Дневникът на Ина

От доста време искам да си направя дневник, но изчаквах подходящия момент да се мотивирам и да започна да тренирам по усилено. Започвам с упражнения в домашни условия, тичане навън и два пъти в седмицата зумба. Всъщност зумбата е най- приятното от всички. Имам за цел да стегна мускулатурата, защото съм много отпусната, както и да сваля няколко излишни килограма. Височина -160см; 53кг.
По наложителни в момента са бедрата и седалището- много са отпуснати и искам да променя това.
Обичам да си похапвам всичко, особено сладко (шоколад). Опитвам се да намаля тестеното и да наблягам повече на яйца, мляко, месо, зеленчуци, плодове. Напоследък гледам да пия повече вода, защото забравям и се старая сега по 3 литра на ден.
На 18 години съм, но откакто се помня съм на най- различни диети, пробвала съм много глупави ,,режими,,. Глад, глад и глад! После съм пробвала и с разделно хранене. Общо взето си съсипах стомаха и сега малко не понасям пържено. Както и да е, при всеки опит за сваляне на килограми отслабвах, но после си ги връщах. Миналата година тичах два месеца, всеки ден по 3 км и свалих 7 килограма, но стана студено и спрях, а в зала не ми се ходи, просто предпочитам навън кардиото, а вкъщи упражненията.
Сега мисля да се захвана по - сериозно за да има резултат. :)

Днешната тренировка -седалищни мускули.

Пълен клек с дъмбели при разкрачен стоеж - 2х30
Пълен клек с дъмбели при събрани крака - 2х30
Повдигане на таза и седалището от тилен лег - 3х30
Глутеус ритник - 3 серии за всеки крак х 20
Гръбно обратно извиване, Супермен - 3х15

Харесах си тази програма за седалищните мускули. Имах проблеми с клековете и сега мускулната треска е на ниво. После отидох да потичам навън, краката от време на време отказваха и успях само 2 км. Утре повече!

Оплесках малко храната пак. Отскочих до София и се изкуших да хапна от дънкин донътс. Ето, отново сладкото ме влече, както и тестеното. То цял ден ми мина в такива храни де. Само по обяд хапнах ориз със зеленчуци и 2 пилешки хапки, но закуската беше една бърза вафла, защото се наложи повреме на пътуването. Та така- оправдания. :D Иначе водата си следя, 3 литра постижение!

Едностранно гребане с дъмбел 3х10
Трапецовидно повдигане с дъмбел 3х10
Навеждане с дъмбели (Добро утро)  3х10
Трапецовидно повдигане с дъмбел 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Мъртва тяга с дъмбели 3х10
Кик бек 3х10

После отидох да потичам навън отново, имаше много вятър и не беше лесно. 3 км. после бързо ходене около километър, докато се прибера до нас. Храната: закуска- 2 филийки с бекон и чаша кисело мляко и ябълка; обяд- варени картофи и едно яйце, сега хапнах и два шоколадови бонбона. След малко отивам на зумба и за вечеря ще гледам да е нещо леко- салата например. И днес гледам да пия повечко вода.

Kakво е това трапецовидно повдигане? Повдигане за трапец ли имаш предвид? Защо го правиш и то 2 пъти? Странно ми е момиче да набляга на развитието на трапеца с изолирани упражнения. Ако може да ми обясниш как правиш добро утро с дъмбели. Просто не мога да си го представя- все пак то се прави с лост зад врата.
Хубаво е да напишеш какви тежести използваш.
Добре дошла, между другото и успехи ! ;) :)

Здравей, ами трапецовидно повдигане - https://www.youtube.com/watch?v=XxM8u3e4xfA това. Всъщност нищо не разбирам, все още съм нова в бранша и искам да развия малко раменете и гърба, понеже са много тесни, гледах разни упражнения и програми и пробвах днес. А за добро утро с дъмбелите- нямам лост и мъча да направя нещо  :D опитай се да си го представиш, не знам до колко е правилно. Ако може ми дай някакви съвети за развитието на гърба и рамете и за стягане на ръцете. Как да ги комбинирам упражненията, по колко? И благодаря предварително :)

Добре дошла!

С какво други разполагаш освен дъмбели?
Колко кг са дъмбелите?

Амиии ... първо повдигането не е трапецовидно а за трапецовидните мускули - има разлика :) Категорична съм, че нямаш нужда от това упражнение в момента за развитие на гърба.
Тъй като не знам какви тежести ползваш - искрено се надявам да са поне 7.8 кг, а дано имаш и повече, ти казвам от личен опит:
- за гърба - хоризонтално набиране-  на маса, на дръжката на метла между 2 стола, на колан/ на хавлия , закачени на вратата-  описвала съм го десетина пъти по различни дневници :), гребане с 1 дъмбел и  с 2 дъмбела едновременно,ренегадско гребане, широко гребане с дъмбели, тяга
- за рамо - раменна преса, хеликоптер (хай-пул), разтваряне страни, разтваряне до догоре, повдигане напред, разтваряне за задно рамо
и така :)

Ами то даже са гирички по 5 и по 2 кг имам, с друго не разполагам май. Един степер имам и това е.
Благодаря за подробното обяснение!

За да натоварваш гърба си, имаш нужда от гребане с тежест и набиране. Едва ли ще можеш да се набираш, затова има варианти
Хоризонтално набиране - с една точилка между 2 стола например -
https://www.youtube.com/watch?v=-ymRTZS6zw4 или
https://www.youtube.com/watch?v=qp6B-6Cl5lY
Или този вариант с кърпа/ чаршаф- https://www.youtube.com/watch?v=aXlxWq1Tz1I
Или нещо още по-просто
https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk
Изключително подходящи са за съвсем начинаещ без много сила и без оборудване.
За кръста -  тяга с дъмбели, супермен, хиперекстензии на маса/ръба на леглото. Варианти има, стига да има желание. И 2 и 5 кг са много малко за каквато и да е тренировка за гръб - това е най-голямата група мускули. Инвестирай в нещо- пудовка, дъмбели, или инпровизирай с домашно направени, или бг торба. Нека баща ти или приятел ти помогне с оборудването.
Иначе трябва да се натоварва цялото тяло- това не спирам да го повтарям навсякъде.
Не е нито разумно, нито полезно да правиш само крака и корем, например. Ще получиш повече проблеми, отколкото ползи.

Много, много благодаря за подробностите и вниманието! :) Ще пробвам!
Днес ще наблегна на бедрата, някакви съвети?

Отпади- 2х15-20
Напади- 2х15-20
Планински катерач -
Тяга с прави крака- 3х15-20
V-преса със свити в коленете крака и бавно изпълнение- 3х15-20
Български клек- 3х15-20
Това добре ли е според вас?

доста добре звучи , може да ползваш и дъмбелите, Но бг клекът е доста тегаво упражнение, измести го по в началото.

03.04.15

Храна:кафе с мляко, сандвич с домат и бекон на тостера, два шоколадови бонбона, леща, 200 гр лазаня
Вода: 2,5 литра
Други течности: чай с мед, ягодово дайкири, кола

Тренировка: бедра
Български клек -2х15
Тяга с прави крака - 3х15
Отпади- 2х15
Напади- 2х15
с 5 кг дъмбели
Планински катерач 3х20

2км бягане, тоя вятър тотално ме съсипа пак, днес дано да не духа, защото си е мъка.

04.04.15

Храна: закуска-кафе със суха сметана, пълнозърнест хляб с крема сирене и маслини, шоколад-3 реда; обяд- пълнозърнест хляб с крема сирене и маслини; вечеря: варени картофи с масло

Вода:3 литра

Тренировка: рамо, крака, корем
Раменна преса с дъмбели 5кг.- 3х10
Разтваряне встрани 5кг.- 3x10
Хай пул с дъмбели 5кг.- 3x10
Клекове с дъмбели 5кг.-3x15
Мъртва тяга с дъмбели- 3х15
Коремни преси-3х20
Повдигане на краката от стенд- 3х15

Днес 3 км. бягане , не беше толкова ветровито, иначе се изморих бързо, сигурно от мускулната. От време на време ми изтръпваха дланите и пръстите, не знам на какво се дължи, но последните няколко пъти е така.

Лека вечер на всички ;)

Тренировка: бедра
Български клек -2х15
Тяга с прави крака - 3х15
Отпади- 3х15
Напади- 3х15
с 5 кг дъмбели
Планински катерач 3х20

Храна: закуска:кафе с мляко, макарони със сол; обяд: салата от моркови, 2 парчета кекс; вечеря: 2-3 сладки, кюфтенце с доматен сос.

3,5 литра вода
2 чаши лимонов сок

Не ходих да бягам днес, нещо малко тегаво ми се видя времето, а може би ме хвана мързела, но утре съм на линия!

07.04.15

Храна: закуска: кафе с мляко; обяд:кисело мляко с няколко сладки; вечеря: фасул

Вода:3л

Тренировка: Гърди, бицепс, корем
Повдигане на дъмбели от лег 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х8
Повдигане на дъмбели от лег 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х8
Коремни преси 3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмбели 3х30
Вечерта бях на зумба и направо голям кеф, толкова разтоварващо и изобщо настроение и всичко ти се вдига на макс. А и инструкторите пълнят душата. https://www.youtube.com/watch?v=nB8xptcUzbE - голямо забавление!

08.05.15

Днес малко набързо всичко ми мина и вода много нямах време да пия и да хапвам нещо стойностно, изобщо пълен хаос, карах я на сандвичи и филии цял ден. Не закусвах, обаче излязох и се наложи да хапна един сандвич, после и до мола отскокнах, а там или МКдоналдс или КФС и какви ли не вредни вкусотии, затова един сандвич с риба тон от здравословната верига си взех. После се прибрах, то беше 22 часа де и една принцеса ме чакаше, та и нея изядох :D Цял ден такива работи...

Иначе днес тренирах седалище поне за това имах време, но гледам колко и да е забързано да не пропускам поне това да правя

Пълен клек с дъмбели при разкрачен стоеж 2х30
Пълен клек с дъмбели при събрани крака 2х30
Повдигане на таза и седалището от тилен лег 3х30
Глутеус ритник 3х20
Гръбно обратно извиване 3х30

Като цяло добре, малко проблеми при клековете, но се издържа...

Вчера 09.05.14

Гребане с дъмбели 3х15
Мъртва тяга 3х15
Хоризонтално набиране 3х30
Кик бек 3х10
Гребане с дъмбели 3х15
Хай пул- 3х10

Храната я оплесках понеже бях на рожден ден, като цяло много безполезен ден :D Днес също е такъв, пак се наложи до София да ида и цял ден в път ,след задоволителния 3 часов сън! На фаст фууд и двата дни, абе изобщо много зле, май трябва да се старая такива дни да няма или поне да съчетавам малко нещата, защото съм в двете крайности...

11.04.15

Храна: кафе с мляко, 3 ребърца с картофи на фурна, един туикс, чай, агнешка дроб чорба, 3 сладки
Вода: около 3л, може и повече да са

От днес ще се опитам да намаля хляба до минимум, викам си изобщо да го спра за известно време, само че в седмицата ще хапвам по една филийка. Сладкото не знам дали мога да го спра, все като хапна и ми се прияжда и сладко веднага, освен да пробвам като с хляба веднъж в седмицата да си позволявам...

Тренировка: бедра
БГ клек 2х15
Тяга с прави крака 3х20
Отпади 3х20
Напади 3х20
с 5 кг дъмбели
Планински катерач 3х20

После направих едни бързи упражнения за вътрешната част на краката- около 10-15 мин, които гледах в нета :)

12.04.15 -почивка, празник беше все пак, хапнахме дроб сърмичка, яйчица, салатки

13.04.15
Днес реших да мина на нисковъглехидратна диета за неопределено време, да видя какво ще се случи.

Храна: закуска-кафе ,обяд- кофичка кисело мляко, следобяд- пилешко месо на фурна с домат, вечеря- пилешко месо на фурна с домат.
Сутринта и фреш портокал пих, по - късно пак и се усетих, че не трябва и много се ядосах, точно портокалче да не мога да си пийвам, много лошо. Ще видим какво ще излезне от цялата работа. Сега ми се дояде чипс изведнъж :D ужас, по никое време!
Вода: бая вода днес, доволна съм, повече от 3 литра се постарах

Тренировка: седалище
Пълен клек с дъмбели при разкрачен стоеж 2х30
Пълен клек с дъмбели при събрани крака 2х30
Повдигане на таза и седалището от тилен лег 3х30
Глутеус ритник 3х30
Гръбно обратно извиване 3х15
Къси коремни преси 3х30

Тренировка: Гърди, бицепс, корем
Повдигане на дъмбели от лег 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х10
Повдигане на дъмбели от лег 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х10
Коремни преси 3х20
Повдигане на краката от лег 3х20
Извивки на тялото встрани с дъмбели 3х30

Храна:
Втори ден от нисковъглехидратната диета, добре я усещам, може и да се получи нещо, ще видим
закуска- кафе, кисело мляко ; обяд- две пилешки шишчета, 50гр фъстъци(които мисля, че не трябваше да присъстват); вечеря- 100 гр пилешко бяло месо с половин домат

Вода: 3л.

Тренировка:
Български клек -3х15
Тяга с прави крака - 3х20
Отпади- 3х20
Напади- 3х20
Мъртва тяга -3х20
с 5кг дъмбели

Храна:
Закуска- кафе, кисело мляко
Обяд- 2 пилешки шишчета, опитах една морковена салата, но много мазна беше нещо, 70гр фъстъци
Вечеря- 1 пилешко шишче, малко риба и опитах от картофената салата

Вода: мисля, че днес по- малко, някъде 2 литра и нещо, не съм много сигурна, днеска нещо не можех да се наливам, а и нямах много време

Иначе трети ден на нисковъглехидратната, добре върви, дано да има резултат и да си е струвало лишението от сладко, просто по цял ден гледам как се ядат какви ли не сладки, шоколади, бонбони ииии... :D аа, иначе днес една приятелка имаше рожден ден, та си позволих един шоколадов бонбон тофифи, най-вкусния бонбон, който съм яла!  :D

16.04.15

Тренировка:
Гребане с дъмбели 3х20
Мъртва тяга 3х20
Хоризонтално набиране 3х30
Кик бек  3х10 за всяка ръка
Гребане с дъмбели 3х20
Хай пул- 3х10

Храна:
Закуска- картофено пюре и малко гъши дроб
Обяд- 2 варени яйца, 70-80гр фъстъци, айран, чай
Вечеря- риба

Вода: към 3 л

4-ти ден от диетата, не знам само дали трябва да ям фъстъци, четох че ядки може, но може би трябва сурови?

17.04.15

Храна:
Закуска- кафе с мляко, кофичка кисело мляко
Обяд- пилешко шишче, айран
Вечеря- пилешка супа, чай

Вода:
3л може и по- малко да са

Тренировка:седалище
Пълен клек с дъмбели при разкрачен стоеж 2х30
Пълен клек с дъмбели при събрани крака 2х30
Повдигане на таза и седалището от тилен лег 3х30
Глутеус ритник 3х30
Гръбно обратно извиване 3х15
Къси коремни преси 3х30

Вече 5-ти ден от диетата, надъхвам се все повече и повече, засега виден резултат много не виждам, може би съвесем, съвсем малко, рано е още да се каже, след месец вероятно ще има, ако продължавам така. Иска ми се по- бързо, но хубавите работи стават бавно, трябва време! :)

18-19.04.15

Събота ми се наложи отново да ходя до София, малко на разходка- за два дни, гледах да си спазвам диетата до колкото може.
Закуска- кафе със сметана
Обяд- салата с маруля, риба тон, маслини... не помня какво имаше точно, но само от позволените храни и пилешко месо към 100 гр.
Вечеря- свинска пържола на скара със салата от моркови, зеле и краставици и половин донът с бял крем

Вода: много време нямаше и не знам колко точно, но е малко.
Други течности: портокалов сок, ликьор

Неделя
Закуска- кафе със мляко
Обяд- салата Цезар, крем супа с кротони
Вечеря- донът и солети, което вече беше разваляне на целия режим, но така се наложи, горе долу спазвах тези два дни

20.04.15
Днес от сутринта до вечерта съм на крак, нямах време нито за храна, нито за нищо, чак сега за вечеря повечко хапнах, иначе тренировката за утре я оставих, понеже нещо не се чувствам във форма, малко съм уморена още от снощи, та ще направя един хубав сън и утре направо една хубава тренировка

Храна:
Закуска- кафе с мляко
Обяд- кисело мляко, 50гр фъстъци
Вечеря- таратор 2 купи, яйце, малък домат със сол

Вода: 1л. , супер, супер малко, утре ще се наливам яко пак...

Тренировка: Гърди, бицепс, корем
Повдигане на дъмбели от лег 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х8
Повдигане на дъмбели от лег 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х8
Коремни преси 3х20
Повдигане на краката от лег 3х20

Храна:
Закуска- кафе с мляко
Обяд- 3 картофени кюфтенца
Късен обяд- 1 кисело мляко и 70гр фъстъци
Вечеря- 2 купи таратор, 2 яйца, 1 редче черен шоколад

Вода: към 3 литра

Днес абсолютно заспал ден, цял ден се чувствах изключително уморена и много ми се спеше. Може би пролетната умора ме е налегнала, но просто беше адски мързелив ден. При тренировката -липса на всякаква мотивация и желание. Направо си беше насила днес, спеше ми се, само мислих как ще вечерям и ще легна, за да гледам някой филм. Ужас!
Дано утре да не е така, защото направо си беше мъка...

Тренировка:
Български клек -3х15
Тяга с прави крака - 3х20
Отпади- 3х20
Напади- 3х20
Мъртва тяга -3х20
с 5кг дъмбели
Коремни преси -3х20

Храна:
Закуска- кафе с мляко, половин кофичка кисело мляко
Обяд- 3 картофени кюфтенца
Следобедна закуска- картофена крем супа
Вечеря- гювеч с домат, чушка, яйце, лук, малко салам, 1 ред черен шоколад

Вода: 3л

Днес ми се струва, че бая хапнах, може би организма го е искал, може и да е лакомия :D , не знам, обаче май не трябваше, карай, има и такива дни... Утре по- малко и повече вода и чайчета... Иначе тренировката добре се получи, имах сили и за още, повечкото храна си играе ролята, имах повече сила, а вчера беше едно мудно такова, заспало. Времето днес малко ме подтиска, но всичко друго 6!

23-24-25.04.15

Вече три дни не съм тренирала, нямах време напоследък, но утре ще гледам да наваксам, иначе си е храня както трябва, спазвам си диетата.

23.04.15
Закуска-кафе
Обяд- фреш морков
Следобедна закуска- 30-40гр леблебия
Вечеря- свинска пържола със салата

24.04.15
Закуска- кафе с мляко
Обяд- картофи на фурна с бекон
Следобедна закуска- Кисело мляко и малко леблебия
Вечеря- Таратор
Само че излизах вечерта и съгреших малко, нямаше как да не изпия една малка водка със сокче портокал, знам че алкохола е напълно забранен при тази диета, но нямаше как, почерпихме се малко! :D

Днес- 25.04.15
Закуска- кафе със сметана
Обяд- картофи на фурна с шунка, кисели краставички и не знам какво още, общо взето зеленчуци , мозайка се казва, но не е мусака
Следобедна закуска- черен шоколад на своге-2 реда
Вечеря- една соленка и малко мусака

Водата: вчера и завчера си следих по 3 литра някъде да пия, но днес не успях, тъй като цял ден в движение- по магазините...

Дано да се справям с диетата и наистина не само да си мисля, че правя нещо, а наистина да правя. Вече 13 дни гледам да се храня по нисковъглехидратната диета, може би виждам някаква разлика, не съм се премерила, понеже чакам видимо да разбера и чак тогава, не им вярвам много на тези кантари, а и ме депресират! :D

27.04.15

Тренировка:
Седалище
Пълен клек с дъмбели при разкрачен стоеж 2х30
Пълен клек с дъмбели при събрани крака 2х30
Повдигане на таза и седалището от тилен лег 3х30
Глутеус ритник 3х30
Гръбно обратно извиване 2х15
Къси коремни преси 2х30

Храна:
Закуска- твърдо сварено яйце
Обяд- активия с ягода и леблебия 100гр
Вечеря- таратор и парче кекс

Вода:2-3л

Реших да си почина два дни от диетата и да започна нова, на 30-ти я започвам!

28.04.15

Тренировка:Гърди, бицепс, корем
Повдигане на дъмбели от лег 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х10
Повдигане на дъмбели от лег 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х10
Коремни преси 3х20
Повдигане на краката от лег 3х20

Храна:
Закуска- пълнозърнести бисквити, ама не знам кви бяха, но до обяд тях си дъвчех
Обяд- сладолееееед
Вечеря- кус кус със сирене и парче кекс

Вода:
над 3л.