Колко прави 6x7 или "Вечния въпрос за живота, вселената и всичко останало"

Здравейте съфорумци,

Дойде време и аз да си направя дневник, да си следя тренировките, храната и всичко останало...
Та така, малко за мен: казвам се Коста, от Варна. Почти 37 лета, 172 см., в момента 80 кг. Работата ми е да седя на бюро и да цъкам на компютъра - системен администратор :) Бивш плувец/петобоец, бивш спасител по плажовете и не толкова бивш геймър (ако гейминга е към спортовете)... Нещата бяха прекрасни до към 2007-ма - никога не съм ставал повече от 63-65 кг. без значене какво работя, какво ям и пия и общо взето, какъв живот живея. 2007 положението рязко се влоши - седнах на бюро, 2-3 литра кола+обичайното количество джънк, по 4-5-6 бири/твърди питиета на вечер - изобщо, пълен кеф, за да се стигне до Март 2008-ма с тегло 92 кг., високо кръвно, захар и каквото се сетите. Тогава за първи път влязох във фитнес зала. Разбира се, започна се със зверско кардио и кръгови тренировки, балансирано хранене...И така вече няколко години спорадично (да се чете по 3-4 месеца в годината, максимум) трениране без насока, без ясна цел, без програма ;)
Завърнах се към тренирането в средата на октомври, след като се уплаших, че не мога да си влизам в неопрените (гмуркам се и стрелям с харпун) и реших, че така няма да стане. Бях и 86-87 килограма, 24% БФ мерено с калипер. От тогава тренирам, с една зверска пауза по празниците (много ядене, пиене и тия трите работи...а, и много именни дни :) ). Реално, тренирам по-сериозно - 4 пъти на седмица - от около месец и половина.
Размери не съм мерил и не ме интересуват. Искам да харесвам това, което виждам в огледалото, искам да съм здрав физически и психически, искам да се чувствам добре.
Целите ми до края на 2015: Клек: 2хСТ (в момента 3х4х80 кг.); Тяга: 2.5хСТ, в момента мога да дръпна 120, правя 3х5х90 кг.; Лег: 100 кг. Гърдите са ми слаба мускулна група и мразя да правя, най-вероятно заради това. Признавам, че и техниката ми куца, затова предпочитам да бутам дъмбели, вместо щанга.
ЛТ около 80 кг. с БФ не повече от 11-12%
Да спра цигарите, и не много свързано със здравето, но да стана Linux Master Jedi (в момента съм малко Padawan) :)

Списъче с тренировките от понеделник насам, гледам да са не повече от 45-50 мин.:
Понеделни: Гръб/Трицепс
Разтягане/загрявка;
Горен скрипец широк хват: 3х5х8 от 10 плочи (не знам килограми, може би са към 75, трябва да увисна с цяло тяло за да си сваля лоста до долу и да заключа краката)
Едностранно гребане с дъмбел: 3х5х35 кг. (няма по-големи дъмбели в залата, трябва да експериментирам)
Гребане с щанга: 1х6х60; 1х5х80; 1х3х90 (тука хвата ме предаде); 1х6х80 с малко чиийт

Трицепс:
Разгъване на горен скрипец с въжена ръкохватка: 3х6х6 плочи (по-малки са от тези за гърба, не им знам килограмите)
Разгъване на дъмбел с две ръце зад врата: 2х5х22.5

Табата планк 4 мин./20/10 сек.

Сряда:
Гърди/бицепс
Разтягане/загрявка:
Избутване на дъмбели от наклонен лег, главата горе: 6х20, 3х25, 5х22.5
Избутване на дъмбели от хориз. лег: 3х5х22.5
Кофи: 3х5хСТ

Бицепс:
Сгъване с ЕЗ-лост от стоеж, с малко чийт ;) : 3х5х42.5 (тук не съм сигурен, трябва пак да премеря лоста, имам спомен, че съм го мерил и беше 12.5 кг., но може и да е по-малко)
Чуково сгъване с двете ръце едновременно, прав: 2х5х17.5 (последните с бая чийт, трябва да сваля на 15-ки)

Табата планк.

Днес ще има крачета и трапец/корем (любимата ми тренировка :D )

Много ме е яд, че в залата където ходя, няма читава стойка за клекове (тип тази на Вик, голям кеф беше, докато бях в същата фирма), ама то “шефчето” е нацепена стероидна батка на “Нацепин” и не може да ме разбере какво се опитвам да му кажа...Че правим разни измислици-премислици, ама се справяме някак си :)

Колкото до храната....Обикновено се храня 2-пъти на ден - около 12:30 - 13:00 на обяд, и после вечеря след тренировка (отивам в залата в 8 и гледам да приключа до 9) около 21:00 часа. Менюто се върти около пържоли врат/пилешки от бут (рядко, ама жената ги обича), наденици, омлети, сланина/бекон, кюфтаци 50/50 (аз си правя каймата обикновено), салати (зелена, зеле, цвекло с моркови, домати/краставици), задушени зеленчуци, масло, синьо/бяло сирене, маслини (на всяко ядене, малко съм пристрастен), използвам само зехтин, при готвенето масло. Водата под 4.5 - 5 литра на ден не пада. Плодове ям сравнително рядко, на менние съм, че това е храната на моята храна, да ме извиняват вегетарианците/веганите. :)
Като добавки: в момента само най-обикновени мултивитамини+от време на време 1-2 дози протеин след тренировка (зависи какво има за вечеря). Възнамерявам да закупя читави спортни витамини (може би Orange Triad на Controlled Labs, че имат и ставен комплекс), рибено масло, ZMA и евентуално ALA. Като ми свърши протеина - БЦАА и аргинин/глутамин отделно...

За сега това, всички допълнителни въпроси, коментари, съвети и критики са крайно желателни!

П.С.: Малко дълго стана, извинявам се! :D

Крайно време беше :)!

Добре си дошъл и честит ти дневник! Сега вече ще те следя по-внимателно ;)

П.П. И внимавай от коя сила преливаш, Моридин! (grin)

Тренировката тази вечер (пиша само тежките серии):
Крака:
Разтягане/загрявка;
Заден клек: 6х80, 5х85, 4х90 (последното с малко помощ)
Лег преса: 3х5х200
Тяга: 6х80, 4х100 (хвата изтърва и спрях), 6х100 със смесен хват...другия път ще пробвам 110 - 120…

Прасец на калф машина: 3х8х70

Корем:
3х20 коремни преси на наклонена пейка
3х10 повдигане на краката от вис

Табата планк 4 мин.

Добра тренировка стана, бяхме само 2-ма човека в залата - голям кеф. Другия ми е познат, та ме пазеше при клека.

Храната:
3 еспресо-та на машината в офиса, за цял ден. Обичам кафето студено, сигурно затова съм толкова запазен за възрастта си ;)
Обяд към 13:00 часа: омлет 2 големи яйца със синьо и бяло сирене, 30-40 гр. домашна сланинка, шепа маслини, 1 голяма сурова червена пиперка.
Вечерята смазваща: доза суроватъчен протеин, 2 средно големи вратни пържоли (на око общо към 300 гр.), маслини, салата айсберг с лук и нарязана на ситно червена пиперка, зехтин, балсамов оцет и супена лъжица дижонска горчица.
Вода: минимум 5 литра

В момента, повлиян от коментара на Вики, дочитам последната глава на “Спомени за светлина” и се чувствам сит и доволен от живота!

Добре дошъл!

Много интересни занимания имаш. :)
Желая успех в постигането на всички цели (дори и в онези геймърските, от които си нямам понятие!).

Благодаря Вероника!

Старая се да си разнообразявам живота, а и съм силно пристрастен към гмуркането изобщо :)

Деня вчера беше почивен от към тренировка. Обяд и вечеря по една голяма вратна пържола с маслини (разбира се) и гриловани зеленчуци. Лошото е, че продължихме на бири с много добър приятел и завършихме някъде към 1 с по 5-6 бири плюс...Просташка работа общо взето!

Днес детски рожден ден - торти, пици и други не много добри неща.

Тренировка си направих в къщи - имам един крив лост с 30-тина кила дискове, та някъде към 150 милитъри преси, 25 (5х5) повдигания на ръцете с целия лост напред, 40 лицеви опори. Доволно! Накрая, не можех да си вдигна ръцете :)

Вечеря: огромен кълцан шницел, по-скоро печен, отколкото паниран, с руска залата за компания.

За утре имам ходене до офиса и ако сваря, може да побягам в морската градина ;)

Вчера бягане нямаше, в офиса единия сървър ми скъса нервите, ядосах се и си тръгнах.

Храната:
Закуско - обяд: кроасан със сирене, шепа маслини, около 30-40 гр. сланина, около 100-тина грама телешки суджук
Вечеря: Зелена салата със синьо сирене, лук, сушени домати и авокадо, 2 парчета паниран хек, голям стек от сьомга, 2 чаши розе. И тапа: голяма купичка сладолед “Орео” ;)

За днес имам гръб/трицепс и мисля да посетя залата в МОЛ Варна - познат ми каза, че имали дъмбели по 50 кг. и самата зала била доста добре оборудвана, та да видим...някой ако е ходил, да сподели мнение :)

02.03 - тоест вчера ;)

Особено ползотворен ден... Успях да оправя сървъра, който ми скъса нервите в неделя, настроих бекъпите, всичко тръгна както трябва и засега изглежда, че е наред :D

Обяд:
Омлет 3 малки яйца с шунка и кашкавал. Домати и краставици за десерт (по няколко резена)
Вечеря:
2 дози протеин веднага след тренировка, 2 средно големи (по около 150 гр) плескавици, 50-60 гр. телешки суджук, 200 гр. гриловани зеленчуци.
2 часа по-късно голям “Бляк Буш” с приятели :D

Тренировката:
Гръб/малко трицепс
В офиса между 15:30 - 16:00 часа, 150 лицеви опори на пейка (10х15), клекове със собствено тегло 5х15
Тренировката, за съжаление, малко я скъсих, че имах билети за кино. Пък и тренирах по-рано от нормалното и по едно време залата се напълни с 5-6 анаболно - малоумни индивида, ревящи като магарета на 80 кг. тяга,  и реших, че ми е време да приключвам.
Гръб:
Придърпване на горен скрипец, широко: 3х5х85 кг., последното с малко помощ.
Гребане с дъмбел: 3х6х35 кг. - вече са ми леки, но мисля да сменям или залата, или упражненията. Някой от Варна да има отзиви за залата в МОЛ Варна? Казаха ми, че имало дъмбели до 60 кг....
Чукчета: 2х4х80
След чукчетата, реших, че мога да понаправя малко тяга, въпреки, че не ми беше в тренировката: 6х80, 3х5х100, 1х120, 1х120. 120-ките си мисля, че можеха да са поне по 2, но хвата ми изтърва. Не ползвам фитили, пък и бях с ръкавици, които се оказва, че ми пречат и не ми е комфортно, особено при тяга. Мисля си за магнезий, да пробвам с него, или да почна да ползвам фитили (не искам).
Трицепс: разгъване на скрипец с триъгълна ръкохватка: 3х7-8 целия магазин. Ще трябва да слагам някакъв дъмбел там...

Табата планк.

Гледахме “Jupiter ascending”- мммммм става ;)

Вчера - ден без тренировка.
Иначе, поработихме, свърших някои полезни неща в офиса, направих 60 клека СТ и 60 лицеви на пейка (по-скоро на диван, от къде пейка в офиса :)) ей така, за раздвижване следобед...

Храна:
Обяд: 150-180 гр. бекон на скара, зеленчуци, 2 кафета
Вечеря: Пържола и половина от пил. бут, 20-30 гр. сланина, ,маслини, зелена салата с лук и краставици, малка ракия ;)

Вместо центъра в МОЛ-а ,спокойно можеш да посещаваш “DEYMOS GYM” - http://www.fitness-spots.com/spots/363 .Пресичаш Христо Смирненски и си там.Много приятна зала.За дъмбели до 45кг съм сигурен ,мисля имаше и по-тежки.

Ходил съм там 2-3 пъти, и наистина е приятно, да си призная, не бях се сетил за тази зала. Малко не е точно срещу МОЛ-а, ама сигурно са се притеснили да напишат “Срещу “Изтрезвителното” ;)
Благодаря, че ме подсети!

Вчера беше хубав ден за българската....демокрация ;)

Обичам дни, в които няма простотии и проблеми :D

Храната:
Обяд: пилешка супа, 2 кюфтета с домати и краставици за десерт.
Вечеря: 2 наденици “Чоризо” (към 200 гр. общо), задушени зеленчуци (грах, червена пиперка, лук, царевица) с много масло, 40-50 гр. сушен врат, шепа маслини.

Тренировка:
Гърди/бицепс ама стана малко гърди/ръце. Дясното рамо нещо ме понаболява и реших да не товаря много, колкото да се раздвижа само.
Кофи 4х5хСТ
Избутване на дъмбели на наклонена пейка: 3х5х22.5 на ръка
Изутване на дъмбели на хоризонтална пейка: 3х5х22.5 на ръка
Лицеви опори с 10 кг. диск 2х10

Сгъване с ЕЗ-лост от стоеж 4х5х42.5 в суперсерия с вертикален скрипец с триъгълна ръкохватка 4х6хцелия магазин
1х21х32.5 кг. сложени на EZ-лоста

Планк-а го пропуснах, но ще го направя днес в офиса, без това след лицевите опори и клековете от онзи ден, почнаха да ме гледат странно ;)

Вчера, за жалост, краката ги пропуснах, но за днес съм се наточил от сега...
Бях изморен, от 3 дена спя по не повече от 5 часа на вечер, бях нервен (малоумния сървър, който правих в понеделник, се нас*а тотално) и реших да не си правя експерименти. Краката ще са днес и ще са в “Деймос’, както @sapuna препоръча. Без това ми е на 10 мин. пеша...

Храната поне беше горе-долу добре:
Обяд:
Голяма пилешка пържола от бут (даже 1 1/2), малко маслини, сланинка, сурови пиперка и морков, 3-4 люти чушки...
Вечеря:
Доста сериозна (поне 250 гр.) телешка пържола, злена салата с лук и краставици и много зехтин, задушени зеленчуци.

За сега толкова, очаквам довечера да се смажа и в неделя да не мога да вървя (това ми е любимата мускулна треска, на краката ;) )

Тренировката от вчера:
Смених залата, реши да пробвам “Деймос” - добре се оказа, въпреки твърде многото машини...Лег пресата им се оказа малко смешна, затова лекичко...
Лег преса 3х12х100 кг. (Няма повече кила)
Преден клек: 8х50; 8х70; 3х6х80, 4х90; 10х70;
Тяга: 1х12х70; 3х6х100; 1х2х120; 1х1х130

4х15хКоремни преси от наклон
Табата планк 4 мин.

Храна:
Обяд: голяма телешка пържола, червена пиперка, шепа маслини
Вечеря: протеин веднага след тренировката, омлет от 3 яйца с бекон, малко сланина, половин глава лук и кашкавал, с натрошено синьо сирене. Шепа маслини и супена лъжица дижонска горчица за гарнитура.

42

Тренировка и храна от събота:
Рамо/трапец/ръце
Милитъри преси: 1х10х22.5; 1х10х32.5; 4х6х42.5; 1х6х52.5 (тези бяха по-скоро пуш преси ;) )
Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред: 1х6х17.5, 1х6х22.5; 3х6х25

Бицепс: 2х21х32.5
Трицепс: скрипец с триъгълна ръкохватка 3х6х42 кг. (така пише на скрипеца)

Трапец: повдигане на машина 3х5х90

Храна:
Закуска: 2 препечени филии хляб, варено-пушен бекон, сирене, маслини, горчица
На вечеря стана свинска история - кумците бяха на гости и се омазахме много - салата айсберг с много зехтин и синьо сирене, много мезета, пица, мъфини и поне 350 мл. домашна ракия. Това цялото нещо от 6 до 12 вечерта...

42

Поне вече го знаем, не ни се налага да чакаме не знам си колко милиона години, да го разберем ;)

Мило дневниче, извинявам се, че 2 дена не ти обръщам внимание...
Понеделник:
Гръб/ръце
Набирания СТ 4х5
Мечка 3х6х50
Горен скрипец 3х5х85
Гребане с дъмбел 3х7-8х35 кг.

Бицепсово сгъване с ЕЗ лост 3х7-8х32.5 в суперсерии с разгъване на скрипец с триъгълна дръжка 3х7-8хцелия магазин.
Малко сгъване на лост за предмишница.
Табата планк 6 мин.

Не бях ял цял ден, но стана прилична тренировка. След нея 2 дози протеин, 4 кюфтета смес, малко карт. пюре (истинско), маслини, сланина 20-тина грама, 30-40 гр. филе “Елена”

Вчера ден за почивка, само с 1 хранене на вечеря: 2 вратни пържоли (не много големи), салата “Айсберг” с лук и краставица и с обилно количество зехтин, 50-60 гр. филе “Елена”, 1 кюфте от предния ден (няма да оставаме храна зян я) ;).

Цяла седмица тъпотии и никакво време за свястна тренировка. Четвъртък ангажименти до 9 вечерта, петък и събота прекарани в Бургас по неприятен повод...
Днес крака:
Загрявка/Разтягане;
Лег преса: 1х6х160; 1х6х180; 1х6х200; 3х5х220
Клек: 1х8х60; 1х8х80; 2х4х90; 1х1х100, 1х1х100
Тяга: 1х8х80; 3х5х100; 1х2х120; 1х1х120
Прасец на калф машина: 3х8х60; 1х6х80

Табата планк 4 мин.

Пробвах залата в МОЛ-Варна....става...но твърде много машини, 1 power rack, 1 лег преса...Иначе, чисто, широко, приятна атмосфера...