КРЪГОВИ с БАЗОВИ

Тренировката днес:

7 кръга:

Клек: 5х60, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110, 3х120, 3х120
Сумо тяга: 5х60, 5х90, 5х110, 5х130, 5х140 3х150, 1х160

Последните 3-4 дни правя някви експерименти за НВ-ВМД и не ям почти никви въглехидрати, 50-60 гр мах и странното е, че се чувствам много енергичен, през целия ден. Днес след ставане ходих да тренирам на гладно, както съм правил е преди и съм се чувствал добре. Тоя път обаче нещо ми се приспа, прималя ми, причерня ми и изчезна всяква сила и мотивация, та не стана и никва тренировка. След тягата и клека трябваше да правя лег и обръщане с изтласкване, но реших да не се пъна. Днес ще си похапна въглехидрати яко ;)

П.П. Най-хубавото е, че от седмица не съм пипал цигара и се чувствам много добре, този път се надявам да е за постоянно.

Тренировката днес:

Лег: 10х40, 10х50, 10х60, 5х70, 5х80, 3х90, 1х100, 1х110, 3х1х100, 3х90, 2х90, 1х90, 25х60

Клек:
-клек с пауза: 5х40, 5х60, 5х80, 3х90, 2х100, 1х110, 1х120
-тежък полуклек: 5х130, 5х140, 5х150
-клек през 20 сек: 5х4х100

Последните седмици имам кофти смени и ме е яд, че не мога да тренирам по-редовно, но се надявам, че по-нататък ще имам време за повече от 2-3 тренировки седмично. Днес кантарът ме показа 96 кг, теглото расте по-бързо от силата, но какво пък :D

6 кръга:

Клек: 10х60, 10х60, 7х80, 3х3х100
Обръщане + пуш преса:10х40, 10х40, 5х50, 3х3х60
Тяга:10х60, 10х60, 5х100, 3х3х130

Започвам кръгови тренировки вече, ще гледам обаче да ходя в часове, които няма хора, защото е много трудно с разнасяне и търсене на тежести, а и преча на другите. Първите два кръга ги направих без почивка и направо ми взеха тока, никаква издържливост нямам, ще ми се пръсне сърцето. На пръв поглед леки тежести и повторения, ама като ги вкарам в кръг с другите упражнения и не знам какво става :D

За постепенно сваляне и изчезване на почивките ясно, но дайте някакви съвети за кръговите тренировки: за подредба, брой упражнения, брой повторения, различни комбинации, но със повече базови упражнение и такива със собствено тегло..  ???

Днес мислех изобщо да не тренирам, но така или иначе имах път към студентски, реших да мина за нещо лежерно:

5 кръга:
Набирания: 10, 8, 7, 7, 6
Кофички:10, 10, 10, 10, 10
Мечка:10х40, 5х55, 5х55, 4х55, 4х55
Раменна преса с дъмбели:7х15, 5х20, 5х20, 5х20, 3х22,5

Като цяло последните дни съм схванат и с мускулна треска, утре почивам, но тренировката е под въпрос, защото и доста задачи имам.

7 кръга:
Преден клек: 10х40, 10х60, 7х70, 5х80, 3х3х90,
Обръщане: 2х10х40,2х 7х50, 2х5х60, 3х70

Много бърза и лоша тренировка. Кофти ми беше нещо, заспивах и всичко ми тежеше, никакво настроение и сила, затова и се тръгнах набързо. Като цяло май се разболявам.

Тренировка:

6 кръга:
Набиране: 7, 7, 6, 6, 5, 5
Кофички: 7, 7, 7, 7, 7, 7

10 кръга:
Клек: 10х50, 7х80, 5х90, 5х100, 3х110, 2х120, 2х120, 1х120, 1х120, 1х120
Тяга : 10х70, 7х100, 3х130, 2х140, 1х150, 1х160, 1х160, 1х160, 1х150, 1х150

Стабилна почивка си дадох последните дни, но поне ми мина настинката. До Пловдив си ходих за 2-3 дена, със старите приятели се ляха едни ракии та чак до сутринта и от масата, смазан, направо на автобуса за София, че бях на работа. Отдавна не бях пил твърдо и много, та ми беше доста кофти. Но днес се наспах добре и стана и хубава тренировка, доста дългичка при това, около 90 минути, но вече студентски е пълен и залата е фраш, навсякъде се редувахме по 2-3-4 човека, няма лостове, няма тежести, едно търсене..., но съм доволен.

Тренировка:

6 кръга:
Клек с пауза:8х60, 5х90, 3х110, 1х120, 1х120, 1х120
Обръщане с пълен клек: 10х40, 8х60, 8х60, 6х60, 3х70, 3х70

Клек през 10 секунди: 12х1х120

Заучаване на техника с лоста за изхвърляне и клек с щанга над глава.

Днес кантара ме изкара 98 кг.

Тренировка:

Клек: 10х60, 6х100, 3х110, 3х120, 1х130, 1х140,  1х140, 3х2х130, 5х100

Лег: 10х40, 7х60, 4х80, 1х90, 3х3х80

Днес нов ЛР на клека, предния беше 125, а днес 140 ми бяха даже леки. Ако не бях толкоз изненадан от големия скок, щях да сложа и още, 145 със сигурност, но реших да не напъвам. И тези са женски килограми, но за мен си е постижение и съм много доволен.

Лег не бях правил от бая време, а и рамото се обади нещо, затова реших да не насилвам нещата.

Тренировка:

6 кръга
А.Клек: 10х70, 5х100, 5х120, 3х3х130
Б.Тяга: 10х70, 5х110, 3х140, 3х1х160

Лег: 5х50, 4х3х80, 6х80

Тренировка:

Раменна преса от стоеж: 20х20, 15х30, 10х40, 7х50, 4х60, 1х70, 2х60, 2х60, 2х60, 2х60, 6х60

Заучаване на техника за клек над глава с лоста и петички.

Днес по лежерна тренировка, защото на работа се подхлъзнах, стъпах накриво и сега глезена ме боли, даже понакуцвам малко. Затова реших днес без клекове и тяги, а малко рамена и без това почти не ги тренирам. Някъде беше не толкоз раменна колкото пуш преса, сила като цяло в рамената нямам.

Много ми е мерак да науча изхвърлянето и клека над глава, затова включвам и заучаване на техниката. Като цяло много зле, никаква  мобилност и стабилност нямам и в малкото пъти, когато клекът се получаваше, се появяваше много силна и остра болка в долната част на гърба. До като го правех имах чувството, че всеки момент ще се счупя гръбнака и ще се осакатя, много трудно... Ще включа повече разтягане и мачкане с фоумролера вкъщи. Като цяло помага, защото преди бях още по зле.

Аз съм изгледам доста клипчета по въпроса, но дайте и вие идея и съвети как да си подобря гъвкавостта на кръста и раменето, какви странични упражнения мога да правя и всичко каквото се сетите. :)

Тренировка:

6 кръга:
Пуш преса: 7х40, 5х60, 3х60, 5х60, 3х60, 2х60
Клек:10х60, 5х100, 3х100, 5х100, 3х100, 3х100
Тяга: 5х110, 5х140, 3х140, 4х140, 3х140, 2х140

Първият кръг беше за загрявка и вработване, 2-ри + 3-ти и 4-ти + 5-ти кръг без почивка. Женски килограми, но това въртене яко ми спира тока.

Тренировка:

Лег: 20х20, 15х40, 10х60, 5х80, 3х90, 1х100, 2х90, 3х80, 10х60, 15х40, 20х20 - през 20 секунди

Тяга: 100х100 - за около 30 минути

Лега горе-долу добре. Тягата тия 100 повторения на 100 кг винаги съм искал да ги направя, не знам защо. В началото мислех, че няма да успея, предмишниците ми гръмнаха, но след 50-60-тото повторение свикнах и без проблем, сериите бяха около 15-ина. Със сигурност може и по-добре.

Последните треировки не съм ги описвал, но нищо особено, едната беше предимно лег, а другата клек... типичните ми скучни тренировки :D

Днес:

5 кръга:
А.Кофички: 10, 10, 10, 10, 10
Б. Лег:10х40, 10х60, 5х70, 3х80, 1х90
В. Горен лег с дъмбели: 10х30, 7х40, 5х50, 5х50, 5х50

+

5 кръга:
А.Набиране:5, 5, 5, 5, 5
Б. Тяга: 10х60, 5х110, 3х150, 2х160, 1х170
В. Бицепсово сгъване с лост: 10х15, 7х25, 5х30, 5х30, 5х30

На горния лег с дъмбели лявата ръка ме предава и се уморява по-бързо, стар проблем, но няма какво да направя. Набиранията можех и повече със сигурност, но исках да направя всички кръгове с еднаква бройка и реших да не се напъвам. Бицепсовото сгъване с лост го правя много много рядко понеже дисбаланса лява-дясна, за който писах горе го има и тук, да не говорим че и лявата прави съвесем друга траектория с лоста и ме заболява и китката, но тва са дребни неща. Здраве да е!

Тренировка:

Тяга: 75, 100, 125, 150, 170, 180, 190, 200, 0х205, 180, 170, 170, 170

Най накрая 200 кила тяга, АМА С ФИТИЛИ за мое съжаление, просто хвата ми след 180 не издържа. Като цяло днес не беше най-подходящия ден за максове, камоли на тяга. Последната седмица и яденето и спането не са много добре, днес бях на две филии с лютеница и един протеин преди тренировка, нормално и килограми малко съм свалил, 96 ме изкара, но на инат реших да пробвам. С храната се надявам сега да понаваксам  ;)

Тренировка:

Клек с пауза: от 40 до 120 през 10-15 кг
Клек през 10 сек: 8х1х125

5 кръга:
А.Флайс: 15х15, 10х20, 10х20, 7х30, 7х30
Б.Пул оувър: 10х25, 10х25, 8х27,5, 7х30, 7х30
В.Лег: 10х50, 7х70, 5х80, 3х90, 1+1х100

Тренировка:

5 кръга:
А. Набиране:6, 5, 5, 4, 4
Б. Горен скрипец: 15х55, 12х65, 8х75, 5х85, 4х95
В. Долен скрипец: 10х40, 9х45, 8х50, 6х55, 5х60
Г. Мечка: 7х50, 6х50, 5х60, 4х60, 4х60

Днес имам мускулна треска почти навсякъде и бях решил да не тренирам, но ме хвана бяс вкъщи и отидох за 30-ина минути да се раздвижа. Набиранията - много зле, големият гъз помага при клека и тягата, но тук като трябва да го дърпам си тежи :D ... предполагам с по-голямо включване на набиранията в тренировките бройките ще скочат. Нямам търпение да почне мача!

КОБРА МАЧКАЙ!! (muscle)

Тренировка:

Лег: 10х40, 10х60, 7х80, 4х90, 2х100, 1х110, 1х115, 3х1х100

5 кръга:
А.Горен лег с дъмбели: 8х50, 5х60, 5х60, 4х60, 4х60
Б.Раменна преса от стоеж: 10х20, 8х30, 6х40, 3х50, 3х50

Напук на лошото хранене и занемарените напоследък тренировки силата на лежанката се е вдигнала; мисля, че ако натисна още малко  и 120 ще бутна, не ми тежат тия килограми като цяло. Раменната преса зле, но аз и поизморих рамената преди това доста. Що годе бива.

Тренировка:

Клек с пауза: 70, 90, 110, 120

Клек: 130, 135, 140

Клек през 10 секунди: 10х1х130

От сигурно седмица и повече не бях клякал, но силата си стои даже смея да кажа, че се е покачила малко. Със 130 колкото повече ги правех толкова повече ми олекваха като че ли, можех доста повече от 10 повторения, но ме чакаше един пич. Днес във фитнеса беше ужасно претъпкано и препълнено, чаках 15-20 минути докато се освободи стойката. Мислех и други неща да правя, но се отказах, нямам нерви да се въртим по 3-ма и да обикалям да търся тежести. Като цяло съм горе-долу доволен. 150 се пекат ;)

Тренировка:

Лег: 5х60, 5х80, 3х90, 2х100, 1х110, 0х120
Лег през 10 сек: 6х1х100

Тяга: 5х70, 5х120, 3х150, 1х180, 3х3х150

Обръщане: 5х3х70

Тренировка:

4 кръга:
Кофички: 10, 10, 10, 10
Обратен лег с дъмбели: 10х50, 5х60, 4х60, 4х60
Лег: 10х60, 5х70, 3х80, 1х90+10х60

Клек с пауза 5 сек: 5х70, 3х90, 1х120

Клек: 5х1х130

Днес не съм доволен, уж отидох с желание, но силата я няма никаква. Храненето напоследък отново съм го занемарил, може би и това дава отражение, а и тренировките са на рядко.

Ориентировъчни мерки в момента: 97 кг, 67 бедро, 42 прасец, 40,5 ръка, 36 предмишница. Като цяло съм качил, но и много излишен материал.

Препоръчайте ми зала в Дианабад, не държа да е лъскава. Фитнес център България ми харесва, но ми идва много скъпа. Нещо друго в района да знаете?

Тренировка 8.12.14:

Клек: 15х50, 10х70, 7х100, 2х5х110, 3х3х120

Никаква тренировка. Доста набързо, защотох нямах време. Мразя да ходя така в последния момент, но все се замотавам вкъщи.

Тренировка днес:

3кръга: @32кг пудовка
А. Суинг дясна: 20, 15, 10
Б. Суинг лява: 20, 15, 10
В. Обръщане дясна: 10, 7, 5
Г. Обръщане лява: 10, 7, 5
Д. Изхвърляне дясна: 5, 4, 3
Е. Изхвърляне лява: 5, 4, 3

Пудовките отдавна не ги бях барал, само дет ги зех да събират прах в ъглите. Днес щях да почивам, но реших една домашна тренировка да врътна. Доста се уморих, въздух никакъв, нула! Сила съм качил, но предвид, че работя рядко с пудовките, техниката е отново под всякаква критика. Първоначалната идея на пудовките беше да правя нещо като кардио с тях вкъщи, сутринта, но съм голям мързел. А напоследък съвсем никакво желание за нищо, от зимата ли от какво не знам. Трябва да се стягам.

Тренировка:

7 кръга:
А. Лег: 7х70, 5х80, 3х90, 1х100, 1х100, 1х100, 1х110
Б. Флайс: 15х20, 15х30, 15х35, 10х40, 9х40, 8х40, 8х40
В. Пулоувър: 10х20, 10х30, 7х35, 5х40, 4х40, 4х40, 3х40

Днес силна мускулна треска на гърба и вътрешната част на бедрата, затова реших да правя гърди. Хубаво се получи, доволен съм, почивка съм цял ден, наспан, наяден и с много настроение и желание отидох да тренирам. ;)

Титани, титани, нямам думи! Да му е честит на Кокляев новия рекорд :X

Тренировка:

Клек: 10х60, 5х100, 5х110, 5х120, 3х3х130

Тяга: 5х70, 3х120, 160, 190, 210, 190, 180

От тягата съм доволен, 190 без фитили, хвата е заякнал малко, 210 обаче нямаше как.

За мен е логично, на тази тяга да клякам с доста повече, поне 160; сещам се за няколко варианта:
-грешна логика
-лоша техника на изпълнение
-неправилно трениране
-не си знам макса
Най-много клоня към последното, защото никога съм нямал спотър, нито пък в залата има силов квадрат, а сам трудно се престрашавам на клека, защото ме е страх да не се пребия. Доста е възможно и техниката да куца малко, хай бар клякам и усещам, че понякога тежестта ме навежда напред, не е много добра и мобилнастта на кръста и глезените. Аз ако мога ще се снимам някой път. Други предложения, съвети?

Опитай  с някакви пейки за предпазители. В залата, където тренирам аз, има кутии за скокове - нареждам 3 една върху друга и стават идеални предпазители, но и с най-обикновени пейки става. Само преди това пробваш 1-2 пъти с някакви леки кила, за да оттренираш какво правиш при фейл ;)

Мислил съм го тоя вариант, но не става, защото моя фитнес няма нито пейки, нито кутии. Щях да пробвам даже да трупам тежести, на които да сядам евентуално, но се отказах :D Биха ставали единствено тия регулиращите се лежанки, но фитнесът е малък, пълни се на макс и би било абсурд да ги местя и да ги ползвам за такова нещо. Не ми се иска хич, но ако трябва ще сменя фитнеса. Да знае някои зали със силов квадрат в студентски град/дианабад?

Е какво толкова има - ако те натисне я хвърляш назад и толкова.

Ем не виждам някакво голямо несъответствие...какво като имаш 210 тяга,а клека ти е 130-140…
Имаш силен пояс, гръб...

Е какво толкова има - ако те натисне я хвърляш назад и толкова.

Единствения път, в който съм се затискал на клека направих именно това, беше на 130. Наистина не беше кой знае какво, въпреки че преди да ми се случи ми се струваше доста страшно. Наистина, да се науча да се пазя сам би било най-добре, трябва явно да се затисна още няколко пъти и да ми мине тоя страх. Все пак не говорим за 2-3 x bw… :D

Тренировка:

Лег: 5х60, 3х90, 2х100, 1х110, 1х100, 1х100, 1х100, 3х90, 2х90, 10х60

Клек: 5х60, 3х90, 3х110, 3х3х120, 2х5х100

Днес яко скатах. Голяма пауза направих от последната тренировка, през това време много работа, лоша храна и малко сън. С нетърпение чаках днес да почивам, за да тренирам, но цял ден лежане и отново никаква храна, желание - нула, едвам се занесох до фитнеса, та да се раздвижа малко. Всичко ми тежеше, без настроение.... По-добре от нищо, но не съм доволен.

Тренировка:

Лег: 8х40, 5х70, 1х90, 1х110, 1х120, 2х2х100

Нов рекорд днес. Доволен съм. Тренировката беше супер бърза, за 15-ина минути, защото чак във фитнеса се сетих че имам работа за вършене и щях да закъснея.

Тренировка:

Клек: 5х70, 3х120, 1х140, 1х150, 2х160, 1х150, 1х150, 1х140, 1х140

Т’ва шубето е голям страх ...за пореден път се убеждавам, че всичко е в главата ми и е въпрос на психика и нагласа. 150 си ги клекнах сам, за 160 дойде един пичага да ме пази, успокоих се и си ги клекнах много леко, даже второ направих. От това по-голям коледен подаък едва ли можех да си направя. Тия дни заминавам за Смолян, та другата тренировка ще е чак догодина. Пожелавам на всички весело посрещане и много здраве и сила през 2015 г. ;)

Първо Честита нова година на всички, пожелавам ви много здраве, лични и професионални успехи и търпение и упоритост при следването на целите си. Дано най-хубавото през 2014 да е най-лошото през 2015. :)

Гледам, че стана малко банално, но и аз искам да си направя една равносметка. То е малко смешно предвид малкия ми стаж и постигнатото в залата, но все пак мисля, че ще е хубаво. Най-малкото аз никога не съм спазвал тренировъчни или хранителни програми, нито пък си поставял конкретни цели, затова викам сега да нахвърлям някакви цифри пък живот и здраве каквото стане.

За последните 6 месеца тренировки без прекъсване, мога да кажа, че съм доволен от постигнатото. Колкото и общо да звучи, смятам че “станах по-силен”. Качих сила на най-важните за мен базови упражнения: лег +15, тяга +30, клек +40, лично тегло +7. Напълно ми е ясно, че като начинаещ и в диапазона на женските килограми е нормално прогреса да е по-бърз и че с напредването на времето той ще става все по-труден и бавен, затова няма да се изхвърлям много в целите за следващата година. Целта ми е проста: утре да съм по-силен от днес, база за сравнение ще съм си само аз.

Цели:
Лично тегло: 105-110
Лег: 140
Клек: 190
Тяга: 240
Раменна преса: 100
Обръщане 110
Размери: абсолютно никакви претенции

Едно от всички тия да постигна пак ще съм доволен. Тренировките остават същите, ще се старая повечето да са кръгови с някакви контролни максове на месец-два. Оттам и новото име на дневника. :)

Тренировка:

7 кръга:
А.Раменна преса от седеж: 5х50, 3х60, 2х65, 1х70, 1х70, 1х70, 1х75
Б.Лег: 3х90, 2х100, 1х100, 1х100, 1х100, 1х100, 1х105

7 кръга:
В.Преден клек: 3х90, 2х100, 1х110, 1х120, 1х120, 1х120, 1х120
Г.Заден клек: 3х110, 3х120, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140

Днес бива горе-долу, тренировката по-скоро ме ободри, отколкото да ме умори. Раменната преса от седеж я правя за 3-ти път изобщо откакто тренирам, защото имам проблеми с мобилността на лявата ръка, а и като цяло на раменете. Неудобно и кофти ми идва движението, прав е къде къде по-добре. Ще гледам да ги правя и двата вида. Предния клек също отдавна не го бях правил, тия килограми тежат по-скоро на кръста и корема като стабилизатори, отколкото на краката. И с него трябва повечко работа.

Тренировка:

5 кръга:
А. Суинг: 20х32
Б. Обръщане: 15х32
В. Изхвърляне: 6х32
Г. Тяга: 10х64

Днес не остана време за фитнес, затова набърззо вкъщи с пудовките.

Тренировка:

5 кръга:
А. Кофички: 10, 10, 10, 10, 10
Б. Лег: 100, 100, 100, 100, 100
В. Флайс: 6х40, 6х40, 6х40, 6х40, 6х40

6 кръга:
Г. Клек: 140, 150, 150, 160, 160
Д. Тяга: 160, 190, 190, 200, 200

Тренировка:

7 кръга:
А.Преден клек: 100, 100, 100, 100, 100, 100, 100
Б.Заден клек: 130, 130, 130, 130, 130, 130, 130
В.Високо изтегляне: 70, 70, 70, 70, 70, 70, 70
Г.Обръщане + Пуш преса: 70, 70, 70, 70, 70, 70, 70

Днес целият съм скован и всичко ме боли, по план не трябваше да тренирам. Очеретаваше се обаче цял ден да седя и да уча, а тва нямаше как да стане, затова реших да скатая и да отида да тренирам :D. Малки кила са, но всичко тежеше доста, чувствах се уморен. Утре вече със сигурност почивка да възстановя малко.

ПП Трябва да наблегна повече на обръщането и на всякакъв вид преси над глава.

Днес на тренировката стана авария докато кляках, още на по-леките килограми за вработване. Получих внезапна остра болка от дясната страна на корема, точно под ребрата, по към центъра, отстрани на коремните мускули. Нещо изпука, по скоро го усетих като прищипване на нещо с ребрата или подобно. Като стоя болката е по-лека. Засилва се като се напъна, или като си поема дълбоко възух. Едва ли е нещо сериозно, мисля че ще отшуми само, но какво е според вас и на какво може да се дължи?

Други предложения, съвети?

Пробвал ли си Смолов малко ти?
Ако имаш съмнения в техниката си, най-вероятно има защо.
Ако искаш сам и дистанционно да решиш проблема си, прочети статии относно клека. Има си възлови положения, на които трябва да обърнеш внимание. Погледни и някои клипчета.
Щом имаш страх от затискане и пречукване, значи нямаш наблюдения над себе си. Което пък значи, че или рядко клякаш, или клякаш все с малко повторения, или не клякаш достатъчно дълбоко, за да усетиш клека.
А ако толкова искаш да клекнеш със 160, викни някой да ги клекнете двамата и си ги пиши, с идеята, че те е пазил само. :д Шегувам се разбира се. Клякай си сам и бъди сигурен, че всеки грам от щангата по целия си път, е преодолян от теб и само от теб.

Ако не те е срам, сложи един клип, за който спомена по-горе. Малко целенасочено разтягане, няма да ти дойде зле. Ако залиташ, сложи временно едни тънки подложки под петите, или си вземи щангетки :д

едит.: ти си ги клекнал вече:)