Втори стъпки

07.03.2015 кардио + корем - 49.4 кг :
1. пътека 6/12 км/ч @10 мин (120 калории, с наклон 4%);
2. коремни преси на гим. топка 4*20, 1*30;
3. повдигане на крака от вис 4*15;
4. наклони встрани с дъмбел 5 кг - 3*15;
5. колело 15 мин @ 25,26 км/ч (100 калории, 2-ра степен).

Хранене - 2ра нощна смяна ... - 18, 19 часов ден - 4 л вода + черен чай:
50гр овесени ядки + 20гр стафиди + 10гр семена, мед, канела, 10гр орехи + 200гр кис. мляко;
след тренировка мед;
300гр супа + 50гр св. плешка печена + 40гр дом. содена топка/ хляб/нещо такова :)
200гр спанак + 100гр морков + 100гр краставица + 150гр авокадо;
300гр супа + 80гр св. плешка печена + 10,15 маслини.

Всичко 2100, 2200 калории и 80, 85 белтъчини.

08.03.2015 гърди:
1. колело 14 мин. @ 25,26 км/ч - 100к.;
2. хоризонтална лежанка с лост 1*20@8кг, 1*15@13кг, 2*10@18кг, 1*10@13кг;
3. лег с дъмбели под наклон 1*15@8кг общо, 2*10@10кг общо, 1*6@10кг общо - мн бързо ми се изморява рамото и го усещам повече като упражнение за рамо, отколкото за гърди. Сигурно, ако тренирам малко повече рамо ще започне да се усеща правилно за гърди...
5. пек дек машина 1*15@10кг, 2*12@15кг;
6. раменни преси с дъмбели от седеж 1*15@8кг общо, 1*10@10кг общо.

Трябваше да тръгвам, защото залата затваряше, а сигурно на никой не му се стои да ме чака докато си аматьорствам на воля :) Any way, и без друго когато отида един час преди да затворят винаги ме гледат лошо тип: “Абеее, ти сега ли чак идваш, аз мислех да си тръгна днес с 15 мин. по-рано... п-ф-ф...”
Та, пропуснах цяла група - рамо и не завърших гърди...

Хранене - след нощна смяна - 8,9 часов ден - 1,5 л вода:
мед;
50гр овесени ядки + 200гр кис. мляко, мед, канела + 20гр стафиди + 10гр семена + 20гр орехи;
100гр дом. баница;
300 гр плодова салата(ябълка, ананас, банан) + мед, орехи и 100мл тъмна бира :D несполучлива комбинация ...
200гр айсберг, пармезан, маслини, авокадо, краставица, зехтин + 100гр сьомга печена.

Всичко близо 1500, 1550 калории и 65, 70 белтъчини.

09.03.2015 гръб + корем:
1. загрявка - колело 14 мин. @ 25,26 км/ч - 100к.;
2. вертикален скрипец 1*15@10кг, 1*15@15кг, 1*20*20кг, 1*10@25кг, 1*10@30кг, 1*15@25кг;
3. хоризонтален скрипец 1*15@10кг, 1*15@15кг, 1*10@20кг, 1*6@25кг, 1*10@20кг;
4. гребане с дъмбел 2*20@4 кг на ръка, 2*15@5 кг на ръка;
5. разтваряне на дъмбели встрани за задно рамо от пейка 3*15@6 кг общо;
6. хиперекстензии 4*20@10кг;
7. коремни преси 3*30, 1*20;
8. повдигане на крака от вис 4*15 - почти прави крака;
9. наколни встрани с дъмбел 3*15@5 кг.

Хранене - дневна смяна - 15,30 , 16 часов ден - вода 4л + ч.чай:
50гр пшеничени ядки + 200гр кис. мляко, мед, канела + 20гр стафиди + 10гр семена;
120гр св. плешка печена + 100гр морков + 50гр репички, магданозец;
300гр грейпфрут, 1 шок. бонбон, 50гр сурови ядки микс;
200гр бъркани яйца на тефлон + 70гр овче сирене, маслини, магданоз.

След тренировка, преди лягане мед и 100гр извара.

Всичко трябва да е 1700, 1800 калории и 100, 105 белтъчини.

10.03.2015 крака:
1. пътека 10мин. на 6/12км/ч. - 120к.;
2. клек с щанга (полу клек) 1*20@20кг, 1*20@25кг, 2*20@30кг, (пълен клек) 1*6@30кг, (полуклек) 1*15@25кг, 1*20@25кг;
3. напади с дъмбели (динамични, двустранно с редуване, пълна амплитуда) 2*20@10кг общо, 2*12@10кг общо;
4. римска тяга (но с по-високо спускане, непълна) 1*20@8кг, 1*20@13кг, 1*20@18кг, 1*15@22кг;
5. задно разгъване 1*20@10кг, 1*15@15кг, 2*15@10кг;
6. бедрено сгъване 1*15@10кг, 1*15@15кг, 2*10@15кг.

Хранене - нощна смяна + изпит - 29, 30 ч. ден - вода + ч.чай:

80гр дом. пълнозърнести питки + 20гр сирене, 20гр кашкавал;
130гр банан;
150гр маруля, горчица, 1с.л. суров сусамов тахан (било много вкусно...) +50гр сьомга печена + 100гр краставица + 80гр дом. пълнозърнести питки, 50гр репички;
след тренировка 130гр банан;
120гр пил. филе печено + 50гр спанак, горчица, 1 с.л. с. тахан + 150гр краставица;
50гр сушени кайсии + 50гр сурови ядки, черен шоколад;
150гр кренвирши (от 8.50 лв. килограма :D ) + 50гр маслини + 50гр пармезан;
100гр спанак + 100гр извара + 100гр краставица + 50гр репички;
200гр грейпфрут + 50гр круша;
200гр кис. мляко + 200гр банан;
300мл телешка супа + 150гр дом. баница - накрая избухнах, голям глад, голям сънен недостиг, много нерви...

Всичко близо 3 300, 3 400 калории и 190, 200 белтъчини.

11.03.2015 без тренировкa.

Хрaнене - 1,5л водa - 6ч. ден:
100гр извaрa + 100гр бъркaни яйцa нa тефлон, 50гр сирене, ч. шоколaд, 200мл вино.

Калории 546 и 35, 40 белтъчини.

12.03.2015 ръце:
1. Пътекa 10мин.@ 6/12км/ч - 120к.;
2. Рaзгъвaне зa трицепс нa скрипец 1*20@10кг, 1*15@15кг, 1*10@20кг, 1*10@15кг, 1*10@10кг;
3. Рaзгъвaне с въже зa трицепс 1*10@10кг, 1*10@15кг, 1*6@20кг, 1*8@15кг, 1*10@10кг;
4. Екстензия с дъмбел нaзaд  2*15@3кг нa ръкa 2*12@3кг нa ръкa;
5. Бицепсово сгъвaне с лост 1*20@8кг, 1*15@13кг, 1*10@10кг, 1*10@8кг, 2*10@8 кг нaдхвaт;
6. Концентрично сгъвaне 5*10@4кг нa ръкa.

Хрaнене - 2,5 л водa + чaй:
След тенировкa 60гр ечемични ядки, 20гр стaфиди, 10гр семенa микс, 200гр кис. мляко, мед, кaнелa, сусaмов тaхaн;
150гр бъркани яйца на тефлон + 150гр кренвирши + 50гр гауда, 20гр сирене, маслини + 150гр морков, 100гр краставица - 1/2 от всичко;
100гр круша + 300гр грейпфрут;
останалата 1/2 от бъркоча с яйцата;
50гр сурови ядки микс, мед;
100гр спанак, сусамов тахан, зехтин, 20гр дом. питка, ряпа, морков;
100гр извара, 100мл вино.

Калории - 2 300, 2 400 и белтъчини - 105, 110 белтъчини.

13.03.2015 корем- вечер с приятелки :))

Успях да намеря малко време за тренировка т.е. ако много искаш винаги има начин да съчетаеш всичко.

1. пътека 10мин. @ 6/12км/ч - 120к.;
2. коремни преси 3*30, 4*20;
3. повдигане на крака от вис 4*15;
4. наклони встрани с дъмбел 4*15@5 кг на страна.

Хранене - 5л вода + ч.чай:
60гр ечемични ядки + 20гр стафиди, мед, канела + 10гр семена + 200гр кис. мляко;
100гр св. черен дроб печен + 200гр картофи печени + 150гр ряпа + 100гр морков;
200гр ябълка + 50гр сурови ядки  микс + ч.шоколад;
100гр св. бон филе печено + 50гр морков + 100гр краставица;
след тренировка - 100гр извара;
плодова салата 200 гр (киви, портокал, ябълка, банан), мед + 200 мл вино.

Калории - 1 800, 1 900 и белтъчини - 100, 105 белтъчини.

14.03.2015 - гърди + рамо:
1. колело 13мин. @ 30км/ч - 100к.;
2. хоризонтална лежанка с лост 1*20@12кг, 2*15@17кг, 1*10@20кг - пак не се получи добре това упражнение;
3. лег с дъмбели под наклон 1*15@10кг общо, 2*12@10кг, 1*10@10кг;
4. пек дек машина 1*20@10кг, 1*15@15кг, 1*8@20кг, 1*10@15кг;
5. раменна преса 1*15*10кг общо, 1*10@10кг, 1*8@10кг, 1*15@8кг;
6. разтваряне на дъмбели встрани за задно рамо 1*15@8кг общо, 1*12@8кг, 1*8@8кг.

Хранене - нощна смяна: 24,25 часов ден (цял ден в път, от сега съм изморена, как ще изкарам е загадка...) -  вода + чай:
60гр ечемични ядки + 20гр стафиди, канела, мед;
60гр дом. питка (3*20гр);
250гр банан + 100гр сурови ядки микс + ч. шоколад, 100мл вино;
200гр зелена салата + 100гр краставица +50гр авокадо, 1с.л. зехтин + 70гр риба тон консерва в зехтин (400к. за 100гр.), чедър;
110гр пил. филе печено + 200гр краставица + 150гр морков + 100гр авокадо + 50гр св. бон филе печено;
300гр ябълка.

Калории - 2600, 2700 и 80, 85 белтъчини.

15.03.2015 гръб:
1. Пътека 6/12 км.ч. *10 мин. -120к.;
2. Вертикален скрипец 1*10@10кг, 1*15@15кг, 1*10@20кг, 1*10@25кг, 1*7@30кг, 1*13@25кг, 1*10@25кг;
3. Хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 1*15@15кг, 1*10@20кг, 1*10@25кг, 1*10@20кг;
3. Гребане с дъмбел 1*15@8кг общо, 1*15@10кг общо;
4. Разтваряне на еъмбели за задно рамо от седеж 4*12@8кг общо.

Хранене - след нощна смяна (8,9 часов ден) - 2л вода:
Мед;
След тренировка 140гр бъркани яйца на тефлон, 100гр краставица;
2,3 хапки торта;
150гр ряпа, 50гр репички, 50гр дом. питка, 150гр краставица, 30гр сирене, 20гр сушено месо, 20,30 гр маслини, 100мл вино.

Калории - 600, 700 и  белтъчини - 25,30гр

16.03.2015 крака:
1. пътека 6/12км/ч @ 10 мин. - 120к.;
2. клек (полуклек) с щанга 1*20@20кг, 1*20@25кг, 1*20@30кг, 1*13@35кг, 1*10@35кг, 1*20@30кг;
3. напади с дъмбели 2*5кг:  3*20, 1*15 - пълна амплитуда;
4. мъртва тяга 1*20@8кг, 1*20@13кг, 1*20@18кг, 2*20@23кг;
5. бедренно сгъване 1*20@10кг, 2*12@15кг, 1*10@15кг;
6. задно разгъване 1*20@10кг, 1*9@15кг, 2*10@10кг.

Хранене - вода 3л:
вода + мед;
след тренировка 60гр ечемични ядки, мед, канела, 20гр стафиди + 200 гр кис. мляко + 30гр дом. питка;
150гр варени яйца, 100гр спанак, 1с.л. сусамов тахан, горчица, 50гр дом. питка;
300гр портокал, 50гр ядки сурови, ч. шоколад;
50гр спагети. 50гр пил. филе на тефлон с 100гр зеленчуци (морков, пиперка, гъби), 150мл вино;
50 гр сурови ядки + ч.шоколад.

Калории - 1900, 2000 и  белтъчини - 45, 50 .

17.03.2015 вечер навън + дневна смяна, но нямаше как да пропусна леко раздвижване, за това станах малко по-рано и:
1. загрявка - много лека, само раздвижване;
2. редуване коремни преси (къси) + повдигане на крака от земя 4*30 + 4*15;
3. наклони встрани с дъмбел 1*20@3кг на страна, 1*20@5 кг на страна - времето ме притискаше, не успях да довърша...

Все пак бързата тренировка е за предпочитане от ден без никаква такава! Нали :)

Остана ми време вечерта преди излизане и успях да отида и до фитнеса - ръце:
1. колело - 14мин. @ 26,27 км/ч - 100к.;
2. трицепс на скрипец разгъване - 1*20@10кг, 1*15@15кг, 1*10@20кг, 1*6@25кг, 1*8@20кг, 1*10@15кг;
3. разгъване с въже за трицепс -  1*12@10кг, 2*10@15кг, 1*10@10кг;
4. екстензия с дъмбел над глава - 3*10@3кг на ръка, 1*10@4кг на ръка;
5. сгъване с лост за бицепс - 1*20@8кг, 1*15@13кг, 1*10@13кг, 1*8@13кг, 1*6@13кг;
6. концентрично сгъване - 2*10@4кг на ръка, 2*10@5кг на ръка.

Хранене - 5л вода:
400гр кис. мляко + 150гр банан;
200гр моркови + 150гр пил. филе печено + 20гр дом. питка + 20,30 гр маслини;
50гр ядки микс, ч.шоколад;
150гр пил. филе печено + 100гр червена пиперка + 200гр ряпа;
50мл уиски, малко водка + малко печени ядки.

Калории - 1 600, 1 700 и  белтъчини - 115, 120гр

18.03.2015 - без тренировка (изпит, мед. изследвания, прегледи, нощна смяна...)

Хранене - вода - 27, 28 часов ден:
60гр ечемични ядки, мед, канела + 200гр кис. мляко + 20гр стафиди;
200гр леща + 200гр салата зеле, морков, краставица + 100гр варени картофи;
100гр сурови ядки микс;
300 гр телешка супа + 200гр краставица, репички, 3,4 маслини + 50гр сирене;
100гр сурови ядки микс;
200гр спанак + 200гр варени яйца + 100 гр репички, лук, 1 с.л. зехтин;
100гр банан + 100гр ябълка + 100гр авокадо;

Калории - 2 800, 2 900 и 115, 120 белтъчини.

19.03.2015 корем + крака:
1. Колело 26,27 км/ч @14 мин. - 100к.;
2. Полуклек с щанга 1*20@20кг, 1*20@25кг, 1*20@30кг, 1*20@35кг, 2*15@35кг;
3. Мъртва тяга с прави крака 1*20@8кг, 3*20@18кг;
4. Коремни преси на пейка с обратен наклон 4*30;
5. Повдигане на крака от вис 4*15;
6. Наклони встрани с дъмбел 3*20@5кг на страна.

Хранене - 2л вода - след нощна смяна (8 часов ден):
След тренировка 60гр ечемични ядки, мед, канела + 200гр кисело мляко + 20гр стафиди + 10гр семена сурови;
50гр варен ориз + 100гр салата (айсберг, краставица, авокадо, зехтин) + 1 пиперка печена със сирене и яйце (60,70гр сирене + 10,20гр яйце) + 100мл вино.

Калории - 900, 1000 калории и 30, 35 белтъчини.

20.03.2015 гърди:
1. пътека 10 мин. @ 6/12км/ч - 120к.;
2. хоризонтална лежанка - лост 1*20@12кг, 1*15@20кг, 1*12@20кг, 2*10@20кг;
3.  избутване на машина за гръдни мускули 1*20@10кг, 1*10@20кг, 1*8@20кг, 1*9@20кг, 1*10@20кг;
4. пек дек 1*15@10кг, 3*10@15кг.

Хранене - 3л вода:
60гр ечемични ядки + 20р стафиди, мед, канела, 10гр семена + 200гр кис. мляко;
100 гр портокал, 50гр сурови ядки;
след тренировка: 100гр пил. бутче печено, 150гр варен ориз, 1 пълнена пиперка (70,60гр сирене и 10гр яйце), 100гр домат, 6 маслини;
200гр банан + 50гр сурови ядки + 50гр св. плешка;
400мл смути манго.

Калории - 2100, 2200 и белтъчини - 70, 75.

21.03.2015 дневна смяна - без тренировка (фитнесът затваря рано в събота...)

Хранене - вода 4л.
60гр ечемични ядки, мед, канела + 20гр стафиди + 10гр семена + 200гр кис. мляко;
150 гр пил. филе печено + 200гр краставица + 150гр айсберг;
100гр ябълка;
200гр пълнени пиперки (150гр сирене, 20гр яйце) + 100гр морков + 100гр домат, 5,6 маслини.

Калории - 1500, 1600 и 110, 115 белтъчини.

22.03.2015 дневна смяна - без тренировка - фитнесът затваря още по-рано и от вчера...

Хранене - вода 4л
60гр ечемични ядки, мед, канела + 20гр стафиди +10 гр семена + 200гр кис. мляко;
150гр пил.филе печено + 200гр ряпа;
300гр ябълка + 50гр сурови ядки;
200гр броколи на пара + 150 гр морков, 6 маслини.

Калории - 1500, 1600 и 85, 90 белтъчини.

23.03.2015 - гръб:
1. Пътека 6/12км/ч, 10мин. - 120к;
2. Вертикален скрипец 1*20@10кг, 1*10@30кг, 1*8@35кг, 1*6@35кг, 1*10@25кг, 1*10@20кг;
3. Хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 1*10@20кг, 1*8@25кг, 1*10@20кг, 1*8@20кг;
4. Гребане с дъмбел 1*20@4кг, 1*10@5кг, 3*10@7.5кг на ръка;
5. Разтваряне на дъмбели встрани за задно рамо от седеж 4*12@8кг общо.

Имах малко свободно време надвечер докато готвя и направих корем:
1. Коремни преси 3*30 къси, 1*30 пълна амплитуда;
2. Повдигане на крака прави 4*20 - редуване с коремните преси;
3. Повдигане на крак странично - не зная как се казва, но се усеща в косите коремни мускули, глутеусите и външите бедра 4*20 на крак;
4. Наклони встрани с дъмбел 4*20@5кг на ръка.

Хранене- 3л вода:
След тренировка: 60гр дом. пълнозърнеста питка, 50гр маслини, 80гр св. плешка;
300гр пил. супа (бульонът беше 7/8 от супата :) ) +200гр салата зеле и краставици;
200гр ябълка + 100гр сурови ядки;
След коремна тренировка: 150гр скумрия на фурна + 50гр броколи на пара + 300гр салата(100 гр айсберг, 150 гр краставици, 50гр царевица, зехтин) + 150мл вино.

Калории - 1900, 2000 и белтъчини 85,90 гр .

24.03.2015 крака:
1. Колело 13мин. -100к.;
2. Клек с щанга 1*20@20кг, 1*10@30кг, 3*10@40кг;
3. Напади с дъмбели 4*20@10кг общо;
4. Мъртва тяга 1*20@12кг, 3*10@12кг;
5. Бедрено сгъване 1*20@10кг, 1*10@15кг, 3*10@20кг;
6. Задно разгъване 1*20@10кг, 1*10@15кг, 1*10@20кг, 1*8@20кг, 1*10@15кг .

Днес реших да се снимам как правя клек, благодарение на една мацка във фитнеса... Уникално лоша технолохия... Аз си мисля, че го правя по един начин, а като се погледнах е толкова грешно. Като се видях и така ме вхана яд на себе си. После реших да си снимам тягата, е тя е малко по-добре, но пак лоша техника.... Ще се старая да подоброря техниките.

Хранене - вода 3л
60гр дом. пълнозърнеста питка + 10гр масло, мед, 50гр маслини, 30гр чедър;
150гр пълнени пиперки (30гр пиперки, 100гр сирене, 20гр яйце) + 100гр домат + 50гр маслини + 100гр морков;
100гр сурови ядки + 70гр банан;
50гр пил. филе шиш + 200гр салата (100гр краставица, 50гр айсберг, 50гр царевица, зехтин) + 50гр тел. кюфте на тефлон;
20,30 гр дом. кейк + 100мл вино.

Калории - 2000, 2100 и 75, 80 гр белтъчини.

25.03.2015 преди работа - корем:
1. Коремни преси къси 4*30;
2. повдигане на крака от тилен лег 4*20;
3. наклони встрани с дъмбел 2*20@7кг на страна.

След работа:
1. степер 10 мин. - 600 kj;
2. разгъване за трицепс на скрипец вертикален 1*20@10kg, 1*10@20kg, 1*8@25kg, 1*6@25kg, 2*10@20kg;
3. разгъване с въже за трицепс 1*10@10kg, 1*10*15kg, 1*8@15kg, 1*5@15kg, 1*10@10kg;
4. екстензия с дъмбел над глава 4*10@3кг на ръка;
5. бицепсово сгъване с EZ лост (раменен хват) 1*10@8кг, 2*10, 1*9, 1*8@13кг (над хват) 1*10@8кг;
6. концентрично сгъване 1*10@4кг на ръка, 3*10@5кг на ръка.

Хранене - вода
60гр ечемични ядки, 200гр кис. мляко, 20гр стафиди, 10гр семена, мед, канела;
150мл фреш портокал + 100гр варени яйца;
150гр тел. кюфтета на тефлон + 100гр авокадо;
100гр киви + 150гр ябълка;
150гр пил. филе шиш + 100гр морков, 20гр маслини + 100гр домат;
след тренировка 20гр сурови ядки.

Калории - 1700, 1800 и 120, 125 белтъчини.

26.03.2015 без тренировка - реших да обърна повече внимание на любимият ми съпруг :)

Хранене - дневна смяна - вода 4л + чай:
60гр ечемични ядки + 10гр стафиди, мед, канела + 200гр кис. мляко, 10гр семена сурови;
100гр варени яйца;
180гр скумрия на фурна + 100гр червена пиперка + 100гр морков;
70гр банан, 50 гр ябълка, 50гр киви;
100гр тел. кюфте на тефлон (много пикантни, както ги обичам :) ) + 100гр айсберг, зехтин;
20гр сурови ядки.

Калории - 1700, 1800 и 100, 105 белтъчини.

27.03.2015 корем и кардио:
След ставане корем -
1. Коремни преси 4*30 къси;
2. Повдигане на крака от тилен лег (прави) 4*20 - редуване с коремните преси;
3. Наклони встрани с дъмбел 4*20@7кг .

Кардио във фитнеса:
1. Кардио - жестоко се нахраних и след час отидох до фитнеса... Нищо не можах да направя, беше ми тежко и реших само да се раздвижа на пътеката - 30мин. с наклон - 250к.

Хранене - вода
След тренировка корем : 60гр ечемични ядки + 30гр стафиди, мед, канела + 200гр кис. мляко + 100гр варени яйца;
20гр. дом. кейк;
150гр скумрия на фурна + 180гр ряпа + 50гр морков;
Черен шоколад;
300мл супа топчета;
100гр сурови ядки + 50мл ром + 500мл чай.

Калории 2000, 2100 и 90, 95 белтъчини.

28.03.2015 гърди и рамо:
1. Колело - 13мин. - 100к.;
2. Хоризотална лежанка - щанга 1*10@10кг, 1*10@20кг, 2*6@25кг, 1*5@25кг, 1*9@20кг;
3. Лег с дъмбели под наклон - 3*10@10кг общо, 1*9@10кг общо;
4. Пек дек машина 1*1@10кг, 2*10@15кг, 1*8@15кг;
5. Разтваряне на дъмбели встрани - 3*10@15кг общо, 1*6@10кг общо.

Хранене - 2л вода + 1л чай:
Палачинки (30гр ечемични ядки, 100гр яйца, 5гр семена) на тефлон + 20гр дом. сладко, 30гр сирене, маслини, 50гр тел. кюфте, горчица;
След тренировка: 140гр спанак, 100гр яйца, 1с.л. зехтин, 1с.л. сусамов тахан;
30гр сурови ядки, ч. шоколад;
100гр зеленчуци на тефлон + 50гр спагети + 50гр сирене овче + 100гр домат;
70гр извара.

Калории - 1400, 1500 и 90, 95 белтъчини.

29.03.2015 без тренировка - дневна смяна и фитнесът затваря рано.

Хранене - вода 3л :
60гр ечемични ядки + 200гр кис. мляко, канела + 10гр семена;
200гр краставица + 100гр морков + 70гр маслини;
50 гр сурови ядки + ч.шоколад;
150мл фреш портокал;
200гр ябълка;
500гр домат + 100гр сирен овче, магданоз;
100гр извара.

Калории 1400, 1500 и 60, 65 белтъчини.

30.03.2015 г. корем + гръб:
След ставане - корем:
1. коремни преси къси 4*30;
2. повдигане на крака от тилен лег 4*20 - редуване с коремните преси.

След работа - гръб:
1. пътека 10 мин. @ 6/12 км/ч. - 120к.;
2. вертикален скрипец пред гърди 1*10@10кг, 1*12@20кг, 1*9@30кг, 2*6@30кг, 1*10@25кг, 1*7@25кг;
3. хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 1*10@20кг, 1*9@20кг, 2*6@20кг, 1*10@15кг;
4. гребане с дъмбел 1*10@5кг на ръка, 3*10@7,5кг на ръка;
5. разтваряне на дъмбели встрани от седеж 1*10@6кг общо, 3*10@8кг общо;
6. хиперекстензия 1*10@СТ, 2*10@10кг, 1*12@10кг.

Хранене - дневна смяна - 3л вода + черен чай :
вода + мед;
60гр ечемични ядки + 200гр кис. мляко + 10гр семена сурови, канела;
150мл фреш портокал;
150гр телешки кюфтета на грил (пикантни) + 200гр ряпа;
100гр ябълка + 100гр сурови ядки;
300гр манджата на мъжа ми - страшно вкусна... (тиквички на фурна запечени с кис. мляко, сирене, копър, чесън) - 2 порции (89гр кис. мляко, 45гр сирене, 155 гр тиквички) + 200гр домат с магданоз;
70гр извара с шарена сол и мед.

Калории - 1700, 1800 и белтъчини - 95, 100 гр .

31.03.2015 крака:
1. степер 5 мин. - 300 kj;
2. напади с дъмбели 1*10@10кг, 1*20@10кг, 1*12
3. заден клек 1*10@20кг;
4. преден клек 1*10@8кг, 1*10@12 кг, 1*10@20кг, 2*10@12кг;
5. тяга 1*10@12кг, 3*10@20кг, 2*10@30кг;
6. бедренно сгъване 1*10@10кг, 4*10@20кг;
7. задно разгъване 1*10@10кг, 1*10@15кг, 1*5@15кг, 3*10@10кг.

Хранене - 3л вода:
60гр ечемични ядки + 200гр кис.мляко, канела + 10гр семена сурови, мед;
разходка близо 8км;
200мл супа топчета (от която поне 100гр бяха ориз :) ) + 50гр варен грах + 100гр домати и краставици и 30гр сирене;
200гр банан;
след тренировка 150гр тел. кюфтета на грил;
100гр спанак + 30гр чедър, зехтин + 50гр яйце;
50мл ром + 1парче дом. сладкиш (152калории).

Калории 1750, 1850 и 95, 100 белтъчини.

01.04.2015 ръце:
1. Пътека 10мин. 6/12км/ч - 120к.;
2. Вертикален скрипец за трицепс 1*10@10кг, 1*10@20кг, 1*10@25кг, 2*6@25кг, 1*3@25кг;
3. Разгъване с въже за трицепс 1*10@10кг, 1*10@15кг, 1*3@20кг, 2*5@15кг, 1*10@10кг;
4. Екстензия с дъмбел назад 4*10@4кг на ръка;
5. Бицепсово сгъване с щанга 1*10@8кг, 1*10@18кг, 1*5@18кг, 1*3@18кг, 1*10@10кг, 1*7@10кг;
6. Концентрично сгъване за бицепс 4*10@5кг на ръка.

Хранене - 3л вода + ройбос чай 800мл:
200гр краставица, магданоз + 50гр овче сирене + 100гр варено яйце;
Разходка с бързо ходене 6км;
150гр тел. кюфтета + 70гр морков + 250гр репички;
200гр ябълка + 1 парче дом. сладкиш (152к.) + 50гр сурови ядки;
След тренировка: 100гр варени яйца;
500гр домати + 100гр овче сирене, зехтин, магданоз, лук + 20,30гр пил. филе;
80гр извара.

Калории 1700, 1800 и белтъчини 85, 90 гр .

02.04.2015
след ставане - корем:
1. коремни преси 4*30;
2. повдигане на крака от тилен лег 4*20 - редуване с коремните преси;
3. наклони встрани с дъмбел 2*20@7кг - трябваше да тръгвам за работа, не довърших сериите, отново.

След работа времето беше прекрасно... та взехме, че направихме малко раздвижване на игрището под нас - 30 мин. бягане :) голямо удоволствие било да бягаш навън, бях забравила... :) + клекове 4*30@СТ.

Хранене - дневна смяна - 4л вода + 500 мл черен чай:
след тренировка за корем - мед + 50гр варено яйце;
50гр ечемични ядки + 200гр кис. мляко, мед;
140гр св. бон филе печено + 150гр картофи печени + 100гр морков, магданоз;
100гр ябълка + мед;
100гр кашкавал + 150гр авокадо + 50гр маслини;
100гр извара с шарена сол, мед.

Калории - 1700, 1800 и 95, 100гр белтъчини.

03.04.2015 гърди + рамо:
1. колело 12 мин. - 100 к.;
2. хоризонтална лежанка с щанга 1*10@8кг, 6*10@18кг - опитах да вдигна 30 кг, но щях да се затисна жестоко и го оставих за друг път...
3. лег с дъмбели под наклон 4*10@10кг общо;
4. пек дек машина 1*10@10кг, 3*10@15кг (сменях хватовете за да тренирам различна част - средна и горна);
5. раменна преса от седеж 1*10@8кг общо, 2*10@10кг общо, 1*8, 1*7@10кг;
6. разтваряне на дъмбели встрани за задно рамо 1*10@8кг общо, 3*10@10кг общо.

Голям глад ме гони няколко дни... пак си взех буркан с мед и го нападам със супената лъжица. Сигурна съм, че ще го свърша за 3,4 седмици :) Успокоявам се, че е възможно най-здравословният вариант от всичко със сладък вкус, а и килограмите ми са много добре - 49 - 50кг  :)

Хранене - нощна смяна  (25,26 часов ден)- вода + зелен чай:
палачинки (40гр пшеничени люспи, 10гр семена, 100гр яйца, малко извара, сирене, дом. сладко), мед;
след тренировка: мед, 80гр пил. шиш + 70гр морков + 100гр краставица;
300гр ябълка;
200гр бъркани яйца с шарена сол, 80гр овче сирене, 100гр домат, магданоз;
на работа:
50гр пил. шиш, 50гр зеленчуци на шиш, 150гр морков;
100гр ряпа + 300гр домати, лук;
400мл фреш грейпфрут, черен шоколад + 100гр ябълка;
100гр спанак със зехтин, 5,6 маслини.

Калории - 2000, 2100 и 120, 125 гр белтъчини.

04.04.2015 без тренировка, след нощна смяна - 9 часов ден.
4,5 км разходка...

Хранене - 2л вода + 400мл чай зелен:
60гр пшенични люспи + 200гр кис. мляко + 10гр сурови семена;
300гр ябълка + 50гр сурови ядки;
100гр зелена салата + 200гр краставица, зехтин, 50гр яйце варено + 100гр дом. пълнозърнести питки (цялата доза е 100гр пш. пълнозърнесто брашно, 200гр сирене, 200гр кис. мляко, сода, семена - 968 к. и 48.4 б.), 50мл дом. ракия (о-хаа ... огън беше :) ).

Калории - 1500, 1600 и 55, 60 гр белтъчини.

05.04.2015 след ставане - корем:
1. Коремни преси 4*30;
2. Повдигане на крака от тилен лег 4*20- редуване с коремните преси;
3. Наклони встрани с дъмбел 4*20.

След обяд във фитнеса - гръб:
1. Степер 10мин. - 600kj;
2. Вертикален скрипец 1*10@10 кг, 1*10@20 кг, 2*10@30 кг, 1*7@30кг, 1*10@25кг;
3. Хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 2*10@20кг, 1*8, 1*7@20кг;
4. Гребане с дъмбел 1*10@5кг на ръка, 2*10@7,5кг на ръка, 2*10@10кг на ръка;
5. Разтваряне на дъмбели встрани от седеж 2*10@8кг общо, 2*10@10кг общо;
6. Хиперекстензии 1*10@СТ, 3*10@10кг диск.

Хранене - 3л вода + 400мл зелен чай:
След тренировка за корем 60гр пшенични люспи + 200гр кис. мляко + 10гр сурови семена, мед + 100гр варени яйца;
100гр сурови ядки;
След тренировка във фитнеса 150гр тел. кюфтета на тефлон + 400гр салата (300гр домати, 100гр краставица, лук, магданоз, авокадо, зехтин);
Бонбон тофифи;
200гр ябълка;
80гр извара + 100гр варени яйца, 1дом. питк.

Калории - 2200, 2300 и 120, 125 гр белтъчини.

06.07.2015 крака:
1. пътека 10 мин. @ 6/12км/ч - 120к.;
2. клек с дъмбели 2*15@10кг, 1*12@10кг, 4*10@10кг;
3. напади с дъмбели 2*15@10кг, 1*12@10кг, 1*10@10кг;
4. мъртва тяга 1*12@8кг, 4*10@18кг;
5. задно разгъване 1*10@10кг, 1*10@15кг, 1*7@15кг, 2*10@10кг;
6. бедрено сгъване 1*10@10кг, 3*10@20кг .

Хранене - 4 л вода + 400мл зелен чай:
60гр пшеничени ядки + 200гр кис. мляко, мед + 10гр семена;
150гр тел. кюфтета на тефлон + 200гр моркови + 100гр кашкавал;
200гр ябълка + ч. шоколад;
300гр домати + 100гр овче сирене, магданоз + 50гр маслини;
80гр извара с шарена сол.

Калории - 1700, 1800 и 120, 125 белтъчини.

Въпрос: колко гр белтъчини можем да усвоим на едно хранене и от какво зависи това?

Защото се загледах, че на обед съм приела грубо около 67, 68 гр белтъчини и се съмнявам, че ще успея да ги усвоя... т.е. може би половината не сами били нужни и бих могла да си разпределя по-добре храната, защото във вечерята ми ще бъдат около 20, 25 гр , а след тренировка около 17 гр. Някъде бях чела, че максимума е 40 гр на хранене, но от какво зависи... - активно тегло, движение, BMR?

07.04.2015 корем:
1. колело 5 мин. - 40к.;
2. повдигане на крака от вис 4*20;
3. коремни преси на пейка с обратен наклон 2*30;
3. коремни преси на гимнастическа топка 2*30;
4. наклон встрани с дъмбел 2*15@7.5кг;
5. пътека 3 мин.

След коремните преси започна да ми става много тежко, въпреки, че бяха минали повече от 4 часа от обяда ми. Имах чувството, че току що съм се нахранила и мога да видя храната си пак, ама в течно състояние ... заради това не довърших наклоните, не ми се рискуваше. Винаги ми става лошо, когато правя коремни преси след хранене, няма значение колко време е минало, а ако са сутрин на гладно нямам проблеми. Много интересно, нали храната се усвоява за около близо 2 часа...

Хранене - нощна смяна (25, 26 часов ден) - вода + 600, 700 мл зелен чай:
60гр пшеничени люспи + 10гр семена + 200гр кисело мляко, мед;
100гр спанак + 150гр моркови + 100гр сьомга печена + 50гр чедър (страшен буламач - много вкусно :) );
200гр ябълка;
след тренировка - 100гр варени яйца + 100гр телешки кюфтета + 50гр зелена салата + 70гр авокадо + 100гр репички, лук, зехтин;
на работа - черен шоколад;
100гр сьомга + 150гр моркови + 100гр маслини;
300гр краставица + 200гр домати;
100гр извара;
400гр. кис. мляко.

Всичко близо 2400, 2500 калории и 170, 175 гр белтъчини.

08.04.2015 без тренировка - след нощна смяна.

Хранене - 11 часов ден - 2,5 л вода:
60гр пшечнини ядки + 200гр кис. мляко, мед + 20гр стафиди, пчелен прашец;
200гр леща варена + 50гр зелена салата, зехтин, 100гр репички, 50гр краставица + 1 дом. питка (110к. / 4.6гр б.) + 50мл дом. ракия;
1 дом. бонбон (пшенични ядки фини - 150гр, мед 30гр , стафиди 30гр , банани 300гр , канела, 50гр черен шоколад, всичко намачакно и направено на бонбони и бисквити, поръсени с кокосови стърготини - 1250 к.).

Всичко близо 850, 950 калории и 35, 40гр белтъчини.

09.04.2015 корем (след ставане):
1. коремни преси - къси 4*30;
2. повдигане на крака от тилен лег 4*20 - редуване с коремните преси;
3. опити за планк 2*10 сек.;
4. наклони встрани с дъмбел 4*20@7,5 кг на страна.

Във фитнеса - ръце:
1. загрявка - колело 10 мин. @6/12 км/ч - 120к.;
2. скрипец за трицепс 1*10@10кг, 1*10@20кг, 1*6, 2*7, 1*5@25кг, 1*10@20кг;
3. въже за трицепс1*10@10кг, 1*7, 2*6@15кг;
4. екстензия с дъмбел 4*10@4кг на ръка;
5. бицепсово сгъване с щанга 1*10@8кг, 1*10, 1*8, 1*7@13кг;
6. концентрично сгъване 1*10@4кг на ръка, 1*10, 1*7, 1*6@5кг на ръка.

Хранене - 3л вода + 400 мл чай:
100гр дом. бисквити (от снощи, ще има да си ги ям три дни, мъжа ми въобще не ги хареса...) + 200гр кис. мляко, пчелен прашец;
300гр леща + 50гр сирене + 100гр домат + 100гр морков + 1 дом. питка;
след тренировка - 300гр ябълка + 3 дом. бонбона;
350 гр тиквички на фурна (1500гр тиквички, 150гр кр. сирене, 50гр овче сирене, 100гр извара, 400гр кис. мляко, чесън, копър - 1250к. / 79 б.) + 50гр маслини + 2 дом. бонбона;
80гр извара с шарена сол, 50гр ром, чай.

Всичко - 1800, 1900 калории и 95, 100 гр белтъчини.

10.04.2015 - без тренировка - дневна смяна - вечер навън :)

Най-много се радвам да споделям храната си и да си говоря с колеги колко е вкусно да се храниш здравословно и какви ефекти има всичко върху телата ни :) Та... днес имах удоволствието да споделя с една колежка...
Вече не ме вземат за “мезенце”, като си говорят колегите на работа, а всички ме питат как се храня и как спортувам - явно започва все повече да ми проличава :)) а това така да ме радва :))

Хранене - вода + чай
вода + мед + пчелен прашец + 1 дом. бонбон;
400гр кис. мляко + 300гр банани;
200гр леща + 50гр морков + 1 дом. питка;
300гр ябълка + лимон;
200гр варени яйца + 100гр домат;
50гр сурови ядки;
350гр гръцка салата (домати, лук, краставици) + 100гр ракия.

Калории - 1700,1800 и 65, 70 белтъчини.

11.04.2015 след ставане:
1. 6 км разходка с леко тичане;
2. Коремни преси 4*30;
3. Повдигане на крака от лег 4*20 - редуване с коремните преси;
4. Планк 2@10 сек. - редуване с коремните преси.

Общо движение над 10 км ...

Хранене - нощна смяна (26,27 часов ден) - вода + чай:
След тренировката 130гр дом. бисквити + 200гр кис. мляко + мед, пчелен прaшец;
300гр тиквички на фурна + 1 дом. питка + 50гр маслини + 100гр варени яйца, лук, зехтин;
1 дом. козуначен мъфин;
200гр ябълка;
200гр печени картофи + 100гр сирене + 100гр моркови;
100гр спанак + 100гр репички + 100гр краставица;
200гр ябълка + 100гр банан;
100гр варени яйца + 100гр маслена извара с шарена сол.
200гр кис. мляко.

Калории 2600, 2700 и 120,125 белтъчини.

12.04.2015 фитнеса не работи, но...
1. 20мин. крос на игрището;
2. Лицеви опори за горна част на гърдите (повдигнати крака) 3*10, 1*8.

Движение - 4км

Хранене - след нощна смяна (9 часов ден) - вода + чай:
200гр кис. мляко + 100гр дом. бисквити + 100гр варени яйца + 1 дом. козуначен мъфин;
200гр тиквички на фурна + 1 дом. питка + 200гр краставица + 100 гр домат;
чай + ром + 30гр сурови ядки.

Калории - 900, 1000 и 50, 55 белтъчини.

13.04.2015 след ставане - крос 6 км ;

във фитнеса - 48.6 кг :
1. лег 1*20@12кг, 3@10@17кг, 2*10@20кг, 2*7, 1*5@25кг;
2. лег с дъмбели под наклон 3*10@10кг, 1*7, 1*6, 1*5@10кг;
3. флайс с дъмбели 1*10, 1*8, 1*5@10кг;
4. пек дек 1*15@10кг, 2*10, 1*8, 1*5@15кг, 1*10@10кг;
5. раменни преси 1*10@8кг, 2*10, 1*8, 1*6@10кг;
6. разтваряне на дъмбели встрани 1*10@8кг, 3*10@10кг.

Хранене - вода + чай + сайдер:
след кроса - 200гр кис. мляко + 2 яйца варени + 1 коз. мъфин  + 1 дом. бисквита;
след фитнеса - 200гр кис. мляко + 2 яйца варени + 1 коз. мъфин  + 1 дом. бисквита;
50гр сурови ядки + 200 мл ябълков сайдер (на припек на терасата :) );
150гр ориз със зеленчуци + 50гр кашкавал + 200гр краставица + 200гр домат.

Калории - 1900, 2000 и 70, 75 белтъчини.

14.04.2015 гръб + корем:

след ставане - корем:
1. коремни преси 4*30;
2. повдигане на крака от тилен лег 4*20 - редуване с пресите;
3. планк 2*20 сек.;
4. наклони встрани с дъмбел *40 на страна @7 кг .

след работа във фитнеса:
1. загрявка - крос на игрището - 10, 15 мин.;
2. вертикален скрипец 1*10@10кг, 1*10@20кг, 2*10@25кг, 1*10@30кг, 2*10@25кг;
3. хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 1*10@15кг, 2*10@20кг, 1*10@15кг;
4. гребане с дъмбел 1*10@4кг на ръка, 1*10@5кг, 3*10@7,5кг, 2*10@10кг на ръка (вдигнах level-а :) );
5. хиперекстензии 1* 10@СТ, 3*20@10кг;
6. разтваряне на дъмбели встрани от пейка 1*10@6кг общо, 3*10@8кг.

Хранене - дневна смяна - 4 л вода:
400гр кис. мляко + 1 коз. мъфин + 3 варени яйца;
200гр варен ориз + 200гр ряпа;
200гр ябълка;
200гр моркови + 100гр домат + 50гр кашкавал, зехтин;
80гр маслена извара с шарена сол + 1 дом. бисквита.

Калории - 1700, 1800 и 70, 75 белтъчини.