Motivation - ON

Здравейте,
Никога до сега не съм си водила дневник,но определено го смятам за доста полезно наблюдавайки ссъветите и коментарите на всички .
  Тренировката от вчера
  21 серии по 14 обръщания на гума 50 кг
  ходещи напaди с лост 20 кг 4х20
  гуд морнинг с лост 20 кг 4х20
  Около 2 часа тренировка.....по принцип тренираме различно (доста хаотично лутаме се нещо ни доскучава в последно време и си търсим предизвикателства .... на това съответно дължим вчерашната тренировка) ....тренирам с едно момиче заедно ,за това използвам множествено число!

Здравей и добре дошла!

Кажи нещо повече за себе си, за целите ти. :)
Определено сте се забавлявали вчера.

ПП: напАди :)

Здрасти,
Поправих се ,благодаря ;) целта ми е да изчистя,но имам голям проблем ,както вече споменах много ми е трудно да се концентрирам в тренировките .... не ми е интересно и все си търся неща ,които да ме провокират....незная на какво се дължи,но много ме сдухва и от там ми идва проблема ....! От 4 години вече съм в залата ,но с едно доста дълго прекъсване ...от което ми е много трудно да се върна в релси ......по-скоро психически от колкото физически ..... Беше интересно да определено .... ето такива неща ме мотивират някак си .... супер тъпо ми е да правя сплитове..... много ми е объркано състоянието в момента :D просто явно трябва да се концентрирам в една определена цел и да се мобилизирам,защото много се разпилявам! Надявам се не съжаляваш ,че ме попита да разкажа повече :D :D :D отворена съм за съвети и мнения определено :) Подготвям си режима в момента и щом е готов ще го споделя ....с тренировките ще ми е малко по-трудно ,но ще споделям всяко свое хрумване и се надявам,че ще си казвате мнението ...разчитам на това ..... по-късно днес ще опиша тренировката за деня ! Благодаря предварително и пожелавам един супер як и ползотворен ден на всички въпреки времето навън !!!

Здравейте .... отново :D
Тренировката за днес :
Суперсерия 1 х 4
А1 - клек с лост (40 кг ) х 12
А2-раменна преса с лост (15 кг) х 15

Суперсерия2 х 4
А1-магарешки ритник на смит машина(20кг) х12
А2-гудморнинг х15 (20 кг)

Суперсерия3 х 4
А1-повдигане на таза на машина за задно бедро(30 кг) х15
А2-разтваряне встрани за рамо (5 кг гири) х 15

Суперсерия4 х 4
А1-обръщане от земя (30 кг) х 10
А2-гребане с дъмбел (10кг) х 12 на ръка

планк с диск 10 кг 4 х 1 мин .
20 мин. колело

Общо взето правихме,каквото ни се правеше......,но стана много добре .....до понеделник ще я карам така малко по-хаотично :) А, днес ми дойде и бърнера Everburn ,за който прочетох доста добри отзиви и реших да го пробвам ..... попринцип очаквах малко по-остра реакция ....тип ускорен пулс , превъзбуденост,но не ....беше ,като събуждане ...прилив на свежест и тонус :D хареса ми :D чувствах се много добре през цялата тренировка и все още се чувствам ....скоро не ми се беше случвало :D

Добре дошла и от мен! По тренировките гледам, че си здравичка и обичаш силовите тренировки и тежестите :)
Относно някаква система- може би не е нужно да имаш точно разписана програма. Според мен си постави определени цели за тренировката - балансирано натоварване на мускулните групи. Гръб, гърди, рамена, крака, ядро -а  упражненията може да ти идват на момента, виждам, че добре се ориентираш в тях.
Качи снимки, похвали се с тялото си :)
А защо ти е фет бърнър? Имаш ли наистина нужда от  излишни химикали, щом си на хубав режим?
Успех!

Амииииии...то целта ми е да чистя ...сега се настройвам за това психически ( аз винаги имам нужда от време за настройка,което не е много добре май...) ще кача другата седмица,като направя (не се чувствам,като за снимка много, много :D) ще кача и клипчета скоро..... за здравичка...здравичка съм си лук да ми е :D:D:D сега даже се хванахме на едно ооо...така да го наречем състезание с още две момичета в залата...предизвикахме се за най-добър резултат до 30 дни!!!  Инче съм 70 кг на 1,67 височина,но съм доста развита от към мускулатура (здравичка доста) .... пак казвам в най-скоро време ще дам по-ясна представа за това,как изглеждам със снимки и клипчета и определено ще споделям прогреса си с вас,който смятам да е неизбежен и право в целта; )

Амииииии...то целта ми е да чистя ... Иначе съм 70 кг на 1,67 височина,но съм доста развита от към мускулатура (здравичка доста) ....

Оооо, и аз тъй! :) Ще следя с интерес!

И аз ще следя, защото харесвам здравички жени и ми се иска повече жени да са такива!

ПП: имам си мъж, не го казвам в този смисъл :D

Днешната тренировка....малко ми беше мързеливо и заспало...
5 Кръга:
-лицеви опори х 12
-клек с отскок х 20
-планински катерач х 20
-трицепсови кофички с вдигнати крака х12
-обръщане (само с лоста 20 кг ) х 15
-изкачване на стъпало с ритник х 20 (10 на крак)
- коремни х 20
  Започнахме с изготвянето на режима и програмата,която се очертава доста амбициозна.... утре ще мога да ги споделя с вас: ) вече!!!  :D
За малко да забравяяя.....БЛАГОДАРЯ ВИ СТРАХОТНО МНОГО ЗА ИНТЕРЕСА И ПОДКРЕПАТА!!!

Здравейте :)
Вчера не писах,защото се бях отдала на тотален 100 % мързел :D нооооо режимът ми е готов ,споделям го и ще се радвам да споделите мнението си :)
Понеделник,Вторник,Четвъртък и Петък :
Капсулка EverBurn
Закуска- 2 цели сварени яйца с 1/2 краставица/магнезий,калций,комплексни витамини и омега 3
Обяд-150-200 гр телешко със зелена салата( айсберг,спанак и рукола) овкусена само със зехтин и лимонов сок и 1 филийка ръжен хляб
Преди тренировка 2 капсулки  EverBurn
След тренировка доза Xtend
Вечеря-150-200 гр телешко със зелена салата( айсберг,спанак и рукола) овкусена само със зехтин и лимонов сок/магнезий,калций,комплексни витамини и омега 3
Сряда и събота :
Капсулка EverBurn
Закуска-30-40 гр козе сирене със зехтин и 1/2 краставица/магнезий,калций,комплексни витамини и омега 3
Обяд- 150-200 гр пилешко месо със зелена салата
Преди тренировка 2 капсулки  EverBurn
След тренировка доза Xtend
Вечеря-150-200 гр сьомга с грах/магнезий,калций,комплексни витамини и омега 3
Ще е тежка битка :D по-късно ще драсна и програмката :D усмихнат ден на всички

Такаааа....и планът за тренировките ни е готов :
Понеделник- 6-7 спринта х 100 м с по 3-4 суперсерии за дупе след това
Вторник-цяла горна част в суперсерии с 20 мин. тичане
Сряда-8-9 серии клек (пирамида) и мъртва тяга 8-9 серии (пирамидка).....тук незная ,дали ще успеем да стигнем далеч с тежестите ,но колкото толкова....важното е да се разбием :D
Четвъртък-1 час кардио ,но по -лекичко на 3 уреда
Петък-отново цяла горна част в суперсерии с 20 мин тичане
Събота-12-15 спринта х 100 , ако останат сили ще вмъкнем и дупе 
Упражненията решихме да ги избираме на момента .... днес след тренировката ще драсна пак ,как е било ;)

Нещо клек и тяга пирамида в един ден, не ми звучи добре. Защо не ги разделиш? + само тези за крака е достатъчно, но е еднообразно и претрениращо за кръста.
Бах, много тичане , много нещо ;)

Ами ,честно казано краката много ми вървят и сега с цел чистене сметнах,че е най-добре за мен да го ударя на спринтове ,защото ми се отразяват много добре :) за тягата и клека ...защо не ...ще напъваме до където можем :Dможе в двуразка ,ако дойде много тегаво!!!  А,то и целта на програмката беше да е малко по-предизвикателна .... в процеса на трен ще се разбере,дали е добре или сме се надценили :D просто без клек и тяга не мога,а да клякам след спринтове ....едва ли ще мога :D а и държех на един по-силов ден,защото ми е слабост :D

Апросто без клек и тяга не мога

Така си е, не може :)
Но повярвай ми-  гръб и гърди може да са НАЙ-силовият ти ден, така че , не ги подценявай :)
Кой ти измисля програма, нестандартна е?

Аз ,като се консултирам с тренировъчната си партньорка (хубавото е че с нея винаги сме на една вълна ) !!! Съгласна съм с това,което казваш...просто в последно време трудно задържам интереса си към тези тренировки ...... както казах в началото ...доста съм разсеяна и мотивацията ми бяга ....за това реших да структорирам нещата ,така че да работят добре за мен и физически и психически !!! А и съм в период в който имам нужда от промяна .... а този път смяната на цвета на косата не беше достатъчна :D

Такаааа.....завърших тренировката за днес ....
Започнахме със спринтове 6 х 100 м (първите два не ми бяха на макс ...бях се сковала от студеното) ...последваха 4 суперсерии за дупе и задно бедро :
Суперсерия 1 х 4
А1-мостиране за дупе на машина за задно бедро х 15 (35кг)
А2-римска с дъмбели х 15 ( с 12,5 кг)

Суперсерия2 х 4
А1-хиперекстензия х 15 ( с 10 кг диск зад врата )
А2- махове с изпънат крак на пейка х 20

Суперсерия3 х 4
А1-сгъване за задно бедро от стоеж на машина х 12 на крак (10кг)
А2-абдуктор х 20 (30 кг)

Суперсерия4 х 4
А1-гъдморнинг х 20 (с 20 кг)
А2-изкачване на стъпало х 15 на крак

10 мин .колело и стречинг
.....беше мноооого добре ...чувствам се много добре от днешната тренировка ,изпълнението на всичко беше на ниво и усещах всяко упражнение много силно :)

Днешната тренировка ....... :)
Суперсерия1 х 4
А1- лицеви опори х 15
А2-гребане с лост (30 кг) широк надхват х 15

Суперсерия2 х 4
А1-флай с гири (5 кг) х15
А2-гребане с дъмбел(10кг) х 15 на ръка

Суперсерия3 х 4
А1-пулоувър на скрипец  (30кг) х 15
А2-долен скрипец (25 кг) х 15

Суперсерия4 х 4
А1-повдигане напред с гири за рамо (2х4кг) х 10
А2-разтваряне встрани с гири за рамо (2х4кг) х 10

Суперсерия5 х 4
А1-високо изтегляне за рамо с лост (15кг) х 15
А2- раменна с гири (2х5кг) х 15

Суперсерия6 х 4
А1-сгъване за бицепс последователно (2х5кг) х 20
А2-разгъване за трицепс с една ръка над глава (5кг) х 12 на ръка

Суперсерия7 х 4
А1-сгъване за бицепс на долен скрипец (15 кг) х 12
А2-разгъване за трицепс с въже на горен скрипец(15кг) х 12

20 мин. ходене с наклон 15 скорост 6 ......трябваше да тичам ,но имах много гадна режеща болка в прасеца :( .....иначе,като цяло се чувствам супер и много мотивирана ...... сега трябва да се настроя за утрешната трен ...от мен толкова за днес :D

Такааааааа.........................днес беше интересно ....от сутринта се чувствах мнооого изхабена ....диетата си казва думата явно,но все пак и на това,което се получи съм доволна !
Клек :
-1х15х30кг
-1х12х40кг
-1х8х50кг....тук взе да ми става тегаво ,което малко ме сдуха ,защото попринцип не е така !!!
-1х5х60кг
-1х3х70кг
-1х2х80кг
-1х8х60кг
-1х5х40кг
..............сбъркана схема,ама ко да се прави ....никаква сила .....
Мъртва тяга :
-1х12х40кг
-1х10х60кг
-1х8хх60кг....и тук се предадох ...... много странно се чувствах,защото умората беше не като да съм се скапала от самата тренировка,а просто си нямах сили никакви ......

Ехе, голяма пирамида, огромен обем преди макса и въпреки това 80 кила. Че ти с една по-лека загрявка 2-3 серии по двойки да речем, имаш поне 90-95 клек бе жена, защо хабиш тая сила ? :)  Брей, завиждам ти!
Защо така обемно и леко горната част, а така тежко и силово долната?

90 съм ги клякала на тяга пък ги докарах до 105 макс !! Ами, защото целта ни е да се поизморим и да направим голям енергоразход. Максовете винаги са ми били слабост, но в момемта други неща са ми приоритет. Ами така структорирахме нещата....този ден специално ни е, за да си изкараме мерака на по-големичките тежести: )

Страхотни постижения! Браво!!!
Но... Не споделям мнението, че самите силови тренировки осигуряват енергоразход.  В смисъл, да, той се повишава вследствие на тренировката, но поради други причини -  повишена мускулна маса, която изразходва повече калории,  инсулинова чувствителност, ала бала. Колко калории да изгориш с клек и тяга? “Изгаряш” малко гликоген-  1/3 от съдържащият се в мускулите и толкова. Чудесатас метаболизма на мазнините стават извън тренировката.
Пък и да имаш 100 клек и тяга ми е необяснимо да тренираш с 5 кила за рамо.
Това са мои си разсъждения, не критика към теб.
Страхотна си, искам снимки! :)

Рамото ми е в суперсерии х 15 повторения от всяко и 5-те кг са ми ок ..... попринцип силата винаги ми е била в долната част .....тази тренировка е просто изолирана от цялостната идея на програмата ,този ден го имаме ,защото са ни любими и както вече казах да си имаме и един ден по-силов.....тренировките за крака реално са в понеделник и събота :) ти сама каза,че програмата е доста нестандартна и наистина е така :) абе с две думи този ден ни е такъв щото ни кефи  :D извън цялостната концепция и цел на програмата ,като цяло !!! Зная и за мен всяко мнение и съвет е значим и полезен :) благодаря за което ;)

Днеееес кардио......бях се изнервила нещо(тъпата диета ме прави непоносима за околните и дори за мен самата си) ......и си мислех,че ще прескоча ,но се мобилизирах и си направих тренировката ....дори ми се оправи настроението и съм мн доволна от себе си :D
Кардио:
20 мин.тичане на 9
20 мин.кростренажор
20 мин.колело
:) дойде ми ,като почивка,разтоварване ...чувствам се свежарка

Мъртва тяга :

Дръж врата в неутрална позиция, в никакъв случай не се оглеждай в страни, разкарай тоя колан и бутай силно и рязко таза напред още със старта, като в същото време си стегнала максимално корема.

Ще обърна внимание на тези неща ,благодаря ;):)

Тааааааааааа .....тренировката от днес не се получи по план ,но пак стана :D просто никаква енергия ....мега зле :D
40 мин. обръщане на гумата..... МНОООООГО ТЕГАВО МИ БЕШЕ !!!!
Суперсерия1 х 4
А1-лицеви опори х 15
А2-придърпване на горен скрипец с широк хват х15х30кг

Суперсерия х 4
А1-раменна с лост х 15 х15кг
А2-разтваряне встрани с гири за рамо х15Х5КГ

Суперсерия х 4
А1-избутване от лег х 12х25 кг
А2-гребане с дъмбели х 15 на ръка с 10 кг

В Събота тренирах късничко и след това тотално забравих да си впиша тренировката ..... любимата ми :P
15 спринта х100 м
вчера стабилно зареждане ......чушки с ориз ,протеинов кекс и още някои неща :D днес се чувствам супер заредена с енергия и дебела :D
Успешна седмица на всички

Вчера не успях пак да драсна малко по-ангажирана съм в залата в последно време ,но ще се старая да не пропускам :)
Та вчера почнахме с 6 спринта х100м
Суперсерия1 х 4
А1-абдуктор х 20 х30 кг
А2-римска с дъмбели (12.5кг) х 15

Суперсетия2 х 4
А1-мостиране на машина за задно бедро х15 х35кг
А2-сгъване на машина за задно бедро от стоеж х15 на крак х 10 кг

Суперсерия3 х 4
А1-хиперекстензии с диск зад врата 10 кг х 15
А2-магарешки ритник х25 на крак

Суперсерия4 х 4
А1-изкачване на стъпало х 15 на крак
А2-клек с отскок х 15

сякаш ,като цяло имам повече въздух и издръжливост ,....но силата никаква я няма .... вечер спа мн неспокойно отдавам го на бавното освобождаване на кофеина във фатбърнера ,доста съм изнервена в последно време ...... но пък в тренировките съм супер концентрирана и мнооого ми харесва това.....разликата вече е доста видима,аз попринцип давам бързи резултати най-вече в талията ...нека мине и тази седмица и ще кача снимки :D хубав ден от мен

Тренировката от онзи ден:
Суперсерия1 х 4
А1- лицеви опори х 15
А2-гребане с лост (30 кг) широк надхват х 15

Суперсерия2 х 4
А1-флай с гири (5 кг) х15
А2-гребане с дъмбел(10кг) х 15 на ръка

Суперсерия3 х 4
А1-пулоувър на скрипец  (30кг) х 15
А2-долен скрипец (25 кг) х 15

Суперсерия4 х 4
А1-повдигане напред с гири за рамо (2х4кг) х 10
А2-разтваряне встрани с гири за рамо (2х4кг) х 10

Суперсерия5 х 4
А1-високо изтегляне за рамо с лост (15кг) х 15
А2- раменна с гири (2х5кг) х 15

Суперсерия6 х 4
А1-сгъване за бицепс последователно (2х5кг) х 20
А2-разгъване за трицепс с една ръка над глава (5кг) х 12 на ръка

Суперсерия7 х 4
А1-сгъване за бицепс на долен скрипец (15 кг) х 12
А2-разгъване за трицепс с въже на горен скрипец(15кг) х 12

Тренировката от вчера
20 мин. тичане на скорост 9,20 мин. кростренажор и 20 мин.колело .... общо взето си движа по план с тренировките ...... доста бързо  свалям килограми за 10 дни 4 кг ! Като цяло положението си е същото ...... с две думи умирам си от глад,но като дойде време за яденето ми и ми е трудно да ям ....незная дали ,защото ми е писнало вече едно и също или хапчетата играят роля тук .....сила.......пълна катастрофа :D колената попринцип са ми зле,но явно си тежа много сама на себе си и спринтовете и бягането им се отразяват доста ,надявам се,че като редуцирам още тегло ще се пооправят нещата . Това от мен за сега ....ще видя ,как ще мине днешната тренировка ..... за сега от мен свежо утро на всички и ползотворен ден :)

Моите пропуснати тренировки

Четвъртък 
Клек
1х12х30 кг
1х10х40кг
1х8х50кг
1х5х60кг
1х3х70кг
1х2х80кг
1х3х70кг
1х5х60кг
1х5х50кг

Тяга
1х12х60кг
1х8х70кг
3х10х60 кг
Петък  :
Суперсерия 1 х 4
А1-избутване от лег х 15 (25 кг)
А2-гребане с лост широк подхват х15 (25кг)

Суперсерия 2 х 4
А1-лицеви опори х 15
А2-гребане с дъмбел х 15 на тъка (10 кг)

Суперсерия3 х 4
А1-високо изтегляне за рамо х 15 (15кг)
А2-раменна с дъмбели от стоеж х 15 (5 кг)

Суперсерия 4 х 4
А1-разтваряне за средно рамо с гири х 15 (5кг)
А2-разтваряне с гири за задно рамо от стоеж х 15 (5кг)

обръщане на щанга от земя 5 х 10 (30 кг)

20 мин.ходене с наклон

В събота пропуснах спринтовете,поради женски неразположения ,но си ги направих в Неделя.....определено не бях на макс ...... почва да ми става много тегаво с всичко ..... и психически направо съм много зле ...... днес съм наспана,заредила и нещата са по-добре ,но се стремя към постигане на целта до 2 месеца поне
Хубава седмица на всички

Поонеделник....наи-ужасният старт на седмицата,който ми се е случвал до сега.....не стига,че цял ден бях ,като убито куче ,никаква енергия ,спеше ми се зверски ....но въпреки всичко си мислех ,че като започнем с тренировката нещата ще се оправят ....ще се тонизирам ,ще се мотивирам ...и желанието ми беше огромно,въпреки състоянието ми,но  уви не стана така ....... трябваше да почна със спринтове ...направих 3 и сякаш някой започна да развива гайки по мен ......всичко ме заболя,сила никаква ,прониза ме зверска болка в левия прасец ...изобщо една голяма катастрофа ...напънах се след това поне да продължа със суперсериите ,но не стана всяко едно действие ми представляваше зверско усилие .... и бутилката с водата ми се струваше тежка ...и накрая се отказах ..... за сметка на това пък вчера тренировката ми беше страхотна от началото до края....отдавам го може би повече на кофти периода от месеца за мен ....или преумора ......нз ,но се радвам ,че мина :D по-късно ще драсна вчерашната трен и днешната ....широко усмихнат ден на всички от мен

Тренировката от Понеделник
Първа тренировка за деня :
20 мин . тичане на 9
30 мин кръг :
100 подскока на въже мостиране на един крак на пейка х 15 на крак
напади х 30
коремни преси х 20

Втора тренировка  :
7 х 100м спинтове
Суперсерия1 х 4
А1-клек с отскок х 15
А2-римска с дъмбели (12.5кг) х 15

Суперсерия2 х 4
А1-мостиране на машина за задно бедро х 15 (35кг)
А2-абдуктор машина х 20 (30кг)

Суперсерия3 х 4
А1-напади назад с широк разкрач на смит машина х 20 (10 на крак с 25 кг)
А2-гудморнинг х 20 (20кг)

завършихме тренировката с една “проба” така да я наречем - 260 напада ..... 150 с 15 кг останалите без тежест ! Без почивка ходещи !

Вторник -първа тренировка :
Чувствах се зверски зле след вчера ..освен мускулната не мога и да спя добре тези вечери незная защо,но е скапващо много ....
таааа правих малко крос тренажор и 4-5 кръгчета за горна част ....супер леки бях ,кат парцал буквално

Втора тренировка-тук вече се мобилизирах :
Суперсерия1 х 4
А1-лицеви опори х 15
А2-гребане с лост широк над хват х 15

Суперсерия2 х 4
А1-пуловер х 15
А2-долен скрипец х 15

Суперсерия3 х 4
А1-рамена преса с гири х 15
А2-повдигане на диск пред лице за рамо х 15

Суперсерия4 х 4
А1-високо изтегляне за рано х 15
А2-  разтваряне встрани за рамо х 15

пропуснахме бицепс и трицепс ..... не ми беше до тях :D
Корем  :
планк х 1 мин. с 10 кг диск х 4
странични коремни с дъмбел 10 кг х 15 на страна
молитва х15 с 40кг
и 20 мин .крос тренажор

Що тъй се зориш, момиче? :) Какво наваксваш с двуразовите тренировки?

Щото позациклих и реших да вкарам още една тренировка ,за седмица ми даде доста добър ефект ....тегав е ,но не е невъзможно ... малко съм се вманиачила в гоненето на определената от мен цел !!

Aз си мислех че женските дневници са загубили ценен кадър, а тя с двуразови се завърна (rock)

Просто бях зарината буквално и се поизложих с попълването: Д

Първа тренировка за днес: 
20 мин пътека ходене с наклон 15
5 кръга:
100 подскока на въже
10 бърпита
12 повдигания на краката от вис за корем

Втора тренировка:
Кардио - 50 мин интервално 2 тичане ,една ходене: )

Христос Воскресе: ) здраве и мир в сърцата!! 
Тренировката за Четвъртък: 
5х 100 м спринтове
Суперсерия 1 х 4
А1- клекове (30кг) х 15
А2- коремни с диск х 20

Суперсерия 2 х 4
А1 - ходещи напади с лост (20кг) х 20 (10 на крак )
А2- римска с лост 20 кг х 20

Суперсерия 3 х 4
А1 - гудморнинг с 20 кг лост х 15
А2- сумо клек х 20

Лег преса с високо вдигнати крака 80 кг - 4х 20

15 мин.  Гума обръщане

Петък:  31 км преход от Микрево до Добри Лаки само изкачване за близо 7 часа....  и моята голяма грешка да тръгна с тежки кубинки...още си плащам за което!!!  Прасците ми са зверски натегнати, ходя като патка буквално.....  бедрата също много ме болят.... беше си голяма емоция, много приятно като цяло супер красив  край!!
Сега се отдадох на почивка два дни, дано утре съм в състояние да си провеждам пълноценно тренировките: )
Весели празници и умната с козунаците!!!

Тренитовката от Понеделник: 
Първа тренировка:
100 подскока на въже
20 коремни
20 лакът -коляно за корем
250 м бягане
Общо 5 такива кръга

Втора тренировка:
7 спринта х 100 метра
Суперсерия 1 х 4
Модтиране на машина за задно бедро х 20
Клек с отскок х 20

Суперсерия 2 х 4
Гуд морнинг х 20
Магарешки ритник х 20 на крак

Суперсерия 3 х 4
Римска с лост х 20
Махове встрани от стоеж х 20

Корем: 
3 х 1 мин.  Планк с 15 кг диск
Повдигане на краката от вис 4 х 12
Кардио 20 мин. - 10 мин бягане, 10 колело
лекичко я давах вчера, до 20:30 изкарах само на един фреш грейпфрут и 4 литра вода,после си направих салата от краставици и домати със сварени яйца и козе сирене!!!  За тези,които ще погледнат скептично на менюто ми вчера... направих така, защото се чувствах много зле и имах нужда малко фа прочистя: ) хибав и удмихнат ден на всички

Днешната тренировка... само едничка: Д
3 сет 1 х 3 : 
-лицеви опори х 15
- горен скрипец .х 15
- 14 обръщания на гума

3 сет 2 х 3 :
- пуловер х 15
-долен скрипец х 15
- 14 обръщания на гума

3 сет 3 х 3 :
- раменна преса с лост х 15
-разтваряне встрани с гири за рамо х 15
-14 обръщания на гума

3сет 4 Х 3 :
- сгъване за бицепс с гири х 20
- кик-бек х 15
- разтваряне от стоеж за задно рамо с гири х 15
Кардио 25 мин.крос тренажор