Every day is a chance to change your life. Fitness and healthy lifestyle. Do something for yourself.

Даваш редакция на първото мнение и от там може и да смениш заглавието

11.07.2014г.

Тренировка 1:
Сутрин на гладно:
5 обиколки на стадиона с умерено темпо (Монотонно Кардио)
1 обиколка спринт (Опит за Интервално Кардио)

Тренировка 2: Рамене, Крака

1.Военна Преса: 5,4 с 45кг, 2*6 с 40кг.
2.Разтваряне с Дъмбел встрани: 4*10 с 12.5кг.
3.Клек с щанга: 8, 6 с 60кг. 2*8 с 55кг.
4.Раменни преси с дъмбели от стоеж: 15, 3*10 с 12.5кг.

Храна:

1.5 Варени яйца + 185гр. салата (Домати + Краставици Без Мазнина).
2.Телешко месо домашно приготвено 250гр (Варено, консервирано в буркани) + Кашкавал от краве мляко 41гр. (Приготвен от домашно мляко на етикета пише 67% масленост)
3.Две дози суроватъчен протеин ~50гр.
Напитки: 2бр. Тоник Швепс + 2 кафета (Едното е със сметана)
Вода: 4 литра.

Калории:~1700

Белтъчини:~167гр.
Мазнини:~70гр.
Въглехидрати:~100гр.

Размисли:

От скоро започнах да си смятам калориите не съм много добър в тази област може и да допускам грешки в началото ... Ако някой има желание може да сметне храната. Кафето без сметана с 3 захарчета  и със сметана + 3 захарчета не знам по колко калории да ги смятам.
Интересното беше сутринта при кардиото, че ме заболя нещо доло вдясно под гърдите (Предполагам, че е далака) и затова не правих интервално кардио. Някой знае ли от какво може да е дали от това, че тренирам на гладно, дали от това, че бях на около 500гр вода? Според мен е от това, че веднага след като си почивах от монотонното кардио започнах изведнъж спринт и изкарах една обиколка. Приемам съвети по въпроса. :)
Този кашкавал също не знам как да го смятам давам му 150 калории.
Относно краката не съм ги тренирал сериозно до сега и мисля, че са ми доста слаби то е смешно лежанката да ми е с повече килограми от клека ...

?

Днес: 14.07.14г.

Гърди и Бицепс

1.Повдигане на щанга от наклонена лежанка: 6,6,5,5 с 60кг.
2.Бицепсово сгъване с щанга: 8,7,6,6 с 35кг.
3.Повдигане на щанга от лежанка: 4 с 70кг, 7,6,6 с 60кг.
4а:Кофички: 12,10,10
4б:Бицепсово сгъване с дъмбел: 10,8,6 с 15кг.

Храна:
5 яйца, 200гр пилешко филе, 200гр извара, 2 дози суроватъчен протеин ~50гр, сега ще видя с какво ще допълня калориите

16.7.2014г.

Гръб, Трицепс

1.Набирания: 8, 7, 7, 6 със собствено тегло.
2.Гребане с щанга: 8 с 70кг., 3*10 с 65кг.
3.Мъртва тяга: 4*4 с 100кг.
4.Френско разгъване с щанга от хор. лег.: 6 с 32.5кг, 8, 8, 7 с 30кг.
5а:Набирания с успореден хват: 6, 6, 5, 5 със собствено тегло.
5б:Фреснко разгъване с дъмбел зад врат: 10, 10, 8, 8

Храна:
5 яйца сварени, 200гр. извара, 2 дози суроватъчен протеин ~50гр., 2 купи леща, малко салата (Домати + Краставици) 1/2 шоколад милка.

Размисли/:
Мисля да увелича калориите за няколко дни за да нормализирам метаболизма. После пак минавам на ОКБ.
Доста съм отслабнал на тягата, личи си че от няколко месеца не я правя. Нещо левият хват изпускаше. За напред ще наблягам на Клек и Тяга.

21.07.2014г.

Гърди и Бицепс

1.Повдигане на щанга от лежанка: 3 с 70кг, 2*5 с 65кг., 6 с 60кг.
2.Повдигане на дъмбели от полулег: 3*8 с 22.5кг.
3.Бицепсово сгъване с щанга: 10 с 32.5кг, 3*8 с 35кг
4а:Кофички със собствено тегло: 15, 12, 10
4б:Бицепсово сгъване с дъмбел: 6 с 17.5кг, 3*8 с 15кг.

24.07.2014

Гръб + Трицепс

1.Набирания - 8, 7, 7, 6 със собствено тегло.
2.Гребане с щанга - 4*8 с 70кг.
3.Френско с щанга - 5 с 35кг, 8 с 32.5кг, 7 с 32.5кг, 7 с 30кг.
4а:Мъртва тяга 4, 5 с 100кг.
4б:Френско с дъмбел зад главата: 9, 8, 8 с 25кг.

26.7.2014г.

Рамене + Крака

1.Военна преса: 10, 8, 8, 8 с 37.5кг.
2.Разтваряне с дъмбел встрани 4*8 с 15кг.
3.Клек с щанга: 3*8 с 60кг, 2 с 55кг.
4.Раменни преси с дъмбели: 6, 5 с 17.5кг.

Измислих няква програма да видим как ще върви с ОКБ

Двудневен сплит (Бутащи + Дърпащи)

Понеделник: Гърди, Предно и Средно Рамо, Трицепс, Квадрат трицепс, Прасец

1.Повдигане на щанга от лежанка - 3-4 серии.
2.Повдигане на дъмбели от полулег 3 серии.
3.Военна Преса 3-4 серии.
4.Разтваряне с дъмбел встрани 3 серии.
5.Клек с Щанга 3-4 серии.
6а:Кофички 3-4 серии.
6б:Прасец с щанга 3-4 серии.

Вторник: Гръб, Задно Рамо, Бицепс, Корем, Трапец

1.Набирания 3-4 серии.
2.Гребане с Щанга 3-4 серии.
3.Бицепсово сгъване с щанга 3-4 серии.
4.Мъртва Тяга 3-4 серии.
5.Задно Рамо с Дъмбели 3 серии.
6а.Корем (Коремни преси + Повдигане на Краката от Вис) 3 серии.
6б.Трапец с дъмбели 3 серии.

Сряда - Почивка

Четвъртък: Гърди, Предно и Средно Рамо, Трицепс, Квадрат трицепс

1.Повдигане на щанга от Полулег 3-4 серии.
2.Повдигане на дъмбели от лежанка - 3 серии.
3.Раменни Преси с Щанга/Дъмбели 3-4 серии.
4.Разтваряне с Дъмбел встрани 3 серии.
5.Клек с щанга 3-4 серии.
6.Френско с щанга/дъмбел 3-4 серии.

Петък: Гръб, Задно Рамо, Бицепс, Задно Бедро, Корем, Трапец

1.Набирания на тясна ръкохватка 3-4 серии.
2.Гребане с Дъмбел 3-4 серии.
3.Бицепсово сгъване с Дъмбели 3-4 серии.
4.Задно Рамо с Дъмбели 3 серии.
5а.Нещо за Задно Бедро 3-4 серии.
5б.Трапецовидно повдигане с щанга 3-4 серии.
6.Корем (Коремни преси + Повдигане на Краката от Вис) 3 серии.

Събота: Почивка
Неделя: Почивка

Повторенията ще са от 4 до 8 (С по голям интензитет).

Някой може ли да предложи нещо за задно бедро, което да не е на машини, че разполагам с Гладиатор, Дъмбели, Щнаги, Успоредка и Лост.

Някой може ли да предложи нещо за задно бедро, което да не е на машини, че разполагам с Гладиатор, Дъмбели, Щнаги, Успоредка и Лост.

Предлагам веднага - тяга с прави крака / румънска тяга.

Някой може ли да предложи нещо за задно бедро, което да не е на машини, че разполагам с Гладиатор, Дъмбели, Щнаги, Успоредка и Лост.

Предлагам веднага - тяга с прави крака / румънска тяга.

Пасва идеално на програмата, защото в този ден нямам мъртва тяга (Тоест няма да правя 2 тяги в един ден).
Мислиш ли, че упражнението си струва ? Понеже съм предвидил само 1 упражнение за задни бедра седмично :)

Някой може ли да предложи нещо за задно бедро, което да не е на машини, че разполагам с Гладиатор, Дъмбели, Щнаги, Успоредка и Лост.

Предлагам веднага - тяга с прави крака / румънска тяга.

Пасва идеално на програмата, защото в този ден нямам мъртва тяга (Тоест няма да правя 2 тяги в един ден).
Мислиш ли, че упражнението си струва ? Понеже съм предвидил само 1 упражнение за задни бедра седмично :)

Стига да нямаш проблеми с кръста и да го изпълняваш с прилична форма, си струва, да. Едно от добрите упражнения за цялата задна верига е.

Благодаря ти :)

31.7.2014

1. Повдигане на Дъмбели от Полулег 3*8 с 25кг.
2. Лег с тесен хват 2 с 60, 2*8 с 50

1.8.2014

Гръб, Задно Рамо, Бицепс, Задно Бедро, Корем, Трапец

1. Набирания на тясна ръкохватка - 12, 8, 7, 6, 7 със собствено тегло.
2. Гребане с Дъмбел - 8, 7, 6 с 32.5кг.
3. Бицепсово сгъване с Дъмбел - 10, 7, 6 с 15кг.
4. Тяга с прави крака - 10 с 60кг, 8, 4, 3 с 70кг.
5. Широка тяга с експлозивно доиздърпване на щангата с трапеца, без да се сгъват ръцете - 4, 4, 4, 3 с 70кг.
6. Корем (Повдигане на Краката от Вис до докосване на лактите с колена) 3 серии.

На тягата имах сила и да правя с 90кг, но левият хват изтърваваше, а нямах фитили. Интересно, защо така се получи, по принцип като тренирам гръб издържа и с 100кг, а сега взе да отказва на 70кг. Може би, защото всичките упражнения товарят предмишницата.

Поздрав за тези, които обичат електронната музика: http://house.allmix.org/bg/nasko-mladenov/live-nera-recordings-label-night

Щом хватът ти изпуска на 90, просто трябва да забравиш фитилите - скрий ги, изхвърли ги, изгори ги, избий си ги от главата. :) Важи за всички упражнения до едно. Тренирай без тях и пак ще си говорим след половин година как ти е хватът.

Всъщност досега само 1 път съм тренирал с фитили ;) А днес имам мускулна треска на педмишниците :D Надявам се, че след няколко месеца тренировки захвата ще е по-силен. А и между другото имам мускулна и на задните бедра от тягата с прави крака :)

Днес: 4.8.2014г.

Гърди, Предно и Средно Рамо,

1.Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка: 8, 6, 6 с 60кг.
2.Кофички: 8 + 5кг, 6, 8 + 10кг.
3.Военна Преса: 2 с 40кг, 6, 4, 6 с 35кг.
4.Разтваряне с дъмбел встрани (Унитерално) 2*10 с 12.5кг.

Днес не можах да си довърша тренировката, защото ми сложиха някакво тъпо ограничение във фитнеса до 20 часа, а аз бях на входа в 19:10. Нещо силата ми се губеше първото упражнение. Чудя се дали, защото не бях ял нищо 5 часа и взех направо 2 капсули Syntrax Fyre (Original) 15 минути преди тренировка. Някой знае ли колко минути преди трен да го пия? За първи път правя кофички с допълнителни килограми. Имам сила и за още по големи тежести, но бях сам в залата, а успоредката е висока и трудно се оправях да си слагам тежестите (Без Колан). Много зле на Военната преса от 45кг паднах на 35 :X . Според мен се дължи на това, че раменете се товарят при първите 3 упражнения/ Мисля да ги разместя малко. По принцип програмата за днес ми изглежда така:

Понеделник: Гърди, Предно и Средно Рамо, Трицепс, Квадрат трицепс, Прасец

1. Кофички 3 сер
2. Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка - 3 сер
3. Военна Преса 3 сер.
4. Разтваряне с дъмбел встрани 2 сер.
5. Клек с Щанга 8 сер.
6. Редуващи се напади със щанга или дъмбели в ръцете - 2 сер
7. Прасец с щанга 3-4 сер.

Мисля да я подредя по следния начин:

1. Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка - 3-4 серии.
2. Клек с Щанга - 8 серии.
3. Кофички  - 3-4 серии.
4. Редуващи се напади със щанга или дъмбели в ръцете - 2-3 серии.
5. Военна Преса 3-4 серии.
6. Разтваряне с дъмбел встрани 2-3 серии.
7. Прасец с щанга 3-4 серии.

Ако имам повече сила може и да добавям по едно разгъване за трицепс в суперсерия с прасеца.
Целта на Разместването е да са ми отпочинали раменете за военната преса следователно да имам повече сила за нея.
Според вас кой е по-добрият вариант?

Ако военната преса е от стоеж, според мен трябва да е преди лега.
Аз бих я подредил така:
1. клек
2. военна
3. лег
4. кофички
Другите 3 както искаш, мисля, че няма голямо значение.

6.8.2014г.

Гръб, Задно Рамо, Бицепс,

1. Набирания - 8, 8, 6, 6, 6 със собствено тегло.
2. Гребане с Щанга - 3Х8 с 70кг.
3. Мъртва Тяга - 10 с 70кг, 8 с 80кг, 6 с 90кг, 2Х3 с 100кг, 1 с 105кг, 1 с 110кг, 7 с 70кг.
4. Задно Рамо с Дъмбели - 3Х10 с 10кг.
5. Бицепсово сгъване с щанга 8, 7, 6 с 33кг.

9.8.2014г.

Гърди, Предно и Средно Рамо, Трицепс, Квадрат трицепс

1. Повдигане на дъмбели от Полулег - 3 с 27.5кг, 5 с 25кг, 3 с 25кг, 7 с 22.5кг, 6 с 22.5кг.
2. Повдигане на щанга тесен хват от лежанка - 8 с 50кг, 4+1 с 55кг, 6 с 50кг.
3. Раменни Пуш Преси със Щанга - 6, 2 с 40кг, 7, 6 с 35кг.
4. Разтваряне на Дъмбел встрани унилатерално (с една ръка), от наклон 45 град. на торса - 10 с 12.5кг, 2Х10 с 15кг.
5.Клек с щанга - 10 с 35кг, 10 с 45кг, 8 с 50кг, 8 с 55кг, 8 с 60кг, 2 с 60кг.
6.Френско с щанга - 6 с 32.5кг, 9 с 27.5кг.
6.Френско с дъмбел зад глава - 7 с 22.5кг, 6 с 22.5кг.

По принцип днес трябваше да правя преден клек, но не съм заучил добре техниката и реших да го отложа. За първи път правих раменни пуш преси с щанга. Мисля, че излишно се натоварва кръста с тоя чиитинг. Според мен Военна преса 2 пъти седмично ще е по-добре вместо 1 път Военна, 1 път Пуш преса. На тягата пак ми отказва хвата иначе си имам сила за още...
А вие правите ли преден клек? И как сте с килограмите спрямо задния?

10.8.2014г.

Гърди, Предно и Средно Рамо, Трицепс, Квадрат трицепс, Прасец

1. Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка - 8, 7, 4 с 60кг.
2. Клек с Щанга - 10 с 45кг, 8 с 50кг, 2Х6 с 55кг, 2Х5 с 60кг, 2 с 70кг, 6 с 50кг.
3. Кофички - 8 с 10кг, 7, 6 с 15кг, 4 с 20кг.
4. Степ ъп с дъмбели в ръцете 3Х8 на крак с 20кг. (Височина 51см, Без редуване на краката)
5. Военна Преса - 6, 5, 4 с 40кг, 6 с 35кг.
6а. Разтваряне с дъмбел встрани - 3Х8 с 15кг.
6б. Прасец с щанга 3Х10 с 70кг.

12.8.14г.

Гръб, Задно Рамо, Бицепс

1.Набирания 8, 7 със собствено тегло, 2Х4 с 10кг, 6 със собствено тегло.
2.Гребане с Щанга 3Х10 с 70кг.
3.Мъртва Тяга - 10 с 70кг, 6 с 90кг, 1, 4 с 100кг, 1 с 110кг, 1 с 115кг.
4а.Бицепсово сгъване с щанга 8, 8, 8, 6 с 35кг.
4б.Задно Рамо с Дъмбели 3Х8 с 12.5кг.

Бях на много малко клаории и нямах никаква сила. Талията вече ми е 88см. Цел: 80см.

Днес: Гърди и Малко Крака

1.Повдигане на щанга от лежанка: 8 с 60кг, 8 с 65кг, 2*4 с 70кг, 6 с 65кг.
2.Кофички: 8, 4, 5 с 15кг.
3.Лег Преса: 10 с 80кг, 8, 8 с 100кг.
4.Повдигане на щанга от наклонена лежанка: 6, 4, с 60кг, 2*5 с 50кг.

Прогреса с отслабването е добър. От 96 талия в началото свалих до 83-84. Мога и да изчистя още за да се покажат плочките, но не виждам смисъл на тва тяло. Трябва мускулна маса. Сега започвам режим за покачване на тегло 10% калориен излишък. Ще гледам протеина да е по 2г на тегло останалото ще го запълвам с каквото дойде. Бях 79кг сега съм 67 :)
Последните 2-3 седмици не тренирам във фитнеса, но се занимавам с дърва и то си са тренировки всеки ден.
Днес в нов фитнес нямах много време.
Мисля да си купувам колан за Набирания и Кофички.
Някакви предложения какъв да е по здрав. Целта ми е да намеря нещо, което да мога да използвам и за предпазен при Мъртва Тяга и Клек.

Днес: Малко Гръб и Бицепс :D

1. Набирания - 8, 8, 6, 5, 6 със собствено тегло.
2. Гребане с Щанга - 3*8 с 70кг.
3. Бицепсово сгъване с щанга - 8, 6 с 37.5кг, 6, 6 с 32.5кг.

Храна:

5 Яйца (Варени), 200гр обезмаслена извара, 200гр. Телешко месо (Варено), 50гр. протеин суроватъчен, 6гр. Креатин Монохидрат, неопределено количество Баница.

Вода - 2 литра.

Събота: Гърди, Крака

1.Лежанка: 2*5 с 70кг, 7, 6, 5 с 60кг.
2.Наклонена лежанка 3*6 с 52.5кг.
3.Кофички 2*4 с 15кг.
Клек - 3 с 70кг, 3*8 с 60кг.

Днес: Гръб, Бицепс

1.Набирания - 8, 7, 6, 7, 5
2. Гребане с щанга 3*10 с 70кг.
3. Бицепсово сгъване с щанга с крив лост - 8, 8, 7, 6 с 32.5кг.
4.Задно рамо с дъмбел - 3*10 с 10кг.
5. Мъртва Тяга 5, 1 с 100кг.

Не се напъвам на тягата понеже в момента нямам колан

Храна:

5 Яйца (Варени), 200гр обезмаслена извара, 250гр. телешки кюфтета, неопределено количество варени картофи, 1 купа супа, 1 филия хляб, 100гр. кашкавал.
Пия по 6гр. Креатин Монохидрат всеки ден.

Коланът изобщо не те предпазва! Даже ако питаш мен - по-добре без него.

Коланът изобщо не те предпазва! Даже ако питаш мен - по-добре без него.

Би ли се обосновал защо така мислиш?
По принцип ми трябва най-много за да си добавям тежести за кофичките :D

За да ти става по-силно ядрото и да няма дисбаланси. А пък и ако ти се наложи в ежедневието да вдигаш нещо тежко от земята, от къде ще вземеш колан?

Иначе да, за кофички и набирания върши отлична работа.

Днес: Гърди, Рамене, Трицепс

1.Повдигане на щанга от наклонена лежанка: 8 с 50кг, 8 с 55кг, 6, 5 с 60кг, 6 с 50кг.
2.Кофички: 6, 5, 3+1 с 20кг, 6 с 10кг.
3.Клек с щанга 6 с 60кг.
4.Военна Преса: 7, 5, 5, 4 с 35кг.
5а.Разтваряне с дъмбел встрани: 3*8 с 12.5кг.
5б.Френско разгъване с дъмбел зад глава: 4 с 25кг, 6, 5, 6 с 22.5кг.

Нещо кръста ме наболя на клека и го оставих.

Днес: Гърди, Крака, Рамене, Трицепс

1. Повдигане на Щанга от Полулег: 4, 5, 5, 3 с 60кг, 5 с 55кг.
2. Повдигане на Щанга от Лежанка с тесен хват: 4 с 55кг, 6, 5 с 50кг.
3. Клек с Щанга: 8, 8, 6 с 60кг, 65кг, 70кг.
4. Военна Преса: 3*6 с 35кг.
5а. Раменно разтваряне с дъмбел встрани: 3*10 с 12.5кг.
5б. Френско разгъване с дъмбел с две раце зад глава: 3*6 с 25кг.

Днес: Гръб, Бицепс, Задно Бедро

1. Набирания на тясна ръкохватка: 6, 6, 5, 5 с 5кг, 6 със собствено тегло.
2. Гребане с Дъмбел: 8, 8, 6 с 32.5кг.
3а. Бицепсово сгъване с Дъмбел от стоеж: 8, 5 с 15кг, 6 с 12.5кг.
3б. Скотово сгъване с Дъмбел: 3 с 12.5кг.
4. Тяга с Прави Крака: 4*7 с 80кг.

Днес: Гърди, Трицепс, Рамене, Крака

1. Повдигане на Щанга от Лежанка: 4, 3 с 70кг, 6, 6, 4 с 65кг.
2. Кофички на Успоредка: 2 с 20кг, 6, 6, 5, 3 с 15кг.
3. Клек с Щанга: 8 с 70кг, 5 с 75кг, 5 с 80кг.
4. Военна Преса: 2 с 40кг, 6 с 35кг, 4 с 35кг, 4 с 30кг.
5. Раменно разтваряне с Дъмбел встрани: 3*8 с 15кг.

Добавки: 6гр. Глутамин, 6гр. Креатин, 2 капсули термогенен фетбърнър.

Днес:

1а: Повдигане на Щанга от наклонена лежанка: 5, 5, 4, 3, 4 с 60кг.
1б: Набирания: 5, 5, 5, 4, 4 с 5кг.
2:  Клек с Щанга: 5, 5 с 80кг, 5, 5 с 85кг.
3а: Военна Преса 2*5 с 40кг.
3б: Бицепсово сгъване с Щанга: 2*5 с 35кг.

Днес: Гърди, Рамене, Трицепс, Квадраттрицепс

1. Повдигане на Щанга от Лежанка: 5, 5, 5, 4, 4 с 70кг.
2. Клек с Щанга зад Врат: 5, 5 с 90кг, 5, 5 с 70кг.
3. Кофички на Успоредка: 5, 4, 4, с 20кг, 8 с 10кг.
4. Военна Преса: 5, 4. 3 с 40кг, 5 с 35кг.
5а.Раменно разтваряне с Дъмбел встрани: 3*10 с 15кг.
5б.Степ Ъп с Дискове: 3*10 с 10кг на Ръка (Общо 20кг.).
6. Френско Разгъване с Дъмбел зад врат: 8, 6, 7 с 22.5кг.

Добавки: Пия си по 5гр Креатин на Ден.

24.10.14г. Гърди, Рамене, Трицепс, Квадраттрицепс.

1. Повдигане на щанга от лежанка: 4, 4, 3 с 75кг, 4, 3, 2 с 70кг.
2. Клек с Щанга: 4*8 с 70кг.
3. Кофички: 4, 4, 3, 4 с 20кг.
4. Военна Преса: 5, 5, 4, 4 с 40кг.
5. Раменно РАзтваряне с дъмбел встрани: 3*8 с 17.5кг.
6. Френско разгъване с Дъмбел Зад Глава: 3*8 с 25кг.

Вторник: Гръб, Бицепс

1. Набирания 6, 6, 5, 5, 5 с 5кг.
2. Гребане с Щанга: 4*8 с 60кг.
3. Мъртва Тяга: 5 с 100кг, 3 с 110кг.
4. Бицепсово Сгъване с Щанга: 8, 8, 8, 6, 5 с 35кг.
5а. Корем 2 серии.
5б: Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж 3*8 с 12.5кг.

Четвъртък: Гърди, Крака

1. Повдигане на Щанга от Лежанка: 3, 2 с 80кг, 4, 3 с 75кг, 5, 3 с 70кг.
2. Клек с Щанга: 4*8 с 70кг.
3. Кофички: 6, 4, 5, 5 с 20кг.

Не съм описвал няколко леки тренировки, но няма нещо много интересно. Лежанка 2*85кг, мисля че няма друг прогрес. Имах леки болки в кръста и си починах малко и поради това днес не го тренирах.

Днес: Дърпащи (Гръб, Бицепс)

1. Набирания: 8 със собствено тегло, 5, 5, 5, 4 с 5кг, 6 със собствено тегло (по широк хват).
2. Гребане с Дъмбел: 3*8 с 32.5кг.
3. Бицепсово сгъване с Щанга: 4*8 с 30кг.

Днес: Гърди и Рамене

1. Повдигане на Щанга от лежанка: 5, 5, 4, 3 с 80кг, 1 с 85кг.
2. Кофички: 5 с 20кг, 4 с 25кг, 2*10 със собствено тегло.
3. Военна Преса: 1 с 45кг, 7, 6, 5 с 35кг.
4. Раменно разтваряне с Дъмбел встрани: 2*8 с 12.5кг.

Днес: Гръб, Задно Рамо, Бицепс, Корем

1. Набирания: 8 със собствено тегло, 3, 3 с 10кг; 1 с 15кг; 5, 5 с 5кг; 5, 5 със собствено тегло.
2. Мъртва Тяга: 5 с 100 кг; 2 с 110кг; 5, 3 с 100кг.
3. Гребане с Щанга: 3*8 с 70кг.
4а: Бицепсово сгъване с крив лост: 8, 8, 8, 6 с 32.5кг.
4б: Раменно разтваряне с дъмбел за задно рамо: 3*10 с 10кг.
5: Коремни преси една серия.

На набиранията с 10 кг последното не беше с хубаво излизане на брадата над лоста, същата работа и с 15кг само очите бяха над лоста. Но да се надяваме, че другият път ще се получи и без тва не съм мн силен с дърпащите (Гръб) ще трябва да наблягам на него (Както и правя). Ами нормално е да ми тежат набиранията, защото имам излишни килограми... Трябва да наблегна и много сериозно на пресата, защото не съм я тренирал сериозно до сега, а мисля след няколко месеца да чистя сериозно (като кача достатъчно мускули). А като не съм я изградил няма какво да покажа :D

Днес: Гърди, Предно и Средно Рамо, Трицепс, Квадраттрицепс.

1. Повдигане на Щанга от Лежанка: 4, 4. 3 с 85кг, 1 с 90кг, 4, 3 с 80кг.
2. Кофички: 6 с 20кг, 5 с 25кг, 5 с 20кг.
3. Клек с Щанга: 8, 6 с 70кг, 10 с 60кг.
4. Военна Преса: 12, 10, 8 с 30кг.
5а: Раменно разтваряне с дъмбел встрани (С една ръка) 3*10 с 12.5кг.
5б: Френско Разгъване с Щанга: 8, 8, 6 с 30кг.

Понеже съм самоук няма треньор с града ми нещо не мога да се справя добре с клека дали техниката куца, дали просто краката са ми много слаби, но тези килограми нещо не ми харесват ... Навеждам се много напред при самото клякане. Правя го и без колан. Някви съвети как да увелича силата на клека ?

Храна: 5 Варени Яйца, Неопределено количество пилешки хапки + варени картофи, 600гр. кисело мляко (домашно), 50 гр протеин на прах (суроватъчен), няколко жукея :Д Нищо интересно за сега ... 2 капсули фетбърнар (Термогенен) преди тренировка, 5 гр. Креатин монохидрат.

Вторник: Гръб, Бицепс, Задно Бедро

1. Набирания: 8 със собствено тегло, 3 с 10 кг, 5 с 5 кг, 4, 4 със собствено тегло.
2. Римска Тяга: 4*8 с 80кг.
3. Гребане с Щанга: 3*10 с 60кг.
4. Бицепсово сгъване с Щанга: 2*8 с 35кг.

Сряда: Гърди, Трицепс, Предно и Средно Рамо.

1. Повдигане на Щанга от Наклонена Лежанка: 5, 4, 3, 3, 2 с 70кг.
2. Повдигане на Щанга от Лежанка с Тесен Хват: 8 с 60кг, 5, 5, 4 с 65кг.
3. Военна Преса: 8 с 40кг, 4 с 45кг, 5, 4 с 40кг.
4а: Разтваряне с Дъмбел Встрани: 3*10 с 15кг.
4б: Френско Разгъване с Щанга: 8, 6, 6 с 32.5кг.

Нещо нямах сила при тази тренировка за гръб ...