Ketogenic diet

Тренирам фитнес от 2006 година редовно. Иначе преди това основно лостове и бягане.
Според това как се чувствам в конкретния момент  намалявам или увеличавам, както въглехидратите (ориза или варивото(боб,леща)), така и белтъците( месо,яйца,извара).
Така,че таблиците с количествата калории търпят промени ежедневно,но в общи линии с това се храня всеки ден.
Не пия,не пуша.
Не мога да кажа,че това да се храниш 5-6- пъти носи повече позитиви от това да се храниш 3-4 пъти.Опитвал съм и двата варианта, и резултатът е бил еднакъв, даже мисля,че при по-малкото на брой хранения с по-голямо количество храна се чувствам по-зареден с енергия.Но в момента мога да се храня по-често и затова ям през 3-4 часа.
Използвам протеин само,когато поради работа нямам време да си  хапна месото или яйчените белтъци.
Ползвам мултивитамини и омега 3 мастни киселини.

Ще следя ;)
Браво за постигнатото, определено е впечатляващо! Успех и занапред!

това е едно супер яко примерно меню супер си брат ще следя дневника ти и ще извличам най доброто от теб! Мноого здрав бъди :)

Страхотна визия!! С интерес очаквам тренировки и хранене да описваш!!!!!

храната днес:
1-во
100 г пил.гърди
50гр. овесени ядки + лъжица ленено семе(смляно) и канела
100 гр. кисело мляко
2-ро
12 белтъка
1 жълтък
100 гр извара
лъжица зехтин
филия бял хляб

3-то
150 г пил гърди
50 г овесени ядки
100 г кисело мляко

4-то
150 г пил.гърди
50 г овесени ядки
лапад 4 листа сурови

5-то
100 г пил.гърди
100 гр извара
общо калории: 2477 кал
мазнини:  74 г  30%                      протеин:  253 г      46%                                  въглехидрат: 140 г    24%
Всичко това е “плюс - минус” някой друг грам или процент, но в общи линии е това.Като тук са включени и растителните протеини от овеса,които са около 30 гр.
Днес приемах сравнително малко въглехидрати,но се чувствам зареден и затова ги намалих.В сравнение в повечето от дните приемам около 300 гр. въглехидрати.

Тренировка:
сутрешна на лостове и успоредка
Направих 7 кръга коремно-10-8 повторения(набиране-8 повторения)+кофички(колената свити и отпред-10 повторения)+върлина(катерене по въже на 5-6 метра)
следобед: крака
клекове:
зад врат(пълен клек-до долу)
5Х8 повторения 90кг-100кг-110кг-110кг-110кг
пред врат(пълен клек)
5Х8 повторения 80кг-90кг-90кг-90кг-90кг
тяга с прави крака за задна част на трупче
4Х10 повторения със 100 кг
прасец
4Х15 повторения на машина
Сега тренирам с по-малко килограми клека,но клякам до долу.Това се отнася за клека зад врат,а иначе отпред винаги е до долу.
Иначе преди бедрата оставаха успоредни на пода,сега падат под коляното.Ще видя какъв ефект ще има.

Евала супер дневник ще го следя с интерес !
Много Успехи и да си Здрав !

Днес храната:
1-во
120 г пил. гърди
30 г овесени ядки
ленено семе-равна суп.лъжица

2-ро
150 г пил. гърди
2 филии пълнозърнест хляб
120 г сварен фасул
1 цяло яйце

3-то
150 г пил.гърди
2 филии пълнозърнест хляб
4 белтъка
1 жълтък

4-то
150 г пил. гърди
2 филии пълнозърнест хляб
общо калории:1904

мазнини(g)        въглехидрати(g)        фибри(g)            протеин(g) (протеин от всичката храна)
  50.15               122.86                       22.2                         235

    въглехидрати (26%)            мазнини (23%)          протеин(51%)

Тренирах 2 пъти днес (бягане 4 км+ лостове(3 кръга х 3 упражнения и следобед зала(ръце)) .Калориите иглеждат малко,но се чувствам добре.Напоследък се получава цикличност с въглехидратите.2 дена по-слабо(като днес) и на третия зареждане с почти двойно количество калории от въглехидрати.
Няма да описвам сега тренировки, но ако някой се интересува ще споделя.
Имам проблем с левия гръден мускул и по-скоро в горната му част и не мога дори лицеви опори да правя.Нямам оток и ръката си я движа-не е скъсан мускула.Явно нещо съм разтегнал.Ще опитам да не тренирам гърди две-три седмици.Ако някой е ползвал някое хубаво мазило да пише,за което благодаря.

Ако някой е ползвал някое хубаво мазило да пише,за което благодаря.

AllgaSan мене лично ме спасява на няколко пъти ! Ако не те затруднява опиши тренировката на лостовете !

Коремно+кофички+катерене по метална тръба(ако няма на площадката, на която тренирам, замствам с набиране с различна широчина на хвата).Упражненията ги правя едно след друго с минимум почивка.Повторенията намаляват със всеки кръг( в първата серия правя 15 коремни,после 10 и накрая 8-7, с кофичките е нещо подобно.Много съм доволен от кофичките с мах(мокри кофички),а при кофички без  мах гледам колената да са максимално отпред,доколкото мога-така тялото пада точно надолу и се натоварват добре гърдите.
Сега,от седмица не мога да правя кофички и ми е супер кофти.Непълноценна е малко тренировката така.Поне 2 пъти седмично гледам да мина през лостовете,там става най-добрата тренировка.

Днес приехме повече въглехидрати,изпитвах голям глад,но заредих добре и навреме.В работа влезе любимия акациев мед.

1-во
100 г овес.ядки
200 г кис.мляко 2%
ленено семе и канела в ядките
2 ореха
100 г пил.гърди
2-ро
сварен фасул-120 г
150 г. пил.гърди
3-то
5 филии пълн.хляб с 3 лъжици мед
150 г.  пил.гърди
4-то
150 г пил.гърди
3 филии пълн.хляб
1 цяло яйце
5-то
150 г пил.гърди
200 г кис.мляко 2 %

              Total Calories: 2845
  Fat(g)  Carbs(g)  Fiber(g)  Prot(g) 
64.70     272.49     33.0       289.65

Carbohydrate (39%)        Fat (20%)        Protein (41%)

Тренировка:
рамо:
преси зад врат на смит машина 4х10 с малка тежест,бавно
предно рамо на долен скрипец(кабела минава м/у краката и съм с гръб към скрипеца) 4х10
разтваряне встрани 5Х10 с 8 кг дъмбели-задържам в горно положение за 2 сек
и накрая правя въртене с дъмбели- 3 кг (напред и назад)
Рамото тренирам с малки тежести и пълна амплитуда.

1-во
100 г овес.ядки
200 г кис.мляко 2%
ленено семе и канела в ядките
2 ореха
130 г пил.гърди

2-ро
ориз 100 г.
130 г. пил.гърди
1 филия пълн.хляб

3-то
2 филии пълн.хляб
130 г.  пил.гърди
3 ореха
50 г овес.ядки

4-то
130 г пил.гърди
2 филии пълн.хляб
лъжица ленено семе
компот(в него има разтворена 5 лъжици захар)-това беше излишно май
50 г бял ориз

5-то
130 г пил.гърди
200 г кис.мляко 2 %

          Total Calories:  2721
  Fat(g)  Carbs(g)  Fiber(g)  Prot(g)
66.82     261.30     30.7       259.92

Carbohydrate (38%)      Fat (23%)      Protein (39%)

Днес първата тренировка беше за крака,а следобед малко лостове.
Основно клекове зад врат и отпред.Напоследък много ми тежи щангата при клека зад врат.Последните 3 седмици не можах да тренирам добре краката и пропуснах тренировка и дръпнах назад.
зад врат:
1 серия 120кг х 8 повторения
4 серии 130 кг х 4 повторения
2 серии 140 кг х 3 повторения

пред врат:
2 серии  90 кг х 5 повторения
2 серии 100 кг х 3 повторения

напади с щанга зад врат-общо 3 серии
60 кг на 16 повторения (по 8 на крак)
70 кг на 16 повторения
80 кг на 16 повторения

мъртва тяга за задна част с изпънати крака
2 серии 100 кг х 10 повторения
2 серии 110 кг х 8 повторения
Правих и прасец на машини.

1-во
100 г овес.ядки
200 г кис.мляко 2%
ленено семе и канела в ядките
2 ореха
100 г пил.гърди

2-ро
ориз 100 г.
120 г. пил.гърди
2 филии пълн.хляб
1 цяло яйце
2 ореха
смляно ленено семе- супена лъжица

3-то
2 филии пълн.хляб
130 г.  пил.гърди
ориз 100 г.
2 цели яйца

4-то
120 г пил.гърди
1 филии пълн.хляб
лъжица ленено семе
200 г кис.мляко 2 %
1 цяло яйце
100 г овес.ядки

      Total Calories:  2890
  Fat(g)  Carbs(g)  Fiber(g)  Prot(g)
83.15   283.64       37.3     247.10

Carbohydrate (39%)    Fat (26%)    Protein (35%)

Днес тренирах ръце сутринта,а следобед тичане с лостове.

Сега поддържам 85 кг (180 см) на близо 3000 калории дневно. Не мръдвам,а ако мръдна е надолу.
Сега мисля да вдигна до 3000 калории с още малко въгл. и мазнини(от жълтъци).Жълтъците имат наситени мазнини и действат добре за хормоните.Не вярвам много за лошия холестерол в тях, но това е дълга тема.Ще опитам известно време и ще пиша дали още съм замазнил или няма проблем. Но ако зависи от мен няма да намалявам тренировките и по-точна това да тренирам 2 пъти дневно.

още 2 снимки от днес,че не се събраха наведнъж

и още...

...последно

Можеш и в 1 пост да ги сложиш ;),не нужно да пускаш 5 поста.

Едит: Иначе си в добра форма браво ;).

дава ми до 5000 кб,а те не се събират и затова,готин.А може и аз да съм с грешка,sorry

1-во
100 г овес.ядки
200 г кис.мляко 2%
ленено семе и канела в ядките
2 ореха
100 г пил.гърди
1 цяло яйце

2-ро след тренировка рамо
фасул  200 г.
120 г. пил.гърди
1 филии пълн.хляб
1 цяло яйце

3-то бях много гладен и пркалих с въглех. и второто яйце
2 филии пълн.хляб
120 г.  пил.гърди
фасул 270 г.
2 цели яйца
3 ореха (12 грама)
лъжица ленено семе

4-то след тренировка спринтове+лостове
150 г пил.гърди
3 филии пълн.хляб
фасул 50 г.
3 ореха (12 грама)

5-то предстои
100 грама пил.гърди или 370 кис.мляко+2 белтъка
   
Total Calories:  3042                        
  Fat(g)  Carbs(g)  Fiber(g)  Prot(g)
105.96   270.41     55.2       252.50
Това е без последното ядене,от което ще добавим около 25-30 гр.протеин и около 120 калории
Carbohydrate (35%)  Fat (30%)  Protein (35%)
Днес минах 3000 калории,но малко прекалих със жълтъците май.Ще видим по-нататък.Може би трябва да ги огранича до 3.

след спринтовете...липсва ми муск.маса,но това е положението засега. Притеснявам се,че вече втора седмица не мога да тренирам гърдите,че още ме боли вляво горе и там ще изостана.Дано  мине скоро!

Ти си супер бе човек...(wasntme)

Днес сме на 2600 калории, но утре имам чувството,че ще съм по-гладен от обикновено.
Тренировкта беше гръб.Правих тяга и гребане с щанга(50 минути с малки почивки).
тяга:
4 загряващи на 100,110,120,130 с по 10,8,8,6 повторения
работни: 140х6
          150х6
          160х6
          170х4
          180х3 и после обратно до 100 кг през 10 кг
гребането беше 5х100 кг с по 4 повторения(бавно без инерция),иначе като ги лашкам 8 съм правил
По-късно детайлите на лостовете.

това е за днес...

как се качват клипове, само с “линкове” към сайтове ли става?

как се качват клипове, само с “линкове” към сайтове ли става?

Редакция на поста ти -> Youtube

Пуснал си клиповете частни :) => не могат да се гледат.

май го оправих проблема
Благодаря :)

Здрав си д*ба - твърда маса и релеф.Браво. (no homo)

Скоро не съм полпълвал нищо.
Храня се както по-горе,като основната промяна дойде в това, че преминах към тренировка веднъж дневно с много малки изключения.

Две снимки отпред-последните 3 седмици спазвам режим и нещата се получават.

Започвам с дневника,защото прекъснах през последната година и полвина.Отсъствах 7 месеца от България и не тренирах така както трябва. От 2 месеца се връщам във форма.Надявам се. Програмата сега е дърпащи,бутащи,почивка,крака,почивка,дъращи,бутащи.

Бутаща тренировка  28.11.14г.:
гърди
горен лег 4х 8
среден 4х8
преси с дъмбели на 26 градуса 4х 8
рамо:
преси с дъмбели 4х 8
избутване с лост пред гърди на пейка с наклон 70-80 градуса 4х8
разтвяране в страни 4х10
преси на машина 4 дроп серии
Не правих трицепс,защото беше едва първа тренировка след понеделник и не бях в много добра кондиция.Отне ми 1час и 24 минути за всичко.

01.12.14 г. крака
2-3 загряващи серии
клек зад врат 4х 12
пред врат 4х 12 10 10 10
напади с лост(разходка в залата) по 4 х 10 на крак
задни бедра  на машина
адуктор и абдуктор на машина в суперсерия
прасец 4 “дроп” сериии ( общо около 20 повторения на серия)
разтягащи упражнения - 10 мин.

Тренировките протичат нормално,но съм спрял кардиото(няма да е за дълго). Опитвам се силовите да ги превръщам в нещо като тренировка с високи интервали.С къси почивки( до минута) и поддържане на висок пулс през цялото време по 8-12 повторения.Използвам максимално големи тежести,за да възбудя ЦНС. Смятам да започна отново по една група на ден,като  тренировката ще протича за около 40 мин. Ще преустановя бутащи,дърпащи и  след време отново може да се върна. Изкарах близо три седмици така,но с тренировки по час и половина претупвам най-вече бицепс и трицепс,а там изоставам много.  Хранителните добавки,които ползвам sа мултиватамини на Centrum и омега-3 на NOW nutrition.
Предимства на бутащи-дърпащи- крака:
1.Връзката гърди-рамо(особено предно)-трицепс е уникална и много зависима едно от друго. Същото се отнася за гръб-бицепс
2. След бутащи за гърди,може да се концетрира единствено на средно и задно рамо.
3. Смятам,че това е много логичен метод и подходящ за по-начинаещи спортисти и хора,които искат да опитат нещо ново без да имат притеснения от времето за тренировка.
4.Тренировка с акцент на базовите упражнения.
5. Позволява 2 почивки седмично и по-добро възстановяване(зависи от варианта на тренировъчния сплит на всеки)
Недостатъци:
1. Отнема повече време.
2.Опастност да бързате да завършите и така се “претупва” последната мускулна група.
3. Пропускат се  на някой малки мускулни групи като задно рамо и равномерното натоварване на трите глави на трицепса.

03.12.14 г
Трицепс
Споменавам позицията на лактите,защото от това зависи върху коя глава има малко повече акцент.Та избирам упражнения съгласно трите възможни позиции на лактите.
1. лактите над глава———разгъване от седеж(на скотовата пейка)  с EZ лост 15 мин - около 9 удължени сериии (контролирано с умерена тежест) за по 8-10 повторения.В края на всяка серия оставям тежестта в крайната фаза на движението за 10 секунди.
2. лактите на нивото на главата——- френско ЕZ лост 15 мин. - около 9 серии.Първите серии с повече интензивност(по голяма тежест) с разтоварване за последните повторения за 8-10 повторения. Последните няколко серии много стриктно,лактите максимално прибрани към тялото и спускам към носа или брадичката.В края на всяка серия оставям тежестта в крайната фаза на движението за 10 секунди.
3. лактите до тялото——Разгъване на скрипец с въже - 10 минути за 7 серии като повторенията са повече.Разтоварвам “стака” за около 15 повторения.
Разтягащи упражнения. Днес съм с перфектната мускулна треска.Работи за мен.Отдавна не бях отделял тренировка само за трицепс.Винаги с бицепс или гърди-рамо.  Всичко около 50 минути със загрявка и разтягащи упражнение.Малки почивки 45 секунди до минута.Пулса висок през цялото време.

бицепс :
Методите са същите като на тренировката за трицепс. Използвах удължени и дроп серии всеки път.И три различни позиции на лактите.
1.Чуково сгуване(последователно лява-дясна) 10 мин за  6 серии по - 10 повторения( с три различни тежести).Упражнението правих с по-големи тежести и “чийтинг” в края
2.Лактите падат  зад тялото заради наклона——Сгъване с дъмбели (едновременно) на пейка под наклон 45 -50 градуса - 10 мин.  за 6 серии по 10 повторения с две различни тежести.
3.Лактите до тялото - Сгъване едновременно с дъмбели(контрол над тежестта през всички повторения)—- 10 минути за 6 серии по 10 повторения с две различни тежести.
4.Лактите пред тялото- Сгъване на скотова пейка с  ЕZ- лост 10 минути за 6 серии по 10 повторения (6 с лоста + 4 с дъмбели,защото лоста натежаваше)
Общо около 45 минути със загрявката и разтяганено в края. Имам мускулна треска в момента,което ме радва.
В момента съм отпуск и мога да екпериментирам с храната,като въглехидратите са около 200 грама на ден само от овес и грейпфрут. Ниски са за мен,но постепенно  опитвам засилване на мазнините(основно рибено масло и жълтъци).Гледам да не ям преди тренировка поне 2 часа и това хранене е с много малко или без въглехидрати.

Започнах кардиото отново, ще опитвам да свалям мазнини, колкото мога повече. До сега през седмицата:
понеделник: крака
вторник: рамо
сряда: кардио-качване на стълбите в блока до 8 етаж-10 пъти за около 15 минути. Пулс в края 156-160.Не можах повече да го повиша. Следобед- бицепс
четвъртък- гръб
петък: кардио- спринтове 10 х 100 метра за 17 минути(без загрявка и разтягащи в края) и 160 + пулс след последната серия. Довечера трицепс.
Събота-  корем сутринта(не съм сигурен) и следобед- гърди. В неделя мисля само малко кардио сутринта. Тренировките в зала протичат много добре.Най-много ми отнемат краката и гърба около час активната част. Другите групи между 35 и 45 минути. Комбинирал съм  малките групи в дните с кардио.

Направих си изследване за мазнините в тялото.На професионален уред “Танита” в един фитнес в Пловдив. Изкара ми 11.2 % или от 85 кг тегло 75,9 са вода,органи,мускули и кости, а 9,6 кг са мазнините. Не знам колко е точен на предполагам,че дори и да не е перфектно точен не съм повече от 15 %. Сега се надявам да кача мускулна маса и да запазя качеството. Водатa в тялото е 65 %,което е оптималното за мъже,съгласно изискванията на тази марка уреди.

Какви 15%, бе човек :) ?! Аз си мисля, че много те е изкарал уреда, ти 15%...

Като ти гледам снимката от 5-ти декември, 11,2% мазнини е доста близо до истината. Може би си с 12-13, но при всички случаи под 15 според мен.

Трицепс:
разгъване от лег- “френско”—4 х8, като последната серия до отказ + “дроп” серия до отказ
разгъване от седеж с опора в гърба—-4 х 8,последната серия до отказ + “дроп” серия до отказ
избутване с тесен хват от лег—спускане под гърдите—-4х8, последната серия до отказ след  “пауза”
избутване на скрипец с въже—-4х10, последната серия до отказ + “2 дроп” серии до отказ
40 минути, почивките бяха до 1,45 мин като на скрипеца по-малко
Всяко упражнение е с различни позиции на лактите- над, до, пред тялото.