It didn't consume everything and it still doesn't

Привет,

Отдавна преглеждам дневници и постижения и реших да направя един, за да следя собствения прогрес-Цели,размисли,постижения,още цели,храна,daily grind и те така:

22г., студент, отдавна занимаващ се с фитнес на принципа тръгни-спри. Доста главоблъсканици и контузии ми трябваха, за да разбера какво работи най-добре за мен самия.
Най-сериозния ми период е от началото на Септември миналата година, както в тренировъчен , така и в хранителен план.
107кг. приблизително  ,1.85см. , около 20% + мазен.
Не съм взимал мерки на тялото.
Клек- 100кг. х 8, Тяга 120кг х 8, Лег 100 х 9 . Има какво да се желае главно от към форма,сила и експлозивност на Клек/Тяга.

Обичам да тренирам с висока обемност и интензитет в петдневен сплит : Гръд/Трицепс; Гръб/Бицепс; Рамо/Корем; Крака;Ръце .

Ям приблизително 2000 калории на ден, набавени от Пилешко,Риба,Ориз,Картофи,Извара,Зеленчуци,Бадеми,Яица,Овес. Все още не искам да се впускам в точното следене ден по ден, защото мисля, че ще е контра-продуктивно, както не рядко се е оказвало за мен. По-малко- за повече.

1км. свободен стил/бруст съчетано - 30мин.
1км. пътека 4мин. 15сек.
1км. гребане 4мин
3км. колело 12мин.

3/02/2015 - Гръд/Трицепс

Щанга наклонен лег 4 х 6-12 (90кг х 6)
Лег дъмбели/Флайс 4 х 9-12 ( 42.5 кг. х 9)
Кросоувър 4 х 15
Разгъване на горен V-образен скрипец 4 х 12
Френско на машина 4 х 12
Кофички 3 х 6-10
Хамър Преса за долни гърди 2 х 15

Откъм сила г/д , откъм интезитет и обем- слабо. Трябва да започвам тренировката с 5 мин. крос. При гърдите трябва да започвам с 1-2 помощни упражнения - пек-дек, кофи, пул-овър.

Честито за дневника и успех със тренировките :) !

04/02/2015 Крака:

Клек: 8 x 5-10 (6x100кг.)
Стиф Тяга на един крак 4 х 10
Напади 3 х 10
Лег Екстензии 4 х 15
Лег Сгъвания  4 х 15
Прав повдигания на прасец машина 4 х 12

Имам чувството, че бедрата са ми доста нераздвижени и комбинирано със слаб долен гръб, не мога да направя стабилна прогресия в клек-а. Планирам 1 седмица да дам почивка от клек-а и да фокусирам на раздвижващи упражнения, с които да започвам тренировката - Добро Утро,Тяга на един крак, главно за баланс и повече стречинг в къщи. Сравнено с тренировката ми преди седмица, доста зле , но напред и нагоре.

05/02/2015 Рамо/Корем:

1км на пътека - 5.30мин
Раменна преса с дъмбели : 5 х 10
Разгъване на дъмбели в страни 4 х 10
Вертолет 4 х 10
Разгъвания на пек дек за задно рамо 4 х 12
Планк 1мин + 2 х 30 сек
Легнало повдигане на крака 4 х 10
Римско столче 4 х 15
Обръщане преса и пуш преса 4 х 2-5( 2 х 60кг)

На раменна преса ми се искаше да направя с 35кг дъмбели, но не успях. Направих 2 , но бяха много зле. Обръщане пресата ми хареса, не правя  много класически вдигания и ще се опитам да ги вкарам малко в програмата. Пуш-а ме издъни, така че се наблегне на военна преса от стоеж.

Мисля от другата седмица да започна  системата 5х5 с малки допълнения и да видя как ще ми се отрази.

06/02/2015 Ръце/Корем :

Скотово с дъмбел 4 х 10 ( 16кг. дъмбел последната серия)
Френско от лег 4 х 10 ( 40кг)
Хамър сгъвания с дъмбели 4 х 8-10 (20кг дъмбели)
Крив Лост тесен хват 4 х 15-20 ( 50кг)
Конц. сгъване с дъмбел/Кофички 4 х 12

Спускане и вдигане до предна опора с прав лост
Руско Усукване
Привеждане на горен скрипец

Направихме 4 рунда, като се стремях за 10 повторения. На първите две определено трудно се получава, но преди не съм ги правил и май ще ги добавя към това което правя за корем.
Здраво ядро=Здрава тяга=Здрав клек=Доволен човек.

Следва малко раздвижване под формата на футбол.

Съботата беше почивен ден откъм тренировки
Хранителния режим се спази с малко изключение вечерни спагети болонезе, но изкл. 15 гр. кашкавал нямаше нищо кой знае какво в тях.

08/02/2015 Плуване

1км. - около 30мин. смесено бруст и свободен стил. Нищо впечатляващо, ако плувам в умерено темпо мога да ги взема за 20 мин, към което ще се стремя този месец.

Ще слагам резултатите си в първия пост , за да мога да ги следя и обновявам по-лесно.

Не бях планирал тренировка, но когато някой пусне видео с Арнолд , отиваш да тренираш няма как:

Лег 5х5- 100кг.
Помощния набирания надхват на машина 5х5
Кофи 5х5 3х+10/2х+20
Пек Дек 4 х 12
Хамър Прес машина 5х5 105кг.
1км. пътека -4мин.50сек.

Доста хаотична тренировка, колкото за напомпване , поне ме ориентирова къде ми е лега за когато почна 5х5.

09/02/2015:

Гръб:
Придърпване на хоризонтален лост 4 х 8-10
Тяга 3 х 8-10 + 3х5 ( стигнах до 5х130кг, което си е ПР)
Мечка 4 х 10
Гребане на машина 4 х 12

Имунната ми система е тотален пас, цял ден бях аут, но реших да раздвижа малко. Ще правя повече техника тази седмица, нещо като почивка, само че активна.

10/02/2015:

Обръщане-пуш преса 2х8-10; 3х3 (60кг) +3х0 (70кг)
Военна преса: 4х10
Високо Изтегляне от стоеж 3х8
Клек с ластици 3х8
Планк 3х30сек

Поизпотих малко. 70-те ги обърнах , не можах да ги избутам, другия път. Учих се да правя клекове с ластици с цел повишаване на експлозивността. Следващата цел ще са скокове на височина в/у кутии.
Определено ми харесват силовите упражнения и смятам в бъдеще да отделям време на техниката при изпълнение.
- Искам да се науча да правя преден клек с хват на пръстите , а не както мога до сега с кръстов.
- Обръщане и пуш преса - комплексно изпълнение с падане в клекова позиция и изтласкване с правилна техника. За момента по-скоро май правя бицепсово сгъване с надхват при самото обръщане.
- overhead squat
- скокове на височина в/у кутии
1/2 пъти в седмицата като заучавам техники и правя леки серии леко, по-леко ще стане.

11/02/2015:

Нетренировъчен ден. Вечерта вино+джънк (бургер,картофи) за релакс на нервната система и утешение от слабия Ман.Ю.

12/02/2015:

1км Гребане 4мин.15сек.
Бедрени разгъвания 4 х 12
Клекове с ластици 4 х 10
Половинчата тяга 3 х 12
Лег 4 х 4-6 (4х 110кг)
Кофи 3 х 6-8 (+10кг)
Дърпане на хоризонтален скрипец подхват 3 х 12
Пуловер на скрипец 3 х 12

Доволно, персонално на лег. Мисля,че след кратко време ще взема за 120-ката.

13-15.02.2015

Нищо за отбелязване. Футбол и кардио основно.

16.02.2015

Гърди/Рамо/Трицепс
Пекдек 4 х 15
Лег 1х15 50кг, 2 х 10-12 80кг 3х5 100кг.
Военна преса стоеж 2х10 40кг 3х5 50кг.
Кофи 3х10, 1х10 +10кг.
Флайс дъмбели 4х12
Трицепсово Разгъване/Вдигане на дъмбели страни 3 х10
Тръстери 2 х 10
Пътека 1км. 4:15мин.

Тежаха ми силовите, другата седмица няма.

Цяла седмица грип - никаква сила или мотивация за трениране. Четвъртък се пробвах да раздвижа гърба, малко се зави свят на няколко пъти, но свърших тренировката:

Дърпане на хоризонтален скрипец надхват 7 х 10-12
Гребане с щанга 4 х 8-10
Мъртва тяга 2х10, 2х1 ( 1х1 140кг)
Гребане на машина 4 х 12
Скотово на машина 3 х 12

Кофти седмица.

Неделята басейн, разпускащо, нищо особено.

23/02/2015 Гърди,Рамо,Трицепс:

Лег: 1х12 60; 1х10 80, 3х5 100 , 1х2 110
Военна преса стоеж 3х10 40кг , 3х5 50кг , 2х3 60
Кофи 3х10 (СТ)
Флайс кабели 3х10
Френско/ Разгъване в страни 3х10
Флайс машина 3х15

24/02/2015 Гръб,Бицепс

Помощни набирания 5х10
Гребане 2х10 60 2х10 80 2х5 90
Вертикален скрипец 4х10
Хиперекстензии 1х10 СТ 3х10 (+10)
Хоризонтален подхват/Пуловери 3х10
Сгъвания крив Лост 3 х 10
Концентрични 2 х 10

Руски усуквания 2х10 с 8кг пудовка
Римско столче 1х10 СТ , 2х10 5кг
Планк 1мин.10 сек; 1мин.

Почвам да оздравявам и да влизам пак в кондиция.

25/02/2015 Крака

Клек 2х10 70 4х6 100 1х2 110
Лег Преса машина 5 х 10
Бедрени сгъвания 5 х 15
Прасец 8 х 12

Малко ме заболя главата на лег пресата и до края го карах по-леко. Доволно на клек-а.

26/02/2015: Бутащи

Дъмбели наклон 4х10 (до 37.5кг)/ Флайс наклон 4 х 10 (12.5кг)
Вертолети 4х10 (40кг)/Разтваряне в страни 4х10 (10кг)
Landmine linear jammer 4х6-10 (30-40кг)/ Хоризонтален скрипец 4х10
Обратен пек-дек 4х12
Френско скрипец 4х10
Лицеви с тежест (10 х +20, 5 +40)

27-01.03.2015
Петъка - китайска тренировка ( с телефона на колелото) и ядро.
Доста бири, футбол и  нон-стоп главоболие ( недоспиването и излишния стрес са главни заподозрени), Цска-то паднаха, Юнайтед биха, крива работа.

02.03.2015 Дърпащи:
Хоризонтален скрипец 5 х 10
Тяга 1х5 120, 2 х 10 120
Гребане на машина 4х10
Гребане с дъмбел 3х10 (40)
Сгъвания с дъмбел- седеж 3х10 (15)
Скотово на машина 3x10
Концентрично на машина 3х10

Има още какво да се желае на тягата , откъм формата.

03/03/2015
Честит Празник на всички!

Крака:
Клек 2х10 40 преден , 2х10 80 , 1х2 100
Лег Преса 1х10 160, 3х10 200
Лег екстензии 3х12
Лег сгъвания 4х15
Адуктори/Абдуктори 2х15
Повдигания на прасци машина 4х12

4/03/2015:
Бутащи
Лег 2х10 80 1х9 100 1х5 110 0х120
Военна преса 3х10 40 2х8-10 50
Кофи 1х10 СТ 2х10 +5
Трицепсово разгъване дъмбел 1х 22.5 2х27.5кг/ Разгъване в страни дъмбели стоеж 3х12.5
Раменна преса машина 2х10
Кросоувър  2х15
Трицепсово разгъване машина 2х15
Планк 2х30 сек +22кг

05/03/2015:
Дърпащи
Помощни набирания 4 х 10 (-8)
Гребане 3х10 60 3х10 80 1х6 90 1х2 100
Тяга 3х100, 3х120 1х140 1х150
Придърпване на долен скрипец 4х10
Придърпване на горен скрипец тесен хват 4 х 10
Сгъване на прав лост 4х10
Скотово 3х10

06/03/2015 : Крака

Клек 5x10 60 3x10 80 2x2 100 +2x8 60
Бедрени Сгъвания 4x15
Бедрени Разгъвания 4 x 12
Лег 3x3 60 80 100 1x120

07-08/03.2015 - Почивка и едно чиит хранене

09/03/2015
Храна : 400г говеждо, 400г картофи, Омлет ( 4 белтъка, 2 цели яица, 3 малки чушки, 30г кашкавал, 15г сирене, 15 парчета малка шунка, 5 чери домата), 60г овес

Бутащи:
Наклонен лег: 2х15 60 2х10 80 1х5 90
Вертолети 2х10 40 2х10 50/ Разтваряне на ръце встрани (една ръка) 4 х 10 10кг дъмбел
Тесен Лег 1х10 60 2х10 80 1х3 90
Обратен пек дек 4х15/ Трицепс екстензии на машина 4х15
Планк 2х30 сек +25кг/ 1х30 сек СТ
Лег машина 2х10

Добавки : На ден използвам 2 дози протеин, 17-19г БЦАА , 50г малтодекстроза , 1-2 дози Amin.O energy

Ден 10/03/2015
Храна: 60г овес, 400г. пилешко, 400г картофи,100г царевица,100г грах Омлет (2 белтъка,1 цяло яйце, 2 големи парчета шунка, 15г. кашкавал), Ябълка,банан

Дърпащи
Горен Скрипец 5х10
Гребане 2х10 60 3х10 80
Мечка 1х10 40 2х10 60 1х10 70
Пуловер на горен скрипец 5 х12
Едностранно гребане на машина 3х12
Скотово машина 3х12
Сгъване дъмбели от стоеж 3 х 10
Сгъване дъмбели седеж 4х10
Концентрично на машина 3х10

11/03/2015
Храна: 60г овес, 400г. пилешко, 200г картофи,100г царевица,100г грах, 3 филии пълнозърнест хляб, 1 консерва риба тон, 200мл. кисело мляко, 50г бадеми , Ябълка,банан
Крака
Клек 2х10 60 2х10 100 1х3 110
Преден клек 3х10
Ходещи напади 3 пъти по 10 стъпки на краг с 9кг дъмбели х1 /12.5кг х2
Бедрени Сгъвания 4х15
Планк 3х30сек с 16кг.
Коремни преси с наклон 3х10
Помощни набирания 4х5 (-16кг)

12/03/2015:
Храна - същата като вчера , само че в добавка със 100гр, спагети и 5 шоколадови бисквити и без риба тон и хляб

Бутащи:
Лег Дъмбели 4х10 (2х30,2х40) 1х6 45кг/Флайс 7х10 12.5кг
Раменна преса седеж  дъмбели 2х10 20кг 2х8 30кг
Раменна преса стоеж дъмбели 2х10 15кг
Френско 3х8-10 40кг
Кросоувър 3х10/ Разгъване встрани машина 3х10
Трицепсово разгъване 3х10

Трябваше да е почивен. Утре трябва да плувам, че вече 2-3 седмици не съм.

13/03/2015:
Храна: 60г Овес, 200г месо, 200г картофи Омлет (3 белтъка, 1 жълтък, 140г шунка , 50г кашкавал, 2 малки чушки)

Плувах : 1км 25мин.  5мин. свалих, с постоянство и рутина може и още .

14/03/2015
Дърпащи
Помощни набирания 4х10 (-16кг)
Набирания СТ 5х2
Тяга 2х10 70 3х10 100
Придърпване на горен скрипец/ Пулл овери 3х12
Скотово на машина 3х12
Сгъване на дъмбели от седеж 3х10
Трапец щанга 4х10
Трапец пудовки 4х10

15.03.2015- Почивен

16.03.2015
Крака
Преден Клек 4х10
Лег Преса до 2х10 200
Бедрени разгъвания 4х12
Бедрени сгъвания 4х15
Прасец на машина 4х12
Прасец на лег преса 3х12

Храната -Събота и неделя слаба работа. Днес ще я добавя вечерта.

17/03/2015:
Бутащи:

Военна Преса: 2х10 40 3х3 60 1х8 50
Кофи 2х10 СТ 3х10 +5кг
Трицепсово разгъване машина 4х12
Лег 3х10 60 1х10 80
Пек Дек 3х12
Разгъване в страни дъмбели 3х12

Последните дни и следващите няколко, ще са трудни. Няма да имам време много за тренировки поради заетост в университета.

20.03.2015
Дърпащи
1км пътека загрявка
Помощни набирания 3х7 (-16кг)
Тяга 3х10 60 80 100 1х5 120 2х2 140 2х0 150
Горен скрипец 4х10
Пуловери 3х12
Скотово машина 3х10
Чукови сгъвания машина 3х10
Бицепсови сгъвания дъмбел 3х10

Храната също е лабава. Не се храня правилно и това добавя допълнителен стрес.

Последната 2 седмици , бях доста зает към университета и тренировките бяха малко. Храната не излиза от ритъм, което е хубаво и освен свръх приема на кофеин всичко е в рамките на нормалното.

Сряда направих малко ръце , колкото за раздвижване , а днес:
27.03.2015:

Клек 2х8-10 80 1х5 100 1х1 110
Преден клек/Военна преса 15-9-6 без почивка , минимални килограми
Тяга 10 х 60 - Лег 10х60
      5х100 -  5х80
      3х120-  3х100
      1х140 -  1х110
Без почивка двусета, колкото да сложа килограми.
Макар с минимални килограми Предния клек и Военна преса ми разказаха играта. Тяга/Лег-а ми бяха лесни и нямах проблеми, особенно.

От понеделник се продължава нормалния ритъм - Бутащи/Дърпащи/Крака

След дълго време отдадено на изпити и други ангажименти и по-рядко трениране, възобновявам дневника с идеята да следя прогреса си и по-строг мониторинг на храната.

29.06.2015:
Военна Преса: 1х10 40кг; 1х8 50кг, 3х3 60кг; 1х65кг
Обръщане от земя: 1х8 40кг; 3х5х60кг; 3х3 70кг
Тяга: 1х10 70кг, 1х8 100кг, 1х5 120кг, 1х3 130, 1х1 140кг

Накрая завърших с 5х40кг Clean and Press / 5 Knees to Elbows всяка минута за 5 мин.

Пореден опит за по-често записване на тренировкитe и храната:

11.11.2015

Храна:
Бъркани яйца (2 белтъка/1 цяло;шунка и домати); Лютеница със сирене,огретен и пил.филе; 2-3 парчета шоколад; Салата Цезар с риба тон; Протеинов Шейк; 500мл. фреш портокал

Тренировка:
Тяга: 2х5 100,120; 1х3 140; 2х1 150
Военна преса: 3х5 60кг; 1х3 65кг; 1х2 65кг
Комбинирано с мин. почивки между сериите.

Scaled Matt 16:
3х 16 Deadlifts @ 60кг/ 16 Hang Power Cleans @40кг/ 16 Push Press @40кг. с 2 х 400м. бягане между тях
(13.10мин)

12.11.2015

Храна:
Бъркани яйца (2 белтъка/1 цяло;шунка, сирене домати); Пил. шишчета със зелена салата; 2-3 парчета шоколад; Салата Цезар с пиле; Протеинов Шейк; 500мл. фреш портокал , 4 понички

Тренировка:
500m row @  г/д 1.50мин
Преден клек 1,2,3,4/4,3,2,1 @ 80кг.

DB Clean & Jerk @ 20kg each/Burpee pull-ups
1..2.3-10
23.30 мин.
Клековете ме измориха доста, а след това тренировката беше отвратителна.

13.11.2015:

Храна:
Бъркани яйца (2 белтъка/1 цяло;шунка, сирене домати); Пилeшко филе, кашкавал пане и домати и сирене; 2-3 парчета шоколад; Салата Цезар с пиле;  500мл. фреш портокал,пуканки и бира

Нетренировъчен

14.11.2015

Храна: Сандвичи с бекон и кашквал, леща,лазаня

Тренировка:
7 рунда за време:
7 бърпита/7 клека - (5.25мин)

Табата с клекове,лицеви и коремни

15.11.2015
Храна:
От всичко по-малко

Тренировка
10 рунда за време: Лицеви/Клекове/Коремни х 10 (10.20мин)

16.11.2015
Храна: Бъркани яйца (2 белтъка/1 цяло;шунка, сирене домати); Пил.филе с италианска салата, много парченца  шоколад; Салата Цезар с пиле; Протеинов Шейк; 500мл. фреш портокал ,банан

Тренировка:
2х1000м гребане 3.50/4.05 мин
Клек 100 х 3/5/5
Лег до 120х2

След всяка серия 2 стриктни набирания. След сериите за клек също и разтягане с колело за корем х10 повторения.

3 рунда
50м. фермерско ходене с 2х40кг щанги
12 бърпита
(4.20мин)

Храносмилателната ми система днес нещо не беше в ред и пак прилична тренировка. Имам аванс за повече на клека и лега, но всичко с времето.

17.11.2015
Храна: Бъркани яйца (2 белтъка/1 цяло;шунка, сирене домати); Пил.филе със запечени картофи с кашкавал, ; Салата Цезар с пиле; Протеинов Шейк; 500мл. фреш портокал ,2 банана, Пълнени чушки с ориз, кроасан

Тренировка:
3.5км бягане 20-25мин.

18.11.2015
Храна: Бъркани яйца (2 белтъка/1 цяло;шунка, сирене домати); Пил.филе с огретен, ; Салата Цезар с пиле; Протеинов Шейк; 500мл. фреш портокал ,1 банан, 1/2 мекица , 1 парче пица, Протеинов шейк

Тренировка:
Тяга до 140х3/5 ; 150х1
Тръстери до 60кг х 3/5

Военна преса  2х60кг х3; 1х40х15
Пробвах и 70кг, но този път не успях.

Трябва да работя повече за пояс, защото все още изостава бая. За първи път правих тръстери над 40кг. и формата беше добре.

19.11.2015
Храна: Бъркани яйца (2 белтъка/1 цяло;шунка, сирене домати); Пил.филе с яйчена салата, ; Салата Цезар с пиле; Протеинов Шейк; 500мл. фреш портокал ,2 вафли, 1/2 мекица ,  Протеинов шейк

Тренировка:
Преден клек 3х5 70 със секунди пауза в долно положение (1-1;2-2..); 1х5 80, 1х2 85, 1х1 90кг (PB)
Кофи 2х10 +15; 1х7 +30
Техника на изхвърляне и обръщане няколко серии.

До края на седмицата мобилност, пояс, wod-ове и олимпийските движения техника.

Само в събота тренирах:

1км. бягане
Пуш преса зад врат 5х5 50кг. Пробвах 60кг, но ми убягнаха.
7х10 коремно колело
Клек над глава 3х5 40кг.
500м гребане

24.11.2015:
Тренировка:
2 рунда
30 сек. преден планк/20 leg raises/30 сек. страничен планк на всяка страна/20 руски усуквания

100 х коремни/лицеви/клекове 9.22мин

Табата с клекове

50-40-30-20-10 Jumping Jacks
15-12-9-6-3 Бърпита (5.28мин)

Надявам се да стигна тези дни до фитнеса. Храната беше доста зле последните дни.

25.05.2016: Ден 1

Опит номер Х за следенето на тренировъчната програма и хранителния режим.

15 мин интервали на пътека  1мин бърз @ скорост 4.00 за километър/1 мин бавно @ 5.26
10 мин ЕМОМ : 2х Обръщане/2х Обръщане от Вис
-  5 рунда с 40кг./ 5 рунда с 50кг.

Постижения на базовите движения:
- Лег: 120 х 2
- Клек: 120 х1
- Преден клек 95х2
-Тяга: 150х2
-Военна преса: 70х1
-Тръстер 70х1

26.05.2016 - Ден 2 Почивка

27.05.2016 - Ден 3

4-5 км колело в парка
5 х 200м тичане,20 клека,20 лицеви
5мин : всеки 30 сек. 2 набирания

28.05.2016 - Около 10км. тичане

29.05.2016- Почивка

30.05.2016
Сутрин
25-20-15-10-5 (Тръстери - празна щанга)
150м. бягане след всяка серия

10 рунда: празна щанга през минута
3 Power snatches+ 3 Hang squat snatches +3 Overhead squats

6 рунда през 30сек. - 40кг
5 Power snatch

Вечерно:
8км. колело (г/д половината изкачване)
Griff
800 m run
400 m run backwards
800 m run
400 m run backwards
(17.47)

800м съответно за 4м. и 5 и кусур, но тичането назад е кофти.