Lift Me Up

27.12.2014
Закуска - 09:15 - овесени ядки с протеин и мляко; 1 ябълка;
Следтренировъчно - 12:50 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Обяд - 14:00 - овесени ядки с протеин и мляко; 1 варено яйце;
Междинно - 16:45 - 1 фпх и свинско със зеле;
Вечеря - 20:00 - 3 бъркани яйца с извара и сирене;
2 кафета, 1 билков чай и 1 - ройбос и карамел.

Със снега навън си е предизвикателство да се измъкнеш от топлото легло и да отидеш да тренираш. Но пък след тренировката книжката и кафето чакат като награда. :D

Гръб, бицепс и задно рамо - 11:15 - 12:15:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х12@40 кг; 1х10@35 кг;
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват - 1х10@35 кг; 1х10@30 кг; 1х12@30 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@40 кг; 1х15@35 кг; 1х12@35 кг; 1х15@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х25; 1х20 с 5 кг диск; 2х15 с 10 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@4кг; 1х10@5 кг; 1х12@5 кг;
6. Скотово сгъване за бицепс - 1х20@8 кг лост; 2х10@10,5 кг лост и добавени дискове;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х25@10 кг; 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 1х12@15 кг.

Нещо коледно :):

28.12.2014
Закуска - 10:15 - овесени ядки с протеин и прясно мляко; 1 ябълка;
Обяд - 12:50 - овесени ядки с протеин и мляко;
Междинно - 15:30 - 1 фпх и 3 бъркани яйца със сирене; 18:35 - 20 гр. орехи;
Вечеря - 20:00 - 3 бъркани яйца със сирене и извара;
2 кафета, 1 чай ройбос и карамел, 1 билков и 1 ментов чай.

29.12.2014
Закуска - 07:40 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), стафиди и канела; 1 варено яйце;
Междинно - 10:15 - 1 варено яйце; 1 банан;
Обяд - 13:25 - свински карета с гъбен сос и зелева салата; 2 парченца печена тиква;
Междинно - 16:25 - 1 фпх и 2 варени яйца;
2 кафета, 1 чай мащерка и 1 зелен чай с джинджифил и лимон.

29.12.2014
След студа навън трябваше на два пъти да загрявам. :D На хоризонталния лег не се мъчих с повече килограми. И тези ми тежаха. Като цяло, добра тренировка се получи. Искаше ми се да правя и кофички на пейка, но нямаше две свободни и ги оставих за следващия път.
Гърди, трицепс и предно рамо -19:10 - 20:10 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@20 кг лост; 1х3@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х10@30 кг; 1х8@30 кг; 1х6@30 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х20@20 кг; 1х13@25 кг; 1х12@25 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х12@30 кг; 1х15@25 кг; 1х12@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (с редуване на ръцете) - 1х15@4 кг; 1х15@5 кг; 1х8@7,5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 1х15@5 кг; 1х7@7,5 кг; 1х12@5 кг.

Храната:
Следтренировъчно - 20:30 - 2 парчета локум и 1 доза протеин;
Вечеря - 21:45 - 3 бъркани яйца със сирене и извара; 2 парчета черен шоколад (99 % какао).

30.12.2014
Закуска - 07:45 - овесени ядки, кисело мляко (2 %), стафиди и канела; 1 парче печена тиква (достатъчно сладка без захар (inlove));
Междинно - 10:15 - 2 варени яйца;
Обяд - 12:50 - 1 фпх, леща яхния и пиле кавърма; рибено масло;
Междинно - 16:20 - 1/2 фпх, пилешка супа с картофи и 1 и 1/2 пилешко бутче; 1 сушена слива и 4-5 червени боровинки;
Вечеря - 20:00 - 3 бъркани яйца със сирене и извара; 2 парчета черен шоколад (99 % какао);
2 кафета, 1 чай мащерка и 1 - ройбос и карамел.

31.12.2014
Храната:
Закуска - 08:50 - овесени ядки с протеин и мляко; 2 парчета тиква;
Следтренировъчно - 12:45 - 2 парчета локум и 1 доза протеин;
Обяд - 13:40 - овесени ядки  с половин доза протеин и мляко; 1 парче тиква;
Междинно - 16:20 - 50 гр. печени бадеми; 18:35 - малко пържено с извара и няколко кисели краставички; 2 парчета черен шоколад (99 % какао);
Вечеря - 21:30 - пиле по казанлъшки;
2 кафета, 1 билков чай и 1 ментов чай. И чаша шампанско. :)

Изпратих фитнес годината с тренировка за крака. Залата беше почти празна, натоварването беше прилично, а и явно има ефект от новите надписи за връщане на тежестите, защото почти всичко беше разтоварено. Най-важна ми беше лег пресата. :D. На клека сложих лоста по-надолу и ми беше по-лесно да клякам дълбоко. Обикновено слагам лоста по-нагоре към врата и изправянето след  клек до долу ми беше по-трудно. Вече мисля така да го държа. Правих и римска тяга за втори път. Качвам клипче за критики и насоки. След контузията на мъртва тяга, още не съм правила такава. Започнах пак с римската, че ми по-лесна и се надявам, че я правя правилно.
Тренировка за крака и корем - 10:55 - 12:20:
7 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х8@40 кг; 1х3@50 кг - само първото повторение беше дълбоко;
2. Лег преса - 1х10@100 кг;
Супресерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х9@90 кг; 1х10@85 кг; 1х9@80 кг;
4. Бедрено сгъване - 1х15@25 кг; 1х15@30 кг; 2х12@30 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х30@25 кг; 2х15@35 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х30@25 кг; 1х15@40 кг; 1х15@45 кг;
7. Римска тяга - 1х15@8 кг лост; 1х15@20 кг; 1х15@30 кг;
8. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20; 2х30;
9. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

Весело изпращане на 2014 и щуро посрещане на 2015 с много хъс, с цели, които след това да ви изведат на финала й по-доволни, по-усмихнати и удовлетворени! :)

Честита нова година, съфорумници! Нека с хъс изпълняваме новогодишните си желания и с безброй усмивки да се радваме на сбъдването им!

01.01.2015
Закуска - 09:45 - овесени ядки, протеин и мляко; 1 парче тиква; вит. С;
Междинно - 12:35 - овесени ядки, протеин и мляко;
Обяд - 15:30 - 1 фпх и пиле по казанлъшки;
Вечеря - 18:20 - 3 бъркани яйца със сирене, чушка и кисели краставички;
Следвечерно - 21:50 - 3 бъркани яйца със сирене, извара и кисели краставички;
2 кафета, 1 билков чай, 1 чай ройбос и канела и 1 ментов чай.

02.01.2015
Закуска - 09:15 - овесени ядки с протеин и мляко; 1 ябълка;
Следтренировъчно - 12:55 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Обяд - 14:00 - овесени ядки с протеин и мляко;
Междинно - 16:50 - 1 фпх и свинско с гъби и лук; 4 парчета черен шоколад (99 % какао);
Вечеря - 19:40 - 3 варени яйца, 150 гр. извара със соев сос и чушки;
2 кафета, 1 билков и 1 ментов чай.

Гръб, бицепс и задно рамо - 11:30 - 12:40:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х10@40 кг; 1х12@35 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х12@12 кг; 2х10@15кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@40 кг; 3х15@35 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х25; 1х20 с 5 кг диск; 1х20 с 10 кг диск; 1х15 с 10 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@4кг; 2х10@5 кг;
6. Скотово сгъване за бицепс - 1х20@8 кг лост; 1х12@10,5 кг лост и добавени дискове; 1х10@10,5 кг лост и добавени дискове;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х25@10 кг; 1х15@15 кг; 2х12@20 кг.

03.01.2015
Закуска - 08:55 - овесени ядки с протеин и мляко; 1 ябълка;
Обяд - 11:50 - овесени ядки с протеин и мляко; 1 ябълка;
Междинно - 14:40 - 1 фпх и свинско с гъби и лук; 1 варено яйце;
Вечеря - 17:30 - свинско по казанлъшки;
Следвечерно - 20:30 - 3 бъркани яйца с извара, соев сос и чушка;
2 кафета, 2 билкови и 1 ментов чай.

04.01.2015
Закуска - 09:00 - овесени ядки с протеин и мляко; 1 ябълка; вит. С;
Обяд - 12:00 - овесени ядки с протеин и мляко; 1 ябълка;
Междинно - 15:35 - 1 фпх, пържено с извара и малко от свинското по казанлъшки;
Вечеря - 18:50 - 150 гр. извара и 1/4 прясно зеле;
Следвечерно - 21:30 - 3 бъркани яйца с чушки;
2 кафета, 1 чай ройбос и карамел и 1 ментов чай.

05.01.2015
Закуска - 07:05 - овесени ядки, кисело мляко (2 %) и стафиди; 1 варено яйце;
Междинно - 10:30 - 1 варено яйце; 1 банан;
Обяд - 13:00 - таратор и пилешки флейки със зеленчуци; рибено масло;
Междинно - 16:45 - 1 фпх, крем супа от леща и 2 варени яйца;

Открих работната година. Във фитнеса започна по-рано, но довечера ще е първата тренировка за гърди за годината - по  стечение на обстоятелствата, типично понеделнишка. :D Успешен работен старт на всички! :)

05.01.2015

Гърди, трицепс и предно рамо -19:15 - 20:20 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@20 кг лост; 1х8@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х5@35 кг; 2х8@30 кг;
3. Кофички на пейка - 1х12; 1х8; 1х10;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х12@30 кг; 2х15@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (с редуване на ръцете) - 1х15@4 кг; 1х15@5 кг; 1х5@7,5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 3х15@5 кг.

Храната:
Следтренировъчно - 20:30 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Вечеря - 21:30 - пържено с извара.

06.01.2015
Закуска - 07:25 - овесени ядки, кисело мляко, стафиди и канела; вит. С;
Междинно - 10:00 - 1 ябълка; към 11:15 - 30 гр. бадеми;
Обяд - 12:50 - 1 фпх, боб чорба и свинско по касапски със зелева салата; рибено масло;
Междинно - 15:25 - 50 гр. печени бадеми;
Вечеря - 19:30 - свински пържоли с гъби и топено сирене, 2 порции салата зеле и моркови и яйца; Стана ми тежко и нямаше следвечерно. :D
2 кафета, 2 чая мащерка, 1 билков чай и 1 - ройбос и карамел.

Честит имен ден на именниците!

Дили ....на римската тяга не заключвай колената а ги дръж леко присвити ,защото ако са заключени тежестта удря точно там ......и щангата по близко до тялото ...;)

Благодаря ти, overkill! Ще го имам впредвид. :)
П. П. Включваш се точно навреме, довечера ще я правя.

07.01.2015
Закуска - 07:35 - овесени ядки с прясно мляко и стафиди; 1 варено яйце и 1 овесено-бананова бисквита;
Междинно - 10:00 - 1 ябълка; към 11:00 - 1 варено яйце;
Обяд - 13:00 - зеленчукова супа с гъби; свинско с бобена салата; рибено масло;
Междинно - 16:30 - 1 фпх и 2 варени яйца;
2 кафета, 1 чай мащерка, 3 билкови и 1 зелен чай.

:)

07.01.2015 г.
Тренировка за крака и корем - 19:00 - 20:20:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х8@40 кг;
2. Лег преса - 1х8@100 кг;
Супресерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х9@90 кг; 1х9@85 кг; 1х9@80 кг;
4. Бедрено сгъване - 1х20@25 кг; 2х12@30 кг;
5. Римска тяга - 1х15@8 кг лост; 1х15@20 кг; 1х15@30 кг Опитах да не заключвам коленете, но така имах чувството, че правя мъртва тяга (пък тя не ми е от силните страни :D) и продължих по стария начин с изпънати крака. Иначе щангата я държах по-близо до тялото. :)
Суперсерия - 6. и 7.:
6. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х30@25 кг; 1х15@35 кг; 1х12@40 кг;
7. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х30@35 кг; 1х15@40 кг; 1х20@40 кг;
Суперсерия - 8. и 9.:
8. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20 за загрявка; 1х30; 2х25;
9. Повдигане на крака от вис - 1х12; 2х10;
10. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15 - правех ги между суперсериите за корем.

Следтренировъчно:
20:40 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Вечеря - 21:50 - свинско с гъби и лук; 1 парче черен шоколад (85 % какао).

08.01.2015
Закуска - 07:40 - овесени ядки, кисело мляко, 1 с. л. мед и канела; вит. С;
Междинно - 10:10 - 1 ябълка; към 10:35 - протеинов бар;
Обяд - 12:55 - 1 фпх, спаначена супа и пилешка кавърма със зелева салата; рибено масло;
Междинно - 16:00 - 60 гр. печени бадеми;
Вечеря - 20:30 - свинско с гъби и лук и салата от зеле и моркови; 1 парче челен шоколад (85 % какао);
Следвечерно - 22:45 - малко парче от диетичната пица с блат от омлет;
2 кафета, 3 билкови, 2 ментови и 1 зелен чай.

Сподели на треньора си, че до последно имах навика да ям 2 парчета локум след тренировка и после протеин :D После се наложи да го сменя със стафиди, малко по-късно с НИЩО :D
Но си го уважавам и вярвам в локума!  Много поздрави от мен.
Иначе за тягата, освен леко да присвиеш, моят съвет е да сложиш големия пръст при останалите, веднага ще усетиш разликата. ;) И забави движението, за по-голямо напрежение в задните бедра. Трябва да усещаш хубаво разпъване и опъване отзад.

Ще му предам. :) Изпъването го усещам добре, но ще пробвам да забавя движението и да видя дали мускулната треска на следващия ден ще е още по-голяма.  :D Беше ми странно, че въпреки че правя бедрени сгъвания, след римската тяга мускулната треска на задните бедра е много по-осезаема.
П. П. В момента нищо ли не пиеш/хапваш след тренировка?

Доскоро си пиех протеина и ядях 20-30гр стафиди, понякога нямах и не ядях. Сега обаче като започнах да тренирам двуразово и ... ги върнах, задно с грейпфрута след сутрешното кардио. В събота ще разбера обновения режим и тренировки и ако няма стафиди, мисля да преговарям поне за първите 10 седмици.. :D иначе ще откача тотално.

Изобщо аз съм голям фен на бързия въглехидрат след тренировка, направо ми светва. Протеинът предполагам зависи от мен и как ще си разпределя белтъчините, да ти кажа честно като ми намалят белтъчините, предпочитам да ям мръвка, вместо да пия прахче, ще ползвам само ако не съм имала време да ям, но доколкото се познавам няма положение аз да нямам време да си хапна :D

P.S. Натоварването със свободна тежест винаги е по-травмиращо ;)

И аз съм по-голям фен на мръвката и яйцата, прахчето е вкусно, но не засища особено. Пожелавам ти успех с подготовката!

09.01.2015
Закуска - 07:35 - овесени ядки, кисело мляко (3,6 %) и сушена арония (киселичка беше, но пък без консерванти и захар);
Междинно - 10:00 - 1 ябълка;
Обяд - 13:00 - 1 фпх, крем супа от моркови; пилешки флейки с пушен сос и зелева салата; рибено масло;
Междинно - 16:00 - каша от коприва; протеинов бар;
Вечеря - 22:15 - пържено с извара; 1 парче черен шоколад (85 % какао);
2 кафета, 1 билков и 2 ментови чая.

10.01.2015
Закуска - 09:45 - овесени ядки с протеин, мляко и сушена арония; 1 банан;
Обяд - 12:20 - овесени ядки с мляко и сушена арония;
Междинно - 14:45 - 1 свинска пържола и три яйца по панагюрски с кашкавал вместо с кисело мляко; към 16:15 - половин грейпфрут;
Вечеря - 17:55 - 2 свински пържоли от бут с моркови, лук и чушки;
Следвечерно - 20:35 - три яйца по панагюрски с кашкавал;
2 кафета и 2 чая горски плодове.

Здрасти! Относно римската тяга, защо не намалиш амплитудата. Имам предвид, да пускаш като на клипа, но изправянето да е около нивото на коленете, за да се намали усещането, че правиш мъртва тяга и да се намали участието на гърба в упражнението. А лично при мен, ако заключа коленете само прасците отнасят всичко. С леко свити колене вече е друга работа, но имам чувството, че съм единичен случай. :D

Здравей! Правя с тази амплитуда, точно за да участва и гърба. За момента не правя мъртва тяга и с римската искам да натоварвам и кръста малко. :)

11.01.2015
Закуска - 09:00 - овесени ядки с кисело мляко; 1 ябълка и 2-3 парчета грепфрут;
Обяд - 11:35 - шоколадово мюсли с прясно мляко;
Следтренировъчно - 14:55 - 2 парчета локум и 1 доза протеин;
Междинно - 16:00 - 2 свински пържоли с лук, моркови и чушки;
Вечеря - 19:00 - 3 яйца по панагюрски с кашкавал и 2-3 кисели краставички;
2 кафета, 1 билков и 2 ментови чая.

Като гледам в случая под Римска, трябва да разбирам тяга с прави крака, щото пък някой казват Римска и на Румънската :Д
Под това да ти участва гърба предполагам визираш горната му част, която при тягата е стабилизатор. Демек, няма значителна разлика за гърба дали ще правиш нормална тяга, Румънска или такава с прави крака( разбира се, ако ги правиш с еднаква тежест :Д). Удължаването на амплитудата също няма да го натовари много повече, само рискуваш да изкривиш кръста, в случай, че не ти достигне гъвкавост. Ако искаш да го натовариш повече можеш да разшириш хвата и да събираш по-хубаво плешките.
Долната част на гърба, кръста дето му викаме ние, вече е друга бира. Заради заключените ти крака тук участва много повече, нещо което не съм сигурен дали искаш, предвид това, че преди те боля там някъде. С две думи- нормалната тяга по ти щади кръста от тази, която според мен ти е напълно излишна.

Като гледам в случая под Римска, трябва да разбирам тяга с прави крака, щото пък някой казват Римска и на Румънската :Д
Под това да ти участва гърба предполагам визираш горната му част, която при тягата е стабилизатор. Демек, няма значителна разлика за гърба дали ще правиш нормална тяга, Румънска или такава с прави крака( разбира се, ако ги правиш с еднаква тежест :Д). Удължаването на амплитудата също няма да го натовари много повече, само рискуваш да изкривиш кръста, в случай, че не ти достигне гъвкавост. Ако искаш да го натовариш повече можеш да разшириш хвата и да събираш по-хубаво плешките.
Долната част на гърба, кръста дето му викаме ние, вече е друга бира. Заради заключените ти крака тук участва много повече, нещо което не съм сигурен дали искаш, предвид това, че преди те боля там някъде. С две думи- нормалната тяга по ти щади кръста от тази, която според мен ти е напълно излишна.

Използвам римската като начин да заякне кръста, освен като упражнение за задни бедра. Техниката й ми е по-лесна от тази на мъртвата тяга и търся ефект, подобен на гръбните екстензии. :)

Тренировка за гръб, бицепс и задно рамо - 13:30 - 14:40:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х10@40 кг; 1х15@35 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х12@10 кг; 2х10@15кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@40 кг; 1х15@35 кг; 1х12@35 кг; 1х15@35 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х25; 1х20 с 5 кг диск; 1х20 с 10 кг диск; 1х16 с 10 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@4кг; 2х8@5 кг;
6. Скотово сгъване за бицепс - 1х20@8 кг лост; 1х15@10,5 кг; 1х10@10,5 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х25@10 кг; 1х15@15 кг; 2х12@20 кг.

12.01.2015
Закуска - 07:40 - шоколадово мюсли с прясно мляко; 1 грейпфрут;
Междинно - 09:50 - 2 варени яйца;
Обяд - 12:55 - леща яхния; пиле лютика с гарнитура от зеле и моркови; рибено масло;
Междинно - 15:50 - 2 варени яйца;
Вечеря - 19:10 - 2-3 лъжици пилешка супа; свинска пържола с лук, моркови и чушки; 2-3 кисели краставички; 1 парче черен шоколад (85 % какао);
2 кафета, 2 ментови, 1 зелен и 2 билкови чая.

13.01.2015
Закуска - 07:25 - овесени ядки, кисело мляко, сушена арония и канела; 1 врено яйце; вит. С;
Междинно - 10:10 - 1 варено яйце; 1 ябълка;
Обяд - 12:50 - супа от коприва; пилешки флейки със задушени зеленчуци; рибено масло;
Междинно - 15:45 - супа от коприва и 2 варени яйца;
2 кафета, 1 билков, 2 ментови, 1 зелен чай и 1 - маточина.

http://www.factor-news.net/index_.php?cm=2&ct=1&id=36320 И по-скъпата храна не е с гаранция за качество...

Това дали скъпотията на био храните е оправдана, е много интересен въпрос. Още по-интересен е, ако се замислиш, дали наистина био-то е био, дори със сертификат.
Иначе евала на наш’а служба, да живеят кампанийните акции ! ;)

Това дали скъпотията на био храните е оправдана, е много интересен въпрос. Още по-интересен е, ако се замислиш, дали наистина био-то е био, дори със сертификат.
Иначе евала на наш’а служба, да живеят кампанийните акции ! ;)

Докато не станат практика, ще си стоим с въпроса, за съжаление.

Става въпрос за пари, за МНОГО пари. Тези хора не се пипат просто така ... но това е дълга тема :) Отглеждайте си домашно ;)

13.01.2015
Гърди, трицепс и предно рамо -19:30 - 20:20 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@20 кг лост; 1х5@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@30 кг; 2х10@30 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х15@20 кг; 1х8@25 кг; 1х12@20 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х8@25 кг; 1х10@20 кг; 1х12@20 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (с редуване на ръцете) - 1х15@4 кг; 2х15@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 3х12@5 кг.

Като се прибирах от работа, изведнъж ме заболя рамото. И по време на тренировката се усещаше, на лежанката чак към лакътя. Чудех се как ще правя упражненията за предно и странично рамо, но за тях се оправи. :) Повторенията и килограмите почти навсякъде са надолу, нещо ми беше уморено. А може да е оказало влияние и това, че хапнах в 4 без нещо и минаха повече от три часа до тренировката.

Храната:
Следтренировъчно - 20:30 - 3 парчета локум и 1 доза протеин;
Вечеря - 21:30 - свинско по казанлъшки.

14.01.2015
Закуска - 07:35 - овесени ядки, кисело мляко, червени боровинки и канела; 1 варено яйце;
Междинно - 10:20 - 1 варено яйце; 1 ябълка;
Обяд - 13:00 - супа борш; свински карета с пушен сос и гарнитура от зеле и моркови; рибено масло;
Междинно - 15:30 - 1 фпх и 2 варени яйца;
Вечеря - 19:30 - 3 бъркани яйца с извара и соев сос; малко прясно зеле;
2 кафета, 2 ментови, 2 билкови чая и 1 - маточина.

13.01.2015
Вечеря - 21:30 - свинско по казанлъшки.

?? Какво за Бога е това ястие :D