Непостоянен Дневник 2015

10.02.2015г Вторник
——————————————————————————

Храна и добавки:

1 яйце, 4 белтъка, 60 грама овес, 35 грама стафиди+ рибено масло, витамини, левцин

Шкембе чорба / 100 грама шкембе/ салата краставици, копър с зехтин и 150 грама пилешка пържола филе

4 парченца шоколад линд 85% какао

70 гр свински език, 100 грама патешко филе, запарени броколи

120 грама патешко филе, запарени броколи, солена овесена палачинка, 60 грама овес, 2 яйца

130 грама свински език, 30 грама пармеджано, запарени броколи + 2гр рибено масло

Друго:
Днес спах около 9-10 часа, след това цял ден стоене в нас, идеално ми е :D

11.02.2015г Сряда
——————————————————————————

Храна и добавки:

Овесена палачинка, 50 грама овес, 40 грама стафиди, 2 домашни яйца, мед, +рибено масло, витамини,

150 гр Патешко филе с 50 грама ориз и запарени броколи

Преди трен, кафе, 4 гр цитрулин малат, левцин——-> След трен  банан, креатин, протеин

150 гр Патешко филе с 50 грама ориз, 40 грама пармеджано и запарени броколи

60 грама свински език, 60 грама домашен суджук, 60 грама пармеджано

Тренировка:

Днес тренирах в друга зала, затова и тренировката беше малко импровизирана според условията.

придърпване на скрипец пред гърди 5-6 серии различни килограми и повторения, като стигнах до 60 килограма 8-9 повторения

Мъртва тяга веднага след скрипеца 6x10@60kg

Сгъване на крив лост за бицепс 3x10@30кг + изпомпване с 2 гири по 10кг

Друго:

Много слабо днес, нищо не се получи в тая зала, дано утре се развият по-добре нещата

12.02.2015г Четвъртък
——————————————————————————

Храна и добавки:

Овесена палачинка със стафиди и черен шоколад+ рибено масло, витамини

Телешко-свински кюфтета с картофи

Микс ядки със стафиди

цитрулин малат, тренировка, протеин

Патешко филе с ориз с броколи и зелен боб

Свинско бон филе с ориз с броколи и зелен боб

Тренировка:

Френско разгъване, вработващи с 20 кг и много повторения след това 2x7 38кг; 2x10 30 kg

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4x7-8, 11kg и изпомпване с 8кг

разгъване на скрипец, не знам с колко килограма, беше някакъв разнебитен

сгъване с крив лост за бицепс 4x15 30kg

13-14.02.2015г Петък, Събота
——————————————————————————

Храна и добавки

Ядох предимно домашна храна, много беше трудно да меря и да записвам. Събота вечерта изпих 2 коняка с приятели и един голям дюнер :D, няма как.

15.02.2015г Неделя
——————————————————————————

Храна и добавки:

Домашни лозови сърми около 15, но бяха по 1 хапка + рибено масло и витамини

Варени картофи, малко сирене и 4 домашни кюфтета от свинско месо

3 кюфтета и 6 лозови сърми със салата краставици и зехтин + рибено масло, магнезий, витамин ц

3 домашни яйца и 60-70 грама сирене като след това ще вмъкна и един креатин

Тренировка:

Няма, но вече съм си в Търново и се почва пак. Чувставм се възстановен, явно имах нужда от почивка.

16.02.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храна и добавки:

80 гр овес, мед, протеин, 50 грама домашен суджук+ рибено масло, витамини

1 яйце, 100 грама телешко и 150 грама картофи

цитрулин малат, левцин-—-> Тренировка——-> протеин, пробиотик, креатин

200 грама ориз с коприва и 150 грама свинско бон филе

200 грама лозови сърми

60 грама орехи

Тренировка: Слаба

Хоризонтален лег 1x20@20kg 1x20@40kg 1x10@60kg 3x4@80kg, 1x3@80kg 1x2@80kg

Раменна преса с дъмбели 3x8 2x7@17.5kg

Обръщане с пуш преса 1x10@30kg, 4x8@35kg

17.02.2015г Вторник
——————————————————————————

Храна и добавки:

12:30ч фаст, от утре по 14 и така докато стигна до 16

4 грама цитрлулин, 5 грама левцин, чай йерба мате

протеин, 500 грама ориз / готово състояние/ 100 грама свинско бон филе и 150 грама кюфтета+ рибено масло, витамини

40 грама фъстъчено масло и 30 грама орехи

150 грама лозови сърми и 150 грама печени картофи

4 яйца, 30 грама домашно масло и броколи

Цинк

Тренировка:

бедрено разгъване 5-6 серии с различни повторения и кг за загрявка

клек 2x15@50kg 2x10@70kg

Напади с щанга зад врат, тип разходка из залата 4x15@30kg

Лег преса 1x20@100kg 2x15@100kg

Прасец на смит машина 3x15@60kg

Друго:

Почвам фастинг, ще го правя 1 месец, пък да видим какво ще се получи. Днес нямах много сили, но като за първи ден и 12 часа глад беше добре. Надявам се до следващата седмица да съм посвикнал.

18.02.2015г Сряда
——————————————————————————

Храна и добавки:

Преди тренировка, 5 гр цитрулин малат, 5 грама левцин

След 15 часа фаст

40 грама стафиди, 2 дози протеин, креатин

120 грама басматаи ориз с коприва, спанак, броколи и 130 грама домашен суджук+ ензим, витамини, рибено масло

60 грама орехи, 10 грама стафиди и 30 грама фъстъчено масло

150 грама свинска вратна пържола с броколи, коприва и 30 грама домашно масло+ рибено масло

9:30pm 100 грама патешки дроб на фурна, чаша червено вино и след това малко орехи

30мг Цинк пиколинат

Тренировка:

Набирания широк хват 4x10 СТ

Набирания, широк хват на скрипец 4x10@50кг

Гребане с дъмбел 2x10@25kg 2x10@27.5kg

Някаква абсурдна машина, на която повече няма да правя 4x12@60kg

Сгъване на прав лост от стоеж за бицепс / широк хват/  1x15@20kg 1x10@30kg 2x7@35kg

Сгъване на крив лост / нормален хват/ 3x10@30kg

бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3 изпомващи серии с 12,5кг и 7 кг

Трапец с прав лост 3x15@80kg

Друго:

Учудващо бях в много добра кондиция, завърших тренировката без проблем, не чувстах глад или умора. Днес имам много силна мускулна треска, особено в бицепсите.

19.02.2015г Четвъртък
——————————————————————————

Храна и добавки: 15 часа фаст
След ставане левцин

протеин и 25 грама стафиди+ креатин

130 грама басмати ориз, 120 грама свинско, 50 грама пилешко+ ензими, витамини, рибено масло

4 яйца, 100 грама сирене

200 грама пилешка пържола бут, зеленчуци, хумус, фъстъчено масло, орехи

Почивен ден нищо интересно за описване

20.02.2015г Петък
——————————————————————————

Храна и добавки:  16 часа фаст

Преди тренировка левцин, кафе

2 дози протеин, 50 грама стафиди, креатин, пробиотик

100 грама басмати ориз, 140 грама свинска вратна пържола+ витамини, рибено масло

250 грама свински вратни пържоли, 3 яйца и запарени броколи

50 грама орехи смесени с 30 грама фъстъчено масло и 10 грама овес+рибено масло

Тренировка:

15 минути HIIT на 4% наклон

Колеце за корем 4x10, първите 2 серии с 30 сек почивка следващите с по минута

привеждане на горен скрипец 3x12, 25kg

повдигане на крака от вис 2x15 и задържане 5 секунди в края на серията

Друго:

Трябваше експедитивно да завърша тренировката, защото бързах за лекции. От днес почнах по 16 часа фаст, чувставм се добре, не съм се и надявал да ми понесе толкова добре. Забелязах, че днес съм подут като плондер, интересно ми е от какво?

21.02.2015г Събота
——————————————————————————

Храна и добавки: 16 часа фаст, 2467ккал/ Пр-175/ въгл-159/ мазн-126

Преди тренировка, цитрулин малат, левцин——-> след, 2 дози протеин, креатин

100 грама басмати ориз, 5 яйца, запарени броколи+ витамини и рибено масло

60 грама ориз, 370 грама скумрия консерва / домашна/ със запарени броколи и моркови

50 грама орехи, 30 грама фъстъчено масло, 20 грама сусамов тахан и малко стафиди / 10 грама/

Тренировка:

лег екстензии- 6 серии, различни повторения и килограми

Двусет клекове 3x10@60kg и напади с щанга 3x10@30kg

двусет Прасец на смит машина 3x20@60kg и калф машина 3x10@35kg

лег за горна част 3x5@75kg 1x4@75kg 1x3@75kg

Двусет френско разгъване 3x8@30kg и разгъване на скрипец с прав лост 3x15@35kg

22.02.2015г Неделя
——————————————————————————

Храна и добавки: 16 часа фаст, 2400 ккал

дози протеин, креатин

80 грама басмати / сурово състояние/ 120 свински вратни пържоли

40 гр орехи, 1 лъжица мед, 30 грама фъстъчено масло, и 4 Тези курабийки.... половинката ги направи страхотни :)

Шоколадови бъркани яйца

Друго:

Тренировка нямаше, въглехидрата беше в повечко, но днес бях много чист, без грам подкожна вода. Фастинга ми харесва, най-вече зверския глад и обилното плюскане след това. Мога със сигурност да кажа, че не ми се отразява зле на силата, може би леко издръжливостта, но пак зависи от последното ми ядене.

23.02.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храна и добавки: 16 часа фаст 3250 ккал/ 138 въгл/ 327 пр/ 120 мазн/

Общо за целия ден 500 грама пилешко филе / сурово състояние/ 60 грама ориз, 140 грама сирене, 3 дози протеин, 2 курабийки от бб-тиймските и 400 мл бяло вино.

Добавки: 2 дози протеин, левцин, цитрулин, витамини, рибено масло

Тренировка:

Хоризонтален лег 1x5@80kg 2x4@80kg 2x3@80kg

Обръщания с пуш преса 5x8@30kg

Разтваряне на ръце встрани с дъмбели 5x10@8kg и изпомпван с 6кг

Друго: Наруших фаста, като последното ми ядене беше 3am, но бях на дискотека,

24.02.2015г Вторник
——————————————————————————

Храна и добавки: 16 часа фаст/ 2432ккал/ 204в/142п/123м/

за целия ден 400 грама пилешко филе / сурово състояние/ 150 грама ориз / сурово/ 60 грама сусамов тахан, 120 грама орехи, мед, портокал и броколи, 3 в 1, чай Йерба мате

Друго: Почивен ден с нищо интересно за описване

25.02.2015г Сряда
—————————————————————————— 16 часа фаст/ 2145ккал/ 150в/174п/93м/

Преди тренировка, 10 грама левцин, 5 грама цитрулин малат, Чай Йерба мате, малко кафе

13:00 2 дози протеин, 5 гр креатин

200 грама пилешко филе / сурово/ овесена палачинка /50 гр овес, 1 яйце/ със сушени зеленчуци и запарени зеленчуци с домашно масло
+рибено масло, витамини
3в1 с 2 от Тези Курбайки / карам половинката да ми ги прави за 2ри път/

150 грама пилешко филе 40 грама ориз запарени зеленчуци

35 грама фъстъчено масло, 30 грама сусамов тахан, 40 грама орехи

Тренировка:

Тяга 1x15@50kg 2x10@60 kg, 3x10@80kg

Набирания, широк хват 3x10 СТ

Набирания. скрипец 1x8@55kg 4x12@40kg

Гребане с дъмбел 2x10@30kg 1x10@27,5kg

Пуловър 3x10@17,5 kg и на същия принцип изпомпване на скрипец с 35кг

Трапец с прав лост 3x15@90kg

Сгъване на крив лост / нормален хват/ 2x12@30kg, 2x12@32,kg,

Сгъване на прав лост от стоеж 4x21@20kg по познатата схема  Цък

Друго: Хубава тренировка се получи, мускулната треска днес е осезаема / навсякъде/ За жалост не си бях изчислил калориите навреме и се  отплеснах и вече беше станало 9 часа и нямаше за кога да ям.
Ако някои случайно прецъка из дневника нека да каже коя част от гърба ми изостава и съответно някое упражнение, ще съм благодарен.

Една по-тежичка тяга няма да ти се отрази зле според мен.

тва g shock ли е ?

тва g shock ли е ?

Не, oxbow, някаква американска марка. Това лято си го взех и ми върши чудесна работа с отмерването на почивките. Ето го Цък

Една по-тежичка тяга няма да ти се отрази зле според мен.

Правех доста по-тежка тяга преди, но усещам някакво напрежение в слабините от време на време, затова не я товаря много. Но ще понатисна и там.

26.02.2015г Четвъртък
—————————————————————————— 2150ккал/ 160в/ 183п/90м/

Храна и добавки: 16 часа фаст

Добавки: левцин, протеин, креатин, витамини, рибено масло

400 грама пилешко филе. 140 грама овес, 2 яйца, 50 гр домашен суджук, 70 грама орехи, 30 грама сусамов тахан, портокал, броколи

27.02.2015 Петък
—————————————————————————— 2550ккал 146в/178п/139м

Храна и добавки: 15 часа фаст

Преди трен, 10 грама левцин, 5 грама цитрулин,кафе

350 грама пилешко филе/ сурово състояние/ 140 грама овес, 7 яйца, 20 грама домашно масло, 80 грама сирене, 60 грама орехи, 30 грама сусамов тахан, броколи, портокал.+ 2 грама рибено масло, витамини, креатин, още 5 грама левцин

Всичко това под формата на пилешки кюфтета, овесени солени палачинки и омлети със сирене. / ном, ном, ном /

Тренировка:

Лег за горна част 5x4@75kg

Разгряване на лег екстензийте 5x20@50kg

Напади с щанга зад врат / убийствени / 3x20@40kg

Лег преса 1x20@100kg 2x15@100kg

Клекове 3x10@65kg

Прасец на лег пресата 3x15@100kg

Друго:

Много изморено днес, много измъчена тренировка, то си личи и от сериите и килограмите. След тези напади с щанга краката ми гръмнаха тотално и всичко след това беше мъка. Болки в рамената и много слаба лежанка. От другата седмица сменям програмата. За Тези месец и половина с тези тренировки краката ми дръпнаха много, доволен съм.

28.02.2015г Събота
—————————————————————————— 16 часа фаст

Храна и добавки:

400 грама пилешко филе, 300 грама боб/ сварен/ 450 грама варени картофи, броколи, филия пълнозърнест хляб, 50 грама орехи, 30 грама сусамов тахан и протеин + витамини, рибено масло

Тренировка:

Небрежни упражнения за корем + HIIT кардио 15 мин /2,5км/

2.03.2015г Понеделник
—————————————————————————— 15 часа фаст, като даже го наруших с малко кисело мляко

Храна и добавки: 2510ккал/ въгл 128/ пр 207/ 132 маз/

Преди трен 5гр цитрулин, 5 грама левцин.

150 грама пилешки бут, 50 грама пилешко филе,180 грама скумрия консертва, 6 яйца, 2 дози протеин, 40 грама стафиди, 40 грама овес, 60 грама сирене, 250 грама кисело мляко домашно, ябълка, масло и бб-тиймските курабийки+ рибено масло, витамини,
креатин

Тренировка:

Хоризонтален лег 1x20@40kg, 1x10@60kg, 1x10@75kg, 2x8@75kg 1x6@75kg

повдигане на дъмбели от лег с наклон 3x12@25kg

избутване на машина за гръдни мускули 3x8@40kg

флайс на машина 3x15@45kg

Сгъване на бицепс с прав лост от стоеж 3x8@35kg

spider biceps curl 3x10@25kg

Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3x10@15kg

15 мин HIIT

Друго: От днес смених програмта, качил съм доста сила на лежанката, имаше много добро напомпване, тъй като почивките бяха малки, цялата тренировка беше около час и 10 мин.

3.03.2015г Вторник
——————————————————————————

Храна и добавки: Типично панаирско хранене днес / почти/
2 дози протеин, питка с кебапче,шкембе чорба, 3 яйца, 50 грама овес, 50 грама елда, голям банан

Друго: Честит празник на всички българи! Днес нямаше фастинг, спах много малко, ходих до Шипка, така че  силова тренировката нямаше, само кардио- 1000 стъпала. Имаше много хора, като повечето бяха младежи, може би все пак има хора със национално самосъзнание.

4.03.2015г Сряда
—————————————————————————— 15 часа фаст 2350 ккал/ 129 carb/ 217p/ 113f/

Храна и добавки:

370 грама пилешко филе, 50 грама елда, 50 грама нахут, 2 яйца, 1 с.л зехтин, 200 грама домашно кисело мляко, 45 грама фъстъчено масло и 80 грама сурово кашу+ 2 дози протеин, креатин, цитрулин малат, левцин, витамини и рибено масло

Тренировка: 1ч.10мин Гръб, трицепс

Мъртва тяга 1x10@60kg, 1x10@70kg, 1x10@80kg/ 1x8@90kg/ 1x6@100kg/ 1x7@80kg

Набирания широк хват 4x10@СТ

Набирания широк хват на скрипец 1x10@50kg 3x12@45kg

Едностранно Гребане с дъмбел 3x10@30кг

Упражнения на скрипеца, което натоварва средната част на гърба / но не ми хареса/  Различни килограми 3 серии, изпомпщи

Изтласкване на щанга от лег с обратен хват 4x10@50kg

Френско разгъване 3x8@32kg

Двусет Кофички и разгъване на въже на скрипец 3x10-15@35kg

Друго: Получи се много добра тренировка, бърза напомваща и резултата беше налице- добре натоварен гръб с умерена треска.

5.03.2015г Четвъртък
—————————————————————————— 15 часа фаст

Хранене, без добавки

Около 2000 калории, гледах да се храня максимално добре за ситуацията, тъй като бях в Пловдив, като предварително се бях запасил с баннаи, протеин, орехи, пилешко филе, свински дроб, соленки от лимец.

Друго:
Ходихме до пловдиския панаир и от био щандовете пробвах всякакви веган глезотийки, като единия вид курабийки бяха страхотни и страшно много напомняха на тези по  бб-теамската рецепта, но бяха сушени. Макар да не идвам за първи път, отново останах много очарован от Пловдив, хубав град, голям и все пак не толкова пренаселен.

6.03.2015г Петък
—————————————————————————— / 2100 ккал/71в/153п/134м/ - почивен ден

Храна и добавки: 15 част фаст

шкембе чорба, 150 грама пилешко филе, 60 грама ориз/ суров/ 170 грама херингаа,  4 яйца, 10 грама домашно масло, 40 грама сирене, малко черен шоколад 85%+рибено масло, витамини

7.03.2015г Събота
——————————————————————————  2346ккал/ 169в/150п/106м/

Храна и добавки: 16 часа фаст

Преди трен 5 гр цитрулин, 5 гр левцин,100mg кофеин След 2 дози протеин, огромен банан, 5 гр креатин, пробиотик

100 гр пушена сьомга 80 грама домашна скумрия и 200 грама картофено пюре+ витамини и рибено масло

150 грама пушена сьомга и 200 грама картофено пюре

домашно руло / не чак толкова сладко/ 30 грама орехи, 20 грама ф.масло, 10 грама годжи бери и 10 грама стафиди и едно блокче черен шоколад

4 яйца, 10 грама масло,  30 грама сирене, броколи и спанак

Тренировка:

Обръщания с пуш преса 1x10@30kg 4x6-8@45kg

трисет- повдигане на ръце в страни 3x12-15@8kg; повдигане на ръце напред 3x10@15kg; разтваряне на ръце встрани за задно рано на скрипец 3x12@10kg

Прасец на смит машина 5x15@60kg

15 мин интервално кардио

Друго:

Нищо особено като тренировка, трябваше да правя крака, но колената ми така и така не загряха и имаше едно непрестанно пукане на капачките. Дано отшуми до няколко дена.

8-9.03.2015г Неделя и Понеделник
——————————————————————————

Около 5000 калории, общо за двата дена, като Неделята бяха около 3000 и доста от тях въглехидрати, но пък поне бяха сложни.
Доста учене, тъй като в Понеделник имах изпит, който взех успешно.  И двата ми дена бяха нетренировъчни, като да си призная понеделник след изпита имах време за тренировка, но се отдадох на мързела. В своя защита да кажа, че бях спал много малко.

10.03.2015г Вторник
—————————————————————————— 2200ккал/ 100в/154п/120м/

Храна и добавки:

Тренировка на гладно, 5 грама левцин и 5 грама цитрулин преди тренировка и протеин и креатин след

1. 100 грама паста /сурово с-ние/ 100 грама сьомга, 20 грама сметана, 2 яйца и салата и зехтин+ рибено масло и витамини

2. 50 грама фъстъци, ябълка,

3. запеканка с 250 грама пилешко филе, 4 яйца, сметана и сирене.

Тренировка: Гърди, Бицепс, 1ч и 10 мин

Загрявка пътека- 10мин-2км

хоризонтален лег 2x5@80kg 2x4@80kg

Флайс-хоризонтален 3x10@15kg

Лег горна част тесен хват на смит машина 2x10@50kg 2x10@40kg

Флайс горна част / голям наклон/ 3x10@12,kg

Сгъване на крив лост за бицепс 4x8@40kg

бицепсово сгъване на машина за вътрешна част 3x12@15kg- Много бавно и концентрирано... направо пръсна

Бицепсово сгъване с прав лост 3x21@20kg По познатата схема

Друго:

Понеже чак днес записвам храненто и тренировката, мога да кажа, че след тази тренировка имах адската мускулна треска на гърдите и то навсякъде, не само външната част, със сигурност ще продължа с тази тренировка.

11.03.2015г Сряда
—————————————————————————— 2200ккал 166в/177п/76м/

Храна и добавки:

Тренировка на гладно преди нея 5 грама левцин и 5 грама цитрулин, след нея протеин левцин, креатин и 70 грама локум (wasntme)

1. 100 грама паста, 150 пилешко месо и малко запарени зеленчуци

2. 25 гр фъстъчено масло и 50 грама фъстъци / изпекох си ги/

3. 180 гр пилешко филе със запарени моркови,тиквички, броколи лук...май имаше и други работи

4. 4 яйца, броколи и малко пастет от гъши дроб+ рибено масло

Тренировка: Гръб, трапец

Загрявка на пътека 10мин

Мъртва тяга 1x15@60kg 2x10@80kg 1x8@80kg- Много слаб хват днес, а не искам да слагам фитили

Набирания, широк хват 4x8 СТ

Придърпване на  скрипец, широк хват 3x10@45кг

едностранно гребане с дъмбел 3x10@30kg

Мечка 3x10@30kg

Нещо като пуловър на скрипец с прав лост за разтягане 3x12@40kg

Трапец с прав лост 2x10@90kg 1x10@60kg

Друго:

Днес по график, трябваше да се прави и трицепс, но нямаше сила в него след тренировката за гърди, иначе добра тренировка, само дето тоя хват ми е много слаб, а сила имам.

12.03.2015г Четвъртък
—————————————————————————— Почивен/ 2400ккал/150в/178п/104м

Храна и добавки:

250 грама пилешко филе, пилешко бутче, 150 грама боб, 100 грама ориз /сурово/ 4 яйца, 50 грама сметана, 100 грама сирене, 40 грама фъстъчено масло, чаша вино

14.03.2015г Петък
—————————————————————————— Почивен/ 2500ккал/202в/164п/108м

Храна:

450 грама пилешко филе / сурово/ на фурна с кисело зеле, 100 грама ориз/ сурово/ 100 грама сурово кашу, кофичка кисело мляко и 2 купички боб,  ябълка

Добавки: 5 грама левцин, 5 грама креатин, 2000мг рибено масло, 5000 ui vit.D, vit.B И цинк пиколинат и магнезии преди лягане.

Тренировка:

10мин. Загрявка на пътека около 2 км

Лег екстензии 5 серии различни повторения и килограми

Клек 1x20@20kg, 1x15@55kg, 3x8@75kg

Напади с щанга зад врат 3x15@40kg

Лег преса 3x12@100kg

Прасец на лег преса 3x15@100kg

Прасец на калф машина 3x15@35kg

Друго: Много тежка ми дойде тази тренировка за крака, макар да не изглежда нищо особено. Днес не мога да си помръдна краката.

16.03.2015г Понеделник
——————————————————————————

Храна: 2200ккал/ 141в/216п/90м/

4 яйца, 2 пиперки с кайма и ориз

150 грама пилешко филе, броколи и палачинка с кълнове и сушени зеленчуци

150 грама пилешко филе, броколи и палачинка с кълнове и сушени зеленчуци

100 грама пилешко филе, броколи, кърси сос и джинджифил /за суши/

35 гр фъстъчено масло

Добавки:

5гр креатин,5 гр левцин, 5 гр цитрулин малат, доза протеин, 2000мг рибено масло, 5,000 iu vit D, b-50 complex, цинк и магнезий преди лягане

Тренировка: Гръб,трапец

Мъртва тяга 2x10@60kg, 1x10@80kg, 1x8@90kg, 2x5@100kg, 1x3@100kg

Набирания, широк хват 4x8 СТ

едностранно гребане с дъмбел 1x10@30kg 2x10@32,5kg, 1x10@25kg

набирания тесен хват 3x8СТ

Пуловър 2x10@20kg

Нещо като пуловър на скрипец с прав лост за разтягане 3x12@40kg

Трапец с прав лост 1x15@80kg; 2x10@100kg; 1x10@80kg

Основа на гребането с ластици за трапец 3x12@60kg

Друго:

Мощна тренировка, силен хват, изцедих гърба доволно. А иначе си направих кълнове от ръж и станаха много вкусни.

17.03.2015г Вторник
——————————————————————————

Храна: 2780ккал/ 217в/196/п/133м/

100 грама курабийки от бб-тиймските, 100 грама извара, 80 грама сирене, 4 яйца, 220 гр скумрия домашна, 80 гр елда, 50 гр ръж, 1 кофичка кисело мляко, 20 грама стафиди, 60 грама сусамов тахан.

Добавки:

Цепихме с приятел по 500 гр глутамин, макар да знам ,че ефект относно възстановяване и покачване на мускулна маса :DD няма да има. За да му докажа ( а и на себе си) следващата седмица ще пия само глутамин и креатина, който си пия в тренировъчни дни. Та за днес 20 гр глутамин, разделени на 2 приема по 10, след тренировка и преди лягане. Единственото нещо, което очакваме е подобряване на работата на стомашно-чревния тракт и евентуално засилване на имунитета ( като едва ли що усетя)

Тренировка: Ръце

Лег тесен хват 3x10@50kg

Френско- 3x8@30kg

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x12@10kg

Кофи 3x10 СТ

Разгъване на въже на скриеца- 3x15@35kg

Сгъване на прав лост за бицепс 3x8@35kg

Скотово 3x8@30kg

Сгъване на въже на скрипец 3x12@40kg

Друго:

Много слаба тренировка, но след този гръб, бях целия изтръпнал :D

18.03.2015г Сряда
——————————————————————————

Храна: 2570 ккал/ 158в/215п/108м/

3в1, 4 яйца, 100 грама сирене, 250 гр пилешки гърди, 180 грама варени картофи, 100 грама курабийки, 30 грама сусамов тахан, 70 гр извара, доза протеин

Добавки: 20 грама глутамин, 

Друго:
Днес съм почивен с осезаема треска, не знам нещо ми куца възстановяването и не мога да разбера защо???

19.03.2015г Четвъртък
—————————————————————————— 2600ккал 115в/230п/125м/

Храна:
220 гр скумрия консерва / домашна/ 330 гр пилешко филе, 130 грама овес, 4 яйца, 3в1. пиперки със сирене, 50 грама орехи, 20 гр. сусамов тахан

Добавки:
20 гр глутамин, доза протеин, 5 гр креатин, пробиотик, вит.б, вит.д

Тренировка:Корем

Колело 4x10

Гархамър повдигане с прави крака 3x15

Крънчове 3x30

Извивки встрани с дъмбел 3x20@20kg

HIIT 20 мин. с 4% наклон

Друго:

Добра тренировка като цяло, но нищо особено. Днес ме мори глад, утре ще се пазарува.

20.03.2015г Петък
——————————————————————————2420 ккал 209в/175п/81м/

с две думи пилешко броколи и леща и овес и 1 бира  :D

Тренировка: Гърди, малко рамо

хоризонтален лег 1x5@80kg 3x6-7@75kg

Флайс-хоризонтален 3x10@15kg

Лег горна част тесен хват на смит машина 2x8@50kg, 2x10-12@40kg

Флайс горна част / голям наклон/ 1x10@12,kg 3x10@15kg

21.03.2015г Събота
——————————————————————————

Храна. 2480kkal 183в/175п/116м/

портокал, 2 ябълки,  120 гр овес, с.л мед, 25 гр сусамов тахан, 25 гр фъстъчено масло, 200 грама броколи,  4 яйца, 100 грама пилешко филе, 160 грама скумрия консерва / домашна/

Добавки:

направих си home made preworkout booster, от 5 грама Bcaa, 3 гр таурине, 5 грама цитрулин, 100 гр кофеин и след тренировка 10 грама глутамин, протеин, 5 гр креатин, омега 3, вит.б, вит.д

Тренировка:

10 мин. спринтове на пътека

загрявка бедрено разгъване 4 серии различни повторения

клек 2x15@45kg 4x8@75kg

напади с щанга зад врат 5x4@40kg

Бедрено сгъване 4x10@40kg

Прасец на смит машина 6x15-20@60kg

Друго: По средата на тренировката ми стана много зле, някакъв страхотен краш, който продължи цял ден. Лежах си в нас и бездействах, чувстах се все едно се разболявам, като това отмина около 8 часа вечерта чак!!!??? Днес съм ок, като нов. Много странно усещам някакви симптоми на претрениране, но пък да съм тренирал чак толкова, не съм, храната и добавките също са ми наред.... явно просто ми е бил кофти ден.

Една седмица не съм попълвал дневника, тъй като бях “на гости” по родните места. Не бях тренирал 4 дена, през, който възстанових много добре, явно бях претренирал или пролетно изморен :D. Калории не съм смятал, но хапвах умерено и избягвах въглехидрати. Последните 3 дена тренирах и направих  рекорд на хоризонтален лег 3x5@88кг , което не че е нещо кой знае какво, но за моите 70 кг съм доволен. Отделно от това раздвижвах с лек джогинг и със сигурност мога да кажа, че пролетната умора, която ме беше налегнала си замина. Чувствам се енергичен и почвам с нови сили, като ще направя някои промени около тренировъчната програма, ще ходя на фитнес 1 път седмично, тренирайки с базови упражнения, а през останалото време ще тренирам на лостове и ще бягам. Утре ще попълня днешната храна и тренировка. Лека вечер!