Моят дневник

Здравейте! Реших и аз да направя, мой собствен дневник
Ами висок съм 177см тежа 80кг(знам че са доста) и съм на 14 години Реших да се занимавам с фитнес не за да бъда “нацепена батка” а за здраве тонус.( разбира се всеки иска да има хубаво и стройно тяло”
Не ми се подиграват ( да не си помислите че заради това тренирам). Телосложението ми не е лошо но не е и “китка за мирисане”.
Та нека да започна с програмата ми и хранителния ми режим

Фитнес Програма:
Понеделник Гърди и бицепс
Вторник Гръб и трицепс
Сряда почивка
Четвъртък Гърди и бицепс
Петък Гръб и трицепс и корем
Събота почивка
Неделя Рамо Крака и кардио
ако може да ми кажете ако не е добре програмата защото не съм много запознат с фитнеса, а не мога да си позволя фитнес инструктор поради бюджета с който разполага баба

Режим на хранене:
Закусвам естествено. ( разнообрази неща или ако баба е направила нещо за закуска.) Ами 2 ра смяна съм и това свежда нещата към доста трудно хранене за мен. Всеки ден хапвам Белвита и 2 банана. Това става в голямото междучасие. Вечер тренирам. След тренировка си хапвам кисело мляко. И когато мине 1 час започвам да вечерям.
Понякога си хапвам сурови ядки, като белени семки, сурови фъстъци(за фъстъците рядко)

Това  е моя начин на хранене и тренировка.

Ако това, което си описал е храната ти за цял ден, значи ти го караш на фотосинтеза. Как издържаш с 500-600 калории? Храни се момче!
Въобще не си дебел, просто си го втълпяваш. Храни се хубаво, тренирай тежко и възстановявай, резултатите няма да се забавят. Моето мнение е, че просто трябва да си стегнеш тялото, не да сваляш.

Благодаря за отговора. Честно казано повечето ми приятели ми казват ” ти си луд” (защото ям само едно пакетче белвита и 2 банана, но не знам с какво да се храня, защото вече споменах че бюджетът ми е малък.) И нека попитам за един конкретен въпрос. След като съм 77 килограма  да вдигам ли тежести за мускулна маса или да правя релеф? Ще съм благодарен ако някой отговори.

Според мен, на твоите години и липсата на стаж в зала, не е удачно да тренираш по такъв сплит.
Правиш 2 пъти седмично гърди, гръб, бицепс и трицепс, а крака и рамо - само веднъж. Защо си избрал такава подредба?

Опцията ти за фитнес е да тренираш цялото тяло в една тренировка. Няма нужда да отделяш специално внимание на бицепс и трицепс.
Имаш ли опит с някакъв спорт?

Относно храната - с какъв бюджет разполагаш дневно за храна, за теб? Така ще е по-лесно в даването на съвети. :)

Благодаря за отговора. Бюджетът ми е 2 лв на ден(понякога имам и по 3, но ако съм събрал нещо през седмицата.) Отделил съм повече време на гърди,бицепс,трицепс и гръб, защото нещата не са добре в тези мускули ( освен трицепса). Аз не започнах с тази програма в началото, но я смених.
Предишната ми програма беше.
Понеделник-Гърди
Вторник-Ръце
Сряда-Почивка
Четвъртък-Гръб
Петък-Рамена,крака корем и кардио
Събота-Почивка
Неделя-почивка

Колкото до опита ми в спорт-1 година ММА, 1 година Бокс и 2 години и половина там някъде от Баскетбол.

Предишната ти програма е била дори по-неподходяща.
Малките ти мускулни групи ще дръпнат дори и ако не ги тренираш изолирано и целенасочено.

Не знам от къде тръгва тази практика - 12-14 годишни да се хвърлят на типично културистични сплитове.
Ако си спрял с изброените спортове и искаш да се занимаваш с фитнес - ориентирай се към тренировки за цялото тяло с комплексни движения.

Да изясним още нещо относно бюджета: в тези 2 лв трябва да впишеш цялата си храна за деня? Или те са ти джобни, а основното хапване е каквото сготвят вкъщи?

Ами да  2 лв са ми джобните, вкъщи си хапвам,но рядко получавам пари за деня(защото все пак съм с баба и не мога да и искам пари а и тя е безработна, но както и да е), а колкото до програмата, честно казано не знам как да я направя.Едни ми казват, че не е хубаво да се тренира всичко в една тренировка-други пък ми го препоръчват  и заради това реших да се допитам до опита на другите.Все пак съм запомнил една японска поговорка:”Учи се от опита на другите,за да имаш успех” заради това реших и аз да направя така.Ако може по точно да ми обясните каква програма да си направя ще съм ви много благодарен или просто да ме насочите към някаква програма.

Защо на един ден не правиш цяла рака, а по- отделно..

Добре, тогава можеш да си носиш храна с теб - слагаш това, което е сготвено у вас в кутия :)
Няма да се налага да гладуваш или да ядеш бисквити белвита.

В такава възраст си, в която е нужно да доставяш достатъчно белтъчини на тялото си + качествени мазнини и хубави източници на въглехидрати (не бих сложила тези бисквити в графата).
Ако в ястията на баба ти присъстват: месо, риба, яйца, извара, зеленчуци, ориз, картофи, краве масло, зехтин, то значи имаш всичко необходимо и не е нужно да купуваш още неща в училище. :)

Благодаря за отговора и да баба готви много неща (ориз, месо, яйца картофи, зеленчуци,риба има ги тези неща в менюто ми особено различни видове супи.)Бих си взел за училище някой плод или няколко плода, защото  да нося със себе си примерно манджа ако е сготвила баба ми звучи малко неловко. Все още не знам какво да правя с фитнес програмата.

Храната, която готви баба ти, звучи много добре и моят съвет е да наблягаш на нея! ;)
Знам, че все още хората гледат под око, когато някой си извади кутията с храна (особено в училище, особено на 14 години), обаче колкото по-рано разбереш, че го правиш заради себе си и твоето здраве, а не заради хорското мнение - толкова по-добре.
Да - неудобно ще е да вземеш супа, но нищо не ти пречи да вземеш 2 кутийки - в едната варени яйца, а в другата - месо, картофи, зеленчуци (примерно). Храна, която няма много водно съдържание, няма да се разлива и ще е удобна да се яде. У вас ще си хапваш и супите и по-течните манджи.

Фитнес програмата:
понеделник - цяло тяло
вторник - почивка
сряда - цяло тяло
четвъртък - почивка
петък - цяло тяло
събота/неделя - почивка

По-скоро избери нещо такова.

Какви упражнения правиш в момента за: гръб, гърди, рамо и крака?

Защо спря с бойните спортове?

Спрях бойните спортове, защото бях болен от жълтеница и послушах баба. Тя ми каза да спра с тези спортове, защото ако ме ударят в черния дроб или нещо подобно може да ми стане нещо. Упражненията за гърди, бицепс,трицепс и гръб ги правя по следния начин
Гърди-Лежанка
Изтласкване на щанга от полулег
PeckDeck машината
Бицепс-Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(
Чуково сгъване
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса
Концентрирано сгъване
Трицепс-Трицепсово разгъване на скрипец
Разгъване с дъмбели от лег
Кофички за трицепс
Гръб-Пулдаун отпред/отзад с широк хват
Придърпване на долен скрипец
Гребане с дъмбел
Рамене-Разтваряне на дъмбели встрани за задно рамо от стойка
Изнасяне на ръцете напред за предно рамо
Раменни преси (Shoulder Presses)
Корем-Коремни преси на машина (Abs crunch machine)
Коремни преси(Висок наклон)
Крака-Сгъване за задно бедро
Бедрено разгъване
Велоергометър

От изброените упражнения, половината са ненужни за теб.

Оставяш: лежанка, щанга от полулег, кофички, гребане с дъмбел, скрипец, раменни преси, коремни преси
Премахваш: пек-дек машина, бицепсовите сгъвания, разгъванията за трицепс, пулдауна, едноставните упражнения за рамо (разтваряне встрани и изнасяне напред), бедреното разгъване
Добавяш: краката са ти слабо застъпени, така че добави: клекове, напади; още - набирания (ако можеш), лицеви; планк; коремни преси от вис

Една тренировка за цялото тяло:
по 1 упражнение за големите мускулни групи: гръб, гърди, рамо, крака, корем

Пример: набирания/скрипец с широк хват, лежанка, раменни преси, клекове, коремни преси с повдигане на крака от вис

Повишено внимание върху техниката на изпълнение.
Това е от мен, надявам се да съм била полезна. :) /И все пак, все ми се струва по-подходящо да се набляга на друг вид спорт в тази възраст. Ето - ти си пример, че се подхожда неправилно към фитнеса. Не може на 14 години да влезеш в залата и да тренираш по сплит, за който е нужен доста стаж и опит.:)/

ПП: Кога си боледувал, какъв хепатит си карал; какво е здравословното ти състояние сега - добре ли си се възстановил?

Ами преди 2 години съм боледувал от Хепатит А и съм се възстановил. Колкото до фитнес програмата, ръце защо няма? :)

Ами преди 2 години съм боледувал от Хепатит А и съм се възстановил. Колкото до фитнес програмата, ръце защо няма? :)

Ръцете се натоварват достатъчно от другите упражнения.
Може да вкараш по едно упражнение за ръце, но ако изпълниш всичко както трябва, едва ли ще имаш сили за други упражнения.

Благодаря, но тъй като съм нов не мога да разбера как така в 1 тренировка цялото тяло? Какво ще рече това? Всичко което съм тренирал разделно да го тренирам в 1 ден с по малко повторения ? Или нещо друго означава “цялото тяло в 1 тренировка”

Всички мускулни групи (или поне най-важните) ги тренираш в една тренировка. Това е тренировка за цялото тяло.

Със същите упражнения, които си правя за тези мускули или други упражнения?

Вероника ти е отговорила :).

Със същите упражнения, които си правя за тези мускули или други упражнения?

Добре е да са базови упражненията и да са по едно от всеки вид.

Например:
- крака, акцент върху квадрицепс
- крака, акцент върху задно бедро
- бутащо, вертикално
- дърпащо, вертикално
- бутащо, хоризонтално
- дърпащо, хоризонтално

Това ми се вижда достатъчно.

А какво ще рече “бутащо” и “дърпащо”(не съм запознат с тези неща даже за първи път го чувам това.)

А какво ще рече “бутащо” и “дърпащо”(не съм запознат с тези неща даже за първи път го чувам това.)

Бутащо упражнение (раменна преса - вертикално; лег - хоризонтално). Дърпащо упражнение (набиране - вертикално; гребане - хоризонтално). Примерни упр. ти дадох де, има и други.

Благодаря много!А с тази тренировка за цялото тяло тя за какво служи? За чистене на тялото за мускулна маса или ?

Благодаря много!А стази тренировка за цялото тяло тя за какво служи? За чистене на тялото за мускулна маса или ?

Дали ще сваляш мазнини или ще качваш мускулна маса зависи от това какво и колко ядеш.
Иначе с каква цел ще тренираш - зависи от протокола.

Благодаря много!А стази тренировка за цялото тяло тя за какво служи? За чистене на тялото за мускулна маса или ?

Виж сега, това са силови тренировки, но дали ще качваш или ще сваляш, зависи от това как се храниш.

Тъй като имам излишни мазнини по корема и гърдите, трябва да свалям.Добре тогава  добре ли ще бъде с тази тренировка ” цяло тяло”  да гледам около 1 година да я правя  с цел да изчистя и после да кача мускулна маса ?Защото както казах сега съм 80кг.

Тъй като имам излишни мазнини по корема и гърдите, трябва да свалям.Добре тогава  добре ли ще бъде с тази тренировка ” цяло тяло”  да гледам около 1 година да я правя  с цел да изчистя и после да кача мускулна маса ?Защото както казах сега съм 80кг.

Аз на 14 години не бих си причинил гладуване и диети само и само да сваля някакви си мазнини (които съм почти сигурен, че при теб са нормален процент). Остави свалянето/качването за по-нататък. Тренирай за здраве, тонус и най-важното - удоволствие (поне на този етап). Това е моят съвет.

Ронката е супер прав ! Похвално е , че на тези години си по залите , а не забит пред компютъра по цял ден или да се “разбиваш” по дискотеките ... Имай търпение и постоянство и всичко , което целиш ще дойде много скоро :) !

И не се притеснявай да си носиш храна в училище, вместо да караш на бисквити и банани. :)

Благодаря на всички!Ще пробвам с програмата за цяло тяло и когато има първи резултати веднага ще пиша!