За клека с щанга и стягането на глутеусите

Здравейте! На 16 съм, висока 169 см. и тежа 54кг. От месец тренирам краката си по-тежко, един път в седмицата (сряда). Клякам с 30 кг. (3 серии по 15) , правя бедрено разгъване и сгъване, мъртва тяга, напади, лег преса и тренирам прасеца на калф машина. Тъй като целта ми е да кача мускулна маса по бедрата и глутеусите, трябва ли да променя нещо в упражненията? Трябва ли да клякам с повече тежести и да правя по-малко повторения или да си продължавам така? Необходимо ли е да ги тренирам повече пъти или един път е добре? Ям много, буквално през 3 часа, но не ям тестени продукти, снаксове и т.н и пия само вода и чай. Благодаря на тези, които ще ми отговорят пълноценно : )

Качвай работните килограми :)
По-тежки 5-ци мисля , че ще са ти от полза. Прогресирай !

Тренирай краката в нисък диапазон на повторения - 5 до 10.
Прави тежки упражнения като лег прес, римска тяга, хакен клек и отганичи макарите до минимум.
Хапвай повечко белтък и въглехидрати и ще има резултати.

Тренирай краката в нисък диапазон на повторения - 5 до 10.

Нисък диапазон повторения са до 4-5, а не 5-10. ;)

Прави тежки упражнения като лег прес, римска тяга, хакен клек и отганичи макарите до минимум.

Без клекове и тяги, нали? :)

Хапвай повечко белтък и въглехидрати и ще има резултати.

Повечко въглехидрати за покачване на чиста мускулна маса, нали така? :D

Клякай тежко и може да намалиш упражненията, че ми се струват много.

Момчета, по принцип сте прави.... за себе си ....
Женските мускули имат различна структура. Почете малко за ролята на естрогена, за анаболизма и катаболизма при жените и пр.
За покачване на мускулна маса ще ти се отразят по-добре по-обемни тренировки с повече повторения-10-15-20, зависи от упражнението. Пробвай да тренираш краката 2 пъти седмично (с по-малък общ брой упражнения) или 3 пъти за 2 седмици с сегашната си програма-с почивка 3 дни между тренировките за крака. Друг вариант е да акцентираш на  квадрицесите (чрез клек, лег преса, напади, разгъване) в една тренировка, а задните бедра  и дупето (тяга, римска тяга, сумо клек, сгъване, глутеус машини)във втора през седмицата с 1-2 дни помежду им. Пробвай различни подходи , за да избегнеш адаптацията - вместо 3х15х30кг пробвай 4х10х40кг или 5х5х50кг. Смесвай ги.  Или включи удължени серии, допълнителна серия , разнообразявай :)

Не знаех, че има “мъжки” и “женски” мускули, но вече знам! Съмнявам се, че г-ца Костова ще се справи и с 1ца на 50кг. За “мъжките” мускули, за да растат като обем:
1. нещо да ги провокира към това, тоест тренировка.
2. адекватно възстановяване спрямо натоварването.
Възстановяването включва - храна (основно въглехидрати), сън и разумно отстояние между тренировките.

По-голямата тежест винаги е по-добър провокатор за растеж. Всичко друго е индивидуално и е необходимо време, за да се намери правилната формула. Не разчитай на някакви заучени и популярни схеми, а работи по 1. и 2. и след време сама ще намериш отговор. Надявам се да не съм бил напълно безполезен ;)

Странно, но по принцип има :) Жените имаме различна хормонална система и хормонална регулация, сърцето, панкреаса, бъбреците, мозъкът ни има свои особености при функционирането си, метаболизираме по по-различен начин алкохол, лекарства, упойки ... Заради въздействието на хормоните мускулните клетки при жените се налагат по-обемни и  дълги  натоварвания, за да се получи необходимия резултат. http://ajpendo.physiology.org/content/280/3/E496.short
Така че да- женските мускули имат свои особености. :) Това не прави мускулите мъжки или женски.
Затова не е полезно да се повтарят заучени фрази.
Абсолютно съгласна съм, че за да растат мускулите,
1. нещо да ги провокира към това, тоест тренировка.
2. адекватно възстановяване спрямо натоварването. Това безспорно е така и 15х60 кг ще провокират по-голям растеж от 15х30кг. Но това става с време и натоварване.
Старай се храната ти да съдържа равномерно разпределени макроелементи. И съм сигурна, че г-ца Костова ще се справи с 1х50, а дори и с няколко по50кг Предполагам просто не е опитвала.

Може да тренира едни и същи упражнения три пъти седмично, но с различни тежести и брой повторения,  например тежък понеделник, лека сряда и среден петък /3-ки, 10-ки 5-ци за мъже, за жени сигурно ще трябва да са двойно повече повторенията /

Може да тренира едни и същи упражнения три пъти седмично, но с различни тежести и брой повторения,  например тежък понеделник, лека сряда и среден петък /3-ки, 10-ки 5-ци за мъже, за жени сигурно ще трябва да са двойно повече повторенията /

защото .. ?

Може да тренира едни и същи упражнения три пъти седмично, но с различни тежести и брой повторения,  например тежък понеделник, лека сряда и среден петък /3-ки, 10-ки 5-ци за мъже, за жени сигурно ще трябва да са двойно повече повторенията /

защото .. ?

Фактът, че могат да правят повече повторения от мъжете при даден процент от максимума, заради естрогена, който предпазва мускулите от разрушаване

...римска тяга...

Румънска тяга.

Фактът, че могат да правят повече повторения от мъжете при даден процент от максимума, заради естрогена, който предпазва мускулите от разрушаване

х2 + по-тежките тренировки повишават кортизола, той - секрецията на останалите хормони и в крайна сметка - хормонален дисбаланс. Щангистките и трибойките (професионалнисти), не са пример за здрави жени. Не виждам особен смисъл от повторения под 5-6 бр, особено за жена, която не се състезава в силов спорт.