дневника на Георги

Здрасти на всички, започвам и аз дневник, като основната ми идея е да въведа малко ред в тренировките си. Едва ли ще въведа кой знае колко ред предвид, че с тренировките си целя основно да се разтоварвам и да си почивам и не спазвам кой знае колко стриктен тренировъчен план но все пак…
За мен – възраст 30г., спортна история – няколко години академично гребане (много отдавана), няколко години бойни спортове (отдавана) и в последните години фитнес, като основно се случва следното – зимата тренировки 4-5 месеца през които качвам 5-6 кг. и след спиране на тренировките с тежести за около 2-3 месеца килограмите си отиват. Миналото лято тренирах основно на лостове – набирани, кофи, лицеви и кросове но за някакви сериозни постижения и резултати не може да става дума, пък и основната цел беше да се разтоварвам.

За следващите 8-9 месеца целите са:
1. Покачване на известно количество маса предполагам че няма да е повече от 2-3 кг.
2. Подобряване на силата и експлозивността
3. Качване на накой и друг сантиметър – основно в ръцете, че нещо тънички ми идват. 

Тренировъчна програма:
1-ви ден – гърди и бицепс.
2-ри ден – почивка
3-ти ден – гръб и трицепс
4-ти ден -почивка
5-ти ден – крака и рамо

Общо взето в края на тренировките гледам да правя по малко кардио – което основно се състои от няколко,  обикновено три или четири многоставни движения изпълнени последователно – нещо като кръг. Или няколко рунда на чувала в залата. Знам че това последното  някакси не се връзва с покачването на маса и особено на маса в ръцете но ми е приятно да блъскам чувал или да правя кръгове – да бягам 20 мин. на пътека хич не ми се нрави. 
Поредността  на тренировките едва ли ще бъде спазвана точно но като минат 2-3 седмици ще мога да си направя разбор – това е и целта на дневника.

Относно храненето - за жалост режима ми е отвратителен. Обикновено едно основно ядене вечер (стремя се поне да е нещо готвено) и нещо за през деня (ядки, плодове или нещо не много здравословно). Определено с този хранителен режим нещата няма да са ОК но за сега реалностите са такива - няма време.

Приемам всякакви съвети, коментари и критики.

тренировката от 12.01.2014г.

военни преси 4х 10
хеликоптер 4 х 10
разтваряне за задно рамо 4 х 10

бъргби 4х 12, 12, 10, 10
клекове с мавашита на чувал 2х 20
напади 2 х 30

скачане на въже 3х 2 мин.
чувал (ръце крака) 3 х 2 мин. с по 1.5 мин. почивка

тренировка 13.01.2014г.

гръб трицепс
набирания с надхват: 4 х 8, 8, 7, 6
набирания с успореден хват: 4 х 8, 7, 6, 6
придърпване на хоризонтален скрипец: 4 х 10 с 50 кг.
мъртва тяга: 4 х 10 с 50 кг.

кофи с 15 кг.: 4 х 10
френско сгъване: 4 х 10 с 20 кг. (тежести на лоста)
разгъване на скрипец: 4 х 10

тренировка 15.01.2014г.
гърди и бицепс

избутване на горна лежанка с дъмбели: 4х12
лежанка: 4х10
кофи с 10 кг.: 4х10
събиране на портален скрипец: 4х 10

сгъване с дъмбели: 4х10
чукове: 4х10
сгъване на скрипец: 4х10

18.01.2014г.
кардио

гръб и трицепс
набирания с надхват: 4 х 10, 8, 8, 8
6 с 10кг. 4 без тежест
4 с 10 кг. 4 без тежест
8 без тежест
8 без тежест

набирания с подхва 3х 8, 6,6
набирания с успореден хват 3 х 8, 6,6

придърпване на хоризонтален скрипец 4 х 10 с 60 кг.

кофички с 15 кг. 4 х 10, 8, 8, 8
френско сгъване 4 х 10 с 25 кг.
разгъване на скрипец 4 х 10 с 50

22.01.2014
Гърди и бицепс
повдигане на дъмбели от горна лежанка - 4 х 10
лежанка - 4 х 10
кофички - 4 х 10

сгъване с крив лост прав 4 х 10
чукове с дъмбели 4 х 10
сгъване на скрипец

25.01.2014
ръце
рамо
повдигане на дъмбели от седеж - 4 х 10 с 20 кг.
разтваряне с дъмбели - 4 х 10 с 15 кг.
разтваряне за задно рамо  4 х 10 с 12.5 кг.

бицепс
сгъване с крив лост - прав - с 40 кг. 4 х 10,8,8,6
сгъване с дъмбелли от седеж 4 х 10 с 12.5кг.
чукове - 4х 10 с 17.5 кг.

трицепс
лежанка с тесен хват - 4 х 10 с 55 кгг.
кофички 1 х 10 с 15 кг, 1 х 8 с 15 кг. 2к10 без тежест
разгъване на скрипец 4 х 10 с 55

27.01.2014г.
Гръб и трицепс

набирания с широк надхват 4 х 10, 9, 9,8
набирания с подхват 3х 8,6,6
набирания с успореден хват 3 х 8, 6, 6
придърпванен ахоризонтален скрипен 3 х 10 с 60 кг.

кофички с 17.5 кг. 4х 10
избутване от тилен лег с тесен хват 4 х, 10, 8,8,8 с 55 кг.
разгъване на скрипец 4 х 10 с 60 кг

30.01.2014
Гърди и бицепс
повдигане на дъмбели от горна лежанка - 4 х 10 с 25 кг.
лежанка - 4 х 10 с 70кг.
кофички - 4 х 10
сибиране на макари 4 х 10 с 20 кг.

набиране с подхват 4 х 8, 6,6,7
сгъване с крив лост прав 4 х 10 с 35 кг.
чукове с дъмбели 4 х 10 с 17.5

01.02.2014г.
Кардио
2 км. бягане
5х3 мин. бой със сянка
напади 4 х 20

03.02.2014г.
3 х 3 мин. чувал

ръце
рамо
повдигане на дъмбели от седеж - 4 х 10 с 20 кг.
разтваряне с дъмбели - 4 х 10 с 15 кг.
разтваряне за задно рамо  3 х 10 с 12.5 кг.
повдигане на дъмбели на пред 3х10 с 12.5 кг.

бицепс
сгъване с крив лост - прав - с 40 кг. 4 х 10,10,8,8
сгъване с дъмбелли от седеж 4 х 10 с 12.5кг.
чукове - 4х 10 с 17.5 кг.

трицепс
кофички 1 х 10 с 15 кг, 1 х 10 с 15 кг,. 1х8 без тежест, 1х10 без тежест
френско сгъване 4х10 с 30 кг.
разгъване на скрипец 4 х 10 с 65 кг., 6 с 70 кг, 8 с 65 кг. 10 с 60 кг.

Трапец

05.02.2014г.
Гръб и трицепс

набирания с широк надхват 4 х 10, 6 с 10 кг.+ 4, 6 с 10 кг.+2, 8
набирания с успореден хват 3 х 8
придърпванен ахоризонтален скрипен 4 х 10 с 65 кг.

френско сгъване с 35 кг. 4х 10
разгъване с дъмбел над глава 4 х 10, 12.5кг.
разгъване на скрипец 4 х 10 с 64 кг

07.02.2014
Гърди и бицепс
повдигане на дъмбели от горна лежанка - 10 с 25кг., 10 с 30 кг., 8 с 30 кг., 10 с 25 кг.
лежанка - 4 х 10 с 70кг.
кофички - 4 х 10
сибиране на макари 4 х 10 с 20 кг.

сгъване с крив лост прав 4 х 10 с 40 кг.
сгъване от седеж 3 х 10 с 15 кг.
чукове с дъмбели 4 х 10 с 17.5

С след месец тренировки ситуацията е:
тегло: + 1.5 кг.
бицепс:+ 1 см.
рамене + 2 см.

Нещо не ми се връзват качените сантиметри с качените килограми но може би се дължи на това, че отдавана не съм тренирал с тежести и по-скоро става въпрос за напомпване

15.02.2014г.
ГРЪБ
Набирания с широк надхват - 4 х 8
набирания с подхват - 3 х 8
набирания с успореден хват 3 х 8
тяга 3 х 8 с 50 кг.

чувал

16.02.2014
ГЪРДИ

повдигане на дъмбели от горна лежанка - 10 с 25кг., 10 с 30 кг., 10 с 25 кг., 10 с 25 кг.
лежанка - 4 х 10 с 70кг.
кофички - 4 х 10
сибиране на макари 4 х 10 с 20 кг.
корем

Близо година по- късно, по същото време, положението горе долу ме устройва.

Как мина годината:
- Май 2014г. привърших със залата с тегло 98-99 кг.
- От Май до октомври 2014г. само лостове и бягане - тренировките изпълнявах или бутащи дърпащи в супер серии и няколко последователни упражнения в нещо като кръг, или делях гърба, гърдите, и краката в различни тренировки.

За отбелязване, лятото не загубих много килограми мисля, че основно се дължи че бягането изпълнявах в интервални спринтове - 6 или 8 максимални спринта по 100 м., след което ако имаше време правех напади, подскоци, клекове със собствено тегло, лицеви - общо взето каквото ми се правеше.

В залата влязох октомври на около 95 кг. (и вече нямам търпение да изляза от там) :)
Тази зима тренировките са малко по различни-
като сплит:
- гърди - трицепс
-гръб бицепс
почивка
- крака - рамо
- бицепс - трицепс
(програмата не се спазва точно ако има време тренирам, като няма пропускам, бягам от време на време - крос 4-5 км. :)

Начин на трениране:
при тренировките за големите мускулни групи първото упражнение винаги е базово изпълнено с максимална тежест в 5 серии по 4-5 повторения. Следващите 2-3 упражнения са си стандартни 4 серии по 6-8 или 10 повторения. Когато тренирам бицепс или трицепс с гърба, или гърдите правя само по едно колкото се може по базово упражнение в 5х5.

След краката, рамото тренирам с три упражнения - първото базово в 5х5 другите две 4х8-10.
При тренировките за ръце -  3 упражнения първото базово и тежко изпълнено в 5х5 другите две  4х8-10.
Машините съм ги премахнал почти изцяло, наблягам на свободни тежести - колкото по базово е упражнението толкова по добре.

Общо взето, като килограми  не съм качил много 2-3 кг. до тук (при това хранене за жалост не се очаква и да кача кой знае колко :(
Обаче в мерките съм със сантиметър два на горе, и като цяло май съм една идея по чист от предишната зима.

Възстановяване - никакво но обмислям от март, като променя тренировките и започна да тичам повече да взема едни аминокиселини.

Като за един млад офис-чичка положението е задоволително.
Заключение - До тук добре :)