Ефективни тренировки за цяло тяло в поредни дни и въпроси за Уендлър 5/3/1

Здравейте,

Бих ли могъл да тренирам ефективно цяло тяло в една тренировка, но в поредни дни? Мислих го с основни движения клек и лежанка в единия ден, тяга и раменна преса в другия. Естествено, не повече от 2 поредни. Проблемът да не тренирам през ден е, че имам непостоянно работно време и не мога да предвиждам кога ще имам време за тренировка. Искам да тренирам когато имам възможност. Понякога имам възможност да тренирам 2 пъти в седмицата, друг път 4. А се чувствам добре, когато тренирам цялото тяло. Но не знам дали няма да навредя на възстановяването по този начин. Сега тренирам горна/долна, но търся по-голяма честота на атакуване на всеки мускул. Стаж (сериозно) - малко повече от година и половина.
Благодаря предварително на всеки включил се.

*Въпроси за Уендлър 5/3/1 по-надолу.

Никакъв проблем няма да тренираш в два поредни дни, още повече с такова разпределение. Само добави някъде набиране и (евентуално) гребане.

Благодаря ти, Петко.

Нещо такова как ти се струва:
А
клек 4х6
лег 4х6
гребане 4х6
шръг 3х8
кофички 3х8
бицепсово сгъване 2х12
нещо за ядро
Б
тяга 5х5
раменна преса 4х6
набиране 4х6
полулег 3х8
бицепсово сгъване 2х12
напади 3х10
нещо за ядро

Основата става, т.е.
1. Клек, лег, гребане
2. тяга, раменни, набиране
Но допълнителните 3-4 упр. може да се подредят по друг начин, да се сменят някои или като цяло да се махнат.
Само като пример какво не ми харесва - в първи ден правиш шръг и бицепс и на другия ден мислиш да се набираш и да правиш тяга. По принцип да тренираш допълнително трапеца ми се струва излишно, след като правиш тяга и гребане. Бицепса може да остане само във втората тренировка.

ОК, ще те послушам и махам бицепса и шръга от първата тренировка. Но с какво бих могъл да ги заменя? Не разполагам с машини, фитнеса е домашен. И да те разбирам, че тренировка 2 е добре? 10х.

На мен не ми харесва, че има преса в ден след лежанка. Аз бих заложил на: 1. Клек, преса, набиране 2. Тяга, лег, обръщане/изтегляне от вис.

Благодаря и на теб за включването. А какво ще ме посъветваш за асистиращите?

И за какво са ти асистиращи ?

p.s.
Много се кефя как на възможно най-лесния, естествен и продуктивен начин на трениране се спъвате на равно ;)

Защото не съм активен състезател в спорт и съм се захванал с фитнес главно за визия и сила в най-общия смисъл на думата. С други думи - за доизкусуряване. Не съм 100% сигурен, че е по-добре и по-ефективно, затова питам.

Други препоръки?

Пиша в същата тема, защото нали отварянето на нови по принцип не се толерира.
Тъй като очевидно не съм квалифициран да пиша програми, реших да използвам модела на Уендлър 5/3/1 вариация “Boring But Big”. Процентите с тежестите ще бъдат съобразени с препоръчаните от Джим Уендлър в описанието.

1.
раменна преса 5/3/1
лег 5х10
гребане 5х10
сгъване за бицепс 3х10
разтваряне от наклон 3х10

2.
тяга 5/3/1
клек 5х10
корем 5 серии

3.
лег 5/3/1
раменна преса 5х10
набиране 5х10
сгъване за бицепс 3х10
разтваряне от наклон 3х10

4. - Като 2.

Въпроси:
Подходяща ли е програмата (според вас) за човек, чийто приоритет е визия?
Има ли проблем да въртя програмата в продължение на година например, ако съм доволен? В описанията я описват като предизвикателство за 3 месеца.
Могат ли deload седмиците да са плаващи? В смисъл, да ги слагам тогава, когато имам най-много ангажименти и да ги пропускам, когато се чувствам силен?
Проблем ли е, ако тягата всеки път е на принципа 5/3/1, а клека - на 5х10, защото не разполагам със силова клетка и затова не мога да клякам с такъв висок процент?

Благодаря.

Уендлър е писал - или следвай програмата както е, или не я следвай. Говоря за делоуда в случая.

С подходящо хранене, да, ще има и визуален ефект, но ако очакваш да се изпилиш - забрави.

Програмата може да се върти колкото искаш, просто на края на всеки цикъл, смяташ новите тежести (%) с новите максове.

А като нямаш силова клетка - голям праз, пускаш щангата назад. И виж пак 1вото изречение, което написах.

ОК, да взимам предвид съвета за делоуда. Но да те разбирам, че не е подходяща за моите цели?

Какви точно са ти целите е въпроса? Визия и сила са общи понятия :

-визия - изчистена батка с плочки, без крака
-визия - мечка с не особено висок процент мазнини, но все пак не нацепен
-сила - относителна сила (тоест на определени килограми искаш определени показатели)
-сила - абсолютна сила (приоритет на силовите показатели, като теглото остава на втори план и колкото станеш толкова)

Хубаво е да кажеш и някакви мерки - защото ако си 1,80 висок, 65кг е различно от 1,80 висок и 90кг.

1.80 висок, 78 килограма на около 17% мазнини. В процес съм на бавно качване. Целя натрупване на мускулна маса и повишаване на силата на базовите движения. Не гоня конкретни показатели. Искам прогрес - както визуално, така и силово. Стремя се да се храня балансирано и в малък излишък. Към април смятам да направя лек cut, не повече от 6, макс 8 седмици.

На тия мерки няма как визуален и силов прогрес. Ако си 17% мазнини (приемам на доверие, макар самооценката на хората рядко да е точна), това значи 65кг активна маса (кости, органи, мускули и т.н.) - на 1.80 това е УЖАСНО МАЛКО. Можеш да качиш мускул, сила, но с толкова малко активно тегло няма смисъл да търсиш визуални резултати за момента. Качи бавно, но сигурно едни 10-15кг, които да са предимно мускул, пък после търси каквото и да е изчистване.

Добре, в такъв случай оставям свалянето за следващото лято. Макар вероятно съвсем ще се омажа, но...карай. В такъв случай да стартирам ли Уендлър БББ?

Подобни терзания имах и аз преди месец и половина - http://www.bb-team.org/forums/viewreply/1098158
Честно казано не ми хареса ,предпочитам разнообразието ,а подобен протокол е доста скучен.
И все пак вариантите са два:
- да послушаш Херцога
- да послушаш тялото си
Само със съвети не става.Докато не опиташ ,няма да знаеш.Спокойно можеш да извъртиш един месец ,няма да е загубено време в никакъв случай!

За един месец, няма да забележи никаква разлика (или ще е минимална). Честно казано не виждам как може един протокол да ти доскучее след месец, при условие, че ти нямаш повтаряща се тренировка (като повторения, серии и т.н.) в рамките на цял месец? В случая протокола си работи, макар и бавно. Също така, Сапуне, ти не си го следвал както е написан - виждам, че в делоуда си решил да правиш максове (не съм проследил дали си ги правил), второ, процентите се смятат на база 90-95% от теоретичния ти макс, а не на теоретичния :) Но това са си мои размисли ;)

Абсолютно си прав.Импровизирах ,като единствено базовите уж бяха в някакъв ред.Доскуча ми ,точно защото и аз съм с плаващо работно време и колкото и да се старая все имаш и паузи и поредни и т.н.Не ми хареса ,защото тъкмо хванеш пика в дадено движение и до следващата идентична тренировка забравяш за предната.При стриктно спазване и по-продължителен план естествено ,че ще проработи.Мартин е типичен пример.Аз просто дадох насока на колегата ,показах как не трябва да се прави ,а всеки сам си преценява! ;)

За един месец, няма да забележи никаква разлика (или ще е минимална). Честно казано не виждам как може един протокол да ти доскучее след месец, при условие, че ти нямаш повтаряща се тренировка (като повторения, серии и т.н.) в рамките на цял месец? В случая протокола си работи, макар и бавно. Също така, Сапуне, ти не си го следвал както е написан - виждам, че в делоуда си решил да правиш максове (не съм проследил дали си ги правил), второ, процентите се смятат на база 90-95% от теоретичния ти макс, а не на теоретичния :) Но това са си мои размисли ;)

той просто го подтиква да вземе решение, не е нещо категорично, мисля. Сигурно защото апетита идва с яденето и най- сложното нещо в тренировките е.... да решиш какво да почнеш да правиш )))))
май закъснях с коментара)))), беше за Херцога))

Благодаря на всички за включванията. Мисля да го стартирам след Коледа - аз съм човек, който няма проблем с еднообразието. Въпросът е да е доказан протокол, който да мога да спазвам при моите условия. В случая мога на почти 100%. Ще видим какво ще се получи. Не страдам и от липса на търпение.

Ако има още съвети, препоръки или мнения - моля.