POWER 8

Здравейте! По прякор съм Чипила - на 17 съм, висок 180, тежа скромните 77 кила, тренирам редовно от около година и половина, но едва преди 4-5 месеца взех насериозно фитнеса като спорт.

Програмата, по която тренирам е с наименование Power 8 - това представлява комбинация от 5x5, 8x8 и изолиращи движения 3x10.
Подредбата на мускулните групи представлява:
1. Гърди и гръб
2. Крака
3. Почивка
4. Рамо, трицепс и бицепс
5. Почивка
6. Почивка

Това ми е първата седмица по тази програма и е тежичка, но не смятам да спирам, докато не изкарам два месеца по нея.
Днес тренирах рамо, трицепс и бицепс:

1. Военна преса (5x5, и петте с 35кг) - x5, x5, x5, x5, x5 (следващата тренировка качвам на 37,5)
2. Раменна преса (8x8, по 15кг. във всяка ръка) - 8x, 8x, 8x, 8x, 8x, 8x, 8x, 8x (следващата трен качвам на 17,5)
3. Разтваряне на ръце с дъмбели под наклон (3x8-12) - 12x, 10x, 8x
4. Черепотрошач (6x8, с 23кг) - x8, x8, x8, x8, x8, x8, x8 (следващата трен качвам на 28кг)
  След това упражнение бях меко казано смазан
5. Придърпване на горен скрипец (3x8-12) - x12, 10, x8
6. Сгъване за бицепс с дъмбел (6x8, 12,5 в ръка) - x8, x8, x8, x8, x8, x8
7. EZ-лост сгъвания (3x8-12) - x12(8кг), x10(13кг), x6(23кг)(+ дропсерия)

Малко след първия ми пост, имаше усложнения с нета и изкарах без интернет един цял месец :D А това за тийнейджър като мен е предизвикателство. Хах.

И през този изминал месец аз работех по по-горе споменатата програма. Ако трябва да говоря в цифри - 6 СЕДМИЦИ без да променям упражнения, подредба на мускулни групи.
Но усещам, че се адаптирах и затова реших да попроменя програмата.

Днес почивам. А това е тренировката ми от вчера (27.11):

1. Накл. лег - 40кг x 10, 50кг x 8, 60кг x 7,4,5 (+12 дроп)
2. Хориз. лег с дъмбели - с 19кг. всички серии направих 8x8
3. Пек Дек (3x8-12) - 12x, 10x, 8x
4. Тяга - 50кг x 10, 60кг x 8, 65кг x 5,6,5
5. Набирания (малко по-широк от раменен хват) - 8x,8x,6x,5x,5 и 1/2, 6x,5x,5x
6. Гребане с дъмбел (3x8-12) - x12, x10, x8

Хранене:
6:00 - пълнозърнест хляб със шпек и кашкавал, 2 филии + сок от портокал (свежо изстискан)
9:00 - (след трен) - протеинов десерт (14 гр протеин)
11:00 - гювеч (с яйца, наденица, зеленчуци)
15:00 - джоб със свинско месо (200гр)
17:00 - пилешки гърди с рукола (супер е гот, да си похапваш домашна храна пред класа :D )
20:00 - пушено месо с варени картофи (какво месо не помня)

Днес, на 28-ми, се събудих с доста силна мускулна треска на гърдите (и по-слаба на гърба).
Чел, че по-силната треска е от резултат на променена тренировка. Правилно ли е според вас?

това е засега :)

Честито с дневника,

малко не ми е ясно какви са ти целите?Сила,маса, релеф?

Ако искаш да държиш по-изчистена форма,а и не само , аз бих те посъветвал да наблегнеш над храната и да прочетеш статийте в сайта за основните диети като РБД,НВД,въгл. рутация, кето и т.н.Това ще то даде много по ясна представа как да осъществиш целите си за напред.

Ограничи или по възможност махни храните с неизвестно съдържание като шпековия салам например,или джоба, който най-вероятно е с пържени картофи, кетчуп,майонеза ..

Успех!

29.11.14 - Тренировка за крака. Let’s get it started!!

1. Тяга - 40кг х 8, 50кг х 6 (като загряващи),
65кг x 5 + 1x8 Leg Curls в суперсерия
65кг x 4 + 1x8 Leg Curls в суперсерия
65кг x 5 + 1x8 Leg Curls в суперсерия

2. Leg Curls - 3x8
3. Клек - 50кг х 10, 70кг х 8 (като загряващи), 90кг х 7,5,6
4. Лег Преса - с 150 кг 6x8
5. Лег. Екст - 15x, 12x, 12x
6. Повдг. на пръсти - 12х, 12х, 12х

Хранене дотук:

1. 9:30 - две филии пълнозърнест хляб с телешка луканка + 1 яйце
1 ½. преди тренировка - един банан
2. след тренировка - протеинов десерт
3. 15:30 - мусака, отделно с две филии свинско месо и гъби + един грейпфрут
4. 17:00 - 3 цели яйца и банан

Честито с дневника,

малко не ми е ясно какви са ти целите?Сила,маса, релеф?

Ако искаш да държиш по-изчистена форма,а и не само , аз бих те посъветвал да наблегнеш над храната и да прочетеш статийте в сайта за основните диети като РБД,НВД,въгл. рутация, кето и т.н.Това ще то даде много по ясна представа как да осъществиш целите си за напред.

Ограничи или по възможност махни храните с неизвестно съдържание като шпековия салам например,или джоба, който най-вероятно е с пържени картофи, кетчуп,майонеза ..

Успех!

Целта ми е маса. ГЛАВНО! За шпековия салам си прав. Ям такъв, само когато хладилникът е празен :)

Единствената причина да ям бърза закуска като джоб е с цел да прибавя още едно хранене, защото съм ‘’слаб’’ и имам нужда от около 2600 калории дневно.
А по принцип си приготвям сам храната и я нося в кутии, когато излизам.

Допълнения към хранения:

21:10 - пилешки пържолки от бут (мн вкусно готвя :P )
и малко по-късно ще хапна около 250 гр. извара и това ще бъде последното ми хранене за деня

Неделя - нетренировъчен ден (мн ясно)

Мускулната треска на гърдите вече я няма. А в петък тя беше нещо ужасно. Признавам, че стречинга е нещо магическо (party) :D

Тренировка:

1. Военна преса - 30кг х 8, 35кг х 8, 40кг х 5,5,5
2. Раменна преса - с 19 кг. 8х, 8х, 8х, 8х, 6х
  смъкнах на 14кг за още 3 серии - 8х, 8х, 8х
3. Пек Дек задно рамо - с 20 кг - 10х, 10х, 10х
4. Лег тесен хват (6х8) - с 50кг. - 8х, 5х
смъкнах на 40кг - 8х, 8х, 6х, 6х
5. Дъмбел екст за трицепс - 10х, 8х, 6х
6. EZ-лост сгъвания - 23 кг. 8,8,8,8,8,8
7. Прийчър кърлс с дъмбели - 10,8,6

Хранене:

1. Две яйца + чаша кафе
2. Протеинов десерт
3. 2 препечени филии Пълнозърнест хляб с шпек
3. Сандвич с 100 гр. печено пилешко, салата и зехтин
4. 150 гр. Задушено пилешко с домати и маслини
5. Манджа - мусака и малко прясно мляко
6. 200 гр. извара

Почвам осма седмица по програмата Power 8.

1. Накл. лег с щанга - 50кг х 8, 60кг х 6, 65кг х 4,3,3
2. Накл лег с дъмбели - с 23кг х 8,6 и с 16кг 8,8,8,8,8,8
3. Пек Дек - 12х, 10х, 8х
4. Тяга - 50кг х 8, 60кг х 6, 70кг х 5,5,5
5. Гребане с дъмбел - х10, х10, х8

Искам да отбележа няколко неща:
1. Наблягам на накл. лег при трен за гърди като специализация за горната част на гърдите понеже ми изостава.
2. Пропуснах набиранките след тяга заради умора от тягата.
3. Подценил съм се. Можел съм да вдигна 23килограмов дъмбел за 8 повт на лег. а досега не го припарвах.

А сега храненето: за мое съжаление днес хладилникът е празен, нямам и време да готвя, така че следващите два дни ще разчитам на готова храна - сандвичи и джобове.
We all have these days.

Храненето ми до 11:00:
- 2 филии пълнозърнест хляб с резен сирене, кафе
- след тренировка: един банан
- 2 филии същия хляб, запечени с шпек и краве масло

....

Допълнение към храненето:
- малко количество панирани хапки с варени картофи
- сандвич с 50гр. пилешко печено
- сандвич с 100гр. свинско
- около 120гр. пилешко с ориз

- нетренировъчен ден -

Хранене:
- 2 пълнозърнести филии хляб с варен бекон и краве масло
- 150гр. пилешко месо с ориз
- 2 свински шишчета + домати, краставици
- салата от краставици и домати, около 200 гр. пилешки врат с руска салата + една шок. бисквита

Днес тренирах крака. И понеже бях в настроение да разнообразя, направих следната тренировка:

1. Тяга - 50кг. x 10
        - 60кг x 7 + Leg Curls (1x10)
        - 70 кг x 5,5,7 +  Leg Curls (1x10) след всяка една от сериите
2. Клек - 50кг x 10
        - 60кг x 8 + Leg Ext. (1x10)
        - 90кг x 5,7,8 + Leg Ext. (1x10) след всяка една от сериите
3. Повдг. на пръсти - 6x8 (на Смит Машина)
                      а след това...
                      - 3x10 (с 11-13кг щанга)

Бележки:
Много съм горд със себе си, че направих осмица с 90 кг на лег. Следващият път покачвам тежеста. На тягата също.
Но макар да си тренировка да беше приятна и бърза, наруших някои от принципите й.
Но разнообразие да има :)

Хранене:
1. 3 сандвича с хляб Вита
  - сандвич със св. пастет и св. филе, нарязано на тънко
  - 2 сандича с кашкавал от краве сирене + същото филе + 2 не-много-твърдо сварени яйца
2. След трен. - 200 гр. кисело млеко
3. 200 гр. сварено пилешко месо + 100 гр. ориз
4. Пица с филе и яйца на очи (очаквах пъстърва като за празника, амаа уви)
5. Кофичка с кисело мляко 3,6%