Дневникът на Overlord

Ще го пробвам и това, но последния път не можех да поддържам интензивността и дори да си довърша всички серии в тренировките. Сякаш бях предварително изморен.

Ще го пробвам и това, но последния път не можех да поддържам интензивността и дори да си довърша всички серии в тренировките. Сякаш бях предварително изморен.

Свиква се. Отдели по-сериозно внимание на вработването и след това се стараеш плътността да е висока.

А относно частта с умствения капацитет - как избягваш спада ?

А относно частта с умствения капацитет - как избягваш спада ?

Нямам такъв.

Ред.: Спад нямам, умствен капацитет се намира ;)

09.07.2014
Движение: мачкане, разходки и тренировка във фитнеса

1. Раменна преса с щанга пред гърди
2а Странично рамо на машина
2б Задно рамо на машина
3а Странични повдигания
3б Face pull

Коментар:
-Вчера не можах да направя изолиращите за рамене и за това ги направих в почивния ден. Дано така не ми става твърде обемна програмата, но е хубаво да мога да си имам отделна тренировка, в която се съсредоточавам върху изоставащата и проблемна мускулатура

-Относно храненето - спад в умствените възможности. По-бавно чета, губя концентрация и вероятно не мога да правя по-сложни логически съждения, но последното не ми се наложи днес. Докато бях в Студентски град успях някак да избегна това, но имаше период на чувство на глад през деня. Може би това е бил по-добрия вариант, тъй като все пак бях бодър и използвах възможностите максимално. В момента вероятно просто има спад в енергоразхода и то точно на умствената дейност и така не постигам калориен дефицит в края на деня. Вероятно едно леко хранене по-рано през деня, което да ми поддържа метаболизма забързан, ще е добра идея. Трудното при тези хранения е да са леки. В Студентски град бях улеснен от малкото пари, които ми се даваха за храна и малките порции в студентските столове, но като съм си у дома и се готви в големи съдове е друго. Въпреки това ще се опитам.

Нямах много време за описване на тренировки, а и беше такава лудница във фитнеса, че не заслужаваха да бъдат описани.

13.07.2014
1. Преден клек 5х3@90кг
2. Румънска тяга 5х5@95
3. Български клек 4х5@50кг

Коментар: При изпълнението на предния клек има игърбване в гръдния дял, а на тягата хвата е проблемен.

14.07.2014

Движение: раходки, разтяжки и тренировка във фитнеса

1а Раменна преса пред гърди 5х,4,4,4,5,5@45кг
1б Вертикален скрипец ш.у.х. 5х5@75
2а Лицеви с тежест 5х,7,7,7,6,5@35
2б Гребане с щанга 5х5@65
3а Вертикален скрипец задврат 4х7@65кг
3б Раменни преси с дъмбели 4х7@30кг
4а Средно рамо
4б Задно рамо на машина

15.07.2014
Движение: По-скоро раздвижване отколкото тренировка

1. Раменна преса пред гърди 5х5@45кг
2а Раменни преси с дъмбели 4х7@30кг
2б Face pull 4x15@30kg
3a Странично рамо
3б Задно рамо
3в Външна ротация

Коментар: Статия във връзка със слабия горен дял на еректорите. До колко е безопасно да се изпълняват динамични, а не изометрични упражнения, с немалка тежест при движение в прешлените е обект на дискусия.

Не съм писал от доста време. Тренирам, но колкото да поддържам форма. Нямам време и да описвам тренировките. Преди дни ме хвана някакъв много силен вирус. Не бях се разболявал така от десетина години. В началото бях с температура, но после четири дни бях с подут корем до пръскане, диария на всеки 30-45 минути, никаква храна, почти никакъв сън и леко обезводнен.

Сега се пооправих, но има още раздразнение в стомаха. След хранене има известно подуване (газове). Понеже нямам опит да попитам тук - как да подходя към възстановяване на чревната флора ? За момента приемам йод, оцен, лук, джинжфил, сол и кисело мляко, но мисля че този подход е по-скоро премахва вредните бактерии, но не ми помага особено да си възстановя добрите.

Лактофлор ( пробиотик ) - бонбони за смучене, имат вкус на кисело мляко с бисквити :D Може и Пробиен синбиотик. Най-различни пробиотици има на пазара.

Много гаден вирус - то май не остана някой, дето да не го е карал това лято ...

как да подходя към възстановяване на чревната флора ? За момента приемам йод, оцен, лук, джинжфил, сол и кисело мляко, но мисля че този подход е по-скоро премахва вредните бактерии, но не ми помага особено да си възстановя добрите.

Алое вера, ацерола (или май беше цикория, все ги бъркам ;) ), кокоси (млади), годжи бери...

Отново съм тук и мисля да подновявам отчета.

Какво се случи докато не описвах тренировките и разни размисли:
- На 3 пъти се наложи принудително да спра да тренирам. Любопитното е, че ѝ след първия и след втория се завръщах с възможност да вдигна повече килограми за повече повторения. Това за мен е поредното доказателство, че може да претренираш дори и да не си в категорията “напреднал”.
- Третото спиране беше поради вирус и от там формата ми спадна.
- Вече се усеща една психологическа/нервна умора. До толкова, че трябва да използвам воля, за да отида в залата. По начало това не ми се налага, защото за мен е удоволствие. Мисля че трябва да направя драстична промяна в тренировките
- Приятелите ми казват, че имам големи бедра, но клякам с драстично по-малко килограми от тях. Вероятно една съществена причина за това е, че откакто съм започнал да тренирам, никога не съм почивал повече от 2 минути между сериите и поради това не съм така силен като тях. Мисля да започна една по-силово ориентирана програма, но все пак с мускулоизграждащ елемент. Проблемът е, че освен 5х5 и 5х3-5 друга схема не съм използвал и съответно нито имам опит, нито идея какво точно да правя. Със сигурност ще използвам по-дълги почивки между сериите. Най-малкото за да променя рутината.

В момента разглеждам силови програми из интернет и размишлявам върху съветите на Боби, но всяко предложение би било добре дошло.

Намерих една страница с това, което на мен ми изглежда като силова програма, но там пиши се за силова издръжливост - Spider stamina.

Варианта Constant Stamina най-много ми харесва, но ще потърся ѝ други програми.

07.03.2015

1а Наклонена лежанка (30-градуса) с дъмбели 5х5@64кг (без почивка)
1б Гребане с щанга надхват 5х6@60 (2мин почивка)
2а Хоризонтална лежанка с дъмбели 5х5@64 (без почивка)
2б Гребане  на скрипец т.у.х 5х6@65кг (2мин почивка)
3а Наклонена лежанка (45-градуса)с дъмбели  4х5@48кг (без почивка)
3б Гребане с щанга в подхват 4х8@50кг (1мин почивка)

Коментар: От доста време не съм писал. С месеци нямах компютър. Наскоро приключих 6-ти цикъл по 5/3/1 и сега смятам да продължа само тягата и раменната преса по  тази схема. За клековете се колебая, а лежанката със сигурност отпада. За 6 цикъла не мръдна въобще, но пък лежанката с дъмбели си напредна. За това ще се фокусирам върху нея.

Осъзнах колко е полезно да се води дневник когато уж си спомних какво съм правил миналата година по това време и като проверих. Разликата бе осезаема. Надявам се да не бъда възпрепятстван и да продължа да го водя редовно.

Възнамерявам да намаля подкожните мазнини. Пробвам да се храня с по-малко въглехидрати без това да ми причинява т.н. “умствена мъгла”. Последните ми няколко опита с този тип хранене бяха възпрепятствани от умствена умора, липса на енергия, трудно заспиване, занижена телесна температура, спад в либидото и прочие. Ще се постарая да избегна това, но нямам опит в свалянето и не знам точно как да подходя. Ще трябва да се експериментира. Въобще не знам дали е възможно въобще човек, който тренира с относително умерен обем, интензитет и честота да няма проблем с нисковъглехидратното хранене и особено с кетонната диета. Ще опитам да променя малко тренировките към по-енергоемки и да видя какво ще се получи. Към момента изглеждат така:

Ден 1 - рамене и набирания
Ден 2 - тяга, преден клек и напади
Ден 3 - Лежанка и гребания
Ден 4 почивка (не винаги)

Мисля си за трисети от типа на :
Ден 1 -Раменна преса, тяга, набиране
Ден 3 - Лежанка/лицеви опори с тежест, гребане, клек
Ден 5 като Ден 1

Нямам опит в свалянето на подкожни мазнини до степента да се виждат плочки и се оказа, че почти не познавам хора, които да са го правили без да използват препарат. Лятото ще ходя на работна бригада в САЩ и поради това нямам и много свобдно време за повече тренировки с тежести, а за кардио да не говорим.

08.03.2015 - Почивен ден

09.03.2015 - Почивен ден

10.03.2015 - Тренировъчен

1а Раменна преса с щанга 5,5,6,5,5@40,45,50,45,40кг (без почивка)
1б Набиране подхват 5х5@10кг  (2-3мин почивка)
2 Power тяга (не толкова широк сумо разкрач) 5,5,7,5,5@95,110,120,110,95кг (2-3мин почивка)

3а Power тяга 5х10@100кг (без почивка)
3бРаменни преси с дъмбели 5х10@12кг (без почивка)
3в Набирания надхват 5х6 (1мин почивка)

Коментар: Онзи ден нямах апетит, но защото “без да не се яде, не може” и ядох. Вчера не се храних и ми се избистри ума, а глад не чувствах. Проблемът е, че май това ми се отрази на силовата част от тренировката днес, въпреки че е с тежести много по-леки от тези, които използвах до миналата седмица. Например на 140кг тяга правя 6ца, а днес на 120кг направих 7повт, на раменната преса на 55кг правя 6повт., а днес на 50кг направих 6 ...

Да разясня за четящите - 1а и 2 са по 5/3/1 схемата на Джим Уейдър. Старая се експлозивно да вдигам през първите 3 серии, но не винаги го правя. Винаги вдигам експлозивно при низходящите последни две серии.

Днес експериментирах с 5-те кръга и на петия нямах сили да довърша повторенията. Някак не ми се отдава голямата бройка повторения. Например набиранията в подхват със собствено тегло мога да направя вероятно 5серии по 8 повторения. Но ако добавя още 15кг, ще мога да направя 5х5. Сякаш силата превъзхожда издръжливостта, но вероятно това се дължи на като цяло ниския въглехидратен прием и от там спада в нивата на мускулния гликоген. Ще експериментирам с бързи въглехидрати, като плодове, преди тренировка. Така може и по-дълго да поддържам темпото.

Интересно наблюдение: Напрегнато ми е от няколко дни, напрегнато ми беше и по време на тренировката, но след нея вече ми е по-добре. А тренирането също е стресор за тялото и ума...

11.03.2015 - Почивен ден

12.03.2015 - Тренировъчен

1а Наклонена лежанка (30-градуса) с дъмбели 5х5@64кг (без почивка)
1б Гребане с щанга надхват 5х7,7,7,6,5@60 (2мин почивка)
2 Преден клек 3,8,8,8@80,75,75,75кг (2мин почивка)

3а Преден клек с подложки под петите 5х10@60кг
3б Хоризонтална лежанка с дъмбели 5х5,5,3,2,1@64кг
3в Гребане  на скрипец т.у.х 5х6@60кг (1,20мин почивка)

4а Заден клек с подложки под петите 5х10@60кг
4бНаклонена лежанка (45-градуса)с дъмбели  4х4,3,2,2@48кг (без почивка)
4В Гребане с щанга в подхват 4х8@50кг (1мин почивка)

Коментар: Не си прецених добре тежестите. Когато съм в калориен дефицит и съм сам, а не с групата на Вик във Варна, не мога да се мотивирам да дам всичко от себе си. Не ми хареса тренировка, но ще ѝ дам шанс още 1-2 пъти. Може  да ми допадне и да ми помогне да си постигна целите.

На предния клек не бедрата, а гърба е слабото звено. За това са малкото килограми, иначе имам силата в бедрата.

Относно храненето - храня се циклично в периода около 18-22 часа в нетренировъчните дни. Дори съзнателно се храня тогава, за да си набавя някакъв протеин(за да запазя мускулната маса) и съвсем малко въглехидрати(за да мога да запомням какво чета) , иначе глад не чувствам. През тренировъчните дни отново планувано хапвам няколко часа преди тренировка и след тренировка, въпреки че не съм гладен и нямам апетит. Вижда ми се силно погрешно да не го направя.

13.03.2015 - Нетренировъчен

Храна:
13:00 1 киви
18:00 200гр варен свински шол и 200мл кисело мляко
21:00 125гр леща с лук и 1 банан

Коментар: Чувствам се поотпаднал, но вероятно това е неизбежна част на калорийния дефицит.

Чувствам се поотпаднал, но вероятно това е неизбежна част на калорийния дефицит.

В началото е, но с времето би трябвало да се адаптираш. Ако това не се случва, значи нещо не си сметнал добре и дефицитът е прекалено голям.

14.03.2015 - Тренировъчен

1а Раменна преса с щанга 3,3,6,3,8@40,45,50,45,40кг (без почивка)
1б Набиране подхват 5,5,5,4,3@12кг  (2мин почивка)
2 Power тяга  3,3,4,3,3@100,115,130,115,100кг (2-3мин почивка)

Храна:
14:00 Пилешка пържола, местна стъпка, 200мл кисело мляко
15:00 Червено зеле
19:00 Червено зеле
21:00 Червено зеле (за деня 1,4кг общо) , лимон, 100гр свинско

Коментар: След първите две хранения “умствената мъгла” поотмина, но в последствие ми стана лошо от препаратите за чистене и от това, че ядох твърде скоро преди тренировката. Утре ще я продължа на свежо. Осъзнавам, че прекалих  със зелето. Ако бях направил истинска тренировка, щеше да е приемливо отклонение от плана.

Боби, вписвам грамажи като например 200гр, когато отрежа половината месо, за което на касовия бан пише, че е 400гр или изям половината кофтичка кисело мляко, която цялата е 400мл. Това ме улеснява. Иначе не мога да сметна точно калориите, защото не мога да меря добре на око, нито пък имам теглилка. Въпреки това питах да сметна днешното хранене и ми излиза около 1600 ккал, което звучи доста малко, но пък не чувствам отпадналост от малко храна.

1600 калории са ти безкрайно малко, освен ако не си 16 годишно момиче, тежащо 45 кг. При това се опитваш да тренираш силово. Не знам какво очакваш да постигнеш така. В дългосрочен план е губеща стратегия - тялото ще мине в “пестелив” режим, ще си постоянно замаян и изнервен, ще ти изстиват крайниците, няма да можеш да се концентрираш върху задачи, изискващи умствена дейност, а отделно от това няма и да сваляш кой знае колко мазнини след определен момент.

18.03.2015 - Тренировъчен

1а Раменна преса с щанга 3,3,4,3,8@40,45,50,45,40кг (без почивка)
1б Набиране подхват 5,5,5,5,5@12кг  (2мин почивка)
2 Power тяга  3,3,1,3,3@100,115,130,115,100кг (2-3мин почивка)

5 кръга от:
3a Power тяга 10повт@105кг
3б Раменна преса с дъмбели  10повт@24кг
3в Набирания надхват 6повт

Коментар: Тези дни бях болен, но се пооправих. 5/3/1 частта от тренировката въобще не ми се получи. Може да се наложи да преструктурирам. Храня се повече, въпреки че нищо конкретно не ми се яде и съм сит.

21.03.2015 - Тренировъчен

1а Раменна преса с щанга 5,3,4,8,8@40,45,55,45,40кг (без почивка)
1б Набиране подхват 6,6,5,4,3@12кг  (2-3мин почивка)
2 Power тяга  5,3,3,8,8@110,120,135,120,110кг (2-3мин почивка)

5 кръга от:
3a Заден клек 8повт@80кг (без почивка)
3б Раменна преса с дъмбели  8повт@28кг (без почивка)
3в Набирания надхват 8повт (1мин почивка)

Коментар: Тези дни имам толкова много за учене, че забравям да влизам и да описвам. Тренировките ме натоварват “нервно” колкото ѝ новобранско или пък мързеливо да звучи. Тренирам по-скоро по задължение отколкото заради удоволствие, но ще има ѝ такива периоди.