Бележките на Еви - хранене и трениране
02.02.15
13:20
Здравейте,
За интернет пространството се кръстих “Еvidence” на любимия ми парфюм.
Съвсем накратко за мен:
Стремя се да се храня здравословно, обичам да пазарувам и избирам продукти, но от месеци не съм тренирала, а зимата още повече се обездвижих. Правя си дневник за мотивация и прегледност.
31.01.2015 - събота
09:00 - 1 филия руски черен хляб, 100г извара, 1 домат
13:00 - пилешка пържола на грил, лъжица лютива аджика със сирене, 4-5 маслини
16:00 - 1 ябълка
19:00 - 2 сварени яйца, салата рукола, корнишон, домат, маслини, сока на 1/2 лимон и хималайска сол
22:00 - парче луканка и 3л кисело мляко смес
3хспурулина
1.5л вода
01.02.2015 - неделя
06:00 - 1 филия руски черен хляб, 100г извара, 1 сварено яйце, 1 домат
09:00 - 1 ябълка
13:30 - (на гости) чиния качамак със сирене и масло
18:00 - 50г луканка, 1 сварено яйце, салата рукола, корнишон, домат, маслини, сока на 1/2 лимон и хималайска сол
22:00 - опитах си 3 чипсчета
3хспирулина
1.5л вода
Зехтина ми свърши и затова в салатите не слагам. Ще си купя.
Само тренировките са ми мътни и не знам как и откъде да започна... Идеи? Съвети?
Темата беше редактирана от Evidence на 02.02.15 13:30.
02.02.2015 - понеделник
Храна:
07:30 - 1 филия руски черен хляб, 160г извара, 1 сварено яйце, 1 домат
12:00 - свинска пържола на грил, салата рукола, краставица, чушка, маслини, сока на 1/2 лимон, хималайска сол
16:00 - 150г кисело мляко смес с 1ч.л чиа
19:00 - 2 пикантни крилца от KFC, салата рукола, чушка, домат, маслини, сока на 1/2 лимон, хималайска сол
22:30 - шепа кашу с орехи (сурови)
3хспирулина
1.5л вода
Като начало - 2 разходки.
Мнението беше редактирано от Evidence на 03.02.15 12:11.
03.02.15
18:33
#2
Добре дошла! :)
Относно тренировките - как да дадем идеи, като не си казала какъв е спортният ти опит, какво обичаш да правиш (фитнес, групови занимания и т.н.), с какво разполагаш (домашни условия, зала)...
Идеалния за мен вариант за трениране е у дома или навън. Може и в зала, но да е близо до нас или поне да стигам до нея с един вид транспорт. Бих желала да тренирам с инструктор за да има смисъл. У нас имам колело, тежести и фоумролер. Имам нужда от ментор (не е нужно да има сертификати) и понеже все още не съм намерила - не тренирам.
03.02.2015 - вторник
Храна:
07:30 - 30г зърнена закуска Special K Red Fruit с 200мл прясно мляко
12:00 - порция от 200г мусака с 1л кисело мляко смес
16:00 - 1 бисквита Белвита Дуо
16:30 - 1 ябълка
18:30 - 50г луканка, 1 сварено яйце, салата от спанак, чушка, маслини, сока на 1/2 лимон, хималайска сол
20:00 - шепа кашу с орехи (сурови)
3хспирулина
1.5л вода
Мнението беше редактирано от Evidence на 03.02.15 21:03.
03.02.15
22:40
#4
Да започнем с тежестите - с какво разполагаш?
Супер е за фоумролера - той е верен помощник.:)
KFC, Белвита - избягвай ги.
Луканката също (освен, ако не е домашна).
Обядът ти от 2.02 е образец за хубаво хапване. :)
Имам 2 дъмбела по 15кг. Те са регулируеми, тоест дисковете им отстрани могат да се махат и да стават по-леки. Имам и лост (10кг), на който мога да слагам дискове от дъмбелите. Имам и цветни гирички по 1, 2 и 3кг. Имам и швейцарска топка. Имам и стълби във входа.
04.02.15
10:37
#6
Значи, съвсем спокойно можеш да си спретнеш тренировка за цялото тяло в домашни условия.
В една тренировка минаваш големите мускулни групи с 1-2 упражнения (в зависимост от опита ти).
Подбирай тежестите и повторенията такива, че наистина да ти бъде предизвикателство, а не да имаш усещането, че можеш да правиш движението цял ден.
След като си в домашни условия и нямаш пълен арсенал с тежести, ще се наложи да си по-изобретателна, но това се учи с времето. Три-четири серии на упражнение са достатъчни.
Разгледай упражненията в съответния раздел тук.
За гръб: гребане с дъмбел, гребане с лост, мъртва тяга
За гърди: лицеви опори, флор преса с дъмбели
За рамене: раменни преси с дъмбели/ лост (виж ‘военна преса’)
Бицепс и трицепс: можеш спокойно да пропуснеш
За крака: клек със собствено тегло, клек с дъмбели, клек с лост, клек плие, сумо клек, ходещи напади с дъмбели/лост, изкачване върху кубче(стол) с дъмбели в ръце, тяга с прави крака (с дъмбели или лост), глутеус мост, глутеус ритници, хип тръстър
За корем: планк (централен, страничен), коремни преси с помощта на швейцарската ти топка.
Кардио вариант: изкачване по стълбите във входа.
Нахвърлях ти някакви неща на прима виста - нямам представа нито от опита ти, нито от годините ти, нито от килограмите ти.
04.02.15
10:48
#7
Имаш пълното оборудване за перфектна тренировка. Разучи малко по дневниците и сайта и давай смело.
В събота започвам да тренирам.
04.02.2015 - сряда
Храна:
03:30 (събудих се гладна през нощта) - 1 банан
09:30 - 30г зърнена закуска Special K Red Fruit с 200г кисело мляко смес
12:00 - порция от 200г мусака, 1л лютива аджика със сирене
16:00 - 1 ябълка
19:00 - 50г луканка, 1 сварено яйце, салата от спанак, 1 морков, сока на 1/2 лимон и хималайска сол
20:30 - шепа кашу с орехи (сурови)
3хспирулина
1.5л вода
Сутринта бях в лабораторията и дадох кръв заради хемоглобина ми. Винаги е бил нисък. Сега пак е такъв - 105 при референтни стойности 120-160. Купих си от пазара коприва днес. Ще си направя каша с нея с яйца и сирене.
Мнението беше редактирано от Evidence на 05.02.15 13:06.
