Тренировъчен и Хранителен режим - by DS

Ще опиша накратко хранителния режим и тренировъчния.

Тренировка - 30.03.2015-Гърди

Кратка заграявка + 1 серия лежанка без тежест за загрявка.

1.Пирамидална серия лежанка със следните тежести -
60 кг - 15 повторения,
70 к г- 12 пов.
80 кг - 10 пов.
90 кг - 10 пов.
100 кг- 8 пов.
110 кг- 6 пов ако мога повече ги правя
и съответно обратн започвам като повтарям още един път 110 кг и започвам надолу.
2. 4 х 10 пов - на наклонена лежанка
3. 4 х 12 пов. - повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
4. 4 х 12 пов. - повдигане на дъмбели от полулег
5. 3 х 12 пов. - сгъва за гърди на пек дек машина
6. 4 х 12-15 пов.- кросоувър затваряне за гърди на скрипец
7. 4 х 12 пов. - Low Cable Chest Fly

8. 4 х 12 пов. - френско .
9. 4 х 10 пов. - Triceps Pushdown
10. 3 x 10 пов. - Кик бек
10 мин - HIIT кардио тренировка на пътека.

Хранителен План за 30.03

1- 50 гр. финни овесени ядки с 200 гр. кисело мляко Верея 2% , и доза протеин на EB.
2- 1 банан
3- Пилешка пържола филе с краставици и кар.пюре
4 -2 ябълки около 300 гр.(зелени защото само такива харесвам)
5- 1 портокал и 1 оризово блокче преди тренировката ми е това ядене
6 - 2 портокала и 2 оризови блокчета след тренировка заедно с още една доза протеин
7 - преди лягане 100-120 гр. обезмаслена извара.

Тренировка - 31.03.2015- Гръб

1. 10 х 12 пов. - набирания на широк хват + 2 х 10 пов. с тесен хват след 10-те на широк
2. 4 х 12 пов - Гребане с щанга от наклон напред - подхват - с 80 - 90 кг.
3. Пирамида мъртва тяга
12 пов. с 70 кг
10 пов. с 80 кг
10 пов. с 90 кг
10 пов. с 100 кг
8 пов. с  110 кг
8 пов. с 110 кг и така надолу до 70 кг.

4. 4 х 12 пов. - Мечка
5. 4 пъти Супер сет състоящ се от:
  10 пов. - Придърпване на вертикален скрипец с широк хват
  10 пов. - Гребане с дъмбел
  10 пов. - Придърпване на долен скрипец от седеж
  10 пов. - Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват от седеж.
6. 3 х 10 пов. - Привеждане на горен скрипец с прави ръце - за разтягане.
7. Супер сет - 4 х 12 пов  - “Добро утро” с повдигане на дъмбел за трапец
8. 3 х 12 пов. на ръка - бицепсово сгъване с дъмбел
9. 3 х 12 пов- Сгъване на скрипец с въже

Хранителен План за 31.03

1- 50 гр. финни овесени ядки с 200 гр. кисело мляко Верея 2% , и доза протеин на EB.
2- 2 оризови блокчета
3- Пилешка пържола филе с краставици и ориз
4 -2 ябълки около 300 гр.(зелени защото само такива харесвам)
5- 1 портокал  преди тренировката ми е това ядене
6 - 2 портокала и 2 оризови блокчета след тренировка заедно с още една доза протеин
7 - преди лягане 100-120 гр. обезмаслена извара.

Тренировка - 01.04.2015

Крака

1. 10 х 20 пов.  с 60 кг.- Клекове + 2 х 15 пов. със 100 кг накрая
2. 4 х 15 пов/ на крак с дискове - Walking Lunge
3. 4 x 12 пов/ на крак - Bulgarian Split Squat
4. 4 x 12 пов. - Barbell Glute Bridge
5. 4 x 12 пов. - Лег преса
6. Супер сет - 4 х 12 пов./ крак - Бедрено сгъване + 4 х 12 пов. - Бедрено разгъване.
7. Повдигане на дъмбели върху летва за пръсец
8. Повдигане на щанга стъпил върху дискове за пръсец.
9. 4 х 15 пов. - Повдигане на краката от вис
10. 4 х 20 пов. - Молитва на обратно обърнат
11. 4 х 15 пов. - Ab wheel roll out.

10 мин крос тренажор с тежести на краката.

Хранителен План за 01.04

1- 50 гр. финни овесени ядки с 200 гр. кисело мляко Верея 2% , и доза протеин на EB.
2- Пилешка пържола филе с краставици и ориз
3 -2 ябълки около 300 гр.(зелени защото само такива харесвам)
4 - 1 морков + 2 оризови блокчета (  преди тренировката ми е това ядене )
5 - 2 оризови блокчета след тренировка заедно с още една доза протеин
6 - преди лягане 100-120 гр. обезмаслена извара.