04.01.15
13:24
Здравейте! С новата година реших, че най-накрая е време да се захвана по-сериозно с тренировките и за тази цел създавам онлайн дневника си. Това за мен е най-правилният начин да се поддържам мотивиран, да следя правилно развитието си и да получавам съвети и насоки.
Малко за мен :
Казвам се Атанас, на 20 години съм. Спортувам от 12 годишен, като съм се занимавал активно с множество спортове. Комбинирам ги с фитнес от 4 години, като от година тренирам само в зала. Проблемът ми е, че съм непостоянен - почти нямам месец, в който да съм направил всичките си планирани тренировки. Сега покрай празниците се омазних допълнително и е крайно време да се взема сериозно в ръце...
Мерки при стартиране на дневника :
Ръст : 187 см.
Тегло : 98,2 кг.
Гръден кош : 109 см.
Корем : 103 см.
Ханш : 108 см.
Бицепс (студен) : 39 см.
За следващите месеци ще гоня качване на сила и маса, с постепенно изчистване на мазнините, като от април ще започна по друга програма с цел оптимално изчистване.
От известно време тренирам базовите упражнения за мускулната група за деня в силови серии, като след това продължавам с другите упражнения, които правя в 3-4 серии по 8-10 повторения. Ето програмата, по която ще тренирам следващите месеци :
Понеделник - гърди
Вторник - гръб
Сряда - рамо
Четвъртък - ръце
Петък - крака
Тренировка за гърди :
1. Избутване на щанга от лег - 1х10 2х5 2х3-4 1х1-2-3 1х10 повторения
2. Избутване на дъмбели от полулег - 3х8-10
3. Кофички - 3хКолкото мога повторения, в момента правя най-много 8
4. Флайс на машина - 3х8-10
Тренировка за гръб :
1. Мъртва тяга - 1х10 2х5 2х3-4 1х1-2-3 1х10 повторения
2. Придърпване на горен скрипец (широк хват) - 3х8-10
3. Придърпване на горен скрипец (малка хватка) - 3х8-10
4. Гребане с дъмбел - 3х8-10
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8-10
Тренировка за рамо :
1. Военна преса - 4х8-10
2/3/4 Средно/Предно/Задно рамо - 3х10-12
5. Трапец - 4х8-12
6. Врат - 3х8-10
Тренировка за ръце :
1. Сгъване с щанга - 4х8-10
2. Скотово сгъване - 3х8-10
3. Чукчета - 3х8-10
4. Избутване на щанга от лег с тесен хват - 4х8-10
5. Френско - 3х8-10
6. Избутване на дъмбел над глава с две ръце - 3х8-10
Тренировка за крака :
1. Клек - 1х10 2х5 2х3-4 1х1-2-3 1х10 повторения
2. Напади - 3х8-10
3. Римска тяга - 3х8-10
4. Прасец на лег преса - 3х10-15
Като цяло долната част на тялото ми е доста по-развита и това е причината да оставя краката последни, а и за двата дни ще починат от тягата във вторник.
Върхови постижения в момента на създаване на дневника :
Лег - 1@100кг.
Тяга - 1@150кг.
Клек - 1@160 кг.
Храненето ще гледам да е възможно най-изчистено от прости въглехидрати и излишни мазнини, като приема на белтък ще опитвам да не пада под 2.5 гр/кг. телесно тегло. Мисля да приемам повече въглехидрати само на обяд, а в храненията след това почти да нямам.
Приемам следните добавки : (нетренировъчен/тренировъчен ден)
1/2 х 25гр. суроватъчен протеин
0/2 х 7 гр. BCAA (по време на тренировка)
1/1 х 5 гр. креатин монохидрат
1/2 х 5 гр. глутамин
1/2 хапче витаминен комплекс
Живот и здраве от утре започвам да описвам всичко свързано с тренировките, храненето, настроението и нагласата ми. Успешна нова година на всички! :)
Темата беше редактирана от bulk94 на 04.01.15 20:55.
05.01.2014
През първата половина на деня пътувах и не успях много, много да се нахраня както планирах.
Хранене :
1. 3 бъркани яйца със сирене, банан, доза суроватъчен протеин
2. 300 гр. пилешко филе с 200 гр. ориз
3. 300 гр. пилешко филе с 100 гр. руска и 100 гр. млечна салата
4. 100 гр. царевица
5. Шейк - 300 мл. прясно мляко, 150 гр. извара, доза казеинов протеин, доза креатин, доза глутамин
Тренировка :
1. Избутване на щанга от лег - 10@70 2х5@80 3х3@85 10@60
2. Избутване на дъмбели от полулег - 10@20,22.5,25
3. Кофички на машина- 10@40,60,70
4. Флайс на машина - 10@50,55 8@60
Корема го пропуснах днес. Като цяло усещах, че съм позагубил сила по време на празниците.
Мнението беше редактирано от bulk94 на 06.01.15 00:48.
06.01.2015
Тренировка :
1. Мъртва тяга - 10@60 5@100,110 4@120 3@130 2@140
2. Придърпване на горен скрипец (широк хват) - 10@60,65,70
3. Придърпване на горен скрипец (малка хватка) - 10@50,55 8@60
4. Гребане с дъмбел - 3х10@25
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 10@50,60,65
Мнението беше редактирано от bulk94 на 06.01.15 12:46.
06.01.2015
Хранене:
Шейк - банан, кофичка кисело мляко, две яйца, доза суроватъчен протеин, доза глутамин
2 дози BCAA по време на тренировка
Банан + доза креатин + доза глутамин
300 гр. пилешко филе + 200 гр. ориз
4 сварени яйца
200 гр. пилешки бут + 100 гр. руска салата + 100 гр. млечна салата
Протеинова вафла + малко чийт
300 гр. пилешко филе + 100 гр. ориз + 100 гр. лютеница със сирене
Малко прекалих с въглехидратите вечерта... няма да се повтори :D
07.01.2015
Тренировка:
1. Военна преса - 15@20 3х10@50
2. Хеликоптер - 3х10@30
3. Повдигане на дъмбел напред - 3х10@10
4. Задно рамо с дъмбел - 3х10@10
5. Трапец с дъмбели - 3х10@30
Оказа се, че фитнесът вече работи до 10, така че я направих за 30 минути тренировката...
Хранене:
Шейк - банан, кофичка кисело мляко, доза суроватъчен протеин, доза глутамин
Боб чорба + Пилешки жулиени със задушени зеленчуци + Американска палачинка с боровинки
300 гр. пилешко филе + 100 гр. млечна салата + 100 гр. лютеница със сирене
2 дози BCAA по време на тренировка
Банан + доза креатин + доза глутамин
Шейк - 300 мл. прясно мляко, 150 гр. извара, доза казеинов протеин, доза суроватъчен протеин
Мнението беше редактирано от bulk94 на 07.01.15 22:16.
08.01.2015
Тренировка:
1. Сгъване с щанга - 4х10@30
2. Скотово сгъване - 3х10@30
3. Чукчета - 2х10@10 10@12,5
4. Избутване на щанга от лег с тесен хват - 10@50,55,55,60
5. Горен скрипец - 10@50,60,70
6. Избутване на дъмбел над глава с две ръце - 10@30,35,37.5
7. 10 минути кростренажор с високо темпо
Мнението беше редактирано от bulk94 на 08.01.15 19:34.
08.01.2015
Хранене:
Шейк - банан, кофичка кисело мляко, две яйца, доза суроватъчен протеин, доза глутамин
2 дози BCAA по време на тренировка
Банан + доза креатин + доза глутамин
300 гр. пилешко филе + 200 гр. ориз
Пилешки бонфилета печени на фурна + зелена салата + 2 яйца + палачинка с конфитюр
Шейк - 300 мл. прясно мляко, доза казеинов протеин, доза суроватъчен протеин
Мнението беше редактирано от bulk94 на 08.01.15 23:56.
09.01.2015
Тренировка :
1. Клек - 10@60 5@110,120 4@130 3@140,145
2. Напади - 3х10@17,5
3. Римска тяга - 3x10@50
4. Прасец на машина - 3х20@40
09.01.2015
Хранене:
Шейк - банан, кофичка кисело мляко, две яйца, доза суроватъчен протеин, доза глутамин
2 дози BCAA по време на тренировка
Банан + доза креатин + доза глутамин
Плескавица + варени картофи + зеле с моркови
300 гр. пилешко филе + 100 гр. млечна салата + 100 гр. лютеница със сирене
100 гр. пилешко месо от дюнер + домати + краставици + арабско хлебче