Failure is not an option
17.11.14
18:17
Здравейте, аз съм Данчо на 21 от Варна. Отдавна следя сайта и всичко в него, но чак сега се решавам да си направя дневник, за да мога да следя по -”изкъсо” своя прогрес. Тренирам сериозно от около година и половина, преди това съм тренирал колоездене 1 година, малко стрийт и около година фитнес (но не много сериозно).
Ще се радвам на съвети от вас, все пак никой не се е родил научен ))
Височина - 167
Тегло - 58
Талия - 76
Ханш - 89
Гръдна - 92
Бедро - 50
Прасец - 35
Мишница - 34
Тренировката ми за днес: Крака, корем
1. Клек 90*- 8@60кг
8@70кг
6@100кг
11@60кг (ass to the grass)
2. Лег преса (широко) - 8@90кг
7@110кг
10@90кг
3. Бедрено разгъване - 12@60кг
11@80кг
10@95кг
12@70кг
4. Бедрено сгъване - 12@20кг
12@30кг
10@30кг
15@20кг (отказ)
5. Прасец - 4 серии до отказ, като 2-3 с тежест 10кг
6. Повдигане на краката от вис с тежест - до отказ с тежестта, след това оставям тежестта и още няколко повторения без тежестта
7. Странични хиперекстензии - до отказ
8. Коремни преси с максимален наклон и със завъртане в горната част - до отказ
Като 6-7-8 в 3 кръга без почивка или най - много до 1 минута между кръговете
Хранене:
7.00 - 2 банана, кисело мляко
11.00 - Картофи на фурна
13.30 - Ориз с пилешко
15.15 - тренировка, веднага след тренировката 5 ореховки ;д
17.00 - Ориз с пилешко, десерт- ориз с мляко + канела
20.00 - Картофи на фурна
Ето и сегашната ми форма :
Мнението беше редактирано от Dancho на 17.11.14 18:52.
18.11.14
Хранене:
11.00 - 2 банана, кисело мляко, овес, 2 яйца, зелен чай
12.45 - тренировка
14.30 - 5 ореховки след тренировка
15.00 - картофи на фурна с малко пилешко
17.00 - пилешко
19.30 - картофи на фурна с лютеница
Тренировката
Гърди:
Лицеви опори - 2@20 загрявка
Хоризонтална лежанка с дъмбели - 10@17кг
- 8@21кг
- 7@25кг
- 6@25кг
- 8@21кг
Наклонена лежанка с дъмбели - 9@17кг
- 8@21кг
- 7@21кг
- 10@17кг
Кофички - 3 серии до отказ без тежест
Флайс с кабели на горен скрипец - 12@15кг
- 10@20кг
- 8@20кг
- 11@15кг
- 9@15кг
Флайс на долен скрипец - 12@15кг
- 12@15кг
- 10@20кг
- 8@20кг
веднага- 8@15кг
Флайс на наклонена лежанка - максимално разтягане с 12кг дъмбели до отказ 3 серии
Кардио:
Вървене на пътечката около минута и след това спринт колкото издържа, 3-4 пъти.
19.11.14
Гръб:
Мечка - 12@20кг
- 10@35кг
- 7@50кг
- 10@35кг
Мъртва тяга - 8@60кг
- 7@80кг
- 6@100кг
- 6@100кг
Гребане на скрипец (лодка)(широк хват) - 12@35кг
- 10@40кг
- 10@45кг
Гребане с дъмбел - 10@22кг
- 8@25кг
- 8@30кг
Пулдаун на скрипец с прави ръце(широко) - 10-12@30кг
- 10-12@40кг
- 10@30кг
Трапец с лост - 12@60кг
- 11@80кг
- 8@90кг
с дъмбел 35кг - 2 серии до отказ
Хранене:
11.00 - 2 банана, мед. овесени ядки, зелен чай
16.00 - пиле с ориз
18.00 - тренировка, 1 банан след трен
20.15 - пиле с ориз, бисквитена торта домашна с локум ;д
Мнението беше редактирано от Dancho на 19.11.14 21:03.
20.11.14
Почивка ;д
Храна:
11.00 - Овес, мед, 2 банана, зелен чай
13.00 - пиле с ориз
15.30 - пиле с ориз
19.20 - 5 яйца с лютеница
21.11.14
Храна:
9.00 - Овес, мед, 2 банана, зелен чай
13.15 - Парче пица
15.30 - 5 яйца с лютеница
20.00 - 2 пилешки шишчета + десерт - ориз с мляко и канела :3
22.30 - 1 банан
Тренировка:
Трицепс, бицепс, рамо, корем
Екстензия за трицепс от лег (Френско) - 12@10кг
- 8@15кг
- 8@15кг
- 6@15кг
веднага - 10@10кг
Разгъване с една ръка на скрипец - 12@10кг
- 10@15кг
- 8@20кг
веднага - 8@15кг
Разгъване за трицепс на скрипец с въже - 12@20кг
-10@25кг
- 8@30кг
- 7@35кг
Екстензия с дъмбел зад врат от седеж - 10@21кг
- 10@19кг
- 8@19кг
Сгъване с дъмбели от стоеж - 12@11кг
- 10@15кг
- 8@17кг
веднага - 8@15кг
Сгъване с дъмбели (чуково) - 12@15кг
- 10@17кг
- 9@ 21кг
- 7@21кг
21 - 3 дроп серии -1@10кг
- 2@5кг
- само с лоста
Повдигане на дъмбел напред (чуков хват) - 10@11кг
- 9@11кг
- 7@15кг
веднага - 10@7кг
Арнолд преси - 12@11кг
- 11@11кг
- 8@15кг
- 6@15кг
Повдигане на лост зад тялото (за задно рамо) - 12@40кг
- 10@40кг
-9@50кг
- 8@50кг
3 серии кръгове, без почивка и до отказ
Повдигане на краката от вис + 17кг дъмбел
Коремни преси на наклонена лежанка + 15кг-диск
Странични хиперекстензии + 10кг диск
Мнението беше редактирано от Dancho на 21.11.14 22:12.
22.11.14
Почивка :)
Храна:
7.40 - 1 банана, овес, мед, зелен чай
11.00- 1 банан
12.40 - зеле на фурна и картофена салата
15.00 - пълнени чушки
20.00 - шопска салата, 2 чаши вино
Мнението беше редактирано от Dancho на 23.11.14 13:19.
Нови цели :
1600 метра бягане
100 набирания
200 лицеви опори
300 клека
1600 метра бягане
всичко за под 29минути ... !!!
казано от Dancho на 23.11.14, 20:25:
Нови цели :
всичко за под 29минути ... !!!
Със сигурност ще ги постигнеш, щото си доста лекичък. Гледам, че първата ти храна с протеин е чак в 13 ч и дори в някои дни около 16 часа. Вероятно натрупването на мускулна маса не ти е приоритет. Предполагам искаш сила, бързина и релеф. :) Иначе каквито и тежки тренировки да правиш маса няма да качиш. :)
Мнението беше редактирано от Миро на 23.11.14 23:32.
казано от Миро на 23.11.14, 23:31:
казано от Dancho на 23.11.14, 20:25:
Нови цели :
всичко за под 29минути ... !!!Със сигурност ще ги постигнеш, щото си доста лекичък. Гледам, че първата ти храна с протеин е чак в 13 ч и дори в някои дни около 16 часа. Вероятно натрупването на мускулна маса не ти е приоритет. Предполагам искаш сила, бързина и релеф. :) Иначе каквито и тежки тренировки да правиш маса няма да качиш. :)
Ами дано да го постигна, но ще ми трябва пак доста време .... все пак това е тренировката на “тюлените” :D
А до храната, просто не всеки ден мога да ям толкова протеин, колкото ми трябва и си оставям за другите дни храна :)
23.11.14
Почивка
11.00 - кисело мляко с домашни кифлички
13.00 - пълнени чушки, 4 кюфтета
17.00 - мусака
20.00 - 3 кюфтета
24.11.14
Тренировка: Крака
Клек 90*- 10@60кг
- 9@80кг
- 6@100кг
- 4@110кг
веднага - 6@60кг(до доло)
Лег преса (широко) - 8@100кг
- 6@120кг
- 5@100кг
Бедрено разгъване - 10@60кг
- 10@80кг
- 8@100кг
- 8@60кг(негативна серия)
Бедрено сгъване - 10@20кг
- 10@30кг
- 8@40кг
- 9@35кг
Прасец 3 серии (на един крак) до отказ с 15 кг тежест
4 спринта на пътечката
Едвам се прибрах ............
25.11.14
Храна:
10.00- Овес, мед, зелен чай, 5 яйца
13.00 - пълнени чушки
16.00 - пълнени чушки
20.00 - 4 кюфтета, картофи на фурна
Тренировка
Гръб:
Мъртва тяга - 10@60кг
- 8@80кг
- 6@100кг
- 6@100кг
Мечка - 10@40кг
- 8@55кг
- 4@70кг
веднага-6@55кг
Придърпване на горен скрипец - 10@35кг
- 10@45кг
- 8@50кг
- 6@50кг
Гребане с дъмбел - 10@21кг
- 8@25кг
- 6@33кг
Корем: -Повдигане на краката от вис
-обратни хиперекстензии
- придърпване на горен скрипец с извъртане
3те в супер серии
Днес, нещо нямах мотивация ...
Мнението беше редактирано от Dancho на 25.11.14 22:17.
26.11.14
Храна:
7.00 - 5 яйца, мед, зелен чай
11.00 - 3 чушки пълнени
13.00 - картофи на фурна с 4 кюфтета
15.00 - картофи на фурна с 1 кюфте
20.00 - Пилешко с ориз
Тренировка
Гърди
Наклонена лежанка - 10@40кг
- 8@50кг
- 4@60кг
- 6@40кг
Хоризонтална лежанка - 8@60кг
- 6@70кг
- 7@60кг
Кофички, лицеви - 3 супер серии без тежест
Флайс на горен скрипец - 3 серии до отказ
Флайс на долен скрипец - 3 серии до отказ
Бицепс
Сгъване на бицепс на наклонена пейка - 8@11кг, 6@15кг, 6@11кг
Сгъване с крив лост от стоеж - 12@10кг, 10@20кг, 4@15кг, 7@10кг
21 - 15кг,10кг, само с лоста