Културизъм

-

Вторник-горна част

1.права лежанка 5х5
2.гребане с лост 3х6-8
3.набирания 3х(колкото можеш)
4.раменна преса 3х8-10
5.бицепсово сгъване с лост 2х10-12
6.френско с лост 3х10-12

Сряда-долна част

1.клекове 5х5
2.лег преса 2х10-15
3.задно бедро на машина 4х8-10
4.повдигания за прасец 4х20

Четвъртък-почивка

Петък-горна част

1.кофички с тежест 5х5
2.горна лежанка 3х8-10
3.придърпване на горен скрипец с тесен нетурален хват 3х8-10
4.мечка 3х8-10
5.раменни преси с дъмбели 3х8-10
6.пулдаун на скрипец с въже за трицепс в суперсерия с чукове за бицепс с дъмбели 2х10-12

Събота-долна част

1.мъртва тяга 5х5
2.напади 4х20(10 на крак)
3.екстензий за предно бедро 2х15-20
3.сгъване за задно бедро на машина 2х10
4.повдигания за прасец 4х20

Неделя-почивка

Понеделник-почивка  добре ли е програмата