Организация на храненето в ден за тренировки и през почивните дни.

Селуянов В.Н.
Организация питания в день тренировки и в дни отдыха.

Няколко вида случаи за промяна на теглото и състава на тялото. Превод - мой :)

Организация на храненето в ден за тренировки и през почивните дни.

Регулирането на теглото и състава на тялото предполага зачитане на индивидуални особености на трениращия, в съответствие, на което се организира храненето. По-надолу са представени основни случаи, които се срещат в практиката. Обаче трябва да се зачита, че представените препоръки са само за периода, когато се извършва работа по-целенасочено регулиране на състава и масата на тялото. Под „ ден за тренировки“ се разбира ден за изотоническа тренировка. А в деня на аеробната тренировка -  храненето е обикновено.

1. Първи случай. Цел – намаляването на мастните гънки заедно с повишаването на силата и издържливостта на основните мускулни групи.
В деня за тренировки:
Прием на храна трябва да спре за 5-6 часа до тренировката, но желателно е да се осигури приема на витамини и фибри в този ден ( 200 – 500 г зеленчуци). Количеството на въглехидрати и мазнини през денонощието – минимални. Количеството на водата ( минерална) или сок ( натурален, не много сладък) колкото ви се иска;
- за 30-40 мин. До тренировката се изпива сладка напитка ( 150-200 мл), изяжда се малък сандвич или малко бисквити;
- след 90 – 110 мин. След тренировката се приема белтъчна храна ( животни или растителни белтъчини) -50 – 100 г.
Ако тренировката се е провеждала сутрин, то следващите 10 часа може да се употребява само зеленчуци и не голямо количество на белтъчна храна : 50-100 г. обезмаслена извара, месо, яйца, орехи, семена. Ако тренировката се е провеждала вечер, то за през нощта е хубаво да се изяде малко плодове или не мазна млечна храна. Общата калорийност през този ден трябва да е 50-75% от нормата. Количество на прием на храната е 5,6 пъти на ден. Ако се правят разтоварващи дни, то последният прием на храна трябва да са не голямо количество зеленчуци 3 часа след тренировката.
В дни без тренировка, храната е както обикновено, балансирано хранене.
Съставът на храната трябва да се определя по възможност точно и да се има предвид поне, темперамента на човека, неговата двигателна активност през деня, наличието на заболявания, което влияе на основната обмяна.
Разпределението на храната в дни за отдих:
- Закуска: белтъчна храна и зеленчуци;
- 2-а закуска и обед: основната част на дневната норма на въглехидрати и мазнини;
- Вечер : плодове и сушени такива
- Вечеря: растителни белтъчини, зеленчуци, обезмаслени млечни продукти.

Следва да се уточни, че големият обем на въглехидрати при нискокалорийна диета е необходим за нормална работа на мозъка, предотвратяването на понижаването на издържливостта и изчерпването на гликогена и загуба на мускулна маса чрез разграждането на белтъчини за целите на енерго осигуряването. При нисковъглехидратна диета се губи гликоген, а заедно с него и много течност. За това загубата на теглото става значителна, но и бързо възстановима.

2. Случай втори. Намаляване на мускулна маса и подкожната мазнина. ( следва)

Кой е източникът на информацията, която си ни превел и предоставил? :)

Коле, би трябвало да е Селуянов Виктор Николаевич ?
И аз бих искала да науча малко повече. Направо леко съм зашеметена на първи прочит.
Всъщност, направо мигам на парцали.
Carbohydrate, благодаря за превода. Лично за мен тези неща са доста... странни.

Според този източник, аз скоро няма да намаля % мазнини, нито пък да повиша силата си.
Нямам нито едно съвпадение в изискванията за тези неща... :)

2. Случай втори. Намаляване на мускулна маса и подкожната мазнина.

Такава необходимост може да възникне при жени, които имат от природа прекрасно здраве, но не въздържане към храна. В резултат постоянна тренировка „в повдигане на своята маса“ довежда до излишък на мазнини и на някои мускулни групи. Описаната методика на храненето може да бъде полезна за жени, които имам „мъжки“  хормонален профил и бивши спортистки за намаляването на мускулна маса.
Общото правило на храненето – намаляване  на количеството на белтъчини и мазнини с животински произход. Основна идея – мускулите са депо за незаменими аминокиселини. Те могат да се използват за поддържане на анаболните процеси в жизненоважни органи ( сърце, мозък). Тренировката и използване на не тренировъчни фактори, като масаж и др.  По-лесно „освобождават“ аминокиселините, а низко белтъчна диета не позволява на мускулите да  възстановяват белтъка на мускулите в дните, в които почиваме.

В тренировъчен ден:
Прием на храна трябва да спре за 5-6 часа до тренировката, но желателно е да се осигури приема на витамини и фибри в този ден ( 200 – 500 г зеленчуци). Количеството на въглехидрати и мазнини през денонощието – минимални. Количеството на водата ( минерална) или сок ( натурален, не много сладък) колкото ви се иска;
- за 30-40 мин. до тренировката се изпива сладка напитка ( 150-200 мл), изяжда се плод/ове
- през време на тренировката може да се пие не голямо количество вода;
- 3 часа след тренировка не трябва да се яде.
В останалото хранене, както предишното.
В дни между тренировките храненето е обичайното. Храна с животински произход се спира да се консумира в течение на 12-24 часа до и след тренировка. Храненето е 5-6 пъти на ден.

Разпределяне на храната пред деня:
- Закуска:  въглехидрати – плодове, сушени такива;
- 2-а закуска и обяд:  основната част на дневната норма на белтъчини и мазнини;
- Привечер: плодове, сушени такива;
- Вечеря: растителни белтъчини, зеленчуци.

Много е полезно дневното гладуване един път в седмицата. В този случай, последният прием на храна – преди тренировката.
През седмицата се допуска само един ден, когато може да се изяде 100-150 г. белтъчна храна с животински произход за профилактика на белтъчното гладуване на жизненоважни органи.

3. Цел - увеличаване на обема на мускулите, запазване на подкожните мазнини

Храненето се характеризира с увеличено количество на леко усвоими белтъчини.

В деня на тренировката, количеството на белтъчините трябва да превишава средна дневна норма с 30-50%.
- Сутрин се приема въглехидратна храна, препоръчително е плодове.
- 2-3 часа до тренировката се изяжда 50-100 г. белтъчна храна (  чисто месо без мазнина, риба, яйца или орехи...)
- 90-110 мин след тренировка да се изяде същото количество белтъчна храна, но с друг състав. Препоръчва се 20-50 г. чист протеин.
- Вечер – храна богата на белтъчини с растителен произход, зеленчуци.

В следващите дни без тренировка храненето може да бъде в съответствие с препоръките на изчислените калории или диетолозите. Количеството на храненията 3-4 пъти. Сутрин – белтъчна храна. Вечер – леко усвоими белтъчини и зеленчуци. Препоръчва се да не се смесват в едно хранене белтъчна храна и храна богата на захар и нешесте.

Аз съм в шок ! Моля ако някой  някога е правил подобен режим да сподели резултатите си.

Аз съм в шок ! Моля ако някой  някога е правил подобен режим да сподели резултатите си.

Автора на темата (аз) е правил подобен режим с леки промени, поради факта, че му е все едно и не цели визия. Мисля, че е доволен )))...

В цикъл 2-2 (два тренировъчни дни-2 почивка) с лека атлетика съм правил нещо подобно на 1. и също останах много доволен.

В цикъл 2-2 (два тренировъчни дни-2 почивка) с лека атлетика съм правил нещо подобно на 1. и също останах много доволен.

Какво имаш предвид с това? Два дни се храниш без никакви въглехидрати, а другите 2 дни вкарваш повече въглехидрати? Мисля и аз да пробвам нещо такова.