Моят дневник

Здравейте

казвам се Вальо, на 29. Около 94 килограма с доста мазнини, целта ми е да кача функционална маса. Играя футбол в Хоби Лига и малко повече физика като защитник мисля че няма да ми е излишна. В следващите два месец съм решил да преследвам тази цел като след това се съсредоточа към изчистването. В момента нямаме мачове така че дните, в които тренираме, мога да ги прекарам в залата. Тренирам между 11:00 и 13:00 часа, когато ми се пада обедната почивка. Вторник и петък са дните, които съм избрал за трениворка. В неделя както и в четвъртък някой път правим мачлета с приятели и колеги, но те са по-скоро начин за разпускане от ежедневието.

Програмата, по която съм решил да тренирам е:

Вторник:
Клек 3-4 серии
Мъртва Тяга 3-4 серии
Едно упражнение за корем също в 3 серии.

Петък:
Преси с щанга за рамо в 3-4 серии
Кофички до откат в 3 серии
Лицеви опори до откат в 3 серии
Едно упражнение за корем в 3 серии.
Лег пресата ми е доста слаба и може би ще се опитам да я вмъкна в схемата с цел подобрение.

Забелязъл съм че ми трябва повече време за да се възстановя затова реших да имам само два тренировъчни дни в седмицата. Метаболизмът ми май не е от най-пъргавите затова и мисля да стартирам с долу описания хранителен режим и да видя как и колко бих успял да добавя към количеството ядене с цел достигане на желаните калории.

Добавки:
Креатин (досега не бях вземал) по 3-4 грам като стана.
Пудра два пъти дневно по 25-30 грама, един път като стана и още веднъж след тренировка или вечер според зависи дали съм тренирал.

Калориен баланс: 2750. Колко калории ми се събират от ядене трябва да изчисля, но мисля че с времето ще съумея да преценявам колко съм погълнал за деня :) Цел ми е не повече от 3000-3100 калории, защото мазнини си имам така и така :)

Храненето се очертава в следния вид (алкохолът съм го свел до минимум като мисля да избягвам концентрати и бира, без която трудбно се справям в живота...):
7:45 - 8:00 - креатин + протеин.
8:30 - закуска: пълнозърнеста питка с парче шунка и шайба кашкавал + 3 яйца.
10:00 - 50 гр. овес + 200 гр. кисело мляко + плод (ябълка/круша/банан...) + 2 яйца.
12:30 тренировка и/или хранене - зависи какво има за ядене на работа. Порциите са големи и съдържат всичко. Протеин след трен.
15:00 - пълнозърнеста питка с парче шунка и шайба кашкавал + 3 яйца.
17:00 - тук може да вметна 50 гр ядки или лъжица фъстъчено масло нещо от рода.
19:30 - вечеря - каквото сам си направя. Планът ми е месо/риба със зеленчуци. Може да добавя екстра маслини за калории.
23:00 - преди лягане - 200 гр извара.

Това е планът пък да видим какво ще стане :)

09.12.2014

8:00 креатин с протеин
8:45 питка с кашкавал и шунка плюс две пържени яйца
10:00 50 гр овес с кисело мляко и една ябълка
11:00 тренировка плюс протеин след това
13:00 обяд, имаше макарони със мексикански зеленчуци и нещо като руло Стефани. Останах доволен :)
15:00 приготвил съм си питка с кашкавал и шунка плюс две пържени яйца
17:30 една ябълка и една круша, друго не намерих
21:00 200 гр свинско със замразени зеленчуци в тигана.
23:30 лъжица фъстъчено масло.

Тренировка:

Клек
1 серия 12х90 кг
1 серия  9х100кг
1 серия  5х110кг

Тяга
1 серия 7х100кг
1 серия 6х100кг
1 серия 5х100кг

Корем
коремни преци на наклонена лежанка: 3 серии по 35 повторения

10.12.2014

Днес почивка (тренировката от вчера се усеща).
Преди закуската имаше 2х25 лицеви опори.

8:00 креатин с протеин и една лъжица фъстъчено масло
8:45 питка с кашкавал и шунка плюс две варени яйца
10:00 50 гр овес + 200 гр кисело мляко + круша
12:30 обяд, около 100/150 гр пилешко филе с гъбен сос, 2 картофени кюфтета и салата + парченце сладкиш
15:00 3 белтъка + ябълка
17:30 питка с шунка и кашкавал + 3 белтъка
21:00 салата краставици+домати+царевица+маслини и 2 свински наденици, 200 гр, 24 гр белтък и към 40 гр мазнини.
23:30 доза протеин и лъжица фъстъчено масло

11.12.2014

Днес ще има един час футбол.

7:15 протеин + креатин
8:00 питка с шунка и кашкавал + 3 бъркани яйца
10:00 50 гр овес + 200 гр кисело мляко + ябълка
12:30 филе от сьомга и зеленчуци с ориз
15:00 200 гр извара, 24 гр протеин и 8 гр мазнини
16:45 питка с шунка и кашкавал + 3 бъркани яйца
17:30 - 18:30 футбол

12.12.2014

Преди закуската имаше 2х30 лицеви опори.

7:15 протеин + креатин
8:00 питка с шунка и кашкавал + 3 бъркани яйца
10:00 50 гр овес + 200 гр кисело мляко + ябълка
12:30 питка с шунка и кашкавал + 3 бъркани яйца
15:00 200 гр извара, 24 гр протеин и 8 гр мазнини
18:00 до към 23:00 имаше всичко

13.12.2014

Днес домашна тренировка
4х30 лицеви опори
3х10 раменни преси с дъмбели 15 кг
3х11 сгъване за бицепс с дъмбели 15 кг

10:00 протеин + креатин
11:00 макарони със сирене
13:00 пълнозърнена питка с 150 гр наденица
15:00 50 гр филе с 2 бъркани яйца и филия хляб
18:00 протеин
21:30 свинска пържола с гъбен сос и зеленчуци