Lift Me Up

Аз още се колебая. Искаше ми се да ги гледам от първи ред, но в Микстейп ще е голяма лудница (направо не знам как ще се съберат на сцената :D) и най-много да ги гледам от бара. :D Тази година ги гледах в Румъния и направиха уникално шоу, въпреки че им бяха изгубили инструментите при полета и свириха с резервни.

09.12.2014
Закуска - 07:30 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), стафиди и канела; 1 варено яйце;
Междинно - 09:00 - 1 банан; 11:00 - 1 варено яйце;
Обяд - 13:10 - 1 фпх, крем супа от моркови (inlove) и пилешка кавърма с гарнитура от зеле; рибено масло;
Междинно - 16:30 - 2 варени яйца;

2 кафета, 1 чай мента и маточина и 1 - мащерка. Взех си зелен чай с лимон, гинко и джинджифил и нямам търпение да го пробвам. Ще видя дали ще ми даде сила за тренировката довечера. :D

09.12.2014
Тренировката беше средна хубост. Без прогрес на лежанката, но бройките бяха горе-долу добре. Пробвах да правя кофички пак, спуснах се няколко сантиметра надолу и се издигнах няколко. Сантиметър по сантиметър, пък може и да стане. :D

Гърди, трицепс и предно рамо -19:30 - 20:40 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@20 кг лост; 1х5@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х5@35 кг - петото повторение с помощ; 1х10@30 кг; 1х8@30 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х20@20 кг; 2х12@25 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х10@30 кг; 2х12@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (с редуване на ръцете) - 1х15@4 кг; 1х12@5 кг; 1х8@7,5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3 кг; 1х15@5 кг; 1х7@7,5 кг; 1х12@5 кг.

Дописвам и храната:
Следтренировъчно - 20:50 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Вечеря - 22:00 - пиле по казанлъшки;

1 чай от ройбос и канела.

10.12.2014
Закуска - 07:35 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), стафиди и канела; 1 парче печена тиква; витамин С;
Междинно - 10:30 - 1 варено яйце;
Обяд - 12:50 - гъбена супа и 150 гр. телешко със зелен фасул; рибено масло;
Междинно - 15:45 - 1 фпх и 2 варени яйца;
Вечеря - 19:10 - 3 варени яйца и 150 гр. извара;
Следвечерно - 22:00 - 150 гр. извара със соев сос;

2 кафета, 1 чай мащерка, 2 - мента и маточина, 1 билков и 1 - ройбос и канела.

11.12.2014
Закуска - 07:40 - овесени ядки, кисело мляко (2,9 %), стафиди и канела; 1 парче печена тиква;
Междинно - 10:30 - 1 варено яйце и 1 мандарина;
Обяд - 13:00 - половин купа рибена супа по гръцки (повече няма да си взимам такава, имаше много дребни кости); 150 гр. свинско бон филе по касапски с гарнитура от зеле; рибено масло;
Междинно - 16:00 - 1 фпх и 2 варени яйца; 1 мандарина;

2 кафета, 2 чая от мента и маточина и 1 зелен с лимон, гинко и джинджифил.

Довечера - сезонно :D:

11.12.2014
Започнах тренировката малко по-късно и пропуснах аддуктор и абдуктор машините. Получи се прилична като цяло.
Тренировка за крака и корем - 19:50 - 20:50:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х10@30 кг; 1х4@50 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х12@80 кг; 1х8@95 кг; 1х8@90 кг; 1х9@80 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@25 кг; 1х15@30 кг; 1х10@35 кг; 1х12@30 кг;
4. Глутеус ритник - 3х20;
5. Коремни преси с вдигнати крака - 1х20; 1х25; 1х30;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 2х15; 1x16.

Храната:
Следтренировъчно - 20:55 - 2 парчета локум; без протеин и яйца, защото скоро ще вечерям месо;
Вечеря - 22:10 - пиле по казанлъшки.

12.12.2014
Закуска - овесени ядки с кисело мляко (2,9 %), 1 с. л. мед и канела; 1 парче печена тиква;
Междинно - 11:30 - 1 варено яйце;
Обяд - 13:00 - каша от коприва (с яйца, мляко и сирене); 150 гр. телешко със спанак;
Междинно - 16:15 - 1 фпх и 2 варени яйца;
18:45 - 1 доза протеин (колкото да закърпя положението до пилешкото :D);
Вечеря - 21:50 - пилешко с карфиол, моркови и соев сос на фурна;

2 кафета.

13.12.2014
Закуска - 07:35 - овесени ядки, кисело мляко (2,9 %), 1 с. л. мед и канела; 1 парче печена тиква;
Обяд - 13:40 - 1 фпх и супа борш; свински карета с гъбен сос и гарнитура от зеле;
Междинно - 16:00 - леща яхния;
Вечеря - 18:55 - пилешко с карфиол и моркови на фурна;
Следвечерно - 22:00 - карфиол с яйца, извара и кашкавал на фурна;

2 кафета и 1 чай мащерка, 1 - мента и маточина и 1 - ройбос и канела.

Още имам мускулна треска от тренировката онзи ден, което рядко се случва. Най-силна след крака ми е била, след като бях пробвала римската тяга. Сега имам от глутеус ритниците, предполагам и странното е, че ме болят и прасците. Пък на повдигането на пръсти нищо не промених последния път, освен че опитвах една идея по до долу да слизам, но нищо кой знае колко по-различно. Остава да е от бедреното разгъване.

14.12.2014
Закуска - 10:00 - овесени ядки с протеин; 1 ябълка и 1 малка бананово-овесена бисквита;
Следтренировъчно - 13:30 - 3 парчета локум и 2 варени яйца;
Обяд - 14:30 - овесени ядки с протеин; 1 бананово-овесена бисквита;
Междинно - 18:45 - 150 гр. свинско с гъби и лук на фурна;
Вечеря - 20:20 - карфиол с извара, яйца и кашкавал на фурна;

2 кафета.

Гръб, бицепс и задно рамо - 11:45 - 13:15:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х15@30 кг; 1х10@40 кг; 1х12@35 кг;
2 опита за набиране - този път пробвах със смесен хват (по идея от клипа на Queen Cobra) и стигнах малко над средата, обаче много се усуквах;
2. Гребане с дъмбели - 1х12@12,5 кг; 2х10@15 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@40 кг; 3х15@35 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 3х15 с 10 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@4кг; 1х8@5 кг; 1х12@4кг;
6. Скотово сгъване за бицепс - 3х15@8 кг лост;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х25@10 кг; 3х12@15 кг.

15.12.2014
Закуска - 07:40 - овесени ядки, кисело мляко (2,9 %), стафиди и канела; 1 варено яйце;
Междинно - 10:45 - 1 варено яйце; 1 ябълка;
Обяд - 13:40 - супа топчета; свински дробчета по селски с гарнитура от зеле;
Междинно - 16:50- 1 фпх и 2 варени яйца; 30 гр. бадеми;
19:10 - 100 гр. извара;
Вечеря - 21:20 - свинско с тиквички и моркови на фурна;

2 кафета и 1 чай мента и маточина 1 - само мента.

16.12.2014
Закуска - 07:30 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), стафиди и канела; 1 варено яйце;
Междинно - 10:20 - 1 варено яйце; 1 ябълка;
Обяд - 13:00 - 1 фпх и спаначена супа; задушен свински джолан с гарнитура от зеле;
Междинно - 16:30 - спаначена супа и 2 варени яйца;

2 кафета, 1 чай мащерка, 1 - мента и маточина и 1 зелен чай.
Довечера ще дописвам храната и тренировката.

:D

16.12.2014
Гърди, трицепс и предно рамо -19:05 - 20:05 ч.:
Загрявка - 10 минути (чаках за любимата лежанка и удължих малко загрявката);
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@20 кг лост; 1х7@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х4@35 кг; 1х12@30 кг; 1х10@30 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х20@20 кг; 1х10@25 кг; 1х8@25 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х10@25 кг; 1х12@20 кг; 1х15@20 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (с редуване на ръцете) - 1х15@4 кг; 2х12@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 1х12@5 кг; 1х7@7,5 кг; 1х12@5 кг.

Дописвам и храната:
Следтренировъчно - 20:15 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
21:15 - 100 гр. извара;
Вечеря - 22:30 - пилешка яхния с лук и моркови; зелева салата.

17.12.2014
Закуска - 07:35 - овесени ядки, кисело мляко (2,9 %), стафиди и канела; 1 варено яйце;
Междинно - 10:30 - 1 варено яйце; 1 ябълка;
Обяд - 12:50 - 1 фпх, пилешка супа и пилешка кавърма с гарнитура от зеле; рибено масло;
Междинно - 15:40 - 1 варено яйце; към 16:00 -леща яхния;
Вечеря - 20&00; - малко пилешка яхния; 2 варени яйца и 150 гр. извара;

2 кафета, 1 чай мащерка и 1 - ройбос и канела.

18.12.2014
Закуска - 07:30 - овесени ядки, кисело мляко (2,9 %), стафиди и канела; 1 малка овесено-бананова бисквита;
Междинно - 10:00 - 1 банан; 12:00 - 3-4 печени бадемечта;
Обяд - 13:00 - зеленчукова крем супа и топло мешано (свинско, телешко и пилешко); още 4-5 бадема; рибено масло;
Междинно - 15:40 - зеленчукова крем супа и 50 гр. бадеми;

2 кафета, 1 чай мента и маточина, 1 - мащерка и 1 зелен чай.

:D

18.12.2014
Добра тренировка се получи, включих повече упражнения (вече всички уреди са претапицирани и на местата си). :)
Тренировка за крака и корем - 19:30 - 20:50:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х8@40 кг;
2. Лег преса - 1х8@95 кг; Поотвикнала съм от лег пресата. Мислех директно да пробвам със 115 кг, но добре, че свалих от тежестите. И тези ме затрудниха.
Супресерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х8@90 кг; 1х12@85 кг; 1х9@80 кг;
4. Бедрено сгъване - 1х20@25 кг; 1х12@35 кг; 2х12@30 кг;
Супресерия - 4. и 5.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х30@20 кг; 1х15@35 кг; 1х10@40 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х30@25 кг; 1х20@35 кг; 1х12@45 кг;
7. Глутеус машина - 1х20@25 кг; 1х15@35 кг; 1х15@30 кг - на крак;
Суперсерия - 8. и 9.:
8. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20; 2х25;
9. Повдигане на крака от вис - 1х12; 2х10;
10. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 1х15; 1х20; 1х15.

Храната:
Преди тренировката - половин доза протеин;
Следтренировъчно - 21:00 - 3 парчета локум и 1 доза протеин;
Вечеря - 22:40 - 3 бъркани яйца с извара и соев сос; 1/4 прясно зеле.

19.12.2014
Закуска - 06:55 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), стафиди и канела;
Междинно - 09:10 - 1 ябълка; към 10:00 - 30 гр. бадеми;
Обяд - 12:50 - 1 фпх, боб чорба и пиле “Лютика” с гарнитура от зеле;
Междинно - 15:30 - боб чорба и 20 гр. бадеми;
18:30 - 150 гр. извара;
Вечеря - 20:00 - пиле по казанлъшки; 22:00 - 1/4 прясно зеле;

2 кафета, 1 чай мента и маточина, 1 билков чай и 1 - мащерка.

Вчера не беше чак толкова празно, но ми е интересно дали през януари ще е така:

20.12.2014
Закуска - 10:15 - 1 парче овесено-бананова торта; 1 доза протеин; 1 шоколадов бонбон;
Следтренировъчно - 14:00 - 3 парчета локум и 2 варени яйца;
Обяд - 15:00 - овесени ядки с протеин; няколко лъжици от крема за тортата (кисело мляко с банани);
Междинно - 17:30 - 1 фпх, 2 варени яйца и пет-шест кисели краставици;
Вечеря - 20:55 - 3 бъркани яйца с чушки, кисели криставици, извара и соев сос;

2 кафета и 1 чай ройбос и канела.

Гръб, бицепс и задно рамо - 12:20 - 13:40:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х15@30 кг; 1х12@40 кг; 1х12@35 кг;
Пак 2 опита за набиране - малко по-добре от друг път; Ще продължавам да правя опити, но няма да ги описвам. Като има нещо за отбелязване, ще пиша.
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват - 1х10@35 кг; 2х12@30 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х10@40 кг; 1х12@35 кг; 1х15@30 кг; 1х20@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х25; 1х20 с 5 кг диск; 2х15 с 10 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@4кг; 2х10@5 кг;
6. Скотово сгъване за бицепс - 1х20@8 кг лост; 2х15@8 кг лост;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х25@10 кг; 1х15@15 кг; 2х12@15 кг.

Снимчица на тортата (със здравословни съставки и малко разпльокан вид :D):

3. Бедрено разгъване - 1х8@90 кг; 1х12@85 кг; 1х9@80 кг;

Ти си ми идол!!!!!!! Как!? ..... и щом можеш това с тези килограми се подценяваш много на останалите упражнения за крака.

На разгъването дишам правилно, пък на другите упражнения, особено на клека, не го регулирам добре и ми обърква техниката. С повече килограми, клякам по-плитко и явно така натоварвам повече предните бедра и оттам - прогреса на разгъването. :D Решила съм да правя клек с 40 кг, но по-дълбок и чак тогава ще правя пак с 50, и дано и с повече.

Момичета да не ви развалям илюзиите ама най вероятно цифричките с в либри не в килограми ...;)

Пише си кг на тежестите. ;)

Пише си кг на тежестите. ;)

Ами то на много места пише неща дето не отговарят на действителността.......верно е че  тея машини отнемат малко от усилието заради  недиректното вдигане на тежестта но чак пък толкова едва ли....

Направи си експеримент.....хвани един дъмбел 40 кг директно с крачката и пробвай да разгъваш и после напиши тука какво се е случило......а  най добре и с клипче ......;)

Нормално е, като минава през няколко макари да е по-лесно, но не е в либри. :) Бих пробвала с дъмбели, но не знам как бих могла да ги закрепя върху краката.

Нормално е, като минава през няколко макари да е по-лесно, но не е в либри. :) Бих пробвала с дъмбели, но не знам как бих могла да ги закрепя върху краката.

Нормално е да, но не чак толкова да спада усилието(бах тез машини)....просто ми се виждат нереални тея кила за  жена!!!
Дъмбелите не се закрепват ....просто стискаш  един с двата крака ...:)

Ще се снимам следващия път. :)

Overkill,lift her up,bro,don’t bring her down…and she strong,she alpha,so be careful. :( :P
p.s. joking :)

Хаха. Up съм си. ;D

Ще ме прощаваш, мила, но наистина - килограмите не са реални. Всичко е в системата от макари.
Скиви как съм разгъвала преди 2-3 години с около 70-80 кг при клек около 50кг.
https://www.facebook.com/video.php?v=377215758990997&set=vb.100001077283037&type=3&theater;
На “по-нормална” машина, разгъването е не повече от 20-30кг :)
Иначе- важно е да има прогрес !!! ;)

Моята машина е абсолютно същата. :)

Хах, доста сериозна дискусия за машина, която всеки (стъпвал в зала) уж е виждал.

Ще ме прощаваш, мила, но наистина - килограмите не са реални. Всичко е в системата от макари.
Скиви как съм разгъвала преди 2-3 години с около 70-80 кг при клек около 50кг.
https://www.facebook.com/video.php?v=377215758990997&set=vb.100001077283037&type=3&theater;

Нормално е, като минава през няколко макари да е по-лесно, но не е в либри. :) ...

Спор да няма :)

На “по-нормална” машина, разгъването е не повече от 20-30кг :)

Кое прави една машина нормална? Всяка си има някакъв различен механизъм и крайната и цел е да е удобна за изолиращо упражнение. Не случайно в трибойските състезания няма дисциплина бедрено разгъване или придърпване на скрипец.

Нормално е да, но не чак толкова да спада усилието(бах тез машини)....просто ми се виждат нереални тея кила за  жена!!!

Доста са за жена, защото и много мъже след клек на 150-200кг отиват на нея, за да си довършат бедрата, където 100кг е написът на последната плочка.
Но е абсурдно, ако някой сравнява упражнение базирано само на гравитация и такова с макари.

Дили, другият път вместо да си пишеш тези нереални стойности, просто си занеси един кантар и го постави на мястото на краката ти (не под плочките), за да видиш изходното съпротивление и да си говорим вече с реални килограми :D

Добре , признавам, че “нормална” не е определение за машина. Моя грешка. :)
Споделих, че съм имала същия опит, затова знам, че не е реално. При други машини, с различна система от макари разгъвам с 30 кг. примерно. ( Състезания по скрипци няма, но пък ако сте се зачитали в различни изследвания -  за абсолютна сила, действие на добавки, възстановяване и пр., именно разгъването за бедра и други упражнения на скрипци се използват като метод за изолирано натоварване. )
Смятам, че щом увеличава тежестите, то това е признак за някакво нарастване и на силата в краката.
Как не съм се сещала за меренето с кантар?! Това е една наистина страхотна идея! (макар че ще ме гледат като изкопаемо в залата)

Лично моите мускули не познават числата и за тях няма никакво значение, колко килограми реално избутват. След като няма състезания, за какво са тези числа там? Както ти каза - да се следи прогрес (в случая личния си прогрес). Щом тази цифра (каквото и да означава) се покачва, значи нещата вървят добре. Другото са си приказки на вятъра ;)

21.12.2014
Закуска - 10:00 - овесени ядки с протеин; няколко лъжици от крема за тортата;
Междинно - 12:45 - овесени ядки с протеин; 1 ябълка;
Обяд - 15:15 - 1 фпх, 3 бъркани яйца с чушки и кисели краставици;
Вечеря - 20:30 - пиле по планински;
Следвечерно - 22:45 - 150 гр. извара със соев сос и кисели краставици;

2 кафета.

Днес се мерих. От последното мерене - 23.11. досега - 2,5 см от талията и - 1 см от бедрата. Останалите мерки са същите.

22.12.2014
Закуска - 09:30 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), стафиди и канела; 1 ябълка;
Междинно - 12:55 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), стафиди и канела; 2 варени яйца;
Обяд - 15:30 - 1 фпх и свинско с гъби и лук на фурна;
Вечеря - 18:45 - 110 гр. пилешко шишче и овчарска салата;
Следвечерно - 21:30 - 200 гр. извара със соев сос;

2 кафета и 1 ментов чай.

Днес е първият ми ден предпразничен отпуск. Време е за приготвяне на подаръците. :)

23.12.2014
Закуска - 09:00 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), 1 с. л. мед и канела;  ябълка; вит. С;
Обяд - 12:25 - овесени ядки, кисело мляко (2 %) и канела; 2 варени яйца;
Междинно - 16:30 - 1 фпх и пилешко с броколи и моркови; 100 гр. кисело мляко;
2 кафета, 2 чая ройбос и канела и 1 зелен чай.

23.12.2014
Нямах особено много сила (дори Рамщайн и Сабатон не помогнаха за повече повторения на лежанката :D), но беше разтоварваща тренировка.
Гърди, трицепс и предно рамо -19:05 - 20:05 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@20 кг лост; 1х4@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х3@35 кг; 1х9@30 кг; 1х8@30 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х20@20 кг; 1х13@25 кг; 1х10@25 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х11@30 кг; 1х15@25 кг; 1х12@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (с редуване на ръцете) - 1х15@4 кг; 1х15@5 кг; 1х8@7,5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 1х15@5 кг; 1х7@7,5 кг; 1х12@5 кг.

Храната:
Следтренировъчно - 20:20 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Вечеря - 21:30 - пилешко с броколи, моркови и соев сос.

24.12.2014
Закуска - 09:20 - овесени ядки с протеин и канела; 1 банан;
Междинно - 12:00 - овесени ядки, кисело мляко (2 %) и канела;
Обяд - 15:00 - 3 бъркани яйца със 100 гр. извара и соев сос;
2 кафета и 1 ментов чай.

Весело изкарване на празника довечера! :)

Ред.:
Традиционната вечеря за Бъдни вечер - парче питка, боб чорба, 2 сърми с ориз, хапка от баницата и малко ошав. :)

25.12.2014
Честито Рождество Христово! Пожелавам Ви здраве в духа и тялото, щастие и много любов!

Закуска - 09:30 - овесени ядки с протеин; 1 ябълка;
Следтренировъчно - 13:15 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Обяд - 14:15 - овесени ядки с протеин; 30 гр. орехи;
Междинно - 16:30 - пуешко с ориз и зелева салата; 1 печен кестен;
Вечеря - 19:00 - 1 свинска пържола в зелев лист; 30 гр. орехи; 1 ред черен шоколад (99 % какао; за пръв път пробвам такъв с толкова високо съдържание на какао; предполагам, че какаовите зърна имат такъв вкус, хич не е сладък, но има интересен вкус);
Следвечерно - 22:25 - малко пуешко със зелева салата;
2 кафета и 2 чая ройбос и канела.

Добра тренировка се получи. На разгъването бях обещала клипче и не знам заради това, че ме снимат ли или баницата снощи е била малко :D, но успях да направя само 5 повторения с максималната ми тежест. По-късно може да кача клипче. На другите упражнения се натоварих приятно.

Тренировка за крака и корем - 11:40 - 13:05:
5 минути загрявка; без велоаргометър днес, двата бяха заети от едни момичета и не ми се чакаше;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х20@20 кг; 1х13@30 кг; 1х8@40 кг Клекът вече е по-дълбок.
Супресерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х10@80 кг; 1х5@95 кг; 1х8@85 кг; 1х10@80 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@25 кг; 3х12@30 кг;
4. Глутеус машина - 1х15@25 кг; 2х15@30 кг - на крак;
Супресерия - 5. и 6.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х30@25 кг; 2х15@35 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х30@25 кг; 1х15@35 кг; 1х20@40 кг;
Суперсерия - 7. и 8.:
8. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20 за загрявка; 3х25;
9. Повдигане на крака от вис - 3х12;
10. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 1х20; 2х15.

Ето го и клипа:

26.12.2014
Закуска - 10:30 - овесени ядки с протeин; 1 ябълка;
Междинно - 13:10 - овесени ядки с протeин;
Обяд - 15:30 - 1 фпх и свинска пържола в зелев лист; 1 варено яйце; 1 парче и половина черен шоколад (99 % какао); към 18:30 - 50 гр. печени бадеми;
Вечеря - 19:00 - свинско и малко пуешко със зеле на фурна; пет-шест ореха;
2 кафета и 1 зелен чай.