Непостоянен Дневник 2015

Здравейте,
Реших да почна отново да си водя дневник с цел лична мотивация и постоянство , смятам, че имам нужния опит, но съм отворен към критики и съвети.

Накратко за мен 23 год. 177см 72-73кг.
Цел- да си върна  формата от миналата година/ т.е да смъкна процента мазнини, но това не е фикс идея. На първо място си поставям безаварийно трениране.

ОКБ- за подържане ми е около 2500 ккал, като смятам да се придържам около него, с тази разлика, че ще въртя въглехидрати, но не точно по някаква определена схема, а в тренировъчни дни ще хапвам повече въглехидрати, а в нетренировъчни ще наблягам на мазнините, но калориите ще са същите.
Суплементация- Протеин, креатин монохидрат, Левцин, Омега 3, Витамини и минерали, пробиотици и ензими.
Контузии- да за жалост, имам варикоцеле/ лека степен/ , което ми създава известни проблеми и не мога да напъвам тежки клекове и тяги.

Ето и няколко снимки преди-64 кг след-73/ сега/

4.01.2015- Нетренировъчен
- около 5 км разходки из града в дъжда :D

Храната за днес: 

Не успях да изпълня ОКБ-то, но просто нямам толкова апетит.

10:00- 50 грама овес, 4 белтъка, 1 цяло яйце, 30 грама протеинова пудра,

14:00 180 грама пилешки дроб* със запарени броколи

17:00 180 грама пилешки дроб* със запарени броколи

19:30 150 грама извара със стъблото от броколите (да, него също го ям)

21:00 следва 50 грама овес, 50 грама орехи, 20 грама сусамов тахан, 15 грама мед... Защо?

22:00 85 грама домашен суджук с запарени броколи
- с това хранене калориите стават около 2300

Защото се натъкнах на ТОВА а и смятам да приемам въглехидратите си в ниско въглехидратните дни вечер преди лягане.  Това ще бъде нещо като  двойно зареждане преди  тежка тренировка ( на следващия ден)

Суплементация:
30 грама пудра, 3 грама монохидрат, 2 грама рибено масло, Вит D- 5000 ui

От утре почвам импоривизрано 5x5, тъй като не съм сигурен как ще ми понесат по-тежките килограми.

Отворен съм към критики!

5.01.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храна: high carb ОКБ- 2425

1     овесена палачинка с протеин и яйца, извара

2     Ориз с пилешко филе  и Смути /Броколи, Спанак, Зелена Салата/

3     Ориз с пилешко филе и Броколи

4       Пилешко филе, извара, телешка създърма и Смути /Броколи, Спанак, Зелена Салата/

5       Извара

Напитки:

Поне 3.5 литра вода, 1 кафе, 1 чай / Йерба мате- голям бууст е/

Тренировка:

Клек 5x5- 65кг

Лег 5x5 65кг

Гребане на машина 5x5 50кг

Асистиращи- разгъване на скрипец с въже за трицепс- 1x20;1x15; 1x12; 1x10; 1x5 (45кг)

Други:
Днес определено не съм си давал зор, но не искам да изпадна в платео след 1 седмца; Усещам напрежение от клека, но смятам, че ще отшуми и ще мога да понапъна следващите седмици.

Добавки:
3 гр. креатин, 2x3 гр. левцин, 3 грама, Рибено масло / с високо Epa/Dha /, 2 протеинови шейка, вит.Д 5000 iu,

6.01.2015г Вторник
——————————————————————————

Храната:

1     50 грама овес, със сусамов тахан и 30 грама сурови семки и  ленено семе; 30 грама пудра
2     100 грама сурово кашу, малък банан
3     100 грама свинско-телешки кюфтета и 100 грама задушено пилешко / бут /  с бланширани броколи
4     100 грама извара, 30 грама пудра
5     200 грама пилешки бут/ броколи, гоУем морков
6     100 грама сушени плодове, морков, сусамов тахан

Напитки:
4 литра вода, чай йерба мате.

Тренировка:

8:00 10-15 минути стречинг преди лекции от програмата p90x

Кардио: 20 мин HIIT на 4% наклон и още 10 мин с еднаква скорост общо 4км

Добавки:

100 мг кофеин,4 грама рибено масло, VIt / B, D, Zinc, Magnesium/, 3 грама Креатин, 2x3 грама левцин

Друго:

Днес ми пристигнаха  още някои добавки , така че ми се заформи добър healthy stack

7.01.2015г Сряда
——————————————————————————

Храната:

1   130 грама пилешки бут, морков и палачинка ( 1 цяло яйце, 3 белтъка, 50 грама овес, 20 грама сусамов тахан, ленено семе, мед, 30 грама пудра )
+още 30 грама след тренировка
2   150 грама пилешко филе и солена палачинка / 30 грама овес, 1 яйце/  и голямо зеленчуково смути / запарени броколи, спанак и зелена слата/
3   170 грама пилешко филе и солена палачинка / 30 грама овес, 1 яйце/  и голямо зеленчуково смути / запарени броколи, спанак и зелена слата/
4   100 грама пилешко филе и солена палачинка / 30 грама овес, 1 яйце/ 
5     2 лъжици домашен мед с восъчна пита и 30 грама домашно масло , доза протеин,

С тея восъчни пити и това масло накрая дигнах окб-то с 200 някъде, но маслото и медът са мнооого по-вкусни от купените. Да кажем, че си наваксвам от 4.01 пропуснатите калории, за да има вътрешен мир :D Иии май съм прекалил с протеина

Наптики:
чай Йерба мате и ще ги направя около 3-4 литра, като до сега имам около 2 минимум.

Тренировка

Клек 5x5 70 кг
Раменна преса от седеж на смит машина  5x5 -50 кг
Тяга 5x5 70 кг
Набиране широк хват 5x5; с 5 кг тежест

Суплементи:
Стандартно както предишните дни+ пробиотик

Друго:
Като цяло се получи добра тренировка за около час,  сила имам, но напъвам на около 70 % от възможностите си за клека и тягата, но просто усещам някакво напрежение и не искам да рискувам, раменната преса ми дойде много добре на тези килограми.

8.01.2015г Четвъртък
——————————————————————————

Храната: Окб-2600

1     Солена овесена палачинка / 60 грама овес 2 цели яйца и 60 грама сирене /  Доза протеин

2     4 яйца по панагюрски, 130 грама извара / Маджаров /, 50 грама сирене / домашно /, 20 грама масло
    ——ммм много вкусно стана——
3   85 домашен суджук и голямо витаминозно смути / броколи, зелена салата, спанак, домати от коснерва / домашна / и лимон

4   Доза протеин, 50 грама овес, 20 грама сушени боровинки, лъжица мед. 3 белтъка 1 жълтък.

5   100 грама кашу, около 20 грама пържена царевица / бяхме се събрали и просто гризнах /

6   300 мл бира

Суплементи

9 грама левцин, 3 грама креатин, Vit B,D, Zinc picolinate , Magnesium citrate

Тренировка
HIIT Cardio 20 мин, 3 км, на 4% наклон

Напитки:
2 Кафенце, 4 литра вода ,чай Йерба Мате

Друго

Бях на дискотека, много културно и след нея към 4 сутринта като се прибрах ме застигна вълчия глад и опатках един домашен суджук, но това вече ще го смятам към следващия ден

Честит дневник !
Много ми хареса едно от ястията които си снимал и даже ме накара да си го сготвя довечера :D
Само 1 въпрос - не ти ли идват в повече суплементите ?
Поздрави :)!

Благодаря.:)
Радвам се, че са ти харесали. Кое по-точно от добавките да ми дойде много. Повечето от витамините са водно разтворими, а  за тези, които са мастно разтворимите (VIt D) ги пия с рибено масло отделно от това има безброй много изследвания свързани с положителния ефект на витамин Д при висока концентрация в кръвта.

Ето няколко:

http://www.ergo-log.com/vitamin-d3-boosts-anabolic-effect-of-leucine.html

http://www.ergo-log.com/vitamindtestosterone.html

http://www.ergo-log.com/vitamindmuscle.html

http://www.ergo-log.com/vitamindweightloss.html

По-здрави :)

09.01.2015г Петък
——————————————————————————

Храната:

4:00- след дискотечно ядене- 85гр домашен суджук, 300 гр кисело мляко

12:00- закуска- 60 грама елда/ накисната от вечерта, т.е сутринта 3 яйца, 50 грама сирене и лъжица мед.

15:30- двойна доза протеин + other goodies\

17:00 220 гр пилешки бут и 350 грама варени картофи с лук и 1 ензим

20:20 200 гр пилешки дроб и голяма порция запарени броколи

22:20 200гр извара

Напитки

кафе, 3-4 литра вода

Суплементи:

Стандартно:  Креатин, Левцин, рибено масло, Витамини, Д,Ц,Б, Цинк, магнезий.

Тренировка:

Клек 5x5 70 кг
Лег от наклон за горна част 5x5 65 кг
Гребане на машина 5x5 50кг

Асистиращи
Горен скрипец трицепс 5 серии различни повторения и килограми, някои до отказ
Дигане на крака от вис 5x10

Друго:
Подяволите..... бях изписал супер дълъг пост, но съм забравил да го запаметя и преди малко разбирам това ииии сега го изписвам наноново иии..... damn!
Та, краката са изморени, но още се адаптирам към програмата. Смятам, че възстановяването е на ниво, имам хъс за тренировка, но още е рано за заключения. Следващите 2 дена са ми off, но за утре съм замислил около час стречинг от прогрмата P90x и все пак да видим как ще го вместя покрай тея лекции.

10.01.2015г Събота
——————————————————————————

Храната:

8:30 100 грама накисната от предната вечер елда, мед, 50 грама домашно сирене и 100 грама извара

12:30 200 грама пилешко бон филе  и редена салатка

14:30 банан и протеинов шейк

17:00 200 грама пилешки дроб, много броколи и солена овесена палачинка / 40 грама овес, 1 яйце, сушени зеленчуци подправка, чубрица, сол и черен пипер/ става много вкусно.

21:30 100 гр извара и 1 чаена лъжица медена пита

22:30 4 яйца, броколи, 10 грама масло, домати от буркан / домашно/ и 1 лъжица лютеница / домашна /

Напитки:
Кафе,  зелен чай около 3.5л вода

Суплементи
Един приятел ме черпи един  жен-шен 10 мл ампула - добре ми дойде с кафенцето.
По-скромно-  Креатин, доза пудра, рибено масло, вит б,ц и най-вероятно преди лягане магнезий / заспивам бързо и спя като бебе /

Друго:

Днес цял ден съм на лекции от сутринта, добре стана , че ми се падна почивен ден. Доволен съм, че успях да вместя храненията както трябва. Стречинга ще го оставим за утре. Имам едва доловима мускулна треска на рамената от горната лежанка вчера, иначе сме ОК. / Което означава, че трябва да напъна повече другата седмица/

11.01.2015г Неделя
——————————————————————————

Храната:

8:30 80 грама овес, 20 гр сушени боровинки, лъжица мед, протеин

12:30 хапнах на ресторант и беше нещо завъртяно, но имаше поне 150 грама пилешко филе, отделно 1 пилешка супа, пръжнати пиперки на тиган / гарнитура към филето/

17:00 160 грама пилешко филе, 200 грама варени картофи и 4 кисели краставички

21:15- 200 грама пилешки дробчета, обилно запарени броколи

23:30 100 грама орехи

Напитки:
Кафе, чай, 3 литра вода

Суплементи:
стандартните, но в по-малки количества

Друго:

Днес отново е почивен ден, но времето беше супер слънчаво затова си направих разходка / на баири/ около 5-6 километра

Колега, тази първата снимка във Ласкалата ли е :D

Да, там си тренирам :D Ако и ти тренираш там, значи най-вероятно те познавам.

12.01.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храната:

9:00 50 грама домашен хайвер и 50 грама домашна питка, 100 грама варен свински език, ябълка

13:00 200 грама свински език, солена овесена палачинка / 50 грама овес, 1 яйце/

16:00 протеин

17:00 160 грама пилешко филе, 180 грама ориз сурово състояние + ензим / много ми дойде/

19:40 200 грама свински език и запарени броколи

23:30 50 грама орехи, 100 грама извара

Напитки:
Чай йерба мате преди тренировка, 3-4 литра вода

Тренировка:

Клек -  Вработващи серии - 20x лост; 20x40кг, 15x50кг, 10x70кг ; 5x5 80 кг

Лег 5x5 70 кг

Гребане на машина 5x5 55кг

Асистиращи- разгъване на скрипец с въже за трицепс- просто напомпване, с различни килограми и различни повторения.

Суплементи:
3-4 грама креатин, 8 грама левцин, Вит, б,ц,д, рибено масло 3 грама, и преди лягане ще пия магнезий,
Днес вкарах и един ензим, че тоя ориз стана доста и ме понаду, а с шейка пих и един пробиотик.

Друго:

Реших да понапъна малко повече, като все още изпълнявам упражненията с лекота, т.е мога да сложа определено още някое друго кило, но гледам да качвам килограмите поетапно. Усещам, че на клека мога да напъвам много повече, но не смея заради тея разширени вени....

Днес много странно калориите ми излязоха около 3000, понеже цял ден не съм въвеждал нищо на калкулатора и го оставих за вечерта.... тоя свински език бил мн калоричен, а на мен ми се стори сухичък, тея мазнини от месото много са дигнали калориите. Беше си вкусен!

13.01.2015г вторник
——————————————————————————

Храната:

9:00 3 белтъка 1 жълтък, 60 грама овес, 70 грама хайвер, ябълка

12:00 160 грама ориз / готово състояние/ 150 грама свински език / варен /

17:00 100 грама извара, 50 грама свински език, ябълка

20:00 4 яйца, 100 грама сирене и малко гъби на тиган

23:00 100 грама орехи, 150 мл бира

Напитки:
Чай Йерба мате, 4 литра вода

Тренировка

4км кардио-23 мин - нищо особено

Суплементи:

Стандартно- левцин, креатин, витамини, рибено масло

Друго:
От днес имам някаква болка долу ниско покрай корема.... и като прибравим това варикоцеле ми намирисва на ингвинална херния, но да не бъда лош пророк. Надявам се да е просто растежение някакво

14.01.2015г Сряда
——————————————————————————

Храната:

10:00 60 грама овес, 20 грама орехи, лъжица мед, протеин

13:00 патладжанена лодка с пилешко филе, сирене, извара, кисели краставички, 20 грама орехи

18:00 150 грама пилешко филе, сирене, 100 грама извра, 30 грама орехию

19:40 голямо зеленчуково смути / броколи, моркови, спанак, зелена салата, джиндифил, магданоз/

22:40 4 яйца и 80 грама домашно сирене

Суплементи

Креатин, Витамини, Рибено масло... забравих левцина

Тренировка:

Клек 5x5 60 кг

Раменна преса от седеж на смит машина  1x5, 4x4 -50 кг

Набиране широк хват 1x5; с 5 кг тежест, 4x5 с 10 кг тежест

Набиране подхват 5x5 10 кг

Асистиращи- бицепс прав лост с 25 кг, няколко изпомпващи серии

Друго:

Днес умишлено не съм правил тягата и на клека съвсем леко раздвижих, понеже днес цял ден усещам напрежение, долу в дясно и не смеех да напъвама. Смятам да отида на лекар, макар, че след тренировката болката поутихна... не знам какво да правя и аз. Ако нещата не се подобрят може би ще сменя програмата, защото ако не напъвам не мога да използвам потенциала и.

Като изключим това усещам повече сила, но като не мога да напъвам за какво ми е и аз не знам.

15.01.2015г Четвъртък
——————————————————————————

Храната:

9:30 100 гр. спагети / сурово състояние/ 100 грама домашно сирене

13:30 100 грама варени картофи, 130 грама филе,

16:30 протеин, пробиотик, креатин / след тренировъчно/

17:30 90 гр свинско бон филе, 90 грама пилешки бут/ 150 грама варени картофи/ запарени броколи

20:30 50 грама орехи, 20 грама овес, 7 гр мед, 20 грама сусамов тахан

22:30 40 грама сурови фъстъци

Суплементи:
Стандартно като предните дни

Тренировка:

1   Колелце 3x10 двусет с добро утро 3x15-20 с 20кг

2   Задържане на повдигнати крака и таз от стойка за кофички 3x30 секунди

3 Странично извиване с дъмбел 2x20 @15Кг и 2x15 @20кг

4 Янда сгъвания 3x20 двусет с планк 15 сек

Между всички упражнения и серии съм почивал в интервал 30-60 сек

10 мин бързо ходене със стегнат и 15 мин HIIT

Друго:

Започвам 2 пъти седмично да правя упражнения за ядрото. Тъй като си мисля, че имам някакъв начален стадий на спортна херния. Като тези дни ще се уверя като посетя един спортен доктор. Не искам операции, ра’оти и да не тренирам 3 месеца... НЕ@@!!

16.01.2015г Петък
——————————————————————————

Храната:

9:00 100 гр елда / сурово състояние/ 100 грама овче сирене, мед, 50 грама суджук, 50 грама извара / пушена/  2 портокола и половин ябълка на фреш

14:30 протеин, банан, креатин, пробиотик, левцин /8гр/

15:30 руло увито във фолио от 100 грама свинско бон филе, 100 грама пилешки бут, малко орехи, сирене, и много броколи

17:00 4 Моркова for fun

19:00 4 яйца, 100 грама овче сирене

За да нагодя макросите съм замислил 50 грама елда и 20 грама орехи към 22:00

Суплементи:
Стандартно като предните дни

Напитки:
кафе, 3-4 литра вода

Тренировката:

Клек 5x20,20,17,17,17 50 кг

Лег от наклон за горна част- 1x5, 4x4 70 кг

Гребане на машина 5x5 50кг

Асистиращи- на скрипец за трицепс- около 5 серии изпомпващи

Друго:
Много силна мускулна треска на цялото тяло днес, корема ми е разбит от вчерашната тренировка. Днес ядрото го чувствах много нестабилно. Иначе болките долу в дясно намаляха, което ме навежда на мисълта , че просто претренирвам.  Настроението е много добро, сила имам, просто не смея да напъвам все още на клека и тягата.

17.01.2015г Събота
——————————————————————————
Почивен ден за разходки

Храната:

9:30 палачинка от лимец /+ 2яйца/ с мед и сусамов тахан, протеинов шейк

13:30 шкембе чорба, 130 грама свинско бон филе и печени броколи

17:30 100 грама свинско бон филе, малко запарени броколи, 300 грама моркови

19:00 500ml прясно мляко и доза протеин

21:00 70 грама орехи

00:00 60 грама извара и 50 грама домашен суджук

Суплементи:
Всичко без левцин и цинк

Друго:

Днес много лежерен ден, разходки, кафенца, без много много учене. Надвиших окб-то, но кво да се прави :D И малко крака тип “щраус”

18.01.2015г Неделя
——————————————————————————
Почивен ден- нищо интересно

Храната за целия ден

80 грама елда, сурово състояние, 100 грама орехи, 3 яйца, мед, 3в1

лъжица сусамов тахан, банан, мед, протеин

230 грама свинско бон филе и зеленчуци на тиган

100 грама скумрия от консерва / домашна/

Суплементи:

Вит. Б,д  рибено масло и

19.01.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храната:

9:30 50 грама елда, 50 грама овес, 20 гр, орехи, мед, 2 яйца, 50 грама сирене и ензииим, че много ми дойде

13:30 протеин и комплексни аминокиселини

14:30 160 грама пилешко филе 200 грама картофено пюре и печени броколи и моркови

17:00 150 грама извара 1 портокал

18:00 това не ми стигна и 80 грама пилешко филе и 150 грама пюре

22:00 4 яйца 50 грама сирене и 50 грама извара

24:00 1 бира

Суплементи:
Рибено масло, Витамини, Креатин, Комплексни аминки, ензими

Тренировка:

лег екстензии 6,7 серии различни повторения и различни килограми със задържане в обтегнато положение.... направо се пръснаха

Клек- напади двусет  3x10 60кг на клека и веднага 3x20 с 2 диска по 10 кг

Лег 3x5 2x4 72,5кг

Гребане на машина 5x5 55кг

Друго:

Спеше ми се по време на цялата тренировка, не бях в кондиция макар че имах 2 дена почивни.... просто вчерашната вечер легнах късно и станах рано. Сила има, не се оплаквам.

20.01.2015г Вторник
——————————————————————————

Храната:

10:00 4 яйца 50 грама сирене и 50 грама извара, ябълка

13:30 2 купи боб / без мазнина и други излишни глупости/ 100 грама картофено пюре, 90 грама пилешко филе

17:00 протеинов шейк, банан, 300 мл мляко, 20 гр сусамов тахан- стана супер

18:30 купичка боб, 100 пилешко филе, запарени броколи

20:30 100 грама филе, броколи, малко снежанка

22:40 150 грама извара 20 грама орехо

Добавки:
Креатин, рибено масло, витамини

Друго:

Днес ме домързя да правя кардио.... голям съм тъпак

21.01.2015г Сряда
——————————————————————————

Храната:

70 гр елда, мед, 20 грама сусамов тахан, 3 яйца

След тренировка Протеин,левцин,креатин, омега 3

3 домашни сърми  с кълцано пилешко филе и прасешко месце, ориз- станаха много вкусни

3в1 с малко прясно мляко, ябълка

1 сърма

130 грама извара, 40 грама орехи, 50 грама домашен суджук

Тренировката:

Бедрено разгъване около 6-7 серии с различни килограми и различни повторения включително 5чки със всички килограми

Бедрено сгъване 5-6 серии пак по същия начин

Прасец на смит машината 3x20 @40кг

Раменна преса от седеж на смит машина  3x5, 2x4 -50 кг

Набиране широк хват 1x5; с 5 кг тежест, 4x5 с 15 кг тежест

Набиране подхват 1x10 2x7 без тежест- умалях

Друго:

Днес качих с 5 кг на набиранките  от миналата сряда. А на тая раменна преса още ме мъчат тея 50…..
Иначе сърмичките станаха много вкусни, ако случайно има интерес ще споделя рецептата.

22.01.2015г Четвъртък
——————————————————————————

Храната:

2 яйца, 60 грама сирене, 50 грама овес, 20 грама сусамов тахан и лъжица мед, протеин

2 домашни сърми  и запарени броколи

4 яйца на очи, 100 грама извара и домашни кисели краставички.

80 грама свинско, 100 грама печени картофи

40 грама орехи, 20 грама тахан, 1 лъжица мед, половин киви и  половин ябълка.... не устоях

Утре... тоест днес по-късно ще опиша вчерашната и днешната тренировка, която ще направя.

Друго:

Имам изпит днес.

Суплементи:
Креатин, вит, б, д рибено масло
Преди лягане zinc, magnesium, vit c 500mg

Тренировка:
Бицепсово сгъване с дъмбел седнало положение с малък наклон- 1x3@20kg; 1x5@17.5kg; 1x8@15kg; 1x10@12,5kg; 1x12@10kg; 1x15@9kg- резултаът- стабилна треска на бицепса

1   Колелце 3x10 двусет с добро утро 3x15-20 с 20кг

2   Задържане на повдигнати крака и таз от стойка за кофички 3x30 секунди

3 Странично извиване с дъмбел 3x15@20кг

4 Янда сгъвания 3x20 двусет с планк 15 сек

Между всички упражнения и серии съм почивал в интервал 30-60 сек

15 Кардио

23.01.2015г Петък
——————————————————————————

Храната:

7:00 70 грама елда, 20 грама сусамов тахан, мед, протеин, 20 грама орехи

12:30 след  тренировка протеин, банан, креатин, витамини, рибено масло

13:30 100 грама ориз / сурово състояние/ 160 грама пилешко филе и броколи

15:30 ябълка

18:00 100 грама пилешко филе, 50 грама / сурово състояние/ ориз

21:30 200 грама извара, 40 грама орехи, 30 грама домашно масло и 30 грама кашкавал , кисели краставички

Напитки:
Кафе, около 1.5-2 литра вода за сега

Тренировката:

Лег за горна част 5x5 70кг изпълних си бройката от др път вече ще слагам 72,5

бедрено разгъване- загрявка- около 3-4 серии

Напади  пирамидално1x15@10kg 1x15@15kg 1x7@20kg и обратно с 15;10 кг

френско разгъване за трицепс 1x15@20kg 2x8@30кг

Друго:

Доволен съм днес изпита мина добре /да видим резултатите де/. Сила имаше макар че много ми се спеше и ми се събраха около 5-6 часа сън само. В момента съм направо убит  и лягам да спя, че след тея напади ми се взе тока.

24.01.2015г Събота
——————————————————————————

Храната:

4 яйца 50 грама козе сирене, смути от 50 грама ананас и половин портокал

200 грама скумрия от консерва / домашна/ със салата айсберг и кисели краставички

30 грама овес, 150мл прясно мляко, протеин, 30 грама орехи и 15 грама сусамов тахан

250 грама пилешко филе / сурово състояние/ с праз и запарени броколи

50 гр орехи, протеин, някои друг морков

1 цяло яйце, 4 белтъка и 20 грама масло да запълня калориите

Напитки:

Кафе, и много малко вода днес сигурно около 1.5

Добавки:
Витамини, рибено масло и сега се подсещам, че трябва да пия и креатина

Друго:
Уча за изпити и ми идва малко туу мъч. Имам мускулна треска от вчерашната тренировка. ММм много добре.

25.01.2015г Неделя
——————————————————————————

Храната:

50 гр елда, 20 грама сусамов тахан, мед, малко ананас и един черпак протеин

Кафе

Салата с пилешко филе/150 гр/, кисели краставички, целина, авокадо, салата айсберг и 30 грама овес

Салата с пилешко филе/100 гр/, кисели краставички, целина, авокадо, салата айсберг

Салата с пилешко филе/100 гр/, кисели краставички, целина, авокадо, салата айсберг и 30 гр овес

2 яйца, и 2 белтъка 2 кисели краставички и 50 гр домашна лютеница

Тренировка:

Кардио 4 км, 2 км умерено бързо темпо и 2 км HIIT за 25 мин

Вечерта направих около час разходка навън

Друго:

Днес отново цял ден учене/ съответно четене, затова и въглехидрата не е много

26.01.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храната:

50 гр елда, 20 гр, сусамов тахан. мед, доза протеин

след тренировка протеин

салата с пилешко филе /180гр/ 40 гр овес, кисели краставички, авокадо, салата айсберг, праз и малко кисело мляко

салата с пилешко филе /150гр/ 35 гр овес, кисели краставички, авокадо, салата айсберг, праз и малко кисело мляко

40 гр орехи, около 100 грама лазаня (само я пробвах)

150 грама ананас, 3 яйца, и си смес от половин авокадо, 50 грама извара, 1 лъжица домашна лютеница- стана много вкусно с яйцата

Тренировка:

лег екстензии- 7-8 серии с различни килограми и различни повторения, включително и тежки серии
6x15 50кг клекове 1x2@90кг- сила имам дори за 5-6 и повече, но просто се пазя
повдигане на пръсти от стоеж,седеж със много повторения, 5-6 серии

лег- 5x5 72,5кг този път без проблеми

Гребане на машина 5x5 57кг- прекалено тежко дойде и се съмнявам дали натоварих както трябва

повдигане на щанга за трапец 5x20 60 кг и изпомпване с 40кг

Друго: Днес малко превиших калориите с тази лазаня, но то е с около 100 калории, така че все тая. Сила имаше определено.

27.01.2015г Вторник
——————————————————————————

Храната:

50 грама елда, 20 грама сусамов тахан, 1 лъжица мед. протеин

150 грама пилешко филе 250 грама картофена салата с лук

200 грама пилешко филе 50 грама ориз/ сурово състояние/ +салата от 1 авокадо и броколи

протеин

2 лъжици мед с плчелната пита смесени с малко корен от джинджифил

4 яйца, 50 гр сирене

Напитки:

Чай, кафе, 3 литра вода

Суплементи:

Пристигна ми още 1 протеин cookie and cream….супер е
а иначе: витамини, рибено масло, левцин, креатин

Тренировка:

1   Колелце 3x10 двусет с добро утро 3x15-20 с 20кг

2   Задържане на повдигнати крака и таз от стойка за кофички 3x30 секунди

3 Странично извиване с дъмбел 3x15@20кг

4 Янда сгъвания 3x20

Лицеви опори с тесен хват за трицепс 3x17 двусет със разгъване на въже 3x15 35кг

Друго:

Почнах нещо да се разболявам и се чувставм уморен. Затова ще пропусна тренировката утре

28.01.2015г Сряда
——————————————————————————

Храната:

Лечебно ядене 1- липов чай, джинджифил настърган с 1 лъжица медна пита, 250 гр ананас, 1 голям портокал и половин ябълка.

Напрвихме си пилешка супа, съответно следващите три хранения са ми пилешка супа общо 300 грама пилешко филе и около 100 грама варен картоф

Чай Йерба Мате и зелен

доза протеин, 40 грама орехи

4 яйца

120 грама извара с протеин, 150 гр кисело мляко и 20 грама сусамов тахан, 35 грама орех и голямо зеленчуково смути.

Остават ми 500 калории, ужас а е 12 часа.

Суплеметни:

3000мг  вит.ц вит.д  вит.б омега 3, креатин

Друго:

Днес почивка и смятам, че добре направих- май ми се размина настинката. Утре ще тренирам в нас, имам лост, който се закача за касата на вратата.

29.01.2015г Четвъртък
——————————————————————————

Храната:

400 грама пилешко филе, 300 грама варени картофи, 110 гр овес, 30 грама сусамов тахан, 2 филии хляб, протеин, 500 мл прясно мляко, мед и ананас.

Тренировка:
3x8 ,5x10 набирания , 3x20 лицеви опори

Друго: 9 часа учене и тази тренировка я наравих в нас за радвижване, но днес имам мускулна трескa и си взех изпита.

30.01.2015г Петък
——————————————————————————

Храната:

50 гр елда, 20 грама сусамов тахан, мед, протеин+ Vit,c,b,d omega 3

4 яйца, 50 грама сирене 40 грама овес, малко протеин, 10 грама сусамов тахан

Доза протеин , креатин левцин

250 грама пилешко на тиган с малки лукчета и праз и 2 филии хляб с 50 грама гъши пастет от дроб

50 грама пилешко филе, 1 кисело мляко

Левцин преди лягане

Тренировка:
4км 25 мин на пътеката,

Друго:

Днес имах, изпит, който взех и съм много доволен, за сметка на това съм спал само 4 часа и сила за силова тренировка нямах. Продължаваме напред!

31.01.2015г Събота
——————————————————————————

Храна и добавки:

2 яйца (L) 50 грама овес, праз и сушени зеленчуци,чубрица, сол, черен пипер всичкото това на палачинка + 3гр. левцин, 1 гр. Рибено масло, вит.Б,Д

170 грама пилешко филе с праз, моркови и  запарени броколи със соев сос.

3гр. Левцин——> Тренировка——-> протеин, 4 гр креатин и пробиотик,  1гр рибено масло

150 гр пилешко филе с праз и същата палачинка като от сутринта

60 грама орехи, половин доза протеин

200 грама скумрия от консерва (домашна) и запарени броколи.

Тренировка:

7 серии лег екстензии, различни серии и повторения, да ми гръмнат хубаво краката

клек 4x15@50кг двусет с напади 4x20@30 кг

прасец 3x20@50кг на смит машината

лег за горна част 5x5 72,5кг покрих си ги от първия път, следващата тренировка 75 (happy)

Друго:

Днес общо взето е мързеляшки ден, доволен съм от тренировката днес, утре ще правя кардио и вече  понеделник пак силово.

01.02.2015г Неделя
——————————————————————————

Храна и добавки:

Овесена палачинка зеленчукова + левцин, рибено масло, витамини

След тренировка, протеин, креатин, рибено масло, пробиотик

Пилешки кюфтенца (станаха уникални) със запарени броколи и оризовки намазани сос от авокадо, горчица и лимон

Пилешки кюфтенца (станаха уникални) със запарени броколи и оризовки намазани сос от авокадо, горчица и лимон

500 грама кисело мляко, 130 грама сурово кашу, 1 пилешко кюфтенце

Рибено масло и левцин преди лягане

Тренировка:

4км кардио на пътека с наклон 4%

02.02.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храна и добавки:

70 гр елда, 20 грама овес, 20 грама сусамов тахан и 1 киви+ Vit,b,d рибено масло

Тренировка——> Протеин, Левцин, Креатин

Пилешки кюфтета с овес и зелена салата

Пилешки кюфтета с овес и зелена салата

Пилешки кюфтета с овес и зелена салата

100 грама извара, 150 грама кисело мляко, протеин

Левцин, рибено масло

Тренировка:

прасец на лег машината 6x20@100кг

хоризонтален лег 4x5 1x4@75кг

бицепсово сгъване от седеж 1x3@20kg   1x7@17,5kg 1x12@15kg   1x15@12.5kg   2x12@10kg

Трапец с прав лост и дискове 3x20 60kg+ 3x15@40 кг дискове

Малко предмишница на скрипците

Друго:

Много добра тренировка, имах малко треска на гърдите от миналия път, но все пак си напрваих повторенията. Бицепса гръмна, трапеца също.

След много вкусен обяд с мляно пилешко филе и салатки

03.02.2015г Вторник
——————————————————————————

Храна и добавки:

50 гр елда, 20 грама сусамов тахан, мед

пилешки кюфтенца със сирене микс / филе, бут / с картофено пюре / 200 грама / + Левцин, витамин, б,д, рибено масло

20 грама орехи

пилешки кюфтенца със сирене микс / филе, бут / с картофено пюре / 200 грама / + Левцин, креатин

3 цели яйца 1 белтък, 70 грама сирене и салатка

Остават ми около 400 калории, които смятам да запълня с черен шоколад

Друго:
Днес е почиевн ден, имам мускулна треска на бицепса за 2ри пореден път с това упражнение.
Иначе се подготвям за следващия изпит и така.

04.02.2015г Сряда
——————————————————————————

Храна и добавки:

солена палачинка от 60 грама овес, 2 яйца, сушени зеленчуци и 50 грама сирене + Левцин, Рибено масло, вит.б.д

Тренировка и след нея протеин, креатин и пробиотик

150 грама пилешки бут и 180 грама ориз / готово състояние/ + голям айрян / 200 грама кисело мляко/ 

150 грама пилешко филе и 180 грама ориз / готово състояние/

палачинка от 3 яйца, 30 грама овес, 30 грама домашен суджук и сушени зеленчуци, стъбло целина

зелен пипер с извара, сирене и яйце

Тренировка:

Лег екстензии 6-7 серии, различни повторения и кг.

Трисет  Клек /3x15@50кг/ , Лег преса /3x15@80кг/, напади /3x20@20кг/ 

Раменна преса с дъмбели 2x10, 3x8 @17.5kg

Обръщане с пуш преса 4x10@30кг

Друго:

Този трисет за кракта беше убийствен, дори  2 мин след сериите още имах силно сърцебиене.

05.02.2015г Четвъртък
——————————————————————————

Храна  и добавки:

3 яйца, банан + вит.Б,д, Левцин

След тренировка Протеин, креатин, пробиотик

Пилешки кюфтета микс / филе, бут/ и солена овесена палачинка /50 гр овес/ + зелена салата с 1 лъжица зехтин

Пилешки кюфтета микс / филе, бут/ и солена овесена палачинка /50 гр овес/ + зелена салата с 1 лъжица зехтин

Пилешки кюфтета микс / филе, бут/

70 гр сирене и 70 грама извара, зелена пиперка, стрък целина и 25 грама сусамов тахан да запълня калории

Тренировка:

Двусет Колело за корем 4x10 + повдигане на крака от вис 4x15

Странично извиване с дъмбел 4x20@20kg

3км кардио HIIT

06.02.2015г Петък
——————————————————————————

3 яйца, банан + левцин, протеин, цитрулин малат, рибено масло, вит.б,д

След тренировка Протеин, креатин, пробиотик

130 грама пилешки бут и 170 грама ориз с къри + 3в1 със 1 ч.л сусамов тахан

Тренировка:

Няколко серии лег екстензии

5x20@150кг за прасец на една странна машина :D

4x20@60kg прасец на смит машина

горен лег с щанга 2x5@75кг 2x4@75кг 1x3@75кг

набирания широк хват 2x10 СТ, 2x8 СТ, 1x7 СТ

Друго:

Днес пристигна цитрулин малата, ще пия по 4-5 грама преди тренировка. Днес след набиранията бях много навенен :D по ръцете / много повече от обичайното, като това не е плацебо/ Много силна мускулна треска на корема имам от това колело, направо съм се разбил вчера.

07.02.2015г Събота
——————————————————————————

Храна и добавки

Овесена палачинка /50 гр овес 1 цяло яйце, 1 белтък/  и салата със зехтин

Банан+ 100 грама сурово кашу, протеин

Креатинче

Овесена палачинка /50 гр овес 1 цяло яйце, 3 белтъка/

100 гр пилешко филе 100 гр печени картофи и 2 филии хляб без брашно

150 пилешки бут,  150 гр печени картофи с  кисели краставички

500 мл бира

Друго
Днес имах изпит, след това цял ден разходки, спането ми беше много малко и затова въглехидрата е в повечко

09.02.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храна и добавки:

3 оризовки / свърши ми овеса/ 3 яйца, протеин +Левцин, 5 гр цитрулин малат

След тренировка——>40 грама стафиди Креатин, пробиотик, 4 таблетки комплексни аминокиселини, протеин, рибено масло, витамини

250 грама пилешки дроб, 150 грама печени картофи

Картофена крем супа, 160 грама патешко филе със запарени броколи и паста от маслини

рибено масло

Салата краставици с 50 грама сирене, 120 грама патешко филе и чаша бяло вино.

Магнезиев цитрат, цинк

Тренировка:

Бедре;но разгъване / загрявка / 5,6 серии различни повторения и килограми

Лег преса 1x30@100kg; 1x40@100kg; 1x25@100kg - нечовешко напомпване, изпържих си мозъка с тези 40 повторения

Напади с щанга зад врат, тип разходка из залата :D- 1x15@20кг, 1x10@30кг, 1x8@30kg- след тази лег преса беше много трудно да правя каквото и да е.

Хоризонтален лег 3x5@77,5kg 2x3@77,5kg

Раменна преса с дъмбели 1x10@17.5kg 1x7@20kg 2x8 @17.5kg

Обръщане с пуш преса 2x10@30кг 2x8@30kg

Друго:

Нямах много сила днес, сигурен съм, че се дължи на малкото въглехидрати преди тренировка, но все пак съм доволен от тренировката.
Добре, че тренирам с партньор, че да има кой да ме надъхва :D. Калориите са малко днес, но неделята ми беше джънк и днес просто не ми се яде много.