Втори стъпки

Здравейте,
за да мога да следя прогреса си, а и да си припомням какво съм направила и да не губя мотивация, реших да започна да си отбелязвам как и колко често тренирам, какво ям и как спя (дневни и нощни смени).
Втори стъпки се казва моят дневник, защото неведнъж се заемах с различни спортове за различен период от време, но винаги идваше моментът, когато започвах да губя мотивация, особено ако вече не виждах или не чувствах резултати върху тялото си.
Преди година отново реших да се храня по-здравословно, а от там започнах и да тичам почти всеки ден за около 30 мин. От четири месеца реших отново да ходя на фитнес, основно защото времето застудя и не ми беше комфортно да тичам навън. Но малко по малко започнах да се увличам и след известен прогрес, по-осезаем само от тичането, започнах да се интересувам от начини на хранене и тренировка. Само да вметна, че се научих да пия поне по 3 л течности на ден (без кафе - спрях цигарите, газирани напитки - никога не съм ги харесвала, и разни други глюкозо-фруктозни шербетчета....).
Започнах да тренирам на 53.5 кг (btw на 26 год. съм, 160 см) и след 4 месеца и основно упражнения за стягане на тялото съм 50.5 кг. Не е голяма разликата в килограмите, но пък видимият ефект е страхотен :)) Та.... Имам стимул да продължа и да видя какво може да се случи с моето тяло.
Причината да започна да водя този дневник е и защото реших да сменя програмата за стягане на цяло тяло с разделена програма, като всеки ден правя комбинация за определини части. Фитнесът, в който ходя разполага с треньори, които те консултират и ти предлагат програми (тренировка и хранене), съобразени с индивидуалните цели. Моите цели за сега са да подобря издържливостта си и, ако е възможно, да натрупам малко релеф, защото най-много се радвам на видимите промени по тялото си.  Нямам търпение да видя как ще сработи всичко при мен този път :) надявам се да не загубя мотивация и да продължавам да се храня все по-добре, но си мисля, че ще ми трябва повече от година за да се превърне всичко това в навик...
Предварително искам да кажа, че като начинаещ не съм сигурна в точните имена на упражненията, но се старая да ги запомням,  а и като ги запиша тук ще е по-лесно :)

Ето и началото на втори стъпки във фитнеса:

15.01.2015г.: гърди+гръб:
(на лекции, преди нощна смяна)
1. Кардио -10 мин., редуване на 1 мин. интензивно, 30 сек. ходене;
2. Флайс машина 4*12;
3. Лег с дъмбели под наклон 4*12;
4. Хоризонтален скрипец 4*12;
5. Лост на скрипец 4*12;
6. Гребане с дъмбел 4*12.

Стандартно хранене... Трици, мляко, месо, салата, ядки, плодове, черен шоколад, мед - все вкусни неща, не пържени.

Ако някой прочете какво съм написала и, ако е бил\а в моето положение на начинаещ, за кой ли път, съм отворена за съвети и коментари :)

16.01.2015 г.: ръце+корем:
(на лекции, преди нощна)
1. Кардио 10 мин, редуване на интензивно с ходене;
2. Вертикален скрипец 2*12, 1*10, 1*8;
3. Разгъване скрипец с въже 2*12, 1*10, 1*6;
4. Бицепс с лост 2*12, 1*10, 1*6;
5. Сгъване с дъмбели за бицепс 4*12;
6. Коремни преси на топка 4*12;
7. Коремни преси на лакти 4*12;
8. Наклон встрани с дъмбел 3* 12.

Хранене: трици, мляко, мед, плодове, ядки, риба, картофи, салата, яйца, ч. шоколад.
П.С. нямам мускулна треска от предния ден, това не е добре, а уж се понатоварих, но не съм спала вечерта и не може да си почине тялото ми за да имам треска... Поне така си го обеснявам....

17.01.2015 г.: нямам power, днес съм само на малко кардио на пътеката, редуване 15 мин. Мисля, че е крайно време да се наспя.
Хранене: домашна баница близо 150 г + един домашен мъфин 80-90 г (обожавам да кулинарствам, особено с домашни и екологично чисти продукти от местния пазар), мляко, мед, плодове, ядки, салата.

Здравей!
Успех с воденето на дневника. Нека това те мотивира да бъдеш постоянна и да не се налага непрекъснато да правиш нови (втори) стъпки :)
Не разбрах какво имаш предвид за мускулните трески и за всеки случай ти давам един материал:
http://www.bb-team.org/articles/3308_muskulna-treska

Релеф не се трупа. Трупа се мускулна маса и се свалят телесни мазнини, за да имаме релеф. :)

17.01.2015 г.: нямам power, днес съм само на малко кардио на пътеката, редуване 15 мин. Мисля, че е крайно време да се наспя.
Хранене: домашна баница близо 150 г + един домашен мъфин 80-90 г (обожавам да кулинарствам, особено с домашни и екологично чисти продукти от местния пазар), мляко, мед, плодове, ядки, салата.

Екологично чисти продукти - Няма :)

Давам прост пример с български ябълки.
Мой познат има ябълкова градина.Пръска растенията по 20 пъти преди да се стигне до бране и продажба. . .

Екологично чисти продукти - Няма :)

Е, що бре? Момичето може да си има градина в задния двор на къщата. :D
Извън майтапа - при мен мускулната треска е ежедневие и винаги се появява приблизително на 2-рия ден след тренировката за съотвената група мускули, които съм тренирал. Спомням си съветите на един приятел, с който започнах преди 7 години и който ми показа къде, какво и как. Човекът имаше тогава 16 г. опит във фитнеса и беше няколко години шампион на България в канадска борба. Ама стига му толкова реклама. :D Та той казваше така - “ако няма мускулна треска, то значи не си тренирал както трябва, а само си се скатавал.” Дори и след 7 години опит не мога да ти кажа дали е прав, но с времето свикнах с треската и даже сега ми е някак...дискомфортно, ако я нямам. :D Все пак изчакай още един ден и виж дали ще се появи. Ако не и ако това те притеснява, то увеличи тежестите. А и някои упражнения, които си описала ми е малко трудно да схвана за какво иде реч. Относно храненето ти - не ми хареса само последния описан ден и бих ти препоръчал да описваш на всяко ядене с какво се храниш, количествата и калоричността. Така най-точно ще можеш да разбереш кое как ти влияе. Аз по този начин открих за себе си, че прясното мляко е основният виновник за акнето, което и над 30-тата ми година не минаваше и вече си мислих, че е хронично.

Човека имаше тогава 16 г. опит във фитнеса и беше няколко години шампион на България в канадска борба. Ама стига му толкова реклама. :D Та той казваше така - “ако няма мускулна треска, то значи не си тренирал както трябва, а само си се скатавал.”

Това са пълни глупости.

Благодаря ви много за отговорите!
Съжалявам за неправилния изказ и за обяснението на направените упражнения, ще се старая да разбера повече по темата.... Благодаря за линка :) Що се отнася до екологично чистите продукти - съгласна съм, че дори и те не са 100% чисти, но все си мисля, че бабата на пазара продава по-чисти ябълки от тези в някоя голяма верига магазини.. Поне тези на бабата нямат захаросания търговски вид, който крещи ГМО и разни други подобрители.
Ще си следя по-стриктно храната, благодаря за съвета - много се радвам на подкрепата и добронамерените съвети, защото моят режим на хранене влияе и върху храната на съпругът ми (няма как да готвя за двамата отделно).

18.01.2015 г.: крака:
1. Клек с щанга 4*12;
2. Напади с дъмбели 3*12;
3. Мъртва тяга с изправени крака 3*12;
4. Бедрено сгъване 1*15, 1*12, 1*10;
5. Задно разгъване на крака за дупе 1*15, 1*12, 1*10.

П.с. страхотна тренировка, но можеше да се включи и още някое упражнение, имах още сила. Започнах и да усещам мускулна треска на ръце и гръб, това е добре :) означава, че нещо се случва. Странно е да няма кардио.

Хранене: 150 г свинска плешка, 60 г ябълка, 100 г морковена торта (с орехи и канела - страшно вкусна, но и сладка....), чай, сьомга 50 г, картофи 50 г, вино 100 г. Страшна комбинация, никакъв ред в храненето, така няма да започнат да ми се случват нещата.

Обещавам си утре да се храня по-добре!

19.01.2015 г.: кардио и корем:
1. Коремни преси на гимнастическа топка 3*15;
2. Повдигане на крака сгънати от вис 3*15;
3. Наклони встрани с дъмбел 3*15 за страна;
4. Усукване на торса с лост до отказ;
5. Каридо 16 мин. ходене 30сек., бягане 1 мин.

Хранене: 250г домашна баница + 150г домашно кисело мляко, 150г сьомга + 150г картофено пюре домашнярско, след тренировка 400 мл прясно мляко + домашен мъфин, за вечеря мисля да бъде супа леща 200г + 50г овче сирене, 200 мл вино + 50г филе и малко сирене.

Екологично чисти продукти - Няма :)

Е, що бре? Момичето може да си има градина в задния двор на къщата. :D
Извън майтапа - при мен мускулната треска е ежедневие и винаги се появява приблизително на 2-рия ден след тренировката за съотвената група мускули, които съм тренирал. Спомням си съветите на един приятел, с който започнах преди 7 години и който ми показа къде, какво и как. Човекът имаше тогава 16 г. опит във фитнеса и беше няколко години шампион на България в канадска борба. Ама стига му толкова реклама. :D Та той казваше така - “ако няма мускулна треска, то значи не си тренирал както трябва, а само си се скатавал.” Дори и след 7 години опит не мога да ти кажа дали е прав, но с времето свикнах с треската и даже сега ми е някак...дискомфортно, ако я нямам. :D Все пак изчакай още един ден и виж дали ще се появи. Ако не и ако това те притеснява, то увеличи тежестите. А и някои упражнения, които си описала ми е малко трудно да схвана за какво иде реч. Относно храненето ти - не ми хареса само последния описан ден и бих ти препоръчал да описваш на всяко ядене с какво се храниш, количествата и калоричността. Така най-точно ще можеш да разбереш кое как ти влияе. Аз по този начин открих за себе си, че прясното мляко е основният виновник за акнето, което и над 30-тата ми година не минаваше и вече си мислих, че е хронично.

На лице е мускулна треска от разделянето на тренировки по групи, но след ден, ден и половин а след тренировката, явно трябва време... Увеличих и тежестите, сега ще следя какво се случва. Започвам да броя по стриктно калории, не само на око...
Хранене 20.01.2015:
(дневна смяна)
1. 60 г овесени ядки + прясно мляко 250 мл; 100 г домашен мъфин;
2. 150 г пил. филе варено, 150 г варен ориз, 50 г овче сирене, малко авокадо;
3. 50 г ябълка + 100 г киви;
4. 350 г леща + 30 - 40 г ядки сурови;
5. за по-късно мисля да е малко вино червено, 50 г извара. През деня - 3л вода + чай.
Всичко по сметка за калории - 1950 близо ...

Тренировка за днес (по-добре късна, отколкото без никаква, нали :) ): гърди + рамо:
1. пътека 10 мин. - различна интензивност;
2. хоризонтална лежанка 3*12;
3. лег с дъмбели под наклон 3*12;
4. флайс машина 3*15;
5. раменни преси с дъмбели от седеж 3*12;
6. разтваряне на дъмбели встрани 3*12.

Последният ти поуст е доста по-подреден и си личи много по-добре как и с какво се храниш и как тренираш. :) Радвам се, че съм помогнал мъничко. :) Пък за мъжа ти - има начин да се справиш с готвенето за двама - остави го той да си готви, ако проявява капризи. :D

21.01.2015г. Имам проблем и не мога да сметна от колко калории имам нужда, когато съм нощна смяна и активната част от деня ми е близо 24 часа, макар и активна да е силна дума. Почти през цялото време съм седнала, но ходя всеки ден да тринирам... Е, развивам и умствена дейност :))
Хранене: 50г домашен мъфин + 250г дом. кисело мляко, мед, черен шоколад, 150г варен ориз + 50 бон филе печено, 50г овче сирене, кашкавал, червена пиперка, 50г ряпа, след тренировка - 100г дом. мъфини + 200мл мляко, супа леща 350мл + пилешко филе 100г, краставица, морков, зеле китайско всичко 300г, варено яйце, ябълка, киви - всичко възлиза на по-малко от 2000 калории за 24 часа. Сигурно е ок...

Ако някой може да ми даде идея как да си сметна необходими калории за 24 часа с една тренировка, умерена психическа активност и малка физическа активност през повечето време, ще бъда много благодарна... :)

Тренировка: гръб и корем:
1. Кардио редуване на ходене и бягане - 10 мин.;
2. Вертикален скрипец 1*15, 2*12;
3. Хоризонтален скрипец 1*15, 2*12;
4. Гребане с дъмбел 3*12;
5. Хиперекстензия 3*15;
6. Разтваряне на дъмбел встрани 3*12;
7. Коремни преси на топка 1*20, 1*15, 1*20;
8. Коремни преси от вис 1* 20, 2*12;
9.  Наклон встрани с дъмбел 3*15 всяка страна.

Страхотна тренировка беше, продължи около 75 мин. :)

Последният ти поуст е доста по-подреден и си личи много по-добре как и с какво се храниш и как тренираш. :) Радвам се, че съм помогнал мъничко. :) Пък за мъжа ти - има начин да се справиш с готвенето за двама - остави го той да си готви, ако проявява капризи. :D

Е няма как, много си го глезя... :))
Той преди идваше с мен на фитнес, но сега спря да се занимава, а на мен мн ми харесваше, че ходим заедно, чудя се как да го довлача отново в залата, така ще го приобщя към идеята и за храненето и за активността... Само не съм го измислила още :) ако има идеи са добре дошли...

Скъпа моя, като вече запозната с хранителния бранш, ще ти кажа 2-3 неща:

1. бабите и дядовците на пазара торят и пръскат  В ПЪТИ повече отколкото големите земеделци, които си имат агрономи на заплата и следват годишен план. Да, ябълките се пръскат около 14 пъти зависимост от сезона- сух, дъждовен. Повечето земеделци се застраховат и пръскат на всеки 2 седмици, за да изкарат реколта, ОСОБЕНО  тази дъждовна година.
Всеки препарат има карантинен срок - от дни до месец, в който активното вещество се разрушава, така че производителите си знаят кога да пръскат и берат, ако не искат сериозни санкции. При правилна употреба на препарати, резултатът са здрави и вкусни плодове, без остатъци от токсини.
2. не е особен критерии, но плодовете и зеленчуците в супермаркетите са от големи и контролирани земеделски производители с стотици декари-ако са бг, и се контролират- изследват се на митницата- ако са вносни. Не е 100% гаранция, не е и 90%, но е нещо.
3. зеленчуците и плодовете в супермаркетите се изследват редовно по месечен план за вземане на проби и ако имат надвишаване на нормата пестициди, тежки метали и пр. се изтеглят и унищожават.
4. научете какво е ГМО и не говорете празни приказки. Има поне 10 000 сорта ябълки да речем , 3-4 000 сорта картофи- те са в резултата на СЕЛЕКЦИЯ, а не ГМО. Много малко продукти се модифицират генетично - и то тези с най- голямо приложение за световното изхранване- соя, царевица и ориз. Това е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО скъпа и трудна  процедура - от техническа, юридическа и икономическа точка. Повярвай ми - НИКОЙ  няма да прави ГМ круши или моркови, само за да те заблуди в магазина.
5. дори био плодовете не са незасегнати въпреки всичките изисквания- те са в контакт с почва, вода и въздух, които са замърсени.
Идеята ми е, че като цяло има доста по-опасни за здравето неща, отколкото да не ядеш био :)
Иначе- успехи с целите. :)

Разби ме, Queen Cobra. Благодаря ти :)
Ок, всичко е много логично и вярвам, че е така ... Не съм запозната в никакви детайли с пръскането и наторяването на нашия пазар, но определено ще си спомня всичко следващия път на пазара и ще попитам :) може и да ми отговорят. Що се отнася до големите вериги магазини, сигурно е предразсъдък, но като погледна какви еднакви по форма, вид и вкус, а уж различни зеленчуци, ни предлагат ми светва някаква червена лампичка.... Тук е и психологическият момент, че предпочитам да си дам 5те лева на бабата, отколкото в някоя голяма верига. Просто лично решение.
Всичко казано за водата и почвата е тотално вярно... И въпреки това, разлика има във видът и вкусът в големите вериги и на тези от пазара. Може и всичко да е само в главата ми, но това ми подсказват вкусовите рецептори :))

Ахаха, ами разбира се, че ще са еднакви. Магазинът е задължен да ги сортира по качество - нарича се клас- екстра, първи, втори :) Задължително на табелата трябва да пише произход (държава) и клас (1 или 2) . Задължително в оригинални кашони с етикет за производител, клас, партида, а не в касетки  за многократна употреба. Това е сериозен белег, че колегите контролират магазина.
Качеството се определя по външния вид, форма, цвят и размер - мерят се по размер с едни  шаблони - картони с дупки, а чушките, морковите по дължина в см и така.
Като позавехнат или се смачкат, са длъжни да ги пресортират и да изхвърлят грозните. ;)
Изобщо смачкани, болни и криви плодове не са признах за качество, здраве и вкус.
Мда, всичко е психология. :) Всички растат по еднакъв начин. ;)

Да... Добре забравеното е почти като ново :) гледала съм всичко по Discovery Chanel :)  благодаря Queen Cobra, всичко звучи много логично, но остава въпросът за вкуса на плодовете и зеленчуците, защо се различават? Дали наистина са еднакви и по вкусови качества... Пак въпрос на лично отношение... Надявам се качеството на храната наистина да е така строго контролирано :)

Тренировка 22.01.2015г : крака (след нощна смяна):
1. Загрявка пътека интензивно 10 мин;
2. Клек с топка на стенаи дъмбели (нещо ме боли кръстът към опашката, май предишния път се изсилих малко...) 3*15;
3. Напади с дъмбели 3*15;
4. Мъртва тяга (много леко, само с лост 8кг за да не стане фал с кръстът) 3*15;
5. Бедрено разгъване 1*15, 1*12, 1*10;
6. Задно разгъване на крака за дупе 1*15, 1*10, 1*10;
7. Степер 10 мин.

Страхотна тренировка за крака - любимата ми, защото след нея виждам най-ясно какво се случва с тялото ми :)

Хранене:
60 трици + 250мл прясно мляко + 2 белтъка, мед, шоколад черен, след тренировка 100 г пилешко филе печено + 100г картофи печени (сн цел повишаване на мускулна маса), 100 мл вино, 2 белтъка, 70г извара, 50г сирене, 50г деликатесен салам - всичко близо 1100 калории за 10, 11 часов ден.... Е, не мога да си сметна колко калории трябва да приемам след нощна смяна, може би най-добрият ориентир ще е тялото ми, ако съм гладна - ям, ако не... Не.

23.01.2015г: ръце:
1. Кардио интензивно 10мин. пътека;
2. Разгъване за трицепс на скрипец 1*15, 1*10, 1*10;
3. Разгъване с въже за трицепс 3*15;
4. Екстензия с дъмбел назад 3*15 на ръка;
5. Сгъване с дъмбели за бицепс 3*12;
6. Концентрично сгъване 3*12;
7. Степер 10 мин.

Хранене:
60 гр овесени ядки + 250мл прясно мляко + 2 белтъка, мед, 100г свинско филе печено + 100 ориз варен + морков, краставица, китайско зеле всичко около 100г, след тренировка мед + 2 белтъка, ябълка, 300 мл мляко, 60г домашни гризини, 60г извара - всичко около 1450 калории.

24.01.2015: кардио + корем:
1. Пътека интензивно 10 мин.;
2. Коремни преси на гим. топка 3*15;
3. Повдигане на крака от вис 3*15;
4. Наклони встрани с дъмбел 3*15 на страна;
5. Колело 5 мин. - и фитнесът има раб. време в събота :))

Хранене: 60г овесени ядки + 250мл мляко + 2 яйца, 150г ориз варен + 120 филе пил. печено, шоколад, мед, ябълка, киви, ядки 20, 30г, кюфте печено свинско + червена пиперка + авокадо, след тренировка 70г извара + 1 белтък - всичко около 1800 калории. Изпити около 3,5 л вода + чай.

25.01.2015г.: без тренировка.

Хранене: (дневна смяна) 3 л вода + чайове:
07:00 - 60 г овесени ядки + 250 мл мляко + 2 белтъка;
09:30 - 100 г ябълка;
12:30 - 70 г свинска плешка кюфте + 30 г пил. печено филе + 100 г моркови рендосани :)
15:00 - 100 г помело + 20,30 г мед + 10 г ч. шоколад + 20,30 г сурови ядки;
17:30 - 100 г пил. филе печено + 70,80 г авокадо + 100 г червена пиперка сурова + 50 г сирене + 50 г кашкавал;
Вечерта: 200,300 мл червено вино + 20,30 г сушено месо + 50 г извара.
Всичко трябва да е около 2000 калории.

Ниска физическа активност, средна умствена :D

26.01.2015 гърди+рамо:
(стаж)
1. Пътека 10 мин бързо и бавно редуване;
2. Хоризонтална лежанка 3*12;
3. Лег с дъмбели под наклон 3*12;
4. Вдигане на лост от гърди на лежанка 1*12, 2*10;
5. Раменни преси с дъмбели от седеж 3*12;
6. Разтваряне на дъмбели встрани 3*12 - този път ми се получи страхотно :)

Хранене: 2,5 л вода
60 овесени ядки + 250 мл мляко; 100 г свинска плешка кюфте печено + 200 г ряпа + 50г краставица + 50 г кашкавал; мед + 100 г ябълки + 20,30 г ядки сурови + 50 г дом. гризини; 100 г пилешко + 50 г краставица + 50 г сирене + 50 микс зелена салата; 200 мл вино + 50 г извара + 50 г пармезан + 50г сушено месо. Всичко около 2000 калории.

Много дълъг ден....

27.01.2015 гръб и корем: (стаж)
1. Пътека силно и слабо бягане 10 мин.;
1. Вертикален скрипец 3*12;
3. Хоризонтален скрипец 3*12;
4. Гребане с дъмбел 3*12 на ръка;
5. Хиперекстензия +5 кг 3*15;
6. Разтваряне на дъмбели встрани за задно рамо  3*12;
7. Коремни преси 3*20;
8. Повдигане на крака от вис 2*15, 1*12;
9. Наклон встрани с дъмбел 3*15 на страна.

Хранене:
60г овесени ядки + 250 мл мляко прясно + 1 яйце;
100г пил. филе печено + 50г зелена салата микс + 100 г червена пиперка сурова +50г кашкавал;
100г ябълки + 400 мл прясно мляко + мед;
100г пил. филе печено + 50г морков + 100г китайско зеле;
200мл вино + 20,30г сушено месо.
Всичко около 1600 калории.

Здравей! Защо не си пишеш тежестите на упражненията?

Здравей, не ги пиша, защото правя упражнения с приблизително еднакви тежести, но е добра идея да ги записвам, виждам че и други ги записват...  Благодаря за напомнянето :)

29.01.2015 ръце (стаж... мн нерви строшени.):
1. Пътека бързо и бавно 10 мин.;
2. Разгъване за трицепс на скрипец 1*10*20кг, 1*15*15кг, 1*10*10кг;
3. Разгъване с въже за трицепс 2*15*15кг, 1*10*10кг;
4. Екстензия с дъмбел назад 3*15*2кг на ръка;
5. Сгъване с лост за бицепс 3*15*8кг;
6. Концентрично сгъване 3*15*3кг на ръка.

Хранене - 2л вода
60гр овесени ядки + мед + 250мл мляко прясно + 2 белтъка; 100гр зелена салата + 100гр скумрия на скара + 100гр ябълки; 50гр ядки + 150гр ябълки; 150гр зелена салата + 1 яйце + 50гр кашкавал + 50гр овче сирене; 400мл прясно мляко + мед + 70гр извара.
Всичко около  1700 калории.

30.01.2015 кардио и корем (стаж):
1. Пътека 6 и 12 км\ч. -10мин.;
2. Коремни преси на гим. топка 3*20;
3. Повдигане на крака от вис 3*15;
4. Наклон с дъмбел встрани с дъмбел 3*15;
5. Колело 15 мин. интензивно.

Хранене - 2л вода + чай
70гр овесени ядки + 250мл мляко прясно;
300мл телешка супа + 100гр ряпа сурова + 50гр морков със зехтин, оцет, сол;
50гр сурови ядки + 200гр сладкиш (мн сладък, не си знае калориите);
100гр кисело мляко + 200гр репички + 80гр извара.
Всичко около 1500 калории без сладкиша...

31.01.2015 гърди + рамо (в търсене на апартамент - по пътища ...)
1. Пътека 6 / 12 / 15км/ч - 10мин.;
2. Хоризонтална лежанка 3*12* 8кг;
3. Лег с дъмбели под наклон 3*12*8кг;
4. Флайс с дъмбели под наклон 3*15*15кг (колко пъти ги правя и все още флайс с лег .... ц-ц-ц.);
5. Раменни преси с дъмбели от седеж 3*12*8кг;
6. Разтваряне на дъмбели встрани 3*12*6кг .

Хранене - 3л вода + чай:
70гр овесени ядки + 250 мл мляко прясно + 2 белтъка;
100 гр киноа + 100гр спанак + 1 яйце + майонезено-горчичен сос + шоколадов крем 50гр;
след тренировка - 2 белтъка;
100гр сирене + 100гр кашкавал + 200 мл вино.
Всичко около - 2000 калории (когато си на рожден ден как да си сметнеш калориите, ако хапнеш от 3,4,5,6,7 ястия по една хапка :)) ) + 100, 200 допълнителни.

Най-накрая се сдобих с хубав екип - страшно удобен за тренировка :))

01.02.2015 - без тренировка - дневна смяна (08:00 - 20:00)- фитнесът затваря в 20:00 ...

Хранене - 3 л вода + чай
70гр овесени ядки + 250 мл мляко прясно + 2 белтъка;
100 гр цвекло сурово + 100 гр овче сирене + + 100 гр кашкавал + 100 гр авокадо + 200 гр кисело мляко домашно;
фреш портокал 200 мл + мед + 100 гр ябълка;
50 гр китайско зеле + 50 гр морков + 1 с.л. зехтин + 100 гр червена пиперка;
80 гр извара + 1 с.л. дом. сладко + 400 мл мляко прясно.
Всичко трябва да е близо 2000, 2100 калории.

+ много лека и приятна мускулна треска на гърди. Може би трябва да си вдигна тежестите, казаха ми, че били малко, но така няма да мога да си правя всички повторения в сериите...

02.02.2015 гърди + рамо: (дневна смяна)
1. Пътека 6/12 км/ч - 10 мин.;
2. Вертикален скрипец 1*12*20 кг , 1*10*20кг , 1*15*15кг;
3. Хоризонтален скрипец 1*15*20кг , 1*12*20кг , 1* 15*15кг;
3. Гребане с дъмбел 3*15*4кг на ръка;
4. Хиперекстензии 3*15*8кг;
5. Коремни преси 3*20 на гим. топка;
6. Повдигане на крака от  вис 3*15;
7. Наклон встрани с дъмбел 3*15*5кг на ръка.

Хранене - 3+ л вода + чай:
70гр овесени ядки + 250мл мляко прясно + мед;
100 гр ябълка;
150гр ряпа сурова + 50гр сирене овче +150 гр ориз варен;
100гр ябълка + 200 гр портокал;
150 гр бяла риба печена + 100 гр червена пиперка сурова +7-10 маслини;
след тренировка 2 белтъка + 80 гр извара обезмаслена.
Всичко около 1600, 1700 калории.

Страхотен ден :)) имаше от всичко достатъчно :)

03.02.2015 крака :
1. Пътека 6/12 км/ч - 10 мин.;
2. Клек с щанга 1*20, 1*15, 1*12, 1*10 * 12кг;
3. Напади с дъмбели 3*12* 10кг общо;
4. Мъртва тяга с изправени крака 3*12*12 кг;
5. Бедрено сгъване 1*15, 1*12, 1*10кг;
6. Задно разгъване на крака 2*15*10кг, 1*15*10 кг.

Хранене - 2 л вода:
80гр овесени ядки + 250 мл мляко прясно + мед;
150гр свински шол на скара + 50гр свинска наденица + 150 гр китайско зеле +50гр морков;
200гр леща варена + 50гр овче сирене + 5,6 маслини;
100гр дом. гризини + 80гр извара.
Всичко около 1800, 1900 калории, 130,140 белтъчини.

Мисля да пробвам с РБД, ей така да видя как ще ми се отрази... трябва да смъкна белтъчините до макс 100.

04.02.2015 ръце:
1. Пътека 6\12 км/ч - 10 мин.;
2. Разгъване за трицепс на скрипец 1*15*20 кг, 1*15*15кг, 1*10*10кг;
3. Разгъване с въже за трицепс 1*12*20кг, 2*12*10кг;
4. Екстензия с дъмбел назад 3*15*4 кг на ръка;
5. Сгъване с лост за бицепс 1*12*12кг, 1*10*12кг, 1*10*8кг;
6. Концентрично сгъване 2*12*4кг, 1*10*4кг на ръка.

Хранене:
80гр пшенични ядки + 250 мл мляко прясно + мед + 10гр орехи;
150гр броколи варени + 70гр свинска наденица 7,8 маслини;
150гр ябълки + 100гр ядки сурови;
2 белтъка + 200 гр кисело мляко + 100 гр домашни гризини + 80 гр извара.
Всичко около 2000,2100 калории, 110 белтъчини.

05.02.2015 кардио + корем:
1. Пътека 6/12 км/ч -10 мин.;
2. Коремни преси на гим. топка 4*20;
3. Повдигане на крака от вис 3*15;
4. Наклони встрани с дъмбел 3*20 на ръка *5 кг;
5. Степер интензивно 10 мин.

Хранене 3 л вода + чай - дневна смяна:
60гр пшенични ядки + 20 гр орехи + 250 мл мляко прясно + мед;
200 гр леща варена + 150гр варени броколи;
100 гр помело + 100 гр ябълка;
150гр леща варена + 4,5 маслини + 50гр овче сирене + 100 гр дом. гризини;
След тренировка 80гр банан, 2 белтъка + 50гр извара.
Всичко около 2000, 2100 калории и около 95,100 белтъчини.

06.02.2015 гърди + рамо (нощна смяна - ден 24часа):
1. Пътека 6/12 км/ч -10мин.;
2. Хоризонтална лежанка с дъмбели 1*12*10 кг, 2*12*8кг общо;
3. Лег с дъмбели под наклон (още ги бъркам) 3*12*8кг;
4. Флайс 3*12*8кг общо;
5. Раменни преси с дъмбели от седеж 3*12*8кг общо;
6. Разтваряне на дъмбели встрани 3*12*8кг общо.

Хранене - 5л вода + чайове:
60гр пшенични ядки + 250 мл мляко прясно + 20гр орехи сурови + мед;
След тренировка 2 белтъка;
60гр дом. гризини + 80 гр ряпа + 80 ч. пиперка + 100гр авокадо + 1 морков;
100гр банан + 50гр киви + 100 гр ябълка;
100гр пилешко бутче без кожа печено + 100гр зелена салата;
Мед, шоколад;
150гр пил. филе печено + 100гр авокадо + 50гр овче сирене + 6,7 маслини + 200гр грах варен;
200гр грейпфрут.
Всичко ще е изядено до утре до 09:00 сутринта :)
Няма значение дали си смятам калориите, защото няма да спя... Но всичко около 2300, 2400 калории.

07.02.2015 без тренировка (след нощна смяна)

Хранене - 2л вода:
60гр пшенични ядки + 20гр орехи + 250мл мляко прясно + мед;
400гр тиква варена + 100гр кашкавал + 100гр сирене овче;
200мл вино червено, малко авокадо, 2,3 маслини, сушено месо;
70гр извара + 1с.л. домаш. сладко.
Около 1600 калории.

08.02.2015 гръб + корем:
1. Пътека 6/12 км/ч *10мин.;
2. Вертикален скрипец 1*10*20кг, 2*12*15кг;
3. Хоризонтален скрипец 1*12*20кг, 2*12*15кг;
4. Гребане с дъмбел 4*12*4кг на ръка;
5. Хиперекстнзия 3*12*8кг;
6. Разтваряне на дъмбели встрани 4*12*8кг;
7. Коремни преси 3*20, 1*10;
8. Повдигане на крака от вис 3*15;
9. Наклони встрани с дъмбел 4*12*5кг на ръка.

Хранене 2 л вода + чай:
60гр пшенични ядки + 20гр орехи + 250мл мляко прясно + мед;
100гр пил. филе печено + 200гр варен грах + 100гр цвекло;
Морковена торта;
След тренировка 100гр банан;
100гр зелена салата + 2 белтъка + 6,7 маслини;
100мл вино червено;
200гр тиква варена + 70гр извара.
Около 2000, 2100 калории и 94,95 белтъчини.

09.02.2015 крака (дневна смяна):
1. пътека 6/12 км/ч * 10 мин.;
2. клек 3*20*20кг;
3. римска тяга 1*20*17кг, 3*15*12кг;
4. напади 4*12*10 кг;
5. задно разгъване на крака 1*15*10кг, 2*15*5кг;
6. степер 10,11 км/ч * 10мин.

Хранене - 3 л вода + чайове:
60гр пшенични ядки + 20 гр орехи + мед + 250 мл мляко прясно;
150 пил. филе печено +150 гр грах варен;
400 гр варена тиква + 200 гр помело;
100 гр червена пиперка + 50гр варен грах + 50 гр пил.филе печено;
след тренировка мед + 70гр извара.

Всичко около 1300, 1400 калории и 110,115 белтъчини.

10.02.2015 без тренировка - дневна смяна - специален повод :)))

Хранене - 3.5 л вода + чайове:
70 пшеничени ядки + 20 гр орехи + 250 мл мляко прясно + мед;
150 гр пил. филе на тефлон + 150 гр моркови;
100 гр ябълка + 200 мл мляко прясно + ч. шоколад (8, 10гр);
180 гр тон филе консерва + 150 гр броколи варени;
300 мл вино бяло + морковена торта + 10, 20гр сушено месо.

Всичко трябва да е около 2000, 2100 калории и 100, 105 гр белтъчини.

11.02.2015 ръце:
1. пътека 6/12 км/ч @10 мин.;
2. скрипец вертикален 1*10@20кг, 1*15@15кг, 1*15@10кг;
3. придърпване на въже за трицепс 1*10@15кг, 1*15@10кг, 1*10@10кг;
4. екстензия с дъмбел назад 3*12@3кг, 1*10@2кг на ръка;
5. сгъване с лост за бицепс 2*10@10кг, 1*10@8кг;
6. концентрично сгъване 2*10@4кг, 1*10@3кг.

Хранене - 2л вода + чай:
70гр овесени ядки + 20 гр орехи + 250 мл мляко прясно + мед;
130гр пил.филе на тефлон + 150гр броколи варени + джинджифил;
2 бъркани яйца + 100гр кренвирш + 50гр айсберг;
100гр дом. меденки + 100гр нар.

Всичко около 1800, 1900 калории и 95, 100 белтъчини.

12.02.2015 кардио + корем:
1. пътека 6/12км/ч *10 мин.;
2. коремни преси на гим. топка 4*20;
3. повдигане крака от вис 4*15;
4. наклон встрани с дъмбел 4*20 @ 5 кг на ръка;
5. степер 10км/ч * 10мин.

Хранене: 2.5 л вода + чайове:
70 гр ечемични ядки + 20гр орехи + 250 мл мляко прсно;
100гр яйца бъркани + 60гр сирене + 150гр червена пиперка + 40гр сушено месо;
30,40гр ядки сурови + 100гр дом. меденки;
300гр варена тиква + 100гр нар + 100гр киви.
Всичко около 1800, 1900 калории и 65, 70 белтъчини.

13.02.2015 без тренировка (дневна смяна) - вечер с приятелки :))

Хранене: 3.5 л. вода + чайове:
60гр ечемични ядки + 20гр орехи + 250 мл мляко прясно + 10гр сурови семена;
110гр пил. бутче печено + 150 гр варен ориз;
300гр грейпфрут + 100 гр ябълка + 50гр дом. меденки;
50гр морков + 100гр авокадо + 100гр цвекло + 50гр варен ориз;
350гр гръцка салата с 1с.л. зехтин + 100мл тъмна бира.

Всичко трябва да бъде около 1600, 1700 калории и 65, 70 белтъчини.