Закрит дневник

Години: 25
Ръст: 187 см
Тегло: 90 кг

Тренировъчна програма: 5х5
Хранителен режим: ВМ-НВД
Цели: Изчистване на мазнини, покачване на сила и мускулна маса

17.032015

L’entraînement:

1. 5 минути колело, загряване всички стави
2. Клек: 2 х 10@ 40, 2х5 @ 60,  3 х 3 @70
3. Лег  2х 10 @50, 3 х 8@ 60, 2 х5 @65
4. Лицеви опори 3х 10
5. Кофички 3 х 10
6. Тяга 3 х 8 @60, 3 х 5@ 80, 2х 3@90
7. Набирания- тесен хват:  10, 7, 9
8. 5 минути скачане на въже

L’alimentation:

Йогурт с мед и орехи
Двойно еспресо, 1 кукис
0,5л фреш портокал, сандвич с пилешко
План за вечеря: 200-300 грама пилешко с някое яйце

17.032015

L’entraînement:

1. 5 минути колело, загряване всички стави
2. Клек: 2 х 10@ 40, 2х5 @ 60,  3 х 3 @70
3. Лег  2х 10 @50, 3 х 8@ 60, 2 х5 @65
4. Лицеви опори 3х 10
5. Кофички 3 х 10
6. Тяга 3 х 8 @60, 3 х 5@ 80, 2х 3@90
7. Набирания- тесен хват:  10, 7, 9
8. 5 минути скачане на въже

L’alimentation:

Йогурт с мед и орехи
Двойно еспресо, 1 кукис
0,5л фреш портокал, сандвич с пилешко
План за вечеря: 200-300 грама пилешко с някое яйце

Здравей
Това ли е обичайната ти тренировка?

Ами това ми е обичайната за вторник, за другите дни ще разбереш по-късно :D Тренирам само със свободни тежести и собствено тегло, това ми е особеното в тренировките :)

Ами това ми е обичайната за вторник, за другите дни ще разбереш по-късно :D

Чакам с нетърпение ;)

18.03.2015

Тренировка:

1. 5 минути колело, загряване всички стави
2. Долен лег: 2 х 10@ 30, 8,8,8,9 @ 50, 
3. Лег с дъмбели  10 @16, 3 х 8@ 20
4. Гребане 10 @ 20, 3х 8@26
5. Преден клек  7,5,5 @35
6. Коремни преси 3 х 20
7. 5 минути скачане на въже

Хранене и добавки:

Две дози протеин, кафе
Сандвич с риба тон, 3 яйца
20 грама кашу
План: някаква салата с пиле на грил

19.03.2015

Тренировка:

1. 5 минути колело, загряване всички стави
2. Раменна преса с дъмбели: 2 х 10@ 12, 8,7,8 @ 14, 
3. Френско разгъване  10 @25, 3 х 8@ 35
4. Кофички за трицепс 3 х10
5. Бицепсово сгъване с щанга  10,10,10, 9 @30
6. Хипер екстензии 3 х 10
7. Планк 3 х 30 сек
8. 5 минути скачане на въже

Хранене и добавки:

Йогурт с мед и орехи
Двойно експресо, два банана
Сандвич с шунка
План: ???

Страшни болки в рамената, най-вече дясното. Веднага усещам болката, когато започна да правя рамо и клек дори. При останалите упражнения съм си ок, много неприятно... Първоначално мислех, че е мускулна треска, очевадно обаче не е...

20.03.2015

Нетренировъчен ден

Хранене:
Йогурт с мед и орехи, зелен чай
Омлет с 4 яйца
Кафе, банан
Пилешка пържола с гарнитури: боб, картофи, леща, моркови...
Ябълка

21.03.2015

Тренировка:
30 минути крос, 120 лицеви опори, 50 кофички на пейка

Хранене и добавки:
3 кафета
Кебаб микс, банан
300 гр. свинско със зеленчуци, 2 яйца, Омега 3
Ябълка

22.03.2015
Ден без тренировка...

Храна:
2 кафета
3 яйца, малко сирене и кашкавал
Банан, сурово кашу
Бургер с картофки, 2 бири за Ел Класико

24.03.2015

Тренировка:

1. 7 минути колело, загрявка
2. Лицеви опори 20, 20, 15, 15
3. Лег  15@40, 2 х 7@ 50, 2 х5 @60, 3х3 @70
4. Кофички 7, 7, 7, 7
5. Клек 2х10 @40, 2х7 @60, 3х5 @80
6. Тяга 2х6 @60, 3 х 3@ 80, 3х 2@110
7. Набирания- тесен хват:  5, 5, 5, 5
8. Повдигане на крака от вис 20
9. 5 минути скачане на въже

Хранене и добавки:

Две дози протеин с мляко
Сандвич с пилешко, някакъв сладкиш
Кафе с мляко, малко ягоди
План за вечеря: 150 грама пилешко имам, с някое и друго яйце

25.03.2015

Тренировка:

1. 5 минути колело, загрявка
2. Горен лег: 2 х 10@ 30, 2х8 @40, 3х5@60, 
3. Лег с дъмбели  10 @16, 3 х 8@22,  5,5,8@24
4. Гребане 10 @ 24, 3х 8@28
5. Екстензии 3х10
6. Коремни преси 2 х 20
7. 5 минути скачане на въже

Хранене и добавки:

Две дози протеин, кафе
Сандвич с риба тон
План: сандвич с пилешко, 3 яйца

26.03.2015

Тренировка:

1. 10 минути колело, загрявка
2. Кофички 5 х 10
3. Раменна преса с дъмбели: 5 х 10@ 12,
4. Пулоувър 10@14, 10,10,8,9@ 20
5. Кофички за трицепс 4 х10
6. Преден клек 10@20 3х5@ 30
7. Бицепсово сгъване с щанга  10,10,10, 9,10,10 @35
8. Набирания широк хват 4 х 5
9. Планк 3 х 30 сек
10. Повдигане на крака от вис 3х15

Хранене и добавки:

Йогурт с мед и орехи
Двойно експресо, кукис
Пилешко бутче с ориз, 5 телешки кюфтенца
План: Две дози протеин може би по-късно ще взема, а за вечеря мисля някоя консерва скумрия да ударя

Сутринта се отложи лекцията и направих ранна тренировка, За моя радост се разминах с час пик от 12-13,30 и приключих точно преди  да се напълни залата. След това като влязох в аптеката видях кантар и се измерих- ~88 кг. Доволен съм от тренировките за момента, има резултат, а и ако не са те ще откача от това учене, с една дума те ме държат бодър...

27.03.2015

Ден без тренировка...

Храна:
Йогурт с мед и орехи
Кафе, сникерс
2 консерви скумрия, 3 яйца, 1/2 багета, малко кашкавал

Храната ти изглежда доста малко, дори целта ти да е сваляш =)

Вчера дори съм в излишък, след количеството алкохол изпито...  Ама, да наистина трябва още някое и друго хранене да вкарам в режима...

29.03.2015

Тренировка:

1. 5 минути колело, загрявка
2. Лицеви опори 20, 15, 20, 15
3. Лег 15@30, 10@50, 3х5 @60, 4х3@70
4. Кофички 5х5
5. Клек 10@40, 3х5@60, 3х3 @80
6. Тяга 2х5@70, 3х3@100, 0@120
7. Набирания тесен хват 5х5

Хранене:
Кафе, 1 шоколад, ябълка
300 гр свинско, 4 яйца, 1 домат, малко сирене

30.03.2015

Ден без тренировка...

Храна:
Йогурт с мед и орехи, кафе
Стек с картофено пюре и ориз, кенче Кола
2 кепаба, айранче

Тъжно, орехите които си бях взел от България ми свършиха. Тук за 125 грама ми искат безумните- 5,45 евро! Ще трябва да си търся някъде по-евтино или да поискам пратка от БГ :)

31.03.2015

Безумно пропилян ден. Чак сега успявам да се прибера, след като съм излязъл в 7,30… Трябваше да е тренировъчен ден, любимият ми, но уви. Утре ще наваксам сериозно! Храната беше: две менюта в Бъргър Кинг. Лека !

01.04.2015

Тренировка:

1. 10 минути колело, загряване
2. Лег 15@30, 2х8 @50, 3х5 @60, 3х3@ 70, 3х1 @75
3. Клек 10@40, 3х5 @60, 3х3@80, 3х1 @90
4. Тяга 2х3 @ 60, 3х2 @90, 3х1 @110
5. Набирания широк хват 5х5
6. Кофички 5,5,5,10
7. Коремни преси 3х15
8. 5 минути скачане на въже

Хранене:
Кафе, 2 банана, 30гр. черен шоколад
Две дози протеин с мляко
План за вечеря: 300 гр. пилешко + 5 яйца

02.04.2015

Тренировка:

1. 5 минути колело, загрявка
2. Лицеви опори 15, 15, 15, 20, 15
3. Лег с дъмбели  2х10 @18, 5 х 6@22
4. Гребане 10 @ 22, 4х 5@28
5. Хипер екстензии 3х10
6. Набирания широк хват 3х5
7. 25 коремни преси

Хранене и добавки:

Сандвич с пилешко
Кафе, 0,5л фреш от портокал, 1 марс
150 гр. извара с 250 гр йогурт +1 банан и малко черен шоколад—-> чудно стана
План за по-късно: Омлетче нека да бъде

03.04.2015

Ден без тренировка...

Храна:
3 ф.п.х. шунка, кашкавал, 250гр. йогурт
Салата моркови, малко омлетче с някакви макарони за гарнитура, 1/2 грейпфрут
Кафе, марс
1/2 пиле на грил, яйчена салата, малко извара, банан

Тази храна в университетския стол ми направи стомаха Харлем шейк... Такива газове, къркорене, ходене до кенеф... Имах да изнасям презентация, и добре че по-време на нея всичко мина ок :D

04.04.2015

Тренировка 1

1. 5 минути колело, загряване
2. Лицеви опори 20, 20, 20
3. Горен лег 10 @30, 2х5 @50, 4х3@ 60
4. Раменна преса с дъмбели 10@12, 4х5 @14
5. Вдигане на дъмбели встрани 3х5 @12
6. Пулоувър 10@18, 4х6@20
7. Френско разгъване с дъмбел 4х6 @16
8. Бицепсово сгъване с щанга 4х5, 2х6 @30
9. Напади с дъмбели 3х10 @14

Тренировка 2
1. Лег 10 @30, 2х5@50, 3,3,3,2,4,1 @70
2. Мъртва тяга 7@50, 2,2,3,1,2 @90, 2х1 @100
3. Клек 10@40, 3х3 @70
4. 20 коремни преси

Храна и добавки:
2 ф.п.х. с шунка, Витамини
250 гр. спагети, 200 гр. пилешко, 3 яйца, сос Болонезе... 1 хап Магнезий
Кафе, марс, ябълка
Сега ще доям спагетите, следват бири и купон

Чуден ден! За първи път реших да направя двуразова тренировка и съм доволен. Добре че дремнах следобяда, за да имам сили за втората. Лека вечер!

05.04.2015

Без тренировчица...

Храна:
Палачинка от 3 яйца, банан и 50 гр. овес
Кафе, 2 марса
400 гр. пилешко

08.04.2015

Тренировка:

1. 5 минути колело, загрявка
2. Лицеви опори 5х15
3. Лег 10@40, 2х8 @50, 2х5 @60, 4х3@70
4. Кофички 10, 10, 6, 7, 8
5. Клек 10@30, 3х5@60, 3х3 @70
6. Тяга 2х3@70, 3х1@100, 3x1@120
7. Набирания тесен хват 5х3
8. Коремни преси 2х20

Хранене:
3 ф.п.х. с шунка и кашкавал, 2 яйца
4 кордон блю, 2 ф.п.х., малко кашкавал
1 портокал

08.04.2015

Тренировка:

5 кръга
Лег: 10@40, 10@40, 10@40, 10@40, 10@50
Кофички: 5, 5, 5, 5, 8
Лицеви опори: 5, 5, 5, 5, 7

5 кръга
Тяга 5@60, 5@60, 5@60, 5@60, 5@70
Набирания тесен хват 3, 3, 4, 3, 5

Клек: 3х5 @40, 2х5 @60
Коремни преси 2х20

Хранене:
Малко йогурт с мед
Кефал, картофи, грах и малко ориз
240 гр. Свинско, 4 яйца и малко сирене

Днес си направих леко пазарче, ето и какви са цените на по важните продукти:

30 яйца= 9 евро или 0,30 бройката
240 гр. свинско= 2,23 или 9,30/ кг
Фъстъчено масло- 340 гр. = 3,91
Банани- 750 гр. = 0,75 евро или 0.99/кг
Ябълки зелени- 575 гр. = 0,95 или 1,65/ кг
Сурови бадеми- 200 гр. = 3,30
Орехи- 125 гр. = 3,35

10.04.2015

Тренировка
1. 5 минути колело, загрявка
2. Лег 5х5 @50
3. Гребане с дъмбел 10@20, 5,5,5,7 @28
4. Горен лег 5@40, 3х5@50
5. Набирания тесен/ широк хват 3/3, 3/3, 3/3, 3/3
6. Хипер екстензии с тежест 10 кг: 3х10
7. Коремни преси, планкове...

Храна:
Йогурт, 2 банана, малко мед
Кафе
Пържола от пуешко, карфиол, салатка
Половин пица
2 дози протеин, малко ягоди

Залата беше мазаляк, тренирах това, което намирах свободно... Времето навънка беше уникално- 25 градуса, обаче све се е набутало в залата :)