Every day is a chance to change your life. Fitness and healthy lifestyle. Do something for yourself.

Днес: Гръб, Бицепс, Задно Рамо, Корем

1. Набирания с широк прониран хват пред гърди: 5, 5, 5, 5, 4 със собствено тегло.
2. Мъртва Тяга: 5, 5, 2, с 110кг, 5, 4 с 100кг.
3. Гребане с Щанга: 3*6 с 70кг.
4а. Бицепсово Сгъване с крив лост от стоеж: 8, 8, 6 с 35кг, 8 с 30кг.
4б. Раменно разтваряне с дъмбели назад за Задно Рамо: 3*10 с 7.5кг.
5. Корем: 1 супер серия.

Ако някой се интересува ето и програмата ми:

Ден 1 Дърпащи (Събота): Гръб, Бицепс, Задно Рамо, Корем, Трапец.

1. Набирания с широк прониран хват пред гърди: 5 - 6 серии.
2. Гребане с Щанга: 3 - 5 серии.
3. Мъртва Тяга: 4 - 8 серии.
4. Бецепсово Сгъване с Крив Лост от Стоеж: 3 - 4 серии.
5. Задно Рамо с Дъмбели: 3 серии.
6. Трапец: 3 - 4 серии.

Ден 2 Бутащи (Неделя): Гърди (Средна и Долна част), Рамене (Предно и Средно Рамо), Трицепс, Квадрат трицепс, Працец.

1. Повдигане на Щанга от Лежанка 4 - 7 серии.
2. Кофички на Успоредка с тежест: 3 - 5 серии.
3. Клек с Щанга: 4 - 8 серии.
4. Военна Преса: 4 - 5 серии.
5. Раменно Разтваряне с Дъмбел Встрани: 3 - 4 серии.
6. Редуващи се напади със щанга или дъмбели в ръцете - 2 серии.
7. Прасец с щанга 3-4 серии.

Ден 3 Дърпащи (Вторник): Гръб, Задно Рамо, Бицепс, Задно Бедро, Корем, Трапец.

1. Набирания на Тясна Ръкохватка: 4 - 6 серии.
2. Гребане с Дъмбел: 3 - 4 серии.
3. Тяга с прави крака или румънска тяга 4 серии.
4. Бицепсово Сгъване с Дъмбели: 3 - 4 серии.
5. Широка тяга с експлозивно доиздърпване на щангата с трапеца, без да се сгъват ръцете - 4 серии.
6. Корем: 3 серии.

Ден 4 Бутащи (Сряда): Гърди (Средна и Долна част), Рамене (Предно и Средно Рамо), Трицепс, Квадрат Трицепс.

1. Повдигане на Щанга/Дъмбели от Полулег: 4 - 6 серии.
2. Повдигане на Щанга от лежанка в тесен хват: 3 - 4 серии.
3. Раменни Преси с Щанга/ Дъмбели: 4 - 5 серии.
4. Разтваряне на Дъмбел встрани унилатерално (с една ръка), от наклон 45 град. на торса - 3 - 4 серии на ръка.
5. Клек с Щанга (Заден или Преден): 6 - 8 серии.
6. Степ ъп с дъмбели в ръцете (височина 50-60 см) - редуване на краката - 3 серии.
7. Френско Разгъване с Щанга/Дъмбел: 3 - 4 серии.

Днес: Бутащи (Неделя): Гърди (Средна и Долна част), Рамене (Предно и Средно Рамо), Трицепс, Квадрат трицепс, Працец.

1. Повдигане на Щанга от Лежанка: 2 с 90кг, 3, 3 с 85кг, 4 с 80кг, 11 с 60кг.
2. Клек с Щанга: 8 с 70кг, 8, 8, 6 с 80кг.
3а. Военна Преса: 6, 5 с 40кг, 6 с 35кг.
3б. Прасец с щанга: 4*15 с 80кг.
4а. Раменно Разтваряне с Дъмбел Встрани: 3*10 с 12.5кг.
4б. Кофички на Успоредка със собствено тегло (С акцент върху Гърдите): 10, 15, 8.

Днес липса на сила, отразиха се лошата храна и късното ставане ...

Днес:  Дърпащи (Вторник): Гръб, Задно Рамо, Бицепс, Задно Бедро, Корем, Трапец.

1. Набирания с раменен хват: 8 със собствено тегло, 5, 5, 5 с 5кг, 1 с 10кг, 5, 5 със собствено тегло.
2. Гребане с Дъмбел: 3 серии с 32.5кг.
3. Тяга с прави крака или румънска тяга 4 *6 с 80кг.
4. Бицепсово Сгъване с Дъмбел от стоеж 2*8 с 15кг.
5. Скотово сгъване с Дъмбел: 8, 6 с 10кг.
6. Широка тяга с експлозивно доиздърпване на щангата с трапеца, без да се сгъват ръцете - 4 с 80кг.
7. Корем: 30 коремни преси.

След днескашната тренировка определено разбрах, че не е добра идея да се прави скотово преди тяга :D И последната серия на тягата с прави крака беше с доиздърпване на щангата с трапеца.

Вчера: Гръб

1. Набирания с широк прониран хват пред гърди: 7, 7, 7, 4, 5, 5, 5 със собствено тегло.
2. Гребане с Щанга: 8, 8, 6, 6 с 70кг.
3. Мъртва Тяга: 5, 4, 3 с 100кг.

Имал съм 3 тренировки преди това, но не съм ги описвал понеже не бяха пълни както и тази, и нямаше нищо интересно за отбелязване. Едната беше с голям акцент на набирания. Правих 3 вида набирания според хвата + 2 на машина. При гърдите на едната имаше една двойка с 90кг на лежанката. Общо взето последната седмица успях да тренирам само 3 пъти, защото ме хвана грипа и предпочетох да не тренирам беше ми гадно.
Мисля да си направя друг дневник, че този е доста аматьорски с нередовни тренировки, прекъсвания а и не описвам всичко както трябва. Ще си направя нов, в който ще си описвам поставените цели, ХРАНАТА и ще го попълвам постоянно.

Някой може ли да ми каже как да си направя нов дневник и като отворя връзката от профила ми да отваря новия дневник ?