Въпроси за бягане и упражнения за начинаещи

Добър ден на всички. :)

На 19. 01. започнах да спазвам хранителен режим, който за сега върви доста добре. Висока съм 1.56, почти 22 годишна, и започнах от 67кг, до тук съм стигнала до 61кг. само с режима. Имам обаче голямото желание да започна да бягам, но никога не съм го правила, лесно се задъхвам и изморявам + че съм пушач от няколко години. Имам нужда от цялостно отслабване и стягане. Проблемните зони са ми навсякъде. Изчетох доста теми и коментари и все не мога да намеря точен отговор на въпросите си, надявам се тук да намеря помощ.

1- Как да започна да бягам, така че дробовете ми да не се скапват на първата минута?
2- Кога е най- удачно да се бяга- сутрин на гладно или вечер, след като съм приключила с вечерята?
3- Кога трябва да си правя коремните преси, клековете и другите упражнения, които съм си избрала за стягане и отслабване- преди или след бягане?
4- Как да направя загрявка?
5- Колко трябва да продължи тренировката ми?

В момента нямам възможност да ходя на фитнес, защото живея в чужбина, но скоро ще се връщам в България и после ще заминавам за Англия, където вече имам уредена фитнес карта, но това ще стане чак края на март месец. Навивам се и да спирам цигарите, но ми е ужасно трудно май- май... Вода пия по около 2л. дневно, никога веднага преди и след хранене, но не знам как се пие по време на тренировки.
Пускам ви една снимка, на която съм все още 67кг и е от преди режима, сега на 61кг още не съм се снимала.

Все пак на снимката не се вижда хубаво, но корема, дупето, ръцете и краката, и изобщо цялото ми тяло освен пухкаво е и доста увиснало, особено корема!

http://store.picbg.net/pubpic/5B/8F/35ae6bf8c7dd5b8f.jpg

Благодаря за отделеното внимание!

Добър ден на всички. :)

1- Как да започна да бягам, така че дробовете ми да не се скапват на първата минута?
2- Кога е най- удачно да се бяга- сутрин на гладно или вечер, след като съм приключила с вечерята?
3- Кога трябва да си правя коремните преси, клековете и другите упражнения, които съм си избрала за стягане и отслабване- преди или след бягане?
4- Как да направя загрявка?
5- Колко трябва да продължи тренировката ми?

http://store.picbg.net/pubpic/5B/8F/35ae6bf8c7dd5b8f.jpg

Благодаря за отделеното внимание!

Здрасти :) Ще се опитам да ти отговоря.
1. Няма как да не се скапват, като нямаш опит. И аз пуша, и на мен ми беше трудно в началото. С времето ще става по-добре. Друг начин няма. Дишай през носа.
2. Кардио, каквото е бягането е най-добре да се прави сутрин на гладно или след тренировка с тежески (независимо дали ги правиш със собствено тегло, или не - клековете са упражнение със собствена тежест).
3. Както ти написах вече, по-добре е първо упражненията, после тичането.
4. Всеки си я прави различно. При всички случай, аз ти препоръчвам винаги да загряваш добре ставите. Има много клипчета в нета.
5. Тренировка с тежести, мисля че максимум до към 40-45 минути. Кардиото, ако е след тренировка с тежести, може да не е дълго - 20-30 минути.

Може да погледнеш ТУК. Потърси си в нета упражнения със собствено тегло ако нямаш възможност за друго.

Гледай да има минимум час разлика хранене-тренировка. Ти искаш да чистиш - не яж мазнини поне 2 часа след тренировка. За след - може малко бърз въглехидрат, колкото да възстановиш глюкогена в мускулите (аз понякога хапвам 15тина грама стафиди) и бързо усвояем протеин (пример - белтъка на яйцата).

Зависи какво е кардиото ти, за да може да се каже колко да е дълго. Това ще ти е полезно - HIIT
Ako e HIIT, кардио 20-30 минути е напълно достатъчно. Ако е монотонно, хубаво е да е по-дълго (30-45 минути).
За мен най-добрата  комбинация е тренировка с тежести и след това 20-30 минути HIIT . Ако тренировката е само кардио, аз бих я правила сутрин на гладно, води се най-ефективно.

Това са базови съвети, дано съм ти била от полза. :) Успех!

Здравей и от мен!

Аз пък искам да попитам защо реши, че точно с бягане искаш да започнеш?

Поне моят личен опит показва, че е доста обезсърчаващо за начинаещи (точно това с бързото скапване и изморяване), да не говорим за натоварването на ставите при повече килограми. Отначало пробвах да тичам само по 1-2 минути (винаги след разгрявка, предвид че веднъж така си изкълчих глезена, че 3 седмици не можех да ходя) и пак ми беше отвратително (да не говорим, че за мен е адски скучно, еднообразно и досадно като спорт).

Защо не опиташ отначало нещо по-леко, като например пилатес или някаква комбинирана гимнастика с елементи на аеробика (има доста клипчета в интернет за домашно ползване)? Още повече, че целта ти е цялостно стягане и оформяне, каквито, по мое лично мнение, само с тичане няма как да се получат.

Стягане и оформяне - добра храна, с тежести, кръгови или суперсерии и качване на сила. Като се стегнеш и оформиш, можеш да бягаш, без евентуално да се контузиш :)

И според мен човек не бяга, за да влезе във форма. Човек може да бяга АКО е във форма. Така че започни с ходене, няколко пъти можеш да подтичваш по 100-200 метра между ходенето. Всеки път увеличавай времето на подтичване от 1 минута след седмица на 2 минути, после 3 и така постепенно. Но не очаквай чудеса в началото. Ако намериш стъпала наблизо, те са идеално средство за кардио. Там вече можеш да си “изкараш въздуха” без да натоварваш много колене и стави като цяло. Слизането се прави по обиколен маршрут, че иначе доста болят прасците. Но пък не на всички, може да си от хората, които не ги лови мускулна треска.