Programa za na4inae6ti

Ot skoro hodq na fitnes no nqmah nqkakva opredelena programa re6ih da potarsq v neta i popadnah na tozi site. Namerih programata za na4inae6ti

•  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
•  избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
•  трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Vaprosyt mi e vsi4kite tezi uprajneniq v 1 trenirovka li trqbva da se pravqt ili da se razdelqt za 3te dni
mejdu drugoto treniram i volleyball nali namq da si preumorq miskulite ako v dnite dadeni za po4ivka sam na trening :?:

еми ще ги разделиш помисли малко може ли да направиш 12 упражнения с по 3 серии  в един ден :twisted:

Добре дошъл. Тук е прието да се пише на кирилица - прочети правилата на форума.

Програмата я правиш 3 пъти в седмицата примерно понеделник, сряда и петък.
Правиш следните упражнения, като за всяко упражнения правиш допълнителни 2 загряващи серии съответно с 50% и 75% от тежеста на основната серия.

• повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения 
• придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
• повдигане на щанга зад врат за рамо - 3 серии - 10 повторения
• трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
• бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения

Тези ги редуваш през тренировка. Веднъж правиш преси - следващия път повдигане на краката от лег.
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Почиваш по 2-3 мин. между сериите.
Разгледай в сайта и форума разделите за хранене и си състави хранителен режим в зависимост от текущото ти състояние и целите.
Трябва да спиш по 8-9 часа най-малко на нощ. Възстоновяването е задължителен елемент в цялостното развитие.

Колко пъти седмично ходиш на тренировки по волейбол?

Успех!

пс: По принцип е хубаво да даваш повече информация за себе си, килограми, ръст, тип структура и тн

Ами и аз мисля, че не може, но автора на програмата е имал предвид в един ден всичко ;) Аз не бих го препоръчал.

Горната на Палпатин е по - добра, но ако се добави и нещо за крака ще е още по - добре.

По принцип, единственото упражнение, което уважавам за краката са клековете. Но ако прави и клекове ще му е много. Затова така нищо не съм сложил.
Това, което аз предлагам е да прави тая програма 2 месеца поне и след това програмата да се видоизмени, като се добави нещо и за крака. :)

По-добре да не се пропускат краката, дори за два месеца.

Не мисля, че ще е много, ако се добави клек. Или тяга - тя също товари краката.
Може и да не е във всяка тренировка, но ако горното се прави 3 пъти седмично, клек може да се прави през тренировка.
Или просто да се намалят с по 1 серия някои упражнения, когато се добави клека, за да не се вдигне общия обем.

ами на 16г. съм 1.83 60 кг. мн. трудно качвам маса нямам абсолутно никакжа подкожна мазнина  :D но не искам и да имам целта ми е натрупване само на ММ смятам да комбнирам волейбола и фитнеса по този начин

пох волеубол
вт  фитнес
ср  волейбол
четв фитнес
петак волей
съб фитнес
неделя почивка
относно краката четириглажия ми бедрен мускул е мн добре разжит но прасеца ми не е чак толкова какво ще кажете да добавя
•  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

[quote author=“Chavgata”]Ot skoro hodq na fitnes no nqmah nqkakva opredelena programa re6ih da potarsq v neta i popadnah na tozi site. Namerih programata za na4inae6ti

•  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
•  избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
•  трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Vaprosyt mi e vsi4kite tezi uprajneniq v 1 trenirovka li trqbva da se pravqt ili da se razdelqt za 3te dni
mejdu drugoto treniram i volleyball nali namq da si preumorq miskulite ako v dnite dadeni za po4ivka sam na trening :?:

Значи преди 1-я месец и аз си тренирах по тази програма и се чудих много това всичко в един ден ли да го правя не получих смислен отговор тук във форума и си реших да си го правя на 1 ден , та ефекта беше 1 месец-4 кила отгоре , дано да искаш да качваш маса защото за релеф няма да ти свърши работа тази програма.

За релеф и маса тренировъчните програми с тежести са почти еднакви. Идеята на тренировката с тежести, в този период, е да запази муксулната маса. Ключов момент е хранителният режим.