Болки в кръста - помощен материал

Автор: Владимир Павлухин- опитен мануален терапевт.
Книга: “Сам себе костоправ”.

Ще започнем с най-разпространеният случай, болки в кръста и болки в кръста и краката.
В нормално състояние, норма, извивката в областта на кръста по направление напред, е умерена и се нарича лордоза. При наклон напред, лордозата от начало се изглажда, а после плавно преминава в дъга. Когато здрав човек се навежда напред и допира пръсни до пода, то болки в областта на кръста и краката не се наблюдават. 15-20 градуса от това положение се пада на гръбначният стълб, останалият обем от движението осъществяват сакроилиачната става
(http://www.referati.org/anatomichni-i-kineziologichni-osobenosti-na-sakroiliachnite-stavi/13951/ref/p3) и тазобедрените стави

По характера на болките в този момент, всеки читател ще може да определи кой именно отдел „затормозява“ движението и какво ще е оптималното упражнение в даден случай.
И така, при наклон напред се локализира болка. Болката е сигнал „стоп“, предупреждение, че в дадено място нещо не е наред и по-нататъшното движение е опасно! Много често при здрави хора водещи малко подвижен образ на живот, наклон напред е съпроводен с опъващи болки в областта задната страна на бедрата и прасеца, което говори о наличието на спазъм в мускулите в този регион. Такъв спазъм в ежедневието не е заметен, но само до определено време не създава болежки. Но такава ситуация не е безразлична за нашия опорно-двигателен апарат. Сгъвачите и разгъвачите на подбедрицата и бедрата се крепят към костите на таза и в нормално състояние са в равновесие

Спазмите на задната страна на бедрото води до наклон на таза назад. От това по-горе стоящият отдел на гръбначния стълб, кръста, се оказва в положение на леко изкривяване. Изглажда се естествената лордоза, гръбначните прешлени се разтварят отзад, а натоварването отпред се усилва. При този случай, даже при вертикално положение на гръбначния стълб, неговите елементи са в такова състояние, все едно сме се навели напред (Рис. 20 ), което при допълнително натоварване може да доведе до болки в областта на кръста. Болките в този случай са съпроводени с опъващи усещания на задната повърхност на бедрото. Работата става сериозна ако се прищипва нервният израстък, което е съпроводено с болки в ходилото и на пръстите и обезчувствяване на кожата.
Втори вариант — спазъм на мускулите на предното бедро. Както се вижда рис.21, при такава ситуация тазът е наклонен напред, кръстната лордоза се увеличава

Което натоварва прешлените отзад и между гръбначните стави също. В този случай болките са в областта на кръста, които не се разпространяват на бедрата. Следователно тези два случая на мускулни спазми най-често провокират болките в кръста. Всеки читател може самостоятелно да направи тест и да обследва тези мускули.
Мускулите — сгъвачи на подбедрицата при нормални състояния позволяват от положение легнал по гръб да вдигнат прав крак на 80-90 градуса, при това болезнени усещания не се наблюдават (рис.22)

Някои могат да сгънат крака в тазобедрената става на повече от 90 градуса, което се среща при хипермобилност. Обаче, аз съм уверен, че повече от половината читатели няма да могат да минат този тест, защото или коляното им ще се сгъва или ще имат разтягащи болки по-задната повърхност на бедрото.
Най-достъпният и ефективен способ на разтягане на тези мускули.
Упражнение 1. И.п.- като лежите по гръб, краката са прави и изпънати. На стъпалото(около пръстите) прекарайте пояс или хавлия, като юзда. Неговите краища дръжте в ръцете и дърпате към себе си (рис.23). Крака ще започне да се вдига, както ние вече казахме, до 80-90 градуса. Ако ъгълът на вдигане е по-малък и например, след 30 градуса се появяват дърпащи болки по задната повърхност на бедрото, под коляното и в задната част на подбедрицата, то това е нашият случай със (скритият) спазъм на мускулите, който следва непременно да се ликвидира, в противен случай това рано или късно ще доведе до обостряне. За да премахнем този спазъм, в началото разхлабете „юздите“ — придърпването с колана и разположете крака в безболезнено изходно положение. След това направете вдишване и натиснете колана с ходилото все едно натискате педал. Вие ще усетите как мускулите се напрягат по-задната повърхност на бедрото. Усилието трябва да е средно по интензивност. Задръжте напрежението на 10-15 секунди( желателно е и да се задържи въздуха). Издишайте, бавно отпуснете мускулите на крака, а с ръце придърпайте колана към себе си. Ако правите всичко бавно без резки движения, то крака ще се вдигне по-горе от изходното положение и ще пребори първоначалният  праг на болката. По-нататък, разпъвайте до нов праг на болката, в нашия случай от 30 градуса до 50-70 градуса. И така, след като се появи разтягаща болка по задната част на бедрото, пак натиснете с ходилото колана задръжте напрежението с вдишване и направете разтягане. Сега ъгълът на вдигане на крака може да е вече 80-90 градуса. Така за 2,3 цикъла спазъма се премахва при повечето хора.
Нерядко се среща мнение, че подобни болки са причинени от възпалението на седалищния нерв, но при горното упражнение се премахва болката, което пак доказва мускулен произход на болката, който най-често се премахва с просто разтягане.
Следващият прост тест ще определи имате ли скрит спазъм на мускулите на предната повърхност на бедрото.
Упражнение 2. И.п.- лежим по корем, единият крак е сгънат в коляното. На стъпалото се нахвърля колан като юзда (рис.24).

Придърпайте колана към себе си, при това крака ще се сгъне в колянната става и в норма, петата ще докосне ягодиците. Може да се появи усещане за разпъване на предната повърхност на бедрото. При наличието на скрит спазъм на разгъвачите на подбедрицата петата изобщо няма да докосне ягодиците и в бедрото ще се появи дърпаща болка. За премахването на спазъма, с вдишване се опитайте да разгънете крака в коляното. Така задръжте 12-15 секунди (рис.24, а).
След това издишайте и придърпайте краищата на колана към себе си. Вие ще усетите, че напрежението на мускулите ще отслабне и крака ще се сгъне на по-голям ъгъл (рис.24, б). Направете го пак този цикл на напрежение и разтягане. Така постепенно вие ще придърпате петата към ягодиците.
Обърнете внимание, че важното в упражненията 1 и 2 е, че напрежението и разтягането са с еднакво време или разтягането може да превишава напрежението по време.
Двете упражнения се явяват ключови при правилното положение на гръбначния стълб и всичките негови отдели. Освен това те увеличават резерва на опорно-двигателния апарат благодарение на увеличени и приведени в норма обеми на движение на две големи стави — колянната и тазобедрената. Сега те ще изпълняват полагащата им се амплитуда на движение и ще разтоварят гръбнака, следователно риск от поява на болки в кръста ще се премахне. Ако се изпълняват регулярно тези упражнения, то вие след седмица-две, ще забележите, че краката се сгъват и разгъват в пълен обем, без да правите тези упражнения. В този случай можете само да тествате веднъж седмично с упражненията. Ще напомним, че главният критерий се явяват не градусите в упражнението, а усещането по задната повърхност на бедрото, подбедрицата и предната част на бедрото във второто упражнение. Ако усещането се премести в става: в първото упр.- в тазобедрената ( областта на слабините), във второто - в колянната става( болки в подколянната сгъвка ) , то значи резерва на разтягане на мускулите е изчерпан и вие сте стигнали своя предел на нормата.
….може да следва……

Ще разгледаме един от най-разпространените проблеми на опорно-двигателния апарат – болки в кръста и профилактика.

Ставите на отделните звена на гръбначния стълб са разположени така, че при натоварване по вертикална ос те влизат един в друг. Това наподобява влизане на коркова тапа в бутилка, но само в случая, когато гръбнака се намира в своето естествено положение, когато е спазена т.н. лордоза – малка извивка напред. Натоварването при това положение се разпространява по костните структури – стави и осистите израстъци, а диска между звената се разтоварва  (рис. 4: а – вид отзад, б – вид отстрани, в – вид отстрани в разрез). Ако в момента на натоварване кръстният отдел е сгънат, то ставите се разтварят и цялото натоварване преминава към диска (рис.5). И колкото по-надолу е диска, толкова по-голямо е натоварването върху него. Установено е, че на 1 кв.см. от диска между 5-я лумбален и 1-я кръстен прешлен натоварването е 9.5 кг. При човека с 70 кг собствено тегло държащ 15 кг тежест при наклон 20 градуса, натоварването достига 200 кг, а при 70 градуса – до 300 кг на 1 кв.см. Диска между прешлените представлява мека „възглавница“, състоящ от циркулярно разположени пластини, опаковани като луковица. В центъра на диска е разположено желе образно ядро. Течността се разпространява във всички посоки. За това при правилно и равномерно натоварване, това ядро се разпределя равномерно в диска( рис. 4 в).
Ако натоварването е към края на диска, това се случва при вдигане и пускане на тежест от положение на „сгънат гръб“, ядрото се измества от центъра към края – най-малко съпротивление. На рис. 5 в то е изместено назад. При достатъчно голямо натоварване обвивката на ядрото не издържа и се пропуква. Диска изпитва натоварване, все едно е защипан като орех в задната част на вратата. Спомнете си как с лекота чупихме така орехите. При такова състояние ядрото частично или напълно излиза(не знам как се нарича с медицински термини) и притиска нервният израстък, по-рядко гръбначния мозък или кръвоносни съдове. По –нататък възниква възпаление и се развиват заболявания. Ние трябва да разберем главното: не може да вдигаме тежест, даже и незначителна, като се навеждаме напред. Обърнете внимание как малките деца взимат играчка от пода. Те винаги приклякват и никога не сгъват своя гръбнак. С годините ние се разучваме така да взимаме. При начален наклон от 20 градуса, наклонът се осъществява за сметка на гръбначните мускули, след това те се изключват напълно. Гръбнакът се превръща в опорен лост и движението се предава на ставите на таза и тазобедрените стави. Ето в този момент дисковете между прешлените изпитват голямо натоварване, натиск. За това 20 градуса е критичен ъгъл на навеждане напред, тъй като мускулния корсет не е способен да защити гръбнака при по-голям наклон.

Най-честите оплаквания на пациентите е при болка локализирана от кръста към таза и задната част на бедрото. (Рис.25). Корекцията се осъществява с следващи упражнения.

Упражнение 1.
И.п. – легнали по гръб, болният крак е сгънат, ходилото се установява до външната страна на коляното на изправен здрав крак( рис. 26 а). Противоположната ръка хваща коляното от външната страна. Придърпайте леко коляното по направление към противоположното рамо. В норма, ъгълът на форсирано придърпване от дадено положение е равен на 45 градуса. При това може да се появи слабо болезнено усещане по дължина на бедрото (отстрани по дължината на „лампасите“). Ако до 45 градуса възниква дърпаща болка в ягодицата – от кръста до тазобедрената става, то необходимо е да се направи постизометрична релаксация на ягодичният мускул по направление на болката. За това опитайте се да отведете коляното обратно настрани, а с ръката го задържате да не се връща. Взимате дълбоко въздух и задържате 10-15 секунди в такова напрежение. След това едновременно издишвате, отпускате мускулите на крака и придърпвате коляното към противоположното рамо( рис 26 б).
Ако всичко е направено правилно, то болката ще намалее. Направете серии от такива разтягания. Вашата цел е ъгълът на разтягане да надвиши тези 45 градуса.
Ако изпитвате силна болка и схващания, то необходимо е да спрете. Може да се опитате да повторите опита след време….

Ако при същата ситуация освен болката се появява безчувственост по странично задна повърхност на бедрото, прасеца и някои пръсти на стъпалото, то това косвено показва, че има прищипан седалищен нерв, който преминава през крушовидния мускул. Освен това обърнете внимание не се ли обръща заедно с болния крак  таза и част от кръста, т.к. болката може да е следствие на притискане на този нерв в непосредственият сегмент на гръбначния стълб. Това говори за сериозността на заболяването и изисква  щадящи разтягания( вариант А и Б).
Ако болката се появява в областта на слабините и възниква усещане, че крака се е натъкнал на някаква опора, то това е предел на вашият тазобедрен апарат- вашата индивидуална норма.
Обръщам ви внимание, че таза трябва да е неподвижен при разтягането.

Вариант А ( следва)

Вариант А
И.п. – легнали по корем, единия крак сгънат в коляното и отклонен на страни ( рис. 27) при това, ако отпуснем мускулите, бедрото ще се завърти по надлъжната ос навън. От кръста до ягодиците ще се появи стягане. Напрягайте мускулите в ягодичната област, препятствайки завъртането на бедрото и удържайте тази позиция при вдишване  10-15 секунди. Отпуснете мускулите, издишайте. За сметка на собствената тежест на ходилото прасеца ще се отклони и ще има естествено разтягане на мускулите. Ъгълът на отклонение е 45 градуса – норма.

Вариант Б
Този вариант  ще позволи разтягане не само на ягодичната но и всички групи на крака служещи за отвеждане на крака. Предпочтително е да се употребява при болки по страничната и задната част на бедрото (рис. 28)

И.п. – легнали на здравата страна настрани( по-хубаво на кушетка или диван), лежащата отдолу ръка изпъната и фиксира тялото неподвижно, другата ръка е разположена върху агодичната област за контрол на движението на таза и масаж на болното място. Лежащ  отдолу здравият крак изпънат, а тази, която е отгоре, болната, кръстообразно разположена и виси от леглото ( рис 29 а)
Като сгъвате и отпускате правия крак, подберете позиция, в която са най-чувствителни усещания по лампасната страна( лампаси- ленти на долницата на анцуга от страни). И пак също, като в другите упражнения задържате въздух и крака срещу силата на гравитацията. После издишвате, отпускате мускулите и оставяте крака да провисне под тежестта и да разтегне мускулите.

Много полезно, найстина! Мисля, че имам нужда от почти всичките упражнения. Имам няколко въпроса.  Мога ли да правя повечето от тези упражнения в една “тренировка”, колко често през седмицата трябва да ги правя като за начало и след като веднъж ми станат лесни тези разтягания, трябва ли да продължа да ги правя толкова често, колкото до сега съм ги правил и мога ли да ги комбинирам с тренировки за ядрото+долната част на гърбът(хиперекстензии на швейцарска топка, супермени и т.н.)?

Много полезно, найстина! Мисля, че имам нужда от почти всичките упражнения. Имам няколко въпроса.  Мога ли да правя повечето от тези упражнения в една “тренировка”, колко често през седмицата трябва да ги правя като за начало и след като веднъж ми станат лесни тези разтягания, трябва ли да продължа да ги правя толкова често, колкото до сега съм ги правил и мога ли да ги комбинирам с тренировки за ядрото+долната част на гърбът(хиперекстензии на швейцарска топка, супермени и т.н.)?

Да, може в една тренировка да се правят, когато са профилактично. Иначе, когато упражнението е за конкретно нещо, то наблягаш на него, докато не мине болката. Профилактично се правят по-рядко. Ти сам ще усетиш с времето, какво и по колко ти трябва. Тялото ще ти покаже дали имаш нужда и колко често да ги правиш. Тренираните мускули трябва да се разтягат след тренировка - ВИНАГИ.

Както винаги, полезен!
“Кобра” ако намериш така ясно описана. ще е също от полза на четящите и ползващите.

Днес правих първото упражнение и се оказа, че имам найстина много лоша мобилност. Не мога да държа изправен крака на повече от 30-40 градуса, защото усещам адска болка в прасеца, а и коляното се опитва да се сгъва.. Надявам се до няколко седмици да мога да го правя и без кърпа :). Иначе след разтягането почуствах нещо като топче в долната лява част на корема. Това ми се е случвало и друг път, когато съм тренирал. Не е херния, защото нямам подутина, а и не чувствам някаква непоносима болка, просто все едно има някакво топче.. Не след дълго чувството изчезна. Възможно ли е да е от някакво прищипване на някакъв нерв, както ти си споменал за нервният израстък?

Днес правих първото упражнение и се оказа, че имам найстина много лоша мобилност. Не мога да държа изправен крака на повече от 30-40 градуса, защото усещам адска болка в прасеца, а и коляното се опитва да се сгъва.. Надявам се до няколко седмици да мога да го правя и без кърпа :). Иначе след разтягането почуствах нещо като топче в долната лява част на корема. Това ми се е случвало и друг път, когато съм тренирал. Не е херния, защото нямам подутина, а и не чувствам някаква непоносима болка, просто все едно има някакво топче.. Не след дълго чувството изчезна. Възможно ли е да е от някакво прищипване на някакъв нерв, както ти си споменал за нервният израстък?

Уточнявам: това не е упражнение за трениране, а за лечение и профилактика. Без напъване, съвсем леко и поносимо. Да няма болка! Четете и изпълнявайте правилно.