Дневник и нощник

Значи манячета почвам дневник, защото искам да си следя прогреса, какво ям, какво не ям :D и да го имам всичко това записано :D и някакви съветчета ако получавам ще е супер :D :D ама като цяло незнам кой ще се навие да ми следи дневника, така че за сега съм с нагласата, че сам ще си го чета :D

Теглото ми в момента варира между 81-3 кг. Целта ми е да го стана около 90.  Малко от септември, целите ноември и октомври правих сплитове. Декември и януари правих кръгови тренировки. От днес т.е. 10.02 :D започвам  отново сплит, като искам акцентът да пада върху ръце, трапец и прасец... да растат искам.

9.02

-Станах 9:20 закусих с 1 парче ДОМАШНА пица със СУДЖУК и мляко с мюсли. - към 30-5 гр протеин
-Към 11:00 отидох да видя един нов кросфит фитнес. Тренирах. :D
Тренировка - сложих си една жилетка - 10 кг и започнах да правя 3 набирания 4 клека с някаква българска чанта :D и 5 лицеви опори в 1 минута. 15 кръга правих. После обръщах някаква гума и блъсках с чук по нея... като цяло тренировка за раздвижване май беше повече днеска, но не бях тренирал от 10 дена някъде и добре ми дойде.
- 12:30 изядох един бана след тренировка
- 13:15 200 гр телешки кюфтета с 300-50 гр булгур  - към 50 гр протеин
-16:30 200 гр телешки кюфтета с 300-50 гр булгур  - към 50 гр протеин
-20:30 100 гр месо - свинско със 200 гр хляб от елда  - към 30-5 гр протеин
Изпих и някъде през деня 500 мл сок от алое вера
вода - към 2л

Ще гледам да увелича приема на  протеин и вода.

Честит дневник и добре дошъл!

Успех с постигането на целите. :)
Как си правиш хляба от елда?
Bulgarian bag не е просто “някаква българска чанта” - повече уважение заслужава! :D :D :D

Мерси за пожеланията :)
Хляба от елда е купен...на ВИТА е май.
Иначе да, българска чанта заслужава респект :D

Така.. много изряден дневник си водя.. браво.

10.2 - вторник

Спах 7:30 минути

Станах в 8:15

В 8:45 закусих с 5 яйца, около 200 грама кашкавал и сирене и хляб от елда - около 60 гр протеин
Тренирах от 10:30 до 12:30

Гърди и трицепс

Гърди
Хоризонтален лег - 2х10 с 40кг, 1х10 с 50 кг - загрявка

1х10 с 60кг, 3х8 с 70 кг

Наклонен лег с дъмбели
1х10 - 20 кг дъмб.
2х7 - 25 кг
1х9 - 20 кг

Кросоувър машина за гърди 
Правя суперсерии като едното упражнение го правя като флайс, а при другото хващам двата края отдолу на машината и ги повдигам нагоре като си събирам ръцете на нивото на рамената ( не знам как се нарича упражнението  :) )
1во упр - 2х8 - с 25lbs от страна  и 2x8 c 20lbs
2ро упр - 2х8 с 20lbs и 2x8 c 15lbs

Трицепс:
1ва суперсерия:
-Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 1х8 с 10 кг 1х7 с 12,5 ...утрепах си ръцете и свалих тежестите - 2х8 с 10 кг като си помагах малко на последните с едната ръка :D
-Кофички на пейка с тежести
1х15 без тежести, 1х15 с 10кг 2х12 с 20 кг

2ра суперсерия:
Трицепсово разгъване на горен скрипец с широк хват - 2х8 с 25lbs
Трицепсово разгъване на горен скрипец с тесен хват - 2х6-7 с 20 lbs
Трицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват - 2х6-7 - до отказ с 15lbs

Трицепсите бяха натоварени и от упражненията за гърди, затова не направих повече серии.. ще ги ударя отново в петък заедно с бицепсите.

Хапнах на 2 пъти към 600гр пилешко и хляб от елда и салата от маруля...множко ми дойде, изядох и един натурален шоколад

На вечеря ядох само боб със салата някаква от моркови и сирене (много яка беше )

Тотал - около или над 200 гр протеин

Изпих около 2 л вода

На 11. 02 не се сещам точно какво ядох но бях си ги смятал, че съм приел към 175 гр протеин

Тренирах Рамо и Бицепси

Раменна преса и повдигане на диск напред в суперсерия

раменна преса 1х12 с 20 3х10 с 25   и 1х10 с 20

повдигане напред -  3х10-12 с 15   1х10с 10

Повдигане на ръце встрани - 3х12 с 7,5 1х10 с 5 като си опрях тялото на опора, за да не се мърдам

Повдигане на дъмбели встарни при наклон напред и разтваряне на пек бек машина суперсерии

Повдигане встрани - 5х12 с 7,5
Пек бек - 5х 12-14 настроена на 9-10 степен

БИЦЕПСИ

Бицепсово сгъване с прав лост - 1х10 с 30 1х8 с 35 1х6 с 35 1х6 с 32,5 2х7 с 30

Конценрирано сгъване - 2х8-9 с 7,5 2х8-9 с 10

Чуково  сгъване - 2х8 с 10 2х8 с 12,5

на 12.02 Не тренирах
Пак изядох към 170 гр протеин
  Закуска - мюсли и мляко с домашна пица в 10:00
  5 часа не ядох нищо
  В 15 часа изядох към 250 гр свинско с около 200 гр пълнозърнест хляб
  В 18 часа изядох 1 л кисело мляко
  В 21 часа - 6 белтъка и 1 жълтък с 200 гр червен боб

Спах 1 час от 23:00 до 00:00

Четох анализи за  Яворовите творби :D

На 13.02 Писах анализ върху темата “Раздвоението и трагизма у поезията на Яворов” :D

Пих много вода, не ядох почти нищо...малко пречистване
Претръпнах от глада след 10:00… вече на го усещах

Г-жата ме почерпи с някакви сладки и изядох 2-3 сутринта:D

Вечерта изядох голяма салата от моркови и цвекло и малко супа

На 14.02 глада от предния ден ми се отрази много добре... имах двойно по-голямо желание да се храня... и храня.. и храня :D
Спах малко - от 23:30 до 5:30. Станах рано, защото с нашите щяхме да ходим в Турция

Сутринта хапнах малко мляко с мюсли - около 10-15 гр протеин.
В рейса спах до 9.

В 9 изядох 3 сандвича със домашен суджук, масло и кашкавал - около 250 гр  телешко месо и 100-150 гр кашкавал - 60-70 гр портеин

По обяд ядох някакви турски банички с кайма

След обяд още един сандвич със суджук

Къв 17-18 часа ядох чий кюфте... много е яко тва нещо, мога да го ям цял ден ТУКА Е МОМЕНТА НЯКОЙ АКО ЗНАЕ КАК СЕ ПРИГОТВЯ ДА КАЖЕ :D

Вечерта пак ядох чиий кюфте

Към 3 сутринта пак ядох чиий кюфте  :D :D

Междувременно си купих костюм за бала :P

Доста вода изпих през този ден.. може би към 3,5 - 4л

Спал съм 6:30 часа, но вчера доста спах и в рейса

Сутринта ядох само един лахмаджун останал от вчера и тръгнах за уроци, че заъснявах - 10 гг протеин

В 12 изядох към 250 гр извара с краставици пиперки и домати и един турски геврек с маслини- 60 гр протеин

В 15 часа ядох към 200-250гр кюфтета, рибена супа, салата от домати  и чушки и 100 гр пълнозърнест хляб. - 50-60 гр протеин

....Пак ядох чиий кюфте към 18 часа

в 20 часа ядох салата от червено зеле

сега мисля да похапна още 100-150 гр извара и да се приспа с някой филм :D

През деня изядох и към 100 гр черен шоколад... накупихме вчера от Турция доста с съдържание на какао над 70 и 80 процента.
Там са към 2 лири и малко, а тука хубавите шоколади са по-скъпички.... може някой да даде идеи от къде и какви шоколади си взима.

Понеделник 16.02

Гръб и бицепс.

Гръб
Мъртва тяга
1х10 с 20 кг. , 1х8 с 40 кг 1х 8 с 50 кг загрявка
1х10 с 60, 2х8 с 70, 2х7-8 с 80, 1х6 с 90кг.
Гребане с щанга от наклон напред - подхват
3х10 с 60 2х10 с 50 кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват
5х10 тежестите варираха  :D
Привеждане на горен скрипец с прави ръце
4х8-10 тежестите пак варираха докато уцеля правилната :D
Бицяги
Бицепсово сгъване с прав лост - 4х8-10 с 30 1х10 с 20
Чуково сгъване 3-4х9-10 с 12,5 1х8 с 10 кг
Скотово сгъване с щанга – 3х10 с 10кг на кривия лост – лоста не го знам колко кг. Е, 1х 8 с 7,5 кг, 1х6 с 7,5, веднага 1х5 с 5 кг, веднага 1х5 с лоста само

През целия ден да съм изял максимум 150 гр протеин

9:00 събудих се
9:30 Отидох до Uncle G, за да закусвам, че този ден не си носих нищо и трябваше да го карам само на купени продукти ( хич не съм фен на това, ама обстоятелствата го наложиха :D ).
Купих си 200 гр. Свинска пържола с около 200 гр. ориз и 100тина гр. Картофи – 60 гр протеин
13:00 Взех един протеин с мляко и банан – 60 гр протеин
16:00 200 гр. Свинско  с 200 гр. пълнозърнест хляб и салата от моркови и зеле. 60гр. Протеин
19:00 тренировка
ГРЪДИ И ТРИЦЕПС
ГЪРДИ
Загрявка на колелото и после няколко серии с леки килограми на хоризонталната лежанка.
Хоризонтална лежанка – 1х10 с 60 кг. 2х8 с 70 1х7 с 80 (от 6тото повторение съвсем  леко ми подпираха лоста  ) 1х7 с 80 ( от 4тото ми повдигаха- повече този път) 1х7-8 с 70 кг
Наклонена лежанка с лост – 3х8 с 60, 1х8 с 50, после веднага с 40, после с 30, после с 20, всичко до отказ… умрях тука, ама добре се почувства
Кросоувър машина за гърди 
Правя суперсерии като едното упражнение го правя като флайс, а при другото хващам двата края отдолу на машината и ги повдигам нагоре като си събирам ръцете на нивото на рамената ( не знам как се нарича упражнението  )
I. 1х12 с 20lbs, 1х7-8 с 30, тежко ми дойде, свалих, 1х7-8 с 25 1х7-8 с 20
II. 1х10 с 20, 3х10 с 15

ТРИЦЕПС
Трицепсово разгъване на горен скрипец с триъгълна  ръкохватка с разтворени встрани лакти и кабела допиращ се до тялото :D
4Х8-10 с 25-30 lbs
Кик –бек с дъмбели 
2х10 с 7,5 кг на дъмбел
1х10 с 7,5 на дъмбел в суперсерия с  трицепсово разгъване зад глава 1х10 с 12,5
1х10 с 10 на дъмбел в суперсерия с трицепсово разгъване зад глава 1х10 с 12,5

Към 1:30 часа ми продължи тренировката.
Хапнах едно протеиново десертче веднага след тренировка, - 21 гр. Протеин
21 гр протеин на прах, преди да заспя
——————————————————————————————

221 гр протеин—-not bad man… not bad :D

Принципно не пия протеин и не ям купешко месо, но нямаше друг вариант днеска.

Много добре си чувствах бицепсите от понеделник, с мускулна треска и всичко :D, и гърба го чувствах добре, но мога да вкарам едно упражнение за горна част и евентуално и упражнения за трапец, но хвата ми много пада за сега в деня за гръб и не мога да ги изпълнявам добре тези упражнения.

18.02

8:30 – ставане от сън – спал съм 8 часа
Изядох към 150 – гр. мюсли с компот – 25 гр. протеин
10:30 150 гр. риба хек с 200 гр картофи и салата от моркови – 35 гр протеин
13:30 150 гр. Риба хек с 100 гп картофи и 100-150 гр. Пълнозърнест хляб 40 гр протеин
16:00 един шоколад  - 7гр протеин
17:30 – сандвич със 100 гр суджук  и кашкавал – 30 гр протеин
19:30 - 100 гр белен суров слънчоглед – 25 гр протеин
20:45 – 200 гр сирене,  домашна питка с мая :D ,гъбена каша, салата от зеле и моркови 40-45 гр протеин.

Днес не тренирах.
Имах лека мускулна треска в трицепса, малко по-голяма в гърдите. В предното рамо – най-голяма… ще сменя май лоста на наклонената лежанка, с  дъмбели, за да изолирам по-добре гърдите.
Ям малко зеленчуци и плодове… трябва да ги включа повече я в междухраненията, я в основните, но трябва да увелича приема им :D
NB!!! ТРЯБВА ДА ЗАПОЧНА ДА СИ ЗАПИСВАМ ПРИЕМА НА ВОДА!
——————————————————————————————————
202 - 207 гр протеин

19.02

В 10:00 изядох около 100-150 гр мюсли с кисело мляко - 30 гр протеин

в 11:30 - около 120 гр риба хек - 20 гр протеин

12:00 салата от зеле и моркови

13:30 - 200 гр свинско 200-250 гр. кафяв ориз , 60 гр. шоколад с 80% какао и едно пакетче солети - 60-65 гр и малко протеин

17:00 150 гр свинско 100 гр картофи 100 гр пълнозърн. хляб, лютеница 45 гр протеин

21:00 50 гр свинско, 200гр, сирене, супа. 40-50 гр пълнозърнест хляб - 50 гр протеин

23:00 чай от джинджифил

Вода - 2л и малко

——————————————————————————————————————
205-210 гр. протеин