Как да направя мускули?

Здравейте.Въпросът ми е как да кача мускулна маса и да направя релеф? Искам да ме посъветвате на какви тренировки да наблягам и какво да ям,защото знам , че от храната има голямо значение.
Информация за мен:
1) 17 години
2) тегло-60-62 кг / височина-1,75
3) разполагам с аминокиселини и суроватъчен протеин
4) разполагам с фитнес
Очаквам вашите съвети и фитнес/хранителни програми :) Благодаря ви предварително...

Избери си едно от двете,или маса, или релеф. Макар че на твоите 65 кг няма какво да релефиш. Първо тренирай да качиш килограми, след това ще чистиш. Тренирай, цялото тяло в една тренировка с базови упражнения като клек, лежанка, тяга, военна преса. От храната наблегни на месото, яйца, мляко, картофи ориз, макаронени изделия, ще качош и малко мазно, но е неизбежно. По-здрави!

Мерси за направлението :)

Но моят проблем е че не мога да кача килограми адски трудно качвам колкото и да ям..