Хранене в зависимост от целите

Добър вечер!
Искам да ми дадете информация относно храненето преди и след тренировка - какво да се яде, съответно колко време преди и след това и различните варианти спрямо целите ( качване, сваляне, поддържане ) ?

Здравей!

Не очаквай задоволителен отговор при така зададен от теб въпрос.
Не казваш нищо за себе си, нито как се храниш, нито как тренираш, а за целите ти можем само да гадаем.

Какво се яде и колко време преди/след тренировка е строго индивидуално.

За останалото - калориен баланс (http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum)

На 15 години съм, 68 килограма, 183см. Започнах да тренирам през януари 2014 с дъмбели и от април до сега тренирам street-fitness. Примерен храноден : за закуска ям овес, на обяд риба със зелева салата, следобяд ядки ( бадеми/орехи/кашу ), за вечеря пилешко месо с ориз и късна вечеря - кисело мляко с плодове. Следя количеството вода, което приемам ( минимум 2 литра/ден ), наблягам на месо, яйца, мляко, картофи, ориз, макаронени изделия и плодове. Газирани напитки и сокове не пия, не ям чипсове и ограничавам сладкото. Правя кофи за гърди, за трицепс, предни кофи, кофи на пейка, лицеви, лицеви за трицепс, набирания надхват, подхват, чукови, арчър, хоризонтални, за краката клекове, български клекове, гоблет клек, отскоци нагоре от клек, изкачване на стълби, стъпване върху стол, напади, напади назад, повдигания на пръсти, корем - https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU . Програмите ги намирам от интернет или се съветвам с приятел как да се подредят упражненията и колко да са техните повторения. На няколко месеца ги променям програмите. Искам да кача мускулна маса.