Има ли желание, има и начин

Здравейте! Включвам се със свой дневник, надявайки се той да ми помогне в поддържането на мотивация. А и някой друг съвет от вас няма да е никога излишен. :)

Малко за физическите ми данни - 159 см, в момента 47 кг. Въпреки че имам нисък BMI, аз имам немалък процент телесни мазнини и трудно образувам мускулатура. Спра ли да тренирам - много бързо губя мускулна маса. Харесвам телосложението си, но не съм достатъчно стегната. На 26 години съм и през това немалко време съм спортувала какво ли не - спортни танци, аеробика, тае бо, йога, фитнес, салса, ски. Обичам движението и тренирам с удоволствие, но за няколко месеца се отегчавам от избрания спорт. Трудно задържам интереса си и мотивацията за тренировки, което отчитам като свое отрицателно качество и ще работя върху него :)

Посещавам фитнес зала за момента. Целта ми е да стопя мазнини и да запълня мястото с хубаво оформени мускули, без да са твърде видими. Ще я видим тази работа!

Обичам здравословната храна - тази, която знам, че съдържа ценни съставки, а не само празни калории. Старая се да се храня здравословно без спазвам конкретен режим. Консумирам предимно сурови зеленчуци в салати, малко плодове, ядки, месо и риба, извара, яйца и др. Храната за работния ден си приготвям предварително в кутийки. Няколко вечери седмично се храня навън, където и понякога прегрешавам, нооо пък не съжалявам :)

И така, нататък ще напиша какво консумирах и как тренирах днес.

Закуска : 3 яйца на очи, дебело парче пушено месо, половин краставица
Обед : салата Айсберг със зехтин, 6 маслини, парче шунка, 2 люти чушки, 50г нискомаслена извара
Следобедна закуска : 30 грама сурово кашу
Вечеря : салата Айсберг със зехтин, 200 грама домашна наденица на скара, чаша бяло вино

През деня пия много вода и поне 3 пъти пия чай - я от рози, я билков..

Тренировката ми протече така:

10 минути бягаща пътечка в умерено темпо
изтласкване на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения
повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения
концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения
кик-бек - 2 серии по 12 повторения
клекове (с гири или лост от щанга) - 3 серии по 20 повторения
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения
аддуктор машина - 2 серии по 20 повторения
абдуктор машина - 2 серии по 20 повторения
глутеус машина - 2 серии по 6 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
20 минути бягаща пътечка - ходене по наклон 10

Първият пост - завършен! Малка крачка във форума, голяма крачка за мотивацията ми. Поздрави! :)

Здравей :)

Пожелавам ти да намериш тренировките, които няма да ти омръзват бързо! Всичко зависи от теб :)

С какви тежести работиш при различните мускулни групи?

Здравей! Благодаря ти за включването и за пожеланието.
Реших да използвам малки тежести, тъй като съм в началото.
Всички машини, изброени в програмата, работя с 10 кг. Гиричките са по 2 кг - както казах, нямам много сила в мускулите и се затруднявам дори с тях. Глутеус машината ми се стори страшно трудна за изпълнение дори без допълнителни тежести, тъй като съм ниска и не стигам до опората за коляното.
Имате ли представа кой уред или упражнение би бил еквивалент на глутеус машина?

Здравей :) Такава ли е глутеус машината в залата ти? Ако да - аз също имам проблем с нея. Първо съм ниска и второ не ми е хич удобна. Като алтернатива може да пробваш глутеус ритници и глутеус мост. И двете може да изпълняваш с допълнителна тежест за по-голямо натоварване :)

Ще чакам отговор за вида на машината, за да мога да предложа оптимален вариант :)
В коментарите под статията с тренировката, която правиш, има прероръки от автора за работните тежести спрямо големината на мускулните групи. Тежестите се изчисляват на база % от максималната тежест за 1ПМ (с която не можеш да направиш повече от 1 повт). Но все пак - най-добре е да усещаш тялото си и да преценяваш възможностите си :) но гледай и да не са ти прекалено леки тежестите

Здравейте! Съжалявам за късния отговор, но тези дни бях извън града, на сватба :) Уредът, който е наличен в залата е този:
http://www.fitnessstudio.it//wp-content/uploads/2012/04/fitness-crossbow-gluteus.jpg
Роси, мерси за препоръката, ще пробвам ритниците и моста още утре.
Вероника, благодаря за информацията за тежестите - нямах идея, че се изчисляват тежестите.

Относно храненето тези дни - няма да пиша, защото е ясно, че на сватба няма как да се пропуснат вкусотии, особено ако са скариди темпура (wow) и тортичка.
Днес обаче се поправих :)

Закуска: проспах я
Обяд: салата айсберг, маслини, 100г наденица с горчица
Следобяд: маслини каламата, много кока кола без захар- беше ми паднало кръвното
Вечер: салата айсберг с половин краставица, листа от цвекло и сос песто, 30г тиквени семки; телешки котлет на грил тиган

Чао от мен :)

Сигурна ли си, че този уред не може да се регулира според височината ти?
Би трябвало, ако опората за коляното е фиксирана на едно място, да можеш да променяш (приближаваш/раздалечаваш) платформата, която избутваш.

Както и да е. Движението на този уред най-много наподобява глутеус ритниците http://www.bb-team.org/exercise/1532_gluteus-ritnik. Можеш да сложиш тежести на краката, ако ти е прекалено леко със собствено тегло.
Има още един вариант, който не е често срещан, но все пак е добра алтернатива - да използваш уред за бедрено сгъване от лицев лег, но не по предназначение. Ето нагледно видео - https://www.youtube.com/watch?v=n4vDf8pwMV0

Здравейте! Днес бях на тренировка и отново пробвах глутеус машината - инструктурът каза, че не се регулира, така че си дадох зор и направих 9 бройки :D странното е, че каза и тежестта също е непроменлива.. Глутеус мостът ми се стори най-лесният за мен вариант, но благодаря отново за предложенията.
Ето как протече денят ми:

8:00 - 2 яйца на очи, кафе
10:00 - 1 яйце на очи, 500 мл чай от рози
12:00 - салата айсберг, листа от цвекло, сос песто, 50г конска пастърма, 1 печена чушка, маслини каламата
14:00 - фитнес
16:30 - 200г скумрия на скара
19:00 - приготвих вкусна гъбена крем супа по Аткинс и това ще е вечерята. Ето рецептата: http://community.atkins.com/Recipes/CF1ACA69-4F59-E011-9663-001EC9B2B3C8/Creamy Mushroom Soup/Default.aspx
20:00 - и режимът беше провален от донесената от  съседката ми торта. Уникална торта, не съжалявам :D

Тренировката ми премина като тренировъчен ден 1, тъй като минаха 3 дни от последното посещение във фитнеса.

8 минути бягаща пътечка в умерено темпо - 8км/ч
изтласкване на гирички от лег - 2 серии по 10 повторения с 2кг
придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения с 15кг
повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения с 2кг
концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения с 2 кг
кик-бек - 2 серии по 12 повторения с 2кг
клекове (с гири) - 3 серии по 20 повторения с 3 кг
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения с 5 кг
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения с 10 кг
аддуктор машина - 2 серии по 20 повторения с 10 кг
абдуктор машина - 2 серии по 20 повторения с 10кг
глутеус машина - 2 серии по 9 повторения
коремни преси - 3 серии по 15 повторения
хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения
15 минути бягаща пътечка - ходене по наклон 9

Това е от мен за днес. Поздрави! :)

Здравейте! Днес е ден за почивка и не посетих фитнеса. Разходих се пеша, може би 1-2 км - нищо кой знае какво, но поне по-добре от возене в кола.
Ето какво беше менюто за днес:

9:30 - кафе, 30г сурово кашу
12:00 - салата от Айсберг, листа от цвекло и поръсена със задушени в масло гъби Кладница и червена чушка. Около нея подредих няколко резенчета конска пастърма.
13:30 - гъбена крем супа
16:30 - салата Айсберг, листа от цвекло със зехтин и 7-8 маслини каламата.
20:00 - салата от краставица и рукола, гарнирана със 100г телешки стек на грил тиган; 1/2 купичка гъбена крем супа. Чаша червено вино.
Знам, че червеното вино не е сред позволените алкохоли в Аткинс режима, но ми доставя такова удоволствие след дългия ден! Мисля, че въглехидратите са ми под 20 г /ден, така че... Важното е да се наслаждаваме на живота! :)

Привет! Последните дни нямах време да пиша, но се придържах към режима и тренировките - с изключение на една торта по повод рождения ден на приятеля ми. Ето как мина днес:

8:00 - кафе
9:20 - малка салата от авокадо и маруля със зехтин
12 - 14:00 - фитнес
14:20 - 120г пилешко филе на скара
16:00 - 40г сурово кашу
17:30 - 30г конска пастърма с 2-3 лъжички домашна лютеница
19:30 - салата от 80г риба тон, маруля, стрък целина и 1/2 авокадо и дресинг от песто и 2 лъжици заквасена сметана

Тренировката във фитнеса се състоеше в следното:

8 минути бягаща пътечка в умерено темпо за разгрявка
изтласкване на гири 2кг от лег - 2 серии по 15 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения с 15кг
повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения с 2кг
концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения с 2кг
кик-бек - 2 серии по 12 повторения с 2кг
клекове (с гири 2кг) - 2 серии по 20 повторения
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения с 10кг
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения с 10кг
аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения с 10кг
абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения с 10кг
хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения с 5 кг
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
20 минути бягаща пътечка със смяна на темпото през 4 мин - от 5.5 до 8 км/ч

Auf Wiedersehen :)

Здравейте! Имам нужда от съвет и моля за вашата помощ тук. От две седмици съм в плато, сякаш кантарът е запаметил 47.3 и го показва почти всеки ден.
Много ли се храня или причината е в тренировката? Чувствам се по-тонизирана и стегната, но ме съмнява да качвам по-бързо мускул отколкото топя мазнини. Знам,че мускулът тежи повече, но ми се струва скоро.
Лятото правих Аткинс няколко месеца и останах страшно доволна, не спортувах обаче и бях 45 кг. Дали организмът ми е привикнал?
Днес реших да мина на нискокалорийна с въглехидрати за ден-два, правилно ли е?
Чух за ротация на въхлехидратите, но не знам точно за какво иде реч. Така че - помощ, добри хора! :)

Моят съвет е да не отслабваш. За ръст 159см 45кг са твърде малко. Какво не си харесваш? Предполагам, че не си достатъчно стегната и затова тези 47.3кг, които също може да се каже, че са малко ;), не ти допадат. Тренирай и се храни качествено и ще имаш резултати :)

П.С.: И спри да гледаш числото на кантара. Ориентирай се по огледалото и дрехите си :)

Права си, Роси, наистина не съм стегната и това не харесвам. По-разумно е да се целя в промяна на формата си, отколкото в промяна на числата.
Благодаря ти!

Тези дни съм доста объркана и не мога да намеря себе си в това, което правя. Промених хранителния режим - ям вече плодове и кисело мляко, взимам витамини Витарал, намалих мазнините, но... нещо храносмилателната ми система се видя в чудо - почти постоянно съм с подут корем, предполагам, че е от ферментация на въглехидратите. Старая се да балансирам, но сякаш не ми се получава - ще си дам още няколко дни.
Чудя се как да сменя и тренировъчния си режим - изисква 4 дни, а все оставам с 3. Има и много машини, иска ми се да е малко по-разчупено. За жалост нямам никаква подкрепа в залата - бях си запазила час с инструктора, за да ми разясни някои упражнения (оказа се, заедно с още 2 момичета), но вниманието беше 0. Днес прочетох статията на Вероника по въпроса с личния треньор, където много точно беше засегната темата.
Голямо мрънкало съм днес! :D

Скромни съвети от мен :
8 минути бягаща пътечка в умерено темпо за разгрявка -ок
1. изтласкване на гири 2кг от лег - 2 серии по 15 повторения - по-големи гири  3-4 кг - по-малко повторения - 10, като изпитваш трудност на 9тото и 10ото
2. придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения с 15кг ок, със подобен съвет като горния
3. + едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 2 х 10-12 (пробвай с 5-6 до 8 кг дъмбел)

4. повдигане на ръце встрани - 2 серии по 12 повторения с 2кг - не -  раменна преса с гири седнала
концентрично сгъване - 2 серии по 12 повторения с 2кг не
кик-бек - 2 серии по 12 повторения с 2кг не
5. клекове (с гири 2кг) - 2 серии по 20 повторения клекове с малкия лост на врата
6. + напади ИЛИ плие клек с дъмбел х10-15 бр
бедрено разгъване - 2 серии по 20 повторения с 10кг понякога, по-скоро не :)
бедрено сгъване - 2 серии по 20 повторения с 10кг понякога по-скоро не :)
аддуктор машина - 2 серии по 25 повторения с 10кг - не
абдуктор машина - 2 серии по 25 повторения с 10кг - не
7. хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения с 5 кг научи правилно изпълнение без тежест
8. коремни преси - 3 серии по 20 повторения - пробвай различни видове
20 минути бягаща пътечка със смяна на темпото през 4 мин - от 5.5 до 8 км/ч -както решиш ;)

Sled някоя седмица увеличи сериите на 3 :)

Благодаря ти! След малко отивам към фитнеса и ще изпробвам програмата ти :) Поздрави и хубав ден!

Няма значение програмата, важно е да се поназориш малко. Да ти натежи и да се препотиш :) Ако само махаш с ръце и крака наляво надясно, нагоре надолу -  няма шанс  :) Подбери такава тежест, че при 10 разписани повторения,  на 8-9 тото трябва да започнеш да се изморяваш, а на 10-тото вече трудно. При 15- на 10тото да да започне да се изморяваш. Мускулната тресна след тренировка е добър знак за натоварване.

28.01.2015

8:30 - 1 портокал
10:30 - 1 ябълка
13:30 - 250 мл бадемово мляко
15:00 - фитнес
16:40 - 30г бадеми
17:30 - малко свинско варено пушено филе, 1/4 авокадо
18:30 - 100г пилешко филе на грил тиган, шепа чери домати
19:00 - 2,5 км разходка
20:00 - 100г пилешко филе, 1/2 кюфте от домашна телешка кайма, шепа фъстъци и 1 шок. бонбон
22:00 - 2.5 км разходка обратно :)

Идея си нямам как ми е калорийният баланс, но никога не съм обичала да смятам калории.
По идея на Queen Cobra промених тренировката си - и ми хареса. Ето как мина тя:

- 17 минути бягаща пътечка в умерено темпо за разгрявка
- изтласкване на гири 3 кг от лег - 2 серии по 15 повторения
- придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения с 15кг
- едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 2 х 12 с 5 кг дъмбел
-  раменна преса с гири седнала с 3 кг
- клекове 2 серии по 20 повторения с малкия лост на врата
- плие клек с дъмбел 5 кг, 2 серии по 15 повторения
- хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения без тежест
- коремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег (дали се казва така?) - 2 серии по 10
- 10 минути степер

Усети ли натоварване? Имаш ли мускулна треска? Мисля, че другият път може да пробваш  гири с още 1 кг нагоре. И да сложиш 2х 1.25 на лоста за клек. По-силна си отколкото си мислиш. Няма да ти пораснат големи грозни мускули, споко :)
Надявам се да се откажеш от идеята постоянно да следиш кантара. Структурата на тялото се променя - мазнините изчезват и се заменят с мускули - това е “стягането” ;) “Тонизиране” също идва от мускулен тонус.
Мускулите са твърди и еластични на пипане и придават форма. Сланинката е мека и виси. :) Обикновено много слабите момичета имат проблеми с “вътрешната част на бедрата” , слабо дупе и малки zakръглени коремчета под пъпа - всичко това е от липсата на мускул, който да поддържа формата.
Това не са стегнати крака:
http://2.bp.blogspot.com/_66p349M_sgE/S75iE7QyN4I/AAAAAAAAACQ/SgzZiNTdmoY/s1600/00042.jpg
Това са стегнати крака:
http://brandoncrowe.com/wp-content/uploads/2013/08/toned-legs.png
Но всичко става бааааааааааавно (при нас-жените, около 5 пъти по трудно отколкото при момчетата, бяха писали някъде).
Така че резултатът ще се появи след 3-4, а може и след 6 месеца.

И моля виииииииии, не си вдигайте кръвното с кола (шоколад) !!! (face palm)
Po-dobre със секс, със тренировка...

Здрасти! Много добре ми се отрази тренировката, Queen Cobra :P Имах мускулна треска къде ли не, но днес повторих иии ще видим утре ще мога ли да стана хаха :D Имах време и за парна баня и сауна и се чувствам уникално добре.
Относно колата - пия без захар и то много рядко - може би веднъж в месеца.. А докато работя не мога да направя тренировка или бърз секс :D Както и да е, вече приемам някакви въглехидрати и витамини и не се е случвало отново.
Ето какво правих вчера:

29 януари

10:45 - ябълка, кафе, чаша вода с 1/2 лимон
12:30 - 100г пилешко филе на грил тиган, шепа чери домати и 1/4 авокадо
14:00 - кафе, 250 мл соево мляко аромат ванилия
17:30 - малка салата от Айсберг, тученица, целина, рукола, 70г извара нискомаслена
21:00 - 100г пилешко филе, салата от Айсберг, тученица, рукола, целина, 1/4 авокадо, чери домати,50г краве сирене и дресинг от лимон, ретро горчица и зехтин. Чаша червено домашно вино.

Към 16ч се пораздвижих с леки упражнения за бедра и дупе :)

30 януари

8:30 - 1 портокал, кафе с течна сметана
11:00 - към фитнеса
13:00 - парна баня, сауна
14:00 - протеинов шейк от суроватка, ванилия
15:00 - салата от Айсберг, чери домати, дресингът от вчера и пармезан
16:00 - 80г филе риба тон и малка сурова тиквичка с босилеково песто
18:00 - 1 портокал
20:00 - отидох на рожден ден... и освен Гръцка салата хапвах и пилешки хапки и топени сирена с корнфлейкс. Знам, вредно е, убийте ме с камъни. Не можах да се сдържа, толкова вкусни бяха.. Ех, провален ден :(

За тренировката:

- 10 минути бягаща пътечка в умерено темпо за разгрявка
- изтласкване на гири 3 кг от лег - 2 серии по 15 повторения
- придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения с 15кг
- едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 2 х 12 с 5 кг дъмбел
-  раменна преса с гири седнала с 3 кг
- клекове 2 серии по 20 повторения с малкия лост на врата
- плие клек с дъмбел 5 кг, 2 серии по 15 повторения
- хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения без тежест
- коремни преси - 3 серии по 20 повторения
- повдигане на сгъганати в коленете крака, висейки (?! как му е името, няма значение) - 3 серии по 10
- 20 минути бягане на интервали

Чао от мен, пак закъснявамммммм!

Скъпа, пробвай някое от тези упражнения за крака:
Напади, http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/reverse_lunge-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=iQjCVpBn стъпка назад
http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/walking_lunge-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=FNvJ4VLS ходещи напади - стъпки напред
Български клек http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/bulgarian_split_squat-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=v1V_Z8VC
гоблет клек, http://nutrishopchico.com/wp-content/uploads/2014/08/773B29CF63D1BE1E7E7840239BED53.jpg
клек с дъмбели http://www.lovemygym.com/images/DumbbellSquats.gif
клек с дъмбели на раменете http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/dumbbell_squat-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=E8Wa8hBs
суинг с пудовка,ако има в залата ви http://www.sagevita.com/wp-content/uploads/2013/03/kettlebell-swing.jpg
суинг с гира  със смяна на ръцете http://www.menshealth.com/mhlists/cms/uploads/1/1001-dbell-swing-483x300.jpg
римска тяга http://148bcec7bb334341cd98-2fb779bd12ec72d4612275342f2c9187.r31.cf1.rackcdn.com/16b0261b8fcedbcaf8eeb6ddacffcc1e.jpg
сумо клек- като плие клек http://befhb.com/wp-content/uploads/2014/03/download-1.jpg
Последните 4 яко удрят в дупето. :)

Лелее, благодаря ти - страшно мило от твоя страна. Постарала си се да ги пратиш и с онагледяване - безценно! :) Оценявам го, много благодарства от мен :) (happy)

Привет от мен! Време е за дневния отчет:

31 януари

8:30 - кафе
10:00 - 500мл билков чай
11:30 - малка салата от Айсберг, тученица, 100г извара и няколко чери доматчета
14:00 - салата Цезар с маруля, малко пилешко филе, млечно-майонезен дресинг и пармезан
15:00-17:00 - разходка
17:00 - плодова салата от 1 ябълка, 1 портокал и 140g банан
След 20ч - зелена салата с чипс от гауда, тиквени семки и каперси; свински ребра на скара; 3 чаши бяло вино :)

01 февруари

Неделя, мързелуване, спане, въглехидрати и щастие:)

11:00 - кафе, чаша вода с 1/2 лимон
13:00 - 2 филии домашен пълнозърнест черен хляб, лютеница, малко сирене, мезета от предния ден - нарязани пържолки, домашна еленска пастърма, кюфтенца от домашна телешка кайма и разни други вкусотии у родителите на приятеля ми.
17:30 - 3 пълнозърнести бисквити с шоколад, шепа фъстъци
19:30 - 1/4 авокадо, малко краве сирене с босилеково песто

02 февруари

8:30 - кафе, чаша вода с 1/2 лимон, 50г извара
10:30 - малко броколи, 100г извара, 1 варено яйце
12:30 - 1 варено яйце
14:00 - фитнес
15:30 - парна баня, сауна
17:00 - шейк суроватъчен протеин с вкус на шоколад с мляко 300мл
19:00 - 200г телешки стек на грил тиган; салата от бланширани броколи, тученица, чери домати и дресинг от лимон, зехтин и ретро горчица; чаша домашно червено вино.

Тренировката:
8 мин бягаща пътечка в бавно до умерено темпо
хоризонтален скрипец - 2 серии по 12 повторения с 15кг
пек дек - 2 серии по 15 повторения с 10 кг
едностранно гребане с дъмбел с опора лежанка 2 серии по 12 повт. с 5 кг
суинг с дъмбел - 2 серии по 15 повт. с 5 кг
клекове с лост - 2 серии по 20 повт.
плие клек с дъмбел 5 кг - 2 серии по 15 повт.
римска тяга - 2 серии по 15 повт. с лост+5кг
28 мин. бягаща пътечка HIIT

Queen Cobra, чувствам си задника бетонен от упражненията, които препоръча. Жалко, че не изглежда и така хахаха :D

С постоянство и плавни крачки - не само ще го чувстваш, ами и ще изглежда. :)

03 февруари

10:00 - кафе, чаша вода с 1/2 лимон
10:20 - кардио тренировка със собствено тегло
11:00 - 1 кисела ябълка
12:30 - 3 варени яйца, поръсени със самардала; 100г суроватъчна извара с лъжица босилеково песто; няколко люти чушки
17:30 - 250г варено червено цвекло с 50г извара
19:30 - салата от Айсберг, риба тон 60г, сирене 50г, печени слънчогледови семки 30г, босилеково песто 1 ч.л., лимонов сок и зехтин; чаша домашно червено вино
...

За пръв път от доста време потренирах вкъщи, една приятелка ми препоръча 2 workout-a, които много ми харесаха - изпотих се яко!

1. http://www.popsugar.com/fitness/Victoria-Secret-Model-Full-Body-Workout-21416942 - препоръчвам!
2. http://www.popsugar.com/fitness/Beginner-Strength-Training-Workout-31957072 - направих го до половината, нямах повече време
3. изчистих къщата - и това ако не е кардио хаха :D

Здравейте поздрави за волята и упоритостта които влагаш.Аз тренирам  предимно в къщи с тренировки табата стил. Не се предавай първите резултати се появяват след месеци. Понякога използвам “магическите 50 ” за да заместя кардио тренировките. Най важното когато ти падне кръвното не се наливай с кола изпий един солен айран или 1-2 най много парчета шоколад 75% какао. Аз съм с ниско кръвно и го знам от опит а с времето покрай спорта ще ти се регулират границите.

Здравейте поздрави за волята и упоритостта които влагаш.Аз тренирам  предимно в къщи с тренировки табата стил. Не се предавай първите резултати се появяват след месеци. Понякога използвам “магическите 50 ” за да заместя кардио тренировките. Най важното когато ти падне кръвното не се наливай с кола изпий един солен айран или 1-2 най много парчета шоколад 75% какао. Аз съм с ниско кръвно и го знам от опит а с времето покрай спорта ще ти се регулират границите.

Не идват 1вите резултати след месеци, според мен. Но големите идват постепенно. Просто, човек трябва да има реалистични очаквания и да се радва и на малките победи. Аз така си мисля. Успех! :) Постоянство и търпение.

Здравейте поздрави за волята и упоритостта които влагаш.Аз тренирам  предимно в къщи с тренировки табата стил. Не се предавай първите резултати се появяват след месеци. Понякога използвам “магическите 50 ” за да заместя кардио тренировките. Най важното когато ти падне кръвното не се наливай с кола изпий един солен айран или 1-2 най много парчета шоколад 75% какао. Аз съм с ниско кръвно и го знам от опит а с времето покрай спорта ще ти се регулират границите.

Не идват 1вите резултати след месеци, според мен. Но големите идват постепенно. Просто, човек трябва да има реалистични очаквания и да се радва и на малките победи. Аз така си мисля. Успех! :) Постоянство и търпение.

Аз споделям личен опит но все пак всичко е индивидуално. :D

Аз се опитвам да съм мотиватор :)  То зависи откъде тръгваш и т.н. И все пак, издържливостта се променя, тонус, удовлетворението от това, че си преборил мързел в даден момент, увеличил си натоварване, правил си упражненията по-правилно и доста други неща. Всичко това са си резултати :) Днес сантиметър, след 2 седмици пак и така :) Трябва да се радва човек на тези неща и да се зарежда с повече хъс. Трудил си се - има резултат :)

Момичета, много сте мили! Давате ми голяма мотивация да давам повече от себе си... за себе си :) Обещавам при видим прогрес да кача снимки. А той рано или късно ще дойде. :P
Стискам палци и на вас, и ви пожелавам постигнати цели!

04 февруари

Днес нямах много време да се храня през деня и вечерта бях умряла от глад. А мускулната треска от уж кардиото беше толкова силна болка, че едва прикляках - болиии. Въпреки това тренирах! Ето какво ставаше днес:

8:30 - кафе, чаша вода, 1 портокал
13:00 - салата от: 2 варени яйца, 100г варено червено цвекло, малко Айсберг, сух босилек, лимон, зехтин
15:40 - фитнес
17:10 - шоколадов суроватъчен протеин с вода
17:30 - парна баня, сауна
20:00 - голямо пилешко бутче печено, салатен микс: маруля, рукола, тученица и др.подобни, слънчогледови семки; 2 чаши бяло вино; 1/2 помело

Тренировка - все забравям да пиша, че правя доста разточителен стречинг след тренировка и прилична загрявка преди нея.

1. HIIT - 22 min
2. изтласкване на гири от лег - 2 серии х 12 повт. с 4 кг
3. придърпване на вертикален скрипец - 2 серии х 12 повт с 10кг
4. едностранно гребане с дъмбел с опора лежанка - 2 серии х 12 повт. с 5 кг
5. раменна преси с гири седнала - 2 серии х 10 повт. с 4 кг
6. плие клек - 2 серии по 12 повт с 5 кг
7. клекове с малък лост - 2 серии по 12 повт. - мнооого ме болеше
8. римска тяга - 2 серии по 12 повт. с лост + 5 кг
9. суинг с дъмбел 5кг със смяна на ръцете - 2 серии х 15 повт.
10. коремни преси - 2 серии по 20 повт.
11. хиперекстензии- 3 серии по 20 повт. с 2,5 кг
12. стречинг

Браво! :) Кардиото може да го преместиш след тренировката с тежести, ефектът ще бъде по-добър. :)

Браво! :) Кардиото може да го преместиш след тренировката с тежести, ефектът ще бъде по-добър. :)

О, да - чула съм, че е по-добре и по принцип го правя след тренировка, но вчера го преместих ей така - само и само да си създам разнообразие :D

Ако е в началото на тренировка, или самостоятелно, трябва да е поне 2-но като време. След силова тренировка тялото се е “стоплило” и  си “изкарала” глюкогена от мускулите. Смята, че тялото гори директно  мазнини.

Значи това била скритата логика - I see. :) Е, добре, вече знам защо ще го правя след тренировка. Друго си е като знаеш какво правиш и защо го правиш :P

05 февруари

9:30 - кафе, плодова салата от 1 голяма кисела ябълка с 1/4 помело
12:30 - нарязано на дребно 1 варено яйце, смесено с 150г обезмаслена извара, 1 ч.л. босилеково песто
15:30 - салата от: салатен микс маруля, тученица, рукола, 100г варено цвекло и 150г варен карфиол
19:30 - 1 варено яйце, 100г варен карфиол, салатен микс със зехтин и балсамико, 50г краве сирене, 1 ч.л. босилеково песто, натурални маслини каламата; чаша бяло вино

06 февруари

8:30 - банан 160г, кафе, чаша вода с лимон
9 - 11:00 - 3 в 1, 500 мл билков чай
12:00 - салата от нарязан на дребно 100г карфиол, 150г суроватъчна извата, 2 люти чушки, кисели краставички
14:00 - фитнес
16:00 - шейк суроватъчен протеин с вода
16:40 - 50г сурово кашу
19:30 и нататък - салата от маруля, 1 яйце, 200г свинско с бамя и фин грах; 2 шоколадови бонбона; 2 чаши бяло вино

Тренировка:

1. загрявка; степер 8 мин
2. изтласкване на гири от лег - 3 серии х 12 повт. с 3 кг
3. придърпване на вертикален скрипец - 3 серии х 12 повт със 7.5 кг
4. едностранно гребане с дъмбел с опора лежанка - 3 серии х 12 повт. с 5 кг
5. раменна преси с гири седнала - 3 серии х 10 повт. с 3 кг
6. плие клек - 2 серии по 15 повт с 5 кг
7. клекове с малък лост - 2 серии х 20 повторения
8. римска тяга - 3 серии по 15 повт. с лост + 5 кг
9. суинг с дъмбел 5кг със смяна на ръцете - 2 серии х 15 повт.
10. HIIT - 27 min
11. стречинг

Здравейте! Този уикенд покарах ски и се чувстам страхотно. Начинаеща съм, така че има доста падане-ставане, но задобрявам бързо :P

07 февруари

7:30 - банан, кафе
9:00 - 50г шоколад
9:30 -  11:30 - ски
13:00 - супа телешко варено
16:30 -  1 портокал, 50g шоколад
19:30 - 21:30 - малка cалата от Айберг с краставица и домат; опашка от лангуста с 2 скариди и сос;  100г пилешко филе с 50г печени моркови

08 февруари

8:00 - кафе, 1 голяма ябълка
9-11:00 - ски
11:00 - 1 малка ябълка
11:30 - ски
13:00 - 2 домашни телешки кюфтета по 80г, гарнитура сурово зеле, 1 варено яйце
16:00 - кафе, 1 малка ябълка, 1 банан 140г
18:30 - салата : маруля, рукола, 1/4 авокадо, 1 ч.л. босилеково песто, 100г риба тон, 3-4 маслини каламата; чаша бяло вино