Кардио - ефективност при различна продължителност на сесията

Местя тук една интересна дискусия, възникнала в един от мъжките дневници. :)

За “кардиото”- както го наричате). То е ефективно само след 40-та минута, до тогава гориш всичко, освен мазнини.

За “кардиото”- както го наричате). То е ефективно само след 40-та минута, до тогава гориш всичко, освен мазнини.

??????????????? Базикаш се, нали?!

За “кардиото”- както го наричате). То е ефективно само след 40-та минута, до тогава гориш всичко, освен мазнини.

??????????????? Базикаш се, нали?!

Не!

Аргументи, аргументи?

Аргументи, аргументи?

Чакам да чуя и аз, че съм приготвила няколко снимки на спринтьори, а.к.а хора, дето бягат по 10-12 секунди и са нацепени на животни (devil)

Спринтьорите са друга бира.
Аз чакам за аеробна дейност аргументи и се чудя... с моите 20-30 минутни кардио сесии след силова тренировка (пли пулс 135-140) какво горя?
Ами интервалното кардио за 10-15 мин? Тогава какво се получава?
:(
Сдухах се.

Спринтьорите са друга бира.
Аз чакам за аеробна дейност аргументи и се чудя... с моите 20-30 минутни кардио сесии след силова тренировка (пли пулс 135-140) какво горя?
Ами интервалното кардио за 10-15 мин? Тогава какво се получава?
:(
Сдухах се.

Гориш мускули, Колман! :(

Правя си кафето сутрин към 6.30 ч. и слагам бучка захар. Имам и захарно цвекло( в нашият случай са мазнини), но защо да хабя енергията да правя захар от цвекло, като имам готова захар?! В организма е по същият начин. Имаме:(малко теория)
АТФ - универсален источник на енергия на мускулите - ограничен запас!!! За това той трябва постоянно да се попълва.
Мускула има три источника за попълване на АТФ: разграждане на креатинфосфат, гликолиза, окисление на органични вещества в митохондриите. Креатинфосфата дава енергия така:
АДФ( която се образува от разграждането на АТФ)+креатинфосфат = АТФ + креатин - реакцията на Ломан. Но и запасите на креатинфосфата не са големи, който се използва само на начален етап на работата на мускулите и следва гликолизата - по-мощен источник на енергия. През това време запасите на креатинфосфата се възстанавяват - за няколко минути...
Гликолизата - процес на разграждане на една молекула на глюкоза ( С6Н12О6) на две молекули млечна киселина ( С3Н6О3) и отделяне на енергия за да се зарядят две молекули АТФ и т.н. Той протича без участието на кислород - анаеробен процес. С6Н12О6+ 2Н3РО4 + 2АДФ = 2С3Н6О3 + 2АТФ + 2Н2О
Окислението протича в митохондриите и изисква кислород и ВРЕМЕ за неговата доставка- аеробен процес. Окислението има няколко етапа, първо гликолизата, след като се образуват  две молекули пируват, те не се преобразуват в млечна киселина, а проникват в митохондриите, където се окисляват в цикъла на Кребс до въглероден двуокис и вода и дават енергия за производството на 36 молекули АТФ.
С6Н12О6 + 6О2 + 38АДФ + 38Н3РО4 = 6СО2 + 44Н(2)О + 38АТФ
Разграждането на глюкоза по аеробен път ни дава 38 молукули АТФ. Окислението е 19 пъти по-ефективно от гликолизата.
Както виждате в такъв ред се черпи енергията от мускулите. Разбира се, че за не трениран човек, запасите на креатинфосфат и гликоген, са много малки...и на външен вид това се вижда добре.))
За трениран обаче, трябва време за да се изчерпат запасите на свободна глюкоза и да се започне окислението на мазнини, но пък е много по-ефективно, защото имат „много мускули“))) – което много добре се вижда при бегачите ;) на дълги и къси растояния...Има още много, но мисля, че това е достатъчно.
За това хората препоръчват тренировки с тежести за намаляването на мазнината. Иначе, с “кардио” пак става, но с повече време за трениране и лишения на храна)))
Колкото по-интетзивно, толкова по добре, а средата е в интервалното кардио, където като превключим на вървене след бягането, разграждането на мазнини не спира и ние сме по-уверенни, че не прескачаме в анаеробен режим....

Както винаги всичко се предава прекалени сложно!
Ще ми обясниш ли тогава, защо има хора, които правят по 40 мин пътека, върейки бааааавно, бавноооо, едвам стъпвайки от единия на другяи крак ( Кай Грийн)?
Защо аз се чистя от 40 мин кардио?
Защо всички жени, които познавам стават по-чисти, когато правят 30-40мин кардио или кратки сетове интервално кардио ( 15-20 мин)?
Защо горим мазнини като правим протоколи със спринтове?

ЗАЩО за Бога се чистим и без да се налага да правим над 40 мин кардио?!

Както винаги всичко се предава прекалени сложно!
Ще ми обясниш ли тогава, защо има хора, които правят по 40 мин пътека, върейки бааааавно, бавноооо, едвам стъпвайки от единия на другяи крак ( Кай Грийн)?
Защо аз се чистя от 40 мин кардио?
Защо всички жени, които познавам стават по-чисти, когато правят 30-40мин кардио или кратки сетове интервално кардио ( 15-20 мин)?
Защо горим мазнини като правим протоколи със спринтове?

ЗАЩО за Бога се чистим и без да се налага да правим над 40 мин кардио?!

Знаех, че ще се хванете за 40 минути. Това е средна стойност. Дописах си поста, виж. Има начини да се включи окислението и на 10 минута....нищо не сравнявай със себе си. Хората са на различно ниво просто и така...А, да и не сравнявай хората с “витамини” и натурални. При натуралните е далеч по-сложно и ти го знаеш от опит ;)

Напиши след 15-20-та минута за умерено продължително кардио и ще се съглася донякъде, защото има хора, които вдигат 130-140 пулс доста по-трудно от други, аз дори в момента го вдигнах, а на пътеката вдигам на 3-тата минута и успявам да го поддържам до 40-тата, сменяйки наклоните и скоростта, разбира се.

Може ли да споделите какъв пулс гледате да поддържате при дълго и бавно кардио (най-вече ходене)? Мисля, че имаше един златен интервал за горене на мазнини, ама не си спомням кой беше...
Иначе и за натурални атлети - ходенето е страхотно кардио.

125-140 според зависи от човека, моята среда за горене на мазнини е 133-135, на Тодорка е 130-132. Тези два примера мога да ти дам. Марина мисля, че последно каза, че е на 125.

Иначе и за натурални атлети - ходенето е страхотно кардио.

За натурално натрениран човек ходенето е ходене. Просто енергоразход. Ако е сред природата - енергоразход за удоволствие :)

Какви натурални атлети бе, да не би да съществуват назобани?!?! Всички са натурални!

Иначе и за натурални атлети - ходенето е страхотно кардио.

За натурално натрениран човек ходенето е ходене. Просто енергоразход. Ако е сред природата - енергоразход за удоволствие :)

Няма удоволствие, ако не си нацепен. Това, което не те прави нацепен, не е ползотворно! :D

Чуваш ли се кво говориш ... големи митове дрънкате...

Чуваш ли се кво говориш ... големи митове дрънкате...

Кой по-точно? Щото ако е към Carbohydrate, ще чакам с голям интерес да ни светнеш каква е Истината...

:D

А няма ли значение какво точно правиш?
Дали ще е само кардио тренировка, или ще е силова тренировка + кардио след това?

Какво се случва, когато имам интензивна силова тренировка и след нея - 20 минутно кардио при средно висок пулс? Да го пиша ли неефективно за горене на мазнини, понеже нямам 40 минути?

А няма ли значение какво точно правиш?
Дали ще е само кардио тренировка, или ще е силова тренировка + кардио след това?

Какво се случва, когато имам интензивна силова тренировка и след нея - 20 минутно кардио при средно висок пулс? Да го пиша ли неефективно за горене на мазнини, понеже нямам 40 минути?

Виж сега, кардио се прави за различни неща: загрявка, тонус, просто за здраве, след тренировъчно отпускане. За горене на мазнини, вече не се нарича кардио. За какво го пиша?! Ако целта ти е горене на мазнини, то задължително трябва да си не само на НВД, но и в калориен недостатък. Тогава, след силова тренировка, когато гликогена ти се е изчерпал, става да направиш пътека с интервално темпо. Това ще помогне да се стопят мазнините т.к. за силова гликогена е изчерпан и по-нататъшна тренировка би довела до разпадането на мускулната тъкан, ние просто работим в аеробен режим и използваме за гориво каквото имаме - мазнина)). Малко примитивно обяснение...Става ли ясно сега малко....

Само на НВД+калориен недостатък ли се горят мазнини?

Само на НВД+калориен недостатък ли се горят мазнини?

Разбира се, че не. От 8 часова работа също, ако не си ял достатъчно)). Но тук нали говорим за специализация, все пак е свързано с целенасочено и ефективно сваляне на мазнини, без да засягаме мускулите, а това вече е диета, специално хранене...режим ;)

Излишно е да се говори за фетбърнинг периода като при всеки индивид би било различно и най-вече дължащо се на храненето . Няма да изпадам в подробности всеки по-запознат ще му стане ясно за какво иде реч и че всичко се върти около приема на въглехидрати .

Само на НВД+калориен недостатък ли се горят мазнини?

Даже не е нужно да си на НВД, достатъчен е само калориен дефицит.

Васко, процесите са горе-долу ясни. Знаем какво е свободен креатин, какво е креатин фосфат, пируват, как протича окислителният процес, какво е отношението на броя митохондрии към процеса.
Това обаче има само косвена връзка с темата. Цитирай ми проучвания, в които се говори за въпросните 40 минути. Как сметна, че това е средната продължителност? Откъде знаеш, че процесите протичат еднакво при различна интензивност на натоварването и (още по-важно) при променлива интензивност?

Само на НВД+калориен недостатък ли се горят мазнини?

Даже не е нужно да си на НВД, достатъчен е само калориен дефицит.

Аз питах Васко, че той обича да бъде категоричен :) Иначе горното е така :)

Има ли значение в крайна сметка какво се гори с монотонно кардио/силова/спринтове/шах/мастурбация (стига да не е мускул де)? Използваме енергия, която се измерва в калории. Хубаво, с интервали окислявам директно мазнини, но ако съм в излишък мога да си ги лепна обратно още до края на деня, че даже и да ги надхвърля. От друга страна, с 20мин монотонно кардио ще си черпя там АТФ-а и глюкогена, но той после нали трябва да се възстановява, ако съм в дефицит откъде ще дойде, пак от мазнотиите, нали? Или ако използвам примера на Васко, ОК, ще си сложа бучка захар в кафето, ама после трябва да си я върна там в кутийката, да имам за следващото кафе. И ако не отида да си купя захар от магазина, то ща не ща, ще трябва да си преработвам сам цвеклото... Та за мен отговора е в дефицита. Сашо много хубаво е загатнал за енергоразхода, остава въпроса до какво ще доведе повишения такъв.

Благодаря за отговора!
Но нямаше нужда да ме караш да се чувствам като бавнозагряваща с твоето “става ли ясно сега малко”.
Разбрах отлично както по-научния ти пост, така и този, примитивно обясненият, за да го схвана по-лесно.
Преди години може и да не ми е било ясно, но съм си научила урока.
Не задавам един и същ въпрос (за втори път) случайно, а напълно умишлено, защото изречението ти:

За “кардиото”- както го наричате). То е ефективно само след 40-та минута, до тогава гориш всичко, освен мазнини.

написано по този начин и оставено да виси само в пространството, си е повод за спорове.
Сам виждаш, че е нужно повече. :)

Изобщо нямах намерение да засягам или обиждам никой. Написах го, защото Блажка каза, че е сложно и нищо повече. Много написахме, но тук трябва да се уточним в параметрите, това е абсолютно важно. Никой не е писал, че мазнините са гориво за окислителните мускулни влакна МВ. Ние имаме окислителни, гликолитични и смесени малко. При силова тренировка свършването на “горивото” активира през последващото време топенето на мазнини( моя преден пост). А тренировка само за топенето на мазнини става, както е написала Блажка, на прага на Ан обмяна и при всеки този праг е различен. Точно може да се установи само с уред. На този праг имаме пулс от порядъка на 120-150 уд/мин. Да се поддържа този непрекъснато време е златната среда, но е много трудно да се балансира. Технологично след 20 минутна работа на този праг се включва гликолизата. Ако до тогава сме харчили мазнини, то след това - гликоген. За спортисти, като Блажка, това е ОК, но за “аматьори” това е трудно. За това при “не трениран” човек за ефективно топене на мазнини, ни трябва време да се включат ефективно и да се разгърнат на 100% процесите. Обикновено, към 40 минута процеса на липолизата се е разгърнал напълно и върви бурно. Просто ако вървите на пътеката или бягате и не се доближавате до този Анаеробен (Ан) праг, за да активирате процеса на горенето на мазнини и това да е ефективно, ви трябва повече време. Или още с други думи, това, което ще изгори Блажка за 20 минути, вие ще трябва да работите поне 1 час. И тук е моя въпрос: кой от вас тренира на прага на анаеробната обмяна? Някои хора чуват за това за първи път, сигурно....

Откъде знаеш, че процесите протичат еднакво при различна интензивност на натоварването и (още по-важно) при променлива интензивност?

При монотонно вървене ЦНС включва в работа някакво количество двигателни единици ДЕ. Когато, например, качваме стълби, то в работата се включват окислителни МВ първо и горивото за тях първо е винаги свободния АТФ, после окислението на мазнини. Защо не е гликоген? Просто, защото там го няма, това гориво е за гликолитичните МВ. Качваме ние стълби и забелязваме как дишането ни става по често. Това е така, защото мощността не е достатъчна и се включват все повече ДЕ. Ако продължим да качваме така известно време, то мощността ще намалее и в работата ще се включат и гликолитичните влакна( порция от тях) и така ще се включват други ДЕ, докато се включат всички. Какво става тогава? Тогава, понеже равновесието се е нарушило( имаме повече гликолиза, отколкото аеробен процес) млечната киселина( спомняме си как се образува) ще доведе до спиране на работата на мускулите. Ние ще спрем. Накратко, това е.
Всичко това го има в онези филмчета, които преведох....

Ами аз няма как да си измеря концентрацията на лактат в кръвта, за да ти кажа кога достигам различни прагове с точност.
Това, което правя, е да се наблюдавам във времето и да експериментирам с различни стойности на пулса (имам пулсомер). В последно време, смятам, че съм някъде около 135-137 удара/мин, а ако правя по-интензивни сесии - около 148-150.

Концентрацията на лактат в покой е между 1-1.8 ммол/л.
При аеробния праг имаме 2 ммол/л, а при анаеробния праг, за който ти говориш, имаме 4 ммол/л.
Аз, разбира се, нямам нужната апаратура да измеря това, но е прието, че интензивността при анаеробен праг е между 45-75% от максималната мощност (съответно, ако някой е нетрениран, това ще се случи в по-ниската граница от 40-50%).

Между 2-4 ммол/л (концентрация на лактат) имаме аеробно-анаеробен преход.

Сега, знае се, че при по-голяма концентрация на лактат, равновесието на pH в кръвта се губи и тя става по-кисела. Нормално е 7.5.
За да се нормализира кръвта имаме една величина, излишък от основи, която определя количеството нужни киселини или основи.

Съвсем условно, при лактат от 2-3 ммол/л и излишък от основи между 2-5 ммол/л, имаме работа около прага на аеробния обмен.
С покачване на лактата и съответно - покачване на излишъка от основи, се преминава през аеробен обмен, аеробно-анаеробен преход, пресичане на анаеробния праг, анаеробен характер (последния имаме при лактат над 12 ммол/л и излишък от основи над 16 ммол/л).

Предполагам, че спринтьорите са от тези, последните стойности.
Това, за което ние спорим, вероятно се случва между 2 и 4 ммол/л лактат.
Но нито ти, нито аз, нито който и да било друг в тази дискусия, може да каже точно до минута какво се случва и да прави обобщения в едно изречение (за което се хванах и аз).
Областта наистина е много интересна, особено за лактатния праг, но лично за мен нещата са много по-сложни, от колкото “ако не правите кардио поне 40 мин, горите всичко друго, но не и мазнини” :))))

г, но лично за мен нещата са много по-сложни, от колкото “ако не правите кардио поне 40 мин, горите всичко друго, но не и мазнини” :))))

това беше написано риторично ;) . Повече няма какво да добавя. Ако имаш въпроси, питай.

Не, нямам въпроси. :)
Боби е задал това, което мислех и аз.
На единия въпрос ти вече отговори, а другият е този:

Цитирай ми проучвания, в които се говори за въпросните 40 минути. Как сметна, че това е средната продължителност?

Но приемаме, че тези “40 минути” си ги написал просто ей така, образно.
Или поне това разбрах от последния ти пост.

Не, нямам въпроси. :)
Боби е задал това, което мислех и аз.
На единия въпрос ти вече отговори, а другият е този:

Цитирай ми проучвания, в които се говори за въпросните 40 минути. Как сметна, че това е средната продължителност?

Но приемаме, че тези “40 минути” си ги написал просто ей така, образно.
Или поне това разбрах от последния ти пост.

пост №29 ( ще сложа по-късно от къде съм го взел, само да го намеря)

Васко, разбрахме те... реагирахме заради това твое изказване:

За “кардиото”- както го наричате). То е ефективно само след 40-та минута, до тогава гориш всичко, освен мазнини.

В дневника, където го беше написал, то увисна като куха бомба в нищото. Това твърде едро обобщение съвсем не е вярно при всички случаи... особено думите, които съм пипнал в червеничко. Затова се оформи дискусия - цитираното горе е твърде неточно извън контекста и разясненията, които се съдържат в тази тема. С други думи - отделих темата, за да създадем контекст на твърдението ти и да бъдем полезни. Това е - изясняваме случая, нищо повече... :) Предполагам същото се опитва да ти каже и Вероника. :)

Няма проблеми, мисля, че всичко изписано тук беше полезно.

Като в оня стар виц “...и ти си прав” :)

Може би било по-лесно да се постигне хармония в гледните точки, ако приемем, че мобилизирането на мазнините от адипозната тъкан, не винаги означава изгаряне на мазнини; и че различните видове натоварвания се обезпечават с различни енергетични механизми. 

Пример - ако се разцепиш от високо-интензивно кардио - някакви интервали да кажем, и си в дефицит - (или поне няма захар в системата), определено количество мастни клетки се отделят от там където са складирани и влизат в кръвта. Има голям шанс обаче, тези мастни киселини да не отидат за гориво, а да си се отложат пак. В масовия случай, монотонното кардио помага да се изгорят тези плуващи насам-натам триглицериди. И въпреки, че не е толкова ефективно, колкото “якото” кардио за мобилизиране на мазнините, то също си има редица предимства, както отчитат редица хора. Всъщност голяма част от книгата на Лайл Макдоналд  (The Stubborn Fat Solution) се свежда до това.

Един фундаментален въпрос - има ли значение дали горим захар или мазнина, щом изгаряме калории, предполага се повече, отколкото ядем?

Аз пък не споделям разните изказвания от типа, при кардиото започват да се изгарят мазнини след 20,30,40 и т.н. минута Не смятам, че самото кардио като физическа дейност е някакъв конкретен способ точно за горене на мазнини. За мен кардиото е просто физическа активност, която води до енергоразход и нищо повече. Горенето на мазнини идва единствено от калорииния дефицит, дали ще е кардио, вдигане на тежести, футбол, тенис и прочие, единственото от значение е да се докара до дефицит, дали ще е с повече ограничения в храненето или с повече физическа активност или и двете, основното е да си в дефицит. За това  много от трениращите с тежки и силови тренировки горят мазнини и без грам кардио, защото при тези тренировки енергоразхода е много по-голям. По продължителното кардио го разглеждам единствено като по-голям разход на енергия, а не че конкретно видиш ли тичай по час за да можеш да гориш мазнини, ако тичаш по 20 минути не се горят мазнини.  Не съм съгласен. Чистил съм мазнини без грам кардио. Когато правя кардио винаги е около 15 минути, с цел да си повиша малко енергоразхода. Колкото до запазването на мускулна маса/ тълкувам си, че до 40 минута се гори нещо друго се визира именно - мускулна маса/, пък изобщо не споделям мнението, че първо се хабяло мускулна маса, а след това мазнини. Ако си на голям излишък ако ще и като боен кон да  се бяга и над 40,50, 60 минути, горене на мазнини няма да има. Мускулна маса трудно се губи, ако се спазва някакъв нормален дефицит и и се засили приема или по-скоро се промени съотношението на приема на нутриенти и не се изоставят тренировките с тежести. Може и да съм в тотална грешка, но трудно мога да бъда убеден, че кардиото гори мазнини едва след определн период от време, както казах, за мен е просто способ за увеличаване на енергоразхода.

Не смятам, че самото кардио като физическа дейност е някакъв конкретен способ точно за горене на мазнини. За мен кардиото е просто физическа активност, която води до енергоразход и нищо повече.

Не съм съгласен. Чистил съм мазнини без грам кардио. Когато правя кардио винаги е около 15 минути, с цел да си повиша малко енергоразхода.

Не съм компетентен по въпроса, но от списанията за фитнес разбрах две важни неща:
1. Първо. Мазнините горят (само)  в присъствие на кислород. Оттам следва, че кръвта трябва да се насити и пренасити с него (Повече кислород=повече изгорени мазнини). А начинът е като се увеличи циркулацията, помпането, пулса. Той се ускорява до подходящите оптимални стойности точно с аеробните упражнения, с кардиото. Висок пулс=ускорена циркулация на кръвта и пренасяне на повече кислород=реакция с мазнините и изгарянето им. Не случайно Блажка и Вероника Налбатска говореха за честотата на пулса по време на тренировката им.
2.Второ.Въглехидратите са най-лесния и предпочитания енергиен източник от организма. И когато тях ги има достатъчно, той предпочита да използва въглехидратите. И за да не става така, преди това кардио трябва да бъдат изчерпани до някаква степен въглехидратите и дори гликогеновите резерви в организма. И за тая цел (според списанията за фитнес) трябва да се прави аеробна тренировка най-рано 2-3 часа след последното хранене. А за предпазване от мускулен разпад се препоръчва да се вземе малко чист протеин (на прах, белтъци от яйца) или аминокиселини, които при нежелано голямо спадане на въглехидратите могат да се преработят в малко количество такива.

Пак ще повторя, че не съм голям разбирач :D точно по тая тема. Просто това е което съм чел.