Подготовка за 200 км. вело преход. Имам нужда от съвети за хранене и добавки

Здравейте.

Колоездач съм от скоро и на 22 този месец смятам да участвам на първия си бревет. Това е вело преход с общо разстояние от малко над 200 км. Тук можете да видите и маршрута. Мисля, че ще го изкарам за максимум 11 часа.
Карам хибрид, ако на някой му е интересно, в профила си ми ги има и мерките (които днес трябва да ъпдейтна да видим дали имам прогрес/дегрес).

200 км. не съм стигал до сега, но не мисля, че ще са проблем да ги изкарам. Проблема ми е по-скоро хранителния режим от днес/утре до края на месеца и тренировките. За второто ще се справя.

Въпросите ми са два:
* Какъв цикъл от препарати преподъчвате за прием преди по време и след карането. Тази неделя плановете ми са да карам 100 км. и да тествам продуктите (най-вече тези по време на карането) да видим как ми се отразяват на тялото и дали имат положителен ефект;
* Какъв хранителен режим според вас би бил полезен в случая? Преди бях на нисковъглехидратен хранителен режим, но го спрях по ред причини. Сега се храня без режим, но все пак внимавам какво приемам.

Какво взимам в момента:
* Минах тримесечен цикъл с Реновакс за колената, месец и половина с магнезии и Б12.
* От седмица съм на MEX Daily Sport 60 Tabs.

Планът ми е след този бревет ако не се разпадна да изкарам следващия, който е малко по-труден, пак на същата дистанция.

П.С. Чудих се къде да си пусна темата и я сложих тук. Ако е на погрешното място, моля модератора да ме извини.

Здравей и аз тренирам колоездене, но се занимавам сериозно отбори и т.н. Зависи от колко време тренираш, зависи и как ще изкараш бревета ! Аз започнах преди година и само 2 месеца след като започнах да тренирам отидох на първия си бревет 204 км. със загубванията 255 км. :D Това предизвикателство не е хич лесно аз го изкарах за 10 часа и малко, но след това беше направо отвратително все едно не знаеш къде си !! За хранителният режим мини на високо въглехидратна диета и намали мазнините до минимум. Приемай много плодове и зеленчуци, хапвай 1-2 лъжици мед преди тренировка и най-важното не прегладнявай по време на тренировката или по време на бревета !!! (това е много важно, защото след това организма се възстановява трудно) Тренировките направи повече обем. Карай около 6 ден в седмицата и 1 остави за почивка. Нека една тренировките да са около 60-80 км. и направи в края на седмицата две тренировки. Една 160-180 км.(например в петък) и още една 120-140 км.(в събота) след което почивай (неделя) !! Преди тренировки пий аминокиселини, по време на тренировки някакви витамини си разтвори и вода. (преди тренировки може да приемаш и магнезий), но не си мисли, че препаратите помагат или ти вървят краката или не, веществата са само за помощ, те не могат да се отразят много на карането, освен ако не са много сериозни продукти !! За бревета: ще има места за почивка и за почерпка, хапвай добре и възстановявай, вземи си повече храна във теб, защото ако прегладнееш веднъж за целия етап, няма да го завършиш! Щом ти е първи бревет гледай само да го завършиш за контролното време и ще бъде най-хубаво, ако имаш компания, с която да карате заедно през цялото време !! Успех и пиши как минало ;)

Здравей,
И аз ще се включа тук като изкарала няколко бревета (с байк). Пламен Пенев ти е написал само верни и важни неща. Наистина най-важното е постоянното хранене по време на бревета. Веднъж прегладнееш ли, свърши. Добавки не съм взимала никакви, може би някакви витамини, но не и преди или по време на бревета. Може наистина аминокиселини да си вземеш. Други неща са излишни. Освен сладкиши, да не забравиш да хапваш и солено. С потта се губят много соли и трябва да ги наваксваш. Така че като за първи бревет ти препоръчвам да спреш на обяд за половин час, максимум един на заведение и да хапнеш супичка с филийки или някаква солена баница, да пийнеш айран. Недей да прекаляваш с месото, дори може без месо да изкараш. Не се отразява чак толкова добре, може да натежи по време на каране. Ако пиеш кафе, задължително пийвай 1-2 по време на карането. Но пък ако те енергизира повече, гледай да не се увличаш и да се напъваш с леко лъжливата енергия, която дава. Като говорим увличане, компанията е важна: ще е голяма скука да караш сам. Но пък компанията ти трябва да е с твоето темпо. Ще има колоездачи, които ще тръгнат бързо и не се увличай по тях. Гледай през цялото време да си с такова темпо, че да можеш да поддържаш разговор, т.е. да можеш да казваш цели изречения. Всичко над това черпи много енергия, а в тялото си ти я имаш ограничена и поради твоята не чак толкова добра тренираност (не си професиналист), тялото ти не е склонно да гори от мазнините при висока интензивност, а ще свърши черндробния и мускулен гликоген, след което си свършен. Ако имаш пулсомер, следи си пулса да не вдигаш над 70-75% от максималния си, даже гледай да караш с 60-65% някъде, това е оптималното за тази дистанция. Така де, накратко: не бързай, наслаждавай се, но и недей да почиваш твърде много, че се проточват нещата.
Сега се сещам, че веднъж много се прецаках със закуската и ми се върна тъпкано. Тъй като стартовете са много рано, нямах много време за смилане на закуската. От страх да не прегладнея, реших да похапна стабилно овесени ядки и кисело мляко. Което ми причини ужасни болки в черния дроб и до обяд съм карала в свиване и мизерия. Чувствах се ужасно. Така че ако искаш да избегнеш тази грешка, хапни по-скоро вечерта преди бревета стабилно. Точно преди да легнеш пак яж без угризения: бавни въглехидрати, белтъчини, мазнини, каквото обичаш. Сутринта можеш да тръгнеш и гладен или след лека закуска, но започни да се захранваш някъде на 40-тата минута и гледай на всеки 40-50 минути да взимаш около 150-200 калории. По обяд може и повечко под формата на споменатите вече супички. Някои хора си позволяват бира, но аз не съм от тях. Доспива ми се, ставам мързелива. Оставям си я за след бревета, хем е по-сладко тогава.
Обличай се според времето, най-добре е със специализирани екипи за колоездене. Всякакви веещи се и тежащи якета ще са спънка за аеродинамиката и комфорта ти. Термобельо първи слой и ветроустойчиво зимно яке втори слой са си достатъчни за това време на годината. Топъл клин за краката и топли термочорапи и ръкавици също са задължителни. Дъждобранче, помпа, гума, фарче, задна светлина, каска...това са задължителните атрибути. Събират се по джобовете ако не си мъкнеш храна с теб. В сервизната кола черпят с кексче, но се запаси и ти със сладкиши, за да не прегладнееш и да имаш винаги в точния момент. Може да си вземеш само половината, а другата половина да набавиш от населените места, през които минавате.
Има сигурно още куп неща за писане, но засега това от мен. Ако имаш още въпроси, питай.

Много благодаря и на двамата за отговорите.

Преди да си задам въпросите по тях имам един въпрос по една моя идея. Понеже трябва да приемам около 180-200 калории на всеки 45 минути/час, а натоварването ще е над 10 часа - как според вас (ако не разчитам на контролните пунктове, където вероятно ще има храна) ще нося в себе си толкова много калории (ако са 13 приема по 200 калории това са има няма 2600 калории) ?

Ако е само въглехидрат мога просто да разредя в единия си бидон определено количество мед (или нещо друго, високовъглехидратно) за бързо усвояване от организма. Ако можете да предложите нещо, че съм напълно безидеен.

Благодарско!

В сервизната кола обикновено носят банани/кекс/баничка/кафе/чай и така или иначе се спира на контролите, за да ти подпечатат картата, не пропускай да се почерпиш, така и така си спрял.
За носенето на сладки... не че съм пример за подражание, но аз си купувам вафли/меденки/десерти около 5-7 броя, но все различен вид. Да речем 2 броя вафли Боровец/ 1-2 меденки (лесно се мачкат)/ 1-2 локумени вафли/1 баунти (или Лайън или Сникърс каквото обичаш) и останалото е от колата + едно спиране за солено (пърленка или хляб със супа и айран) на обяд и това обикновено ми стига. Имам съвсем малка раничка, в която слагам вафлите+помпа и резервна гума. Иначе и в джобове се побира, но евентуално половината неща, а другата половина от някое село: маршрутите минават винаги през населени места, не е като да се зачукаш в Балкана.

Ако имаш откъде да си купиш Изостар или нещо друго изотонично: сложи в единия бидон и вземи още в пакетчета да си разреждаш по пътя. Голата вода определено писва. Друг вариант е да се направи “домашен изостар”: например сок на един портокал/лимон, мед и сол.

За хапване вземи Сникърс около 5-6 броя, останалото от колата вземай стабилно не се притеснявай, и последните 50-60 км. гледай да ядеш задължително, тогава е най-тежко и не трябва да прегладнееш точно тогава, защото изморен и прегладнял сам можеш да сметнеш ! :D За напитки може и само на вода да изкараш, но разтвори някакъв изотоник най-добре ще е ! За мед хапни го на закуска по-хубаво е ! И това е от мен !! Успех ;)

Здравейте.

Аз се сетих кога да пиша за бревета...  няколко месеца по-късно.
Но пак по-добре късно отколкото по-късно е казал народа :)

Инак ще вляза в малко детайли.

Прием на супелементи:
* Магнезий - задължително за да предотвратя евентуални крампи, които могат да са game stopper. Аз лично използвах Magne B6. В една таблетка има 470 мг магнезиев лактат дихидрат и 5 мг B6. Аз взех една таблетка (която е малко над дневния прием от 350-400 мг за възрастен индивид);
- По време на карането взех едно от онези сашета с магнезий, които са за директна консумация като прахче за краен случай ако получа крампи въпреки редовния ми прием. Всичко се случва;
* Въглехидратни стакове:
- 75 гр. Vitargo (около 92% въглехидрати (основно малтодекстрин и декстроза) ) смесено в единия бидон вода (750 мл.) + още един 750 мл. бидон с вода;
- Около 4 гела “IsoGEL Recovery”. Объркаха ми поръчката и ми пратиха “Recovery” серията, но и тя ми свърши работа. В тях има L-глутамин, BCAA ( L-левцин, L-изолевцин, L-валин), L-цитрулин, L-аргинин, Бета аланин, минерали;
- Малка порция варени макарони 2-2.5 часа преди тръгването, което беше в 7:00 сутринта + около 300-400 мл. вода докато загрявах.

Велосипеда с който бях тогава беше Drag Grand Canyon 2014 Team Edition с 2 бидона от общо 1400 мл вода, гореизброените неща по джобовете на джърсито + резервна гума, помна, репарационен комплект, телефон, пари.

Тръгването беше много вълнуващо - бяхме доста хора и респективно някои от по-бързите се изтреляха още в началото, аз бях с моята група от КК “Одесос” гр. Варна. Бяхме една основна групичка през цялото време и аз бях най-начинаещия. Шапка им свалям на момчетата, че не ме изоставиха някъде по баирите, а караха много под възможностите си за да ме избутат до финала.

Проблеми като цяло нямах. Притеснявах се силно за храната и водата и дали ще ми стигнат. При трета контролата спряхме на OMV Казанлък (точно в средата на бревета) и там успях да почина малко, да заредя с вода, взех един Snickers както препоръчахте по-горе (нарочно не взех такъв в началото, че щеше да стане на чорба :) ) и една протеинова вафла. Последното беше фал и в продължение на 20-тина минути имах трудности при въртенето.

Прибрахме се в 18:39, като общото време в което бяхме по седалките беше малко над 10 часа.
Според Strava общия брой изгорени калории за карането ми са малко над 6100, общо генерирана енергия от педалиране -  5,500 kJ.
Средната скорост беше около 21-22 км/ч, но Strava нещо я засече по-малко. Както и максималната скорост беше не повече от 50-55 км/ч (засечено от вело компютъра ми).
Обща дистанция - точно 210 км.

Една от основните грешки, които направих беше, че не се запознах добре с маршрута. Подцених го и той ме изненада.
Имаше основно четири изкачвания, които ми разбиха до тогава съвсем недоразвитите квадрицепси и ме накараха да искам пълзя и да се влача, бутайки колелото по баирите нагоре.
Ето и четирите нечовешки за мен до тогава изкачвания, които успях да покоря:
1) Шейсети километър - първо изкачваме - 19 минути със скорост от 10.9 км/ч, наклон от 10%. Малко ми падна куража, но го избутах. Последва едно бързо спускане, което ми върна силите и продължихме напред;
2) Седемдесети километър - surprise, mofo, както казват. Още едно изкачане. По-стръмно, но и с 2-3 минути по-кратко (16 минути с 8.8 км/ч, наклон от 8%). Краката ми ще се запалят, квадрицепсите и прасците ми са пълни с кръв до пръсване, дишам като булдог в горещо време;

Следващите 50-тина км. продължават със сравнително равно темпо, преполовяваме пътя, стигаме до Казанлък, правим 15-тина минутна почивка и се мятаме по железните коне. Тук протеиновата вафла ми идва в повече и 20-тина минути въртя със затруднения.

3) Сто и четирдесети (така ли се пише?) километър - тук дойде най-големия гърч и изпитание за мен и моите неголеми тогава възможности - прокълнатия баир на село Ягода. Не очаквах да е толкова стръмен, но за сметка на това беше и дълъг :D Наклона стига на места до 14%, което е прекалено за моите крайници, започвам да треперя и да педалирам неправилно, мачкайки върху педалите. Най-бавната ми скорост беше около 7 км/ч на 14% наклон, което ме убиваше бавно, но сигурно. Отдалечих се малко от групата, дойдоха няколко от моите и започнаха да ме окуражават. Надбъбъбречните ми жлези сигурно са си казали - “Дайте да пуснем още малко кранчето на адреналина, че тоя ще пукне върху колелото” и лека полека изкарах този безкраен баир за 20 минути и средна скорост от 12.5 км/ч. Изкачваме баира, аз мотивиран до последно бях готов за още повече. Починахме 10-тина минути като отсервизирахме колела, нас, пораздвижихме се и преди да сме изстинали се метнахме и продължихме напред и нагоре.

И след голямо изкачване имаме и голямо спускане, което ме зарежда неприлично много с енергия. В продължение на повече от час се движихме с прилична (за мен, тогава) скорост докато...
4) Сто и деведесети километър - баш накрая и БАМ - изненада. Като видях какъв баир ми идва насреща се демотивирах безкрайно и си казах - ей сега баш на последните метри ще се изложа... Е - преживях го, но 19 минути бяха изпитание като за половината бревет.

210 км. финал. Прибрах се щастлив и с една идея по-голям, по-щастлив и по-мотивиран.

Пълна информация на трасето можете да видите в моя Strava профил - https://www.strava.com/activities/272405818/segments/6380908398

От Януари до Юни месец направих малко над 3000 км. с Grand Canyon-а, а съвсем скоро си взех и един състезателен шосеен велосипед (стоманени Columbus SLX тръби, Dura Ace 7403 пълен монтаж) и шпайкове.

Сегашните ми времена за сравнение (колкото обективно може да бъде то предвид различния терен и времетраене):
Варна - Белослав - Варна - 40 км, 26.7 км/ч средна скорост за 1:48 часа - https://www.strava.com/activities/353483717

Текущия ми прием на супелементи е сведен до регулярно никакъв. Като карам приемам Xtend (една мерителна лъжица), който в себе си има:
7000 милиграма БЦАА в съотношение 2:1:1;
3500 милиграма Леуцин!;
2500 милиграма Глутамин;
1000 милиграма Цитрулин малат;
1171 милиграма Електролити;
640 микрограма Витамин Б6.

Ако имам по-дълъг маршрут (над 100 км, примерно) пълния другия бидон с въглехидрат (марка - Carborade, доза - една мерителна лъжица) - 96% въглехидрат и останалото минерали.

Следваща цел - същия бревет в нова форма и нов велосипед. Да видим практически каква ще е разликата между двата.

Благодаря на писалите тук с идеи и препоръки. Мотивирахте ме и ме накарахте да вярвам повече в себе си. Благодаря!

И нещо, което няма пряко общо с горния пост, но за 6 месеца само от колоезденето имам:

+11 см в обиколката на бедрата;
5 см в гръдния кош;
2 в предмишницата;
-8 см в талията.

С две думи - едно от най-добрите неща, които съм правил за здравето си през целия ми живот.