She needed a hero, so she became one!

Здравейте! Аз съм Илиана /предпочитам Ани/ от София.
164см. , теглото ми варира 50-54кг.
От 3-4години тренирам Таекуон-До, с няколко месечен застой, но сега преустановявам тренировките.
Като цяло съм много активна и спортна личност. Обичам да карам колело, да играя волейбол, да тичам и т.н.
От няколко седмици започнах да ходя на фитнес и правя този дневник в търсене на помощ с тренировките, защото съм си абсолютен начинаещ в тренировките с тежести. (много не знам и как се наричат уредите, за да си обясня тренировките, но ще опитам :) )
Също всякакви съвети за здравословно хранене биха ми били от полза. Честно казано си похапвах каквото си искам досега и съм качила няколко килограма, но искам да ги сваля, да започна да се храня здравословно и да вляза в най-добрата си форма! Главната ми цел е да се чувствам щастлива в кожата си, не гоня идеално тегло или нещо такова. Имам си преса, само ми се ще да я поизчистя...

Днес тренирах за дупе и крака. ;д
клекове 3х10 с 10кг. - (за първи път сложих тежест, до сега ги правех само с лост)
напади напред с гири(4кг) - 3х10
напади(на място) с единия крак на по-висока опора, като си държа тежест от 5кг. пред гърдите - 3х10
абдуктор машина - 4х12 (25кг)
аддуктор машина - 4х12 (25кг)
*лег екстензии - 3х10

Като цяло не ми беше много тежка тренировката, приемам съвети за утежняване. :)
В деня за крака не правя кардио.

В най-общи линии за здравословното хранене - месо, яйца, ядки, риба, зеленчуци, плодове, тахани. Вместо бял хляб - пълнозърнест, пълнозърнести макарони и спагети, овес, ориз, картофи; вместо олио - зехтин, шарлан, тиквено... За готвене краве масло/кокосово; вместо захар - мед. Вместо сокове и газирано - вода (забележи, че не ти казвам фреш).
Друго, също важно, след като искаш здравословно хранене - Белвита, Корни, бисквитки Мюсли, Нестле Фитнес, изобщо всякакви мюслита, Активия във всичките й разновидности - НЕ СА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ, каквото и да ти казват по рекламите.

Благодаря ти за отговора.
Днес си напазарувах всякакви зеленчуци, извара, пиле и разни други неща, и започвам да се храня здравословно.

Тренировката за днес:
“женски” кофички - 3х10
“женски” набирания - 3х10
едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3х10 на ръка (с 4кг)
кик-бек - 3х10 (с 3кг)
придърпване на долен скрипец - 3х10 (на 20кг)
После правих и корем + 2км. тичане
И един час след тренировка си хапнах пиле със салата, и 1ф. от един страшно вкусен хляб с моркови. <3

P.S. Честит празник на всички дами! :))

Здравейте, на който ме чете ! Днес толкова хубаво, нетипично за понеделник се наспах. Станах чак към 2следобед.

Тренировката днес, беше към 19ч.:

лег екстензии - на 20кг. - 4х20
клек на смит машина с 10кг - 4х10
абдуктор - 3х10
напади с единия крак на по-висока опора, с 5кг. тежест пред гърдите - 3х10 на крак

После правих няколко упражнения за корем и 20минути кардио. Още не знам съвсем как да си групирам мускулните групи на тренировките.

Храната за днес:
1.) 1/2кис. мляко с овесени ядки и канела, 1 банан
2.) 4бъркани яйца с извара, 2ф. хляб от моркови
3.) зелен чай с лъжица мед
4.) ~150гр. пилешко месо със задушени зеленчуци (гъби, червена чушка, броколи, карфиол)

Днес ми беше нетренировъчен ден.

храната:
12ч. - овесени ядки с прясно мляко
13.30ч. - нескафе 3в1
15.00ч. - зеленчуково-плодов фреш (броколи, карфиол, краставица, портокал) - стана вкусна “манджа с грозде”, хихи
17.30ч. - 1п. солети
18.30ч. - :Х парче “гараш” (и лошата ми сестра ми е оставила още едно парче да ме блазни в хладилника ;д)
21.00ч. - 100гр. лазаня и 100гр. пуешко филе
22.30ч. - шепа сурови ядки

Здравей и добре дошла :)

“женски” набирания - 3х10

Какво представлява това?

Привет,
аз за изварата бих те насочил към насипната на млекарници Добрев.
Вкисват скоро след като им изтече срока, което е добре, според мен.
Също така харесвам 4% извара на Пилос от Лидл, но тя не се разваля толкова бързо. На пакетчета е по 275 гр и
лесно можеш да си управляваш калорийния прием.

Сьомгата също се води добър белтък, когато гониш low body fat, твърди се, че има много омега3.
Не се знае доколко това е вярно за питомната сьомга.
В Пикадили килото е 22 лв, което е най-добрата цена в София.

Омега-3 на Now е хубав суплемент, но отново ползата е спорна.

Успех

Здравейте!
Карфичка, във фитнеса има уред, с лостове за набирания и кофички, но отдолу има като седалка, на която да си сложиш краката и така не си вдигаш цялата тежест. На тях им викам женски набирания, но сега ми казаха, че “женски” набирания се казвали тези с подхват.

Благодаря за съветите за изварата и сьомгата, ще ги опитам. :) Аз сега си взимам извара на “Олимпус”, в кофичка като от кис.мл. и е много вкусна.

Вчера правих тренировка за гръб и рамо.
Днес ми е нетренировъчен ден и спах до обяд. :)
Храната:
- кафе с мляко, 2парчета шоколад
- овесени ядки с 1/2кис. мляко (обезмасл.), 2-3ягоди и канела
- 1 ябълка, зелен чай с лимон и 1л. мед
- ~150гр. пилешко месо и задушени зеленчуци
- 1/2кис.мляко със стафиди и орехи

Добър вечер, мили атлети! :)
Днес залата беше почти празна и много хубаво си тренирах.

Лег преса - 4х10 с 10кг. (лекичко ми беше, ще ги вдигам от другия път)
Клекове на смит машина - 4х10 (първите 2серии с 10кг, после 2серии с 15кг)
Напади, един крак на по-висока опора с 5кг. тежест пред гърди - 3х10
напади напред с х5кг. гири - 3х10
абдуктор - 4х10 на 35кг.
аддуктор - 4х10 на 35кг.
глутеус ритник с тежести за крака (2кг.)
*разни други ритници си правих с тежестите, беше ми много готино :))
После всевъзможни видове коремни преси, 5мин. скачане на въже и 10мин. тичане.

Храната:
- пълнозърнести макарони с извара и дом. пюре
- кафе с мляко
- 1 банан, 1/2филия с яйца
- (след тренировка) 1пилешка пържола, картофена салата
- зелен чай с 1л. мед

Вчера тренирах гръб и корем, но мисля да включа повече кардио тренировки.
Днес бях на тренировка по Таекуон-До, правихме много щафети, ритници, спаринг техники и едва ми стигаше въздуха към края. И техниката съм си развалила... Но началото на април, живи и здрави, ще ходим на спортен лагер за 5дни и ще оправя нещата. Нямам търпение вече! <3

Храната днес: (спах до обяд, затова ми е оскъдно храненето)
- 2шоколадови бисквити, кафе с мляко
- портокалов фреш
- 3-4пилешки крилца, салата репи и моркови, 2ф. “Вита”, 3-4маслини
- кафе със соево мляко, шепа орехи

* Поръчах си тежести за крака и ръце. Утре ми пристигат и съм ентусиазирана, но един приятел ми каза, че не било хубаво да тренирам с тежести на глезените, че създавали проблеми със ставите. Вие какво мислите за такъв вид тежести?

За “въздух” и обща издръжливост се насочи към кръгове с комплексни движения, не към кардио. Отделно, в тубата има видеолекции на Селуянов относно начина на трениране при БИ с цел силова издръжливост. Увеличи тежестта на основните движения, не е нормално абдуктор/аддуктор да са ти по-тежки от клека.
Засили храната откъм протеин и мазнини, за да избегнеш бъдещи проблеми. Не бягай от мазнините, ако са добре преценени, няма да надебелееш от тях, в момента се храниш предимно със захар.
Добре дошла и успех.

Поръчах си тежести за крака и ръце. Утре ми пристигат и съм ентусиазирана, но един приятел ми каза, че не било хубаво да тренирам с тежести на глезените, че създавали проблеми със ставите. Вие какво мислите за такъв вид тежести?

Не е добра идея. Тежест на такова място променя биомеханиката на движенията и създава условия за възникване на компенсаторни процеси. Тези неща често водят до контузии. Отделно от това се съмнявам, че тренировките с такива тежести ще те отведат до желаните резултати.

Здравейте!
Карфичка, във фитнеса има уред, с лостове за набирания и кофички, но отдолу има като седалка, на която да си сложиш краката и така не си вдигаш цялата тежест. На тях им викам женски набирания, но сега ми казаха, че “женски” набирания се казвали тези с подхват.

Правилно си се ориентирала, всичко с асистиране си е женско набиране.

Кой ли е този умник, дето ти е казал, че подхватът е женско набиране??? Говорим за съвсем различно натоварване на гърба. Най-пълноценно е комбинация от двете, а още по-яко е да научиш и успоредния хват.

Ама аз не, че се изживявам като няк’ва феминистка, ама какво означва женско набиране?  Това е уред за набирания, за тези, мъже и жени, които не могат да се набират. Няма женско и мъжко в тая работа, можеш да се набираш - набираш се, не можеш - правиш упражнения на уреда за набирания. Странна квалификация :D А този, който ти е казал, че набирането с подхват е женско, има ли представя, че всеки тип набиране дава акцент на различни мускули и мускулни групи, и респективно има своя техника на изпълнение, която не се базира на вида на хромозомите?!

И този, който твърди, че всичко асистирано е “женско”, той го твърди, защото го е срам, че жена му се набира повече от него :D Така, че недей д аму имаш никакво доверие. Асистирането си е асистиране - подход към стриктно изпълнение, също не се влияе от пола :D

За “въздух” и обща издръжливост се насочи към кръгове с комплексни движения, не към кардио. Отделно, в тубата има видеолекции на Селуянов относно начина на трениране при БИ с цел силова издръжливост. Увеличи тежестта на основните движения, не е нормално абдуктор/аддуктор да са ти по-тежки от клека.
Засили храната откъм протеин и мазнини, за да избегнеш бъдещи проблеми. Не бягай от мазнините, ако са добре преценени, няма да надебелееш от тях, в момента се храниш предимно със захар.
Добре дошла и успех.

На мен техниката ми “бяга”, защото имах прекъсване от няколко месеца с бойните изкуства. Сега поднових тренировки и ще я оправям.
А иначе на мен ми се вижда нормално да са ми по-тежки абдуктор/аддуктор. Много по-лесни са ми и спокойно мога да правя и повече серии примерно. Пък при клека с тежест, онзи ден правих с 15кг. добавена тежест (лостът не знам колко е), и правих 3х10, на третата серия вече се измъчвах да я довърша, дотежа ми.
Също не съм съгласна, че се храня предимно със захар, но като цяло приемам доста въглехидрати, да. И не избягвам мазнините, ям си авокадо, маслини, ядки - полезни мазнини. Ако имате други идеи от къде мога да си ги набавям, съм отворена за предложения? :)
И благодаря на всички за съветите.
karfi4ka, права си, че не е редно да разграничавам упражненията по такъв критерии. Написах “женски”, защото мислех, че така повече хора ще разберат за какво упражнение говоря. :)

Тренировката от 17.03. (че нямах време да пиша тогава):
5км. каране на колело (навън, не велоергометър)
Няколко часа по-късно:
3х10 @20кг. лег преса
3х10 @15кг. - клек на смит-машина
3х10 с 5кг. гири - напади напред
3х10 напади с по-висока опора на заден крак, с тежест 5кг.
3х12 @35кг. абдуктор
3х12 @35кг. аддуктор
разновидности на коремни преси, планк, повдигане на крака от вис и т.н.
20минути - пътека

Днес (18.03.):
Тренировка по Таекуон-До (спаринг) <3

Храната днес:
- 100гр. елда с извара (Вие елдата сурова ли я мерите? Отдавна не бях яла елда и днес се учудих, като учетвори размера си след варене ;D)
- кафе с мляко; 1 ябълка
- 100гр. овесени ядки с 100гр. кис. мляко, 1 банан
- миш-маш, 1ф. хляб; плодово мляко

Тренировка:

3х10 псевдо-кофички (така реших да ги наричам тези “помощните”)
2 истински кофички ! Много съм горда със себе си. :D Но с набиранията още нямам успех...
3х10 псевдо-набирания
4х10 @20кг - долен скрипец
3х10 гръбни преси
2х10@20; 2х10@25 Придърпване на вертикален скрипец с широк хват
4х10@7кг - едностранно гребане с дъмбел
4х10@4кг. - едностранно трицепсово разгъване
3,5км/25минути - пътека

На мен техниката ми “бяга”, защото имах прекъсване от няколко месеца с бойните изкуства.

Аз имах предвид това:

...едва ми стигаше въздуха към края...

А иначе при липса на силова издръжливост, умората и  “удървянето” настъпват бързо и първото, което удрят е техниката.

А иначе на мен ми се вижда нормално да са ми по-тежки абдуктор/аддуктор. Много по-лесни са ми и спокойно мога да правя и повече серии примерно.

То и сгъването за бицепс сигурно ти е по-лесно от клека например, но не е нормално да е с по-тежко. Замисли се за големината и броя на участващите мускулни групи в двете движения и си отговори сама кое и защо трябва да е с по-тежко.

(лостът не знам колко е)

20кг ако е стандартен олимпийски лост ф-50.

правих 3х10, на третата серия вече се измъчвах да я довърша, дотежа ми.

Както казах, силова издръжливост. ;)

Също не съм съгласна, че се храня предимно със захар, но като цяло приемам доста въглехидрати, да. И не избягвам мазнините, ям си авокадо, маслини, ядки - полезни мазнини.

Единственото описано в менюто ти от това са 3-4 маслинки, които не мисля да коментирам и “шепа ядки”, което е не повече от 20-30гр (освен ако шепата ти не е като на Стоян Тодорчев примерно). Дотук в повечето дни протеина не надхвърля 20-30гр. Т.е. към 100ккал от протеин, 100-200ккал от мазнини, останалото от захар. Нищо хубаво няма да видиш от този начин на хранене в дългосрочен аспект. Като цяло храната ти е лошо балансирана и малко.

Ако имате други идеи от къде мога да си ги набавям, съм отворена за предложения?

Месо, яйца, зехтин, сметана, ядки (с по-голяма шепа :) )...

Елдата си я мери сурова, останалото е вода. Ако нямаш склонност да прекаляваш с храна, изобщо не я мери - на око.

Благодаря Ви за отговорите. :) Ще си прегледам по-обстойно храненето.
Тренировките тези дни:
Неделя - 20км. колоездене
Понеделник - крака и корем, 25мин/3,5км. пътека
Вторник - тренировка по Таекуон-До