Качване на ММ

Здравейте нов съм и се извинявам ако сбъркам някаде :)  Целта ми е да кача мускулна маса.Имам малък фитнес опит околко 3 месеца тренирах но спрях и сега съм твърдо решен да започна сериозно.Висок съм 1.80 см 73 кг тренирал съм футбол 3 години имам г/д развити крака,но нагоре положението не е така :( Ходя по 3 пъти в седмицата на фитнес , 1 седмица правих кръгова тренировка но сега почвам с базови упражнения като клек,тяга и лежанка. Търся подходяща програма и всякакви съвети за хранене :)

Тренировка А
Клек с щанга 5х5
Лежанка 5х5
Гребане с щанга 5х5 с максималната ти тежест
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 3х8
Трицепсови екстензий на лежанка с крив лост 3х8
Сгъване на щанга 3х8
Хиперекстензий с диск 2х10
Коремни преси с кабел 3х10

Тренировка В
Клек с щанга 5х5
Мъртва тяга 1х5(1 серия)
Раменна преса с щанга над глава 5х5
Гребане с щанга 5х5 с 80% от тежестта на тренировка А
Лежанка тесен хват(трицепс) 3х8
Сгъване на щанга 3х8
Коремни преси с кабел 3х10

Всяка седмица въртиш тренировките A,B,A,B,A,B,A,B,A,B,A,B…
Седмица 1

  Ден 1 - Тренировка A
  Ден 2 - Почивка
  Ден 3 - Тренировка B
  Ден 4 - Почивка
  Ден 5 - Тренировка A
  Ден 6 & 7 - Почивка

Седмица 2

  Ден - Тренировка B
  Ден - Почивка
  Ден 3 - Тренировка A
  Ден 4 - Почивка
  Ден - Тренировка B
  Ден 6 & 7 - Почивка

За да качваш ти трябват 2560 cal 160г белтъчини 320г въглехидрати 70г мазнини
http://www.bb-team.org/hrani
белтъчини: месо,риба,яйца,кисело мляко
мазнини:риба,яйца,ядки,зехтин,масло
въглехидрати:плодове,зеленчуци,овесени ядки,ориз,картофи

Мерси за помоща започвам тази седмица  :)  колко време се тренира по тази програма ?

Мерси за помоща започвам тази седмица  :)  колко време се тренира по тази програма ?

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row