Fit & Sweet

10/01-събота
Тренировка-гърди,бицепс+35мин.пътека под наклон
11/01-неделя
Тренировка-крака
12/01-понеделник
Тренировка-гръб+корем
13/01-вторник
Тренировка-рамена,трицепс,трапец+35мин.пътека под наклон
3серии загряващи раменни преси на машина
рам.преси от стоеж с дъмбели 4х12
дъмбели встрани от наклон напред 4х12
едностранно дъмбел встрани от лежанка 4х12всяка
вертолет 4х12
лост напред от наклонена лежанка 4х12
дъмбели назад от наклон 4х12
повдигания за трапец на смит 4х12
трицепсов лег на смит 4х12
едностранно триц.разгъване зад врат с дъмбел 4х12
кофички от лежанка 4х20
14/01-сряда-почивен
15/01-четвъртък
Тренировка-гърди,бицепс+35мин.пътека под наклон
събиране с кабели на скрипец 4х12
лег 4х10-12
избутване от наклонена лежанка с дъмбели 4х12
затваряне на пек дек 4х12
гръдна преса 15,3х12
машина за гърди 3х12
биц.сгъване с лост на скрипец от колене 4х12
биц.сгъване с кабели 4х12
едностранно биц.сгъване с кабел странично 4х12
биц.сгъване с дъмбели от наклонена лежанка 4х12
Храна-50гр.овес,белтъци,100гр.оризовки,пил.филе,зеле,краставица,25гр.орехи,маслини

16/01-петък
Тренировка-крака
17/01-събота
Тренировка-гръб+корем+35мин.пътека под наклон
18/01-неделя
Тренировка-рамена+трицепс+35мин.степер
19/01-понеделник
сутрин 25мин.леко тичане
20/01-вторник
Тренировка-гърди+бицепс+35мин.пътека под наклон
Храна-овес,белтъци,пилешко,100гр.оризовки,пъстърва,салата,зеле
21/01-сряда
Тренировка-крака
клек-20,2х15,12
клек на машина събрани крака/до +70кг/ 20,2х15,12
хориз.лег преса/70,80,90,100кг/20,2х15,12
предна екстензия 20,2х15,12 бавно,с един крак 3серии бавни
задна екстензия 20,15,12,15бавно
ритници с гривна на скрипец 3х25всеки,напади странични 3х20
аддуктур 2х30,25,1до отказ
ходещи напади х200
прасец на машина 5х15-20
Храна-овес,белтъци,100гр.оризовки,пилешко,3пиперки,зеле,салата,150гр.сьомгова пъстърва

Деска, знам, че си фен на Бела Фалкони и ниските мазнини. Колко кал. ти се събират на ден и как ти се отразяват тези ниски мазнини? (чисто любопитство)

Хах,дам,Фалкони е супер мацка:) Но честно да си призная ми се отразява супер!Нямам никакви проблеми да чукна на дърво!Освен това не са толкова ниски,явно само така изглеждат.Имам дни с ядки или риба,хапвам и маслини.Събират се:)Важното е,че в момента тренировките са дозирани и далеч не са това,което бяха.Имам цел в момента,и ако я постигна живот и здраве ще споделя и резултати:)
П.С.Твоя режим обаче никога не мога да поддържам,луда си направо,в добрия смисъл разбира се :)

22/01-четвъртък
сутрин 25мин.леко тичане
Тренировка-гръб+корем+35мин.степер
-набиране 2х10-12широко,2х12тясно
-пул даун с въже 15,3х12
-гребане с лост на скрипец 15,3х12
-гребане на машина 4х12
-долен скрипец 4х12
-гръбни екстензии на машина 4х25
молитва+вдигане крака от вис 4х25 с редуване
преси на машина 50,2х20странични
Храна-овес,белтъци,1/2ж,пилешко,100гр.оризовки,30гр.орехи,салата

23/01-петък
сутрин 25мин.леко тичане+глутеус ритници
Тренировка-рамена+трицепс+35мин.пътека под наклон
рам.преси на смит от седеж 4х12
разтваряне с дъмбели встрани 4х12
два диска встрани 4х12
дъмбел встрани едностранно от наклонена лежанка 4х12всяка
вертолет с диск 4х12/10 и 15кг/
дъмбели напред с редуване 4х12всяка
дъмбели назад от наклон 4х12
задно рамо с кабели 4х12
триицепс на скрипец 4х12
разгъване за трицепс едностранно с дъмбел 4х12
кофички на лежанка тясно 3х20
повдигане за трапец с дъмбели 3х15
Храна-овес,белтъци,пилешко,салата,100гр.оризовки,30гр.орехи
24/01-събота
сутрин 35мин.вело+ритници
Храна-овес,белтъци,200гр.оризовки,салата,кюфтенца от тилапия и зеленчуци
25/01-неделя
сутрин-35мин.вело+глутеус ритници
Тренировка-гърди+бицепс+25мин.степер
2х20лицеви от лежанка
лег-4х10-12
флайс с промяна на наклона на лежанката 4х12
избутване от машина за гърди 4х12
кросоувър 4х12
биц.сгъване с кабел едностранно 4х12
биц.сгъване от лежанка 4х12
биц.сгъване с лост 4х12
Храна-овес,белтъци,оризовки,салати,пуешко филе,кюфтенца от тилапия

26/01-понеделник
сутрин 30мин.вело
Тренировка-крака
-клек на смит редуване на тесен с широк 1х20,2х15,12,15/10серии общо//до +50кг./
-лег преса широко/тясно 20,15,2х12/до+50кг./
-предна екстензия 20,15,2х12,15,с един крак 3х12,последната бавна
-задна екстензия с един крак 3х12,с двата 2х15,2х12,с прави крака 4х25-30
-ходещи напади с 20кг.широки 4х30
-тяга-къса с почти прави крака/30кг/-4х15
-глутеус екстензии-30,20,50
-абдуктур-2х30,2х25 права,последната бавна
прасец на машина 5-6х15-25
стречинг
Храната-овес,белтъци,грейпфрут,пуешко филе,100гр.оризовки,2хсалата,скумрия

27/01-вторник
сутрин 35мин.вело+ритници и планк коляно/лакът
Тренировка-гръб+корем+25мин.пътека под наклон
-набиране на машина 3х10-12широко,2х12тясно
-пул даун пред гърди широко 15,3х12,тясно 2х12
-гребане едностранно с дъмбел 4х12 всяка
-чукчета 4х12
-машина за гръб 4х12
-с прав лост на скрипец 3х12
-гръб с кабели на скрипец от колена 4х12
-хиперекстензии с 10кг.-4х25
-преси на столче с 5кг.зад врат-редуване със странични с 5кг.4х25
-вдигане крака от лежанка с 4кг.2х50
Храна-белтъци,овес,пилешко,оризовки,салати,зеле,30гр.орехи

Такааа,аз малко ще се опитам да си попопълвам дневника,пък колкото мога:)
Вчера беше ден за крака-
клекове на машина с до+60кг.20,2х15,2х12,20
лег преса хоризонтална 80-100кг.20,15,2х12,с един крак 2х12
предна екстензия 15,3х12,с един крак 2х12
задна екстензия с един крак 3х12,с двата 15,2х12
напади на кросоувър+ритници 4х15,3х30всеки
тяга с дъмбели,прави крака/2х12,2х14кг./4х15
аддуктур 30,3х25
прасец на лег преса 4-5 х12-15-20
Храната-50гр.овес,белтъци,пилешко,80гр.оризовки,скумрия,салата,1/2банан,200гр.картофи

03/03-вторник

сутрин 40мин.вело
Тренировка-гръб+корем
набиране 2серии х5 малко негативни
горен скрипец широко-2х15,2х12,тясно 3х12,с една ръка 2х12
с въже на скрипец 4х12
машина за гръб 15,3х12
гребане с дъмбели едностранно 4х12
долен скрипец 15,3х12
хиперекстензии 5кг.2х25,2х20
вдигане крака от вис 4х20
странични преси от уред за хиперектензии
крънчове на машина 3х25,странични 2х25
странично повдигане на крака от вис 2х20
въртене с лост х200

Храна-50гр.овес,1я.4б.грейпфрут,
200гр.пуешко филе,романеско,
150гр.пилешко,тиквички,
айсберг,краставица,скумрия

За изминалите дни да си направя малък отчет,за последните 2-3 де,че не съм попълвала от месеци:)
02/06-вторник
тичане в парка по обед,по-късно силова вкъщи
03/06-сряда
Тренировка-гърди и от части гръб+кардио-редуване на спринтове с ходене-25мин.
04/06-четвъртък
Тренировка-крака
05/06-петък
Тренировка-гръб+задно рамо+корем+35мин.кардио
06/06-събота
Тренировка-рамена+трицепс и бицепс+40мин.кардио-редуване на ходене под наклон и тичане
Храната днес-5б/2падп.яйца,тиквички,пилешко филе,доза протеин,1/2протеинов бар,2 шепи ягоди,50гр.лайт моцарела,овес
Може да добавя нещо,освен салата...