Количествено определен дневник

Здравейте.

Тренирам одавна, но по ред причини досега не отварях дневник.  Тежестта на причините се неутрализира. Още повече - стигнах момента, в който трябва да следя някакви параметри и да водя записи - съответно защо не това да става онлайн, където би могло да дойде от полза на някого.  За това ме вдъхнови и мой много кадърен познат, който е започнал да пише скоро.

Данни:
Години  - 23
Височина  - 183 см
Маса  - 75 кг
Мазнини  - около  11 %

Какво целя - Здраве и дълголетие(с повече живот през годините, а не просто повече години в живота)сила, умения и издръжливост на по-висока мускулна маса, без тежко специализиране в нещо конкретно.

Като структура подбедриците и предмишниците са ми по-дълги,  а структурата на таза ми ограничава флексията.  Затова изпълнявам някои упражнения по специфичен начин.

Другото ще се разбере в процеса на писане.

В момента съм в блок с основна цел подобряване на функционирането на аеробната система.  Тук струва да се спомене,  че имам таласемия (средиземноморска анемия) и хемоглобина ми варира около 130.

Та какво правих днес  03.12.2014

Сън - много
Маса  - 75 кг.

Следобед
Cardiac Output work - 20 минути  elliptical на 140-150 пулс, степен 3, разстояние 8.1 км
Threshold - 4*5 минути бягане на 13 км/h. Тук пулса държеше около 172, докато предната седмица гравитираше около 175, следващия път трябва да  увелича интензитета.

Докато преди умората беше основно централна  -  не ми стигаше въздух, пулса скачаше много - в момента мина на основно локална.

Това е на гладно. Играя си с АМПК и CaMK - ампк се активира при липса на енергия и включва PCG-1alpha, което се случва при гладуване, високоенергийноизискващи натоварвания, студ и не помня какво още. Затова тествам хипотезата, че трениране за издръжливост на гладно ще доведе до по-голяма адаптация. Мисля, че дори имаше изследвания, които да я подкрепят. Иначе сега зимата гледам и да се разхождам по възможно най-оскъдно облекло, докато гладувам и да се топля, докато промотирам анаболизъм.

Като коментар - тренирането за издръжливост от няколко месеца на гладно не ми е загубило мускулна маса с 2 тренировки с тежести седмично.

Вечер
Skills - не особено натоварващи занимания с основно координационна цел и ефект. Час и половина.

Храна

Скоро ще си взема везната да почнат да излизат някакви числа.

Някакви хидратиращи напитки - 1 л и вода нз колко
Шоколад  74 %  - 25 гр
Меденка лидълска
Шейк - 2 лъжици (ок. 30 грама) протеинова пудра с 2 лъжици waxy maize и 2 малтодекстрин.
Овесени ядки  - около 250 гр с
Боровинки  - около  120 гр.
Зелен чай
Креатин  5г, лецитин  10г, карнитин тартрат 2 г, родиола 500 мг, спирулина 2 г, никотин 2 мг
Създърма - 250 гр
Ориз - 250 гр(на сухо) със соев сос
2 скилидки чесън, 1/3 мултивитамин, мелатонин 3мг, ашваганда 500 мг, цинк 30 мг, метилб12 1 мг, нац 600 мг,  3 гр рибено

Това засега.

04.12.2014

Failing to plan is planning to fail. Или храна трябва да се подготвя.

Маса: 75 кг
Сън: 9 часа
Храна:
200 гр овес
100 гр боровинки
кафе, зелен чай, 2 меденки, родиола 500 мг
4 банана, 90 гр тъмен шоколад, 1 бейк ролс
1 меденка
600 мл хидратираща напитка преди тренировка
Шейк - 2 протеин, 2 декстрин, 2 waxy maize - половината преди, половинта след трен.
6 яйца с 150 гр. сирене
150 гр пълнозърнест хляб
4 скилидки чесън
Добавки - същите

Тренировка:
А 6 * 2@100 кг полуклек за скорост
Б1   Лежанка - 6@60, 6@70, 6@80, 5@90, 10@80 - не съм правил от доста време, коментари долу
Б2   Гребане с дъмбел 10@22, 3*12@32
Ц  Редуващи отпади с дъмбели - 6 на крак @ 2*32
2 серии някъв бицепс
За толкова имаше време

Структурата на таза ми позволява флексия със свит крак до към 90-100 градуса, след това просто се гърбя - на заден клек не стигам паралел без buttwink, няма да ходя на трибой и не го и правя по-дълбоко. Тия дни ще гледам да си запиша разсъжденията относно ATG клековете, full ROM тяга и тн.

Лежанката и гребането също са със “съкратен” обем - до преди хумеруса да почне да опира капсулата, което е до преди опиране в тялото. С дълги предмишници и, евентуално, неотпуснати гърди това ми е ползотворния ROM. За справка - https://www.youtube.com/watch?v=F4ooY1N05Ig . Лежанка не бях правил от доста време, понеже ме болеше дясното рамо(което ми е проблемно от дълго време). Преди около месец може би най-накрая му хванах проблема - от мишката ми е постоянно вътрешно ротирано и с антериорно бутната скапула.  Самомасажа според Креси е по-ефективен на честота на приложение отколкото на интензивност и продължителност.  Съответно решението - няколко пъти на ден мачкане на пек минор, терес майор(който го набарах най-накрая къде е), областта около тях, и заучаване на скапуло-хумерална кинематика - протракция и после ретракция до обема на движение, показан в клипчето(преди да се движи хумеруса без движение в скапулата). Днес - никаква болка и повече сила в лежанката. Post hoc ergo propter hoc, но въпреки това си е интересна хипотезата, че тези неща и съкратения обем са помогнали. Ако не заболи пак може да се счете за по-вероятно за вярно. Чакам и вертикална мишка.

Днес имаше повечко работа също.

Супер демотивация - твърде дълго писах пост и ми загуби информацията като натиснах обнови... damn. Ще обобщя изводите накратко и ще знам да си копирам постовете преди да натискам обнови.

Иначе :

Сън : 8.5 часа
Нещо ми се спи много

Храна:
Кафе, зелен чай, меденка
100 гр овес с 50 гр боровинки
10 яйца
355 грама сирене
100 грама ориз със соев сос
500 грама домати
150 грама хляб
Добавки - същите, без креатин и лецитин, със триметилглицин.

Мускулна в гърдите и добро субективно усещане в рамото - лежанката със съкратен обем за мен е супер, до доказване на противното.

Изводите:
Относно клековете - единствената полза да се кляка след загуба на неутрален гръбнак е за натоварване на квадрицепса (изключвам спорта вдигане на тежести, там има и друго), което не се получава с увеличаване на тежестта. Щангетите са яки. Иначе до паралел поне е яко да се кляка, стига да няма деформации в гръбнака, дали има смисъл от по-ниско е въпрос за друг път. Аз така или иначе не мога заради таза, така че не ми е много важно. Всъщност на преден клек мога, следователно може би все пак трябва да се поразровя :)

PS2. от 07.12 - или пък се увеличава с увеличаване на тежестта... http://gregnuckols.com/2014/09/09/making-sense-of-strength/

За следващия път - стави и вектори. Обем на движение в лежанката.

Все пак, работиш ли върху това да почнеш да клякаш дълбоко ?

Какво визираш под “работа за клякане дълбоко”, особено предвид моя случай ?

PS. Разгледах ти дневника, браво за силовите постижения. Би ли ми казал колко скачаш от място на дължина?

06.12.2014

Сън: 8.5 часа

Храна:
Кафе
2 банана
1 бейкролс
90 гр шоколад
300 гр ориз
Шейк - 2 протеин, 2 waxy maize, 2 малтодекстрин
1 ципура(375 гр цяла, сигурно към 275 гр месо)
120 гр. спанак с 2 скилидки чесън
Добавки:
Същите - без никотинова дъвка всъщност(това важи и за 05)

Тренировка:
15 темпо интервала  по 20 сек на 18 км/х и 15 интервала с високо съпротивление(хълм 14 градуса, около 10-12 секунди)

По време на загрявката на пътеката се оказа, че мога да поддържам под 150 пулс на 9.3 км/ч, това на гладно, при PR от 9.0 не на гладно от преди няколко месеца. Кондицията се качва приятно! Темпо интервалите не ме вкарваха на пулс по-голям от 162, който падаше с 40 за 1 минута. Като се има предвид, че преди 1 година за да кача 150 пулс ми стигаше да ходя бързо... Иначе ми дойде идея за приспособление, с което ще могат да се правят подобни издръжливости за горна част на тялото.

Сутринта ми се спеше доста, но през деня имах енергия.

Заформя ми се нещо, че за спринтьори клекове може да не трябват.

Благодаря ти ! :)

В случая имах предвид дали разтягаш ?

П.С. За скока нямам много ясна представа, наскоро се сетих и пробвах, но нямах с какво да премеря точно. Грубо около 2,30-2,50 , а толкова скачах е десети клас, когато не бях помирислав тренировки, но пък и бях доста по-лек. Общо взето си мисля, че имам сила за много повече, обаче техниката ме спира.

Не разтягам.  По няколко причини.

Първата е, че кокъл не може да се разтегне. Може да пробваш да си сложиш крака на стол по този начин - http://www.seventeen.com/cm/cosmogirl/images/lI/step-up-a-med.jpg и с торс перпендикулярен на земята да натиснеш с неутрален гръбнак, докато не опъне или не опре нещо. Само от клипчето ти на обръщане бих казал, че ще постигнеш ъгъл от поне 120 градуса -  http://www.pocketyoga.com/images/poses/standing_knee_to_chest_R.png (то това е другия начин да се види това). Та ако опъне някой мускул, можеш да го удължиш и да постигнеш по-голям обем. Аз обаче усещам опиране в ямката - бедрената кост опира в ставата, а кокъл не се разтяга. В България е доста разпространен далматинския тип таз - той ги позволява тези неща, даже и по-големи ъгли(което е доста добре за вдигането на щанги - един от факторите за успехите в този спорт). Затова и при почти всеки работи - разтегни и ще се оправи. Моят тип таз е по-разпространен за Нормандия, Шотландия и тн и не знам какво правя тук :) . Не е толкова мобилен ама пък може да прави други неща - още в училище скачах 2.70 , преди 2 години 3 метра, без да съм тренирал скокове и плиометрии и да имам някаква идея за техника (и дори без да съм тренирал задно бедро и задник особено ефективно, като се замисля). Накратко - хората са различни.

Втората е, че самото разтягане за момента съм срещал по-скоро да подобрява толерирането на усещането за опъване, а не удължава мускула. По-добър ефект може би има мачкането(не е доказано) и негативните повторения - с какъв протокол обаче тепърва има да чета, понеже май трябва да са над максимума.

Иначе какво има смисъл да се разтяга за клек ? Не и задното бедро. По време на клека то не търпи чак такова удължаване, съответно не лимитира движението. Най-често проблем е глезена и прасеца - ако нямат обем, то коляното не може да мине напред.

От дискусията излезе нещо интересно - мислех си, че имам добра дорсифлексия в глезена. Оказа се обаче, че това е само за сравнително изпънат в коляното крак - тоест дължината на гастрокнемиуса е добре. Сгъне ли се повечко коляното обаче - обема ми пада - солеуса се оказа дървен яко. Кой да предположи... Ако го удължа ще постигна по-добър клек.

PS. Изследването, в което са открили удължаване на задното бедро, са използвали 12 серии по 6 повторения Nordic спускания, тоест над максимума за концентрично повторение. Това си е доста. Трябва да си измисля с какво да го правя за солеуса... машина за седнал прасец ?

Да, хората са различни. Разбрах и какви се рестрикцийте при теб, според мен, обаче, няма да загубиш ако разтягаш. При самия бът уинк, така като си представя (не съм чел специално, може и да не е така :Д) май играят и сгъвачите на таза. Аз в момента пробвам със задържания в атг позиция, тъй като след последните 7-8 месеца лоу бар гонещ паралела, съм загубил гъвкавост.

Не знам, никога не съм бил фен на машините. Аз солеуса си го усещам яко като задържам долу на клека.

Лоу бара би трябвало да ти дигне гъвкавостта в таза - ъгъла е по-голям там. Но глезена може да се е удървил, понеже при лоу бар не се обтяга толкова. Без машина варианта за тежко обтягане би бил с лост върху колената...

PS. Малко buttwink сякаш не е толкова страшен - по-страшни за гръбнака са крайните обеми на движение и концентрирането на напрежението в определена точка. Някои трибойци вдигат с доста криви гръбнаци, но имайки умението да разпределят натоварването по целия си гръбнак успяват да не си създадат проблеми.

07.12.2014

Маса: 75.5 кг
Пулс: 64
Сън: 7 часа.

Храна:
Шейк
Шкембе с 2 питки
20 гр 74 % шоколад
375 гр ципура(пак към 275 без фирата)
200 гр ориз със соев сос
Зелена салата с олио
100 гр боровинки
3 скилидки чесън
Добавки - същите ( без рибено, в дните, в които ям риба няма смисъл)

Тренировка
75 мин Cardiac output elliptical степен 3 - 22.7 км на 60та минута

Заспах много късно вчера. Спринтовете вечерта май ме превъзбудиха. Пулса сутринта беше сравнително висок за мен и доста шаващ(движеше се между 58 и 77). По време на тренировката се потих доста повече от обикновено и ми беше някак неприятно, още повече скоростта беше под типичната. Пулса също беше доста по-подвижен от обикновено. И преди съм имал такива тренировки, май точно след спринтове - много земат. Като цяло отпадналост през целия ден и доста по-малко апетит.

Откритие на деня - http://gregnuckols.com/2014/05/30/pubmed-doesnt-replace-a-strength-coach/

4*5 @ 40 % > 4*10@70 % за някои хора. Е тва ме шашна. Мислите си, че не тренирате достатъчно тежко? Може би не тренирате достатъчно... леко

08.12.2014

Сън:10 часа!
Пулс: 64
Маса: 76 кг

Храна:
Шейк
Кафе, зелен чай
Меденка
30 гр 74 % шоколад
Картофена крем супа
Пиле с ориз (порция)
200 гр свинска плешка
ориз към 100 гр и хляб към 150 гр
100 гр боровинки
Добавки - същите + рибено + келп ( 150 мкг йод)

Тренировка:
2* 5 мин threshold at 13.5 km/h, 1 * 5 at 13 km/h
8 темпо интервала

Съня беше доста, пулса пак е по-висок, а и през деня чувствах отпадналост на моменти. А времето по време на threshold тренирането почва да тече по-бавно сякаш...

Гледах глезена днес - и свит си има мобилност, не знам какво съм гледал вчера. Пробвах и някакви неща с контратежест - няма подобрение. Явно таза ми си е такъв и туй то.

Иначе е добре да почна да си пия бета аланина - има доказани ефекти да подпомага качването на мускул. Някои неща помагат да се направят вместо 8 повторения 10 примерно, но отнемайки от стреса върху организма и съответно не предизвикват по-добра адаптация, но днес си припомних, че бета аланина не е от тях. Горчи, но е добре да се пие.

09.12.2014

Сън: 3+5 часа
Маса: 75 кг
Пулс: 61

Храна:
Кафе, чай, меденка
30 гр черен шоколад
Шейк
сьомга 400-500 гр
хляб 350 гр
овес 150 гр
боровинки 100 гр
чесън 2 скилидки
Добавки:
същите без келп + бета аланин 2 гр

Тренировка:
Рак пул конвенционален - 1*3@140, 3*10@120
Лежанка съкратена - 1*8@85, 2*10@80
Долен скрипец широк - 3*10 @ 70
Повдигане на крака от вис - 3*15
повдигания от глезен на един крак - 3*20

Пулса днес беше по-добре, субективно също. Само дето през нощта се събудих за 3 часа след 3 часа сън... доста неприятно. Тягата си беше направо ракпул, флексията ми позволява да дърпам малко под коляното. Явно спринтовете лятото са ми развили задната верига, понеже не усещах тежест там - общо взето най-ми тежеше на пояса. Интересно, че се компресираше супер добре и равномерно и пазеше стабилна позиция през цялото време - тоет усещам нещата да стават така, както трябва. Правих конвенционална, понеже идва повече за натрениране на мускулите, особено за екстензия на таза, макар че е с по-малка тежест, заради въртящите моменти (нещо като лоубар срещу хай бар). Лежанката определено олекна от предния път и плешките не са ме боляли при бягане, какво повече мога да искам.

Не разтягам.  По няколко причини.

Първата е, че кокъл не може да се разтегне. Може да пробваш да си сложиш крака на стол по този начин - http://www.seventeen.com/cm/cosmogirl/images/lI/step-up-a-med.jpg и с торс перпендикулярен на земята да натиснеш с неутрален гръбнак, докато не опъне или не опре нещо. Само от клипчето ти на обръщане бих казал, че ще постигнеш ъгъл от поне 120 градуса -  http://www.pocketyoga.com/images/poses/standing_knee_to_chest_R.png (то това е другия начин да се види това). Та ако опъне някой мускул, можеш да го удължиш и да постигнеш по-голям обем. Аз обаче усещам опиране в ямката - бедрената кост опира в ставата, а кокъл не се разтяга.

Разтягай. По няколко причини.

Кокал не може да се разтегне, но става да си подобри обхвата може.
Субективни усещания при разтягане може да има от всякакво естество, но дали кост лимитира обхвата на едно движение може да се види само на образна диагностика. Нищо не ти пречи да разтягаш. Освен обхват на движение, разтягането носи и много други ползи.
Пробвай да седнеш на много нисък стол или опора с изправен гръб - някъде около 25 см височина на опората и сподели какво усещаш.

Тягата си беше направо ракпул, флексията ми позволява да дърпам малко под коляното.

Дали това е от таза ;) ?

Правих конвенционална, понеже идва повече за натрениране на мускулите, особено за екстензия на таза, макар че е с по-малка тежест, заради въртящите моменти (нещо като лоубар срещу хай бар).

Бъркаш понятието “въртящ момент” с нещо друго, най-вероятно с рамо на лост.

По 1 - Пробвах - слизайки в сядането на изпитвам нищо - гръбнака си влиза във флексия съвсем естествено и безусетно. За да го изкарам от седнало положение трябваше да се отпусна назад (държейки се за коленете), като ъгъла между торса и фемура спадне(екстензия) отива в неутрална позиция. После пробвах да върна торса в перпендикулярно на пода положение без смяна в гръбнака - усещането е напрежение в ямките отпред, дали от максимално стягане на сгъвачите или от друго не знам. Обтягане няма. Да имаше, че да разтягам... Образна диагностика - рентген стига ли или трябва нещо по-скъпо ?

По 2 - от каквото и да е по-надолу всякакъв обем идва от флексия в гръбнака и не виждам смисъл да слизам по надолу. Пак няма обтягане. Иначе преди всякаква тяга съм правил винаги от пода с флексия в гръбнака(не крайна). Контузвал съм се два пъти. При положение, че има флексия рамото на лоста от момента на флексията нататък не расте - съответно екстензорите не работят повече. По-ниско само натоварването върху колянните екстензори се увеличава(които и без това не лимитират движението) и като цяло няма смисъл. Евентуално задника се натоварва повече поради това - http://gregnuckols.com/2014/10/15/squats-are-not-hip-dominant-or-knee-dominant-3/ , но за мен пак не си струва, има си хип тръстове, които са по-нискорискови за тази работа.

По 3 - абсолютно съм съгласен :D. Благодаря!

Не съм убеден в ползите от разтягането.  Цената му не е “нищо” - времето си е време. Отворен съм за нови факти обаче, можеш ли да приведеш нещо несубективно ?

10.11.2014

Сън: 9 часа
Маса: 75 кг
Храна:
Шейк, хидратираща напитка
Зелен чай с меденка
30 гр черен шоколад
300 гр свинска плешка
300 гр ориз(сух) със соев сос
1 лаврак ( около 250 гр месо)
100 гр боровинки
150 гр спанак
чесън
Добавки - същите + никотин 2 мг + 5000 iu D3 + kelp -rhodiola(забравих)

Тренировка
Бегови загрявки
Threshold - 3*5 min @ 13.5 km
Cardiac output - 20 min

Тренировка 2 - умения

Много добра мускулна треска в гърба от долния скрипец вчера - одавна не съм си чувствал гърба така натоварен. Отдавам го на съкращаването на обема на движение с малко. Да е жив и здрав Креси - https://www.youtube.com/watch?v=F4ooY1N05Ig .

PS. Щях да забравя - на 2рия рунд пробвах да дишам само през носа,след което се появиха болки в областта на черния дроб и на субскапулариса. Ако едното е причинено от другото, то нищо чудно по-голямото съпротивление на въздуха да изтощава диафрагмата и да си помагам с друга, несвойствена мускулатура. Трябва да измисля нещо в тази насока.

11.12.2014

Сън: 9 часа

Храна:
Зелен чай, меденка, 30 гр черен шоколад
Шейк
Леща със 100 гр сирене
500 гр хляб
3 кюфтета
3 картофени кюфтета
100 гр боровинки
1 скилидка чесън
Добавки: q10 100 mg, beta alanine 2g, creatine 5 g, tmg 2.5 g , lecithin 10 g, multi 1/3, melatonin 3 mg, zinc 30 mg, methylB12 1 mg, ashwagandha 450 mg, nac 600 mg, рибено 3 г, l-carnitine tartrate 2g, spirulina 2 g

Тренировка
Cardiac output 40 min - кростренажор степен 4, 14.76 км , средна скорост 22.16 км/ч
10 минути проба за високоинтензивна продължителна тренировка (HICT) - обръщане с пуш преса с 20 кг -> ще трябва по-тежко и на по-празна зала

12.12.2014

Маса: 76.6 кг
Сън: 7 часа
Храна:
Кафе,зелен чай, меденка, 30 гр тъмен шоколад
Шейк, изотонична напитка
250 гр овес
100 гр боровинки
1 ципура
300 гр хляб
2 домата
150 гр чипс
1 мандарина
2 скилидки чесън
Добавки q10 100 mg, beta alanine 2g, creatine 5 g, tmg 2.5 g , lecithin 10 g, multi 1/3, melatonin 3 mg, zinc 30 mg, methylB12 1 mg, ashwagandha 450 mg, nac 600 mg, спирулина 2 г, карнитин тартрат 2 г

Тренировка 1:
А Преден клек - загрявки + 1*4@100, 3*8@ 90, и двете с по 2 резерва
Б1 Военна преса - 3*10 @ 40
Б2 Набиранки 3*10 СТ
Ц - хип тръстове 3*10@80
Д - вдигане на крака от вис 2*15, 1*12

Тренировка 2:
Умения

Преди втората тренировка взех никотинова дъвка 2 мг, а днес правихме малко по-интензивни неща и усетих ефекта на вазоконстрикцията, но към края на тренировката всичко беше наред.

Определено съм заякнал на преден клек за времето, през което не съм го правил. Доста по-удобен ми е на таза - с подложки стигам добра дълбочина, понеже ъгъла на таза е по-малък. Позицията на торакалния гръбнак е по-различна в сравнение със задния обаче, заради флексията в рамото. Усетих и много яко съкращение в корема на едно от повторенията... като цяло си припомних защо ме кефи. Това с торакалния гръбнак ме присети да бутам и дърпам вертикално и това се случи днес. Иначе корема посгъна и не можа да повтори сериите от  предната силова - може би понеже си участваше доста във всяко едно упражнение в тренировката.

Иначе ставам все по-убеден, че тазовата екстензия ми е от най-недотренираните и изоставащи движения, заедно с глезена, който забравих да тренирам за пореден път. Като свърши аеробното блокче определено ще влязат под масирана атака.

В залата се оказа, че имало скрит wrist roller, който пробвах между сериите - даже беше по-добре отколкото очаквах!

Статия за деня - http://www.ericcressey.com/5-strategies-quickly-increasing-mobility . Адукторите винаги са ми били най-болезнената точка при мачкане, а като натиснах левия адуктор наистина ми даде повече ротация в дясно рамо - определено ще се мачкат. Имам да чета и още за разтягането, може би при тях и квадрицепсите ще има смисъл да поразтегна.

Иначе днес мислех да набия 5000 IU витамин д3, ама като се видях, че още ми стои тена на тениска от лятото, реших да експериментирам и отидох за 5 минути на солариум. С тъмен тип кожа съм и служителя искаше да ме зариби за 3 пъти седмично по 7 минути, ама май ще си карам на 1 * 5 :D

По 1 - Пробвах - слизайки в сядането на изпитвам нищо - гръбнака си влиза във флексия съвсем естествено и безусетно. За да го изкарам от седнало положение трябваше да се отпусна назад (държейки се за коленете), като ъгъла между торса и фемура спадне(екстензия) отива в неутрална позиция. После пробвах да върна торса в перпендикулярно на пода положение без смяна в гръбнака - усещането е напрежение в ямките отпред, дали от максимално стягане на сгъвачите или от друго не знам. Обтягане няма. Да имаше, че да разтягам... Образна диагностика - рентген стига ли или трябва нещо по-скъпо ?

Тоест не можеш да седнеш толкова ниско с неутрален гръбнак в положение седнал и да станеш пак с неутрален гръбнак, така ли ?
Ако е така, то имаш проблем не в таза, а в тонуса на поясната мускулатура и това е лесно обяснимо защо е така.
Рентген, да, но САТ. Такива структурни подробности няма да се видят на обикновена снимка.

По 2 - от каквото и да е по-надолу всякакъв обем идва от флексия в гръбнака и не виждам смисъл да слизам по надолу. Пак няма обтягане. Иначе преди всякаква тяга съм правил винаги от пода с флексия в гръбнака(не крайна). Контузвал съм се два пъти. При положение, че има флексия рамото на лоста от момента на флексията нататък не расте - съответно екстензорите не работят повече.

Замислял ли си се дали нямаш малко по-различна извивка на гръбнака и поради това да става така ?

Не съм убеден в ползите от разтягането.  Цената му не е “нищо” - времето си е време. Отворен съм за нови факти обаче, можеш ли да приведеш нещо несубективно ?

Мога да, но е много писане. Като не искаш - не разтягай, няма да тръгна да те убеждавам да го правиш.

Тоест не можеш да седнеш толкова ниско с неутрален гръбнак в положение седнал и да станеш пак с неутрален гръбнак, така ли ?
Ако е така, то имаш проблем не в таза, а в тонуса на поясната мускулатура и това е лесно обяснимо защо е така.
Рентген, да, но САТ. Такива структурни подробности няма да се видят на обикновена снимка.

В никаква, прав или или легнал, dead bug, въобще каквато и да е, позиция не съм стигал флексия в таза (сядане ниско) с неутрален гръбнак. Как това да е от пояса?

Замислял ли си се дали нямаш малко по-различна извивка на гръбнака и поради това да става така ?

За замисляне съм се замислял, но явно не съм стигнал до това, което имаш предвид. Какво имаш предвид?

Мога да, но е много писане. Като не искаш - не разтягай, няма да тръгна да те убеждавам да го правиш.

Ако не ти се занимава да убеждаваш мен, можеш да го направиш във вид на статия и повече хора да се възползват. Но все пак не си длъжен на никого. Като цяло благодаря за отделеното време!

13.12.2014

Сън: 9 часа
Маса: 76.5 кг
Пулс: 60

Храна:
Кафе, зелен чай, меденка, 30 гр черен шоколад
Шейк
10 яйца
250 гр хляб
70 гр брускети
4 скилидки чесън
100 гр боровинки
Добавки: същите, само дето за пореден път си забравих родиолата

Тренировка:
Бегови упражнения
15 темпо интервала

Пулса днес беше по-нисък и субективното усещане по-добре. Имаше слънце и реших да си направя темпо интервалите навън, но възстановяването помежду им беше доста зле и реших да пропусна спринтовете по хълмчето. В ретроспекция може да е било заради свитите кръвоносни съдове от студа и съм се скатал малко. Шанс. Иначе за пръв път при спринтовете си усетих лицето да е отпуснато и да ми шляпат бузите - почват да се получават някакви неща. Иначе доста мускулна навсякъде от вчера, особено в корема и еректорите в торакалния дял.

14.12.2014

Сън: 7.5 часа
Маса: 75.8 кг

Храна:
Зелен чай, кафе, меденка(30гр), тъмен шоколад 30 гр
Овес 250 гр
Боровинки 100 гр
Протеин 1 доза
Шейк, този път само 2 дози протеин и 60 гр waxy maize
Хидратираща напитка
Заек около 250 гр
Ориз към 150 гр
Хляб 100 гр
Ябълка
Грейфрут
Манго
6 малки мандарини
20 гр млечен шоколад

Добавки:
Същите + родиола

Тренировка 1:
Умения

Тренировка 2:
Cardiac output - 75 мин кростренажор, 29.2 км степен 4, ср. скорост 23.36, среден пулс 145, PR

На машината пулса шаваше много и реших да си погледна часовника към пулсомера - явно беше от кростренажора. Нищо чудно и това да е причината за липсата на “прогрес” в движението, просто пулса не ми е бил точен. Но всичко е наред и нещата си вървят :)

По време на кардиото гледах сериал и едната героиня яде плод... така ми се приядоха. И ми бяха супер вкусни на всичкото отгоре, като цяло напоследък всичко ми е супер вкусно - от шоколада до ориза и квасения хляб.

Препрочетох на Nuckols едно нещо - http://gregnuckols.com/2014/10/24/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/ и http://bretcontreras.com/glute-training-is-good-for-powerlifters/

Е поне за разлика от Грег съм си разтягал само квадратуса -.- (това са ми и двете контузии от тяга)

Та ми щракна - не е толкова голям проблем флексията в гръбнака, колкото липсата на сила в тазова екстензия. Гръбнака се е свивал и съответно е разтягал лумборума, когато екстензорите са нямали достатъчно сила и е трябвало да съкрати рамото на лоста. В този ред на мисли - яко работа за задно бедро и най-вече хип тръстове. Иначе тягата с умерено крив гръб изглежда е нещо като лоу бар клека - добро за демонстриране на сила, но не тренира мускулите повече от другия вариант.

15.12.2014

Сън: 10 часа!
Маса: 75.5 кг
Пулс: 64

Храна:
Зелен чай, кафе, меденка, 30 гр черен шоколад
Шейк
Хидратираща напитка и изоспорт
херинга 250 гр
200 гр ориз
зелена салата със зехтин
200 гр сладолед
4 скилидки чесън
100 гр боровинки
хапка дюнер и 20 грама гауда

Добавки:
Същите + ALA

Тренировка:
3*5 мин Threshold @ 13.5 км/ч

Коментари:
Едва станах от леглото. Свръхзамалялост целия ден. Може да е от силна парасимпатикова симулация от 75те минути работа вчера... Въпреки това успях да направя тренировката на прага, като на третия рунд пулса ми стигна 181 за известно време без да усетя някакво покачване на умората - доста е вероятно анаеробния ми праг да е някъде там, а не по-ниско.

Открих кога е добре да се взема ALA за стимулация на AMPK, благодарение на suppversity и смятам да я добавя днес, преди лягане.

Друго интересно, което най-накрая изскочи и може да се стори интересно на някого е http://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=00731086270851822412 - модифицирана програма на Шейко за трибойспецифична хипертрофия, от форума му.

Тоест не можеш да седнеш толкова ниско с неутрален гръбнак в положение седнал и да станеш пак с неутрален гръбнак, така ли ?
Ако е така, то имаш проблем не в таза, а в тонуса на поясната мускулатура и това е лесно обяснимо защо е така.
Рентген, да, но САТ. Такива структурни подробности няма да се видят на обикновена снимка.

В никаква, прав или или легнал, dead bug, въобще каквато и да е, позиция не съм стигал флексия в таза (сядане ниско) с неутрален гръбнак. Как това да е от пояса?

Гръбнака се запазва неутрален при клек когато са налични две условия - силен и релаксиран пояс и достатъчна мобилност в глезените. Ниското сядане елиминира мобилността на глезените, тежест върху тях не пада, не се налага подбедрицата да върши някаква работа по стабилизиране, таза е опорна точка и остава тонуса на на поясната мускулатура.

Замислял ли си се дали нямаш малко по-различна извивка на гръбнака и поради това да става така ?

За замисляне съм се замислял, но явно не съм стигнал до това, което имаш предвид. Какво имаш предвид?

Има хора, при които извивката на гръбнака е малко по-изправена. Ако си от тях нищо чудно, че правиш флексия, това ти е естествено и нормално.

Мога да, но е много писане. Като не искаш - не разтягай, няма да тръгна да те убеждавам да го правиш.

Ако не ти се занимава да убеждаваш мен, можеш да го направиш във вид на статия и повече хора да се възползват. Но все пак не си длъжен на никого. Като цяло благодаря за отделеното време!

Мога разбира се, но това каква да е темата на една статия не го решавам аз, а екипа на ББ-тийм.

Пояса пък се изключва като се направи легнал по гръб - ако и тогава не става, значи не е пояса. Но в крайна сметка няма никакво значение, понеже, както писах по-рано, проблема по-скоро ми е, че съм слаб. Слаб в екстензията на таза.

Тягата ми порасна най-много без каквито и да е болежки, когато й бях сложил доста голям обем на 70 % . Контузиите ми дойдоха при схеми с по-малък обем на тяга като Шейко, когато не го бях компенсирал с асистиращи. Клека дори АТГ с бътуинк не е правил проблем никога.

Въпреки това, екстра обема на движение идва просто от движение в гръбнака, от което не знам дали има смисъл (може и да има). Иначе допълнителния обем на движение евентуално би могъл да се компенсира с повече механична работа. Изследвания, които четох сравняват пълни с частични клекове например при еднакъв процент от 1 RM, но не съм виждал да контролират за време под напрежение или механична работа.

Сега си правя експеримент с частичните обеми на движение и ще видя как са нещата. Но това ще си проличи най-добре след аеробната специализация.

То пълния обем е нещо доста специфично, за някои с определени показатели тягата от земя може да е непълна и да си бръмчат на дефицитна тяга основно. Важно е и за какво е борбата.

Иначе за раменния пояс едва ли някога ще се върна към пълен обем в смисъл на докосване на някакви неща до гърдите - винаги са ми стигали плато и са ми дразнили раменете, тоест пасивната структура е била ограничението, а не мускулатурата. Сигурно за пръв път имам добри мускулни трески в горната част откакто възприех chest to bar манталитета. Лежанката ми примерно тръгна нагоре едва като почнах да я правя с показалците на ринговете и голяма арка в гръбнака(тоест състезателно трибойски), предполагам защото не дразни толкова капсулата.

А относно разтягането, за клек и тяга няма какво да ми помогне. Но пък имам какво да удължавам за бягането например, квадрицепса идва къс със сигурност. Адукторите евентуално също, но там не съм толкова убеден. 

Имам някакво усещане, че силата в краен обем на движение върши по-добра работа от опъването, или пък че опъването това постига(Цацулин имаше някакви идеи), но за квадрицепс не ми идват много идеи, освен нещо такова  http://cdn.triathlon.competitor.com/files/2012/03/pose3-631x421.jpg - силово.  Но усещането не е нещо, на което трябва да се осланям прекалено много, така че има още какво да уча.

А относно разтягането, за клек и тяга няма какво да ми помогне.

има още какво да уча.

Определено имаш още много какво да учиш. А първото ти твърдение е толкова ужасно грешно, че няма смисъл да се коментира. Явно си на принципа, че трябва да се счупиш първо... :)

16.12.2014

Сън: 8 часа
Маса: 75.5 кг

Храна:
Зелен чай, кафе, меденка, 30 гр тъмен шоколад
Шейк, хидратираща, изоспорт
Пилешка супа с 2 филии хляб (60 гр?)
250 гр овес
100 гр боровинки
300 гр херинга
150 гр хляб
20тина маслини
зелена салата със зехтин
Забравих чесъна :О

Добавки: същите, без родиола

Тренировка:
А Рак пул : 3*10@130 колан и фитили на работните
Б1 Лежанка съкратена 1*8@85, 2*8@80, 1*8 @75
Б2 Долен скрипец 4*10@70
Ц Хип тръст - 3*10@90

По-късно през деня - 2*100 глезенни подскоци.

Сякаш храната(калории) идва малко по-малко предния ден като е била малко повече. Интересно.

Рак пула е олекнал чувствително. Предния път забелязах, че с успоредни ходила фемурите ми въртят леко навън, тоест въртя коляното навън, и реших да пробвам с лек градус навън на ходилата, около 15 и всичко беше чук. Този път не забравих да сложа колан.

На лежанката се изсилих малко, тея серии всичките дойдоха по-тежки отколкото трябваше, но дигнах обема. Скрипеца не го усетих олекнал, затова вдигнах обема. Хип тръста олекна и му дигнах килата.

Погледах днес какво си правят с глезените други хора и се почувствах доста неадекватен, почвам да го атакувам сериозно.

17.12.2014

Сън: 7 часа
Маса: 75.5 кг

Храна:
Зелен чай, кафе, 2 меденки, 30 грама тъмен шоколад
изоспорт
Дивечова луканка 190 гр
330 грама хляб
6 яйца
малко маслини
150 грама сирене
120 грама спанак
4 мандарини
100 грама някви снаксове и 300 мл кола
6 скилидки чеън

Добавки: същите

Тренировка:
умения по къси гащи и фанелка между 19 и 20:30 , после си се поразходих така

100 глезенни подскока

Приключих с наблягането на аеробика. Ще го давам сравнително леко по празниците, ще дойде като делоуд - и без това логистиката с тренирането всеки ден е една идея по-сложна. Януари - подготовка за хипертрофна работа през 02, 03, 04.

Изводите от многото кардио, че и на гладно - не отслабнах на сила или килограми. Нямам болежки. Сякаш лееееко съм се поизчистил, но това може да е от мръзненето и може и да си въобразявам. Много про-кардио станах. Има доказан ефект за сваляне на RFD, сигурно го е свалило, но не съм го засичал.

18.12.2014

Сън: 7 часа
Маса: 76.5 кг

Храна:
Кафе, зелен чай, меденка,30гр тъмен шоколад
изоспорт - абе тва нямало л-карнитин, спирам го :D
заек към 200 гр
хляб 150 гр
2 домата
50 гр сирене
4 мандарини
половин нар
200 гр ориз със соев сос
зелена салата със зехтин
150 гр хляб
250 гр херинга
100-150 гр сладолед
100 гр боровинки
20тина маслини

Днес почивка пак.

След като вчера нямах тежка тренировка днес се наспах яко по-бързо.

Тоя сладолед се оказа ебаси слабия, 160 калории на 100 гр :D Иначе май съм качил малко килограми, дано не ги сваля по празниците, както ми се случва по принцип.