Тренировъчен дневник на 15 годишен

Здравейте! Аз съм момче на 15 години висок съм 175 и тежа 61 кг. Тренирам отскоро. Искам да натрупам мускулна маса.

Тренировката ми за 28.12.2014:
Избутване на щанга от наклонен лег 4*10 с 40 кг
Флайс с дъмбели от наклонен седеж 4*12 с 10 кг
Затваряне на пек-дек машина 4*8 с 10 кг
Избутване на щанга от седеж 4*10 с 20 кг
Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред 4*10 с 8 кг
Бицепсово сгъване с дъмбели 8*12 с 9 кг

Храня се стабилно. Моля помагайте с нещо! :)

Това защо го пропусна? :)
Да си го кажем от сега - тук гадатели и врачки няма... :)

Нямам особен опит. До скоро правих лицеви опори вкъщи - за 4 миниути максимално. Рекордът ми е 115.
Във фитнес преди бях влизал 3-4 пъти. Ръката ми е 29 см, а гръдната обиколка ми е 84 см.
Целта ми е да натрупам маса.

Така... все е нещо... сега остава да разберем за какво имаш нужда от помощ.

Ако може да ми кажете какво е хубаво да не ям и някаква програма :)

С други думи - някой да ти преразкаже сайта и форума накратко, защото ти си твърде зает с важни дела... ;)

Закусвах в 10:15 2 филии с яйца.
Обядвах в 13:00 3 парчета питка със 8 кюфтета.
Следобена закуска в 16:00 1 кисело мляко.
В 18:00 бях във фитнеса.
Вечерях в 20:00 2 чинии зеленчуци с месо.

Тренировка за 29.12.2014:
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 4*12 с 35 кг
Придърпване на скрипец зад врат 4*12 с 40 кг
Трапецовидно повдигане с щанга 4*12 със 25 кг
Гребане 4*12 със 10 кг
Гребане за трицепс 4*12 със 8кг
Двустранно трицепсово разгъване зад врат 4*12 с 9 кг
Плуване 50 мин.

Хранене:
Закуска 10:00 3 яйца
Обяд 13:00 1 чиния зеленчуци с месо
Следобедна закуска 1 кисело мляко
Вечеря 20:00 2 бутчета със 2 чинии ориз

Ядеж малко . Ако искаш да качваш маса трябва да си смяташ калорийте ! това става сравнително лесно - има информация в интернет и също на опаковките на хранителните продукти. Изчисли си на колко калорий подържаш тегло. Примерно 2000кл подържаш тегло - сложи отгоре 200-300 и ще видиш как ще имаш резултати. Същото и при свалянето на кг - само където от 2000кл вадиш 200-300 или 400 .  Тренирай здраво , почивай , спи  и резултатите ще са на лице ! Просто е. само да има постоянство :)

Много скрипци + малко базови упражнения = Нулев прогрес.

Yordan Ivanov, изчислих, че на ден ,за да запазя теглото си, са ми нужни 2982 калории.
Херцог Трън, благодаря! Следващия път ще се постарая повече!

Боже!!! В училище вече не ви ли учат на правопис???
Ивайло, дълбоко се съмнявам да имаш нужда от почти 3000ккал дневно за да поддържаш 60-те си килограма. Храната ти не е чак толкова зле, въпреки че може да я позасилиш, особено в първата част от деня. Тренировката, обаче, категорично е погрешна. Избери си някоя кръгова за начинаещи от сайта или прегледай мъжките дневници и не се изкушавай от мисълта, че си напреднал и имаш нужда от сплитове поне за една година. Горещо ти препоръчвам дневника на Ронката, забележи прогреса му някъде от март-април насам: www.bb-team.org/forums/viewthread/68471/P3960

Не учим в училище :) Вече е така. Боже-Може колкото и да си възмотен тва е положението. Както и да е попита дали ни учат - отговорих НЕ.

Ивайло , съмнявам се и аз да ти е нужно 3000кл дневно за да поддържаш теглото си.. аз примерно 176 висок и бях 63 кг преди 3 месеца , изчислих си ккал и излезнаха 2600-700 поддържане на тегло , добавих 300-400 и за 3 месеца качих до 71 ( сега съм толкова ). Мисля , че 3000 ккал са ти добре дневно за да качваш тегло. :)

Не учим в училище :) Вече е така. Боже-Може колкото и да си възмотен тва е положението. Както и да е попита дали ни учат - отговорих НЕ.

ВъзмУтен съм от откровената простотия и липса на уважение към родния ти език. Боже-може, това е впечатлението, което оставяш за себе си. Щом те кефи-ОК.

Ивайло, КБ-то ти е 2300ккал, при коефицента на активност 1.375 (честно казано, не вярвам да покриваш тренировки за 1.55, нищо че всичко живо се мята на толкова, щото цитирам, “ХОДЯ по 5 пъти в залата”).
С 15-20% излишък отиваш на 2650-2750ккал. Иначе аз предпочитам да прилагам една друга сметка:
-в нетренировъчни дни базовия КБ (за тебе 1675ккал), умножен по коефицент 1,2 или 2000ккал;
-в тренировъчни дни, базовия КБ по 1.2 плюс 350-400ккал или стават 2400ккал.
Към тези стойности и в двата случая прибавяш 20% излишък и получаваш 2400ккал/2900ккал съответно за нетренировъчен/тренировъчен ден. И разбира се това е само ориентир. Гледаш огледалото и кантара и при нужда коригираш.

Щом си казал - нямам уважение към родния език. Простотия показвам - казал си - така е ! Да приключим тая тема и да не спамим излишни неща в дневника на момчето !

Това което си написал за тренировачния и нетренировачния ден е добро! До сега не съм поемал по малко ккал в почивен ден , всеки ден съм на 3000+ стигал съм и до 3500 на ден и пак не качам много. Трябва да откриеш кое и как ще работи най добре за твоето тяло ! Пробвай , експериментирай с числата  , тегли се на 7-10 дена  , променяй !

Veso Pervazov през ден ходя да плувам по 60-90 минути. За това във формулата го сметнах по 1.55. :)

Veso Pervazov през ден ходя да плувам по 60-90 минути. За това във формулата го сметнах по 1.55. :)

Пак не си за 1,55 с плуването. Ако ходиш през ден да правиш кръгови тренировки с клек, тяга, лег, раменна, набирания, кофи, гребане(ама не с тежест, с която правиш бицепс..) - тогава ще се впишеш в 1.55 ;)

Тренировката ми за днес не беше кръгова, както ме посъветва Veso Pervazov, защото трябваше да се съобразя и със плуването, понеже е последно за годината и не можех да го отменя :).
Избутване на щанга от наклонен лег 5*12 с 35 кг
Флайс с дъмбели от наклонен седеж 5*12 с 10 кг
Издърпване на скрипец пред гърди от седеж 5*20 с 26 кг
Бицепсово сгъване с крива щанга 5*10 с 25 кг
Бицепсово сгъване с дъмбели 5*15 с 9 кг
Бицепсово сгъване с щанга 5*10 с 25 кг
Плуване 60 минути.

Храненето за днес ми беше :
Закуска в 9:00 250 грама мюсли с 500 мл мляко
Обяд в 13:00 2 чинии гювеч с 3 филии хляб
Следобедна закуска 15:30 500 мл боза със захар и 2 филии хляб с конфитюр от ябълка
Вечеря 21:00 4 филии хляб със слата с майонеза (това беше защото се върнах късно от фитнеса и ,след като разходих кучето, трябваше да измисля нещо набързо :) )

Крака не правиш ли? :D

Ронка, днес нямах време, но мислех да правя и крака, и корем. :)

Veso Pervazov през ден ходя да плувам по 60-90 минути. За това във формулата го сметнах по 1.55. :)

Ивайло, разликата между  коефицент 1.2 (никаква активност) и 1.55 за тебе е към 600ккал дневно или 4200ккал седмично само за физическата активност, извън заложения излишък. Нали не очакваш, че изразходваш по 1300ккал на една тренировка плуване плюс фитнес общо (три пъти седмично фитнес и три пъти седмично плуване)? Не че ти пречи да си приемаш по толкова, ама ще чакам април-май да пуснеш тема “качих, ама се омазах яко, кажете сега как да изкарам пресата за морето”. Защото не винаги е верен принципа на мечо Пух “колкото повече, толкова повече”. Или по-точно, това, което ще получиш в повече, хич няма да ти хареса.
Относно кръговата... Липсата на време не е никакво оправдание, даже напротив. 30 серии стандартен сплит означават 60минути, прекарани само в почивка между сериите, или минимум час и двайсет минути общо с упражненията. Една кръгова за цяло тяло (и крака, и корем) ще я завъртиш за три пъти по-малко време. Оттук нататък си решаваш ти.

ПП: храната ти днес е кошмарна.
ПП2: Ако искаш прави кръгова, ако не искаш недей, но поне смени тази “тренировка”, която правиш в момента с нещо по-читаво. 0 серии крака, 5 серии гръб и 15(!!!) серии бицепс??? :x