Дневникът на един юрист

Здравейте,
    Реших и аз да се сдобия с дневник, защото смятам, че ще ми бъде от полза да следя прогреса, евентуално регреса си. Казвам се Георги, на 25 години съм, 180 см., около 79-80 кг. (не знам точно, защото всеки кантар си е със собствено мнение). Цели:  покачване на чиста мускулна маса, изглаждане техниката на упражненията и стопяване на мазнините в долната част на корема, защото горните два реда все още са живи :D ... Занимавам се с фитнес от няколко години, но няма да крия, че беше изключително несериозна и непостоянна работа. От точно една години съм се вманячил и тренирам по 4-5 пъти в седмицата във фитнес зала. За тази една години повиших теглото си с около 7-8 килограма, естествено с малко мазнинки, но съм доволен. Добавки не пия. Храната ми не е много чиста, но няма как, тъй като по цял ден съм на работа и са малко сложни нещата, но се старая. Тренирал съм по много различни програми, сплитове и системи, но от всички останах най-удовлетворен от бутащи/дърпащи/крака. Е това е за сега. По-късно ще впиша и тренировката си за деня.
    ПО-ЗДРАВИ!

При загрявката усетих болка в дясната китка, затова днес по-лекичко (без тежест при набиранията) да не стане беля.

02.04.15 Тренировка № 1

Дърпащи:

1. Набирания широк хват - 3 x 12 12 10
2. Набирания тесен подхват - 3 x 10 10 10
3. Набирания тесен хват - 3 x 10 8 8
4. Придърпване на горен скрипец зад врат 3 x 12 10 10
5. Пулоувър на горен скрипец 3 x 10 10 8
6. Бицепсово сгъване на долен скрипец с въже 3 х 12 10 8
7. Бицепсово сгъване с крив лост 3 х 12 10 8
8. 21
9. Повдигане на рамене за трапец с лост 4 х 12 10 8 8

Храна:
1. 2 препечени филийки, сирене, чай, два белтъка
2. Принцеса с кайма, кашкавал, шунка (дебела плънка), 3 белтъка, 1 жълтък
3. Филийка хляб, три кебапчета, таратор, салата от домати, крем карамел
4. Чаша прясно мляко, банан, лъжица мед
5. Свинско месо с картофи, кофичка кисело мляко
6. Салата от чушки, сирене и извара

Течности:
2 литра вода +
Фреш портокал
3-4 кафета
Протеинов шейк след тренировка (бях смазан и реших да се подкрепя)

Честит дневник и успех с целите! :)

Защо отделяш жълтъците от белтъците?

Благодаря! Еми, да ти кажа и аз не знам. Първо, някъде бях чел, че в жълтъка се съдържат мазнини, а в момента целта ми е да сведа количеството им до минимум (не съм много сигурен в достоверността на това твърдение). Второ, просто не са ми вкусни, но ако губя от това, че ги отделям... mehh ..  ще почна да ги ям :D
П.С. Знам, че диетата ми не е особено добра, но имате ли други забележки в тази връзка и дали си набавям достатъчно протеин с нея? :)

Имат мазнини, да. Знаеш ли къде още в храната ти има мазнини?

Храна:
1. 2 препечени филийки, сирене, чай, два белтъка
2. Принцеса с кайма, кашкавал, шунка (дебела плънка), 3 белтъка, 1 жълтък
3. Филийка хляб, три кебапчета, таратор, салата от домати, крем карамел
4. Чаша прясно мляко, банан, лъжица мед
5. Свинско месо с картофи, кофичка кисело мляко
6. Салата от чушки, сирене и извара

Примерно, в 50 грама сирене се съдържат мазнини колкото в два жълтъка, а кашкавала повече. Ако млякото е пълномаслено, то в една кофичка имаш 12-15 грама мазнини - колкото в 2-3 яйца.
Освен това, ограничаването на мазнините до минимум не значи, че ще сваляш мазнини. Ако целта ти е да сваляш мазнини, то е желателно да си следиш калориите.
Без точни количества на храната, няма как да се каже дали си набавяш достатъчно протеин.

Прочети това :)

03.04.15  Тренировка № 2

Бутащи:

1.Incline dumbell press 4 x 12 10 8 8
2. Кофи 4 x 15 15 12 10
3. Флайс на машина 3 x 12 10 10
4. Военна преса 3 x 12 10 8
5. Разтваряне на ръцете встрани 3 x 12 12 12
6. Френско 3 x 10 8 8
7. Кофи (тясно) 3 x 10 10 8

Храната е под всякаква критика, защото в офиса беше лудница и нямах време да пийна кафе, какво остава да спазвам режим, така че няма да я описвам, че положението е плачевно.

Leg dayyyy ... любимата ми тренировка :)

05.04.15  Тренировка № 3

Крака:

Загрявка: Стречинг, малко колело, 2 серии лег екстензии, 1 серия хипер екстензии и сме готови за клекове!

1. Преден клек 5 x 15 12 10 8 6
2. Лег преса 4 х 15 12 10 8
3. Римска тяга 3 x 15 12 10
4. Лег екстензии 3 x 12 10 10
5. Екстензии за задно бедро 3 x 12 10 10
6. Повдигане за прасец от седнало положение 3 x 15 12 10
7. Повдигане на стълби за прасец на един крак 3 х 15 15 15
8. 10 мин крос на пътека за разтоварване и малко стречинг

Резултат: Трудно прибиране :D

08.04.15  Тренировка № 4

Бутащи:

1. Раменни преси с дъмбели 4 х 12 10 8 6 @ 20кг.
2. Incline dumbell press 4 х 12 10 8 8 @ пирамида до 70 кг.
3. Кофи 4 х 8 8 7 6 @ 10 кг.
4. Лицеви опори от наклон 3 х 15 15 15 @ 20кг.
5. Флайс от наклон с кабели 3 х 12 10 8 @ 20кг.
6. Разтваряне на ръце встрани с дъмбели 3 х 15 15 15 @ 5кг.
7. Трицепсово разгъване с въже 3 х 12 12 10 @ 30кг.
8. Трицепсово разгъване с ръкохватка на горен скрипец 3 х 12 10 8 @ 20кг.
9. Корем

Впечатления: Слаба тренировка, никаква сила, сънливост (поради натрупано недоспиване и психическо натоварване в работата).

Храна:
1. 2 препечени филийки с маргарин, бучка сирене, чай
2. 5 цели яйца, хот дог
3. Шницел, салата от домати, таратор.
4. Голяма купа леща, топено сирене, салата от домати,
5. Пилешка пържола, пържени картофи, домати, маруля
6. Пакет чипс ( не можах да се сдържа и си хапнах докато гледам филм) :D

Исках специално да попитам James Hinks дали има някакви забележки към тренировъчната ми програма. Тъй като това са г/д тренировките и упражненията, които правя... бих бил благодарен ако направиш кратък обзор, да дадеш съвет относно обема, упражненията, повторенията, тежестите... има ли нещо излишно и има ли какво да добавя. Благодаря ти предварително :)

09.04.15г.  Тренировка № 5

Дърпащи:

1. Набирания широк надхват 3 х 8 7 6 @ 10 кг.
2. Набирания тесен подхват 3 х 7 6 6 @ 10 кг.
3. Набирания тесен надхват 3 х 7 6 5 @ 10 кг.
4. Гребане с щанга 4 х 12 10 10 8 @ 40 50 60 60 кг.
5. Три серии от горните набирания без тежест в суперсерии до отказ 10 9 7
6. Пулоувър на горен скрипец 3 х 10 8 8 @ 40 кг.
7. Повдигане на рамена с дискове + повдигане с щанга 3 х 15,12 15,10 15,8
8. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 х 10 8 6 @ 15 кг.
9. Тесен хват скотово 3 х 10 8 8 @ 25кг
10. 21 с прав лост (не успях да го довърша)

Впечатления: Чувствах се отлично. Досега не бях правил набиранията с тежест, но много ми хареса. Надявам се да вдигам бройката малко по малко, както и тежестите или пък просто да вдигам тежестите и да остана на тези повторения. Тренировката като цяло беше доста сполучлива. Имах много енергия ( сигурно наближаващите почивни дни ме мотивират :D ).

Храна:

1. 2 препечени филийки с маргарин, сирене, чай
2.  3 яйца, принцеса с кайма, кашкавал и шунка
3. Голяма наденица, домати
4. Половин козунак, литър мляко
5. Пилешка пържола, картофи, домати, маруля
6. 300 ml мляко, 4 вафли

10.04.15г.  Тренировка №6

Крака:

1. Лег екстензии с два крака 4 х 12 12 12 10 @ 65 70 75 80 кг.
2. Преден клек 4 х 6 6 5 4 @ 65 70 75 80 кг.
3. Лег преса с различен разкрач 5 х 12 12 10 10 10
4. Напади с дъмбели 3 х 8 за всеки крак @ 10 кг
5. Лег екстензии с един крак 3 х 12 12 10
6. Суперсерии римска тяга + сгъване за задно бедро 3 х 12,12 10,10 8,8
7. Суперсерии прасец на лег преса + повдигане за прасец на смит машина 3 серии (повторенията високи до отказ)
8. 10 мин тичане на пътека за разтоварване на краката с умерено темпо

Впечатления: Много добра тренировка. Имах тонус, сила и желание да разцепя краката.

13.04.15  Тренировка №7

Бутащи:

1. Incline barbell press 4 х 12 10 8 8
2. Кофи 5 х 15
3. Раменни преси с дъмбели 4 х 12 10 8 6
4. Лицеви опори от наклон 3 х 15
5. Разтваряне на ръце встрани 3 х 12
6. Флайс на машина 3 х 12
7. Лежанка тесен хват 3 х 12 10 8
8. Кофи тесен хват 3 х 10
9. Кардио - 1 час футбол

Впечатления: Трудничко беше след празниците :D

14.04.15  Тренировка №8

Дърпащи:

1. Набирания широк надхват 3 х 7 6 6 @ 12.5 кг.
2. Набирания тесен подхват 3 х 6 6 6 @ 12.5 кг.
3. Набирания тесен хват 3 х 6 6 6 @ 12.5 кг..
4. Гребане с дъмбел 3 х 8 8 8 @ 20 кг.
5. Придърпване на горен скрипец зад врат 3 х 12 10 8 @ 50 кг.
6. Пулоувър на горен скрипец 2 х 8 @ 40 кг.
7. Бицепсово сгъване с крив лост 3 х 12 10 8
8. Бицепсово сгъване с дъмбели 3 х 10 8 8
9. Повдигане на рамене за трапец с дискове 3 х 12 @ 25 кг.
10. Повдигане на щанга за задно рамо и трапец 3 х 10 @ 45 кг.

Впечатления: Пълноценна тренировка. Усеща се огромна разлика от набиранията с тежест и без. Започвам с всяка следваща тренировка да увеличавам тежестта, пък ще видим до къде ще стигнем.

15.04.15 Тренировка №9

Крака:

1. Лег преса 5 х 15 12 14 10 10
2. Плие клек с дъмбел 4 х 15 12 10 10
3. Лег екстензии 4 х 12 12 12 10
4. Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 х отказ
5. Разтваряне 3 х отказ
6. Прасец 2 упражнения х 3 серии

Впечатления: Имах болки в кръста преди тренировка и реших да не правя клекове. Слаба тренировка, но по-добре малко, отколкото нищо.

17.04.15  Тренировка №10

Бутащи:

1. Incline barbell press 3 х 12 10 8 @ пирамида до 70 кг.
2. Incline dumbell press (дъмбелите опрени един до друг) @ 25кг.
3. Кофи СТ 5 х 15
4. Раменни преси с дъмбели 4 х 12 10 8 6 @ 20 кг.
5. Флайс на машина 3 х 12 12 10 @ 45 кг.
6. Едностранно разтваряне на кабел за рамо 3 х 12 12 12
7. Разгъване на въже от горен скрипец 3 х 12 12 10
8. Едностранно разгъване с кабел от горен скрипец 3 х 12 12 12

19.04.15 Тренировка №11

Дърпащи:

1. Набирания широк надхват 3 х 6 5 5 @ 15кг
2. Набирания тесен подхват 3 х 5 5 5 @ 15кг.
3. Мечка на машина 4 х 12 10 8 6 @ пирамида до 60 кг.
4. Придърпване на горен скрипец с две ръкохватки 3 х 12 10 8
5. Пулоувър на горен скрипец 3 х 12 10 8 @ 40 кг.
6. Чуково сгъване с дъмбели 3 х 12 12 12 @ 10кг.
7. Скотово сгъване с крив лост 3 х 12 10 8 @ 25кг.
8. Повдигане на рамене с щанга + повдигане на рамене за задно рамо и трапец с щанга 3 х 12 12 12