Fit & Sweet

28/09-неделя

Тренировка-ръце+40мин.кардио

29/09-понеделник

Тренировка-Гръб+глутеус+корем

-хип тръстер 20,3х15,20
-единия крак в/у лежанка,др.изпънат нагоре с 10кг.диск на гърди 4х20всеки
-тяга справи крака-20,3х15
-напади с щанга на място 2х30,с изнасяне на единия крак зад другия 2х30
-странични ритници с един крак от машина
-глутеус на машина 20,3х15всеки
-преси на столче с 5кг.редуване нагоре и встрани
-вдигане крака от висене на лост встрани 20,15,20
-усуквания на скрипец за странични
-набиране на машина широко-12,8,6,тясно-8,10,15
-пулолвър с прав лост на скрипец-12,15,12,15
-лат машина пред гърди широко 20,15,2х12,зад глава 15,12,с раменнен хват 2х15
-долен скрипец 2х15,12,15
-гребане на машина-20,2х15,12,12
-гребане с щанга 3х12

-1я,4б,тиквичка,краставица
-грейпфрут
-протеин,кафе
-150гр.пуешко,краставица,домат,2оризовки
Тренировка
5-6оризовки,протеин
-пуешко,салата

30/09-вторник

1я.,4б.50гр.извара,цвекло
грейпфрут,кафе
-30мин.тичане навън по байрче,15мин.корем
-180гр.пуешко,салата
-100гр.пуешко,краставица
-200гр.пил.филе,салата
2бонбона,парче дом.лека торта/цедено мляко,орехи,арония,мед,пълнозърнест блат:) /

Уоу наистина доста неща правиш в една тренировка :O Съчетала си гръб + крака - все големи мускулни групи, няма ли да е по-добре да ги разделиш за по-голямо възстановяване и растеж. Видях и че правиш крака доста често - искаш да наблегнеш на тази група?  В никакъв случай не критикувам или давам акъл, просто ми стана любопитно и ще се радвам да ми отговориш :)

Значи като цяло съм усетила,че е много добре да се съчетае гръб с малка част от долната,а именно глутеус като например.Краката не ги тренирам толкова редовно,просто тази седмица завъртях програмата и малко така се получи.Като цяло в момента гледам да ги разделя на две части,или един път, а глутеуса отделно,както и вътрешна и външна част съчетани с нещо.Принципно така се акцентира на някоя група,а на мен краката ми вървят по-бавничко:) Имаш възможност да направиш различни упражнения и да ги натовариш по-добре.

01/10-сряда

сутрин-40мин.вело с гирички
Тренировка-Гърди+крака/вътрешна и външна част/
-пек дек редуване с машина за гърди 2х15,2х12,10
-фейс пул 15,2х12,15
-кросолвър за гърди 15,12,10,12
-лег 2х15,12,15
-машина за гърди лег 2х15,12
-лицеви 3х15,спайдър х15
-гръдна преса 15,2х12,10,15
-аддуктур 40,2х30,3х20,30-негативна,след първите две с вдигнат таз
-абдуктур-същото
30мин.кардио на пътека

-1я/5б,50гр.извара,цвекло
-грейпфрут
кафе,чай/бреза,глухарче,джинджифил,зелен/
пил.филе,салата
сладолед от 150гр.цедено мляко,с.л.рожков,1/2протеин
още 50гр.пил.филе,краставица
Тренировка
пил.филе,150гр.грах,50гр.бонус,краставица

02/10-четвъртък

Тренировка-Крака+корем
загрявка на вело
предна екстензия с един крак,после с двата
клекове на смит 2х20,2х15,20
пулс напади на смит 1х20,3х15 всеки
ходещи напади с 2х10кг.4х25
ходещи напади ст х150
хоризонтална лег преса 2х20,2х15,2х12,15,20
ритници от различна позиция с гривна на кросолвър 4х30 всеки
задна екстензия с един крак,после с двата
редуване на вдигане крака от вис 4х25 +висене на лост със свити крака встрани 4х15
коремни с надолу главата 4х15
коремни от столче напред и встрани 3х25

-50гр.бонус,1я/5б.пил.филе,пуешко,салата,5-6оризовки,50гр,извара,грейпфрут,протеин

03/10-петък

Тренировка
тежък кросфит:)
5кръга без почивка
-10 обръщане+клек и раменна преса/15кг/
-5бърпи
-50скока на кутия/правих по 40/
-5бърпи
-20мъртва тяга
-5бърпи
-25двойни коремни преси
-5бърпи
около 25мин.
после малко упражнения за рамо и още коремни преси:)

-50гр.бонус,1/2ж.6б.50гр.извара,грейпфрут,5-6оризовки,пилешко филе,краставици,протеин

04/10-събота

7:00-45мин.кардио на пътека
15:30-Тренировка-ръце

-5б.50гр.пил.филе,грах
грейпфрут
-протеин,2оризовки
-пил.филе,краставица
Тренировка
-5-6оризовки,протеин
-сьомгова пъстърва,салата
-100гр.извара с 2с.л.маслинена паста

05/10-неделя

7:00-45мин.кардио на пътека
15:30-Тренировка-гръб+корем

-5б,1/2ж.грах,50гр.пуешко филе
грейпфрут
-протеин,2оризовки
-пуешко филе,салата
Тренировка
протеин
пил.филе,жасминов ориз 150гр.сготвен
салата,2б.5-6маслини

06/10-понеделник

Тренировка-Крака
загрявка 10мин.вело
предни екстензии с един,после с двата крака
клекове на машина-30,20,2х15,2х12,10,20
вертикална лег преса-30,20,2х15,12,10,20
ходещи напади с 2х10кг.3х25
ходещи напади странични с щанга 30кг.,после само с лоста 4х25
сумо клекове с пудовка 3х25/20,24,32кг./
задна екстензия с един крак,после с двата
стречинг

-1/2ж/5б.извара,50гр.бонус
грейпфрут
-140гр.филе треска,2оризовки
-пуешко филе,салата
Тренировка
7-8оризовки,протеин
пил.филе,салата,броколи
2парчета печена тиква

07/10-вторник

Тренировка-гърди+малко бицепс и корем+30мин.пътека под наклон

Храна-5-6б.100гр.извара,пуешко филе,200гр.ориз,100гр.овесени крекери,броколи,телешки протеин

08/10-сряда
Тренировка-рамена+трицепс+40мин.пътека под наклон

Храна-1я./5б,,50гр.извара,100гр.овесени крекери,грейпфрут,1/2доза протеин,пуешко филе,150гр.ориз,телешки протеин,пълнозърнести спагети

09/10-четвъртък

Тренировка-Глутеус+корем+20мин.степер

Храна-50гр.овесени крекери,цвекло,1я/5б,150гр.извара,100гр.цедено обезмаслено мляко с 1/2протеин,пуешко филе,200гр.грах,броколи,1ч.л.маслинена паста,салата

10/10-петък

-1/2ж.5б.50гр.овесени крекери,50гр.извара
-грамаден грейпфрут
кафе
200гр.грах
3х150гр.пил.филе с по 200гр.салата айсберг с краставица
100гр.извара с ч.л.маслинена паста,5бадема
2таблетки Омега 3

  11/10-събота

1/2ж, 5белтъка,55гр.овесени крекери,1с.л.извара
парче печена натурална тиква-адски много обичам:)
грейпфрут
кафе
150гр.пуешко филе,салата
2х150гр.пил.филе,броколи
малко извара с ч.л.маслинена паста,малко салата

12/10-неделя

Тренировка-Гръб+корем

Загрявка на кростренажор+стави
-набирания на машина широко 10,8,6,5,тясно 10,8 с намаляне на тежеста на машината
-лат машина широко пред гърди 15,2х12,10,12,зад врат 15,2х12
-долен скрипец 15,2х12,10,15
-гребане на машина 15,2х12,10,12
-мъртва тяга 12,15,12
-гребане едностранно с дъмбел 2х12 всяка страна,после гребане с щанга 2х12
-гребане с дъмбели 2х8кг 2х12
-мечка 2х12
-машина за гръб 15,2х12
Корем без почивка-
-вдигане крака от лежанка с 6кг.дъмбел 4х20-25
-преси от столче с 5кг.4х20-25
Серия странични преси от столче
20мин.кардио на пътека

Храна-
-5б.с.л.извара,55гр.ов.крекери
-грейпфрут,кафе
-протеин
200гр.пил.филе,краставица
Тренировка

6-8оризовки,телешки протеин
Пил.филе+прясно зеле на фурна
100гр.извара с ч.л.маслинена паста,малко салата

13/10-понеделник

Тренировка-Крака

Загрявка на вело 10мин.
Предна екстензия с един крак 4х12всеки,с двата 15,12,10,8,12,15
Хоризонтална лег преса 20,2х15,2х12
Клекове на машина-20,2х15,2х12
Ходещи напади с лост х125,с +10кг.на лоста 3х25 странични
Вертикална лег преса 20,15,2х12,15
Задна екстензия с един крак 3х12всеки,с двата 15,2х12,10,15,20
Сгъване за задно бедро на предна екстензия 15,2х12 всеки
3серии предна екстензия отново 12,2х15
Стречинг

Храна-

5б.60гр.ов.крекери
Грейпфрут,кафе
100гр.обезмаслено цедено мляко с 1/2доза протеин,1/2 ч.л.чия
160гр.пуешко филе,прясно зеле на фурна/без нищо/кюфтенца от броколи и грахJ
3-4от същите зеленчукови кюфтенца/печени/+50гр.пуешко
Тренировка
Телешки протеин+4оризовки
3 от кюфтенцата,салата айсберг с краставица,180гр.филе пангасиус с лошата слава J

14/10-вторник

Тренировка-гърди+бицепс+корем

Загрявка
Кофички на машина 15,2х12,10
Пек дек машина за гърди-15,2х12,15
Затваряне с въжета на кросолвър 4х12
Фейс пул с въже на скрипец- 15,12,10,12
Гръдна преса 15,2х12,10
Затваряне за гърди на машина 15,2х12
Сгъване за бицепс на кросолър с въжета 4х12
Чуково сгъване с дъмбели 2х7кг.2х20 с редуване на бицепсово сгъване от стоеж 2х16
Едностранно биц.сгъване от седж 3х12
Биц.сгъване с прав лост на скрипец 15,3х12
Скотово сгъване на машина 15,2х12
Корем-
вдигане крака от вис 4х25
молитва права с извъртане встрани за странична преса 4х25-30
вдигане крака от висене на лост с въртене встрани 3х15
крънчове на машина 3х25
20мин.кростренажор

Храна-
5б.2кюфтенца от броколи и грах,100гр.ов.крекери
Грейпфрут
Кафе
Тренировка
Телешки протеин,5-6оризовки
3зеленчукови кюфтенца,100гр.пуешко филе
Пак същото+150гр.пуешко филе
100гр.пуешко филе,малко салата
Малко салата+2зелечукови кюфтенца J

20/10-понеделник

Тренировка-гръб,бицепс,рамо
набиране широко на машина 4х15
горен скрипец с прави ръце 4х15
вертикален скрипец 4х15
дъмбели встрани 4х15
дъмбели напред 4х15
чуково сгъване 4х15
биц.сгъване с лост 4х15
15мин.пътека
30мин.степер

Храна-50гр.овес,150гр.ориз,300гр.пилешко,1я.6б.,чушка,гъбки,100гр.извара,доза протеин
2 грейпфрута
21/10 вторник

Тренировка-гърди,трицепс,рамо
лег 4х15
кофички 4х15
затваряне с дъмбели от лежанка 4х15
преси с дъмбели 4х15
флайс от наклон 4х15
кик бек 4х15
триц.разгъване с въже 4х15
40мин.степер

Храна-
1я.3б.салата,грейпфрут
300гр.картофи,300гр.телешко
протеин
1я.3б.салата,чушка,гъбки,100гр.извара

22/10-сряда

Тренировка-45мин.степер+корем
храна-
3я/6б . скумрия,ципура,салата,20гр.ядки,100гр.извара,
протеин,грейпфрут

23/10 четвъртък

Тренировка-крака
Предна екстензия с един крак 4х15,с двата 4х15
клек с щанга 2х30,2х25
напади  с щанга 4х25,само с лоста 2х45
вертикална лег преса 20,3х15,20
хоризонтална лег преса 30,20,2х15,прасец на нея 2х20
задна екстензия 4х15
прасец 30,20,20,15
22мин.колело

храна-4б.55гр.ов.крекери,150гр.оризовки,300гр.пилешко,2 грейпфрута
1я.4б . чушка,гъбки,50гр.извара,протеин

24/10-петък

Тренировка-Гръб+бицепс+рамо
40мин.степер
Храна-2я./8б.чушки+гъбки,100гр.извара,карфиол,300гр.картофи,300гр.пилешко,грейпфрут,протеин

25/10-събота

30мин.вело
Храна-2я/8б.скумрия,салати,печена тиква,карфиол

26/20-неделя

Тренировка-гърди+бицепс+рамо+адуктур и абдуктур
40мин.степер
Храна-3б,60гр.ов.крекери,150гр.оризовки,300гр.пилешко,салати,карфиол,ивара,1я/4б,протеин

27/10-понеделник
Тренировка-Крака
предна екстензия с един крак 3х15всеки,с двата 4х15
клек с щанга/до 30кг./30,2х25,2х20
ходещи напади с щанга 4х25само с лоста-100
вертикална лег преса 30,2х20,15,пулс 2х25,с един крак 2х15
прасец на машина за клек 3х25-30
задна екстензия с един крак 3х15,с двата 4х15
20мин.вело
Храна-1я/4б,чушка и гъбки,грейпфрут,карфиол,300гр.картофи,250гр.пилешко,3печени кюфтенца,1я/4б чушка и гъбки,150гр.извара,салата

28/10-вторник

Тренировка-Кардио+корем
60мин.пътека
4-5упр.за корем х3серии х15-25

Храна-2я/8б,чушки,гъби,салата цвекло,айсберг,
рибени печени кюфтенца/от тилапия/,30гр.орехи,домашен протеинов бар-35гр.

29/10-сряда

Тренировка-Гръб,предно рамо,бицепс

набиране на машина-4х15
лат машина пред гърди 4х15
гребане на машина 4х15
дъмбели встрани от наклон 4х15
дискове х2кг.встрани високо 4х15
дъмбели напред 4х15 различен хват
вертолет с лост,после с диск 10кг.2х15 всяка
чуково сгъване 4х15
биц.сгъване с лост различен хват 4х15
40мин.степер

Храна-4б.60гр.ов.крекери,150гр.оризовки,300гр.пилешко,салата,доза протеин+20гр.прот.бар.,1я+3б.+чушка и гъби,
карфиол с 50-100гр.извара

рибени печени кюфтенца/от тилапия/ и домашният протеинов бар

Искам рецептата и за двете (inlove), ако може, Деска (giggle)

Нати,съжалявам за късния отговор:/ Рецептите са много лесни,ама са си моя измишльотина :д За кюфтенцата просто смилаш някаква бяла риба филе,като после добавяш едно яйце,подправки по твой вкус и примерно магданоз и лук:) За барчетата сложих 2 дози протеин,малко кокосово брашно,лъжичка чия и кокосови стърготини.Понякога добавям и конопен протеин или друго по желание и вкус.Добавям малко прясно мляко,колкото да стане на сухо тесто,после оформям барчета и потапям в предварително разтопен натурален шоколад.Иии ги слагам в хладилника да стегнат.Много вскуно се получава,затова гледам да не правя често :)

Храна11-понеделник 
Тренировка-крака 20мин.колело
04/11-вторник
Тренировка-гръб+бицепс+рамо+40мин.степер
05/11-сряда
тренировка-45мин.пътека+корем+глутеус
06/11 четвъртък
Тренировка-гръб+трицепс+рамо+30мин.степер
07/11-петък
Тренировка-гърди+корем+20мин.кростренажор
Храна-ов.крекери,300гр.телешко,ципура,броколи,печена тиква,изолат

09/11-неделя

Тренировка-Гръб+предно рамо+бицепс+ малко корем
набиране на машина 15,2х12,10 широко,тясно х10
пул даун пред гърди широко 15,3х12,раменнен хват 2х12
гребане с щанга,после с дъмбели едностранно
разтваряне встрани с дъмбели
дъмбели напред
чуково сгъване
биц.сгъване с щанга
молитва,вдигане крака от вис
20мин.степер

10/11-понеделник

Тренировка-крака
предна екстензия с един крак,после с двата 4х12
клекове 20,2х15,2х12,сумо 2х15
лег преса вертикална 20,15,3х12
ходещи напади с щанга 2х30,2х25
ходещи само с лоста х100
хоризонтална лег преса с един крак 4х12 всеки
задна екстензия с един крак 3х12,с двата 15,3х12
предна екстензия 2х12
прасец 5-6 х15
стречинг

Храна-
ов.крекери с 4б.1/2я.,
печена тиква,кафе
телешки кюфтета,парче оризова пица
изолат
5оризовки,телешки кюфтета
печена тиква
салата с пуш.сьомга

14/11-петък

Тренировка-крака
загрявка на вело 12мин.
предна екстензия-2х20,2х15
клек на смит 20,3х15
пулс напади на смит 3х15 всеки
ходещи напади с щанга 4х25
лег преса вертикална 20,3х15
хип тръстер с щанга от лежанка 3х20
задна екстензия 2х20,2х15
аддуктур и абдуктур в СС 4х20
прасец 4х15-20
стречинг
Сменяне на програмата и краката се повториха.

Храна-10б.1/2ж.120гр.овес,50гр.оризовки,80гр.ориз/суров/,салата,400гр.пил.филе,изолат

15/11-събота

Тренировка-ръце+корем+20мин.кардио
сгъване с щанга 15,3х12,10
кръстосано чуково 3х12
сгъване за бицепс от наклонена лежанка 4х12
избутване от лег тясно за трицепс 15,3х12
кик бек 4х12
френско разгъване с лост 4х12
в СС на скрипец-сгъване за бицепс+триц.разгъване с въже 4х12-15
кик бек с въже 3х12,едностранно трицепс с въже 4х12
корем редуване-вдигане крака от вис,молитва,коремни с надолу главата-3х20-30 повторения всяко
20мин.пътека под наклон

храна-
4б.75гр.овес
1/2грейпфрут,кафе
зелен чай
телешко с гъби и чушки,кафяв ориз
изолат
кафяв ориз,пил.филе
салата с риба тон+2б.

17/11-понеделник
Тренировка-гърди+корем+20мин.пътека под наклон

18/11-вторник
Тренировка-гръб

19/11-сряда
Тренировка-рамена+корем+20мин.пътека под наклон
храна-7б.80гр.ов.ядки,кафяв ориз,пил.филе,салата,
изолат,крем супа от тиквички и пил.филе

20/11-четвъртък-почивен

храна-7б.80гр.ов.ядки,кафяв ориз,300гр.пил.филе,
котлет сьомга,салата,крем супа от карфиол и пуешко

21/11-петък

Тренировка-крака
загрявка на вело-10мин.
преден клек+заден клек СС на смит 1х15,4х12
избутване тип лег преса на смит 2х15,2х12,2х15
предна екстензия-20,15,2х12,15
задна екстензия-15,3х12
ходещи напади с щанга 3х25
глутеус на смит 15,3х12 всеки крак
сумо клекове с пудовка 24кг.3х25
аддуктур и абдуктур в СС 4х20
прасец 4-5 х15-20
стречинг

храна-5б.80гр.овес,1/2грейп.
кафяв ориз,пил.филе,пюре от броколи,
салата,изолат след трен.,
крем супа от карфиол и пуешко

22/11-събота
Тренировка-ръце+корем+20мин.пътека
храна-овес,белтъци,изолат,грейпфрут,кафяв ориз,пилешко,салата

23/11-неделя-почивен

24/11-понеделник

Тренировка-гърди+корем+20мин.степер
-лег-15,12,2х10
-избутване на дъмбели от лежанка в СС с флайс на лежанка 2х8-12кг.-4х10-12
-избутване на машина 4х10-12
-пек дек-4х10-12
-гръдна преса+кофички СС 3х10-12
-кросолвър 3х10
корем-преси на столче с 10кг.зад врат+вдигане крака от лежанка 3х20-25
извивки с лост бързо х200

Храна-ов.ядки,белтъци,грейпфрут,кафяв ориз,пилешко,изолат,салата,1/2скумрия,маслини

25/11-вторник

Тренировка-гръб
-набиране-тясно 12,10,2х8,6
-скрипец пред гърди 12,2х10,2х8/тясно 2х10-12
-гребане с щанга 12,3х10
-гребане с дъмбели с промяна на хвата и наклона 3х10-12
-машина за гръб 4х10-12
-екстензии с 10кг.4х20
-долен скрипец 12,2х10,2х8
-гребане на машина 4х8-12

Храна-белтъци,ов.ядки,кафяв ориз,пилешко,грейпфрут,тиква,салата,изолат

26/11-сряда

Тренировка-рамена+корем+20мин.пътека под наклон
задно рамо на смит 12,3х10
разтваряне от лежанка с дъмбели за задно рамо 4х10-12
задно рамо на кросолвър 3х10
едностранно с кабел на скрипец 4х10всяко
дъмбели напред 4х10-12
вертолет 4х10-12
преси от седеж с 2х10кг.4х12
преси на смит зад врат 3х10-12
вдигане крака от вис+молитва с извивки встрани 4х25 всяко

Храна-белтъци,ов.ядки,кафяв ориз с броколи и пилешко,тиква,маслини,салата,зелен чай/към 2000кал./

27/11-четвъртък-почивен

храна-овес,белтъци,кафяв ориз,пилешко,гъбена крем супа,малко червена леща,салата

28/11-петък

Тренировка-Крака
предна екстензия-20,2х15,2х12 със задържане последната серия
задна екстензия от стоеж 4х12 всеки крак,после нормално положение 4х12-15
клек 20,2х15,2х12
лег преса 20,2х15,2х12,две пулс серии х20 широко
клек на един крак на машина 2х12
глутеус ритници на смит 3х12 всеки
хип тръстер 20,3х15
ходещи напади около 100 с щанга 25-30кг.
статични напади 3х25 на крак
хоризонтална лег преса с един крак 3х12 всеки
аддуктур 25,3х20
абдуктур същото
две серии предна екстензия със задържане и промяна на положението
прасец на лег пресата 4х12-15
прасец на машина 15,3х12

Храна-белтъци,овес,грейпфрут,кафяв ориз,пилешко,пюре от броколи,
25гр.дом.протеинов бар,изолат,малко салата

29/11-петък

Тренировка-ръце+корем+20мин.ходене под наклон на пътека
трицепсово избутване на щанга 12,3х10
френско разгъване 4х12
триц.разгъване с дъмбел зад глава едностранно 4х10-12
кик бек с въже 2х12+2х12 с лост
бицепсово сгъване с кабели на скрипец 3х10
биц.сгъване с щанга 4х10-12
биц.сгъване с дъмбели от лежанка 4х10
чуково сгъване 4х12
преси на столче с 10кг.зад врат4х15-20+вдигане крака от лежанка с 4кг.4х20-25
усуквания с 5кг.топка 3х50

Храна-овес,белтъци,дом.прот.бар-30гр.,кафяв ориз,пилешко,кюфтенца от треска,салата

30/11-неделя-почивен

01/12-понеделник

Тренировка-гърди+корем+20мин.пътека под наклон
лицеви на лежанка за загрявка 2х20
избутване на дъмбели от лежанка 2х10-12кг.4х10-12
флайс с промяна на наклона на лежанката 2х8-10кг.4х10-12
лег с щанга/30-35кг./4х10-12
машина за гърди 4х12
пек дек 3х12
молитва+вдигане крака от вис в СС 4х25 всяко
коремни с надолу главата до отказ

Храна-овес,белтъци,1/2ж.кафяв ориз,пилешко,1/2банан,изолат,
30г.дом.прот.бар,4-5маслини,грейпфрут,зелен чай,кафе

02/12-вторник

Тренировка-гръб+малко глутеус
набиране широко 2х10-12,тясно 3х8-12
пул даун пред гърди 15,2х12,10,тесен хват х12
гребане с дъмбел 10кг.едностранно 4х12 на страна
машина за гръб 3х12
придърпване на вертикален скрипец с широк лост 4х10-12
долен скрипец 4х10-12
гребане на машина 3х12
екстензии с 10кг.3х20
глутеус ритници от колене 3х50 на крак
хип тръстери на един крак,другия на лежанка с 10кг.в/у гърдите 4х20 всеки

Храна-овес,белтъци,1/2ж.кафяв ориз,телешко,30гр.дом.прот.бар,изолат,1/2банан,
1/2грейпфрут,салата,белтъчен омлет с праз,зелен чай,кафе

03/12-сряда

Тренировка-рамена+корем+20мин.ходене под наклон
рам.преси загряващи на машина 2х12
рам.преси от столче с 2х8-9кг.4х10
разтваряне встрани от наклон с дъмбели 4х10-12
преси зад врат на смит 3х10-12
вертолет с лост 4х10-12
дъмбел встрани от наклонена лежанка едностранно с 4кг.3х12 на страна
лост напред от стоеж 2х12+лост напред от наклонена лежанка 2х12
разтваряне за задно рамо от лежанка 4х12
задно рамо на смит 4х10-12
задно рамо на кросолвър 3х12
преси от столче с 5кг.зад врат+вдигане крака+таза от лежанка 4х25 всяко с редуване

Храна-овес,белтъци,грейпфрут,кафяв ориз,пилешко,30гр.дом.прот.бар,изолат,салата,пъстърва,4маслини
кафе,зелен чай

Здравей, Дес :) Гледам, че си правиш домашни протеинови барове. Какво по-точно съдържат?

Здрасти :) В пост 1214 тъкмо за тях писах,само с тази разлика,че вече вместо прясно мляко им слагам вода.Иначе може да ги направиш от каквото ти хрумне по твой вкус.Моите стават доста диетични тъй като за 5-6бр.използвам само 30гр.натурален шоколад,който просто разреждам с малко вода,докато се топи на водна баня :) Питай,ако нещо не ти е ясно;)

04/четвъртък-почивен
05/11-петък

Тренировка-Крака
клек на смит до +70кг.добавени-15,2х12,2х10
тяга с прави крака до 50кг.-15.2х12,10
лег преса до 50кг.добавени-15,3х12
разгъване на машина за задно бедро от стоеж едностранно-4х12всеки,после нормално 15,3х12
предна екстензия-15,3х12,последните със задържане,с един крак 4х12
напади СТ 5х100
аддуктур-25,3х20
абдуктур същото
прасец на машина 2х15,3х12

Храна-овес,белтъци,грейпфрут,30гр.дом.прот.бар,кафяв ориз,пилешко,оризовки,изолат,малко салата

06/11-събота

Тренировка-ръце+корем+20мин.ходене под наклон
триц.разгъване с въже+биц.сгъване с въже за загрявка 4х10
трицепсово изтласкване от лег с щанга/до 30кг./2х10,8,12
биц.сгъване от лежанка с дъмбели 4х12
френско разгъване с лост 4х10-12
едностранно скотово сгъване с дъмбел 4х12всяка
едностранно разгъване за трицепс зад врат с дъмбел 7-8кг.4х10-12
биц.сгъване с щанга 15-20кг.4х12
молитва+вдигане крака от вис-4х25с редуване

Храна-същата+пъстърва

07/11-неделя-почивен
Храна-белтъци,овес,30гр.прот.бар,90гр.оризовки,250гр.варени картофи,220гр,пилешко,пъстърва,салата

08/12-понеделник

Тренировка-Гърди+корем+20мин.пътека под наклон
кросолвър за загрявка 4х10-12
лег с щанга 30-35кг.-4х8-12
избутване на дъмблели 2х12кг.4х12
флайс с 2х9кг.4х12
машина за долна част 3х12
гръдна преса 2х12
преси от столче с 10кг.+
вдигане крака от лежанка+
вдигане крака от наклонена лежанка с 4кг.дъмбел-3 серии от всяко с редуване.

Храна-овес,белтъци,кафяв ориз,пилешко,картофи,парче печена тиква,изолат,
25гр.прот.бар,салата с риба тон

09/12-вторник

Тренировка-гръб+малко глутеус
набиране широко-12,10,2х8,серия тясно
пул даун пред гърди широко 2х12,2х10,тясно 2х10-12
ренегатско гребане с 2х10кг.4х12всяка
гребане с щанга 4х10-12/25-30кг./
придърпване на широк лост на скрипец 4х10-12/30-40кг/
долен скрипец 4х10-12
гребане на машина-3х12
гръбни екстензии 25,3х20
хиперекстензии с 10кг.4х20
хип тръст с щанга-4х20

Храна-овес,5б.300гр.картофи,кафяв ориз,пуешко,печена тиква,изолат,
25гр.прот.бар,салата,омлет/1я.3б./с броколи

10/12-сряда

Тренировка-рамена+корем+20мин.пътека под наклон
рамени преси на машина за загрявка-2х15 със задържане последните
рам.преси зад врат на смит-4х10-12
рам.преси на столче с 2х8-9кг.-4х10-12
дъмбели встрани от наклон напред 2х9кг.4х12
вертолет с лост+10кг.-4х10-12
дъмбели напред 2х6кг. с редуване 4х12
задно рамо на смит +10кг.4х10-12
задно рамо с кабели на кросолвър 4х10-12
странично едностранно издърпване на кабел встрани 3х10всяко
издърпване на кабел напред бързо 2х15
коремни на машина 4х20-25
молитва+вдигане крака от вис 4х25 с редуване всяко
крака към гърди встрани от лост 2х20

Храна-овес,7б.пилешко,кафяв ориз,оризовки,изолат,25гр.прот.бар,
3маслини,крем супа от пиле,печена тиква

Казва се кросоУвър, или за по-сигурно - портален скрипец. ;)
Каква разлика правиш между гръбни екстензии и хперекстензии?

Принципно,го пиша от английски и хич не се замислям,че на БГ е с ‘’У” ;) Приемам забележката.Относно гръбните и хиперекстензиите,не уточнявам,че гръбните са на специална машина,която се казва точно така.Сядаш и избутваш една макара с гърба си назад,хиперекстензиите са ясни,просто за да правя разлика м/у двете.

11/12-четвъртък-почивен
12/12-петък
Тренировка-крака
клек свободен-20,15,2х12
клек широк на смит 3х15-20
клек на машина с допряни крака максимално до долу 15,2х12,15+60-70кг.добавени
статични напади на смит 4х15 всеки/30кг/
предна екстензия 15,15,2х12
задна с един крак от стоеж 4х12 всеки,с двата 15,2х12,15
аддуктур 4х20
прасец на машина 5х12-15

Храна-овес,белтъци,кафяв ориз,пилешко,салата,омлет,
25гр.дом/.прот.бар,изолат,грейпфрут,пилешка крем супа

13/12-събота
Тренировка-ръце+корем+20мин.пътека под наклон
трицепсово изтласкване на щанга от лег-12,2х10,8
френско разгъване 4х12
биц.сгъване от лежанка с дъмбели 4х12
скотово сгъване с крив лост 4х12
биц.сгъване на машина прав лост 4х12
кик бек едностранно с кабел 4х12 всяка
80 вдигания крака от лежанка+таза
100коремни преси от столче с 5кг.зад врат

Храна-овес,белтъци,оризовки,пилешко,крем супа от пиле,изолат,
25гр.бар,грейпфрут,салата,пъстърва
зелен чай,кафе

14/12-неделя-почивен
Храна-овес,белтъци,пилешко,5оризовки,пилешка крем супа
дом.прот.бар,пъстърва,салата
кафе,зелен чай

15/12-понеделник

Тренировка-гърди+корем+25мин.пътека под наклон
3серии с кабели х12
лег 30-35-39кг-12,10,2х8
избутване на дъмбели от наклонена лежанка 4х12/2х12-14кг./
флайс с 2х10кг.с промяна на наклона 4х12
СС гръдна преса+събиране за гърди на машина 4х12
пек дек 3х12
лицеви опори 15,12
молитва+вдигане крака от вис 4х25
странични коремни 4х20
планк

Храна-овес,белтъци,пилешко,5оризовки,дом.прот.бар
изолат,салата,1/2скумрия,пъстърва

16/12-вторник
Тренировка-Гръб+малко глутеус
набиране широко 12,10,8,тясно 2х10
гребане на машина 3х12
пул даун пред гърди широко 2х12,2х10,тясно 2х12
гребане с щанга 4х10-12
едностранно гребане с дъмбел
долен скрипец 4х10-12
хиперекстензии с 10кг.4х20-25
повдигания на един крак,др в/у лежанка с 15кг.диск на гърди 4х15-20 всеки
избутване на смит с крака от лег-широко-4х15-20
абдуктур 4х25/3 изправена с 50-55кг/
екстензии с прави крака на машина 4х20-25

17/12-сряда
Тренировка-рамена+корем+25мин.пътека под наклон
2 загряващи серии преси на машина
преси на смит зад врат 4х10-12
рам.преси от седеж 4х12
дъмбели встрани от наклон напред 4х12
дискове нагоре и встрани 4х12
вертолет 4х12
лост напред 4х12
задно рамо на смит 4х12
задно рамо на пек дек едностранно 3х12
задно рамо с кабели 2серии х12
преси на столче с 10кг.+вдигане крака от лежанка с 4кг.топка 4х25 всяко с редуване

18/12-четвъртък-почивен
Апетита беше в небето,заради полуделите хормони:)
-90гр.овес,7б,400гр.пилешко,прот.бар,50гр.оризовки,3моркова,скумрия,салата,протеин
1/2доза протеин с с.л.фъст.масло

19/12-петък
Тренировка-крака
клек свободен/50-60кг./15,4х12
клек на машина 2х12/+60кг./
лег преса 15,3х12,1х20
бг клек с 20кг.лост 3х12 всеки
предна екстензия 15,3х12,с един крак 3х12всеки
задна от стоеж 3х12всеки,с двата нормално 15,3х12
ходещи напади с лост 3х30
аддуктур 4х20-25
пресец на машина 4х12-15,20
стречинг
Храна-90гр.овес,7б.пилешко,50гр.оризовки,прот.бар,изолат,протеин,банан,грейпфрут
пъстърва,салата

20/12-събота
Тренировка-ръце+20мин.кардио+корем
21-почивен
22/12-понеделник
Тренировка-гърди+корем+25мин.пътека под наклон
23/12-вторник
Тренировка-гръб+2-3упр.за глутеус
24/12-сряда
Тренировка-рамена+корем+25мин.пътека под наклон
25-почивен
26/12-петък
Тренировка-крака
2серии загряващи на машина
клек на смит 15,4х12
лег преса 15,3х12,15
качване на кутия с лост 2х12 всеки,1х12 с +10кг.
ходещи напади с лост 3х50
статични напади с лост 3х20всеки
предна екстензия 15,3х12,с един крак 3х12 всеки
задна екстензия с един крак от стоеж4х12 всеки,с двата 15,2х12,15
аддуктур 4х25
прасец на машина 20,2х15,2х12
27/12-събота
Тренировка-ръце+корем+25мин.пътека под накпон
28/12-неделя-почивен
Храна-овес,белтъци,100гр.киноа с броколи и пилешко,70гр.кафяв ориз,салата,грейпфрут

29/12-понеделник
Тренировка-гърди+корем+25мин.кардио
30/12-вторник
Тренировка-гръб+малко глутеус
31/12-сряда
Тренировка-рамена+корем+25мин.кардио

02/01-петък

Тренировка-крака
клек на смит-15,3х12,15
статични напади на смит 4х15всеки
лег преса вертикална 15,3х12,15
предна екстензия 15,3х12,с един крак 4х12
задна екстензия от стоеж с един крак 4х12,нормално 15,2х12,15
ходещи напади с лост 3х60
хориз.лег преса странично с един крак 3х12
прасец на лег пресата 4х15,на машина 2х12
аддуктур 4х25

03/01-събота

Тренировка-ръце+корем+25мин.пътека под наклон
триц.избутване от лег на смит 15,3х12
биц.сгъване от наклонена лежанка 4х12
френско разгъване 4х12
биц.сгъване с лост 4х12
триц.разгъване с дъмбел едностранно 4х12
чуково сгъване с дъмбели кръстосано с редуване 4х12
едностранно разгъване с кабел за трицепс 4х12
биц.сгъване с кабели на скрипец 4х12
кик бек с въже 4х12
скотово сгъване на машина 3х12
молитва+вдигане крака от вис с редуване 4х25всяко
преси на машина 2х25,странични 2х15-20

04/01-неделя-почивен
05/01-понеделник
Тренировка-гърди+бицепс+30мин.пътека под наклон
06/01-вторник
Тренировка-крака
клек на смит-нормален и широк
напади статични на смит 4х15всеки
хоризонтална лег преса-с един и с два крака
предна екстензия с един и с два крака
задна екстензия от стоеж и нормално
аддуктур
прасец

07/01-сряда
Тренировка-гръб+корем
набиране-3серии широко,2 тясно
пул даун пред гърди 15,3х12
придърпване на вертикален скрипец с прави ръце 4х12
гребане с дъмбел едностранно 4х12
2бързи серии гребане с два дъмбела-различен хват
долен скрипец 4х12
събиране с кабели на скрипец от колене 4х12
екстензии с 10кг.4х25
молитва за корем,преси на столче с 10кг.повдигане на крака от лежанка
Храна-овес,белтъци,80гр.оризовки,пилешко,салата,пуешко филе,прясно зеле на фурна

08/01-четвъртък
Тренировка-рамена+трицепс+30мин.колело
раменни преси на смит-4х12
дъмбели встрани от наклон напред 4х12
дъмбели напред 4х12
вертолет на скрипец с прав лост 4х12
странично рамо с кабел едностранно 4х12 всяка
задно рамо с кабели 4х12
задно рамо на пек дек едностранно 4х12
трапец на смит 4х12-15
френско разгъване 4х12
кик бек с кабел едностранно 4х12
разгъване с въже над глава 4х12
с лост на скрипец 4х12
Храна-овес,белтъци,80гр.оризовки,1/2банан,пилешко с прясно зеле,малко пуешко,салата
09/01-петък-почивен
Храна-овес,белтъци,170гр.кафяв ориз,прясно зеле с пилешко,може би и салата с риба тон