Тонус и прогрес :)

Честита нова година и успех на всички! Както в спорта така и в живота. :)

Решил съм да си поставя цели в вдигането на тежести и изграждането на готино тяло и да ги постигна съответно. Дневничето мисля, че ще ми помогне с съвети от по-опитните пък и си е интересно човек да си записва и следи резултатите от това което прави.

На 21 години съм. Тренирам от около 15 годишен. С малки, средни и голееми почивки... Което не е добре.

Последно тренирах около 2 години без да спирам бях много зарибен.. Давах по една камара пари за добавки само.. Oтделно храна яко и постоянно тренировки обаче заради много причини спрях всичко. И така вече 6,7 месеца без тренировки.

Оказа се, че не само визията ами и силата е паднала доста сериозно за тва време.. Което е напълно нормално де. Изобщо не ми харесва тва.. И стига да съм жив и здрав вече не мисля изобщо да спирам с тренировките! :)
Ще тренирам главно за покачване на сила и съответно на мускулна маса.
И мисля да започна с една програма която ще опиша по-доло.
А целите са следните:

Лег - 150кг
Тяга - 200кг
Клек - 200кг

За сега са това целите с килограмите. Принципно искам много повече обаче ще е по-добре да поставям по-малки цели и да ги постигам след тва по-големи, по-големи и така.
Вече 2,3 тренировки правя за 1 седмица и са главно загряващи и такива, че да влезна горе доло в форма.. Повечето мускулни групи с по-малко килца тренирам..

Принципно не съм почитател на “програмите” и тренирам по собствен начин.. Разнообразявам си храна, упражнения, килограми.. Според много фактори.. Обаче мисля да пробвам една програма от която бях много доволен преди време.. 1 път съм я правил само. И мисля, че ако я спазвам пак ще избухна доста с килограмите.

Тренировката е кръгова и е много бясна..

Лег, клек, тяга, набирания и раменни преси с щанга! Въртиш ги без почивка 5-те упражнения и след тва 2-3 минути почивка. 5 кръга са. Целта е 5 кръга с по 10 повторения на всяко упражнение! Обаче упражненията са с такава тежест която можеш да вдигнеш макс 10 пъти. Примерно ако вдигаш на лежанка 100 кг 10 пъти в кръговете целта ти е 100кг да ги вдигнеш в 5-те кръга 10 пъти.. Което изобщо не е лесно. Не е много разбираемо кво искам да кажа :D Ама ше се разбере в последствие...

Храната няма да се изчислява до последната калория.. Ще наблягам на протеина а въглехидратите ще са до 18:00 примерно.

Днес кво хапнах:
Станах в 10 и закyсих омлет с 5 яйца и 1 кисело мляко с овесени ядки.

Около 14:00 - 2 свински паржоли общо около 200гр с 150-200гр ориз.

18:00 - Домашна луканка около 200-250гр и 100-150гр ориз

После мисля да повторя с луканката и малко рибица а преди лягане 1 кисело мляко и 50-100 гр орехи..

91кг съм ще кача и снимки.
За сега е тва, че ми се напомпиха пръстите от писане :D Утре ще опиша по-добре тренировката, че сега и аз не си я разбрах. Лека

Като въртиш тези кръгове 5 по 10 с малки почивки ще стане това:
ще нарастне мощността или по-точно, ще можеш  с малки почивки да вдигаш тези 100 кг само или с още по други думи - ще си издържлив на това натоварване и това е ;) Силата ще нарастне, разбира се, но в сравнение с други методи, доста бавно.

Здрасти братленце :) Признавам си, че не съм чак толкова компетентен в фитнес програмите, упражненията и т.н Обаче точно тази програма я правих за месец и половина и за 1 повторение от 100кг на лег качих на 123 кг 3 пъти което за тва кратко време мисля , че изобщо не е малко. На тягата също доста качих както и на клек и т.н 
Бях много доволен и ще я пробвам отново.
Не казвам, че не си прав. Обаче знам, че са доста индивидуални нещата и явно на мен ми се отразява добре тази тренировка :) Ще видим кво ше стане и като свърши ше си направим изводите. :)

взимаш “витамини”

Винаги първият път дава бързи резултати ,но с подобен обем и еднообразие ,освен застой и претренираност едва ли ще си докараш нещо различно.

едит : Васко ме е изпреварил ;)

Имал съм мерак обаче никога не съм взимал забранени медикаменти! Ако бях не ми пречи да си призная! :)

Тази програма съм я правил преди около 2 години сигурно.. Разбирам да я правя през 3,4 месеца.. Обаче тва не е малко време. Нахъсал съм се да я направя и мисля, че ще има разултати!
Разбирам какво ви е мнението. Не, че не го уважавам! Обаче съм решил да я направя вече!
Пък и нищо не губя. Важното е да си имаш тонусче и да ти е готино на душата след тренировка :) Нали така.

Имал съм мерак обаче никога не съм взимал забранени медикаменти! Ако бях не ми пречи да си призная! :)

Тази програма съм я правил преди около 2 години сигурно.. Разбирам да я правя през 3,4 месеца.. Обаче тва не е малко време. Нахъсал съм се да я направя и мисля, че ще има разултати!
Разбирам какво ви е мнението. Не, че не го уважавам! Обаче съм решил да я направя вече!
Пък и нищо не губя. Важното е да си имаш тонусче и да ти е готино на душата след тренировка :) Нали така.

Няма нищо по добро от собствената преценка и ти желая успех!

“вземаш витамини” беше продължение на твоето “ще видим какво ще стане”.С две думи - предричат се витамини за укрепване на имунната система при подобни системни натоварвания ;)
Успех с програмата ,ще те следя!И не заради друго ,а ми е интересно как всяка отказна десятка ще бъде повтаряна в пет поредни кръга.

Невъзможно да направя 5 кръга с 10 повторения от раз!

Продължението на програмата е до тогава до когато направиш тия 5 кръга с по-10 повторения.
С всяка следваща тренировка трябва да качваш повторенията в кръговете независимо с колко и с 1 да е пак е + стига да не е 0 и да тъпчеш на 1 и също място.
Утре ще опиша тренировката как е минала! И вече всяка следваща ще е по-интересна стига да има покачване на повторенията.. Иначе лошо.
Ще направя и по 1 повторение на клек, лег и тяга с макс тежест и докато не свърша програмата няма да пробвам макс кг за 1 повторение.. Да се види на края за кво се потя като луд..

Така..... Трудно ми беше да го повярвам.. Обаче се оказа, че на 3-тия кръг щях да припадна :D Неможах да ги направя 5 дори.. Абе много кофти се получи..

Явно за тва време без тренировки съм изгубил форма и то доста сериозно..

И понеже немога да я направя тая тренировка както трябва да е ще направя друго..
Същия метод ще използвам обаче само с по 2 упражнения.. Примерно лег с раменни преси, тяга с набирания и клек с нещо друго ше го измисля..

Иначе ето как мина вчерашната тренировка:

Загрявка 5-6 минутки и 2 кръга на 5-те упражнения с по 30 кг 10-12 повт.. 

1-ви кръг:
Лег - 98 кг - 8,7,6
Тяга - 120кг - 8,7,7
Клек - 90кг - 10, 10, 8
Раменни преси с щанга - 45кг - 10, 8, 7
Набирания - 10, 8,8

Много зле.. Хич не съм доволен! Като се замисля преди с какви килограми тренирах и немога да го приема тва.....

Като въртиш тези кръгове 5 по 10 с малки почивки ще стане това:
ще нарастне мощността или по-точно, ще можеш  с малки почивки да вдигаш тези 100 кг само или с още по други думи - ще си издържлив на това натоварване и това е ;) Силата ще нарастне, разбира се, но в сравнение с други методи, доста бавно.

Понеже повишаването на мощността е по-трудно, то силата с такива кръгове ще му се качи повече отколкото ако хване някой друг метод за същото време(например 5х5).

Винаги първият път дава бързи резултати ,но с подобен обем и еднообразие ,освен застой и претренираност едва ли ще си докараш нещо различно.

Кажи честно :)

За автора на схемата - постройката на кръговете ти е кофти, иначе идеята ти е добра.

Здрасти колега :) Метода си е много готин и ще я направя тая програма ама няма да е сега явно. Както всяко нещо и тя с времето си.

Такааа.. Сега се връщам от тренировка!

Коремни преси  на наклонена пейка - 25, 25, 25

Коремни преси с тежест върху гърдите на наклонена пейка - 10кг, 15кг, 15кг, 20кг - 12, 12, 15, 10

Вертикално повдигане на краката от лег върху хоризонтална пейка - 15, 15, 15

Раменни преси с щанга - 25кг, 47кг, 52кг, 68кг, 72кг , 47кг, 47кг - 8, 8, 6, 6, 4, 10, 10

Повдигане на щанга до брадата –вертолет - 25кг, 50кг, 67кг, 67кг, 50кг, 25кг - 10, 8, 4, 7, 8, 10

След всяка серия за корем правих без почивка веднага серия за рамо.. След тва 30-40 сеk почивка и пак.. Бърза и интензивна тренировка..

Днес нямаше да тренирам.. Обаче се събудих зареден с много енергия! И се оказа, че ше тренирам.

Правих само тяга и гребане с щанга.

Загрявка 5,6 минутки.

Мъртва тяга:
25кг - 20 повторения

47кг - 5
68кг - 5
89кг - 4
110кг - 4
130кг - 2
150кг - 2

170 кг - 1-ви опит я отлепих 5 санта само.. Ядосах се, нахъсах се още повече и без да почивам на 2-рия опит след 10-тина секунди я вдигнах както си му е реда 1 път! Не съм правил тяга с тежко от година сигурно.. доволен съм!

Гребане с щанга:

25кг - 10
47кг - 8
68кг - 6
89кг - 5
107кг - 4

След тва в обратен ред на доло същите кг без почивка по 4 повторения докато не сваля всички дискове.

Храната до тук 400гр месо, 5 яйца, 1 кисело мляко, 200гр овес 200 гр ориз... Докато легна 2,3 пъти ше ям сигурно.. Протеин главно и орехи с извара и кисело мляко преди лягане.. И около 4-5л вода за деня.

За тягата спецялно съм се надъхал 150кг да ги вдигна 10 пъти за 4,5 тренировки и мисля, че ако ги вдигам 10 пъти ше вдигна 190 1 път.. Некви такива сметки си правя ама да видим...

Цяла седмица не съм тренирал.... Днес нямах търпение да влезна в залата.

Тренирах гърдите. 4,5 минутки загрявка след което:

Лег - 25кг - 20 повторения

47кг - 5
67кг - 5
88кг - 2
110кг - 1, 3
115 кг - 1
88кг - 6
67кг - 6
47кг - 6
25кг - 10

Хоризонтален лег:

35кг - 8
56кг - 6
61кг - 4
77кг - 2
56кг - 4
35кг - 6

115 кг ги вдигнах 1 път обаче малко остана да ги изтърва...

Обаче пак съм доволен :)
Храната е ориз, макарони, картофи и месо общо взето... Днес съм ял само 3 пъти до сега обаче.. И ще наваксвам тепърва..
Междо другото тук за 10-тина дни съм качил 1 кг и в момента съм 92 кг. За тези килограми мисля, че трябва доста по-тежки щанги да вдигам.. И съответно се изнервям ама тва е :D Ше станат нещата лека полека :)

Крака:

Клек - 35кг - 10

57кг - 6
77кг - 6
98кг - 4
119кг - 2
103кг - 5
98кг - 4
77кг - 4
53кг - 8
35кг - 6

Преден клек

35кг - 8
57кг - 6
77кг - 3
47кг - 6
35 - 6

Закуска в 9 - 200гр ориз с 250гр луканка

12:00 - 2 пълнени чушки с ориз около 200-250гр, 1 кисело мляко, 200 гр рибица

След 1 час същата врътка

За после имам 500гр плешка и ориз

За преди лягане кисело мляко, извара, ядки

Нямам време да пиша мамка му.

В вторник тренирах ръце.

Трицепс:

Лег с тесен хват - 25кг , 35, 45, 55, 60 - 15 повторения, 10, 8, 6, 4, 4

Френско с прав лост- 30кг - 10,8, 6, 6

Трицепсово разгъване с дъмбели от стоеж при наклон напред - 5кг, 10, 12, 14 - 15повт, 8, 8, 6

Бицепс:

Бицепсово сгъване с дъмбели - 10кг, 12, 14, 16, 20, 22, 25 - 10 повт, 10, 10, 10, 10, 10, 6

Скотово - С 25кг - 10, 8 , 6 повторения

бицепсово сгъване с крив лост и с прав лост

Редувах ги общо 6 серии.. По 8-10 повторения с до 40 кг

Снощи тренирах гърди

Лег - 30кг , 40, 50 , 70, 90, 110 - 15 повторения , 10, 8, 6, 4 , 2

Горна лежанка - Не помня килограмите :D До 70 някъде.. 4-5 серии..

флайс - 7кг , 10, 12, 14, 16, 20 - Повт-  10, 10, 10 , 6, 6 , 6

Избутване на дъмбели от наклонен лег - 10кг , 12, 14, 16, 18, 20, 22 - 10 повт, 8, 6, 6, 6, 6, 6

С много кратки почивки междо сериите и упражненията. Яко пот и много доволно напомпване. Постегнах се доста.

Искам да кача до 100кг и след тва да изчистя всичко мазно и да потдържам на 95 примерно.

Колеги.. Кажете няква бясна тренировка за ръце. Утре ще тренирам бицепс и трицепс и се колебая как да ги тренирам.

Мисля си за супер серии..

Трицепс:

Тесен хват и без почивка веднага бицепсово сгъване с прав лост
След тва минута почивка и така 4 серии.

От там френско разгъване за трицепс с крив лост

И бицепсово сгъване с дъмбел 3 серии

От там на скрипеца за трицепс и примерно скотово за бицепс отново 3 серии

Тва много или малко е? С макс килограми мисля да правя упражненията.

С по 6-8 повторения и последната серия на всяко упражнение до отказ

Мнения? Препоръки? Хич няма да са излишни :) Искам биг, биг бицепс и трицепс :D

Така и ги тренирах... 3 дни мускулна треска след тва. Искам да ви питам след тренировка 1 кисело мляко с 1 банан добре ли е или не? Понеже след всяка тренировка си хапвам 1,2 банана с 1 кисело мляко и кръвта в мускулната група която съм тренирал се задържа доста време смисъл седи напомпена.. А ако не хапна банана с млякото а примерно ям след 1 час ориз и месо много по-бързи се губи тоя напомпващ ефетк. Просто ми направи впечатление тва. Ако има запознати и им се коментира ще съм благодарне :)

Аз те съветвам, да си помислиш хубаво какво искаш, щото до сега прочетох 2-3 различни цели, които нямат много общо помежду си. Иначе можеш да си изкараш поредните няколко години с нулев прогрес.