Роси търси баланса :)

fire, мерси за идеите :) Тъй като искам да остана на настоящата програма още 3 седмици, за момента мисля да увелича тежестите и да намаля повторенията при скрипците, едностранното гребане и раменните преси и се чудех дали това би бил правилен подход в случая. Погледнах тази програма за “дами с амбиции за мускулен прогрес” и тренировката за гръб е същата като моята, но с 1/2 по-малко повторения и съвет за увеличаване на тежестта след всяка серия.
Тягата и гребането с щанга съм ги харесала от известно време и ще гледам да ги влюча след трите седмици. Колкото до набиранията - ужасно трудни саааа...Вкъщи имам лост и се опитвам няколко пъти седмично, но за момента съм на нещо като половин набиране :D Предполагам, че трябва редовна практика както с всичко :)

Четвъртък, 29.01.2015, почивка

Храна:

7:20: банан*; какао* с кокосова захар*
9:00 - 11:00: банан*; зелен чай
12:00: 2 варени яйца* М; 2 ръжени крекера* с маслинова паста*; 1 авокадо със сусам и малко балсамико; зелен чай с гинко
14:30 - 18:00: черен чай; 2 ябълки
20:00: 4 царевично-амарантови вафли*; шепа сушено манго*
21:00: порция гратен* от праз; смесена зелена салата със зехтин и балсамико; 40-50г сирене; мандарина*
+ доста опитване на сладки докато ги правих/пекох

Движение:
- Сутринта: 5 поздрава А
- Вечерта: 2х100 клек СТ

- Сериозна мускулна на раменете. Днес още ме държи. Все едно са ме увили в гипс :D

- Глад, глад и глад!!! Искам да яяяяям :( Снощи ядох толкова много и тази сутрин пак глад. Вместо 1 изядох два банана за закуска, а по пътя си мечтаех някой колега/колежка да е донесъл сладкиш (wasntme) Не ми се говори...Добре, че не изядох сладките за рождения ден на половинката :D

Петък, 30.01.2015 и Събота, 31.01.2015

И двата дни почивка с доста храна по сметки на око. Не беше кой знае колко зле като качество, но беше нещо от сорта на “от всичко по малко”, което не ми допада по принцип. В петък вечерта бяхме на италиански ресторант и си храних душичката с тортелони, тартуфо и винце и съответно вчера, а даже и днес съм “водна”. Вчера нямах кой знае какви издънки до вечерята, която първо че беше посред нощите и второ се състоя от какво ли не..главно въглехидратни неща (dull). Идеята беше да вечеряме боб, който сложих на котлона в 19.00, а в 22.00 все още тропаше след добавяне на 3 лъжици ракия...Накрая бях побесняла и озверяла от глад и затова вечеряхме каквото имаше на разположение в хладилника + хляб, фурми и аз не знам още какво. Иначе боба го варихме до 23.30 и днес сутринта още час и половина. В момента става за ядене, но ми излезе златен.

Днес вече ходих в залата. Тъй като настроението ми е като на някой дето са му схрускали закуската пред очите, нещата не протекоха по най-добрия начин. В смисъл беше ми някакво такова припряно и забързано и накрая дори кардиото си отрязах. По-късно ще разпиша целия ден, за да се придържам поне към формата на дневника си. Сега пия какао с 2 парчета шоколад 95%, разтопени в него, за повдигане на настроението ;)

Неделя, 1.02.2015

Храна:

8:30: извара с какао и лешници; черен чай
12:30: порция боб; към 100г сирене* (берг + ементал); 2 царевично-амарантови вафли*; 11 фурми; 2 мандарини
15:30: какао* с 30г шоколад 95% + 1 и 1/2 ч.л. кокосова захар; банан*
18:00 - 20.00 (докато готвих): 2 бадемово-таханови сладки* (на снимката); 3-4 лъжици нутела* (авокадо, лешников тахан, агаве, какао)
20:30: порция боб; 1/2 портокал*

Трен (Долна част, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации, клекове СТ

клек с щанга - 20@2.5кг; 20, 18@5кг
бедрено разгъване - 3х20@13,3кг
бедрено сгъване - 20, 15, 15@22кг
аддуктор машина - 30@22кг; 20, 15@25кг
абдуктор машина - 26, 21, 21@22кг
глутеус мост - 2х100@5кг
повдигане на пръсти от стъпало - 3 серии до отказ с 2х5кг
планк - 3х до отказ
къси коремни - 3х50
повдигане на краката от стенд - 20; 2х15

10-15 минути пътека

стреч

- Днес сложих на клека тежест. Първо 2х1.25кг диска и като видях, че с тях няма кой знае каква разлика добавих още 2х1.25 и така станаха цели 5кг :D Моля, мадамите с големите тежести да не ми се смеят...УжасТ :D Както по-горе писах отидох крива в залата и до края си бях крива...Затова всичко ми беше едно такова....криво. Например издразних си се как така на тези машини (за бедрено, аддуктор и абдуктор) сто години седя на едни и същи тежести и реших, че няма да чакам да стигна 20-30 повторения колкото трябва по програма, а ще увеличавам още тук и сега :D Всъщност на бедреното разгъване си направих максимума повторения с 13.3кг, но направо яко се изгърчих. Кардиото го отрязах почти цялото, защото не ми се занимаваше. Истината е, че и не бях много в кондиция. Мисля, че заради повечето въгленчета от последните дни съм задържала малко вода и се чувствах една такава пухкава и тежичка...

- Правих бадемово мляко, но не е за разправяне какво направих преди да стигна до същинското му правене. Сега малко съм се кротнала и вече ми е леко смешно, но като стана направо ми причерня. Правя млякото в белндер с висока кана. Слагам бадемите и водата, пускам го и какво се оказва...перката отдолу не е била закрепена като хората и всичко започна да тече...по блендера, по плота...по всичко. Последва основно почистване на кухнята. За съжаление ангажирах и приятеля ми с глупостите, които сътворих, а докато чистехме счупих и цедката на кофата за миене (dull). Еми... не ми беше ден. Не знам после как успях да сготвя останалите неща без поражения :D

Понеделник, 2.02.2015, почивка

Храна:

7:20: 2 бадаханки* (бадемово-таханови бисквитки ;)); бадемово мляко* с какао*
9:00 - 11:00: : мандарина*, зелен чай
12:00: голяма порция брюкселско зеле с кашу, ябълка и манго чътни (домашна манджичка); 2 моркова; няколко маслини; шепа лешници*
14:30 - 18:00: 2 ябълки; черен чай
20:00: 2 царевично-амарантови вафли*
21:00: тиквички с яйца и рикота на фурна; смесена зелена салата със зехтин и балсамико; сирене*(бри, ементал, берг); 2 лъжици от домашната нутела (inlove)

А преди малко сдъвках две парченца сушен джинджифил и сега ще пия билков чай.

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А
- През деня: колело само в едната посока. Вечерта натрупа сняг и се наложи по друг начин да се прибирам.

- Имам лека мускулна на вътрешна част на бедра и прасец. Очаквах повече (dull)

- Днес валя толкова много сняг, че не знам какво ще правя с фитнеса тази седмица. Ако се заледи, а това е твърде вероятно поради падащите температури, ще ми е малко трудно да ходя с колелото, а с рейс е много време :( Ще го измисля...най-много да се попързалям :)

Вторник, 3.02.2015

Храна:

7:20: банан* с нутела*; бадемово мляко* с какао*
9:00 - 11:00: банан*; черен чай; билков чай
12:00: омлет от 2 яйца* М и едно L с плънка от рукола и маслини; ябълка; зелен чай с гинко
14:30: ябълка
16:30: 3 бадемово-таханови бисквитки*
19:00 - 20:30: трен
21:30: малко парче тиквички с яйца и рикота на фурна; смесена зелена салата (рукола, спанак, зелена, тученица, лук) със зехтин и балсамико; около 30г сирене; 1/2 кофичка извара (Quark) с лъжичка какао* и лъжичка мед; 7 фурми

Трен (Гърди, рамо, бицепс, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

повдигане на щанга от полулег - 15, 10, 8 - само с лост (17,5кг)
избутване на дъмбели от полулег - 3х15@2х6кг
пек-дек - 15, 11, 10@22кг
раменни преси с дъмбели - 15, 15, 10@2х4кг
разтваряне с дъмбели - 3х15@2х4кг
сгъване с дъмбел от стоеж - 10, 11, 10@5кг
коремни преси лакът-коляно - 3х50
коремни преси пръсти към пети - 3х50 на страна
коремни преси с повдигнати крака - 3х50
 
30 минути пътека: първо няколко минути тичане с 8.5 км/ч, после около 12-13 минути спринтове до 12.5км/ч; 15 минути тичане с 9.5 км/ч

стреч

- Получи се много добра тренировка (sun). Просто имах енергия, а не бях като парцал както в неделя. Познайте защо - първи ден на МЦ и вече съм човек. Не е истина какво прави с мен ПМС...Но сега по същество: напредък на лежанката - не. След първата серия от 15 при следващите ръцете ми се изморяват ужасно и едвам се справям. А каква пот се лее...Това малко ме сдуха в началото, но пък после видях, че силата при рамената се е покачила. Явно миналата седмица съм ги стреснала с новите килца :) С бицепсовото пак не се разбрахме, но аз и не го обичам. На пътечката имах толкова много енергия, че щях да изхвърча някъде. Затова и реших да направя малко спринтове. Накрая на тренировката бях вир вода (повече от обикновено), а лицето ми беше по-червено от домат :) Не изглеждах много добре, но пък се чувствах жестоко (sun) После и клинчът навръщане с колелото хич не го усетих, защото се бях загряла яко :)

- В работата има много болни и се надявам да не ме застигне и мен тази гадост. Засега ми няма нищо, но като всички около теб са кихащи и кашлящи какво да правиш :(

Сряда, 4.02.2015

Храна:

7:20: 2 с.л. накиснати спелтови ядки с годжи бери*, кокос* и 1 ч.л. мед; бадемово мляко* с какао*
9:00 - 11:00: зелен чай
12:00: 1 авокадо* с малко сусам и балсамико; 2 варени яйца* М; около шепа маслини; 2 моркова; 9 лешника :D (имах едни за дояждане); зелен чай с гинко
14:30 - 18.00: 2 ябълки*; черен чай
около 21.00 докато готвех: 3-4 лъжици от авокадовата нутела*
21:30: гъбена супа*; 40-50г сирене; 3-4 маслини; 1 и 1/2 мандарини*

Движение:
- Сутринта: 5 поздрава А + ставни ротации
- Вечерта: малко тренче вкъщи

Трен:
- 30 минути вело
- 3х планк до отказ
- 3х30 напада СТ на крак
- 3х30 плие@5.5кг

Четвъртък, 5.02.2015, почивка

Храна:

7:20: ябълка с тахан*; черен чай
12:00: броколи с масло и индийско орехче; варено яйце* М; маслини; 50г лешници; зелен чай с гинко
14:30 - 18:00: 2 ябълки*; черен чай
около 20:00 навръщане от магазина: сушено манго*, което обче се оказа със захар (dull)
21:00: гъбена супа*; кисело зеле*; 2 кисели краставички*; 2 филии ръжен пълнозърнест хляб* - 1 с нахутен крем* и 1 с маслинова паста*; 2-3 ч.л. авокадова нутела*; 40г черен шоколад* с лешници; банан*

Движение:
- Сутринта: 5 поздрава А + ставни ротации

- Нямам мускулна нито от вторник, нито от сряда.

- След работа трябваше да си напазаруваме някои неща, а аз бях вече ужасно гладна и нагънах едно сушено манго в колата, което беше вкусно, но пък се оказа захаросано и не се зарадвах много. Трябваше да проверя преди да го купя.

- Тъй като си свърших книжката за четене, сега по път чета различни статии за магнезий, цинк и витамини, тъй като трябва да направя нещо в тази посока, но пък все поставям всичко под въпрос и още не съм се спряла на конкретни суплементи. Въпросът е, че като си легнах четох някакви статии за различните видове магнезий и после цяла нощ това сънувах :D

Петък, 6.02.2015

Храна:

7:20: 2 с.л. спелтови ядки с годжи бери*, чиа*, кокос* и 1/2 ч.л. мед; какао* с кафява захар*. Малко по-късно: зелен чай
12:00: 3 яйца* М, бъркани с масло, тиквичка и лук; маслини; 2 моркова; мандарина; зелен чай с гинко
14:30: 1/2 чаша черен чай; ябълка
16:30: 2 сурови бонбона*(лешников тахан*, бадеми, кокос*)
18:30 - 20.00: трен
20:30: банан*; 6-7 фурми
21:30: порция пълнозърнести спелтови макарони* с доматен сос* и пармезан; смесена зелена салата със зехтин; 20-30г сирене; ок. 175г извара (Quark) с 2 ч.л. какао и 1 ч.л. мед; 2 парчета кокос

Трен (Гръб, трицепс, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

придърпване на вертикален скрипец - 15, 15, 10@25кг
придърпване на долен скрипец - 15, 15, 13@20кг
гребане с дъмбел - 3х15@8кг
разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 15, 12, 12@13кг
френско разгъване с щанга - 3х15@3кг
трицепс на /\- 6, 6, 5@6,5кг
къси коремни преси - 3х50
коремни преси с повдигнати нагоре крака - 3х50
хиперекстензии- 2х20; 15

30 минути пътека: първите 10 минути - малко тичане с 8.5 км/ч и после спринтове; останалите 20 минути - тичане с 9.2 - 9.5км/ч

стреч

- Вчера също се получи добра тренировка :) Залата беше доста празна за петък и аз бях в кондиция. Както се вижда имам малък напредък в упражненията за гръб - на вертикалния скрипец 2 серии с максимум повторения, на хоризонталния вдигнах тежестта и отделно си направих всички серии с макс повторения на гребането. При трицепса няма кой знае каква промяна. Вдигнах тежестта на /\, защото предната ми се виждаше вече много лека, но пък едвам добутах до 6 повторения. Голяма мъка ми е :D Днес имам сериозна мускулна на трицепсите и малко по-лека на гърба, което ме радва (sun)

Събота, 7.02.2015, почивка

Движение: пазар, малко домакинкса работа, доста седене пред компа заради един курс
Храна(грубо): ябълка, тахан, кисело зеле, сирене, къри с тиква и доста сушено манго (намерих си без захар и съм леко пристрастена)

Неделя, 8.02.2015

Храна:

10:30 - 12:30: трен
13:00: банан*; 8 фурми
14:30: къри с тиква и басмати; към 50г сирене; 20г шоколад* 85%...май имаше и още нещо
15:30: портокал*
17:30 - 19:30: 1/2 кофичка извара с какао, орехи и мед; 3 царевично-амарантови вафли*
22:00: супа* от сладък картоф, праз и ябълки; 2 бобени кюфтета*; 2 филии ръжен пълноз. хляб* с крема сирене; по-късно - 2-3 парченца джинджифил

Може и още нещо да има по храната...

Трен (Долна част, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации, клекове СТ

клек с щанга - 18, 20@5кг; 20@7.5кг
бедрено разгъване - 3 серии х ? @15,3кг
бедрено сгъване - 3 серии х ? @22кг
аддуктор машина - 3 серии х ? @25кг
абдуктор машина - 3 серии х ? @22кг
напади - 20, 20, 17@2х6кг на крак
планк - 3х до отказ
alt. curls - 3х50
коремни преси с крака нагоре - 3х50
повдигане на пръсти от стъпало - 3 серии до отказ с 2х5кг

пътека: 30минути (10 - тичане, 10 ходене по наклон, 10 - тичане)

стреч

- В момента имам ужасна мускулна на Д и бедра. Не мога даже да седя :D От петъчната тренировка пък мускулната в събота се обади още повече и ме държа и вчера. Повторенията от вчера са ми на листа с програмата, който в момента не е в мен и затова всичко е или ?, или каквото помня. Нямам вдигане на работната тежест, освен при клека с малко, където ми се стори, че не се натоварвам достатъчно. Това, което вчера опитах да правя при останалите упражнения (сгъване, разгъване, аддуктор и абдуктор) е повторения с по-бързо темпо в една серия. Мисля, че се натоварих малко повече...

- Балансът отново ми се губи....този път в друг аспект - организация на време, но това се отразява най-вече на съня ми. Пак не спя достатъчно. И не знам как така стана, че събота и неделя имах толкова неща за правене, че се чувствах по-заета от през седмицата и това при положение, че приятелят ми пое гояма част от задачите (dull) Днес започнах седмицата изморена...Но спирам до тук с мрънкането и започвам отново да подреждам и приоризирам хаоса, който сама си направих ;)

Понеделник, 9.02.2015, почивка

Храна:

7:20: банан* с лешников тахан* и какао*; по-късно - зелен чай
9:00 - 11:00: :  зелен чай
12:00: 3 бобени кюфтета*; шепа бадеми*; 2 моркова; маслини; мандарина*; зелен чай с гинко
14:30 - 18:00: ябълка; мандарина; капучино
20:00: супа* от сладък картоф, праз, ябълки; филия ръжен пълноз. хляб* с крема сирене; 2 царевично-амарантови вафли* с нахутен крем*; 40-50г сирене; 40г шоколад 70% с червена боровинка; 2 парченца сушено манго и 3 - джинджифил

Срам ме е колко много ям на вечеря, но все съм толкова гладна :(

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А

Прилагам няколко актуални снимки със самоанализ на това, което не си харесвам и искам да променя:

- Съотношение гръб/Д...Не ми харесва. Мисля, че гърбът ми е много тесен за такъв голям задник, а тъпото е, че дупето не иска да намалява. Не расте, но и не намалява. Само се стяга :) Тук нещата опират до ген според мен, защото винаги съм била така...Но ще се опитам ако мога да променя горната част.

- Не си харесвам особено краката и бих искала да ги офомя по-добре.

- За гърдите не ми се говори. Там трябва оперативна намеса :D

Това е засега, което мога да постигна, съчетавайки двете си любими дейности - спорт и готвене ;)

Вторник, 10.02.2015

Храна:

7:20: банан*; какао* с кокосова захар*
9:00 - 11:00: банан*; черен чай
12:00: 3 бобени кюфтета*; маслини; салата зеленолистни (спанак, рукола, тученица, зелена) с авокадо, сусам и зехтин; зелен чай с гинко
14:30 - 18:00: ябълка, банан, зелен чай
19:00 - 20:30: трен. След него: 7 фурми
21:30: супа* от сладък картоф с 1 ч.л. сметана; кисело зеле*; 1 кисела (по-скоро сладка) краставичка; маслини; филия ръжен пълноз. хляб* с маслинова паста*; 20г шоколад* 70% с червена боровинка

Трен (Гърди, рамо, бицепс, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

повдигане на щанга от полулег - 15, 10, 7 - само с лост (17,5кг)
избутване на дъмбели от полулег - 15, 10, 10@2х7кг
пек-дек - 15, 10, 10@22кг
раменни преси с дъмбели - 15, 10, 8@2х5кг
разтваряне с дъмбели - 12, 10, 10@2х5кг
сгъване с дъмбел от стоеж - 25, 22, 22@5кг с редуване на ръцете
коремни преси лакът-коляно бързо темпо - 3х50
къси коремни преси - 3х50
коремни преси с повдигнати крака - 3х50
 
20 минути интервали на кростренажор

стреч

- Вече трета седмица никакъв напредък на лежанката с лост (dull) Първата серия ок и после едвам. Не знам дали проблемът не е в това как държа щангата (shake) Качих тежестите при упражненията за рамена. Бях останала с впечталението, че предния път съм си направила и трите серии с макс повторения на пресите и затова и при тях взех по-тежки дъмбели, а то се оказа, че не било така (wasntme) Нищо, връщане назад няма :) Сега съм на 5кг и само нагоре трябва да се върви :)

- Вчера в работата както никога нямаше кой знае колко работа и по едно време много полешперих във форума (wasntme) Затова и реших да си тръгна по-рано като си изтегля днешната тренировка. В залата беше много спокойно, но това, което ми направи впечатление беше, че бях единствената жена. По едно време се чудих какво става, дали не съм объркала фитнеса :D Като стигнах до кардиото, разбрах каква била причината - системна грешка на всички пътечки :) Затова и завърших с кростренажор.

- Съотношение гръб/Д...Не ми харесва. Мисля, че гърбът ми е много тесен за такъв голям задник, а тъпото е, че дупето не иска да намалява. Не расте, но и не намалява. Само се стяга :) Тук нещата опират до ген според мен, защото винаги съм била така...Но ще се опитам ако мога да променя горната част.

Да му време на гърба и ще навакса. Задника бавно се смалява, там обикновено има големи депа мазнини и те трудно се стопяват. Щом се стяга всичко е ОК.

- Не си харесвам особено краката и бих искала да ги офомя по-добре.

По-тежкото и по-разнообразното трениране ще им се отразят по-добре от това, което правиш сега.

Да му време на гърба и ще навакса. Задника бавно се смалява, там обикновено има големи депа мазнини и те трудно се стопяват. Щом се стяга всичко е ОК.

Това звучи обнадеждаващо :)

- Не си харесвам особено краката и бих искала да ги офомя по-добре.

По-тежкото и по-разнообразното трениране ще им се отразят по-добре от това, което правиш сега.

Все ме е страх от по-големите тежести за долна част, защото мисля, че краката ми растат много лесно :( Под разнообразие имаш предвид по-често и с различни упражнения или пак по-рядко като сега, но редувайки различни упражнения?

Все ме е страх от по-големите тежести за долна част, защото мисля, че краката ми растат много лесно

Имаш ли личен опит с бързото получаване на мега-мощни мускули на краката?
Мускулатурата на горната част бързо ли расте при тежко трениране?
Посококи за размисъл, не нещо конкретно... :)

Имаш ли личен опит с бързото получаване на мега-мощни мускули на краката?

Добре, не бяха “мега-мощни” :D, но когато започнах да тренирам с тежести (макар и малки) преди 2-3 години бедрата ми се увеличиха примерно с 2см и това не ми хареса :) Затова и реших, че може би не е хубаво да тренирам долна част с големи тежести - не искам по-големи крака, а по-добре оформени. Съответно заложих на повече повторения с не толкова големи тежести.

Мускулатурата на горната част бързо ли расте при тежко трениране?

При мен явно не, но нали има мускулни групи, които вървят по-бързо и такива, които вървят по-бавно при различните хора. При мен все имам чувството, че краката се развиват по-бързо...

Все ме е страх от по-големите тежести за долна част, защото мисля, че краката ми растат много лесно :( Под разнообразие имаш предвид по-често и с различни упражнения или пак по-рядко като сега, но редувайки различни упражнения?

По-често и по-разнообразно от към движения, които могат да се изпълняват силово и тежко. Естествено за сметка на обема на тренировката.
Иначе има и “кардиовариант” за краката - с интервали, но мисля, че още ти е рано за това.

Сряда, 11.02.2015, почивка

Храна:

7:20: банан*; извара със спелтови ядки, ленено семе*, кокос*, какао*, мед; зелен чай
12:00: омлет от 3 яйца* М; маслини; смесена зелена салата със сусам, сушени домати и зехтин; зелен чай
14:30 - 18:00: ябълка; портокал; черен чай
20:00: парче киш* (блат - спелта, плънка - рикота, яйца, подправки); кисело зеле*; 3 фурми; 30г шоколад* 95%; малък банан; 2-3 парченца кокос
21:00 - 22:30 (докато готвих): 2-3 парченца моцарела*; 2-3 ч.л. фъстъчено масло с мед; 2 фъстъчени сладки - 1 за опитване и 1, защото много ми харесаха :)

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А
- През деня: стандартното колело
- Вечерта:  3х100 клека СТ

- Благодаря на добрия човек, който оправи проблема с italic-a в дневника ми (F)

- Вчера имах идеята да се раздвижа повече вкъщи, но истината е, че малко ме домързя. Нещо бях изморена, а и ми дойде музата за готвене :) Резултатът е пица-мъфини от киноа и едни импровизирани бисквитки от фъстъчено масло, бадеми и кокос :) Междувременно си опекох и сусам на тиган за салати (inlove)

Благодаря на добрия човек, който оправи проблема с italic-a в дневника ми

На дъното беше незатворен italic-таг в едно от мненията ти, което омазва всичко нататък. :) Това е рискът при прилагане на много и разнообразни команди за форматиране на текста. :)

Половината благодарности са за Димитър Михайлов. :)

Четвъртък, 12.02.2015

Храна:

7:20: банан*; 3 фъстъчено-бадемови бисквити*; какао* с кокосова захар*; по-късно - черен чай
12:00: 2 варени яйца* М; мъфин* от киноа; смесена зелена салата с 1 авокадо, сусам и зехтин; мандарина; зелен чай
14:30 - 18:00: ябълка; мандарина; черен чай
20:40: 2 фъстъчено-бадемови бисквити*
20:00: парче киш* (блат - спелта, плънка - рикота, яйца, подправки); салата от червено цвекло и морков с орехи, зехтин, балсамико; маслини; малък банан*; 6-7 фурми; 3 парченца сушено манго + 3 сушен джинджифил

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А
- През деня: стандартното колело
- Вечерта:  30 мин вело; 3х планк до отказ; 4х20 суинг@8кг

- Събудих се гладна и на вечеря пак бях гладна :x Не знам откъде ми изкочи този апетит, но последние дни вечер спирка нямам. Като прахосмукачка...

- Спи ми се |-)

Петък, 13.02.2015

Храна:

7:20: малък банан*; фъстъчено-бадемова бисквита*; какао* с кокосова захар*
9:00 - 11:00: зелен чай; малък банан*
12:00: омлет от 3 яйца* М с плънка от рукола и черни маслини; мандарина*
14:30: ябълка
16:30: 2 сурови бонбона*(фъстъчено масло*, бадеми, кокос*); черен чай
19:0 - 20:30: трен. Малко след него: малък банан*; 4 фурми
21:15: 2 мъфина* от киноа; смесена зелена салата със сусам и зехтин; 40-50г сирене; маслини; крем от извара (ок. 175г), 2 ч.л. какао, 1 с.л. кокос и 1 ч.л. мед

Трен (Гръб, трицепс, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

придърпване на вертикален скрипец - 10, 10, 8, 5@27кг
придърпване на долен скрипец - 10@22кг, 8, 8, 7@25кг
гребане с дъмбел - 9, 10, 9 @10кг
френско разгъване с щанга - 15, 12, 14 @5кг
трицепс на /\- 10, 7, 7 @6,5кг; 3@9кг
планк - 3х до отказ
коремни преси пръсти към пети - 3х50
коремни преси с повдигнати нагоре крака - 3х50

30 минути пътека: първите 2 минути - тичане с 8.5 км/ч, после спринтове до 14км/ч до 15тата минута; останалите 15 минути - тичане с 9.5 - 9.8км/ч

стреч

- Празна зала и приятна тренировка :) Както си бях намислила преди седмица-две качих тежестта при упражненията за гръб, така че да правя по-малко бройки. На скрипците направих и по още една четвърта серия, за да съм сигурна, че наистина ми е тежко :D На вертикалния скрипец установих, че трябва още по-широко да си държа ръцете отколкото досега. На /\ също увеличих експериментално тежестта на 9кг на последната серия и направих смешните 3 бройки :)

- Цял ден ми се спеше, а на връщане от работа и главата ме заболя :( Чудех се дали някой от кашлящите ми втора седмица (!) колеги не ми е прехвърлил някое бацилче за събота и неделя (envy) В залата обаче се подобрих и след това бях като нова :) Явно е било от малкото сън и постоянно седене пред комп...

Събота, 14.02.2015, почивка

Храна:

9:00: 3 с.л. спелтови ядки с годжи бери*, кокос*, чиа* и 1 ч.л. мед
12:00: 2 парчета сушено манго; шепа и нещо сушена папая
15:00: супа от кестени с царевица; малко брюкселско зеле; малко боб; варено яйца; кокосово кисело мляко с манго;
17:30: 10г шоколад 95%
22:00: пържен алабаш с кокос; зелена салата с дресинг с мед; 1 филийка от лимецова чабата; към 40г сирене; банан

Движение:
- Сутринта: 5 поздрава А
- През деня: пазар; колело; малко фучане из вкъщи

- Странно ми е, но нямам днес мускулна (wasntme)

- Утре ще трябва да си пропусна тренировчицата, защото ще сме малко на разходка.....със снегоходки...ако има останали ;)

Неделя, 15.02.2015

Храна:

- ябълка с лъжица тахан и малко канела
- 2 банана
- сушени смокини
- сандвич от лимецов хляб с маслинова паста, сирене и варено яйце; ябълка; още 2-3 смокини
- капучино; roobar; сандвич като горния
- ориз с праз и маслини; кисело зеле със зехтин и червен пипер; извара с какао и мед

Движение:
- Сутринта: 5 поздрава А
- През деня: 5км ходене със снегоходки

- Днес движението се сведе до ходене със снегоходки в една местност в Appenzell в швейцарските Алпи :) Имахме уговорка от около две седмици с едни познати. За първи път се качвам на снегоходки и отначало беше малко трудничко, но после се свиква. Първата половина от отсечката беше основно нагоре и бая пот се изля. Доста натоварващо упражнение ;) В  най-горната точка хапнахме малко по-стабилно и после айде надолу като аз си мислех, че ще е по-леко от изкачването, но не се оказа така. Стигнахме до някакъв доста сериозен склон, където и снегът беше сериозен и пак трябваше усилие. Накрая уж тренираните ми крачета леко потреперваха :D Не се оплаквам,  изкарах си страхотно. Времето беше много приятно, а и самото излизане на въздух направо презарежда батериите :) Прилагам малко снимки от разходката.

Завиждаааааааааам! :D Браво! :-)

Понеделник, 16.02.2015, почивка

Храна:

7:20: ябълка с лъжица тахан и малко канела; черен чай
12:00: кафяв ориз* с праз и маслини; 30г сирене; 2 варени яйца* М; 2-3 моркова; зелен чай
13:30 - 18:00: 2 ябълки; капучино
20:00: кафяв ориз* с праз и маслини; 50-60г сирене; доста маслини; голямо парче манго*; 30г шоколад* 85%. По-късно: 3 кюфтенца от броколи за проба; 3 парченца сушен джинджифил

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А
- През деня: стандартното колело

- Нямах мускулна треска от снегоходките. Само се чувствах много изморена, защото не си бях починала като хората. Днес съм пушка :)

Вторник, 17.02.2015

Храна:

7:20: каша от спелтови ядки, какаови зърна*, ленено семе*, чиа*, годжи бери*, кокос*, мед; зелен чай
12:00: 10 кюфтенца* от броколи; смесена зелена салата с авокадо, печен сусам, маслини, зехтин, балсамико; зелен чай
14:30 - 18:00: 2 ябълки
20:30: банан*; кюфтенце* от броколи
21:30: леща*; 3 динкелови вафли* с маслинова паста*; сирене; 20г шоколад* 85%

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А
- През деня: стандартното колело
- Вечерта:
    5 кръга:
    - 100 скока на въже
    - 20 суинга* с 8кг
    - 100 скока на въже
    - 10 тръстър** с 2х5кг
   
    След това: 3х15 колелце за корем   

    *  от трети кръг нататък суинговете бяха до вертикала
    ** от трети кръг нататък по 15 тръстъра

- Днес, след като се бях наспала що-годе добре, се чувствах идеално :) Жалко, че денят протече разпокъсано в срещи, което ми спъна продуктивността, но пък отвори прозорче време за мислене върху нова тренировка :) За съжаление времето напоследък до никъде не ми стига :(

Сряда, 18.02.2015

Храна:

7:20: банан*; какао* с кокосова захар*
9:00 - 11:00: банан*; черен чай
12:00: омлет от 3 яйца* М; смесена зелена салата с маслини, сусам, зехтин; зелен чай
13:30: парче чийзкейк
18:20 - 19:30: трен
20:30: леща*; 3 слетови вафли* с маслинова паста*; 6-7 маслини; 50-60г сирене; крем от ~200г извара (Quark) с какао* и мед; 20г шоколад* 85%

Трен (Гърди, рамо, бицепс, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

повдигане на щанга от лег - 10, 10, 8, 7 - само с лост (17,5кг)
избутване на дъмбели от лег - 12, 10, 10@2х8кг
раменни преси с дъмбели - 10, 8, 7@2х7кг
разтваряне с дъмбели - 10, 10, 10@2х5кг
планк - 3х до отказ
коремни преси с повдигнати крака - 3х50
 
30 минути пътека

стреч

- Тренировката мина добре :) Истината е, че не ми се седеше дълго в залата и затова реших да увелича тежестите на някои упражнения и да пропусна бицепсовото сгъване (wasntme) Пек-декът така или иначе беше зает...Идеята ми за вчера беше да увелича и тежестта на наклонената лежанка, а не да чакам да направя 3 серии по 15, защото ми омръзна вече.... Когато отидох, обаче, видях, че един човек се навърта около лежанката и го питах дали я ползва. Оказа се, че е имал намерение, но каза ако искам аз да мина първа. Отстъпих му я и реших да се пробвам на правата. Направих една серия само с лост и същият човек ми каза, че едната ми ръка отива по-надолу. Показа ми как да си регулирам ръцете на щангата и после, като опитах пак, каза, че е доста по-добре :) Мисля, че стана много хубаво, че ме погледна отсрани и си каза забележката, че и даже ми показа, защото аз колкото и да се старая не знам как изглеждам отстрани и какви са ми грешките. Кой знае колко още други неща оплесквам (dull) Посъветва ме да направя няколко серии така без тежест, за да си изчистя техниката и после да сложа отгоре. Затова и съм с 4 серии само с щанга като първата даже не я броя заради кофти техниката. Иначе това, което забелязах при правата лежанка е, че повече ми се напрягаха гръдните мускули отколкото при наклонената. При наклонената последните пъти забелязах, че използвам доста и раменете си.

- Навръщане от залата си изкарах акъла. Видях лисугер (98% сигурна съм, че беше това). Както си карах замислено колелото, забелязах, че ме гледа някакво животно. После зацепих, че не е нито куче, нито котка, нито нещо, което виждам всеки ден. Стреснах се, но това, което леееко ме уплаши беше, че не го беше страх и ме гледаше със светналите си очи в тъмното и даже се обърна да ме погледне като го подминах. Не знам защо толкова се стреснах, но дадох яко газ нагоре по баира и за 2 минути си бях вкъщи :D

Няма причина да се страхуваш от лисиците/лисугерите. Те се страхуват повече от теб. Нападат само по-малки от тях животни. При нас редовно се разхождат вечер.

Няма причина да се страхуваш от лисиците/лисугерите. Те се страхуват повече от теб. Нападат само по-малки от тях животни. При нас редовно се разхождат вечер.

Предполагам, че няма причина. Даже на мен после ми стана смешно каква съм бъзла :) Знаех, че и при нас излизат вечер, но досега не се бях натъквала.

Всеки с номера си :) И мен ме е страх от котката на съседите. Гледа ме особено :D

Четвъртък, 19.02.2015, почивка

Храна:

7:20: ябълка с тахан и канела; зелен чай
12:00: около 15 кюфтенца* от броколи; 2 варени яйца* М; 2 моркова; портокал; зелен чай
14:30 - 18:00: 2 ябълки
20:00: 5 царевично-амарантови вафли*
21:30: леща*; сирене; 2 филии ръжен пълнозърнест хляб; банан*; редче черен шоколад* с бадеми; редче шоколад със стевия (за първи път опитах - няма да повторя); 3х сушена папая; 3х сушено манго; 2х сушен джинджифил...чудно меню се получи (dull)

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А
- През деня: стандартното колело

- Имам ужасна мускулна на гърди и рамене. Едвам се преобличам :D Сутринта като се събудих ми нямаше нищо и се чудех как така ще се размина без, но през деня нещата доста се промениха и сега вече съм абсолютен гипс...

Петък, 20.02.2015

Храна:

7:20: каша от 2 с.л. спелтови ядки, малко орехи, 1 с.л. чиа, шепа годжи бери, 1 с.л. ленено семе и малко кленов сироп
9:00 - 11:00: черен чай; капучино
12:00: омлет от 3 яйца* М; 1 авокадо с печен сусам и балсамико; 3 моркова; 2 мандарини; зелен чай
14:30: ябълка
16:30: 2 сурови бонбона* (фъстъчено масло*, бадеми, кокос*)
18:30 - 19:40: трен
20:30: банан* (леко зеленичък); 8 фурми
21:30: 2 филии ръжен хляб с пушена сьомга; смесена зелена салата с печен сусам, зехтин, балсамико; много маслини; кисело зеле с малко зехтин, сол и червен пипер; редче и 1/2 черен шоколад* с бадеми; 3 парченца сушен джинджифил

Трен (Гръб, трицепс, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

набиране на машина с подхват - 15 @36кг, 8@27кг; 10@32кг, 6@32кг
кофички на машина - 15@32кг; 10, 10, 8@27кг
хоризонтален скрипец - 12, 10, 10@25кг
френско разгъване с щанга - 10, 8, 8@7,5кг
планк - 3х до отказ
повдигане на крака от стенд - 3х15
 
20 минути пътека: 10 интервали и 10 тичане с 9.8км/ч

стреч

- Приятна и интересна тренировка се получи :) Не знам дали е заради фашинга, но залата беше почти празна, което беше идеална възможност за първите ми опити на машината за набиране :) Тази и слеващата седмица съм в малко преходен период откъм тренировки и затова заучавам доколкото мога някои нови упражнения всеки път. Имам намерение от следващия месец да сменям програмата, защото тази ми омръзна, а и искам да опитам нещо по-различно. Затова днес се “набирах” с много голяма противотежест като за човек, който досега не е правил такива работи :) При набирането усетих, че гърбът ми се натоварва, но най-голямо напрежение усетих е предмишниците и накрая заради тях изобщо нямах сила. Кофичките доста пък ме изцедиха.На френското добавих днес още 2.5кг и ми беше малко зор, но нали това е целта :)

- Днес се успах. Снощи си легнах късно, но по-рано от обикновено и спах цяла нощ като труп. Сутринта будилникът звънна, но не можах изобщо да отлепя и така си поспах, че станах в 7.20. Нямах време нито за поздрави, нито за нищо. Само сложих чая, облякох се и се метнах на колелото. Затова и по-късно пих капучино...Изобщо не можех да се събудя (dull)

Събота, 21.02.2015, почивка

Храна:

9:00: към 150г извара с орехи, мед и какао*; зелен чай
12:00: 3 царевични вафли* с крема сирене; 1 филия ръжен хляб с малсинова паста*; 60-70г сирене; доста маслини; редче черен шоколад* с бадеми
15:30: капучино; сметанов сладкиш
18:30 - 22:00: повече от 1/2 пакет бисквити слепени с шоколад
22:30: просо с фета, спанак и фурми

Движение:
- Сутринта: 5 поздрава А; ставни ротации
- През деня: пазар; колело; домашни задължения

- Сериозна мускулна на трицепс от петък. Гръб - не => нещо не съм правила както трябва.

- Стига мрънкане. Отивам да се пораздвижа малко :)

Неделя, 22.02.2015

Храна:

9:30: какао* с кокосова захар*
10:30 - 12:00: трен
12:00: голяма порция просо със спанак, фета и фурми; 2 банана*; 1/2 кофичка извара с рожков и мед
14:30: смути от спанак, портокал, ябълка и джинджифил
17:30: 2 филии + малко крайче ръжен пълнозърнест хляб* с 60-70г сирене; маслини. По-късно към 18.30 изядох и една малка тортийа от кокосово брашно за проба
21:00: голяма порция просо със спанак, фета и фурми; мандарина

Трен (Долна част, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации, клекове СТ

клек с щанга - х15 само с щанга; 8, 12, 13@10кг
мъртва тяга - 10, 15, 15, 8 само с щанга
преден клек - 10@2х4кг; 15@2х5кг
бедрено разгъване - 10, 10, 11@15,6кг; 10@18кг
планк - 3х до отказ
къси коремни - 3х50

пътека: 30минути (20 - тичане с 9.5км/ч, 10 - ходене със 7км/ч по наклон 7%)

стреч

- Спокойна тренировка в почти празна зала - предимството на неделя сутрин :) Отново заучаване и проби. Вдигнах тежестта на клека, защото последния път съм си направила максовете със 7.5кг. Днес сложих 10кг, но имах проблем с щангата - много ме убиваше. Сложих както обикновено възглавничката, но тя пък по едно време започна да се вади и се разсеях. Общо взето може би можех и малко повече повторения да направя с тази тежест, ако не се бях разконцентрирала. Заучих и мъртвата тяга. Бях гледала предварително 1-2 филмчета и четох някакви статии за кое как трябва и не трябва. Не знам дали съм ок. Усетих най-много напрежение в Дто. Гледах да си държа кръста неутрален. Другото, което заучих беше преден клек. Четох, че при него акцентът е върху квадрицепсите и така и усетих при движението. Отначало не държах дъмбелите пред гърди, а по-скоро над рамената, при което ми се натоварваше повече Дто. Усетих се, и като ги преместих натоварването падна основно на бедрата.

- Не знам мързи ли ме или какво, но напоследък с нищо не ми се занимава. Дори в залата искам по-бързо да приключа. Вчера не си направих и упражненията от един онлайн курс, за който съм се регистрирала, а трябва до сряда да предам домашното. Вярно, че имаше и технически причини, но днес можех да отделя време, a aз се скатах (wasntme) и сега ще трябва да се занимавам след работа в следващите два дни. Следобяда спах около 40 минути, а после готвих разни неща за през седмицата. Истината е, че само искам да лежа и да спя |-)

Понеделник, 23.02.2015, почивка

Храна:

7:20: банан*; черен чай
9:00 - 11:00: банан*; черен чай; билков чай
12:00: 2,5 “мъфина” от яйца*, котидж* и ементал* със зеленчуци; 1 филия ръж. пълнозърнест хляб*; около 10 маслини; шепа бадеми*; зелен чай
14:30 - 17:00: 2 ябълки; капучино
18:30 - 20:00: 1/2 кофичка извара с рожков и мед
21:00: смесена зелена салата със зехтин; 70-80г сирене; 2 филии ръж. пълнозърнест хляб* с мед и по-късно - сушени манго и папая по 3 + 3 сушени фурми...:x

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А
- През деня: стандартното колело

- Сериозна мускулна на гърба и по-малка на квадрицепсите. Отдавам ги на тягата и предния клек. Радвам се, че все пак съм направила нещо в неделя :) Лошото е, че май съм направила и нещо не както трябва. Боли ме кръстът...По принцип ме понаболява като се заседя твърде много, но вчера по едно време докато бях права ме заболя доста силно. После се разтрих и поотмина, но вечерта ми се наложи да седя пред компа доста дълго и отново ме заболя. Не толкова силно, но постоянно. Изпросих си масаж и днес сутринта бях почти като нова, но все още имам лек дискомфорт. Трябва много да внимавам...или клека, или тягата съм ги сгафила. Следващия път мисля на тягата и в профил да се гледам. Отделно вкъщи ще упражнявам само движението...

- Уж си легнах рано в неделя (към 23.00), но пак бях заспала цял ден. За пореден път се убеждавам, че в ден с тренировка ми трябва повече почивка и сън. Например, снощи си легнах доста по-късно и спах много по-малко, но днес съм по-свежа. За апетита ми не ми се говори...

Вторник, 24.02.2015, почивка

Храна:

7:20: ябълка с лъжица тахан*; черен чай
12:00: 3 тънки палачинки* от кокосово брашно - 2 намазани с 1/4 авокадо общо и плънка от черни маслини + тученица и 1 - с маслинова паста и тученица; шепа лешници; зелен чай
14:30 - 17:00: ябълка; 2 мандарини; 1/2 чай хибискус
20:00: 1 фурма Меджол
21:00: супа* от червено цвекло и кокосово мляко с филия ръжен пълнозърнест хляб*; 2 парченца брауни* от сладък картоф и гречка. Има и опитванки от смеска за брауни, от крем от авокадо с боровинки и разни такива докато ги приготвях.

Движение:
- Сутринта: ставни ротации; 5 поздрава А
- През деня: стандартното колело

- Вчера гледах да се раздвижвам повече на работа и днес кръстът ми е ок. Това е за отбелязване засега. Довечера повече :)

Сряда, 25.02.2015

Храна:

7:20: йогурт* със спелтови ядки, ленено семе*, сусам*, чиа* и банан*; зелен чай
12:00: 3 кокосови палачинки - както предния ден; шепа лешници; зелен чай
14:30 - 18:30: ябълка; 2 сурови бонбона* (кашу, кокосов крем, кокосови стърготини, лимонова кора)
20:15 - 21:00: трен. След него: парченце брауни* от сладък картоф и елда
21:30: смесена зелена салата със зехтин*; 2 филии ръжен пълноз. хляб*; 80г сирене; 5 маслини; към 180г Quark с рожков и мед; 3 парченца сушен джинджифил

Трен (Горна част, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

набиране на машина подхват - 15, 15, 12 @32кг противотежест
едностранно гребане с дъмбел - 10, 10, 10@10кг на страна
раменни преси с дъмбел от седеж - 12, 6, 6@10кг
права лежанка - 3х10 с лост
планк - 3х до отказ
коремни пръсти към пети - 3х50
коремни с повдигнати нагоре крака - 3х50

- Тренировката се получи стегната и приятна, въпреки че пак се проля много пот :) На набиранията се опитах да си използвам повече гърба, защото предния път усетих, че предмишниците много ми се изморяват. Лежанката трябваше да е втора, но остана последна, тъй като беше заета. Затова и е малко слаба. Днес си чакам мускулната треска.

- Денят беше меко казано ужасен. Оказа се, че преди време съм допуснала сериозна грешка в една програма, в следствие на която клиенти можеха да пострадат. Като разбрах и просто ми се дорева, а няма да казвам колко ме досрамя. Пророних малко сълзи скришом, стиснах зъби и се върнах към работата си доколкото можах. Отново се замислих ставам ли за това, с което се занимвам (dull). Исках да приключа и с една друга задача и затова останах до по-късно и съответно бях в залата по-късно, но така или иначе от следващата седмица ще ми се налага две от тренировките ми да са между 20.00 и 21.00, така че това беше първи опит.

Четвъртък, 26.02.2015, почивка

Храна:

7:20: йогурт* със спелтови ядки, малко орехи, чиа*, ленено семе*, банан*; черен чай
12:00: омлет от 3 яйца* М + малка смесена зелена салата със зехтин и сушени домати; мандарина; зелен чай
14:30 - 18:00: ябълка; мандарина; капучино; малко чай от джинджифил
20:30: супа* от червено цвекло и кокосово мляко; 1/2 крайче на ръжен пълноз. хляб*; 3-4 царевични вафли; сирене - към 80г; 40г шоколад* 85%; 6-7 сушени фурми; 3 парчета сушено манго (свърши...)...може да има още нещо, защото съм много гладна (headbang)

Движение:
- Сутринта: 5 поздрава А + ставни ротации
- През деня: стандартното колело

- Мускулна основно на ръце и малко на гръб

- Научих нова дума на немски - Kummerspeck. Значение: сланинка, която ти се е образувала в следствие на емоционално преяждане :D Не е истина думи за какво имат тези хора...

Петък, 27.02.2015

Храна:

7:20: йогурт с 2-3 с.л. спелтови ядки, малко орехи, ленено семе, сусам, чиа и лъжичка мед; зелен чай
12:00: средна глава броколи с 1/2 авокадо и печен сусам; шепа лешници
14:30: ябълка
16:30: 2 сурови бонбона* (фъстъчено масло*, бадеми, кокос*)
18:30 - 20:00: трен
20:30: 7 фурми
21:00: смесена зелена салата със зехтин, сушени домати, сусам; Maultaschen - доста; 130 - 150г Quark с рожков и мед

Трен (Горна част, корем):
5 минути кростренажор, ставни ротации

раменни преси от стоеж - 11, 8, 7@2х7кг
набиране на машина с успореден хват (@противотежест) - 15@27кг, 8@23кг, 11@27кг
кофички на машина (@противотежест) - 15@27кг; 14, 12@23кг
хоризонтален скрипец - 15@25кг; 7, 7@27кг
планк - 3х до отказ
коремни преси пръсти към пети - 3х50
къси коремни преси - 3х50
 
30 минути пътека: 2 интервала, последвани от тичане от 10 до 9.5 км/ч

стреч

- Тренировката беше много натоварваща или поне аз така я усетих ;) За първи път опитвам раменна преса от стоеж и в началото ми беше малко трудно да се държа напълно стабилна, а после стана и още по-трудно. При набирането с успореден хват усетих най-много натоварване върху бицепсите и по-малко върху широкия гръбен мускул. Днес обаче мускулната май ще се появи и на двете места. На кофичките рамената ми щяха да гръмнат. Мисля, че доста се бяха натоварили от пресите преди това. Изобщо като отидох да правя упражненията за корем бях вир вода и си чувствах горната част като в гипс :) Даже на планка се озорих май заради това, а по принцип нямам проблем. Кардиото пък го изкарах едвам едвам. Като цяло за силовата имах доста енергия, но при тичането май вече изпуших и след това даже ми беше гадно. Предполагам обаче, че причината е, че вчера ми дойде, а в първия ден такива неразположения често ми се случват наред с голяма енергия :)

Събота, 28.02.2015, почивка

Храна:

- крем* от 1/2 авокадо, замразени боровинки, чиа, кленов сироп
- супа* от червено цвекло и кокосово мляко; бял италиански хляб с пастет от крема сирене и манатарки; 50-60г сирене; 10г шоколад* 85%
- капучино
- ябълка; банан; 2 спелтови вафли; 2 филийки от италианските багети с 3-4 маслини
- кафяв ориз с гъби; 2 спелтови вафли с горния пастет; 50-60г сирене; 20г шоколад* 70%; банан

Движение:
- Сутринта: 5 поздрава А; ставни ротации
- През деня: пазар; домашни задължения; разходка
- Вечерта: основно седене пред компа + заучаване на техника за тяга с дъмбели с 2х5кг

- Гръб, рамене, ръце - сковани от мускулна треска. Днес съм по-добре :) Интересното е, че имам мускулна и на бедрата и еднинственото, с което мога да си я обясня е, че ги стягах много, когато правих раменната преса от стоеж, за да имам по-стабилна основа.

- Храната се събра преобладаващо въглехидратна, но май в последното време съботите ми са така.