Здравейте, дневник за покачване на чиста мускулна маса БЕЗ хранителни добавки.

Здравейте,

Ако търсите просто поредната фитнес програма или начин на хранене естествено може да подминете дългите обяснения и размили които следват и да преминете директно към това което ви интересува.

И помнете ВСЕКИ Е ИНДИВИДУАЛЕН И ТОВА КОЕТО РАБОТИ ЗА ЕДНИ ХОРА МОЖЕ ДА НЕ РАБОТИ ЗА ДРУГИ.

Естествено 1-во искам да се извиня за направените понадолу многоброини правописни грешки. Както повечето момчета, когато трябваше да се ходи на училище..... имахме по важни дела;)

Ще започна с малко информация за мен и защо реших да се регистрирам и да започна да следя ежедневния си начин на живот:
Аз сам на 29 години от София и преди около 3 години и половина открих, че съм носител на вируса ХЕПАТИТ Б (хроничен) с вирусни нива около 32 000 000милиярда. Което са адски високи нива. Както и постоянно завишени нива на АЛАТ(от 68 до 200) и АСАТ( 47 до 70). Към момента след прекарани 7 месеца на лекарство на име VIREAD Вирусното ми ниво е сведено до минимум около 400 + АЛАТ(37) АСАТ(27) в норма. Начина ми на живот от момента в които разбрах за вируса няма да е по различен от това което ще последва в следващите 6 - 7 месеца колкото всъщност планирам да е дълъг дневникът.  А както следва: СПИРАНЕ на АЛКОХОЛНИТЕ напитки на 100% както и намаляване на лошите храни до определени минимуми (McDonalds, KFC, BurgerKing и др подобни боклуци) Общо взето започнах да се съобразявам с храните и напитките които товарят черния дроб по някакав начин. Наркотирицте с изключение на НАТУРАЛНО повтарям НАТЪРАЛНО отгледана трева са ЗАБРАНЕНИ. Аз лично НЕ употребявам упоиващи вещества от описания тип.ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ОТ типове: ПРОТЕЙНИ, АМИНО КИСЕЛИНИ, БООСТЕРИ и др. (ЗАБРАНЕНИ) Товарят чернодробните показатели. Ако чернодробните ви показатели са в нормитеси може да си позволявате Протеин ИСОЛАТ БЕЗ ВКУС веднага след тренировка. Като гледате да почивате на 1 месец 1 седмица.

Ще направя и леко обобщение на това което съм натрупал като информация за начина на живот които трябва да се води при подобен тип заболяване от Професорите с който сам контактувал. проф. Чернев и проф. Антонов по мое мнение най добрите в България.

Тренировки:
Леки трениворки с натоварвания на пулса до 120 в най интензивните периоди от тренироката но те нетрябва да траят повече от 15 минути.Тренировките са важни защото, надебеляването предразполага вируса към по добро развитие това което вие НЕ искате)Целите тренировки нетрябва да бъдат по дълги от 1час.

Храна:
Всякакъв вид храна. Равномерно без преяждане . Нормални храниния около 5 на ден.
храни с които трябва да внимавате са : гъби, много мазни меса, прясно изцедени фрешове на гладно(ЗАБРАНЕНО) киселите цитруси като цяло не са препорачителни, фреш от морков( може, но да не се прекалява) големи количества ядки...(НЕ) ядене на 10-12 бр. бъдем през деня е ОКАЙ. Естествено Mcdonalds i Bugerking не са добри дори и за здрави хора.
Като цяло всичко останало е разрешено без да се прекалява.

Лично аз спазвам хранителните препоръки на лекарите на около 85% (ям мазни меса тоест свиска вратна пържола и обичам ядки)

Относно тренировачния режим.
Не съм се съобразвал с нивата на пулса или продължителността на тренировките, но съм мерил пулсаси повреме на спринтове и високи натоварвания и в подобни моменти той не е бил по висок от 130 - 139. При вас ще е различно обърнете внимание на това.

Тренирам през ден:
Понякога си позволявам Фитнес и Футбол в един ден, или в 2 последователни.
Играя футбол изтощителни мачове по 2h. Тренирам фитнес ще опиша тренировачни програми изцяло подготвени и работещи за мен и от мен.(помнете всеки е различен и се нуждае от нещо индивидуално за него за постигане на максимални резултати) освен футбол и фитнес играя и бокс. Тоест понякога се случва: Понеделник ФИТНЕС, Вторник БОКС, Четвъртък БОКС, Събота Фитнес.
или Понеделник Фитнес, Сряда Фитнес, Четвъртък БОКС(или Футбол), Събота Фитнес. и така, ротацията досега е била без значение.
Така съм тренирал досега.В последващите Месеци, ще се фокусирам повече към фитнеса и целта ще бъде покачване на около 4 Кг. чиста мускулна маса. За около 6 месеца БЕЗ хранителни добавки.Както и оформяне на добре изразени мускулни групи по тялото.

Които се интересува от сложноста на болеста естествено чичко Google е насреща.
Надявам се дневникът да е от полза на хора търсещи отговор на въпроса: Болен съм какво да правя? Как да живея сега? Да тренирам ли да спирам ли? Да се предавам ли или  НЕ!?
Отговора е НЕ! Не Предавайте!Тренирите яжте здравословно и си живйте живота!

Стартиращи мерки:
Височина: 188см.
Килограми: 80кг.
Цел:
Килограми: 84кг. - 85кг.
Време: 6 месеца.
Ще има периодично снимков матерял.

Ден 1
8.11.2014

9:00 - 150гр. uht мляко с корфлейкс 150кг. нестле с сушени плодове
9:30 - късо кафе с мляко
11:00 банан. 1бр.
12:30 Тренировка

около минута почивка между сериите !

Корем:
3 серии повдигане на крака от висящо положение на лост догоре.
по 8 - 10 повторения

повдигане на крака то легнало положение с дъмбел 3 серии :
с 4кг. 10 повторения
с 6кг. 8 повт.
с 6кг 8 повт. доизпомпване с ножици с изпанати крака.

3 серии повдигане на згънати крака от висящ лост само без клатене само за долна част. по 10 повторения.

3 серии Спускане и вдигане до предна опора с ролер
по 8 - 10 повторения

3 серии Привеждане на горен скрипец
по 10 повторения.

Ръце трицепс бицепс заедно. тоест 1 серия трицепс без почивка 1 серия бицепс след това почивка до максимум 1 минута

3 Трицепсово разгъване на горен скрипец
около 10 повторения прогресираши кг. според възможностите ви
3 серии Бицепсово сгъване на долен скрипец
около 10 повторения прогресираши кг. според възможностите ви

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
3 серии x 8повт. прогресираши кг. според възможностите ви
Бицепсово сгъване с дъмбели
3 серии x 8повт. прогресираши кг. според възможностите ви

Френско разгъване с щанга от лег
3 серии x 8повт. прогресираши кг. според възможностите ви
Скотово сгъване
3 серии x 8повт. прогресираши кг. според възможностите ви

Кофички
3 серии по 10 - 12
Чукове
3 срии x 10 прогресираши кг. според възможностите ви

___________________

2:30 200 гр. свинско котлет + 100гр домат + 50 гр моцарела
3:00 късо кафе с мляко
4:00 сьомга пушена към 50 гр. с пълнозърнеста филиика
17:00 3бр. ореха

19:00 - пилешко филе на скара към 180гр. 150 гр. ориз с спанак.

22:00 кисело мляко 4.5% 200гр.

Вода за деня около 2л - 3л.
Приети калории около 2900.

Сън около 7 - 8h.

Силно начало, успех! :)

Ден 2
09.11.2014
Почивен

храна: тип ЕКО
9:30
Овесени трици
40гр. 98кал.
Прясно мляко краве 3.2%, My Day
150гр. 90кал.
Захар
4гр. 16кал.

10:00

Капучино+захар
100гр. 80кал.

10:30
Ябълки
200гр. 104кал.

11:30
Яйце варено
120гр. 184кал.

13:30
Пилешка пържола, печена
160гр. 182кал.
Шопска салата
120гр. 100кал.

16:30
Суши: нигири със сьомга
150гр. 268 кал.

18:00
Капучино+захар
100гр. 80кал.

20:15
Пилешка пържола, печена
200гр. 228кал.
Зеленчуци микс задушени
200гр. 130кал.

23:00
Кисело Мляко
400гр. 284кал.

Вода около 2л.

Дневен прием на калории общо около 2000кал.

За начало ще опитам с по лек прием на калории в почивните дни и с по висок в тренировачните. Нямам идея дали ще работи добре, но ще видим.
Сащо така не съм сигурен и за калориините разлики които да ползвам , но ще опитам те да са около 2200 в нисък ден и до 3000 във висок ден.
Слагам и няколко снимки естествено необработени. С които да дам старт на целитеси.

Силно начало, успех! :)

Благодаря!

10.11.2014
Ден 3

Тренировачен

9:30
Корнфлейкс Nestle Fitness & fruits
70гр. 247кал.
Прясно мляко краве 3.2%, My Day
150гр. 90кал.
Капучино+захар
100гр. 80кал.

11:30
Пъстърва на плоча
200гр. 300кал.
Картофено пюре със броколи
175гр 120кал.
13:15
Тренировка корем-крака-рамена

почивки 40 - 50 сек. мейду сериите около 1:30 мин между упражненията.
стречинг на работната мускулна група след всяко упражниние по 10 - 15 секунди

корем:
Повдигане на колене към лакти от вис
4 серии x 10 повторения
Коремни преси
4 серии x 15-20 повт. + 10 кг.диск
Спускане и вдигане до предна опора с ролер
4 серии x 8 - 10 повт.

крака:
Клекове
5 серии x 8-10 повт. с прогресираща тежест според възможностите.
Напади със дъмбели (тип разходка) x 10 - 15 крачки
4 серии x 10-15 крачки с тежест според възможностите
Бедрено сгъване за задно бедро
4 серии x 8-10 повт. кг. според възможностите.
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж
4 серии x 10-15 повт. лека тежест.

рамена:
Раменни преси
3 серии x 8 - 10 повт. прегресираща тежест спроред възможностите
Повдигане на ръцете напред
3 серии x 8 - 10 повт. прогресираща тежест
Повдигане на ръце встрани
3 серии x 8 -10 повт. прогресираща тежест
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
3 серии x 8-10 повт. прогресираща тежест
Разтваряне на пек-бек машина
3 серии x 8-10 повт. прогресираща тежест

15:15

Свинска пържола
150гр. 390кал.
Лютеница
50гр. 72кал.
Питка, черна пълнозърнеста
70гр. 193 кал.

16:00
Капучино+захар
100гр. 60 кал.

17:00
банани
200гр. 174кал.

18:00
ядки сурови 30 гр. 170кал.
кисело мляко 200гр. 142кал.

20:00
Свиска пържола 200гр. 520кал.
домати 150 гр. 30кал.
сирене 40гр. 130

22:00
Кисело мляко 200гр. 142 кал.

общо приети калории за деня около 2900кал.
Вода 2-3л.

11.11.2014
ден 4
ПОЧИВЕН

ядене:
1.Овесени ядки фини 70гр
Прясно мляко краве 3.2%, My Day 150гр
Банани 150гр.
калории: 495
2. Яйце варено 3бр.
140кал.
3.Пиле печено 200гр.
Ориз варен 200гр.
Салата шопска 120гр.
калории: 580
4.Кюфтета на скара 150гр.
Зеле салата 150гр.
калории: 410
5.Пиле печено 150гр.
Ориз варен 150гр.
калории: 360
6.Яйца на очи 100гр.
Домати 120гр.
Сирене краве 40гр.
калории: 272
вода около 2л.++
+2 кафета с мляко и захар около 160кал.
общо калории за деня оклоло 2400кал.

Ден 5
12.11.2014
РАБОТЕН

Храна:
1.Овесени ядки фини IZZI 70гр.
Прясно мляко краве 3.2%, My Day 200гр.
Банани 200гр.
кал: 569
2.Яйце варено 100гр.
хляб 1 питка пълнозърнеста 70гр.
кал: 300кал.
3.Свинска пържола 200гр.
Картофи варени 200гр.
Зеленчуци микс задушени 100гр.
кал: 731
4.Пълнени чушки с ориз и кайма 280гр.
кал: 570
5.яйца на очи 120гр.
сирене 50гр.
домати 100гр.
кал: 360
+ 3 кафета с мляко и захар около 220 кал.
вода 3л.
кал за деня около 2800кал.

Тренировка:

Корем
Повдигане на колене към лакти от вис 3x10
Привеждане на горен скрипец 3x10-15
Вертикално повдигане на краката на стенд 3x10 с тежест!!
Вертикални коремно-тазобедрени повдигания

Раце.
Трицепс-
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4x8-10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3x8-6
Кофички на пейка  3x10 с тежест!!!
Кофички 3x10-8-6 с ТЕЖЕСТ!!
Бицепс-
Бицепсово сгъване с щанга 4x10-8-6-6
сгъване с дъмбели 3x10-8-6 на ръка.
Бицепсово сгъване на долен скрипец 3x12-10-8
чуково сгъване с дъмбели 1x30

Прегледах дневника по диагонал и мисля, че имаш нужда от корекции тук-там. Ако някой от по-опитните потребители види какво съм писал и мисли, че има нещо грешно, моля да ме поправи. Първо: калориите ми се струват малко, но тъй като не знам колко ти е активното тегло- няма как да съм сигурен на 100% . Среднодневен прием от 2500/2600 (така си запланувал)  при спортуване 4-5 пъти седмично бокс/интензивен футбол/фитнес и желание да покачиш 4-5 кг чиста мускулна маса за 6 месеца без добавки са два влака, пътуващи в различни посоки. Искаш да щадиш черния си дроб, а поемаш храна почти на всеки час (поне докато си описвал часовете). Тренитовките са корем-ръце, корем-крака-рамене и повтаряш - правилно ли съм разбрал? То е хубави да си изработиш сам програма, но още по-добре е да признаеш, че не разбираш достатъчно и да потърсиш готова такава,  написана от някой по-можещ. Този сайт предлага цял раздел с програми за начинаещи - грабвай една и я следвай. От мен - успех в начинанието и воденето на дневника :)

п.с. Пъстърва готвена  - 200гр - 380кал - това го проверих, другите неща не съм - от къде ползваш информация за хранителната стойност на продуктите?

Тренировките ти се струват странни защото още не сам решил как ще са те.. за да може да се съчетават нещата. В понеделник започнах с една идея сега имам друга и затова се повтарят рацете... като потренирам 2 седмици ще преценя как най добре ще се чувстам. Плана ми е Понеделник фитнес, Сряда фитнес, Четвъртък бокс, Субота фитнес... реших да оптиам раце преди бокс затова ги повтарям.
Относно храната ползвам обикновен калориен калкулатор site. И заначало ще опитам в тренировачен ден до 3000кал. нетренировачен около 2400кал. нямам идея дали ще е добре и дали ще работи. Та нали затова реално си водя дневника. Теглото ми е 80 кг. в момента
Благодаря за критиките.

13.11.2014
Ден 6
РАБОТЕН

Храна:
1.Овесени ядки 70гр.
Прясно мляко краве 150гр.
Банани 200гр.
около: 540кал.
2.Яйце варено 150гр.
калории: 230
3.Пилешко 200гр.
Картофи 200гр.
Салата 120гр.
около 480кал.
4.Хляб Пълнозърнест 70гр.
Сьомга пушена 50гр.
салата 120гр.
около 360кал.
5.ядки бъдем 30гр.
кисело мляко 400гр.
около: 450кал.
6.риба пастърва 200гр.
салата шопска 120гр.
около 340кал.
Калории около 2400
Вода 3л.

Тренировка
Бокс.
3 рунда разгрявка
5 рунда лапи
3 рунда чувал
3 рунда гири

14.11.2014
ДЕН 7
ПОЧИВЕН

храна:
1.Банани 200гр.
Овесени ядки фини 70 гр.
Прясно мляко краве 3.2%, My Day 200гр.
Яйце варено 150гр.
калории 799
2.Пиле на скара 200гр.
Салата шопска 100гр.
Ориз варен 200гр.
калории 530
3.Бадеми 35гр.
Кисело мляко 400гр.
калории 480
4.Пиле 200гр.
ориз варен 200гр.
калории 450
+2 кафета с мляко и захар около 150 кал.
калории около 2450кал.
вода 2л.

15.11.2014
Ден 8
Работен

Хранене:
1.Овесени ядки фини 50гр.
Прясно мляко краве 120гр.
Банани 200гр.
около 443кал.
2.Яйца на очи 150гр.
Хляб пълнозърнест препечен 70гр.
шопска салата 200гр.
около 580кал.
3.Пиле на скара 200гр.
Ориз варен 200гр.
около 450кал.
4.Пиле на скара 120гр.
Картофи задушени 100гр.
около 240кал.
5.Яйца бъркани 200гр.
Сирене краве 50гр.
Свинско филе 50гр.
около 500кал.
6.бадеми 30гр.
кисело мляко 400гр.
около 450кал.
вода 3л.
+2 кафета с мляко и захар около 160 кал.
около 2800 кал.

Тренировка
Гърди + Oblique

Гърди:

Изтласкване на щанга от лег: 4x12-10-8-6+1x20x леки кила.
Изтласкване на щанга от наклонен лег за горна част: 4x12-10-8-6
Флайс: 4x12-10-8-6
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец: 4x15-12-8-6 маx тежест
Кофички с акцент на гърди без допълнителни килограми: 3x8 бавни
Лицеви опори: 3xmax повторения

Obliques:
Извивки встрани с дъмбели 4x15-12-10-8 max кила.
Руско извиване 3x10 + тежест, диск
Палоф преса (нещо такова самоче на машина) 3x10-8-6 за страна.
Усещане след тренировката: СЛАБО!  (ще добавям собствено мнение след всяка тренировка от сега нататък.)

16.11.2014
Ден 9
Почивен, слаб - спах до 11:30

Храна:
1.Хляб
Яйце варено 150гр.
Хляб типов 100гр.
Банани 200гр.
калории около  640
2.Пиле на скара 200гр.
Салата шопска 120гр.
Хляб типов 50гр.
калории около 450
3.Марули 120гр.
Сьомга пушена 100гр.
бадеми 15гр.
калории около 300
4.Пиле с ориз 400гр.
Домати 100гр.
Сирене краве 50гр.
около 700 кал
вода 2л.
+ 2 кафета с мляко и захар около 160 кал.
Калориен прием за деня около : 2300кал.

17.11.2014
Ден 10
Работен

храна:
1.Овесени ядки фини 60гр.
Прясно мляко краве 150гр.
Банани 200гр.
около 500 кал.
2.шоколад 40гр.
яица 120гр.
кам 400кал.
3.Пиле 150гр.
Ориз 180гр.
кам 400кал.
4.Пиле 200гр.
Картофено пюре 120гр.
Зелен боб френски 100гр.
380кал.
5.Бадеми 15гр.
Кисело мляко 400гр.
370кал.
6. Пъстърва на скара 200гр.
Ориз варен 200гр.
450кал.
2 кафета с мляко и захар около 160кал.
3л вода
общ прием около: 2700кал.

Тренировка:
Гръб, Рано, Корем

Гръб:
Мъртва тяга 5x12-10-8-6-4
чукове с прав лост 4x10-8-6-4
Набирания шивок хват 4x До отказ.
Набирания тесен хват 4x до отказ.
Хипер екстензия 3x8
Стречинг
Рамо:
Избутване на прав лост зад врат 4x12-10-8-6
Странично рамо на машина 4x12-10-8-4(отказ)
Задно рамо на машина 4x-12-10-8-6
Раменна екстензия от наклон напред 3x8-6-6(отказ)
Стречинг
Корем:
Колена към лакти от вис 4x10
Спускане и вдигане до предна опора с ролер 3x8-8-6
Привеждане на горен скрипец 4x15-12-10-6(високи кила)
Вертикално повдигане на краката от вис (стегнат изолирано, полудвижение за долна част) 3x10-8-8
Стречинг
Цалосна оценка за натоварването: Добра

18.11.2014
Ден 11
Почивен
изключително слаб от към хранене, наложи се да пътувам цял ден.

1.Баница със сирене, домашно приготвена 200гр.
Мляко кисело краве 400гр.
Около 1000кал.
2.Суши: нигири със сьомга 220гр.
Шопска салата 200гр.
Около 560кал.
3.Бадеми 15гр.
Яйце варено белтък100гр.
около 250кал.
4.Пиле на скара 180гр.
Ориз 200гр.
Около 420 кал.
+3 кафета с мляко и захар около 240кал.
Вода 2л.
Общ калориен прием около 2450кал.