Фитнес Дневник на "Go Hard Or Go Home" (Максимално качване на ММ и Сила)

Старият ми дневник стана на доста време и е пълен с нередовни тренировки и липса на описване на храната. Не го водех както трябва и не съм записвал всички тренировки. Ще описвам новият дневник както трябва с мерки, поставени цели, начин на трениране и хранене. 

Такаа цели на Дневника:

Цел Номер 1: Максимално покачване на ММ и Сила до Март Месец.
а: Лежанка 100кг +; Полулег 80кг +; Набирания с Широк прониран хват пред гърди: 10кг +; Набирания с Подхват: 20кг+; Военна Преса: 60кг+; Мъртва Тяга: 140кг+; Гребане с Щанга: 90кг+; КЛЕК: 100кг+; Кофички 30кг+; Бицепсово с Крив Лост:40кг+, Френско с Щанга: 40кг+.

Цел Номер 2: Изчистване на излишните килограми от Март до Средата на Май. Основна Цел: Под 10% подкожни мазнини. Т.Е Много добре оформена преса + Релеф на Краката.

Принципите на хранене докато качвам са ми следните:

Основна цел да съм в калориен излишък. Приема на протеин е по 2+гр на телесен килограм. Останалите калории се запълват предимно от въглехидрати и мазнини без да следя кое по колко грама е. В момента съм над 70кг не съм се мерил скоро и съм висок около 170см. (Може би 169см.). На 18 години съм. Белтъчините си ги набавям основно от Обезмаслена Извара и Суроватъчен протеин на прах.

Начин на Трениране:

Стремя се да тренирам всеки мускул колкото се може по често, за да има нормален растеж предимно по 2 пъти седмично. Корема ще го тренирам 3 пъти седмично понеже са малки мускули и се възстановяват бързо и не съм наблягал на него. До сега да имам най-много 10 тренировки. Следователно нямам изградени коремни мускули с нужната мускулна маса. Тоест дори и да изчистя мазнините няма да има какво да покажа. Корема си е като всеки един мускул трябва първо да го изградиш, за да има какво да покажеш.

Това е програмата ми:

Ден 1-Дърпащи (Събота): Гръб, Бицепс, Задно Рамо, Корем, Трапец.
Основно с акцент на гръб (Набиране с Широк хват и Тяга)

1. Набирания с широк прониран хват пред гърди: 5 - 6 серии.
2. Гребане с Щанга: 3 - 5 серии.
3. Мъртва Тяга: 4 - 8 серии.
4а: Набирания с Подхват: 4-5 серии.
4б: Задно Рамо с Дъмбели: 3 серии.
5а: Бицепсово Сгъване с Крив Лост от Стоеж: 3 - 4 серии.
5б: Трапец: 3 - 4 серии.

Ден 2 Бутащи (Неделя): Гърди (Средна и Долна част), Рамене (Предно и Средно Рамо), Трицепс, Квадрат трицепс, Прасец.
С акцент на средни и долни гърди, трицепс, квадрат трицепс, и предно рамо (Лежанка, Кофи, Клек и Военна Преса)

1. Повдигане на Щанга от Лежанка 4 - 7 серии.
2. Кофички на Успоредка с тежест: 3 - 5 серии.
3. Клек с Щанга: 4 - 8 серии.
4. Военна Преса: 4 - 5 серии.
5. Раменно Разтваряне с Дъмбел Встрани: 3 - 4 серии.
6. Редуващи се напади със щанга или дъмбели в ръцете - 2 серии.
7. Прасец с щанга 3-4 серии.

Ден 3 Дърпащи (Вторник): Гръб, Задно Рамо, Бицепс, Задно Бедро, Корем, Трапец.
С акцент на вътрешната част на гърба и бицепс.

1. Набирания с Подхват/Набирания на Тясна Ръкохватка: 4 - 6 серии.
2. Гребане с Дъмбел: 3 - 4 серии.
3. Тяга с прави крака или румънска тяга 4 серии.
4а. Набирания с широк прониран хват пред гърди: 4- 5 серии.
4б. Широка тяга с експлозивно доиздърпване на щангата с трапеца, без да се сгъват ръцете - 4 серии.
5. Бицепсово Сгъване с Дъмбели от стоеж: 2 серии.
5. Скотово Сгъване с Дъмбел: 2 серии.
6. Корем: 3 серии.

Ден 4-Бутащи (Сряда): Гърди (Средна и Долна част), Рамене (Предно и Средно Рамо), Трицепс, Квадрат Трицепс.
С акцент на горни гърди и трицепс (Полулег)

1. Повдигане на Щанга/Дъмбели от Полулег: 4 - 6 серии.
2. Повдигане на Щанга от лежанка в тесен хват: 3 - 4 серии.
3. Раменни Преси с Щанга/ Дъмбели: 4 - 5 серии.
4. Разтваряне на Дъмбел встрани унилатерално (с една ръка), от наклон 45 град. на торса - 3 - 4 серии на ръка.
5. Клек с Щанга (Заден или Преден): 6 - 8 серии.
6. Степ ъп с дъмбели в ръцете (височина 50-60 см) - редуване на краката - 3 серии.
7. Френско Разгъване с Щанга/Дъмбел: 3 - 4 серии.

Като в Понеделник също ще тренирам корем вкъщи по тази програма:
https://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag

Като пиша “Корем - 3 серии” в програмата имам в предвид следното:
Суперсерия:
А.Коремни Преси.
Б.Повдигане на Краката в трите посоки като се хвана на лоста за набирания.
В.Повдигане на Краката от Вис
Г.Извивки встрани с дъмбел

Не съм сигурен точно къде, но ще пробвам понякога да разменям нещо (Коремните преси най-вероятно) с молитва на скрипец и вакумките ще го добавя в Понеделник.

Постиженията ми до сега на тези упражнение, които съм ги споменал в целите си:
Лежанка 90кгХ3 ; Полулег 75кгХ2; Набирания с Широк прониран хват пред гърди: 5кгХ1; Набирания с Подхват: 15кгХ1; Военна Преса: 50кгХ1; Мъртва Тяга: 120кгХ1; Гребане с Щанга: 80кгХ1; КЛЕК: 90кгХ1; Кофички 25кгХ5; Бицепсово с Крив Лост:35Х8, Френско с Щанга: 35кгХ4.

Ще си впиша точните мерки като се премеря. Ако някой намира за интересен начина ми на трениране може да следи тренировките ми и да препоръча дневника. :D

Доста време мина в празни приказки и днес реших да потренирам... Беше крайно време между другото :D

Днес: Бутащи: Гърди (Средна и Долна част), Рамене (Предно и Средно Рамо), Трицепс, Квадрат трицепс, Прасец.

1. Повдигане на Щанга от Лежанка: 4, 4, 3 с 85кг, 1 с 90кг, 2 с 75кг, 6 с 70кг.
2. Кофички на Успоредка с тежест: 4, 2, 2 с 20кг, 10, 8, 8 със собствено тегло.
3. Клек с Щанга: 8, 5, 5, 3 с 80кг, 90кг, 90кг, 100кг.
4а. Военна Преса: 4, 4 с 40кг, 6, 5 с 35кг.
4б. Прасец с щанга: 3*15 с 80кг.
5а. Раменно Разтваряне с Дъмбел Встрани: 2*10 С 15кг.
5б. Френско разгъване с Дъмбел Зад Глава: 2*5 с 25кг.

Храна:
Закускообяд: 210гр. Обезмаслена Извара, 5 Пържени Яйца с Масло, Неопределено количество маслини :D
50гр. Суроватъчен протеин с ~520гр. Домашно Кисело Мляко (След Тренировка)
250гр. Телешки Кюфтета + Неопределено Количество Варени Картофи :D

Размисли:

Не съм паднал много на сила очаквах да е по зле положението. Тренирах на гладно 5 часа след хранене и на малко калории. Доста гадно се появи това рязко падане на сила и издръжливост след единицата с 90кг. лежанка. След това и на Кофите така отказвах. Все не мога да зауча техниката на този клек мъчи ме яко. Нямам подходящ колан за него и нямам кураж да се напрягам особено имам сила усеща се.

Дърпащи: Гръб, Задно Рамо, Бицепс, Задно Бедро, Корем, Трапец.

1. Набирания с Подхват: 6 със собствено тегло, 5, 5, 4 с 10кг, 5, 5, 4 с 5 кг, 6 със собствено тегло.
2. Гребане с Дъмбел: 8, 6, 7 с 32.5кг.
3. Тяга с прави крака: 8, 7, 6, 6 с 80кг.
3. Широка тяга с експлозивно доиздърпване на щангата с трапеца, без да се сгъват ръцете: 6, 5, 5, 4 с 80кг.
4. Набирания с широк прониран хват пред гърди: 4, 3, 3 със собствено тегло.
5. Бицепсово Сгъване с Щанга с Крив Лост от стоеж: 8, 5 с 35кг, 5, 4 с 30кг.
6. Корем: 1 супер серия.

Храна: 5 Палачинки с Шоколад, 400гр. телешки кюфтета, неопределено количество Варени Картофи, 50гр суроватъчен протеин.

Като цяло добре. Предмишницата ми отдаваше и затова тягата е толкова слаба... Набиранията с широк хват също страдаха от безсилие, но е нормално при толкова серии за гръб преди тях.