Съвет относно цялостна методика

Здравейте! Първо искам да Ви поздравя за прекрасния форум! А сега да кажа, че го чета от над 6 месеца и едва сега реших да се регистрирам, та да си задам и аз въпросите, за които открих частични и неясни (поне за мен) отговори, но не мога да си ги обясня напълно.

Та, да опиша първо състоянието си:
Аз съм момче на 18 г., висок 190 см, тежа 72 кг. Тренирам от 1 година и 4 месеца и имам много добри резултати, сравнено с преди да започна. Метаболизмът ми е като изтребител - не мога да кача и един грам. Прилагам и снимки, отразяващи настоящата ми форма (по-точно отпреди месец, сега е съвсем малко по-зле, въпрос на 1 “лоша” седмица разлика) :)

Сега да кажа каква ми е целта:
Искам да развивам тялото си в посока релеф И маса, т.е. искам да кача чиста мускулна маса. Докато я качвам, искам да продължа да изчиствам корема (сега имам г/д 4 плочки, нямам мазнини). Казвам го, защото за мен е важно да качвам по 1 килограм на годината, но той да е ЧИСТ - т.е. не ме задоволяват диетите, в които първо се качва със мазното, а сетне се изчиства. Ако не съм бил ясен бих пояснил с леко куриозен пример - телосложението на Кристиано Роналдо. Той е 80 кг., т.е. не чак толкова много за своите 187 см., и е много релефен. Това е идеално за мен - г/д толкова маса и толкова релеф. :)

Ред е на тренировъчния ми режим:

5-дневен сплит:
Понеделник и четвъртък: Гръб, трицепс, корем
Вторник и петък: Гърди, бицепс, корем
Сряда: Рамо и крака
Събота и неделя: Почивка

Упражненията са:
Гръб:
- преден скрипец (4х10)
- набирания с широк хват (4х10)
- заден скрипец (4х10)
- гребане с дъмбел (3х10 с всяка ръка)

Трицепс:
- скрипец със статична триъгълна стойка (4х10)
- френско (4х10)
- скрипец с въже (4х10)

Корем:
- коремни преси с развъртане (3х15)
- коремни преси с тежест (4х15)
- вдигане на крака с тежест (4х15)

Гърди:
- лежанка (4х10)
- машина с неподвижен лост (4х10)
- флайс (3х10)

Бицепс:
- чуково сгъване (4х10)
- бицепсово сгъване с прав лост (4х10)
- скотово (4х10)
- стандартно бицепсово сгъване с дъмбели (4х10)

Сега да опиша и хранителния си режим:

Старая се да консумирам около 3300 ккал. дневно (но режимът май е около 3000), да изпивам около 2 лира вода и да се храня 4-5 пъти на ден. Ето и храненията:

- Закуска—> 200гр. овес с 1 кофичка кисело мляко 2% и лъжица мед
- Обяд (преди трен.)—> Кафяв ориз 200 гр., 10 белтъка + 2 жълтъка, 150 гр. извара, 1/2 краставица
- Междинно (след трен.) - 1 доза протеин (ако спазвам изцяло храненията май няма нужда от него?)
- Следобед - 2 кисели млека 2% и плодове (ябълки), 100 гр. фъстъци
- Вечеря - 150 гр. извара, 1 краставица, 150 гр. пилешко месо

Белтъчини: 180 гр. (200 с протеина на прах)
Въглехидрати: 280 гр.
Мазнини: 70 гр.

Та, това е... Просто ако може да ми кажате какво мислите за режимите на хранене и трениране, подходящи ли са за моята цел, ако не къде са дисбалансирани и какво трябва да се оправи... Благодаря Ви за вниманието!

P.S: Съжалявам, ако някои неточности с този ми пост, първи ми е във форума :)

Искам да развивам тялото си в посока релеф И маса, т.е. искам да кача чиста мускулна маса. Докато я качвам, искам да продължа да изчиствам корема (сега имам г/д 4 плочки, нямам мазнини).

Едното изисква калориен излишък, другото калориен дефицит. Ти си прецени дали и как е възможно това да става по едно и също време и дали ти можеш да го направиш. Прецени си също така, дали е по-добре да качиш 1 кг. за година с много зор, докато трепериш от страх да не замажеш пресата, или да качиш 5 кг. за същото време, заедно с още някое кило мазнини, които лесно ще  изчистиш за месец-два (ако метаболизма ти е какъвто твърдиш, че е).

Ред е на тренировъчния ми режим:

Не е удачен, нито като сплит, нито като подредба и подбор на упражнения.

Белтъчини: 180 гр. (200 с протеина на прах)
Въглехидрати: 280 гр.
Мазнини: 70 гр.

Това са 2470 ккал. Далече е от 3000, да не говорим за 3300.

Благодаря за мнението :) Само че не разбирам, ако трябва да оправя нещо в тренировъчния режим, какво би следвало да е то? Защо сплитът да е лош? А и също да попитам, ако калорийният излишък е малък (около 15% май беше), няма ли да се качва И да се запазва релефа? Също така, как да оправя, т.е. да променя яденето? Да добавя ново такова или да уголемя порциите в тези, които имам досега? Какво мислите за самата храна, удачна ли е?

Човече с такъв тип тренировки: 3 упражнения за гърди и 4 за бицепс,придружено с храненето ти и след 10 години не вярвам да си достигнал телесложението на Роналдо. Прочети пак горния пост на колегата,ако трябва го прочети няколко пъти,докато разбереш какво има предвид.

Защо ядеш толкова малко месо ?

Извинявай, но не разбирам - 3 упражнения за гърди и 4 за бицепс много ли са или малко? Предполагам, че имаш впредвид много, щом храната очевидно ми е малко, но защо 3 за гърди да са много? Също да кажа за месото, че понякога е доста повече, понякога доста по-малко, но като цяло осреднявам. Старая се след 20 ч. да не ям много въглехидрати, но това добре ли е? Също, бихте ли ми препоръчали нещо? Знам, има много статии и т.н., чел съм ги, но не мога сам да преценя коя точно е за моите цели... Благодаря за вниманието

А и също да попитам, ако калорийният излишък е малък (около 15% май беше), няма ли да се качва И да се запазва релефа?

Да, може да качваш сравнително чисто, но да сваляш мазнини в същото време е доста трудно.

Защо сплитът да е лош?

16 серии за бицепс и 12 за трицепс х 2 пъти седмично - 32(24) серии за малки групи като ръцете. И всичко по 10 п., или 320 повторения само за тях. Бицепса, като най-малък от всички мускулни групи, е с най-много серии. От това няма да ти растат повече, най-много с времето да си докараш болки в лактите и сухожилията. Отделно, трицепса го натоварваш 5 пъти седмично - от понеделник до петък няма тренировка, в която да не участва трицепс (и рамо частично). Първи ден трицепс, втори ден с изморен от предния ден трицепс правиш гърди, където трицепса пак участва, на третия ден правиш рамене, където трицепса пак участва (освен ако не правиш само изолирани повдигания) и след това същото се повтаря още два дни. Подобно е положението и с бицепса - освен 32-те серии седмично само за него, правиш още по 30 серии за гръб, т.е., понеделник товариш бицепса, докато тренираш гръб, вторник му удряш отделно още 16 серии, и после това се повтаря пак.
За малки групи като ръцете отделяш толкова време, а краката си ги сбутал само в една тренировка седмично заедно с раменете? И дори не си счел за нужно да напишеш упражненията за тях? Предполагам, че като на повечето хора, тренировката ти за крака е само за отбиване на номера? Но те, както и раменете са важни и не трябва да ги пренебрегваш.
За избора на упражнения:
- първи ден - защо набирането, което е най-трудното от изброените ти е второ упражнение? Дърпането зад врат е безсмислено и вредно за раменете, и като цяло имаш 3 идентични движения (т.е., в една равнина), а гребанията си ги претупал с три серии накрая.
Трицепса - два вида скрипци, които на практика са едно и също упражнение, плюс това и двете имитират френското. Което си сложил на второ място, въпреки че е най-трудното и тежкото от трите.
- втори ден - трите упражнения за гърди работят в една равнина, нямаш полулег. След лежанката е безсмислено да правиш пак същото, само че на машина. И като цяло - забрави за машините в момента, загуба на време. Същото важи и за флайса, но това си е мое мнение.
Бицепса вече го коментирах, пак имаш дублиращи се упражнения и като цяло голям обем.
А че всички упр. са ти все в 4х10 няма да го коментирам, че ще стане дълго.

Здравейте! Едва сега имам достъп до компютър... Сега по същество - благодаря за отговорите, последният беше много полезен. Вземам си поуки и остана само 1 въпросче - а именно - когато се казва, че трябва да се изяде 250 гр. (примерно) кафяв ориз, какво се има впредвид - сурови 250 гр. или сготвени? Защото ако са сготвени, тогава то са май около 80-85 гр. суров? Благодаря още веднъж :)

Съвет: състави си тренировките около тези упражнения:
-конвенционална мъртва тяга с щанга в надхват
-клек с щанга зад врат
-лег преса
-раменна преса с щанга прав
-хоризонтална лежанка с лост/дъмбели
-горна лежанка с лост/дъмбели
-набирания с всякакви хватове(редувай ги,комбинирай ги)
-кофички(широки,тесни,комбинирай)

Добави още толкова(8) изолиращи и някои по твой избор упражнения,като въобще не броим тези за корема и като се има на предвид,че няма да си избереш повече от по едно допълнително за бицепс и трицепс,раздели ги на 4 дена и тренирай гореизброените в по-голям обем и по-тежко,а избраните други от теб като асистиращи.Това е само един вариант,иначе опции много,така че ако не ти харесва чети статии,мисли,импровизирай,питай,но не чакай на готово само.
Яж малко над оптималния си калориен баланс(200-300ккал) като гледаш да приемаш поне по 2 грама на лично тегло белтъчини и не ги мисли чак толкова нещата.Няма как да качиш без да поомазниш,не се излагай,нищо няма да ти стане,ако не си релефен като някой надрусан(с химии) футболист.Успех ти. ;)

Благодаря! :) Всички бяхте много полезни и услужливи :)