НВД струва ми се, че няма ефект, малко съвети?

Здравейте ,
На 22 години съм , висок 174 , тежа 95 килограма. Доста се занемарих , не бях спортувал активно от много време и качих килограми.
От Декември почнах да ходя на фитнес , един месец правих базови упражнения за да ми свикнат мускулите и от Януари , почнах да тренирам по следната програма: (целта ми е да отслабна , искам да вляза в нормата си , около 75,80 килограма)
Понеделник , Четвъртък:
Крака -2 упражнения х 3 серии х 12 повторения
Гърди -3 упражнения х 3 серии х 12 повторения
Бицепс - 3 упр. х 3 серии х 12 повторения
Корем

Вторник,Петък:
Гръб - 3 упражнения х 3 серии х 12 повторения
Рамо-3х3х12
Трицепс 3х3х12

Събота - ходя да плувам , около 40,50 минути. Кардио за сега не правя , поради проблем в коляното , искам да сваля 5 килограма и тогава да почна.

Следя много стриктно ,след всяка серия , почивката да ми е не повече от 60 секунди, така усещам тренировката доста интензивни.
Също така работя 3 дни в седмицата , вторник , четвъртък и петък , късно през ноща , по 4 часа , през тези 4 часа , постоянно съм на крак и се движа , приех , че това може би ще ми помогне в отслабването.
Поради това , че работя до късно , си промених режима , вече ставам към 13;00 , и заспивам не по-рано от 3;00.

Та от почването на новата програма , почнах да се храня различно. 1 седмица вкарах в менюто си , много зеленчуци , плодове , извара , пилешко , риба. Ядох доста изчистено и често , но ефект не видях , за това реших да опитам с НВД.

Така , направих сметките  по формулите в сайта.  Сметнах , ОКБ - 2700 .
Почнах да използвам кухненската везна ,също така едно приложение , което много точно , пресмята количеството хранителни вещества в дадена храна.

И ето сега ще опиша накратко седмицата си.  Водя си дневник за хранене , записвам всичко каквото ям  и в колко часа , ако е нужно ще го напиша и тук , за сега ще напиша само хранителните стойности , които идват главно от пилешко месо , извара  , зеленчуци ,яйца ,плодове и други.
За източник на въглехидрати , главно пълнозърнест хляб .

Вторник 13.01. :  Протеини: 192гр , Мазнини 127гр , Въглехидрати 67. Общо калории 2200
Сряда 14.01 - Протеини  217гр , Мазнини 62гр , Въглехидрати 125гр Общо калории 1950
Четвъртък 15.01 - Протеини 246 гр Мазнини 93 ,Въглехидрати 117гр 2280
Петък 16.01 - Протеини 279 , Мазнини 99гр , въглехидрати 70гр , калории 2290
Събота 17.01 - протеини 238 гр , мазнини 110 , въглехидрати 90 - калории 2280
Неделя 18.10 (зареждащ ден ) протеини 210гр мазнини 120 , въглехидрати 282гр (от пълнозърнест хляб ,пълнозърнести спагети , картофи , ядки )

Така ми минава седмицата ,правя доста неща , но за жалост кантара все още показва 95.
Чета форума от години , но не винаги разбирам всичко , за това и пускам темата , моля за съвети .
Това което се чудех преди да се премеря беше , дали калориите са ми малко , след като трябва да приемам 2700 за да свалям , а аз приемам доста по малко , причината е , че поради късното си ставане нямам толкова време да ям толкова много , избягвам да ям късно през нощта , нещо различно от извара ,пък и тази храни усещам , че ми стига .
Дали да почна да ставам по-рано  и да ям повече или да намаля още калориите?
Или пък да сменя режима ?  Или пък 1 седмица е малко , но все някакъв ефект трябваше да има.

Според вас , какво е хубаво да променя , за да се получават по-добре нещата?

Ако в рамките на 2 седмици не сваляш ще трябва да намалиш дневните калории с една стъпка надолу. Причини, формулите са ориентировъчни, допускат се грешки при отчитането на калориите в храните и дневната активност. Едно е сигурно няма ли промяна трябва ти да промениш нещо.

Не сваляш щото за 5 дни си в дефицит от около 600ккал общо, а на шестия си със 700 в излишък.
1. Сметни си калориите за активното тегло, т.е. около 70-75кг. Мазнината не черпи енергия;
2. Използвай по-умерен коефицент за активност. Не мисля, че с тези тренировки трябва да взимаш повече от 1,3;
3. При така направените корекции КБ-то ти излиза към 2350ккал; започни с 2000ккал.
4. Зареждащия ден не е ден за безразборно плюскане. Завиши въглехидратите, но не надхвърляй КБ.

Добре , за 75 килограма
BMR - 1816 x 1.375 (умерено 1-3 пъти седмично) =2497 - 500 = 2000

Добре 2000 ме устройва идеално , но защо след като не съм 75 килограма , а 95 и тренирам 4,5 пъти в седмицата , както и работя , няма ли да ми е малко , пък и навсякъде пише да се смята теглото ми в килограми , не разбирам?

но защо след като не съм 75 килограма , а 95

Защото предполагам, че толкова някъде е активното ти тегло, т.е. предполагам 20% телесни мазнини (минималистично предположение, по-скоро вярвам, че са повече). А както казах, мазнините не горят калории и затова е добре във формулата да заложиш активното тегло.

тренирам 4,5 пъти в седмицата

Така описана тренировка при твоя стаж не предполага нито висок %RM, нито работа при висок %МСЧ, затова вярвам, че коефицент 1.375 ти е много. Съвета ми беше да смяташ с не повече от 1.3. Изобщо този коефицент е много разтеглив, но съм забелязал, че хората са склонни масово да го завишават и то с много. Може би защото звучи по-яко, по-хардкор, не знам, но е факт. Освен това, чистото му прилагане просто така, “на база ден”, не отчита разликата в енергоразхода за тренировъчен/нетренировъчен ден. Поради това, аз предпочитам да процедирам по по-различен начин: смяташ си базовия КБ на активно тегло. Умножаваш с коефицент 1.2 за ежедневна дейност без физическа активност. Махаш 15-20% дефицит и това ти е КБ в нетренировъчен ден.

Пример за твоите данни: 1816х1.2=2179-15%=1850ккал в нетренировъчен ден.

В тренировъчен ден добавяш едни 200-250ккал, за да обезпечиш тренировката (пак казвам, предвид сериите, повторенията, протокола и стажа, не вярвам да изразходваш повече), което е 2100ккал. Т.е. приемаш или 1850/2100ккал съответно за нетренировъчен/тренировъчен ден, или 2000ккал средно всеки ден.

както и работя

Ами доколкото разбирам, работиш по 12 часа седмично, т.е. колкото повечето хора за ден/ден и половина. Това е по-малко от два часа средно на ден. Такава активност влиза спокойно в графата ежедневна рутинна дейност или в онзи коефицент 1.2. Не го казвам с лошо, а просто за да разбереш, че това не е фактор, който да променя драстично сметката.

Нещата ми се изясниха, благодаря ти за точния и ясен отговор .
Нека бъдат 2000 калории на ден.
С 80 грама въглехидрати / 200 в зареждащ ден. Може би ще почна да плувам и в сряда.
За работата я приемах като тренировка , защото 4 часа съм постоянно в движение и нося разни тежки неща , доста се изморявам и за това така я приех .
Благодаря ти още веднъж

То хубаво сметки, ама най-добре на практика да установиш при колко калории сваляш.
Освен това, дай си повече от една седмица. Седмица е прекалено малко, за да видиш реален ефект. Дори да си на 500 ккал дефицит, за седмица няма да изгориш повече от половин кг. мазнини, което кантара може и да не отчете.

Може би , ще бъде добре , не само да се тегля , но и да се меря.
Благодаря за инфото.